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CARDÁPIOS
A SOP
P A R A
POR NUTRICIONISTA CAROL FARIA
Olá, sou a Carol Faria, nutricionista,
Coach, Personal Trainner e mãe de
dois bebês. 
 
Fui diagnosticada com SOP aos 13
anos e desde que entrei na
faculdade, me dediquei a conhecer
cada vez mais o corpo humano e o
quanto a alimentação pode nos
fazer bem, nos curando de doenças,
de maneira natural e indolor. 
 
Foi através da alimentação que
consegui dizer adeus à SOP e a
todos os seus sintomas, recuperando
minha fertilidade, auto estima,
disposição e bem estar. 
 
Agora, ajudo
mulheres com SOP a
controlarem seus
hormônios, livrarem-
se dos sintomas que
tanto odiamos e a
terem muito mais
qualidade de vida e
saúde.
 
 
É um prazer poder
ajudar você!!
A SOP
Queda de cabelo
Acne
Pelos em excesso
Ciclos irregulares
Queda de libido
Melhora da fertilidade
Emagrecimento na SOP
Melhora da disposição
Esteatose hepática
 
 
 
SUMÁRIO
3
9
16
23
30
37
44
51
58
65
 
 
A SOP, síndrome do ovário policístico,
infelizmente não possui cura. É uma
doença crônica, caracterizada por
alterações hormonais, principalmente na
insulina e aumento dos hormônios
masculinos, como a testosterona.
 
Com as alterações hormonais, os sintomas
começam a aparecer. Por exemplo,
alterações na insulina podem trazer
resistência insulínica, manchas escuras na
pele, cansaço, fadiga, indisposição,
vontade por doces excessiva e fome
constante. Alterações na testosterona,
como o aumento dela, podem trazer acne,
queda de cabelo, oleosidade, ciclo
irregular, pelos em excesso.
 
AS CAUSAS
 
As causas da SOP ainda não são 100%
conclusivas, mas existem duas vertentes:
A genética, através de um gene chamado
AMPK e a disbiose, um desequilíbrio da
microbiota intestinal. 
A SOP 3
CONSEQUÊNCIAS
 
A SOP não tratada pode ser sinônimo de
inúmeras complicações, como:
- Intolerância à glicose e resistência à
insulina (antigamente chamada de pré -
diabetes, também trás efeitos negativos
ao organismo);
- Diabetes tipo 2 e gestacional;
- Abortos espontâneos relacionados com a
resistência severa à insulina;
- Dislipidemia (colesterol total, HDL e LDL
desequilibrados) + estresse oxidativo =
risco de doenças cardiovasculares;
- Obesidade principalmente visceral, a
mais nociva, com evolução para doença
hepática gordura não alcoólica (acúmulo
de gordura no fígado);
- Doenças cardiovasculares associadas à
arteriosclerose e aterotrombose (
trombose arterial) levando à angina
instável , infarto agudo do miocárdio e
morte súbita;
- Síndrome metabólica;
- Transtornos de saúde mental como:
depressão, ansiedade, distúrbio bipolar e
compulsão alimentar;
A SOP 4
- Hiperplasia endometrial (estágio pré -
malígno e câncer do endométrio - parte
interna do útero);
- Infertilidade;
- Apnéia do sono;
- Hiperandrogenismo (excesso de
hormônios masculinos responsáveis por
acne, queda de cabelo, hirsutismo - pêlos
em locais anômalos na mulher, seborréia).
 
