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1 Receitas Fit
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forem os meios empregados.
Receitas FIT
Um livro com as melhores receitas para quem busca um dia a dia saudável.
Autoria
eXploud 30 dias
Site
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Contato
contato@exploud30dias.com.br
"Ler um livro é para o bom leitor conhecer a pessoa e o modo de pensar de alguém que lhe é estranho.
É procurar compreendê-lo e, sempre que possível, fazer dele um amigo." - Hermann Hesse
Muita dedicação e longas horas de trabalho foram destinadas a esse livro digital (e-book). Entretanto, podem existir erros de 
digitação ou problemas de compreensão.
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Importante:
Resultados de qualquer natureza podem variar de pessoa para pessoa, e o resultado de suas ações
é inteiramente de sua própria responsabilidade.
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mailto:contato@exploud30dias.com.br
Índice
 1. Introdução......................6 iogurte de amora caseiro ......................27
 2. Receitas café da manhã ......................7 omelete fit ......................28
a importância do café da manhã ......................8
pão de micro-ondas ......................9
mingau de aveia ......................10
panqueca de batata doce ......................11
panqueca de banana ......................12
pão de chia fit sem glúten ......................13
pãozinho de queijo fit ......................14
tapioca com ovos cremosos ......................15
misto quente fit ......................16
panini fit ......................17
pão lowcarb de frigideira ......................18
pãozinho de banana saudável ......................19
pão rápido de abóbora ......................20 
biscoito caseiro integral ......................21
vitamina de frutas ......................22
mix de iogurte com frutas ......................23
geleia light de frutas vermelhas ......................24
biscoitinho fit de banana ......................25
panqueca integral ......................26
3
Índice
 3. Receitas refeições (almoço e jantar) ......................29
a importância das refeições ......................30
escondidinho de batata doce fit ......................31 salada de salmão ......................51
frango fit ......................32 abobrinha recheada com carne moída ......................52
macarrão integral com espinafre ......................33 escondidinho de carne seca fit ......................53
macarrão com ricota e tomate ......................34 massa de pizza fit ......................54
camarão com legumes ......................35 estrogonofe light de carne ......................55
arroz com legumes fit ......................36 frango empanado sem farinha ......................56
canelone de berinjela ......................37 bife á parmegiana fit ......................57
salada primavera ......................38 arroz primavera ......................58
omelete de forno de abobrinha ......................39 peixe frito light ......................59
bolinho de carne com ovo ......................40 camarão com macarrão integral ......................60
salmão grelhado ......................41 molho branco light ......................61
quinoa com legumes ......................42 torta de frango fit ......................62
tomates recheados com ricota ......................43 frango com legumes ......................63
carne moída com abóbora ......................44 sopa nutritiva de feijão ......................64
molho de tomate caseiro ......................45 purê de batata doce light ......................65
estrogonofe light de frango ......................46 salada grega ......................66
almôndegas light ......................47
souflé de legumes ......................48
creme de brócolis lowcarb ......................49
risoto de frango com abobrinha ......................50
4
 4. Receitas lanches ......................67 bolinho de amendoim fit ......................89
a importância dos lanches ......................68 brownie de banana e batata doce ......................90
biscoito de polvilho fit ......................69 geleia de morango ......................91
torta de maçã de frigideira ......................70 pão fake ......................92
empadinha saudável ......................71 bolinho de mandioca com queijo ......................93
torta de legumes ......................72 wrap de frango com abacaxi fit ......................94
torta de frango com batata doce ......................73 biscoito de tapioca fit ......................95
bolinho de brócolis com frango ......................74 chips de batata doce ......................96
pão de queijo fit ......................75 biscoito de aveia fit ......................97
bolo de banana, amendoim e coco ......................76 salada de frutas fit ......................98
coxinha de batata doce ......................77 5. Sucos detox ......................99
bolinho de cenoura ......................78 sucos detox o que são ......................100
bolinho de banana ......................79 agua de coco, abacaxi, hortelã e gengibre ..............101
omelete de forno com abobrinha ......................80 melancia com gengibre ......................102
tortinha de banana, mel e amendoim ......................81 couve, laranja e gengibre ...................... 103
bolo de banana, maçã e nozes ......................82 beterraba, cenoura e maçã ...................... 104
hambúrguer de brócolis ......................83 melancia com linhaça ......................105
bolinho de maçã ......................84 abacaxi com hortelã ......................106
kibe de abóbora de forno recheado com queijo ......................85 chá verde e couve ...................... 107
tortele de chocolate fit ......................86 couve, beterraba e gengibre ...................... 108
bolinho de chuva fit ......................87 erva cidreira com abacaxi ......................109
bolo de laranja fit ......................88 limão, laranja e alface ...................... 110
bônus ...................... 111
considerações finais ...................... 112
5
Índice
Introdução
 Acreditamos que este livro será útil para muita gente. Ele serve 
para quem busca uma rotina alimentar saudável, eficiente e que 
ajude positivamente na transformação corporal. 
 Ter uma dia a dia composto por refeições saudáveis te 
proporciona energia para as atividades gerais, melhora a sua 
saúde e o seu bem estar, diminui o estresse e aumenta a 
produtividade em vários sentidos.
 Esse é um livro especial porque oferece variadas opções de 
receitas para que sua alimentação não seja algo repetitivo e te dá 
a liberdade de escolher o que quiser para comer tanto no café da 
manhã, no almoço, no lanche e no jantar, além de sucos detox
bem poderosos.
6
CAFÉ DA MANHÃ7
 O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o seu dia com 
carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com proteínas 
magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o seu 
metabolismo. Então, você realmente deve comer para perder peso!
 O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar o seu dia. Consumir 
uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a realizar suas atividades 
melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente quanto fisicamente.
 Se você acha que não tem tempo para preparar seu café da manhã, 
pense novamente. Em apenas 10 minutos ou menos, você pode ter uma 
refeição saborosa, nutritiva, para começar o seu dia com muita disposição 
e nós te disponibilizamos 20 receitas para que isso aconteça.
 Confira nas próximas páginas.
8 A importância do Café da Manhã
Receita: Pão de Micro-ondas
 Ingredientes:
 1 ovo
 1 colhersopa de farelo de aveia
 1 colher sopa de iogurte desnatado OU 1 colher sopa de água
 1 colher café de fermento em pó (de bolo)
 Modo de preparo:
 Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em 
uma pequena travessa e leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 
minutos e 20 segundos. E pronto!
 Como assim pronto? Sim! Tá pronto! Agora é só tirar da travessinha, cortar ao 
meio (ou não) e servir com seu recheio preferido. Colocamos tomate, orégano e 
cottage e depois o pão na sanduicheira.
9
Receita: Mingau de Aveia
 Ingredientes:
 1 copo grande cheio de leite de amêndoas (ou outro)
 2 colheres de sopa cheias de flocos de aveia
 1 colher de sopa de sementes de chia
 1 colher de chá de canela
 1 colher de sopa de stevia (adoçante natural)
 Modo de preparo:
 Colocar todos os ingredientes numa panela e levar ao fogo, desligar quando 
ganhar uma consistência gelatinosa, que demora cerca de 5 minutos. Outra 
possibilidade é colocar todos os ingredientes numa taça e levar ao micro-ondas 
por 2 minutos, na potência máxima. Polvilhe com canela e sirva a seguir.
 Guarde a aveia crua e a chia num recipiente de vidro bem fechado para 
proteger da umidade e impedir que entrem bichos ou se forme bolor. 
Conservados adequadamente e mantidos secos, os flocos de aveia podem durar 
até um ano.
10
Receita: Panqueca de Batata 
Doce
 Ingredientes:
 1/2 xícara de chá de batata doce cozida e amassada (purê) – equivalente a 1 
batata doce pequena
 2 ovos
 Modo de preparo:
 Misture em um recipiente a batata doce e os ovos até ficar uma massa 
homogênea. Para facilitar, misture com um fouet ou garfo. Na nossa receita 
colocamos um pouquinho de canela para dar um sabor, mas se preferir, use 
somente os dois ingredientes acima. 
 Em uma frigideira antiaderente, adicione um pouquinho de óleo ou manteiga e 
retire o excesso com papel absorvente. Coloque uma porção de massa em uma 
concha pequena e leve à frigideira por 3 minutos de cada lado (fogo baixo a 
médio) ou até que fique dourado. 
 As panquecas estarão prontas para serem servidas!
11
Receita: Panqueca de 
Banana
 Ingredientes:
 1 banana
 2 ovos
 1 colher de chá de canela
 Modo de preparo:
 Misture numa vasilha a banana, os ovos e a canela. Mexa e esmague bem até a 
mistura ficar macia (pode usar um garfo). Derreta uma colherinha de café de 
manteiga numa frigideira em fogo brando e depois mude para o médio. 
 Coloque um pouco da mistura no centro da frigideira e deixe fritar durante cerca 
de um minuto e meio de cada lado. Repita o processo até acabar a massa.
 Sirva as panquecas simples ou decore, por exemplo, com umas rodelas de 
banana extra, polvilhar com canela ou um fio de mel.
12
Receita: Pão de Chia Fit
 Ingredientes:
 1 ovo
 1 e 1/2 colher de sopa de farinha de arroz
 1 colher de sopa de farinha de linhaça
 1 colher de sopa de adoçante ou açúcar de sua preferência (ou 1/4 de colher de chá de sal se 
quiser fazer a versão salgada)
 1 colher de sopa de óleo de girassol
 1 colher de sopa de iogurte (ou substituir por 1 de água)
 1 colher de sopa de água
 1 colher de chá de semente de chia
 1 colher de chá de fermento em pó para bolo
 Gergelim ou coco ralado para polvilhar (dependendo da versão que você optar) 
 Modo de preparo:
 Misture a farinha de arroz, a de linhaça, o sal (se estiver fazendo a versão salgada) e reserve. 
