TCC 2- Dany- 2021(pronto)

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DANIELA OLIVEIRA FERREIRA 
 
 
 
 
 
 
 
EFEITO DE ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NA HIPERTROFIA MUSCULAR EM 
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Itaperuna 
 
2021 
1 
 
DANIELA OLIVEIRA FERREIRA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EFEITO DE ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NA HIPERTROFIA MUSCULAR EM 
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
Trabalho apresentado ao Centro 
Universitário Redentor como um 
dos requisitos para a obtenção de 
nota da disciplina de Trabalho de 
Conclusão de Curso I. 
 
 
 
Orientador: Dr Vagner Rocha Simonin de Souza 
 
 
Itaperuna 
2021 
 
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FOLHA DE APROVAÇÃO 
 
Autora: DANIELA OLIVEIRA FERREIRA 
Título: ESTRATÉGIAS ALIMENTARES QUE CONTRIBUEM PARA O GANHO DE 
MASSA MUSCULAR 
Natureza: Trabalho de conclusão de curso 
Objetivo: Título de Bacharel em Nutrição 
Instituição: Centro Universitário Redentor 
Área de Concentração: Nutrição Aplicada ao Esporte 
Aprovado em: ____/_____/______ 
Banca Examinadora: 
 
 
 
___________________________________________ 
Prof. Arthur da Silva Gomes, D.Sc. 
 Doutor em Ciências Biomédicas – Universidade Federal de Ouro Preto / UFOP 
Instituição: Centro Universitário Redentor 
 
 
___________________________________________ 
Prof. Vagner Rocha Simonin, de Souza, D.Sc. 
Doutor em Ciências (Química Biológica), pela Universidade Federal do Rio de 
Janeiro 
Instituição: Centro Universitário Redentor 
 
 
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Lista de abreviações/Siglas: 
Aa= Aminoácido 
Ag= Ácidos Graxos 
Cho= Carboidratos 
Imc= Índice de Massa Corporal 
Lip= Lipídeos 
Ptn= Proteínas 
Cr= Creatina 
Get=Gasto Energético Total 
Tmb=Taxa Metabólica Basal 
Fa= Fator Atividade 
Snc= Sistema Nervoso Central 
 Vit= Vitamina 
Kg= Kilograma 
MM= Massa Magra 
mg= Miligrama 
G= Grama 
Ca=Cálcio 
Fe= Ferro 
Mg=Magnésio 
P= Fósforo 
Na=Sódio 
K= Potássio 
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AMDR= Acceptable Macronutrient Distribution Range (Aspecto Aceitável da 
distribuição de Macros Nutrientes) 
RDA= Recommended Dietary Allowances (Ingestão Dietética Recomendada) 
 
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AGRADECIMENTOS 
Agradeço primeiramente a Deus pela coragem que não me permitiu desistir 
nunca desse sonho, mesmo com adversidades que surgiam no caminho, sem Ele eu 
não chegaria até aqui. 
Ao meu filho Mickeyas pela compreensão nos momentos em que precisei ser 
ausente para me dedicar ao curso, o agradeço também por ser a razão dessa 
conquista. Minha gratidão também vai aos professores que contribuíram com tanta 
excelência para com o nosso aprendizado, em especial ao meu orientador Vagner, 
professor no qual eu tanto admiro e que me concedeu a honra de ser orientada por 
ele. 
Aos amigos de classe e fora dela que torcem para meu sucesso e que de 
alguma forma também contribuíram com a minha caminhada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RESUMO 
 
