Ebook A Autodisciplina na Aprendizagem

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A AUTODISCIPLINA 
NA APRENDIZAGEM
 
É DIFÍCIL PRA VOCÊ 
TER “ACABATIVA”, 
DISCIPLINA E 
PERSISTÊNCIA?
Pois saiba que você não está sozinho.
Na aprendizagem autodirigida, a questão da disciplina é um dos 
principais desafios que as pessoas enfrentam.
O corpo e o cérebro ainda operam sob uma base mamífera. A 
autodisciplina para persistir não é somente uma questão de 
força de vontade.
Neste ebook, resultado de um minicurso gratuito que ofereci 
para os assinantes da minha newsletter, você vai aprender 
várias técnicas para driblar a falta de foco e de consistência.
Mais importante ainda, você entenderá o que está por trás 
desse padrão tão comum. E, a partir desse entendimento, 
conseguirá ampliar suas chances de ter sucesso em qualquer 
coisa que deseja alcançar.
Vem comigo?
Alex Bretas
 
QUEM É ALEX BRETAS
Alex Bretas é escritor, palestrante e facilitador de comunidades de 
aprendizagem autodirigida. Atua também como consultor em educação 
corporativa e é sócio do Learning Sprint, um método de aprendizado 
autodirigido para grupos em empresas. Depois de completar uma pesquisa 
independente sobre aprendizado de adultos e publicar dois livros, Alex 
fundou vários projetos voltados para disseminar a cultura do aprender a 
aprender. Nesse processo, já trabalhou com empresas como Roche, 
Samsung, Natura e Serasa Experian e palestrou em eventos nacionais e 
internacionais no ITA, Unifesp, Unirio, Museu do Amanhã e Edtech 
Conference, além de ser speaker do TEDx. Seus livros incluem Doutorado 
Informal, Kit Educação Fora da Caixa e Core Skills, este último a ser 
lançado em 2020 pela teya. Foi curador de educação do Festival Path 
durante duas edições seguidas e seu trabalho já apareceu no Estadão, 
Porvir, Draft, Papo de Homem e Update or Die. É membro da Ecoversities 
Alliance, da rede global de Agile Learning Centers (ALCs) e da Alliance for 
Self-Directed Education (ASDE).
Site: www.alexbretas.com
http://www.alexbretas.com
 
SEQUÊNCIA 
DE AULAS
O1
INTRODUÇÃO
O2
IDENTIDADE
O3
AMBIENTE
O4
ROTINA
1. INTRODUÇÃO
37 %
Por que a maioria das pessoas acredita que não é disciplinada, 
persistente ou focada? Você é uma dessas pessoas? O que você 
acha que está por trás dessas crenças?
Pra muita gente, a razão pra não ser disciplinado é porque falta 
força de vontade. “Se eu me esforçasse de verdade e me 
dedicasse, aí sim eu conseguiria”. Reconhece esse tipo de frase?
Uma pesquisadora e psicóloga que eu adoro, a Wendy Wood, nos 
conta sobre o mito da força de vontade.
Basicamente, o mais comum em nossa sociedade é acreditar 
que, se alguém não muda algum comportamento que gostaria de 
mudar, é porque falta força de vontade, persistência, 
compromisso, até mesmo “vergonha na cara”.
A questão é que quem deseja mudar geralmente tem muita força 
de vontade. Um estudo realizado com pessoas obesas nos
INTRODUÇÃO
Estados Unidos revelou que quase todas tentaram 
concretamente emagrecer, algumas mais de vinte vezes.
Ainda assim, 81% dessas pessoas acreditavam que era sua falta 
de força de vontade que estava atrapalhando seu sucesso.
Qual era o obstáculo no caminho delas então, já que não era a 
(falta de) força de vontade?
Em uma palavra: hábitos.
Hábitos são ações que repetimos geralmente de maneira 
inconsciente e que governam boa parte da nossa vida. Quando 
agimos em função de um hábito, não estamos tomando nenhuma 
decisão racional.
Segundo Wendy Wood, 43% das nossas ações diárias são 
baseadas em hábitos.
37 %
É muito mais econômico e seguro para o cérebro agir com base 
em uma rotina preexistente do que ter que criar uma nova.
Felizmente, o conhecimento humano já avançou a ponto de 
sermos capazes de compreender como os hábitos funcionam. E 
isso nos permite manipulá-los.
Bom, você pode estar se perguntando porque eu estou falando de 
hábitos. Não é só porque eu amo esse assunto. Vou te explicar.
A solução clássica quando queremos realizar alguma coisa — por 
exemplo, ser mais autodisciplinado ao aprender — é “se esforçar 
mais”, “se dedicar mais”, “persistir mais”. Tudo isso requer que 
nosso cérebro nade contra a corrente.
Você vai gastar uma quantidade enorme de energia se continuar 
apegado a esse tipo de solução. E provavelmente vai continuar se 
frustrando porque os hábitos estarão sempre no seu caminho.
INTRODUÇÃO
A alternativa é entender seus hábitos atuais e aprender 
estratégias para “hackeá-los”. Neste ebook, você verá várias 
estratégias para fazer isso.
