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Amanda Guelli Nutricionista (64) 992193842 amandaguelli@hotmail.com 
 
.O QUE PARECE IMPOSSÍVEL HOJE, 
AMANHÃ SERÁ APENAS SEU 
“WARM-UP” 
 
 
 
 
 
 
Amanda Guelli Nutricionista (64) 992193842 amandaguelli@hotmail.com 
 
PLANO ALIMENTAR 
SUGESTÕES E OPÇÕES DE CARDÁPIO E PREPARAÇÕES 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
*o ideal é que o desjejum seja realizado em até 1hora após o despertar 
Suco verde Fritada de espinafre Abacaxi com raspas 
de limão 
Chá Guacamole Morangos 
Café Tapioca com manteiga 
ghee 
Kiwi com chia 
Café com canela Tapioca com ovos 
mexidos 
Banana da terra 
assada com canela 
Café com leite de 
amêndoas 
Ovos cozidos Nozes e castanhas 
Café com leite de 
coco e canela 
Ovos mexidos à moda do 
sudoeste 
Abacate com leite de 
coco 
Smothie de banana Ovos mexidos com ou 
sem bacon 
Maçã com canela 
Suco de frutas Omelete com açafrão Mamão papaia 
Leite de amêndoas Omelete com vegetais Abacate com leite de 
coco em pó 
Bulletproof Coffee* Omelete com carne 
desfiada 
Uvas 
Vitamina de abacate 
com leite de coco 
½ batata doce cozida 
com 1 colher (chá) de 
ghee ou manteiga de 
coco 
Salada de frutas e 
amêndoas fatiadas 
Amanda Guelli Nutricionista (64) 992193842 amandaguelli@hotmail.com 
 
Smothie de frutas 
vermelhas com leite 
de coco 
Ovo poché Mamão com coco 
chips ou ralado e 
amêndoas 
 
*Preparação exclusiva para quem tem o objetivo de ganho de massa 
magra 
**As opções na terceira coluna são opcionais para quem tem o objetivo 
de perda de peso. 
***Você pode fazer a combinação de acordo com as suas preferências 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Amanda Guelli Nutricionista (64) 992193842 amandaguelli@hotmail.com 
 
 LANCHES MANHÃ E TARDE 
Você está iniciando um projeto que requer planejamento e 
preparação, análise cuidadoso dos rótulos e adesão a orientações 
específicas (e desconhecidas), é normal você só pensar em comida nas 
duas primeiras semanas. Assim como é comum você sentir fome o tempo 
todo durante este período. Você provavelmente era movido à açúcar para 
gerar energia, mas já não está comendo açúcar nenhum, por isso seu corpo 
está em busca de energia. Isso se traduz em fome, mesmo que na 
realidade você não precise dessas calorias. A boa nova é que seu corpo 
tem uma fonte alternativa de energia (gordura) que, nas próximas duas 
semanas, você ficará muito hábil em usar. Portanto, lembre-se, essa fome 
também vai passar. Nesse meio tempo, se sentir fome, faça um lanchinho 
a mais – mas não deixe de seguir as recomendações e orientações. Tente 
elevar seus níveis de energia com frutas secas ou uma vitamina de frutas. 
 
**Durante a primeira semana, todos devem manter um ou dois lanches 
diários, entre as grandes refeições** 
 
***Após a primeira semana, esses lanches, no intervalo das refeições, 
tornam-se obrigatórios para quem tem o objetivo de ganho de massa e 
também para diabéticos, por outro lado deve ser excluído pelos que 
desejam perda de peso e gordura*** 
 
 
 
 
 
 
Amanda Guelli Nutricionista (64) 992193842 amandaguelli@hotmail.com 
 
SUGESTÕES DE LANCHES PARA MANHÃ E TARDE 
Abacaxi com raspas de limão ou grelhado 
Banana com canela 
Barra de cereal caseira 
Cenoura e pepino palito 
Damasco (com moderação) 
Frutas (morango, kiwi, maçã, ameixa, cereja, granberry) 
Gelatina caseira com frutas 
Lascas de coco 
Mix de castanhas com uva passas 
Ovo cozido (deixe sempre 2 ou 3 ovos cozidos ao dia) 
Pasta de Berinjela 
Pudim de Chia com manga 
Salada de frutas com semente de abóbora e cacau chips 
Sorvete de Banana e Pitaya 
Suco antioxidante rico em carotenoides 
Suco power 
Suco red 
Suco verde 
Tâmaras (com moderação) 
 
 
 
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PREPARAÇÕES PARA ALMOÇO E JANTAR 
Pratos Proteicos 
Almôndegas de Frango 
Bacalhau com Relish de Pimentão Vermelho 
Bolinhos de Salmão 
Camarão ao Pesto com Tomate Cereja 
Carne Assada 
Carne de Panela 
Costelinha de Porco com Molho Barbecue 
Escondidinho de Carne Moída 
Espaguete de Abobrinha 
Espetinhos de Carne com Molho Chimichurri 
Frango Assado 
Frango Salteado 
Hambúrguer Caseiro 
Lombinho em Crosta de Nozes 
Peito de Frango Grelhado 
Picadinho de Frango da Melissa 
Picadinho de Frango da Melissa 
Quiche de Vegetais 
 
 
 
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Saladas 
Maionese de Abacate 
Repolho Grelhado com Castanha do Pará 
Salada à Moda Grega 
Salada com frango Grelhado 
Salada de Chuchu com Cenoura 
Salada de Melancia do Dallas 
Salada de Repolho Branco e roxo com Azeite de Limão Siciliano 
Salada de Rosbife 
Salada de Rúcula com Manga 
Salada de Tomate, Pepino e Cenoura Ralada 
Salada Proteica 
Salada Verde com Beterraba Ralada 
Vinagrete Salada 
 
Acompanhamentos 
Arroz de Couve-Flor 
Batata Doce Assada 
Batata Doce e Couve de Bruxelas ao Forno 
Bolinho de Batata Doce com Carne Moida 
Brócolis ao Alho e Tomate com Vinagrete de Manjericão 
Couve-flor Refogada com Amêndoas 
Jardineira de Legumes 
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Legumes no azeite 
Mandioca Sautê 
Pupunha Assada 
Purê de Batata com Espinafre 
Purê de Couve-Flor 
Purê de Mandioca com Cheiro Verde 
Ratatouille 
Tomate Recheado 
Torta de Carne Inglesa 
Vagem com Ovos 
 
*TODAS AS SALADAS PODEM SER TEMPERADAS COM AZEITE 
EXTRA-VIRGEM (MODERAÇÃO), LIMÃO OU LEMON PEPPER, 
GERGILIM TORRADO E MIX DE SEMENTES.