A estratégia alimentar, ou seja, a escolha dos alimentos, bem como seu volume 
e os horários em que são administrados, são de essencial importância para a 
contribuição do ganho de massa muscular (MM). O exercício de força física 
representa um potente estímulo à hipertrofia na fibra do músculo, sendo altamente 
dependente da estratégia alimentar do indivíduo para que ocorra de forma mais 
eficiente. O estudo tem o objetivo de avaliar a efetividade de estratégias nutricionais 
para hipertrofia muscular em indivíduos praticantes de atividade física. Um estudo 
transversal será realizado com praticantes de atividade física da cidade de Santo 
Antônio de Pádua, RJ, em adultos na faixa etária de 20 a 50 anos de idade. Com a 
aplicação do questionário pretende-se saber: Quais atividades o indivíduo pratica, 
bem como sua intensidade, repetições, tempo diário, dias da semana e sua finalidade. 
Os dados pessoais como idade, peso, altura, e suas medidas de circunferência. Será 
aplicado a 15 indivíduos que possuem acompanhamento nutricional e 15 que fazem 
a nutrição por conta própria, ambos praticantes de atividade física, a fim de comparar 
a eficácia dos resultados destes. Pretende-se saber se a alimentação é considerada 
hiper ou hipoproteica, hiper ou hipocalórica.... Se alguns destes seguem alguma dieta 
da moda e qual seria. Se fazem uso de suplementos e quais são eles. Se sentem 
desânimo ou apresentam uma boa resistência física, sobre a saúde intestinal, sobre 
a qualidade do sono e será solicitado um recordatório alimentar, com horários, 
alimentos, quantidade e forma de preparo. A perspectiva é de avaliar a eficiência de 
um acompanhamento profissional personalizado e obter uma apuração positiva 
comparando com os que se alimentam de forma convencional. Resultados esperados: 
Espera-se identificar que a aplicação de estratégias nutricionais para hipertrofia 
muscular usadas por nutricionistas sejam efetivas para o ganho de massa magra. 
 
Palavras-chave: Alimentação, exercício físico, hipertrofia. 
 
 
 
 
 
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ABSTRACT 
 
The food strategy, that is, the choice of foods, as well as their volume and the 
times they are administered, are of essential importance for the contribution of muscle 
mass gain (MM). The exercise of physical strength represents a powerful stimulus for 
hypertrophy in the muscle fiber, being highly dependent on the individual's food 
strategy for it to occur more efficiently. The study aims to evaluate the effectiveness of 
nutritional strategies for muscle hypertrophy in individuals practicing physical activity. 
A cross-sectional study will be conducted with practitioners of physical activity in the 
city of Santo Antônio de Pádua, RJ, in adults aged 20 to 50 years old. With the 
application of the questionnaire it is intended to know: What activities the individual 
practices, as well as its intensity, repetitions, daily time, days of the week and its 
purpose. Personal data such as age, weight, height, and your circumference 
measurements. It will be applied to 15 individuals who have nutritional monitoring and 
15 who do the nutrition on their own, both practicing physical activity, in order to 
compare the effectiveness of their results. It is intended to know if the food is 
considered hyper or hypoproteic, hyper or hypocaloric .... If some of these follow any 
fad diet and what would it be. If you feel discouraged or have good physical resistance. 
A food record will be requested, with schedules, food, quantity and form of preparation. 
The perspective is to assess the efficiency of a personalized professional follow-up 
and obtain a positive assessment compared to those who eat in a conventional 
manner. Expected results: It is expected to identify that the application of nutritional 
strategies for muscle hypertrophy used by nutritionists are effective for gaining lean 
mass 
 
Keywords: Food, physical exercise, hypertrophy. 
 
 
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SUMÁRIO 
 
PARTE I: FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA 
RESUMO.................................................................................................................. 06 
ABSTRACT............................................................................................................... 07 
1 INTRODUÇÃO........................................................................................................ 09 
2 JUSTIFICATIVA..................................................................................................... 10 
3 OBJETIVOS........................................................................................................... 11 
3.1 Objetivo geral.................................................................................................... 11 
3.2 Objetivo específico........................................................................................... 11 
PARTE II: FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA............................................................... 12 
4. Métodos................................................................................................................39 
5.RESULTADOS....................................................................................................... 41 
6.DISCUSSÃO.......................................................................................................... 44 
7.CONCLUSÃO......................................................................................................... 46 
8.REFERÊNCIAS...................................................................................................... 47 
9.CONSIDERAÇÕES FINAIS................................................................................... 50 
10.Apêndice.............................................................................................................. 51 
11.Anexos................................................................................................................. 55 
 
 
 
 
 