Mas antes, um pequeno adendo sobre disciplina.
DISCIPLINA = OBEDIÊNCIA?
Disciplina pode ser desenvolvida. Não é algo que nascemos com 
ou sem. É muito comum encontrar pessoas incapazes de 
acreditar que podem ser disciplinadas, persistentes ou focadas.
Elas podem passar a vida toda sem encontrar formas concretas 
de modificar essas crenças e, por causa disso, nunca conseguir 
conquistar o que realmente querem.
Por que será que essas pessoas são assim?
37 %
Se você imaginar por um momento os ambientes sociais nos 
quais estamos inseridos  —  famílias, escolas, universidades, 
organizações — , ao menos um padrão vai aparecer.
Na maioria deles, existem relações de obediência muito fortes. 
Obediência é um sinal de heteronomia, que significa o outro 
escolhendo ou decidindo pra mim, ou seja, o contrário de 
autonomia.
“O pai manda, eu faço”. “O professor escreveu no quadro, eu 
tenho que copiar”. “O chefe falou que é pra ontem, então tenho 
que entregar”. Soa familiar, né?
Na escola, existe toda uma arquitetura (física e simbólica) 
pensada pra colocar crianças e adolescentes em fôrmas criadas 
por adultos — ou melhor, por um sistema opressor que governa a 
vida dos adultos.
INTRODUÇÃO
Os estudantes não decidem o que querem aprender, isso já foi 
decidido por eles. Mesmo que eles esqueçam algumas semanas 
depois o que caiu na prova, não importa.
Eles não decidem como vão usar o próprio tempo. Não decidem 
quais espaços habitarão. Se conversar, perde ponto. Se colar, fica 
de suspensão e leva bronca.
O que estou querendo dizer aqui não é que a escola deveria ser 
um espaço sem nenhuma regra e combinado. A questão é como 
essas regras e combinados são criados: com pouca ou nenhuma 
participação de quem mais sofre as consequências deles.
Bom, e o que isso tem a ver com nossa conversa sobre 
autodisciplina na aprendizagem?
37 %
A citação abaixo, da Helena Singer, nos dá algumas pistas:
A disciplina pode ser de dois tipos: a da orquestra e a do exército. 
Normalmente a disciplina das escolas e das famílias é deste 
segundo tipo, o que leva ao ódio. A disciplina da orquestra 
caracteriza-se por conjugar todos num mesmo espírito, e por 
permitir que cada um se desenvolva ao máximo. Já a disciplina 
do quartel precisa lidar com escravos, incapazes de apreciar a 
liberdade, inferiores, masoquistas.
Quando vivemos muito tempo em ambientes opressores e 
autoritários — e infelizmente essa ainda é a realidade de boa parte 
dos nossos espaços sociais hoje —, começamos a acreditar que a 
disciplina só se dá como uma imposição do outro sobre mim.
Quanto mais acreditamos nisso, menos entendemos a disciplina 
como um poder que cada um é capaz de cultivar por si próprio.
INTRODUÇÃO
Ou seja: para muitos de nós, disciplina virou sinônimo de 
obediência.
E, se eu me acostumei com ser governado o tempo todo, como é 
que eu vou desenvolver soberania sobre mim mesmo? Como é 
que eu vou construir autodisciplina na aprendizagem se o espaço 
que moldou boa parte das minhas crenças educacionais promove 
o contrário?
Precisamos quebrar esse ciclo e começar a entender disciplina 
de uma outra forma. E é aí que entra a ideia de autodisciplina.
Autodisciplina é você fazer as pazes com o seu poder interno de 
persistir, perdurar, insistir, ir até o final (ou pelo menos até onde 
faz sentido ir), construir pouco a pouco, caminhar com 
consistência.
37 %
Autodisciplina é ser livre… de você mesmo. (autoria 
desconhecida)Ou pelo menos de uma parte de você mesmo que te atrapalha a 
chegar aonde você quer.
Só que, como vimos, não podemos nos render ao mito da força 
de vontade. Esse poder interno que estou falando não é um poder 
no sentido de “mais dedicação” ou “mais esforço”.
Esse poder interno é sobre você entender mais sobre aquilo que 
governa quase metade da sua vida sem você perceber. E, a partir 
desse novo entendimento, implementar mudanças que vão fazer 
seu cérebro parar de nadar contra a corrente.
Existem várias formas de se fazer isso. Aqui, vou te apresentar 
três delas.
INTRODUÇÃO
IDENTIDADE, AMBIENTE E ROTINA: TRÊS 
PILARES DA MUDANÇA
37 %
Neste ebook, vamos abordar a autodisciplina a partir de três 
perspectivas interdependentes: Identidade, Ambiente e Rotina.
Essas três coisas são caminhos para que você crie mudanças na 
sua vida e na forma como enxerga a si mesmo. Eles vão te ajudar 
a mexer nos seus hábitos, que, como vimos, muitas vezes nos 
governam sem a nossa permissão  —  assim como a cultura 
opressora da escola.
