Modelos de plano alimentar

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Oi Nutri, 
 
 
Separei aqui 5 modelos de plano alimentar que já prescrevi para meus pacientes. 
 
A ideia de disponibilizar esse material não é para você copiar e colar tudo que está aqui. E sim para você ver como eu estruturo o plano, como 
apresento as opções para os meu clientes e te dar mais ideias de prescrição. 
 
No cabeçalho de cada plano, tem um resuminho do paciente: idade, queixa, condição, problema que veio resolver etc. 
 
Lembrando que existem algumas receitas prescritas que estão dentro dos meus livros de receitas. Esses eu disponibilizo para os alunos do 
Programa Consultório Smart. Prescrições de manipulados também não estão aí, pois entrego a parte para o paciente. 
 
Espero que te ajude! 
 
Com Amor em Nutrir, 
Mari 
 
 
 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2. 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES 
Em jejum 
Shot não-mágico, mas muito estimulante do fígado: 
20 gotas de propólis 
1 colher de café de açafrão 
½ colher de café de pimenta do reino 
50ml de água 
Mistura tudo e engole de uma só vez. Arriba! 
Café da 
manhã 
Dia A 
1 xícara de café com leite sem lactose + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina (só pode esses) 
2 ovos mexidos com orégano e pouco sal. Se quiser pode usar o tempero “chimichurri” para dar mais gosto 
½ papaya + 1 colher de sobremesa de chia 
 
Dia B 
1 xícara de café com leite vegetal (arroz, aveia, castanha etc.) + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina 
Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana prata + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + canela à gosto (mexe tudo e “frita” na frigideira com um fio 
de óleo de coco 
 
Dia C 
1 xícara de café com leite sem lactose + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina 
1 banana prata + 1 fio de mel + 3 nozes cortadinhas por cima + 2 colher de sopa de farelo de aveia + canela à gosto 
Hora do chá 
Dia A: 200ml de chá de hibisco com 2 cravos 
Dia B: 200ml de chá de alcachofra 
Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2. 
Almoço 
Imediatamente antes do almoço: 2g de ômega 3 (se esquecer nessa hora, tome antes de dormir) 
 
Salada 
2 tipos de folhas verdes (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc. 
+ ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc. 
A salada deve ser temperada obrigatoriamente com 1 colher de sobremesa de azeite + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + orégano + sal 
 
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO: 
1 porção de carboidratos: 
Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto 
Opção 2: 5 pegadores de macarrão integral ao molho sugo OU ao alho e óleo 
Opção 3: 1 colher de servir cheia de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida 
1 porção de proteína: 
Opção 1: 4 almondegas de lentilha 
Opção 2: 100g de shimeji refogado com azeite, cebolinha e brócolis 
Opção 3: 100g de quibe de abóbora 
Opção 4: hambúrguer caseiro de alguma leguminosa (lentilha, grão de bico, feijão branco etc.) 
Opção 5: Se for dia B ou C: pode comer 2 ovos “fritos” em um fio de azeite 
 
2ª, 3ª, 4ª feira: 1 copo de suco de laranja após o almoço (estudos mostram que esse hábito estimula o fígado a regenerar) 
5ª, 6ª, sábado: “gelatina fake” feita com suco de uva integral + chia 
Domingo: 2 colheres de sopa de sobremesa que você gosta 
 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2. 
Hora do chá 
(1 hora depois 
do almoço) 
Dia A: 200ml de chá de hibisco com 2 cravos 
Dia B: 200ml de chá de alcachofra 
Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão 
Café da 
tarde 
Dia A: 
½ mamão + 1 colher de sobremesa de coco ralado + canela à gosto 
 
Dia B: 
Potinho do amor com morangos + 2 tabletes de chocolate 50% picadinho + xerém (castanha de caju triturada) 
 