O TRATAMENTO
 
Os sintomas podem reduzir ou até mesmo
desaparecer conforme os tratamentos.
Para um tratamento eficaz da SOP, é
necessário que ele seja pela raiz. Mascarar
apenas os sintomas não é a melhor opção,
pois eles estarão em uma espécie de sono
e assim que o tratamento for
interrompido, logo eles voltarão à tona.
Para tratar os sintomas, é necessário que
o berço do problema, ou seja, onde o
problema nasce e se desenvolve, seja
tratado e resolvido. Esse berço costuma
ser a insulina.
A SOP 5
Se ela estiver desregulada, logo tudo
estará desregulado. Mas se ela estiver
regulada, provavelmente, os sintomas e
toda a SOP está controlada. Vale lembrar
que a SOP não tem cura, por isso o
tratamento deve ser feito com cautela e
com atenção para evitar as possíveis
consequências que podem aparecer.
Se você controlar a resistência insulínica,
logo os seus níveis de insulina estarão
nos padrões adequados, diminuindo o
excesso de andrógenos, que são os
responsáveis pelos sintomas tão
desagradáveis que nos trazem incômodo.
Para um tratamento eficaz, é necessária
uma alimentação saudável e balanceada.
Embora muitos profissionais apontem os
medicamentos como tratamento de
primeira linha, digo que um estilo de
vida saudável é o verdadeiro tratamento
de ouro da SOP.
A verdade é que os medicamentos apenas
mascaram os sintomas. 
 
A SOP 6
A partir do momento em que você
interrompe o uso de medicamentos, você
abre a porta para os sintomas
aparecerem. 
 
Mas se você colocar a prática de
atividades físicas, uma boa dieta e um
estilo de vida saudável como parte da
sua rotina, você reduzirá os níveis de
insulina e ainda melhorará a sua saúde
reprodutiva.
 
A SOP 7
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS PARA
CADA SINTOMA
CABELO
Q U E D A D E 
Ovo mexido com chia
Chá de hortelã
 
 
 
CAFÉ DA MANHÃ
10
OS ALIMENTOS:
 
Os leites e derivados, trazem
vitaminas do complexo B, ajudando
na queratina, nutriente essencial
para a saúde dos fios.
O morango possui vitamina C que
ajuda no fortalecimento do fio.
A aveia contém silício, mineral capaz
de estruturar a queratina, proteína
que forma o cabelo.
Iogurte com fruta
 
 
 
Fruta com aveia
 
 
Pão integral de castanha do pará
com queijo
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
OP
ÇÃ
O 4
 
 
Vitamina de morango
 
 
 
COLAÇÃO
11
OS ALIMENTOS:
 
O abacate é rico em vitamina A e B12
que ajudam no fortalecimento e
crescimento dos fios.
 
 
 
 
Laranja
Castanha de caju
 
 
Abacate com canela
 
Mix de castanhas
 OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
OP
ÇÃ
O 1
 
Peixe
Purê de cenoura
Alface
 
 
ALMOÇO
12
OS ALIMENTOS:
 
A cenoura é antioxidante e rica em
vitamina A
O espinafre é rico em ferro e nutre os
folículos capilares
 
 
 
 
Arroz integral com feijão
Carne bovina com espinafre
 
Salmão com lentilha e agrião
Frango em cubos com abóbora
Rúcula com soja
 
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
Banana com aveia
 
LANCHE DA TARDE
13
OS ALIMENTOS:
 
O melão é rico em vitamina B9.
A aveia é rica em fibras e diminui a
velocidade de absorção dos
carboidratos
 
 
Melão com chia
Iogurte natural
Pãozinho de aveia com queijo
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
Carne moída com batata doce
e mix de folhas
JANTAR
14
OS ALIMENTOS:
 
A batata doce é rica em vitamina B12.
A couve é rica em ferro.
O peixe e o azeite combatem a
inflamação por conter ômega 3.
 