Podemos definir cada um desses caminhos da seguinte forma:
Identidade: é como você se vê, suas crenças, valores e o que 
você faz repetidamente. A palavra identidade, de acordo com 
James Clear, deriva das palavras latinas essentitas, que significa 
ser, e identidem, que significa repetição. Ou seja: sua identidade é 
o seu “ser que se repete”.
INTRODUÇÃO
Ambiente: é o conjunto de fatores internos e externos que 
influenciam seu comportamento. Algumas dessas variáveis são: 
lugar, horário, estado emocional, outras pessoas, ações 
anteriores, dispositivos eletrônicos (celular, computador, TV etc).
Rotina: é uma ação ou ritual que você se propõe a fazer 
repetidamente, por exemplo, escovar dente toda vez depois de 
comer, tomar banho todos os dias, escrever 1 página por dia, 
fazer 15 minutos de caminhada 3x por semana etc. Rotinas 
repetidas várias vezes ao longo de 2-3 meses podem se converter 
em hábitos, ou seja, elas começam a ser automatizadas pelo 
cérebro.
O grande segredo dessa introdução é você entender que 
Identidade, Ambiente e Rotina são manipuláveis. Você pode 
recriar a forma como você se vê, o ambiente ao seu redor e o que 
você faz repetidamente.
37 %
Esse é o poder interno da autodisciplina.
E é ele que vai aumentar as chances de você ter sucesso na sua 
aprendizagem, seja qual for a definição de sucesso que você 
escolher adotar.
Cada um dos três fatores descritos acima corresponderá a uma 
aula específica. 
Vamos começar pelo pilar da Identidade.
INTRODUÇÃO
2. IDENTIDADE
37 %
Na introdução, eu compartilhei com você uma visão sobre como 
é possível ser mais autodisciplinado sem recorrer a discursos do 
tipo “se esforce mais” ou “acredite em si mesmo”.
Esse tipo de pensamento, embora encorajador em certos casos, 
não dá conta de mexer naquilo que realmente trava nossas 
melhores intenções de mudança: hábitos.
Na prática, essa visão é composta por três caminhos distintos: 
Identidade, Ambiente e Rotina.
Agora, vamos entender um pouco mais sobre a Identidade de 
alguém capaz de maximizar a própria aprendizagem. E como 
você pode começar a se ver mais e mais dessa forma.
O APRENDIZ AO LONGO DA VIDA E O 
APRENDIZ AUTODIRIGIDO
IDENTIDADE
Se você quer potencializar seu aprendizado, é interessante se 
perguntar qual é o perfil de uma pessoa que aprende muito. 
Afinal, você quer se tornar essa pessoa.
Quem aprende muito compartilha ao menos duas características 
básicas: a capacidade/escolha de aprender ao longo da vida e 
em todas as situações da vida; e a capacidade/escolha de 
construir suas próprias oportunidades de aprendizagem.
Quanto à primeira, podemos chamar essa identidade de Aprendiz 
Ao Longo da Vida ou Lifelong Learner. Não importa se você tem 
7, 15, 40 ou 80 anos, a vida parece ser sempre um convite ao 
aprendizado para essas pessoas.
37 %
Também não importa se você está resolvendo um desafio de 
trabalho, conversando com seu avô ou apenas sentado pensando 
na próxima linha do livro que vai escrever: essas pessoas 
também estão dispostas a aprender em todas as diferentes 
ocasiões da vida — é o Lifewide Learning.
Em relação à segunda, podemos chamar essa identidade de 
Aprendiz Autodirigido. Há nessas pessoas uma estranha 
teimosia em seguir seus próprios caminhos, e o fato delas 
saberem como se colocar nas situações certas para aprender é 
uma condição para isso.
Vamos analisar mais profundamente essas duas identidades.
Aprender não é só “aumentar” seu conhecimento. É também estar 
disposto a conhecer menos, ou seja, desconstruir suas visões. E 
isso às vezes é bastante desafiador.
IDENTIDADE
O Aprendiz Ao Longo da Vida sabe disso. Ele tem clareza de que 
o segredo da eterna disposição para aprender não está nem no 
acúmulo de grandes somas de conhecimento nem na ignorância 
passiva, mas sim no movimento incansável entre saber e 
não-saber.
É desconstruir e reconstruir nossas visões o tempo todo, sem cair 
na armadilha da verdade única ou absoluta.
Em outras palavras, o Aprendiz Ao Longo da Vida cultiva a 
humildade como um valor essencial em sua vida.
Por sua vez, o Aprendiz Autodirigido sabe que não adianta muito 
alcançar um grande conhecimento teórico e não fazer nada com 
ele. Ele é obstinado em aplicar e compartilhar o que aprendeu.
Sua busca por aprender tem um propósito claro: nutrir a própria 
vida e a de outras pessoas.
37 %
Além do que vimos acima, existem outras características (ou 
identidades) que ajudam a definir pessoas que aprendem muito. 
Mas isso aqui vai virar um livro se eu continuar a falar delas.
Vamos dar um passo adiante…
AS HISTÓRIAS QUE VOCÊ CONTA PARA SI 
MESMO
Cultivar o conjunto de habilidades necessárias para aprender 
sempre  —  assim como qualquer outra coisa que você deseja 
melhorar — é uma função das histórias que você alimenta sobre 
você mesmo.