Misture o óleo, a água (ou iogurte), o ovo, e o açúcar. Acrescente as farinhas e a chia e mexa bem 
com uma espátula (a consistência da massa é pegajosa). Por fim, coloque o fermento em pó e 
misture mais um pouco. Distribua a massa em uma caneca média untada com óleo e farinha de 
arroz, coloque o gergelim (ou o coco) por cima e leve ao forno por mais ou menos 15 minutos. Ou 
se preferir ao micro-ondas por, aproximadamente, 2 minutos e 30 segundos. 
 Dica: Se optar por pão salgado pode espalhar o gergelim por cima antes de assar. Se for fazer a 
versão doce, pode colocar coco por cima.
13
Receita: Pãozinho de Queijo Fit
 Ingredientes:
 3 ovos
 180 gramas de queijo muçarela (ou o queijo da sua escolha)
 2 colheres de sopa de creme de leite fresco
 1 colherzinha de café de fermento.
 Modo de preparo: 
 Coloque tudo no liquidificador, bata bem, despeje a massa em forminhas de 
silicone e leve ao forno médio por 20 minutos. E está feito.
 Simples, não é mesmo?
14
Receita: Tapioca com Ovos 
Cremosos
 Ingredientes:
 2 colheres de sopa de farinha de tapioca (goma de mandioca hidratada)
 2 ovos
 sal a gosto
 azeite
 Modo de preparo:
 Coloque os ovos em um prato fundo, adicione sal a gosto e bata bem com um 
garfo. Passe para uma frigideira antiaderente, untada com 1 fio de azeite e 
aquecida. Cozinhe em fogo bem baixo e mexa sem parar até ficar pronto. 
 Prepare a tapioca e espalhe o recheio.
15
Receita: Misto Quente Fit
 Ingredientes:
 1 ovo
 1 colher de sopa cheia de ghee ou azeite
 2 colheres de sopa rasas de farinha de amêndoas ou farelo de aveia 
 1/2 colher de sopa de parmesão (opcional)
 1 colher de chá de fermento.
 Modo de preparo:
 Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes menos o fermento. Por 
último adicione o fermento. Coloque a massa em uma mini frigideira quadrada -
funciona com a convencional mas não fica quadrado, espere tostar de um lado 
e chegar no ponto de virar. Vire, deixe tostar o outro lado e PRONTO!
 Agora é só adicionar muçarela e presunto!
16
Receita: Panini Fit
 Ingredientes:
 2 ovos
 2 colheres de creme cheese (ou requeijão)
 1 colher de sopa de queijo ralado
 1 colher de chá de fermento em pó
 1 pitada de sal (pouco mesmo)
 Modo de preparo:
 Bata com um mixer ou um garfo até ficar cremoso, depois leve ao micro-ondas 
por 3 minutos em uma vasilha untada. Retire da vasilha, recheie com queijo 
canastra ou com o que preferir e doure no grill. Pronto!
17
Receita: Omelete Fit
 Ingredientes:
 1 ovo
 1 colher de chá de chia
 1 colher de sopa de farelo de aveia
 1 colher de sopa de água ou o que preferir
 uma pitada de açafrão
 sal a gosto.
 Modo de preparo:
 Misture tudo e cozinhe na frigideira já aquecida.
 Recheio: Atum, tomate e salsinha.
18
Receita: Pão de Banana Saudável
 Ingredientes:
 2 ovos + 1 clara
 80gr de banana
 45gr ou 4 colheres de aveia em flocos finos
 1 colher de sobremesa de fermento
 sal a gosto.
 Modo de preparo:
 Em um recipiente bata os ovos, acrescente à banana amassada e bata 
levemente com o garfo ou fouet. Adicione a aveia em flocos finos, o sal e o 
fermento e misture tudo. Leve para o microondas por uns 3/4 minutos, depois 
corte ao meio e deixe dourar na frigideira (segredo é deixar bem tostadinho) ou 
na sanduicheira.
 Use requeijão light como recheio!
19
Receita: Pão Rápido de Abóbora 
 Ingredientes:
 50g de abobora cozida
 1 ovo
 1 colher de sopa de farinha de linhaça
 1 pitada de fermento em pó
 1 pitada de sal
 1 colher de café de xylitol ou 3 gotas de Stevia (opcional)
 Modo de preparo:
 Amassar a abóbora com um garfo, adicionar os outros ingredientes e misturar 
tudo. Untar uma xícara com azeite ou manteiga e despejar a massa, levando 
para o micro-ondas por 2 minutos. Rechear a gosto.
20
Receita: Biscoito Caseiro Integral
 Ingredientes:
 1 ovo
 2 colheres de aveia
 1 xícara de farinha integral
 1 colher de gergelim
 1 colher de linhaça inteira
 2 colheres de cacau magro em pó
 1 colher de margarina
 Modo de preparo:
 Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do mesmo 
tamanho, amassar suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio 
durante cerca de 20 minutos. 
21
Receita: Vitamina de Frutas
 Ingredientes:
 1 copo de 180 ml de iogurte integral
 1 banana
 meio mamão
 1 colher de aveia
 Modo de preparo:
 Bater tudo no liquidificador e tomar logo a seguir.
22
Receita: Mix de Iogurtecom Frutas
 Uma outra boa ideia para o café da manhã é colocar numa tigela 1 copo de 
iogurte natural, 1 colher (de café) de mel, 2 colheres de granola e pedaços de 
fruta, como banana, pera ou laranja, por exemplo. 
 Além de delicioso é muito saudável.
23
Receita: Geleia Light de Frutas 
Vermelhas
 Ingredientes:
 3 xícaras (400g) de frutas vermelhas (utilizamos mirtilos e morangos)
 ⅓ de xícara (50g) de açúcar fit
 Modo de preparo:
 Lavar os mirtilos e lavar os morangos, tirar os cabos e cortar em quatro. Coloque 
as frutas e o açúcar em uma panela pequena. Mexa até que o açúcar dissolva. 
Deixe ferver, diminua o fogo e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Retire 
do fogo e deixe esfriar.
24
Receita: Biscoitinho Fit de Banana
 Ingredientes:
 2 bananas nanicas grandes e maduras
 1 xícara (chá) de aveia em flocos
 1 colher (chá) de canela em pó
 Modo de preparo:
 Pré-aqueça o forno a 190º. Amasse bem as bananas com um garfo e misture a 
aveia em flocos e a canela até obter uma massa cremosa e homogênea. Unte 
levemente uma assadeira com azeite (ou use um tapetinho de forno forrando 
uma assadeira, conhecido como Silpat, e aí não precisa untar) e espalhe a 
massa em pequenas colheradas, modelando os biscoitos com a própria colher e 
mantendo uma distância de alguns centímetros entre um biscoito e outro. Asse 
por 30 minutos, ou até perceber que os biscoitos estão dourados e firmes. 
Desligue o forno e deixe que esfriem lá dentro. Armazene por até 3 dias em um 
pote bem vedado.
25
Receita: Panqueca Integral
 Ingredientes:
 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
 1/2 xíc. (chá) de farinha de aveia
 1 col. (sopa) de farinha de linhaça
 1 e 3/4 de xíc. (chá) de leite desnatado ou leite de amêndoas
 1 col. (café) de fermento em pó
 1 ovo
 1/2 col. (chá) de óleo (para untar)
 Geleia de frutas vermelhas sem açúcar
 Modo de preparo:
 Coloque todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer
(ou bata no liquidificador). Espalhe 3 colheres de sopa da massa no fundo 
de uma frigideira antiaderente pequena preaquecida e untada com o óleo 
(retire o excesso com papel-toalha). Doure dos dois lados. 
 Sirva cada panqueca com 1 colher (sobremesa) da geleia.
26
Receita: Iogurte de Amora Caseiro
 Ingredientes:
 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
 0,5 xícara (chá) amoras frescas
 Modo de preparo:
 Bater as amoras e o iogurte com a ajuda de um mixer ou liquidificador. 
 Dicas: Pode adoçar com um pouco de mel, açúcar mascavo, demerara ou 
adoçante. 
 Também dá pra usar as amoras congeladas para ficar mais geladinho.
27
Receita: Pão LowCarb de Frigideira
 Ingredientes:
 1 ovo
 3 colheres de sopa de farinha low-carb (você pode escolher quais você quer 
usar e qual a proporção você quer usar, ex; farinha de amêndoas, farinha de 
coco, farinha de linhaça, farinha de amendoim)
 ½ colher de chá de fermento em pó (opcional)
 1 colher de sopa de água
 sal a gosto
 gordura para untar (azeite, óleo de coco ou manteiga)
 Modo de preparo:
 Misturar bem todos os ingredientes (pode ser com um garfo ou um mixer). 
Distribuir a mistura em uma frigideira untada com óleo de coco, azeite ou 
manteiga. Quando o pão estiver firme, vire-o. Deixar pão dourar dos dois lados 
até que fique do seu gosto;
 Servir.
28
REFEIÇÕES (almoço, jantar) 29
 Todas as refeições são de extrema importância tanto para não passarmos fome 
quanto para contribuir com o funcionamento do organismo. Porém, o segredo da 
boa alimentação está no almoço: é nesse momento em que devemos nos 
alimentar da melhor maneira possível.