 
Peixe, quinoa e couve
Salada com azeite
Omelete de vegetais
Sopa de legumes com carne
magraOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Chia
Hortelã
Iogurte
Fruta
Aveia
Pão integral de 
castanha do pará
Queijo
Morango
Leite
Castanha de caju
Abacate
Canela
Peixe
Cenoura
Alface
Arroz integral
Feijão
Carne bovina
 
 
 
 
 
 
LISTA DE COMPRAS
15
Espinafre
Lentilha
Agrião
Frango
Abóbora
Rúcula
Soja
Banana
Melão
Batata doce
Quinoa
Couve
Azeite
 
 
 
 
 
 
ACNE
Ovo de galinha mexido
Chá
CAFÉ DA MANHÃ
17
OS ALIMENTOS:
 
Alimentos ricos em zinco e ômega 3 que
diminuem a inflamação
 
Mamão
Aveia
Pão integral com ricota
Suco verde
 
Leite vegetal
CacauOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Abacate
Canela
COLAÇÃO
18
OS ALIMENTOS:
 
O abacate é rico em gorduras boas
A canela ajuda na diminuição da
sensibilidade a insulina
 
Iogurte natural sem lactose
Maçã
Chia
 
Chips de batata doce
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Salmão com brócolis e
cenoura
ALMOÇO
19
OS ALIMENTOS:
 
A cenoura é rica em vitamina A e ajuda
no crescimento dos fios
O peixe é rico em ômega 3 e diminui a
inflamação
 
Arroz integral com feijão
Frango com rúcula
Mix de folhas com cebola roxa
Posta de peixe
 
Macarrão de abobrinha com
carne moídaOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Sanduíche natural de atum
LANCHE DA TARDE
20
OS ALIMENTOS:
 
A manga é rica em vitamina A.
A aveia é rica em fibras
 
 
Manga
Farinha de linhaça
Mix de castanhas
Bolo de caneca de aveia,
banana e canelaOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3Frango com cúrcuma e couve
Batata doce
JANTAR
21
OS ALIMENTOS:
 
A cúrcuma é anti-inflamatória
A semente de abóbora ajuda a evitar
picos de insulina
 
 
Omelete de forno com cenoura
Semente de abóbora
Sopa low carb de abóbora
Wrap de frango com alface,
cenoura e pepino
(A massa é o alface)
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Chá
Mamão
Aveia
Pão integral
Suco verde
Ricota
Leite vegetal
Abacate
Canela
Iogurte sem lactose
Chia
Maçã
Chips de batata
doce
Brócolis
Cenoura
Rúcula
Arroz integral
Feijão
Frango
 
 
 
 
LISTA DE COMPRAS
22
Cebola roxa
Peixe
Abobrinha
Manga
Farinha de linhaça
Banana
Canela
Cúrcuma
Couve
Batata doce
Semente de abóbora
Pepino
Alface
 
 
 
 
 PELOS
E X C E S S O
 
D E
Ovos mexidos com queijo
Chá de hortelã
CAFÉ DA MANHÃ
24
OS ALIMENTOS:
 
A hortelã age diretamente na diminuição
da testosterona
 
Leite de amêndoas
Canela
Panini de aveia com cottage
Suco detox com hortelã
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Fruta com farinha de linhaça
COLAÇÃO
25
OS ALIMENTOS:
 
A linhaça age diretamente na
diminuição da testosterona
 
Maçã
Cacau 
Mix de castanhas
Chips de coco
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Arroz integral com feijão,
alface, rúcula, vagem e carne
moída
ALMOÇO
26
OS ALIMENTOS:
 
O gergelim age diretamente na
diminuição da testosterona
 
Peixe com abóbora e gergelim
Salada colorida
Caldo verde fit
Lasanha de berinjela low
carbOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Leite de soja
Fruta
LANCHE DA TARDE
27
OS ALIMENTOS:
 
A soja age diretamente na diminuição
da testosterona
Banana
Aveia e canela
Mamão 
Amêndoas
Torrada integral com queijo
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Carne bovina com quinoa
Cenoura e azeite
JANTAR
28
OS ALIMENTOS:
 
O salmão é anti-inflamatório
 
Salmão com brócolis
Suflê de legumes
Panqueca fit de frango com
cottage e cenouraOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Queijo
Hortelã
Leite de amêndoas
Canela
Aveia
Cottage
Couve
Fruta
Farinha de linhaça
Maçã
Cacau
Chips de coco
Arroz integral
Feijão
Rúcula
Alface
Carne moída
Vagem
Abóbora
Gergelim
Berinjela
 