Vejamos essa citação que eu adoro do James Clear:
Muitas pessoas passam pela vida em um torpor cognitivo,
IDENTIDADE
seguindo cegamente as normas associadas à sua identidade. 
“Não tenho boa orientação espacial”, “não sou uma pessoa 
diurna”, “sou péssimo em lembrar o nome das pessoas”, “estou 
sempre atrasado”, “não sou bom com tecnologia”, “sou horrível 
em matemática” e outras mil variações. Quando você repete a 
mesma história para si mesmo há anos, é fácil deslizar para 
essas “calhas” mentais e aceitá-las como fatos. Com o tempo, 
você começa a resistir a certas ações porque “isso não é quem 
eu sou”. Existe uma pressão interna para manter sua 
autoimagem e se comportar de uma maneira consistente com 
suas crenças. Você encontra uma maneira de evitar se 
contradizer.
O que estou querendo dizer aqui? Entenda quais são as histórias 
que você está contando para si mesmo agora e quais histórias 
você gostaria de cultivar para fazer nascer o seu futuro eu.
37 %
Evite histórias como “estou muito velho para aprender”, “já 
domino esse assunto” ou “só aprendo se alguém me ensinar”. 
Elas só te deixarão mais longe das identidades do Aprendiz ao 
Longo da Vida e do Aprendiz Autodirigido.
E, além disso, evite assumir para si os rótulos de alguém 
“desinteressado”, “desfocado” ou “indisciplinado”.
Você era desinteressado na época da escola porque a fórmula de 
Bhaskara ou as datas da revolução de 30 não eram o que você 
realmente queria aprender.
Você era desfocado porque te obrigavam a ficar sentado durante 
horas sem dar um pio.
Você era indisciplinado porque a rebeldia era sua única arma 
para lutar contra um sistema que não te dava voz.
IDENTIDADE
Isso pode ter feito parte do seu passado, não do presente.
Uma outra citação do James Clear nos ajuda a compreender isso 
melhor:
Imagine duas pessoas resistindo a um cigarro. Quando lhe 
oferecem um cigarro, a primeira pessoa diz: “Não, obrigado. 
Estou tentando parar”. Parece uma resposta razoável, mas essa 
pessoa ainda acredita que é um fumante tentando ser outracoisa. Ela espera que seu comportamento mude, mas ao mesmo 
tempo continua carregando as mesmas crenças. A segunda 
pessoa recusa dizendo: “Não, obrigado. Não fumo”. É uma 
pequena diferença, mas essa afirmação sinaliza uma mudança 
na identidade. Fumar fazia parte de sua vida anterior, não da 
atual. Ela não se identifica mais como alguém que fuma.
Ou seja: o primeiro passo para você ser mais autodisciplinado em 
relação à sua aprendizagem é assumir para si essa identidade.
37 %
E assumir essa identidade está intimamente ligado a redefinir 
sua ideia do que significa aprender.
Aprender não é uma coisa chata, passiva, distante da vida. 
Aprender é o tempero da nossa existência.
Mas como dar esse passo?
Eu não vou te dizer algo como “acredite nisso” e pronto. Não 
existe solução mágica.
Nossa identidade é construída por provas. Trazendo James Clear 
para a conversa mais uma vez:
Seus hábitos são a incorporação de sua identidade. Quando você 
faz sua cama todos os dias, incorpora a identidade da 
organização. Quando escreve todos os dias, incorpora a 
identidade da criatividade. Quando treina todos os dias, incorpora 
a identidade de uma pessoa atlética.
IDENTIDADE
Quanto mais você repete um comportamento, mais reforça a 
identidade associada a ele.
Existe uma influência mútua entre ações/hábitos e identidade. 
Cada pequena coisa que você faz é uma prova de que você é ou 
não é um certo alguém.
O caminho, então, é reconstruir sua identidade por meio de 
pequenas ações frequentes capazes de te provar que você é 
autodisciplinado, focado e persistente (naquilo que você quer).
James Clear conta que sua amiga perdeu mais de 50 kg somente 
se perguntando: “o que uma pessoa saudável faria?”
Esse é o espírito.
Nas próximas duas aulas, vou te dar dicas práticas sobre como 
podem ser essas pequenas ações. Mas o olhar para a sua 
identidade é a base.
3. AMBIENTE
37 %
Na aula anterior, falamos sobre as identidades de pessoas que 
aprendem muito  —  Aprendiz ao Longo da Vida e Aprendiz 
Autodirigido — e como chegar cada vez mais perto delas.
Vimos que a reflexão sobre as histórias que contamos para nós 
mesmos (e as que gostaríamos de contar) é o primeiro passo 
para a conquista da autodisciplina na aprendizagem.
Nós só nos enxergamos de determinada forma porque nossas 
ações nos provam isso (identidade é o seu “ser que se repete”). A 
conclusão disso é que, para mudarmos a forma que nos vemos, 
precisamos mudar nosso agir.
Ok, isso soa um pouco óbvio. Mas como facilitar ao máximo essa 
mudança no agir?