 Ele não é a primeira refeição mais importante do dia, porque este é o papel do 
café da manhã. Entretanto, por mais que você tome um café reforçado, não pode 
cogitar a hipótese de pular o almoço. Esse é o momento de repor todas as energias 
para continuar realizando as atividades normalmente durante o dia.
 Por outro lado, muitas pessoas não sabem, mas o jantar é uma refeição tão 
importante quanto às demais refeições do dia, como o almoço. E não pense que 
cortar essa refeição ajuda a emagrecer. Se você respeitar todas as refeições do 
dia, seguindo uma alimentação balanceada, a tendência é ficar com o peso ideal.
 O corpo precisa de nutrientes para manter suas funções vitais também no período 
noturno. Não se alimentar à noite faz com que o gasto energético fique 
comprometido: o corpo se acostuma com a falta de nutrientes e passa a reservar 
gordura, ao invés de queimá-la, dificultando a perda de peso.
 Nas próximas páginas, você encontrará 36 receitas que servem tanto para almoço 
tanto para o jantar. Confira!
30 A importância das Refeições
Receita: Escondidinho de Batata Doce Fit
 Ingredientes:
 1 xícara de patinho cortado em cubos;
 1 batata doce cozida sem casca;
 3 rodelas de cebola;
 2 rodelas de tomate;
 1 clara.
 Modo de preparo: 
 Comece refogando a cebola e o tomate com um fio de azeite. Coloque a carne 
e deixe dourar. Tempere a gosto. Quando estiver bem cozida, desligue. Quando 
a batata estiver cozida, escorra, amasse e misture com a clara até formar um 
purê. Separe um refratário e coloque a carne ao fundo e em seguida o purê de 
batata. 
 Sirva acompanhado de uma salada fresca ou no vapor.
31
Receita: Frango Fit
 Ingredientes:
 1 filé de peito de frango;
 1 cebola cortada em rodelas;
 1 colher de sopa de azeite;
 1 dente de alho picado;
 pimenta do reino a gosto;
 sal à gosto.
 Modo de preparo:
 Tempere o filé com sal, pimenta e alho. Refogue a cebola no azeite em uma 
frigideira, quando estiver translúcida coloque o filé e deixe dourar dos dois lados. 
Sirva com arroz integral e salada.
32
Receita: Macarrão Integral 
com Espinafre
 Ingredientes:
 200 g de macarrão integral
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 dente de alho bem picado
 200 g de folhas de espinafre
 2 colheres (sopa) de nozes bem picadas
 Sal e pimenta a gosto
 Modo de preparo:
 Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o macarrão como 
de costume. Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o 
espinafre e refogue, mexendo sempre, até ele murchar levemente. Separe 
aproximadamente 1/2 xícara da água do macarrão e escorra o resto. Junte 
o macarrão ao espinafre, adicione as nozes e misture bem. Vá colocando 
água do cozimento do macarrão aos poucos só para dar liga. 
 Tempere a gosto e sirva imediatamente.
33
Receita: Macarrão com Ricota 
e Tomate
 Ingredientes:
 1 pacote de macarrão espaguete
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 cebola picada
 200 g de ricota
 2 xícaras de tomates cereja
 1/2 colher (chá) de açafrão-da-terra
 2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
 Sal e pimenta a gosto
 Modo de preparo:
 Leve a massa para cozinhar como de costume. Enquanto isso, leve o azeite 
ao fogo médio e refogue a cebola, sem deixar queimar. Junte o tomate e 
frite no azeite. Quando os tomates começarem a murchar, coloque a ricota 
e amasse-a com um garfo. Tempere com o açafrão e sal e pimenta. Transira 
para uma tigela grande de servir.
 Despeje a massa cozida sobre os tomates, misture o manjericão e sirva a 
seguir.
34
Receita: Camarão com Legumes
 Ingredientes:
 1 xícara de camarão limpo;
 ½ limão espremido;
 ½ pimentão picado;
 1 xícara de cebolinha picadinha;
 1 cebola picada;
 3 dentes de alho amassado;
 1 colher de sopa de azeite;
 1 xícara de brócolis;
 3 colheres de sopa de cenoura ralada;
 1 xícara de espinafre.
 Modo de preparo:
 Primeiro coloque o suco de limão e o alho no camarão para marinar e reserve. Em 
uma panela refogue a cebola e o pimentão com um fio de azeite até dourar. Em 
seguida adicione o camarão e deixe cozinhar, quando ele tiver adquirido uma 
coloração rosada mais intensa adicione os vegetais listados como cenoura, brócolis e 
espinafre e tampe a panela. Deixe por 5 minutos e desligue.
 Adicione cebolinha esirva com folhas verdes. Fica delicioso!
35
Receita: Arroz com Legumes Fit
 Ingredientes:
 ½ xícara de arroz integral;
 2 colheres de sopa de cenoura ralada;
 2 colheres de sopa de brócolis picado;
 1 colher de sopa de couve picada em tiras;
 1 cebola picada;
 2 dentes de alho;
 1 pitada de sal;
 1 pitada de pimenta do reino;
 1 fio de azeite.
 Modo de preparo:
 Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida adicione o arroz, 
misture bem e coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o arroz. Quando os 
grãos estiverem al dente coloque os vegetais e misture tudo. 
 Se necessário coloque um pouco mais de água e deixe por mais 5 minutos. Sirva.
36
Receita: Canelone de Berinjela
 Ingredientes:
 1 berinjela fatiada
 1 peito de frango desfiado
 100g queijo cottage
 Sal e pimenta a gosto
 Molho de sua preferência
 Queijo parmesão (opcional)
 Modo de preparo:
 Pré-aqueça o forno a 160ºC. Em uma frigideira antiaderente, grelhe as fatias de 
berinjela e reserve. Em um bowl, junte o frango e o queijo cottage, tempere com 
sal e pimenta. Coloque uma colher do recheio em cada fatia de berinjela. Enrole 
os canelones, cortando o excesso de berinjela. Acomode os canelones em um 
refratário, cubra com o molho de sua escolha. Polvilhe queijo parmesão por 
cima. 
 Leve ao forno por 10 minutos ou até gratinar.
37
Receita: Salada Primavera
 Ingredientes:
 ½ maço de rúcula
 1 xícara de agrião
 3 colheres de sopa de frango desfiado
 1 ovo
 ½ cenoura ralada
 2 folhas de alface americana ou couve
 2 tiras de pimentão amarelo
 ½ punhado amêndoas
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 colher de sopa de suco de limão
 5 tomares cereja
 Modo de preparo:
 Essa receita é rápida e extremamente saborosa. Cozinhe o ovo numa panela pequena 
durante 10 minutos. Lave bem as folhas para começar a montar sua salada em camadas, 
começando com a rúcula e finalizando com as tiras de pimentão e as amêndoas. 
 Misture o frango com os tomates cereja, o limão e o azeite coloque sobre a salada.
38
Receita: Omelete de Forno de 
Abobrinha
 Ingredientes:
 1 abobrinha grande cortada em cubos pequenos
 5 ovos
 1 cenoura média ralada
 1 cebola média picada
 sal a gosto
 salsinha e cebolinha a gosto
 2 colheres de requeijão light
 1 colher de sobremesa de fermento
 1 colher sopa queijo ralado light
 Modo de preparo:
 Lave e tire a casca da abobrinha, cortando em pequenos cubos, reserve! Bata os 5 ovos e 
adicione, cebolinha, sal, salsinha, cenoura, cebola e o requeijão light e bata até misturar 
tudo! Adicione a abobrinha na mistura. Adicione o fermento e misture com cuidado por 15 
segundos. Em uma forma, untada de manteiga e farinha, adicione a mistura. Coloque o 
queijo ralado por cima! Leve ao forno baixo por, aproximadamente, 30 minutos ou até ficar 
crocante a parte de cima.
 Sirva quente!
39
Receita: Bolinho de Carne com Ovo
 Ingredientes:
 500 gramas de carne moída magra (patinho)
 12 ovos cozidos pequenos ou de codorna
 1 cebola média picada
 2 dentes de alho amassados
 1 colher de sopa cheiro-verde picado
 1 colher de chá de sal
 Pimenta do reino a gosto
 1/2 xícara de farelo de aveia.
 Azeite
 Modo de Preparo:
 Unte uma assadeira grande com o azeite e reserve. Em uma tigela, misture a carne, a 
cebola, o alho, o sal, o cheiro verde e o farelo de aveia até obter uma mistura 
homogênea que solte das mãos e reserve. Pre-aqueça o forno em temperatura média 
(180°C). Divida a massa em porções. Abra a porções e recheie com o ovo, feche e 
modele cada uma no formato de bolinhas. Disponha na assadeira untada.
 Leve ao forno por 30 minutos ou asse na airfryer.
40
Receita: Salmão Grelhado
 Ingredientes:
 2 postas de salmão
 Sal
 Sumo de 2 limões
 Molho:
 1 colher (chá) de massa de alho
 1 pitada de sal
 Coentro picado a gosto
 50 ml de azeite
 1 raminho de coentro
 Modo de preparo:
 Tempere as postas de um dia para o outro em sal e limão. Na hora de 
grelhar, prepare o molho, misturando todos os ingredientes. Pincele as 
postas com o raminho de coentro. Grelhe, pincelando com o molho sempre 
que vira. Na última virada, cubra as postas com os ingredientes do molho
 Deixe alourar um pouco mais para aderir bem e está pronto!