Dia C: 
Suco de maracujá ou de caju com adoçante 
Torta de liquidificador (farinha integral) de escarola, tomate e azeitona 
--------- 
Outras opções: 
1. 1 cacho de uva rubi 
2. 100g de abacate amassado com cacau em pó e mel 
3. Smoothie: bate no liquidificador morango congelado + 200g de leite vegetal + 1 banana + pedras de gelo 
4. Bolinho minuto 
Jantar 
Opção 1: Repete almoço 
Opção 2: 500ml de sopa de abóbora com gengibre 
Opção 3: Torta de liquidificador (farinha integral) de escarola, tomate e azeitona 
Opção 4: omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos naturais 
Opção 5: Salada colorida (brócolis, cenoura, abóbora, tomate, quinoa, manjericão, mostarda e sal – fica deliciosa!) + 2 ovos cozidos 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2. 
Opção 6: Noite mexicana. Oba! 100g de guacamole + tapioca (feita com 2 colheres de sopa de goma) + PTS com pimentões e pimentinha 
Opção 7: Noite árabe. Insh Allah! ½ pão sírio + 4 colheres de sopa de homus + 4 colheres de sopa de tabule + 1 esfiha de escarola 
1 hora antes 
de dormir 
Dia A: 200ml de chá de camomila + 20 gotas de propólis 
Dia B: 200ml de chá de alcachofra + 20 gotas de propólis 
Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão + 20 gotas de propólis 
 
Para variar... 1 porção de fruta é igual a: 1 maçã, 1 banana, ½ papaya, 1 fatia de abacaxi, ½ manga, 2 kiwis, 2 ameixas, 1 pera, 1 mexerica, 1 laranja, 8 morangos, 10 
uvas, 10 jabuticabas, 1 fatia de melancia, 1 fatia de melão, 1 goiaba etc. 
 
Exemplo plano alimentar para homem, 35 anos, diabetes tipo 2 desregulada 
(glicemia em jejum e pós prandial entre 300 e 400 mg/dL mesmo com uso contínuo de medicamentos – Januvia + Glifage), obeso grau 2. 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES 
Café da 
manhã 
Omelete: 2 ovos mexidos + 1 fio de azeite + orégano + ½ tomate + alho + cebola + pouco sal 
1 fatia de queijo branco 
100ml de café puro 
1 laranja 
Suplementação: 1 comprimido de complexo B 
10:00 
Suplementação: 
2 g de ômega 3 
350 mg de magnésio quelato 
200 mcg ao dia de picolinato de cromo 
Almoço 
Salada: Montar um prato de sobremesa: 
1 opção de folha (alface, couve, escarola, repolho) + 3 colheres de sopa de pepino + ½ tomate + 2 colheres de sopa de milho + 2 colheres de sopa 
de queijo branco + azeite + vinagre de maçã + sal 
1 porção de carboidratos: 1 colher e meia de servir de arroz branco + 1 concha de feijão carioca 
2 porções de proteína: 
1 ovo mexido, cozido ou frito no azeite 
Opção 1: 4 almondegas de lentilha 
Opção 2: 100g de shimeji refogado com azeite, cebolinha e brócolis 
Opção 3: 100g de quibe de abóbora 
Opção 4: hambúrguer caseiro de alguma leguminosa (lentilha, grão de bico, feijão branco etc.) 
 
Todo domingo: almoço em um dos restaurantes preferidos 
 
 
Exemplo plano alimentar para homem, 35 anos, diabetes tipo 2 desregulada 
(glicemia em jejum e pós prandial entre 300 e 400 mg/dL mesmo com uso contínuo de medicamentos – Januvia + Glifage), obeso grau 2. 
Belisco 
da tarde 
100 ml de café puro 
+ 
Opção 1: 1 cacho de uva + 2 colheres de sopa de castanha de caju 
Opção 2: 30g de chocolate 60% 
Opção 3: 250ml de vitamina de abacate 
Opção 4: potinho de palitinhos: pimentão, pepino, cenoura + mostarda 
Café da 
tarde 
Opção 1: Tapioca com 1 banana, 1 colher de sobremesa de coco, canela em pó, óleo de coco + 100 ml de café puro 
Opção 2: Omelete (queijo branco, tomate, cebola, alho) + 100 ml de café puro 
2x na semana: pão francês com queijo branco quente + 100 ml de café puro 
Jantar 
2ª feira: repete o almoço 
3ª feira: repete o almoço 
4ª feira: Bowl de salada da lanchonete Lo.cal (negociamos, ele gosta desse lugar) 
5ª feira: repete o almoço 
6ª feira: opção no Ifood 
Sábado:1 prato saudável do restaurante Yê ou mexicano (negociamos, ele gosta desse lugar) 
Domingo: lanche saudável (sopa, tapioca) 
1 hora antes 
de dormir 
200ml de chá de hortelã ou camomila com casca de laranja e canela 
 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg. 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES 
6:30 
Café da 
manhã 
Opção 1: 
70ml de leite semidesnatado sem lactose + 30ml de café com adoçante (stevia ou xilitol) 
1 fatia de pão 100% integral – Dica: Esse pão pode ser feito: na frigideira com 1 fio de azeite e orégano (“na chapa”) 
+ 1 opção de proteína: 
a. 1 colher de sobremesa de patê de ricota com cenoura, azeite e temperinhos 
b. 1 colher de sobremesa de patê de cottage com frango desfiado e temperinhos 
c. 1 ovo mexido 
 