É o que vamos ver hoje na aula sobre Ambiente.
AMBIENTE
O AMBIENTE TE INFLUENCIA, E MUITO
Ao participar do Caminho do Sertão, uma jornada de 160 km a pé 
durante 7 dias pelo sertão, paramos para jantar na casa de uma 
moradora local.
Éramos muitos caminhantes e, como você pode imaginar, 
estávamos todos famintos depois de muitas horas de atividade 
física.
O jantar foi servido em uma única panela enorme, com pratos e 
talheres também maiores que o habitual. Isso foi suficiente para 
que eu comesse muito mais do que deveria, o que me rendeu 
uma indigestão no dia seguinte.
Ou seja: o tamanho dos utensílios que utilizamos para nos 
alimentar impacta no quanto comemos. Já parou pra pensar 
nisso?
37 %
Mais um exemplo. O psicólogo americano Alexander Bruce 
conduziu uma série de experimentos na década de 70 que 
ficaram conhecidos como “Rat Park” (Parque de Ratos).
Ele separou ratos de laboratório em duas gaiolas bem diferentes. 
Uma delas era totalmente vazia e solitária, ao passo que a outra 
oferecia opções de diversão, exercício e a companhia de outros 
ratos.
Ambas tinham duas opções de bebida: um recipiente somente 
com água e outro com alguma droga — cocaína ou heroína.
O resultado? Os ratos da gaiola vazia se drogavam tanto que 
morriam de overdose. E os ratos da gaiola com outros atrativos 
quase nunca se drogavam. Quando o faziam, o consumo jamais 
era excessivo.
O experimento do Rat Park transformou nossas visões sobre o
INTRODUÇÃO
vício em drogas. Alexander Bruce descobriu que uma mudança 
no contexto alterava de maneira significativa as ações dos ratos.
Ratos são diferentes de humanos, você pode dizer, mas o ponto é 
que nós compartilhamos 99% de nossos genes com eles. Tanto 
homens quanto ratos são condicionados por seus hábitos.
Talvez a grande diferença esteja no fato de que os ratos do 
experimento de Bruce não podiam alterar seu ambiente. Nós 
podemos.
O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento 
humano. Você não precisa ser vítima do ambiente. Também pode 
ser o arquiteto. (James Clear)
Vou te dar um último exemplo (este é realmente impressionante).
Por que em alguns países o número de doadores de órgãos é 
muito maior do que em outros?
AMBIENTE
37 %
Em um estudo da Universidade de Columbia e da London 
Business School, os pesquisadores perceberam que a forma de 
se perguntar se alguém queria ser doador impactava muito na 
decisão.
“Se você quer ser um doador de órgãos, marque aqui”.
“Se você não quer ser doador de órgãos, marque aqui”.
A primeira afirmação é um “opt-in”, ou seja, a pessoa decide ser 
doadora. A segunda é um “opt-out”, isto é, a pessoa decide não 
ser doadora.
É uma alteração sutil, mas capaz de causar uma diferença muito 
grande. Em 2004, a Dinamarca tinha 4% de doadores e era adepta 
do opt-in. No mesmo ano, a Suécia tinha 86% utilizando o opt-out.
INTRODUÇÃO
Percentual de doadores em países que utilizam o opt-in (lado esquerdo) e em 
países que utilizam o opt-out (lado direito). Fonte: jamesclear.com.
AMBIENTE
http://www.jamesclear.com
37 %
O ambiente — que às vezes se manifesta até mesmo na forma de 
se fazer uma pergunta — muda tudo.
Mas como manipular de maneira intencional o ambiente para 
atingir o que você quer?
VOCÊ É O ARQUITETO DO SEU AMBIENTE
Seu ambiente envolve quase tudo que te cerca, tudo que 
acontece no seu dia e até mesmo sua condição interna.
Aqui vai uma lista das principais variáveis de ambiente 
relacionadas à mudança de hábitos:
● Lugar
● Horário
● Estado emocional
● Outras pessoas/constrangimento social
INTRODUÇÃO
● Ação imediatamente anterior
● Dinheiro
● Dispositivos eletrônicos/digitais (computador, TV, celular, 
navegador, sites etc)
Para ser mais autodisciplinado, focado e persistente ao aprender, 
você pode usar estratégias baseadas nessas variáveis para criar 
“armadilhas” para você mesmo.
Wendy Wood tem um conceito muito interessante para explicar 
isso: fricção. Para eliminar um mau hábito, você precisa aumentar 
a fricção para torná-lo extremamente difícil, chato, dispendioso 
e/ou constrangedor.
Para adotar um novo hábito, você precisa diminuir a fricção a 
ponto de torná-lo extremamente fácil, simples, interessante e/ou 
motivador. Esse é um dos maiores segredos de pessoas 
disciplinadas.