41
Receita: Quinoa com Legumes
 Ingredientes:
 1 xícara ( chá ) de quinoa
 1/2 xícara (chá ) de cenoura ralada
 1/2 xícara (chá ) de vagem cortadinha
 1/2 xícara ( chá ) de couve-flor cortada em buquês pequenos
 1/2 cebola (pequena ) picada
 1 colher (sopa ) de azeite
 2 colheres (sopa ) de alho-poró em rodelas finas
 1/2 colher ( café ) de sal
 Salsa picada à gosto
 Tomilho a gosto
 Pimenta-do-reino a gosto
 Modo de preparo:
 Cozinhe a vagem e a couve-flor al dente (um pouco durinhas) reserve. Ferva 1 xícara (chá) 
de água. Coloque a quinoa para cozinhar na água fervendo por 10 minutos, mexa e reserve, 
a água vai evaporar quase toda. Refogue o azeite, a cebola, o alho-poró, até a cebola ficar 
transparente, coloque a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, a salsa, o tomilho, 
a pimenta-do-reino, o sal misture bem por 2 minutos
 Está pronta para servir, pode colocar num potinho e desformar sobre o prato
42
Receita: Tomates Recheados 
com Ricota
 Ingredientes:
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 2 colheres de sopa de salsa picada
 4 tomates médios
 4 dentes de alho
 100 g de creme de leite light
 100 g de requeijão light
 300 g de ricota
 Modo de preparo:
 Lave bem os tomates, retire a tampa, retire as sementes e reserve. Misture a ricota 
amassada com o requeijão, o creme de leite e aqueça o azeite. Doure levemente o 
alho e junte a mistura da ricota. Misture a salsa e recheie os tomates.
 Dica: Retire uma tampinha da parte de baixo do tomate, para que ele pare em pé.
 Sugestão: Pode ser servido frio ou assado (por 20 minutos).
43
Receita: Carne Moída com Abóbora
 Ingredientes:
 300g de carne moída magra 
 700g de abóbora cortada em cubos
 1 cebola picada
 1 tomate picado
 salsinha a gosto
 ½ copo de água
 ½ xícara de molho de tomate
 sal e pimenta do reino
 tempero sírio em pó (opcional)
 Modo de preparo:
 Refogue a carne e a cebola, sem usar óleo. Acrescente o tomate. Junte a 
abóbora, a água e o molho de tomate, Tampe a panela e deixe por cerca 
de 15 minutos ou até a abóbora estar macia. Se necessário, coloque mais 
um pouco de água para não grudar na panela.
 No final, adicione todos os temperos e sirva!
44
Receita: Molho de Tomate Caseiro
 Ingredientes:
 1 kg tomate do tipo italiano ou comum bem maduros
 2 cebolas médias cortadas em pedaços grandes
 4 dentes alho
 1 xícara (chá) salsinha
 4 ramos manjericão
 1 colher (chá) Sal
 1 colher (chá) Pimenta do reino moída (opcional)
 0,5 xícara (chá) água
 Modo de preparo:
 Cortar os tomates ao meio e retirar a semente e a parte branca. Corte cada metade do 
tomate ao meio novamente. No liquidificador, colocar a água e bater os tomates, 
colocando os pedaços aos poucos. Juntar todos os demais ingredientes e bater. Leve o 
molho em uma panela ao fogo médio por cerca de 20 minutos. Após esse tempo, o molho 
está pronto para ser utilizado em diversos preparos ou congelado em porções.
 Dicas:
 Coloque os tomates aos poucos no liquidificador para que ele dê conta de bater.
 Como não tem conservantes e outros químicos, o molho dura menos tempo na geladeira. 
Guarde por cerca de 3 dias e congele o restante se não for usar.
 Você pode acrescentar outros temperos da sua preferencia e criar seu molho especial, 
como azeitonas, ervas frescas ou secas e muito mais.
45
Receita: Estrogonofe Light de Frango
 Ingredientes:
 300 gramas peito de frango picado
 1 dente alho picado
 1 xícara molho de tomate caseiro (receita anterior)
 2 colheres (sopa) requeijão light ou cream cheese
 0,5 xícara champignon (opcional)
 Sal à gosto 
 Pimenta àgosto 
 Modo de Preparo:
 Refogar o alho e dourar o frango. Acrescentar o champignon e o molho de 
tomate e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. 
 Tempere à gosto com sal e pimenta do reino.
 Desligar o fogo e acrescentar o requeijão light.
46
Receita: Almôndegas Light
 Ingredientes:
 500 gramas carne moída magra
 1 clara
 0,5 cebola
 1 dente alho
 2 colheres (sopa) farelo de aveia ou 1,5 fatias de pão integral
 0,5 xícara (chá) salsinha
 1 colher (chá) Sal
 Pimenta do reino à gosto
 Modo de preparo: 
 Cortar a cebola em pedaços grandes e bater no processador ou liquidificador com a 
clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia (ou pão integral picado). 
Misturar o creme à carne moída e fazer bolinhas.
 Assar em forno médio por cerca de 20 minutos.
 Dicas:
 Pode trocar o farelo de aveia por outra farinha sem glúten, como farinha de arroz ou 
quinoa.
 As almôndegas podem ser congeladas.
47
Receita: Suflé de Legumes
 Ingredientes:
 1 cenoura grande cozida e cortada em cubinhos
 1/2 brócolis cozido e picado
 1 abobrinha (verde) pequena cortado em cubinhos
 1/2 cebola em cubos
 250ml de leite desnatado
 1 colher de sopa de farinha de trigo integral ou de aveia
 3 claras em neve
 30g de queijo ralado (opcional)
 sal, pimenta e noz moscada à gosto
 Modo de preparo:
 Esquentar o leite na panela e acrescentar o trigo (previamente dissolvido 
em um pouquinho de leite) e mexer até engrossar. Adicionar sal, pimenta e 
noz moscada moída, reservar. Refogar os legumes picados com a cebola e 
juntar no creme anterior. Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar. Bater 3 
claras em neve e juntar delicadamente ao restante. Verificar sal e corrigir se 
necessário. Untar e enfarinhar a forma despejar a mistura.
 Assar em forno pré aquecido a 180graus por cerca de 20 a 30 minutos 
(dependendo da altura da forma ele ficará pronto mais rápido.)
48
Receita: Creme de Brócolis LowCarb
 Ingredientes:
 1 cebola
 2 dentes alho
 1 brócolis
 1 ovo
 água
 sal rosa e temperos à gosto
 Modo de preparo:
 Refogue a cebola e os dentes de alho picados em manteiga. Acrescente o 
brócolis com todos os floretes separados e higienizados. Acrescente sal rosa e 
deixe refogar. Cubra com água e deixe cozinhar até ficar macio. Ajuste o sal e 
processe com um mixer (na panela mesmo).
 Coentro e cebolinha picados, ovo cozido e azeite são o toque final!
49
Receita: Risoto de Frango com 
Abobrinha
 Ingredientes:
 1 cebola cortada em cubinhos
 2 xícaras (chá) frango desfiado
 1 xícara (chá) molho de tomate
 2 xícaras (chá) arroz integral ou parboilizado
 1 xícara (chá) abobrinha cortada em cubos
 Sal e pimenta à gosto
 Modo de preparo:
 Com a panela quente frite a cebola, acrescentando um pouquinho de água 
para ajudar a fritar. Coloque o frango já temperado e deixe fritar bem e o 
molho de tomate, deixando cozinhar. Coloque o arroz cru, acrescente +- 1l 
de água quente ou até cobrir tudo. Corrija o sal e os temperos. Acrescente 
mais água se necessário e deixe cozinhar até o ponto de sua preferência.
 Quando estiver quase pronto acrescente a abobrinha picada e deixe 
cozinhar rapidamente. E está pronto!
50
Receita: Salada de Salmão
 Ingredientes:
 100 gramas salmão defumado em fatias
 2 colheres (sobremesa) cream cheese
 Folhas de alface à gosto
 Modo de preparo:
 Coloque as folhas de alface picadas grosseiramente no prato. Preencha cada 
fatia de salmão com um pouquinho de cream cheese. Enrole as fatias e coloque 
sobre a cama de alface.
 Tempere com azeite de oliva, sal e pimenta do reino
51
Receita: Abobrinha Recheada com 
Carne Moída
 Ingredientes:
 500 gramas carne moída
 1 unidade cebola média picada
 1 dente alho picado
 0,5 xícara molho de tomate caseiro
 2 unidades abobrinha
 1 colher queijo parmesão ralado
 Sal à gosto 
 Pimenta à gosto 
 Temperos à gosto
 Modo de preparo:
 Corte as abobrinhas ao meio ao comprido. Com uma colher retire o miolo das 
abobrinhas formando uma canoa, pique o miolo em cubinhos pequenos e reserve. 
Refogue a carne moída com a cebola e o alho e depois acrescente o molho de 
tomate caseiro. Quando estiver pronto, desligue o fogo e misture o miolo das 
abobrinhas picado. Coloque a carne moída dentro das abobrinhas e polvilhe o queijo 
ralado. Coloque em uma assadeira, cubra com papel alumínio e asse por uns 30min 
em temperatura alta.
 Retire o papel e deixe dourar por uns 5min.
52
Receita: Escondidinho de Carne Seca Fit
 Ingredientes:
 150 gramas carne seca
 250 gramas abóbora
 0,5 unidade cebola picada
 1 dente alho picado
 3 colheres (sopa) molho de tomate caseiro
 1 colher (sopa) requeijão ou 2 colheres de queijo muçarela ralado
 1 colher (chá) azeite de oliva
 Sal à gosto 
 Pimenta do reino à gosto 
 Modo de preparo:
 Corte a carne seca em cubos de 5cm e ferva pelo menos 3 trocando a água para retirar excessos de sal. 
Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão por cerca de 20 minutos ou até ficar macia para desfiar. 
Refogue a cebola e o alho e acrescente a carne e o molho de tomate caseiro. Cozinhe na água a abóbora em 
pedaços e escorra. Amasse com um garfo fazendo um purê. Monte uma camada de purê, uma camada de 
carne, uma camada de purê e cubra com queijo. Leve ao forno ou ao micro-ondas até o queijo derreter.
 Dicas:
 Se optar pelo requeijão, coloque-o por cima no lugar do queijo. Pode trocar a abóbora por batata doce ou 
inglesa mas as calorias irão aumentar.
53
Receita: Massa de Pizza Fit
 Ingredientes:
 3 unidades de ovos
 300 gramas de frango cozido em pedaços
 1 colher (sopa) azeite de oliva
 Sal à gosto
 Pimenta do reino à gosto
 Modo de preparo:
 Misture todos os ingredientes e bata com processador. Se for utilizar o 
liquidificador, desfie o frango anteriormente. Espalhe a massa em uma forma de 
pizza e asse por cerca de 10 minutos em forno alto. Vire a massa e asse do outro 
lado.
 Recheie com os ingredientes de sua preferencia.
 Dicas:
 Untar a forma com azeite para não grudar.
54
Receita: Estrogonofe Light de Carne
 Ingredientes:
 300 gramas filé mignon ou alcatra cortado em tiras
 1 dente alho picado
 1 xícara molho de tomate caseiro
 2 colheres (sopa) iogurte natural consistente
 0,5 xícara champignon
 Sal à gosto
 Pimenta à gosto
 Modo de preparo:
 Refogar o alho e dourar a carne. Acrescentar o champignon e o molho de 
tomate caseiro e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. 
Tempere à gosto com sal e pimenta do reino.
 Desligar o fogo e acrescentar o iogurte natural.
55
Receita: Frango Empanado Sem Farinha
 Ingredientes:
 60 gramas queijo parmesão ralado
 1 unidade ovo
 500 gramas frango (peito)
 Sal à gosto 
 Pimenta do reino à gosto 
 Modo de preparo:
 Corte o peito de frango em 6 filés e tempere com pouco sal e pimenta do 
reino. Bata o ovo em um recipiente. Passe o peito de frango no ovo e depois no 
queijo ralado, empanando os filés.
 Coloque em uma forma antiaderente e leve ao forno alto por cerca de 30 
minutos ou até dourar.
56
Receita: Bife à Parmegiana Fit
 Ingredientes:
 4 bifes de 100 gramas cada
 1 xícara (chá) molho de tomate
 0,5 xícara (chá) água
 4 fatias queijo muçarela light
 Modo de preparo:
 Doure os bifes já temperados em uma frigideira antiaderente. Acrescente um pouquinho 
de água para dourar e vire os bifes. Adicione o molho de tomate e o restante da água.
 Cubra com as fatias de queijo e tampe a frigideira para que o queijo derreta.
 Dicas:
 Para os bifes, utilize carne magra. Exemplos: patinho, alcatra, filé mignon, ente outras.
 Quem preferir, pode bater os bidês para ficarem finos.
57
Receita: Arroz Primavera
 Ingredientes:
 1 xícara (chá) arroz integral
 1 xícara (chá) cenoura ralada
 1 xícara (chá) abobrinha em cubinhos
 1 colher (sopa) tempero verde picado
 a gosto Sal
 a gosto Pimentado reino
 Modo de preparo:
 Prepare o arroz como de costume. Um pouco antes de ficar pronto, adicione a 
cenoura e a abobrinha. Tempere com sal e pimenta do reino e deixe cozinhar.
 Adicione o tempero verde ao final.
58
Receita: Peixe Frito Light
 Ingredientes:
 5 postas de peixe
 2 colheres de farelo de aveia ou outra farinha
 1 limão (suco)
 Sal à gosto 
 Pimenta à gosto 
 1 dente de alho picado
 Modo de preparo:
 Tempere o peixe com o suco de limão, alho, pimenta e sal. Passe as postas no farelo.
 Leve ao forno alto por cerca de 20 a 30 minutos.
 Dicas:
 Pode usar a fritadeira elétrica sem óleo. O tempo de cozimento é de 20 a 25 minutos.
59
Receita: Camarão com Macarrão Integral
 Ingredientes:
 500 gramas camarão descascado
 400 gramas macarrão integral
 1 cebola picada
 1 pimentão picado
 2 dentes alho picado
 1 colher (sopa) azeite de oliva
 5 tomates picados
 Pimenta à gosto 
 Sal à gosto 
 0,5 xícara (chá) tempero verde picado
 0,5 xícara (chá) manjericão
 Modo de preparo:
 Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite. Adicione o tomate e deixe cozinhar o molho. 
Acrescente a salsinha, o camarão, a pimenta e o sal. Enquanto isso, cozinhe o macarrão em 
água fervente como escrito na embalagem.
 Disponha a massa em uma travessa, jogue as folhas de manjericão e cubra com o molho.
60
Receita: Molho Branco Light
 Ingredientes:
 0,5 litros leite desnatado
 2 colheres (sopa) farinha de trigo
 0,5 unidade cebola picada
 1 colher (sobremesa) azeite de oliva
 1 pitada Sal
 Pimenta do reino à gosto 
 Noz moscada à gosto 
 Modo de preparo:
 Separe meia xícara de leite e misture com a farinha de trigo até formar um creme liso. Refogue a cebola no azeite de oliva até 
ficar transparente. Adicione o restante do leite na panela com a cebola, deixe levantar fervura e baixe o fogo. Incorpore aos
poucos o creme feito com o trigo, mexendo sempre. Deixe engrossar até o ponto desejado. Se preferir, adicione um pouco 
mais de leite para ficar mais líquido.
 Tempere com o sal, a noz moscada e pimenta do reino.
 Dicas:
 Pode variar os temperos ao seu gosto, colocando tomilho, alecrim, entre outros.
 Pode usar leite sem lactose.
 Para fazer a receita sem glúten ,trocar o trigo pelo amido de milho.
 Fica perfeito para gratinar ou usar como molho de panquecas e massas.
61
Receita: Torta de Frango Fit
 Ingredientes:
 1 ovo
 1 colher (sopa) farelo de aveia
 1 colher (sopa) iogurte desnatado
 1 colher (chá) fermento em pó
 3 colheres (sopa) frango desfiado
 1 colher (chá) de cebola picada
 Sal à gosto 
 Pimenta do reino à gosto
 Modo de preparo:
 Faça a massa do pão de microondas, batendo na mão ou no mixer o ovo, o iogurte (ou água), o farelo 
de aveia (ou qualquer outra farinha) e o fermento. Junte a cebola e o frango desfiado. Tempere com 
pimenta do reino e acrescente sal se necessário. Coloque a mistura em uma travessa pequena e leve 
ao microondas por cerca de 3 minutos.
 Para ficar douradinha, coloque na frigideira quente ou doure na chapinha.
 Dicas:
 A versão sem glúten pode ser feita usando quinoa ou amaranto em flocos ao invés do farelo de aveia.
 Na versão sem lactose, substitua o iogurte por água.
62
Receita: Frango com Legumes
 Ingredientes:
 1 xícara (chá) frango desfiado
 0,5 xícara (chá) cenoura cozida em rodelas
 0,5 xícara (chá) vagem cortada
 0,5 xícara (chá) pimentão em tiras
 0,5 xícara (chá) abobrinha cortada em rodelas
 0,5 unidade cebola cortada em pedaços grandes
 1 colher (sopa) shoyu
 Pimenta do reino ou outra à gosto
 Modo de preparo:
 Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão.
 Adicione o frango desfiado e os demais legumes e o shoyu e deixe refogar.
 Tempere à gosto com pimenta.
 Dicas:
 Não é preciso acrescentar mais sal pois o shoyo já é salgado.
 Para fazer a receita sem glúten é preciso escolher uma marca de shoyo livre de glúten.
63
Receita: Sopa Nutritiva de Feijão
 Ingredientes:
 3 xícaras (chá) feijão cozido e temperado
 5 xícaras (chá) água
 2 colheres (sopa) salsinha
 2/3 xícaras (chá) macarrão
 Noz moscada ralada à gosto
 Modo de preparo:
 Bata no liquidificador ou no mixer o feijão e a água.
 Leve ao fogo e acrescente o macarrão, esperando cozinhar.
 Na hora de servir, adicione noz moscada à gosto e salsinha.
 Dicas:
 Quem tem intolerância ao glúten pode trocar o macarrão por arroz ou usar massa sem glúten.
64
Receita: Purê de Batata Doce Light
 Ingredientes:
 130g de batata doce descascada e cozida em água
 1 colher de chá de requeijão light
 2 colheres de sopa de leite desnatado
 Modo de preparo:
 Amassar as batatas com um garfo, ou bater com o mixer. Incorporar o 
requeijão light e por último o leite até o ponto que você deseja. 
65
Receita: Salada Grega
 Ingredientes:
 1/2 potinho de tomates cereja cortados ao meio ou 2 tomates grandes cortados em fatias
 1/2 cebola vermelha cortada em tiras bem finas
 1 pepino médio picado
 1 pimentão verde picado
 1 punhado de salsinha picada
 1/4 xícara de azeite extra virgem
 1,5 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
 Sal e pimenta fresca à gosto
 2 punhados de azeitonas pretas sem caroço
 200 gramas de queijo feta desmanchado ou em cubos
 Modo de preparo:
 Acrescente os tomates, cebola, pepino, pimenta verde e salsa em uma tigela grande. 