 
9 
 
1- INTRODUÇÃO 
 
A alimentação é uma importante aliada no ganho de massa magra para 
praticantes de atividade física de força. Atua como ergogênico, maximiza a habilidade 
corporal e mental, sobretudo por minimizar os sintomas da fadiga, atuando na 
melhoria da performance. Quando bem orientada influencia positivamente no 
desempenho e assim, nos resultados. “A alimentação feita pelo atleta poderá fazer a 
diferença entre o sucesso e o insucesso esportivo.” (FERNANDES et al; 2008). 
Nas palavras de Biesk; Alves; Guerra: 
Sabe-se que os macronutrientes são aqueles capazes de gerar 
energia para nossas atividades, excepcionalmente os carboidratos e 
os lipídeos. No mais, devem-se selecionar os nutrientes corretamente 
antes de se iniciar a atividade física. Além desses, é importante que a 
alimentação seja balanceada em proteínas (aminoácidos), vitaminas, 
minerais e água. Estes fatores vão favorecer o alcance da finalidade 
do treinamento, sendo necessário, em alguns casos, o uso de 
suplementação sob acompanhamento do especialista. A ingestão de 
proteínas após o exercício de força estimula a taxa de síntese proteica 
no músculo, promovendo um balanço proteico muscular positivo. 
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2010). 
 
Segundo Nabholz (2007), estudos demonstram que o consumo de proteínas 
no valor de até 2 g/kg/dia contribui para o aumento da força e massa muscular 
induzido por treinamento de força, porém, sem um treinamento adequado, os 
aminoácidos ingeridos em excesso podem ser armazenados como gordura ou 
carboidratos. A recomendação de proteínas para praticantes de atividade física pode 
variar de 1,0 a 2,4 g/kg de acordo com o tipo de atividade, frequência e duração da 
atividade. 
Muitas pessoas se matriculam em academias com o propósito de ganhar 
massa muscular, porém se alimentam de forma errada, muitas vezes por influência 
dos marketings. “Dietas muito restritivas não condizem com uma nutrição adequada 
de macro e micronutrientes e podem causar carências e sérios problemas nutricionais, 
além de perda de desempenho físico”. (FARIA E SOUZA, 2017). 
Dessa forma, o presente estudo teve por objetivo verificar a eficácia da 
estratégia alimentar como contribuição do ganho de massa muscular. 
 
 
10 
 
2. JUSTIFICATIVA 
 
Esse trabalho torna-se importante para o conhecimento à cerca do ganho de 
massa magra nos atletas submetidos a uma orientação nutricional por um profissional 
da área, e os esportistas que se alimentam por conta própria, ambos com o objetivo 
de hipertrofia. 
É um público que necessita de acompanhamento nutricional, uma vez que são 
expostos ou alvo de estratégias nutricionais não convencionais com o intuito de obter 
resultados mais rápidos. Dessa forma, torna-se adequado o conhecimento de 
estratégias nutricionais visando a hipertrofia muscular e a verificação de sua eficácia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
3. OBJETIVOS 
 
3.1 OBJETIVO GERAL 
 
 Avaliar o efeito de estratégias nutricionais na hipertrofia muscular em praticantes de 
atividade física. 
 
 
 
3.2 OBJETIVOS ESPECÍFIOS 
 
- Analisar o rendimento físico de esportistas que seguem um plano nutricional 
personalizado em detrimento daqueles que não utilizam orientação nutricional; 
- Comparar os resultados de ganho de massa muscular em indivíduos com e sem 
acompanhamento nutricional; 
- Analisar as consequências da alimentação e suplementação do esportista que não 
possui acompanhamento nutricional por um profissional da área. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
4. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA- Parte I 
Alimentação e suplementação no esporte 
 Para que uma pessoa consiga ter uma dieta equilibrada, é importante que ela 
tenha uma proporção adequada dos macros e micros nutrientes. Para isso, sua 
alimentação deve estar balanceada de acordo com os propósitos aos quais deseja 
alcançar. Nesse sentindo, Santos e Santos afirma que 
A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão 
de substâncias alimentícias em nutrientes, sendo estes necessários 
para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes 
que podem ser utilizados com a finalidade energética (carboidratos, 
lipídios e proteínas), para a construção e reparo dos tecidos 
(proteínas, lipídios e minerais), para a construção e manutenção do 
sistema esquelético (cálcio, fósforo e proteínas) e para regular a 
fisiologia corpórea (vitaminas, minerais, lipídios e água). (SANTOS e 
SANTOS, 2002). 
 