AMBIENTE
37 %
As pessoas com mais autocontrole são tipicamente aquelas que 
precisam exercê-lo minimamente. (James Clear)
Vejamos o exemplo do Blake Boles, autor do livro A Arte da 
Aprendizagem Autodirigida, que traduzi alguns anos atrás. (faça 
o download gratuito do livro aqui)
Blake é um empreendedor e ativista da aprendizagem 
autodirigida. Um dia, ele colocou para si mesmo a intenção de 
criar um site informativo para apoiar adolescentes que queriam 
saber mais sobre o assunto.
Para se comprometer com a tarefa, ele utilizou o site Stickk para 
criar uma armadilha para si mesmo.
INTRODUÇÃO
Post do Blake no Facebook contando sobre seu compromisso em criar o site. 
Tradução na próxima página.
AMBIENTE
https://alexbretas.com/livros
https://alexbretas.com/livros
https://www.stickk.com
37 %
Tradução do post:
Continuando meus esforços para fazer o que precisa ser feito 
como um empreendedor, criei um compromisso de 1.000 dólares 
para criar e publicar um novo site que apoie o aprendizado 
autodirigido de adolescentes até o dia 2 de agosto.
Se eu não fizer isso (comoavaliado pelo minha amiga auditora, 
Sydney Moyer), meu cartão de crédito será cobrado 
automaticamente em 1.000 dólares, e o dinheiro irá diretamente 
para o comitê do Partido Republicano.
Supondo que Donald Trump seja o candidato do Partido 
Republicano, sua campanha será o destinatário final desse 
recurso. Isso é algo que eu NÃO quero fazer. Eu realmente 
preciso desse dinheiro, e Trump é a última pessoa para quem eu 
gostaria de enviá-lo. Acho que essa é a minha melhor aposta 
para me motivar a realizar algo grande que venho pensando e 
conversando há um tempo. Me deseje sorte.
INTRODUÇÃO
Não é preciso muito esforço para concluir que, no dia 2 de 
agosto, o site estava de pé (e, infelizmente, Trump se elegeu 
mesmo sem o dinheiro do Blake).
Blake utilizou uma estratégia de comprometimento baseada em 
um dispositivo digital (o site Stickk, especializado em mudança 
de hábitos), perda de dinheiro, fiscalização de outras pessoas 
(sua amiga Sydney Moyer) e constrangimento social (seu post no 
Facebook).
Isso significa que ele tornou seu mau hábito de não concluir as 
coisas em algo extremamente custoso e constrangedor.
É disso que estou falando. Blake não precisou alimentar uma 
enorme força de vontade porque a armadilha que criou era forte o 
suficiente para deixá-lo quase sem escolha (ainda que ele 
estivesse escolhendo fazer isso).
AMBIENTE
37 %
Podemos manipular praticamente qualquer ambiente para 
adicionar doses de fricção nas ações que queremos evitar e 
diminuí-la nas ações que queremos adotar.
Quero finalizar te dando 3 exemplos de como você pode fazer 
isso para ampliar sua autodisciplina ao aprender.
EXEMPLOS PRÁTICOS
Situação 1: Adotando o hábito de leitura
Você quer ler mais, mas fica no celular o tempo todo. O que você 
faz? Começa a utilizar o celular para ler! Instale o aplicativo do 
Kindle no seu celular, crie um atalho para ele e coloque na tela 
principal do seu smartphone. Compre 1 ou 2 livros que você 
gostaria muito de ler (reserve 30 minutos antes para selecionar 
quais serão esses livros) e coloque-os no aplicativo. Assim, a 
leitura está a somente 2 cliques de distância.
INTRODUÇÃO
Estratégia utilizada: tornar o hábito de leitura fácil, intuitivo e 
visível (diminuir a fricção). Se for preciso, você também pode 
usar algum aplicativo bloqueador de redes sociais para aumentar 
a fricção relacionada a esse outro hábito — e, por consequência, 
aumentar as chances de ler no celular.
Situação 2: Escrevendo um ebook em 2 meses
Você quer escrever um ebook sobre um tema que te fascina, mas 
não consegue ter a “acabativa” necessária. Aqui vai uma 
alternativa: crie um grupo no Whatsapp com pessoas próximas 
que confiam e acreditam no seu trabalho. Avise que o grupo será 
temporário e que toda sexta-feira você enviará a elas um capítulo 
do ebook. O mais importante aqui não é obter feedback das 
pessoas  —  você pode até pedir expressamente para elas não 
opinarem caso isso te faça se sentir mais seguro  —  , e sim o 
constrangimento social necessário para te fazer persistir.
AMBIENTE
37 %
Estratégia utilizada: tornar o hábito da procrastinação chato e 
constrangedor (aumentar a fricção).
Situação 3: Encontrando tempo para planejar seu projeto
Você vive falando que vai parar para planejar aquele seu projeto 
que você quer criar há tempos, mas nunca encontra tempo pra 
isso. Um caminho é reservar 30 minutos todos os dias durante 1 
semana logo após alguma ação que você já faz 
habitualmente  —  por exemplo, depois do café da manhã. Deixe 
algum material de trabalho na mesa do café da manhã como um 
lembrete do que você precisa fazer logo após (seu notebook, 
talvez). Conceda a si mesmo um pequeno ritual de vitória toda 
vez que conseguir executar a ação (assistir a um vídeo no 
Youtube ou 10 minutos de redes sociais são algumas opções).