Regue com azeite de oliva e o vinagre de vinho tinto. Misture. Prove e ajuste o tempero.
 Enfeite com azeitonas pretas e queijo feta. Pronto.
66
LANCHES67
 Fazer um bom lanche a tarde, bem como o da manhã e o lanche antes 
de dormir favorecem muito o emagrecimento. Isso porque quando você 
se alimenta 5 ou 6 vezes por dia, o seu metabolismo se acelera e chega a 
gastar até 10% de energia a mais.
 Fazer lanches é essencial para quem quer perder peso. "Esse hábito 
mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima 
refeição, evitando a compulsão", afirma a nutricionista Roseli Rossi.
 Pensando nisso, entregamos a você 30 receitas de lanches saudáveis nas 
próximas páginas.
68 A importância dos Lanches
Receita: Biscoito de Polvilho Fit
 Ingredientes:
 02 xícara de polvilho azedo
 01 ovo
 01 pitada de sal rosa
 01 colher de sopa requeijão ligth
 50 a 100g de queijo minas
 1/3 xic água fervente;;.
 01 colher de sopa de óleo de milho ou azeite.
 Modo de preparo:
 Misture o polvilho, o requeijão, o ovo, o óleo e o sal. Acrescente a água quente, o queijo 
e amasse até formar uma massa homogênea. Coloque em forno médio para assar até 
ficarem douradinhos e crocantes por fora.
 Por dentro fica como pão de queijo.
69
Receita: Torta de Maçã de Frigideira
 Ingredientes:
 1 unidade ovo
 0,5 unidade maçã
 1 colher (sopa) farinha de aveia
 2 colheres (sopa) creme de leite
 1 colher (chá) fermento em pó
 adoçante à gosto
 canela à gosto
 óleo de coco para untar
 Modo de preparo:
 Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite e 
o fermento com o mixer ou garfo. Unte a frigideira antiaderente com manteiga, retirando o 
excesso com papel toalha, e pré-aqueça. Coloque o adoçante (ou mel) e a canela na 
frigideira, espalhe as maçãs e a massa por cima de tudo.
 Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7 minutos ou até assar.
 Desenforme e polvilhe canela por cima.
70
Receita: Empadinha Saudável
 Ingredientes:
 1 xícara chá de leite vegetal
 3/4 xícara de azeite 
 1 ovo 
 1 xícara chá de farinha de trigo integral 
 1 pitada de sal 
 1 xícara de ricota ralada
 1 colher de chá de fermento em pó
 O recheio pode ser queijo, frango ou carne moída
 Modo de preparo:
 Bata tudo no liquidificador, coloque a massa até a metade em uma forminha, adicione o 
recheio no meio e complete com a massa, asse por 20 minutos no forno ou air fryer.
71
Receita: Torta de Legumes Ingredientes:
 6 ovos 
 2 cenouras 
 1 abobrinha pequena
 1 chuchu
 100g de muçarela ralada (opcional)
 1 c. sopa de fermento em pó.
 Modo de preparo: 
 Bata os ovos no liquidificador e coloque na travessa, depois misture com os legumes 
ralados e a muçarela, tempere com sal, mix de ervas e orégano e acrescente o 
fermento.
 Despeje a mistura em uma forma pequena, untada com manteiga e leve ao forno por 45’.
72
Receita: Torta de Frango 
com Batata Doce
 Ingredientes:
 300gr de frango desfiado
 250gr de batata doce cozida e amassada
 3 gemas ou 1 ovo pequeno
 4 colher (sopa) de farinha de aveia
 1 colher (chá) de fermento em pó
 Sal á gosto
 4 fatias de queijo muçarela
 Orégano á gosto
 Modo de preparo:
 Primeiro misture a batata doce com as gemas, a farinha de aveia, sal e fermento em pó até 
desgrudar das mãos. Cubra com a batata os fundos e as laterais de uma fôrma de pão untada 
com manteiga. Depois coloque o frango intercalando com o queijo. A última camada deve ser 
a de queijo.
 Polvilhe orégano por cima e leve ao forno a 180° por 30 min.
73
Receita: Bolinho de Brócolis 
com Frango
 Ingredientes:
 100g de brócolis cozido
 100g de frango grelhado ou cozido
 Sal/tempero á gosto
 Modo de preparo:
 Triture todos os ingredientes no processador, depois faça bolinhas e recheia com 
queijo muçarela.
 Asse por 20 minutos e está pronto seu lanche saudável.
74
Receita: Pão de Queijo Fit
 Ingredientes:
 1 ovo
 80g de tapioca
 30g de queijo muçarela ralado
 30g de requeijão
 10g de azeite
 Sal á gosto
 Modo de preparo:
 Misturar todos os ingredientes em um recipiente e levar ao forno pré aquecido a 230 
graus em forminhas por aproximadamente 30mins.
75
Receita: Bolo de Banana, 
Amendoim e Coco
 Ingredientes:
 3 bananas grandes maduras
 2 ovos
 1/4 xícara de manteiga de coco derretida
 1/2 xícara de açúcar de coco
 1 xícara de farelo de aveia
 1/2 xícara de farinha de amendoim
 1 colher de chá canela em pó
 1 colher de sopa fermento em pó
 Rodelas de banana para decorar
 Modo de preparo:
 Bata as bananas, açúcar, ovos e manteiga no liquidificador até virar um creme. Acrescente este 
creme em uma vasilha, com as farinhas e canela e mexa bem. Adicione o fermento por último e 
misture.
 Despeje em forma untada ou de silicone e asse em forno pré-aquecido a 180 a 200º por uns 25 
minutos.
76
Receita: Coxinha de Batata Doce
 Ingredientes: 
 200g de frango cozido e desfiado
 200g de batata doce cozida
 Temperos à gosto
 Modo de preparo:
 Triture tudo no processador (dá certo no liquidificador se for potente) 
 Quando virar uma massa fácil de moldar, faça no formato de coxinhas. Pincele 
todas com gema de ovo. Coloque em uma forma de silicone ou uma untada. Leve 
para o forno médio (préaquecido) por cerca de 25min, ou até as coxinhas ficarem 
douradas.
77
Receita: Bolinho de Cenoura
 Ingredientes:
 2 ovos
 2 cenouras peq/médias cruas
 1 colher de sopa de óleo de coco
 1 xícara farinha de amêndoas
 1/3 xícara de xilitol ou outro adoçante
 1 colher sopa de fermento em pó
 1 colher sopa de chia
 Coco ralado á gosto (opcional)
 Modo de preparo:
 Bata tudo no liquidificador, menos o fermento, que deve ser adicionado só no fim. Como 
o tamanho da cenoura pode dar uma variada, é importante ficar de olho na consistência 
da massa, que fica como de bolo normal (se for o caso, adicione mais farinha ou óleo até 
dar a textura). Coloque em forminhas de muffin/cupcake e asse por cerca de 30 min, 
acompanhe com um palito pra ver quando a massa estiver assada.
 Cobertura:
 Leite de coco + cacau em pó. Vai ao fogo baixo até engrossar bem. Pode acrescentar 
adoçante também.
78
Receita: Bolinho de Banana
 Ingredientes:
 1 banana prata madura
 2 ovos
 2 colheres de sopa de farinha de aveia
 1 colher de sopa de fermento em pó
 1 colher de sopa de mel para adoçar (à gosto) 
 Recheio à gosto (cranberry, granola, uva passas, gotas de chocolate meio 
amargo, etc)
 Modo de preparo:
 Misture tudo e deixe o fermento por último, coloque nas forminhas de silicone.
 Não precisa untar, leve por 10 minutos na Air Fryer a 180°.
79
Receita: Omelete de Forno 
com Abobrinha
 Ingredientes:
 1 abobrinha grande cortada em cubos pequenos
 5 ovos
 1 cenoura média ralada
 1 cebola média picada
 Sal á gosto
 salsinha e cebolinha á gosto
 2 colheres de requeijão light
 1 colher de sobremesa de fermento
 1 colher sopa queijo ralado light
 Modo de preparo:
 Lave e tire a casca da abobrinha, cortando em pequenos cubos, reserve!
 Bata os 5 ovos e adicione, cebolinha, sal, salsinha, cenoura, cebola e o requeijão light e bata até 
misturar tudo! Adicione a abobrinha na mistura. Adicione o fermento e misture com cuidado por 15 
segundos. Em uma forma, untada de manteiga e farinha, adicione a mistura. Coloque o queijo ralado 
por cima!
 Leve ao forno baixo por, aproximadamente, 30 minutos ou até ficar crocante a parte de cima.
 Sirva quente!
80
Receita: Tortinha de Banana, Mel 
e Amendoim
 Ingredientes:
 1 ovo 
 1 colher (sopa) de pasta de amendoim integral
 1 colher (sobremesa) de mel
 2 colher (sopa) de farelo de aveia 
 1 pitada de canela em pó 
 1 colher (café) de fermento em pó 
 1 banana prata para forrar o fundo da frigideira
 Modo de preparo: 
 Cortar 1 banana em fatias longitudinais e reservar. Bater o ovo, mel e pasta com garfo ou fouet, 
acrescentar a aveia, canela se quiser e por último o fermento. Com a frigideira quente, untar e colocar 
as fatias de banana no fundo, despejar a massa por cima e tampar. Manter fogo baixo para assar 
lentamente. 