 
LISTA DE COMPRAS
29
Leite de soja
Banana
Mamão
Amêndoas
Torrada integral
Quinoa
Cenoura
Azeite
 
 
IRREGULARES
C I C L O S
Crepioca com queijo
CAFÉ DA MANHÃ
31
OS ALIMENTOS:
 
A linhaça ajuda na regularização
hormonal.
 
Pão de aveia
Ovos mexidos
Vitamina de morango com chia
Mamão com linhaça
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Smoothie de fruta
COLAÇÃO
32
OS ALIMENTOS:
 
O queijo é rico em vitamina D, e ajuda
na regularização dos hormônios
 
Suco de cenoura com couve
Queijo 
Pão low carb
Bolinho de caneca low carb
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Arroz integral com feijão
Frango com cúrcuma
ALMOÇO
33
OS ALIMENTOS:
 
A soja ajuda na diminuição da
testosterona
 
Tomate recheado com carne
moída
Hamburguer de soja
Mix de folhas
Robalo com cenoura e
aspargos com gergelimOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Abacate
Cacau
LANCHE DA TARDE
34
OS ALIMENTOS:
 
O abacate é antioxidante
 
Pipoca zero óleo
Melão com linhaça
Pêssego
Castanha de cajuOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Sopa low carb
JANTAR
35
OS ALIMENTOS:
 
O damasco e salmão são antioxidantes
 
Pimentão recheado com
frango desfiado
Crepioca com frango e cenoura
Salmão com damascos e
alfaceOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Tapioca
Queijo
Aveia
Morango
Chia
Mamão
Linhaça
Cenoura 
Couve 
Queijo
Arroz integral
feijão
Frango
Cúrcuma
Soja
Aspargos
Gergelim
Abacate
Cacau
Pipoca
Linhaça
Pêssego
Castanha de caju
Damasco
Alface
 
LISTA DE COMPRAS
36
LIBIDO
Q U E D A D E
Salada de frutas com maca
peruana
CAFÉ DA MANHÃ
38
OS ALIMENTOS:
 
A maca ajuda no aumento da
testosterona (para mulheres que tem
níveis baixos)
 
Abacate com canela
Pãozinho low carb com queijo
minas
Vitamina de banana com
aveiaOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Melancia
Castanhas
COLAÇÃO
39
OS ALIMENTOS:
 
A romã ajuda no aumento da libido.
 
Romã
Castanha de caju
Chips de coco
Mix de castanhas
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Arroz de couve flor
Carne bovina com vagem
ALMOÇO
40
OS ALIMENTOS:
 
O peixe é anti-inflamatório
 
Macarrão de abobrinha
Molho de tomate caseiro
Rocambole de carne moída com
cenoura 
Arroz integral com feijão
Peixe e mix de folhasOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Leite vegetal
Cacau
LANCHE DA TARDE
41
OS ALIMENTOS:
 
A canela ajuda na diminuição da
insulina, e por consequência, diminui a
testosterona
 
Fruta com canela
Bolo de cenoura sem açúcar
Biscoito de arroz com pasta
de amendoimOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Wrap de atum com rúcula
JANTAR
42
OS ALIMENTOS:
 
A rúcula é rica em ferro e ajuda no
processo. 
 