Opção 2: 
70ml de leite semidesnatado sem lactose + 30ml de café com adoçante (stevia ou xilitol) 
70g de mandioca cozida 
1 ovo mexido 
 
Opção 3: 
100g de cuscuz com leite e manteiga sem lactose 
50ml de café preto com adoçante (stevia ou xilitol) 
½ maçã 
10:00 
Lanche da 
manhã 
Aqui você estará no trabalho, mas se esforce para levar – e comer – essas opções revezando entre elas. É muito importante para seu 
emagrecimento continuar acontecendo. 
Opção 1: 1 banana + 1 colher de sopa de cacau em pó + 1 colher de café de canela (aqui você pode levar em um potinho os pós já misturados e a 
banana sem descascar, misture tudo na hora, vai ficar uma papinha bem rápida de comer) 
 
Opção 2: 20g de chips de coco (pode comprar pronto por kg ou fazer em casa – receitinha abaixo) 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg. 
Antes do 
almoço 
Escolha uma dessas frutas para levar para o serviço e comer no trajeto indo para casa: 
Maçã, pêra ou mexerica 
13h/14h 
Almoço 
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO: 
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e quase nada de sal 
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc. 
+ 1 rodela de tomate 
+ 1 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc. 
 
Grupo 2: 1 porção de carboidratos: 
Opção 1: 2 colheres de sopa de arroz integral 
Opção 2: 2 pegadores de macarrão integral ao molho sugo ou ao alho e óleo 
Opção 3: 2 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha, mandioca 
 
Grupo 3: 1 porção de proteína vegetal: 
1 colheres de sopa de lentilha, grão de bico ou ervilha 
 
Grupo 4: 1 porção de proteína animal (para saber mais ou menos a quantidade, basta medir pela mão inteira): 
Opção 1: 50g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole ou coxão duro, pode ser 
preparada moída, refogada, grelhada ou assada – 2x na semana 
Opção 2: 60g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada – 2x na semana 
Opção 3: 60g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 3x na semana 
 
® Ingira 1 cápsula de ômega 3 de 500 mg, 30 minutos depois de almoçar. 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg. 
17:00 
Lanche da 
tarde 
Opção 1 (2x na semana): 
150ml de chá gelado (mate batido com gotas de limão e gengibre) 
1 torrada integral 
1 colher de sobremesa de patê de creme de ricota com atum, cebola, tomate, azeite, pouco sal e salsinha (dura 3 dias na geladeira) 
 
Opção 2 (2x na semana): 
150 de suco verde (água, couve, limão, abacaxi, gengibre e hortelã) (dica: deixe esses ingredientes congelados e só add água e bate na hora) 
1 tortinha de liquidificador (que você também pode deixar congelada) 
 
Para essa refeição, só vou liberar chá e suco verde para você. Já a parte sólida, além da torrada com patê e da tortinha de liquidificador, você pode 
comer: 
a. 4 biscoitos de arroz integral com 1 colher de chá para cada um deles de patê de ricota com azeitona preta 
b. 1 torrada com patê de ovos 
c. 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo (experimente colocar a fatia junto na frigideira para formar uma casquinha) 
d. Bolo de caneca 
e. 1 fatia de 80g de bolo caseiro light 
f. Bolinho de espinafre e ricota 
 