 Quando a massa firmar virar para dourar o outro lado.
 Dica:
 O ponto da massa é ponto de bolo, por isso a pasta de amendoim precisa estar bem molinha. Se não 
usar mel precisa colocar leite ou bebida vegetal para dar ponto da massa.
81
Receita: Bolo de Banana, Maçã 
e Nozes
 Ingredientes:
 3 ovos
 4 bananas bem maduras
 3 maçãs
 1/2 xic de farelo de aveia
 1/4 xic de óleo de coco
 1 xic de açúcar de coco
 1/2 xic de nozes picadas
 1 colher (sopa) de canela
 1 colher (sopa) cheia de fermento
 Modo de preparo:
 No liquidificador, bata primeiro os ovos, o açúcar e o óleo de coco, depois acrescente o farelo 
de aveia e bata por mais 5min. Despeje a massa em uma forma e misture com as frutas picadas, 
a canela e o fermento, delicadamente. 
 Coloque na forma de silicone ou na forma untada e leve ao forno por 1h a 200 graus.
82
Receita: Hambúrguer de Brócolis
 Ingredientes:
 1 brócolis grande
 1 ovo grande
 ½ cebola
 2 colheres (chá) de alho picados
 ⅓ xícara de queijo parmesão ralado
 ⅓ xícara de farinha de amêndoa
 1 colher (chá) de sal
 ¼ colher (chá) de pimenta preta
 Azeite para pincelar
 Modo de preparo: 
 Pique o brócolis em floretes e pique também o caule separadamente. Coloque o brócolis e o 
caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que o brócolis seja picado. 
Adicione os ovos, cebola, alho, a farinha e parmesão. Pulsar novamente até misturar bem 
(cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescentar o sal e pimenta na mistura.
 Moldar em forma de hambúrgueres e colocar em uma forma, com uma distância entre um e 
outro. Pincelar com azeite e levar ao forno.
 Dica: Forno pré aquecido e se a forma não for antiaderente, forrar com papel manteiga. Asse 
por 12-15 minutos de cada lado até dourar. 
83
Receita: Bolinho de Maçã
 Ingredientes:
 2 maçãs com casca
 3 ovos
 5 colheres (sopa) de óleo de coco
 2 xícaras e meia de aveia em flocos finos
 1 xícara de açúcar demerara ou mascavo
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 1 colher (sopa) de canela em pó
 Modo de preparo:
 No liquidificador deixar de fora a aveia e o fermento, e bater os demais itens. 
Depois misturar com garfo a aveia e o fermento, e pronto só levar ao forno por 
40 minutos a 200 graus. Por cima, enfeite com menos da metade de outra maçã e canela, e um 
pouquinho de açúcar mascavo.
84
Receita: Kibe de Abóbora de Forno 
Recheado com Queijo
 Ingredientes:
 145gr de abóbora cozida e amassada
 50gr de trigo pra kibe
 15gr de parmesão ralado
 Pitada de açafrão
 Pitada de canela
 Pitada de sal
 Queijo muçarela cortada em retângulos
 Modo de preparo:
 Primeiro misture a abóbora com o trigo, o queijo, os temperos e o sal. Agora 
coloque o queijo muçarela no meio e molde como se fosse um kibe. Agora 
leve ao congelador por 30 min. Depois desse tempo, coloque em uma forma 
untada com manteiga, pincele um pouco de manteiga por cima e leve ao 
forno a 230° por 10-15 min ou até que ele fique um pouco mais inchado.
85
Receita: Tortelete de Chocolate Fit
 Ingredientes p/ massa:
 1 ovo
 5 colheres (sopa) cheias de farinha de grão de bico
 Pitadinha de sal
 Modo de preparo:
 Mistura bem até a massa ficar homogênea e consistente. Espalhe a massa nas forminhas e leve 
ao forno por 20 min ou até dourar a massa.
 Ingredientes p/ creme de chocolate:
 3 colheres (sopa) de leite em pó
 1 colher (sopa) de cacau 
 1 colher (sopa) de adoçante natural
 Dedinho de água fervente (pode ser natural)
 Modo de preparo:
 Mistura o leite com o adoçante e vai acrescentado a água fervente aos poucos até ficar na 
consistência que quiser. 
 Por cima, coloque raspas de chocolate 70% cacau.
86
Receita: Bolinho de Chuva Fit
 Ingredientes:
 2 ovos
 4 colheres (sopa) de farelo de aveia
 1 colher (sopa) de xilitol
 1 colher (sopa) rasa de fermento
 Modo de preparo:
 Mistura tudo deixando o fermento por último e coloca nas forminhas 
untadas. Leva ao forno préaquecido por 20 à 30 min (fique de olho). 
 Faça uma mistura de xilitol com canela pra polvilhar em cima, pra grudar 
é só passar óleo de coco ou mel!
87
Receita: Bolo de Laranja Fit
 Ingredientes:
 5 ovos 
 200 ml de suco de laranja natural 
 1/4 de xícara de óleo de coco 
 3/4 de xícara de xilitol ou açúcar demerara
 1 xícara e 3/4 de farinha de amêndoas 
 1 pitada de sal 
 1 colher de sopa de fermento 
 Modo de preparo: 
 Pré-aqueça o forno a 170 graus. Bata no liquidificador os ovos, o suco de laranja, o óleo por uns 5min. Depois coloque a 
pitada de sal e o açúcar e bata mais um pouco. Por último acrescente a farinha e o fermento, mexa delicadamente. 
Coloque a massa em uma forma untada e enfarinhada. Leve para assar por 40 min. 
 Espere amornar e desenforme.
 Ingredientes p/ calda:
 2 xícaras de caldo de laranja natural 
 1/2 xícara de açúcar demerara ou xilitol 
 Pau de canela á gosto 
 Modo de preparo:
 Misture o caldo de laranja com o açúcar e leve ao fogo baixo até dissolver! Assim que levantar fervura desligue!
 Não deixe ferver, pois amarga a calda!
88
Receita: Bolinho de Amendoim Fit
 Ingredientes:
 2 claras
 1 gema
 1 colher (sopa) de adoçante culinário
 1 colher (chá) de fermento em pó 
 3 colheres (sopa) de aveia 
 1 colher (sopa) de coco ralado
 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
 Modo de preparo:
 Misture bem os ingredientes até obter uma massa homogênea, disponha a massa em 
uma xícara ou em forminhas de cupcake (até a metade) e coloque no micro-ondas por 2 
minutos na potência alta.
 Dica:
 Para a cobertura, use pasta de amendoim, amendoim e gotas de chocolate 100% cacau
89
Receita: Brownie de Banana 
e Batata Doce
 Ingredientes:
 2 claras
 1 gema
 1 colher (sopa) de farinha de aveia
 160g de batata doce cozida e amassada
 1 colher (sopa) de cacau em pó
 1 banana amassada
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 Adoçante á gosto 
 1 colher de chá de fermento (não muito cheia)
 Modo de preparo:
 Bata as claras em neve, acrescente a batata e a farinha de aveia e bata novamente. Junte a banana, 
o cacau, o óleo de coco, a gema e o adoçante e misture com uma colher. 
 Por último, misture o fermento delicadamente. Distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao 
forno pré-aquecido a 200ºC. 
 Está pronto com 25 minutos (ou quando você enfiar um palitinho no brownie e ele não sair melado).
90
Receita: Geleia de Morango
 Ingredientes:
 500g de morangos lavados e picadinhos (2 caixinhas)
 4 colheres (sopa) de açúcar demerara ou o adoçante de sua preferência
 4 colheres (sopa) de água
 1 colher (sopa) de suco de limão
 3 colheres (sopa) de chia
 Modo de preparo:
 Coloque os morangos, o açúcar e a água em uma panela, mexa bem e cozinhe até 
reduzir com a panela aberta (uns 15 minutos mexendo de vez em quando).
 Apague o fogo, adicione o suco de limão e a chia. Mexa bem e espere esfriar.
 Transfira para um pote de geleia de vidro (ferva ele antes por 10 minutos para aumentar a 
durabilidade).
 Mantenha em geladeira por até 3 meses.
 Dica:
 Pode misturar ao morango outras frutas, como framboesas, amora e mirtilos.
91
Receita: Pão Fake
 Ingredientes:
 1 ovo
 2 colheres rasas de requeijão light 
 4 colheres de leite em pó desnatado
 2 colheres de farelo de aveia
 2 pitadas de fermento em pó
 1 pitada de sal
 Modo de preparo:
 Misture tudo, faça bolinhas e asse no forno até crescer e dourar. Uso fogo 
médio. Use o recheio da sua preferência.
92
Receita: Bolinho de Mandioca com Queijo
 Ingredientes:
 1 ovo
 50gr de mandioca cozida e amassada (1 pedaço médio)
 15gr de farinha de linhaça (1 colher [sopa] bem cheia)
 30gr de queijo picadinho (use o queijo de sua preferência)
 pitada de fermento
 Modo de preparo:
 Misture o ovo, a mandioca e farinha, depois de bem homogêneo misture o 
fermento. Coloque em forminhas de silicone, depois acrescente os pedacinhos 
de queijo “afundando” eles na massa. 
 Asse por uns 30min (forno ou airfryer).
93
Receita: Wrap de Frango com Abacaxi
 Ingredientes:
 2 fatias de tofu
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 pão sírio
 1 filé de peito de frango pequeno
 1 fatia de abacaxi picado
 3 folhas de alface
 sal á gosto
 temperos á gosto
 Modo de preparo:
 No processador bata o tofu com azeite, sal e temperos. Quando formar uma pasta, 
reserve. Grelhe o frango em frigideira antiaderente e corte em iscas. Reserve. Então na 
mesma frigideira grelhe o abacaxi. 