Grande parte da energia que o atleta necessita para executar o exercício é 
fornecida pela energia da ‘‘quebra’’ dos carboidratos (glicogênese), que é o primeiro 
a ser degradado. Pois, segundo McArdle, Katch e Katch (2003) e Powers e Howley 
(2005) os carboidratos são nutrientes que desempenham importantes funções no 
organismo, como: principal fonte de energia na realização dos exercícios físicos; 
preservação e conservação das proteínas, evitando o seu fracionamento; funcionam 
como ativador metabólico para o catabolismo dos lipídeos; e funcionam como 
combustível para o sistema nervoso central, sendo armazenados nos músculos e no 
fígado, na forma de glicogênio. Os carboidratos tornam-se acessíveis para o 
organismo através da dieta, são armazenados em forma de glicogênio (muscular e 
hepático) e sua falta poderá levar a fadiga (Muaughan e colaboradores, 2000). 
Segundo a AMDR a porção recomendada é de 45 a 65% da energia total 
provinda dos carboidratos por dia. Como pré-treino, é indicado o consumo de 4g/kg 
de uma fonte de carboidrato no mínimo 3 horas antes do exercício, afim de 
potencializar o aporte energético, contribuindo com o desempenho, e 
consequentemente, com os resultados. Segundo Panza e colaboradores (2007), a 
nutrição adequada pode otimizar as reservas de energia para a competição ou repara-
las mais rapidamente, melhorando o treinamento. O treino executado com o estômago 
cheio pode causar desconforto, náuseas e vômitos e em jejum prolongado pode haver 
queda de rendimento. Como as reservas de carboidratos são limitadas no organismo, 
13 
 
uma dieta balanceada com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a 
reposição do glicogênio (Coelho e Colaboradoes, 2004). 
O carboidrato complexo possui baixo índice glicêmico, e é o mais recomendado 
para o plano alimentar do atleta em uma estratégia em que necessite de uma energia 
prolongada, afim de saciar a fome até que chegue o momento da próxima refeição, 
pois ele é rico em fibras e nutrientes que torna a absorção da glicose mais lenta, não 
sendo transformada em gordura o seu excesso no corpo, diferente do que ocorre com 
os carboidratos simples. Exemplos de carboidratos complexos são: Batata doce, 
Inhame, Aipim, Arroz, Pão e Macarrão integrais, Aveia em flocos, entre outros. Um 
consumo de 5 a 7g/kg de carboidratos que possuem 4kcal/g podem satisfazer as 
necessidades diária do atleta, porém, dependerá da intensidade e duração atingida, 
como mostra Costil e Wilmore (1999): “O consumo de carboidratos possibilita que um 
ritmo considerado idealseja sustentado por um período de tempo maior, permitindo 
assim um adiamento da fadiga.” 
O aumento de MM ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede 
a taxa de sua degradação, gerando um saldo positivo no balanço energético de 
aminoácido no músculo e a ingestão de proteínas torna esse saldo positivo, como 
relata Millard-Stafford et al. (2005): “A ingestão de carboidratos juntamente com 
proteínas no pós treino melhora as taxas de ressíntese de glicogênio, fornecendo 
aminoácidos para a reposição muscular e promovendo um maior perfil anabólico”. 
(MILLARD-STAFFORD ET AL.,2005). 
 A proteína é uma molécula, conhecida como o alimento do músculo, que 
quando degradada é transformada em aminoácidos e fornece energia para o tecido 
muscular, sendo essencial para seu anabolismo quando conciliado com a prática de 
atividade física, além de participar da construção e manutenção de todos os órgãos 
do nosso corpo. Ela possui 4kcal/g e sua ingestão recomendada fica entre 1,2 a 
2,0/kg/ dia para praticantes de atividades físicas e de 0,8/kg/dia para sedentários de 
acordo com a RDA. “Segundo recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição 
Esportiva (ISSN) e o American College of Sports Medicine (ACSM), a necessidade 
proteica de um praticante de musculação fica entre 1,2 g a 2,0 g/kg de peso/dia Além 
disso, as proteínas são compostas por combinações de aminoácidos, onde cada 
proteína formada tem por objetivo realizar funções defensivas, estruturais, 
reguladores e transportadoras de fluidos biológicos”. (BIESEK, ALVES e GUERRA, 
14 
 