Opção 3 (3x na semana): 
Vitamina feita com 20g de proteína (whey) + ½ banana + gotas de essência de baunilha + canela 
20:00 
Jantar 
Opção 1: 
3 colheres de sopa de guacamole 
1 omelete (1 ovo, 1 fatia de queijo, tomate, cebola e orégano) 
Salada de alface, rabanete e cenoura (à vontade) 
Opção 2: 
Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg. 
Salada rica em folhas verdes + 1 rodela de tomate + 2 colheres de sopa de 1 tipo de legume cru (rodela ou cru) + 2 colheres de sopa de 1 tipo de 
legume refogado com alho, cebola, tomate e ervas + 60g de proteína branca – frango ou peixe grelhados 
 
Opção 3: 
Salada de agrião, tomate e pepino 
150g de Quibe de abóbora 
 
® Ingira 1 cápsula de ômega 3 de 500 mg, 30 minutos depois de jantar. 
22:00 
Ceia 
Carol, isso aqui não é opcional, combinado? Tente fazer para trazermos mais saúde para seu intestino (você operou então sempre vai precisar): 
Opção 1: 1 fatia de mamão (tanto faz papaya ou formosa) 
Opção 2: 1 fatia de melão 
Opção 3: 1 kiwi 
Opção 4: 10 uvas roxas (da sua preferência) 
Sempre acrescente 1 colher de sobremesa de farinha de aveia e polvilhe canela. É válido juntar essas frutinhas e fazer uma salada de frutas também! 
Se optar em comer dessa forma, é um potinho de 80g. 
 
Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas 
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta. 
 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES Comentários 
Pré treino 
1 banana nanica + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de canela em pó 
 
Pré treino da corrida: 
Opção 1: 200ml de suco de uva integral, ¼ de beterraba, 1 pitada de canela a gosto 
Opção 2: 200ml de água, 1 colher de sopa de açaí, ¼ de beterraba + 4 morangos opcional 
Fazer apenas nos dias de treino 
(2ª, 4ª e 6ª feira) 
Café da 
manhã 
Nos dias sem treino (3ª, 5ª, sábado e domingo): 
Opção 1: 
1 xícara pequena de café 
1 fatia de pão 100% integral – pode ser torrado 
1 colher de sopa de patê funcional de alho poró 
1 fruta: 1 kiwi ou 1 fatia de melão ou 4 morangos grandes 
 
Opção 2: 
1 xícara pequena de café 
5 biscoitos de arroz integral 
1 colher de sopa de patê de castanhas com azeitona – dividida entre os biscoitos 
 
Opção 3: 
1 xícara pequena de café 
2 torradas 
2 fatias de queijo branco com fio de azeite e orégano 
 
 
Melão, kiwi e morangos são frutas 
que possuem baixo índice glicêmico, 
sendo mais indicadas para consumir 
junto com outros carboidratos (pão, 
biscoitos etc.) no seu processo de 
emagrecimento. 
 
Se preferir comprar patês prontos, 
nas lojas de produtos naturais tem 
uns patês ótimos, feitos de 
biomassa. Inclusive tem uma marca 
chamada La Pianezza que é bem 
gostosa. 
 
Orégano é rico em antifúngicos, faz 
bem para imunidade. 
Após o treino, o ideal é comer cerca 
de 20g de proteína, por isso as 
opções com ovo aqui. Varie o gosto 
Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas 
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta. 
 
Nos dias após o treino (2ª, 4ª e 6ª feira): 
Opção 4: 
Suco Divino: 200ml de chá verde, 1 fatia de melancia,½ limão, 1 moeda de “50 centavos” de gengibre, 1 pitada 
de canela 
2 torradas integrais com 1 colher de sopa bem cheia de creme de ovos (ovo 
 
Opção 5: 
1 xícara pequena de café 
2 ovos mexidos com fio de azeite e temperos da sua preferência (experimente com chimichurri, fica ótimo) 
dos ovos mexidos com temperos 
naturais, para cada dia eles terem 
um gosto diferente. Se não sentir 
azia, use pimenta do reino e 
açafrão (ela aumenta a absorção do 
açafrão em 200%). 
Almoço 
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO: 
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e quase nada de sal light 
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface 
roxa, alface, repolho etc. + ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, 
abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc. 
 