Omelete de forno
Sopa low carb 
Peixe com purê de ameixa
preta e alfaceOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Frutas
Maca peruana
Abacate
Canela
Queijo minas
Banana
Aveia
Melancia
Castanhas
Romã 
Chips de coco
Couve flor
Vagem
Abobrinha 
Tomate
Cenoura
Arroz integral
Feijão
Peixe
Leite vegetal
Cacau
Canela 
Cenoura
Biscoito de arroz
Pasta de amendoim
 
 
LISTA DE COMPRAS
43
Rúcula
Ameixa preta
Alface
 
 
FERTILIDADE
M E L H O R A 
 
D A
Vitamina de abacate
CAFÉ DA MANHÃ
45
OS ALIMENTOS:
 
O abacate é antioxidante
 
Suco de laranja
Queijo minas frescal
Pão integral com queijo
Suco detox
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Semente de abóbora
Fruta
COLAÇÃO
46
OS ALIMENTOS:
 
A aveia é rica em fibras, e a linhaça
ajuda na diminuição da testosterona
 
Banana
Aveia
Fruta com linhaça
Chips de abobrinha
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Suflê de vegetais
ALMOÇO
47
OS ALIMENTOS:
 
A ervilha ajuda na produção de
progesterona.
 
Carne bovina com purê de
mandioquinha e salada
primavera
Salada caesar
Sopa de ervilha fit
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Pudim de chia
LANCHE DA TARDE
48
OS ALIMENTOS:
 
O aspargo contém ácido fólico.
 
Pão de queijo low carb
Carne em cubos com quinoa e
beterraba
Carne moída com aspargos
salteadosOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Sanduíche de frango com
hommus
JANTAR
49
OS ALIMENTOS:
 
O brócolis contém ácido fólico.
 
Abobrinha recheada com carne
moída
Frango em tiras com abóbora e
semente de girassol
Peixe com creme de brócolis
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Leite
Abacate
Laranja
Queijo minas
Pão integral
Queijo
Suco detox
Semente de abóbora
Banana 
Aveia
Farinha de linhaça
Abobrinha
Chips de abobrinha
Ervilha
Chia
Quinoa
Beterraba
Aspargos
Carne moída
Frango
Grão de bico
Abobrinha
Abóbora
Semente de girassol
Brócolis
 
 
LISTA DE COMPRAS
50
NA SOP
P E R D A D E 
 
P E S O
Ovo de galinha com cúrcuma
Suco verde com gengibre
CAFÉ DA MANHÃ
52
OS ALIMENTOS:
 
O gengibre é termogênico, acelerando
o metabolismo.
Suco detox
Fruta com canela
Panini de aveia com ricora
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Coco em lascas
COLAÇÃO
53
OS ALIMENTOS:
 
O iogurte ajuda no funcionamento do
intestino, auxiliando na perda de peso.
Chá de gengibre
Melancia
Castanha de caju
Iogurte natural
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Salada primavera
Frango em tiras com molho
de iogurte
ALMOÇO
54
OS ALIMENTOS:
 
O frango é uma carne magra com
poucas gorduras.
Sopa low carb com frango
desfiado
Panqueca low carb com mix de
folhas
Salmão com cenouras e
brócolisOPÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Pera assada com canela
LANCHE DA TARDE
55
OS ALIMENTOS:
 
A chia ajuda na saciedade
Snacks de batata doce
Iogurte desnatado com chia
Ameixa vermelha com
damascoOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Sopa creme de couve fit
JANTAR
56
OS ALIMENTOS:
 
 As sopas são pouco calóricas
Carne assada com creme de
espinafre e alface com cebola
roxa
Omelete com vegetais e queijo
Tomate recheado com carne
moída e cenouraOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Cúrcuma
Suco verde 
Gengibre
Frutas
Canela
Aveia
Coco em lascas
Melancia 
Castanha de caju
Iogurte natural
Frango
Iogurte
Carne moída 
Tomate
Folhas
Azeite
Cenoura
Brócolis
Salmão
Pera
Chips de batata doce
Chia
Ameixa vermelha
Damasco
 
 
LISTA DE COMPRAS
57
Couve
Espinafre
Cebola roxa
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DISPOSIÇÃO
M E L H O R A
 
D A
Suco verde com água de coco
CAFÉ DA MANHÃ
59
OS ALIMENTOS:
 