2010, p.19) A necessidade de ingesta de proteína para sedentários é um pouco menor 
que a dos atletas. 
O consumo de PTN além das quantidades fisiológicas não é recomendado e 
deve ser evitado. O excesso pode causar sudorese e desidratação. Além disso, muitos 
alimentos proteicos são acompanhados de teor lipídico elevado, então, seu excesso 
também pode comprometer o valor calórico devido aos lipídeos que possuem 9kcal/g. 
“O foco da nutrição para praticantes de treinamento de força tem sido, especialmente, 
sobre o consumo de proteínas e aminoácidos para melhorar resposta hipertrófica, a 
ingestão após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese proteica 
muscular”. (MULLINS E SINNING, 2005; BORSHEIN, AARSLAND E WOLFE, 2004). 
Entretanto, ainda há pessoas que não conseguem associar a quantidade de 
proteínas à precisão de seu organismo, como explica Carvalho e colaboradores, 
(2003): “Atualmente apesar de terem sido esclarecidas as necessidades proteicas 
para essa população, cerca de 1,4 a 1,8g/kg de peso/dia”. Maestá (2008) 
complementa que “ainda persistem hábitos alimentares hiperprotéicos para o ganho 
de massa muscular associados ao treinamento de força”. O treinamento de força, 
juntamente com um balanço energético positivo e a devida quantidade de proteína na 
dieta, pode gerar a hipertrofia muscular. 
Segundo Braggion (2010, p. 50): “Nos seres humanos adultos, pequenos 
aumentos na massa muscular esquelética (hipertrofia) podem surgir se o exercício de 
resistência for combinado com o balanço energético positivo e a proteína adequada e 
suficiente na dieta”. Exemplos de alimentos ricos em proteína são: as de fonte animal, 
como: Ovos, Peixes, Carnes e Laticínios. E as de fonte vegetal que são as 
Leguminosas, como: Feijão, Lentilha e Soja, e folhosos como o espinafre, que apesar 
de serem menos absorvidas pelo organismo humano, comparando com a de origem 
animal, é uma alternativa proteica para os veganos, apesar de que muitas vezes 
precisam suprir o aporte proteico e vitamínico, assim inserindo suplementação dos 
mesmos na dieta. 
Lipídeos durante atividades físicas de longa duração, se tornam substratos 
essenciais que através da lipólise (degradação de lipídeos) fornecem energia ao 
atleta, uma vez que a fonte provinda dos carboidratos tenha se esgotado. Em razão 
disso, a capacidade de estocagem muscular e hepática de glicogênio é limitada. 
Porém, os lipídeos podem ser estocados no corpo em grandes quantidades, pelo 
menos 6 vezes mais energia do que 1g de glicogênio hidratado. “Portanto, lipídeos 
15 
 