Grupo 2: 1 porção de carboidratos: 
Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto 
Opção 2: 3 pegadores de macarrão integral ao molho sugo 
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida 
 
Grupo 3: 1 porção de proteína: 
Opção 1: 100g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, 
coxão mole ou coxão duro, pode ser preparada moída refogada ou assada – 2x na semana 
 
 
 
As opções de proteínas (carnes 
vermelhas e brancas) podem ser 
usadas em diversas preparações, 
não necessariamente precisam ser 
grelhadas. Só evite frituras, para 
isso pode usar máquina tipo air 
fryer. 
 
As receitas estão no livro enviado 
por e-mail ou em anexo a este 
plano alimentar. 
 
Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas 
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta. 
 
Opção 2: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada – 3x na semana 
Opção 3: 100g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 2x na semana 
Opção 4: 1 pedaço (7x7cm) de quibe de forno de abóbora 
Opção 5: 2 ovos cozidos, mexidos ou “fritos” com 1 fio de azeite 
 
Grupo 4: 1 fruta: 
1 laranja ou 1 mexerica ou 1 fatia de abacaxi (espessura de 1 dedo) 
Está com vontade de comer doce depois do almoço? Lembre-se do nosso combinado: 
1 colher de sobremesa de doce seguindo a regra: não mastigar, deixar dissolver na boca, de 10 a 20 mordidinhas 
Coma a fruta mesmo no dia que for 
comer doce, coma o doce depois 
dela. Essas frutas cítricas são 
importantes para melhorar sua 
absorção de ferro, mineral super 
importante no processo de 
emagrecimento. 
Lanche 
da tarde 
1 xícara de café preto + 
Opção 1: 3 bolinhos de batata doce com frango (receita abaixo) 
Opção 2: 2 torradinhas integrais com 1 colher de sopa de patê 
Opção 3: 2 tortinhas de liquidificador 
Opção 4: 6 ovos de codorna + 6 tomatinhos cereja com azeite 
Opção 5: 4 biscoitos de arroz integral com 1 ponta de faca de pastinha de chocolate maravilhosa 
Opção 6: 30g de cookies integrais caseiros 
 
Jantar 
Opção 1: 
Salada rica em folhas + ½ tomate + 3 colheres de sopa de 1 tipo de legume cru (rodela ou cru) + 3 colheres de 
sopa de 1 tipo de legume refogado com alho, cebola, tomate e ervas + 100g de proteína branca – frango ou 
peixe grelhados 
Opção 2: 
Crepioca de frango cremoso (receita abaixo) 
Opção 3: 
 
Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas 
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta. 
 
Salada de folhas + ½ tomate 
1 Sobrecoxa com 1 colher de servir de purê de couve flor (receita abaixo) 
Opção 4: 
2 conchas grandes de sopa de legumes com carne desfiada – ao servir regar azeite extravirgem e 1 colher de chá 
de semente de linhaça triturada 
Opção 5: 
Salada de folhas + ½ tomate 
Panqueca integral (recheio vegetariano: de tomate seco, rúcula e queijo ou recheio de carne, frango ou atum) 
Opção 6: 
Omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos 
naturais 
Opção 7: 
Salada de folhas a vontade + ½ tomate + 1 pedaço do tamanho da palma da mão de quibe de forno (receita no 
Livro – esse pode ser de carne ou abóbora) 
Opção 8: 
4 conchas de sopa de sua preferência (evite apenas as gordurosas com queijos e creme de leite) 
1 fio de azeite 
Opção 9: 
1 palma da mão de batata fatiada fina com páprica e sal no forno 
5 colheres de sopa de guacamole 
Salada à vontade 
 
 
Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro. 
 