Estratégia: tornar o hábito de planejamento fácil, factível, visível e 
divertido (diminuir a fricção). Nesse exemplo, também
INTRODUÇÃO
menciono a técnica do empilhamento de hábitos, que consiste 
em realizar a ação desejada logo depois de um hábito já 
totalmente construído. O empilhamento faz com que nosso 
cérebro se lembre com muito mais facilidade do que nos 
propomos a fazer.
Ser o arquiteto do seu ambiente é possível. Tudo que é preciso é 
ajustar a fricção.
Na próxima e última aula, vamos falar sobre rotinas. E você vai 
descobrir porque não é tão importante assim ter um objetivo…
AMBIENTE
4. ROTINA
37 %
Na aula anterior, falamos sobre como o ambiente nos influencia 
mais do que a gente imagina. O tamanho dos pratos e talheres, a 
quantidade de diversão em uma gaiola, a forma de se perguntar, 
tudo isso é ambiente.
Se o ambiente nos induz tanto assim, é muito bom pensar que 
não apenas sofremos as consequências dele, mas também 
podemos manipulá-lo intencionalmente.
Além das estratégias de ambiente, experimentar com rotinas 
também é uma ótima forma de gerar mudança de 
comportamento (e também uma das mais subutilizadas).
ROTINA NÃO PRECISA SER CHATA
Quando ouvimos a palavra rotina, nossa tendência em geral é 
imaginar uma coisa chata. Isso ocorre porque fomos
ROTINA
acostumados a seguir rotinas impostas, e não a criar as nossas 
próprias.
Lembra da introdução, em que eu falei sobre como o processo de 
escolarização nos fez confundir disciplina com obediência?
Algo parecido acontece com a palavra rotina. Há quem não tolere 
esse termo porque acha que uma vida com rotina é uma vida 
árida e entediante.
E existem também as pessoas que até entendem a importância, 
mas continuam contando para si mesmas a história de que são 
incapazes de criar rotinas de maneira efetiva. (lembra da aula de 
identidade?)
O fato é que:
37 %
● Rotinas são imprescindíveis para alcançar bons 
resultados em qualquer área da vida
● Rotinas podem ser surpreendentemente prazerosas (e há 
uma razão biológica pra isso: evoluímos para gostar do 
que nos é familiar)
● Rotinas podem ser intencionalmente criadas e recriadas 
por qualquer pessoa
Rotinas não devem ser confundidas com objetivos. Vejamos a 
diferença entre os dois.
ROTINAS X OBJETIVOS
Objetivos são incrivelmente populares na cultura ocidental. Ainda 
assim, tente se lembrar se você cumpriu suas últimas resoluções 
de ano novo. É provável que não.
IDENTIDADE
“Emagrecer 5 quilos”, “escrever um livro”, “vender 10 projetos” e 
“começar a namorar” são alguns exemplos de objetivos.
No entanto, pensar em rotinas é bem menos comum. “Não comer 
açúcar e fazer exercícios três vezes por semana”, “escrever uma 
página por dia”, “fazer três contatos comerciais por dia” e 
“frequentar um lugar diferente por semana” são os respectivos 
exemplos de rotinas a partir dos objetivos acima.
Em resumo, rotina tem a ver com o processo e objetivo tem a ver 
com o resultado.
Qual dos dois é melhor? Em relação ao pensamento baseado em 
objetivos, James Clear enumera 3 problemas que eles possuem:
ROTINA
37 %
Problema 1: Vencedores e perdedores têm os mesmos objetivos
Todo atleta olímpico quer ganhar uma medalha de ouro. Todo 
candidato quer conseguir o emprego. E se pessoas bem e 
mal-sucedidas compartilham os mesmos objetivos, então não é a 
meta que diferencia os vencedores dos perdedores.
Problema 2: Alcançar um objetivo é somente uma mudança 
momentânea
Imagine que tenha um quarto bagunçado e defina uma meta para 
limpá-lo. Se tiver energia para arrumá-lo, terá um quarto 
organizado  —  por ora. Mas se mantiver os mesmos hábitos 
desleixados que levaram a um quarto bagunçado, logo estará 
olhando para uma nova pilha de bagunça e esperando por outra 
explosão de motivação.
IDENTIDADE
Problema 3: Os objetivos restringem sua felicidade
O pressuposto implícito por trás de qualquer meta é o seguinte: 
“quando alcançar minha meta, serei feliz”. O problema com uma 
mentalidade de metas é que você está continuamente colocando 
a felicidade de lado até o próximo marco.
Fazsentido pra você?
Não estou dizendo que você não deve usar objetivos nunca. Meu 
ponto é que nós os utilizamos muito mais porque achamos que é 
o único jeito de chegar a algum lugar do que por sua efetividade 
comprovada.
“Corrija as entradas, e as saídas se corrigirão”, afirma Clear. Eu 
simplesmente amo essa frase. Por meio das “entradas” (rotinas) 
você gera ritmo, e ritmo é fundamental para a criação de novos 
hábitos.