são combustíveis muito mais eficientes por unidade de peso”. (JEUKENDRUP; 
SARIS; WAGENMAKERS, 1998). Segundo Lobo e Bermameli (2017), o baixo 
consumo de carboidratos leva a uma diminuição na liberação de insulina, o que traduz 
em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte 
de energia. Possui contribuição na produção de hormônios endógenos que também 
possui participação na hipertrofia e auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis. 
Outra função dos lipídeos, especialmente os monoinsaturados e ácidos graxos 
essenciais é sua capacidade anti-inflamatória, que se torna válido em casos de lesão. 
Em contrapartida, as gorduras trans, saturadas e alguns óleos vegetais são 
inflamatórios e seu consumo é desinteressante principalmente para praticantes de 
atividade física. Se a dieta for considerada hiperlipídica, o consumo de carboidrato 
tende a ser diminuído para que o valor energético não se exceda. Fontes lipídicas 
recomendadas por nutricionistas são: abacate, óleos de amendoim, de canola e 
gergelim, azeite de oliva extra virgem e ômega 3 (óleo de peixe). Uma vez que a dieta 
não suprir as necessidades nutricionais, o profissional pode prescrever sua 
suplementação. Dietas ricas em ômega 3 aumentam o deposito de colágeno, 
promovendo firmeza e contribuindo com a cura tecidual. 
Vitaminas são substâncias orgânicas encontradas em menor porção nos 
alimentos, classificadas em lipossolúveis que são a A, D, E e K e hidrossolúveis que 
são as do complexo B e C. Elas atuam como reguladora das funções no metabolismo 
energético durante o exercício físico. O exercício físico realizado com frequência e 
intensidade moderada origina benefícios orgânicos, entretanto atividades físicas que 
ultrapassam os limites fisiológicos causam um aumento na produção de radicais livres 
de oxigênio, os quais podem levar ao stress oxidativo celular. “Em resposta a esse 
mecanismo, a ingestão de aminoácidos, vitaminas e sais minerais, via suplementação 
ou ingestão dos próprios alimentos da dieta, auxiliam na recuperação de lesões 
musculares decorrentes da atividade física intensa”. (Cruzat e colaboradores, 2014). 
Diversos nutrientes são interessantes para o atleta, um consumo diário de 
menos de um terço da RDA de tiamina, riboflavina, vitaminas B6 e C pode levar a 
queda de rendimento no volume máximo em quatro semanas, mesmo que as demais 
vitaminas estejam adequadas. Cannell et al. (2009), mostra que: “A vitamina D pode 
ser sintetizada pela pele de forma exógena através da exposição a luz solar. As 
pesquisas mostram que até 77% dos atletas que vivem nos climas do Norte, com 
pouco sol no inverno, podem ser afetados por deficiência de vitamina D”. Já Larson-
16 
 
Meyer e Willis (2010) afirma que: “Os atletas com risco de deficiência de vitamina D 
se incluem aqueles que, tem intolerância à lactose e evitam derivados do leite, não 
consomem peixe, vivem em regiões de climas frios, e recebem menos luz”. Neste 
contexto, Castro (2011) complementa que: “A vitamina D estimula o crescimento de 
rabidomiócitos, aumentando tônus e força muscular e no cérebro, estimula o 
crescimento e desenvolvimento neural.” 
Vitaminas antioxidantes como a A, E e C e o selênio, neutralizam os radicais 
livres, melhoram a recuperação pós exercício, mantendo uma resposta imunológica 
ideal e baixando a peroxidação lipídica pós-exercício. Uma dieta colorida, rica em 
frutas e vegetais pode garantir uma quantidade suficiente de vitaminas. 
Minerais exercem funções enzimáticas que atuam como regulador da 
homeostase corporal, nas reações celulares como energia, crescimento e reparo, 
tornando-se essenciais na hipertrofia. De acordo com Lobo e Tramonte (2004) os 
minerais são elementos inorgânicos distribuídos portoda a natureza e que, no 
organismo, desempenham uma variedade relevante de funções. 
 Apesar de existirem mais de 50 minerais no organismo, somente os minerais 
cálcio (Ca), fósforo (P), magnésio (Mg), potássio (K), sódio (Na), cloro (Cl), enxofre 
(S), ferro (Fe), cobalto (Co), cobre (Cu), iodo (I), manganês (Mn), zinco (Zn) e selênio 
(Se) são essenciais aos processos metabólicos e por isso mesmo devem estar 
presentes na alimentação. Os minerais Ca, P, Mg, K, Na, Cl e S são denominados 
macroelementos, pois são necessários em quantidades maiores, como, por exemplo, 
cerca de 1 kg a 1,5 kg de Ca e cerca de 170 g de S são encontrados no organismo. 
“Os minerais Fe, Co, Cu, I, Mn, Zn e Se são denominados microelementos, 
oligoelementos ou elementos-traços, porque são necessários em quantidades muito 
pequenas, encontrados nos fluidos corporais em concentrações de mcg/dL e em 
concentrações de mg/kg nos tecidos”. (MOURA, 1998, TOKARNIA, DÖBEREINER, 
PEIXOTO, 2000, BURTIS, ASHWOOD, BRUNS, 2008). 
 A ingestão adequada de vitaminas e minerais é importante para a manutenção 
das diversas funções metabólicas do organismo. “Assim, o consumo inadequado 
desses micronutrientes pode causar estados de carência nutricional, sendo 
conhecidas diversas manifestações patológicas por ela produzidas”. (VELÁSQUEZ-
MELÉNDEZ et al., 1997). Ferro, Vitamina A e Zinco são comumente os nutrientes em 
que os atletas apresentam maior deficiência, devido a uma dieta de baixa caloria ou 
por optar por refeições mais práticas, fazendo-se, às vezes, necessária a 
17 
 