REFEIÇÃO PREPARAÇÕES 
9:00h 
Café da 
manhã 
Opção 1 (2ª, 3ª feira e sábado): 
Suco laxativo: 200ml de água, 1 fatia de mamão, 2 ameixas secas, 1 colher (de chá) de farinha de linhaça 
2 torradas Wickbold 100% integral (pode comprar de outra marca, desde que seja 100% integral) 
1 colher (de chá) de manteiga – uma para cada torrada 
100ml de kefir com leite 
 
Opção (4ª e 6ª feira): 
Suco verde: 200ml de água, ½ limão, ½ maçã, ½ folha de couve, 3 folhas de hortelã, 1 rodela de gengibre 
1 tapioca pequena feita com 2 colher de sopa de farinha p/ tapioca + 1 colher (de chá) de semente de chia 
1 fatia de queijo branco com orégano à gosto >> não deixe de colocar orégano, pois ele ajuda na imunidade 
100ml de kefir com leite 
 
Opção 3 (5ª feira e domingo): 
Suco calmante: 200ml de água, polpa de 1 pedaço de 5cm de babosa, 3 folhas de hortelã, ½ limão, bastante gelo 
1 banana amassada com 1 colher (de sopa bem cheia) de farinha de aveia e canela à gosto 
100ml de kefir com leite 
12:00h/ 
13:00h 
Almoço 
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO: 
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e uma pitada de sal verde 
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc. 
+ ½ tomate 
+ 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, nabo, palmito etc. 
 
Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro. 
 
Grupo 2: 1 porção de carboidratos: 
Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral 
Opção 2: 3 pegadores de macarrão integral ao molho sugo com carne moída OU ao alho e óleo com brócolis e atum – 1x na semana 
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida 
 
Grupo 3: 1 porção de proteína vegetal: 
Opção 1: 2 colheres de sopa de lentilha 
Opção 2: 2 colheres de sopa de grão de bico 
*deixe de remolho, como te expliquei na consulta: deixar de molho por 8 horas, dispensar a água e cozinhar em panela de pressão 
**pode comer quente ou como salada: cebola e salsinha, à vinagrete, alho e azeite ou com azeitonas picadinhas por exemplo 
 
Grupo 4: 1 porção de proteína: 
Opção 1: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado ou 1 sobrecoxa assada com creme de cebola caseiro 
Opção 2: 100g de peixe: filé grelhado com limão e alecrim, posta de cação assado, pedaço cozido no molho de tomate caseiro 
Opção 3: Omelete de forno (ver receita abaixo) 
 
*Para melhorarmos seu processo de absorção e digestão, coma carne vermelha (contra filé ou lagarto ou quibe de forno) apenas 1x na semana e, de 
preferência, de dia. Assim que comer a carne, coma 1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de mamão. 
**Não beba líquido junto com a comida (nem água, nem suco, refrigerante etc.) 
16:00h 
Lanche 1 
Opção 1: 2 xícaras de pipocafeita em casa (na panela) 
Opção 2: 1 fruta + 2 colheres de sopa de oleaginosa (amendoim, castanhas de caju, amêndoas etc.) 
Opção 3: mingau de aveia: 200ml de leite desnatado com 2 colheres de sopa de farelo de aveia e canela em pó 
Opção 4: 1 fatia de bolo integral de banana 
Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro. 
 
Opção 5: vitamina feita com 200ml de leite desnatado + ½ maçã + 4 morangos + 1 colher de sopa de farinha de aveia 
Opção 6: Lanche mineiro: 1 fatia de pão integral cortado da metade com 1 fatia de queijo branco + orégano na chapa 
19:30h 
Jantar 
Opção 1: Repita o almoço 
 
Opção 2: 1 prato de salada bem variada + abobrinha recheada com frango desfiado e molho de tomate 
 
Opção 3: 
 
Opção 2: omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos naturais 
Opção 3: salada de folhas a vontade + ½ tomate + 1 pedaço do tamanho da palma da mão de quibe de forno de abóbora 
Opção 4: Salada caprichada de folhas + tomate + legumes + 2 ovos cozidos 
Opção 5: Salada de folhas + 3 tomates recheados com frango desfiado com queijo branco e orégano por cima – levar ao forno para dourar e derreter 
o queijo 
Opção 6: Salada de folhas + 3 colheres de sopa de homus (ver receita) + ½ lata de atum 
22:00h 
Ceia 
200ml de chá 
Escolha uma opção: camomila, hortelã, melissa ou mulungu.