ROTINA
37 %
E, como vimos na introdução do minicurso, os hábitos respondem 
por boa parte do seu sucesso (ou insucesso).
Além disso, rotinas liberam espaço mental, já que você não 
precisa ficar decidindo toda hora o que fazer.
Por exemplo: se você define que, toda vez depois que escovar os 
dentes, irá usar o limpador de língua, não precisará lembrar toda 
hora de usá-lo. Com pouco tempo, seu cérebro vai começar a 
associar automaticamente "escovar os dentes" e "usar o 
limpador".
Faz o teste pra você ver.
As rotinas, junto com as manipulações no ambiente, já me 
ajudaram diversas vezes. Em 2015, publiquei um livro 
escrevendo três vezes por semana no meu blog durante quatro 
meses.
IDENTIDADE
Como uma forma de facilitar o cumprimento dessa missão  —  e 
aumentar a fricção de não cumpri-la  —  , criei um financiamento 
coletivo recorrente e me comprometi com meus apoiadores: 
sempre às segundas, quartas e sextas, eles poderiam esperar por 
um texto novo no blog.
A combinação das duas estratégias (rotina + ambiente) foi 
incrivelmente eficaz. Na verdade, eu nem planejava publicar o 
livro antes de começar a escrever os posts.
É espantoso o poder de realizar pequenas ações repetidamente. 
Cada uma delas é um voto de confiança para a pessoa que você 
deseja se tornar.
E, além disso, já está provado pela ciência que a repetição é a 
base para a criação de novos hábitos depois de adulto (a emoção 
também tem um papel importante nesse processo, mas sobre ela 
não temos tanto controle).
ROTINA
37 %
Aqui vão algumas dicas sobre a criação de rotinas e exemplos 
conectados à autodisciplina no aprendizado.
DICAS PRÁTICAS
Realize a ação exatamente da mesma forma
Pesquisas mostram que, se você repetir uma ação precisamente 
do mesmo jeito, isso irá contribuir para acelerar a criação do 
hábito.
Exemplo: arrume sua mesa de estudos sempre da mesma forma, 
coloque um timer antes de começar a estudar contando sempre o 
mesmo tempo, realize sempre o mesmo ritual de vitória depois.
Crie um “desafio” com início, meio e fim
Tentar implantar uma nova rotina sem data pra acabar pode ser 
algo sofrido para algumas pessoas. Uma forma de contornar isso 
IDENTIDADE
é planejar a ação dentro de um período de tempo definido.
Exemplo: o Desafio 30 Dias de Hábitos de Aprendizagem, ação 
que realizei em abril, foi criado a partir dessa premissa. Outro 
exemplo é ler 1 capítulo de um livro por dia durante 7 dias.
Evite falhar duas vezes
Se você não conseguiu realizar sua rotina algum dia, tudo bem. 
Mas evite não realizá-la por duas vezes seguidas, pois isso 
prejudica a criação do hábito.
Exemplo: se sua rotina é produzir um vídeo por semana, mas 
você precisou viajar, leve consigo o material de gravação para não 
ficar duas semanas sem gravar.
ROTINA
37 %
Faça algo muito pequeno, mas não deixe de fazer
Mesmo uma ação muito pequena é capaz de enviar um sinal para 
o seu cérebro dizendo para ele criar um novo hábito.
Exemplo: leia 1 página, escreva 1 parágrafo, pratique um idioma 
por alguns minutos.
Ultrapasse o “vale da desilusão”
Segundo James Clear, o vale da desilusão ocorre depois que 
estamos realizando uma rotina por algum tempo e não vemos 
muito resultado. Ter consciência de que esse vale ocorre nos 
ajuda a superá-lo. 
Exemplo: depois de praticar uma nova habilidade 3x por semana 
por 2 meses, você percebe que ainda não evoluiu o quanto 
gostaria. Não desista: manipule seu ambiente, se preciso. 
IDENTIDADE
No limite, são as rotinas que te farão evoluir continuamente, seja 
na conquista da autodisciplina ou de qualquer outra habilidade 
que você deseja construir.
Ao conjugar os três elementos que abordei aqui   —   Identidade, 
Ambiente e Rotina —, você ampliará muito suas chances de ter 
consistência em qualquer coisa que você fizer, inclusive ao 
aprender.
ROTINA
Muitas das ideias contidas neste ebook foram inspiradas no 
trabalho de dois pesquisadores de hábitos, Wendy Wood e James 
Clear.
Para conhecer mais sobre eles, recomendo os seguintes livros:
● Good Habits, Bad Habits (Wendy Wood)
● Hábitos Atômicos (James Clear)
Outros livros interessantes caso você queira se aprofundar são:
● Habits of a Happy Brain (Loretta Breuning)
● O Poder do Hábito (Charles Duhigg)
PARA 
SABER MAIS
 ME CONTA O QUE 
VOCÊ ACHOU?
Espero que esses conhecimentos tenham sido úteis pra você.
Se quiser me contar o que você pensa ou sente a partir de tudo isso, 
me envie um e-mail no alex@alexbretas.com.
E, para saber mais sobre o meu trabalho, acesse www.alexbretas.com.
Até breve!
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