A água de coco além de melhorar a
disposição, ajudam na hidratação
Tapioca com ovos mexidos
Vitamina de banana com
farinha de linhaça
Bolinho de aveia com cacau
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Mix de castanhas
COLAÇÃO
60
OS ALIMENTOS:
 
As castanhas ajudam na melhora da
disposição e o abacate na melhora do
humor.
Queijo minas frescal
Abacate 
Cacau
Bolo de laranja sem farinha
e açúcarOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Arroz integral com feijão.
Peixe com rúcula e acelga
ALMOÇO
61
OS ALIMENTOS:
 
Os alimentos integrais ajudam a evitar
os picos de insulina
Macarrão integral com molho
natural
Escondidinho de abóbora com
frango
Peixe ensopado com salada
folhosaOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Fruta com farinha de linhaça
LANCHE DA TARDE
62
OS ALIMENTOS:
 
A aveia ajuda a diminuir o índice
glicêmico .
Iogurte proteico
Bolinho de caneca low carb
Suco de açaí com aveia
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Sopa de ervilha fit
JANTAR
63
OS ALIMENTOS:
 
 
A ervilha é uma ótima fonte de
proteínas
Wrap de couve com frango e
ricota
Pimentão recheado
Quinoa temperada com carne
grelhada e mix de folhasOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Suco verde
Tapioca
Frango
Água de coco
Farinha de linhaça
Banana
Aveia
Cacau 
Mix de castanhas
Queijo minas frescal
Abacate 
Cacau 
Laranja
Arroz integral
Feijão
Peixe
rúcula
Acelga
Macarrão integral
Abóbora
Tomate
Frango
Iogurte proteico
Açaí
Ervilha
Couve
 
LISTA DE COMPRAS
64
Ricota
Pimentão 
Quinoa
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HEPÁTICA
E S T E A T O S E
Ovo com queijo minas frescal
CAFÉ DA MANHÃ
66
OS ALIMENTOS:
 
 
As frutas ajudam a proteger as células
do dano celular.
Suco verde com hortelã
Salada de frutas com aveia
Leite desnatado com banana
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Smoothie de frutas
vermelhas
COLAÇÃO
67
OS ALIMENTOS:
 
 
Os alimentos integrais vão ajudar a
controlar a controlar o índice glicêmico
das refeições
Maçã com chia
Chips de batata doce
Panini de aveia
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Carne magra com salada de
repolho com alface
ALMOÇO
68
OS ALIMENTOS:
 
 
A abobrinha é pouco calórica e ajuda
no emagrecimento
Peixe grelhado com purê de
batata doce e alface
Abobrinha rechada
Sopa low carb
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Café sem açúcar
LANCHE DA TARDE
69
OS ALIMENTOS:
 
 
O café ajuda no metabolismo.
Pera assada
Damasco
Ameixa vermelha
Frutas com aveia
OP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Omelete com queijo cottage
JANTAR
70
OS ALIMENTOS:
 
 
O peixe é rico em ômega 3 e ajuda,
ajudando no triglicerídeos.
Pão integral com sardinha e
ricota
Caldo verde fit 
Hamburguer de grão de bico
com mix de folhasOP
ÇÃ
O 4
 
 
OP
ÇÃ
O 1
 
 
OP
ÇÃ
O 2
 
 
OP
ÇÃ
O 3
 
 
Ovo de galinha
Queijo Minas
Suco verde
Hortelã
Aveia
Leite desnatado
Banana
Frutas vermelhas
Maçã
Chia
Chips de batata doce
Carne magra
Repolho
Alface
Batata doce
Abobrinha
Café
Pera
Damasco
Ameixa
Cottage
Sardinha
Ricota
Pão integral
Grão de bico
 
 
LISTA DE COMPRAS
71
eu espero que você tenha
gostado desses cardápios e que
eles te ajudem a controlar
cada sintoma que te incomoda
diariamente! 
 
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72
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