 Para a montagem coloque a pasta de tofu, o frango, abacaxi grelhado e folhas de 
alface. Enrole e sirva.
94
Receita: Biscoito de Tapioca Fit
 Ingredientes:
 500g de goma de tapioca
 200g de farinha de arroz integral
 250g de açúcar de coco
 1 pitada de sal
 5 colheres (sopa) de óleo de coco
 2 ovos
 1 colher (sopa) de extrato de baunilha
 Modo de preparo:
 Em uma tigela misture a goma de tapioca, a farinha de arroz, açúcar de coco 
e sal. Então incorpore o óleo de coco até formar uma farofa úmida. Por último 
coloque os ovos e amasse com as mãos. Deixe a massa descansar por alguns 
minutos. Prepare os biscoitos moldando com as mãos no formato desejado. 
Leve ao forno e deixe até ficar dourado. 
 Sirva.
95
Receita: Chips de Batata Doce
 Ingredientes:
 2 batatas-doces
 óleo de coco
 sal a gosto
 tomilho á gosto
 Modo de preparo:
 Corte as batatas-doces em rodelas de tamanho uniforme. Separe um prato e 
forre com papel toalha, coloque as rodelas uma ao lado da outra, dê uma 
pincelada com óleo de coco, tempere com tomilho e pouco sal. Leve ao 
micro-ondas por 5 minutos, retire, vire todas as batatas para o outro lado e leve 
novamente ao micro-ondas por mais 4 minutos. 
 Sirva em seguida.
96
Receita: Biscoito de Aveia Fit
 Ingredientes:
 1 banana amassada
 1 ovo
 1 xícara de chá de aveia em flocos
 ½ xícara de chá de açúcar de coco
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 1 colher (café) de canela em pó
 Modo de preparo:
 Em uma vasilha misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte 
uma assadeira com óleo de coco e modele os biscoitos no formato desejado. O ideal é 
fazer achatado para deixar mais crocante. Disponha na assadeira eleve para assar por 
aproximadamente 20 minutos, vire os biscoitos e doure do outro lado. 
 Sirva frio.
97
Receita: Salada de Frutas Fit
 Ingredientes:
 1 pera picada
 3 bananas médias picada
 1 goiaba picada com casca
 1 bergamota separada em gomos
 12 morangos picados
 2 copos de iogurte desnatado
 1 xícara de granola sem açúcar
 2 colheres (sopa) de mel
 Modo de preparo:
 Faça o pré-preparo das frutas lavando e picando conforme instruções. Adicione as frutas 
em taças de vidro, acrescente o iogurte e finalize com granola por cima e um fio de mel. 
 Sirva.
98
SUCOS DETOX99
 Sucos detox ajudam o fígado a eliminar as toxinas que impedem o bom 
funcionamento do nosso organismo. O fígado é o órgão capaz de 
transformar todas essas toxinas e impurezas que consumimos diariamente 
em substâncias elimináveis pela urina e fezes. Portanto, o suco detox ajuda 
a limpar o fígado, permitindo que ele possa executar melhor suas funções. 
 O ideal é tomar cerca de 500 ml de sucos detox diariamente, juntamente 
com uma alimentação saudável, para que os efeitos dos vegetais sejam 
potencializados.
 Pode e deve ser tomado diariamente, pois, deste modo, o fígado se 
manterá sadio e trabalhando bem.
 Mais a frente, disponibilizamos 10 receitas de sucos detox simples de fazer.
100 Sucos Detox; o que são?
Suco Detox: Água de Coco, 
Abacaxi, Hortelã e Gengibre
 Ingredientes:
 1 litro de água de coco 
 2 xícaras (chá) de abacaxi cortado em cubos 
 1 xícara (chá) de hortelã fresca 
 2 colheres (sopa) de gengibre fresco (ralado e espremido – utilizar apenas 
o suco) 
 Açúcar, mel ou adoçante a gosto
 Modo de preparo:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se desejar, adoce a gosto. 
 Coe se desejar.
101
Suco Detox: Melancia com Gengibre
 Ingredientes:
 2 fatias médias de melancia
 1 colher (sobremesa) de linhaça
 1 pedaço pequeno de gengibre
 8 folhas de hortelã
 Modo de preparo:
 Bater todos os ingredientes no liquidificador com algumas pedrinhas de 
gelo e consumir imediatamente.
102
Suco Detox: Couve, Laranja e 
Gengibre
 Ingredientes:
 3 folhas de couve bem lavadas
 2 laranjas descascadas
 1 pedaço de gengibre
 1 litro de água
 Modo de preparo:
 Corte as laranjas em pedaços e retire as sementes, em seguida coloque as 
laranjas no liquidificador junto com as couves lavadas, adicione o pedaço 
de gengibre o 1 litro de água e bata tudo. 
 Feito isso, coe e sirva bem gelado.
103
Suco Detox: Beterraba, Cenoura
e Maçã
 Ingredientes:
 1 cenoura com casca
 1 beterraba sem casca
 1 maçã com casca
 100 ml de água
 Modo de preparo:
 Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 Coe e sirva gelado.
104
Suco Detox: Melancia com Linhaça
 Ingredientes:
 1 colher de chá de linhaça triturada
 1 colher de chá de gengibre ralado
 3 fatias de melancia sem caroço
 Modo de preparo: 
 Bater todos os ingredientes e sirva gelado.
 Se o suco ficar com uma consistência bem grossa, basta adicionar um 
pouco de água, mas deixe para fazer isso depois do suco pronto para não 
errar.
105
Suco Detox: Abacaxi com Hortelã
 Ingredientes:
 1 fatia de abacaxi
 1 colher de chá de raspas de limão
 1 copo de água de coco
 1 colher de sopa de hortelã
 cubos de gelo
 Modo de preparo:
 Bater todos os ingredientes no liquidificador menos as raspas de limão e 
sirva no copo
 com as raspas de limão salpicadas.
106
Suco Detox: Chá Verde e Couve
 Ingredientes:
 150 ml de chá verde
 ½ maçã com casca
 1 folha de couve
 Gelo a gosto
 Modo de preparo:
 O chá verde industrializado não apresenta as mesmas propriedades do 
chá “in natura”. Prepare o chá, deixe em infusão, espere esfriar. Lave a 
maçã e a folha de couve. A seguir, bata tudo no liquidificador e tome 
imediatamente.
107
Suco Detox: Couve, Beterraba
e Gengibre
 Ingredientes:
 2 folhas de couve
 1 colher de folhas de hortelã
 1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
 1/2 pepino
 1 colher de café de gengibre ralado
 1 copo de água
 Modo de preparo:
 Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir.
108
Suco Detox: Erva Cidreira com 
Abacaxi
 Ingredientes:
 150 ml de água de coco
 Meia xícara de abacaxi picado
 Meia xícara de chá de erva-cidreira
 Gelo a gosto
 Adoçante, se necessário
 Modo de preparo:
 Descasque e pique o abacaxi na hora de preparar o detox. Bata todos os 
ingredientes no liquidificador e sirva a seguir.
109
Suco Detox: Limão, Laranja e Alface
 Ingredientes:
 Suco de 1 limão
 Suco de 2 laranjas-lima
 6 folhas de alface
 ½ copo de água
 Modo de preparo:
 Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir, de 
preferência sem utilizar açúcar.
110
Bônus: 12 dicas valiosas para você 
viver bem
 1. Evite o consumo de alimentos industrializados, adicionados de corantes e conservantes;
 2. Evite o consumo exagerado de carne vermelha. Prefira as carnes magras (retire toda gordura 
que puder), frango e peixe;
 3. Prefira alimentos integrais ricos em fibras. substitua alimentos refinados por grãos e cereais 
integrais (arroz integral, feijões, grão de bico, lentilha e ervilha);
 4. Fracione sua alimentação em 5 ou 6 refeições por dia. Evite pular refeições e/ou consumir 
grande volume de alimentos em uma única refeição;
 5. Consuma de 3 a 5 frutas por dia, esses alimentos além de serem ricos em fibras, são fontes de 
vitaminas e minerais;
 6. Evite o consumo exagerado de sal;
 7. Beba 2 litros de água durante o dia, isso evitará que você tenha sede nos momentos das 
refeições;
 8. Pratique alguma atividade física. Evite o sedentarismo;
 9. Procure não realizar suas refeições assistindo televisão, lendo, utilizando o computador ou outro 
tipo de atividade, você perde a noção da quantidade que está ingerindo;
 10. Quando estiver com muita vontade de comer doces, prefira as frutas secas (ameixa, damasco, 
uva passa..)
 11. Substitua os temperos industrializados (caldo de carne, galinha entre outros) por temperos 
naturais como: salsa, cebolinha, orégano, etc.
 12. Procure manter o peso adequado.
111
Considerações Finais
 Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original e as calorias. É 
preciso testar e adaptar sua quantidade.
 As receitas fit elencadas nesse livro tem provado trazer benefícios para 
qualquer tipo de pessoa, inclusive tem sido usada como tratamento para 
algumas doenças. No entanto é sempre importante ter aconselhamento 
médico antes de realizar mudanças na alimentação.
 Todas as receitas foram testadas, provadas e aprovadas por diferentes 
pessoas. Caso queira registrar alguma opinião, reclamação ou sugestão 
envie um e-mail para: contato@exploud30dias.com.br
112
mailto:contato@exploud30dias.com.br