suplementação dos mesmos. “As deficiências de vitamina A, zinco e ferro estão entre 
as 10 maiores causas de morte no mundo e uma grande fração da população mundial 
sofre de carência de vitamina D”. (UNICEF, 2009, WFP, 2005). 
 O ferro é fundamental para o desempenho esportivo. Como componente da 
hemoglobina é um instrumento no transporte de oxigênio nos pulmões e tecidos. “Ele 
é também um componente vital das enzimas dos citocromos envolvidas na produção 
de ATP. A anemia ferroprida então, limita a capacidade aeróbica e a capacidade para 
o exercício. O corpo humano possui cerca de 1,3 a 3,0 g de zinco”. (GROPPER, 
SMITH, 2012). 
Segundo EMBRAPA (2011): “É um microelemento mineral com papel estrutural 
no organismo, principalmente na síntese de proteínas dos músculos e outros órgãos, 
desenvolvimento embrionário e reprodução”. Além disso, o ferro também “Está 
envolvido em numerosos aspectos do metabolismo, tendo funções metabólicas, 
estruturais, catalíticas e regulatórias. É cofator de mais de 300 enzimas. Tem papel 
importante na defesa do organismo, na síntese de proteínas, na cicatrização, síntese 
de DNA e divisão celular. Participa também de processos sensoriais da gustação e do 
olfato”. (NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2013, PERSON, FÉRES, 2005). 
O Zinco está normalmente presente nos alimentos, complexado a proteínas e 
ácidos nucleicos. Excelentes fontes desse elemento incluem carnes bovinas e frutos 
do mar, em especial ostras e moluscos, além de carne de frango, porco e derivados 
do leite. “Em indivíduos onívoros, carnes representam 70% da ingestão diária de zinco 
e em indivíduos vegetarianos, importantes fontes alimentares incluem grãos e cereais, 
folhas verdes escuras e raízes não sendo muito encontrado nas frutas”. (GROPPER, 
SMITH, 2012). 
 A deficiência de cálcio leva à osteoporose (ossos porosos), que pode acarretar 
na fratura dos ossos durante o exercício. Alimentos fonte de cálcio são; Chia, Grão de 
bico, Sardinha, Manga, vegetais verde escuros, Leite e derivados. 
 Hidratação: Durante o exercício o indivíduo perde líquido pela evaporação na 
pele, que se não for reposta adequadamente pode haver uma desidratação, que traz 
consequências que afetam o desempenho. Em resposta à desidratação, o hormônio 
antidiurético (ADH) e o sistema renina-angotensina-aldosterona aumentam a retenção 
de água e sódio pelos rins e provocam aumento de sede. A desidratação pode afetar 
tanto a função fisiológica como a termorregulação. “A transpiração é uma resposta 
fisiológica normal do organismo, e age limitando o aumento da temperatura central, 
18 
 
por meio da presença de água na pele para sua evaporação. Essa água deve ser 
compensada com a ingestão de líquidos, para que não ocorra um processo de 
desidratação”. (ARAGON-VARGAS et al., 2001). 
A progressão da desidratação pode afetar tanto a função fisiológica como a 
temorregulação. “A água e eletrólitos participam de diversos processos fisiológicos, 
como a digestão, absorção, circulação e excreção de substâncias, promove a difusão 
dos gases por meio de superfícies umedecidas, controla a pressão osmótica, participa 
do transporte de oxigênio, nutrientes, hormônios e outros compostos para as células, 
facilita o funcionamento dos sentidos, lubrifica as articulações, protege os principais 
tecidos corporais, e é considerado o elemento mediador da termorregulação”. 
(WILLIAMS et al., 1997). A água compõe de 70% a massa corporal, em relação a sua 
funcionalidade tem interferência de diversos fatores, como idade, sexo e composição 
corporal. Com a progressão da desidratação e diminuição do volume plasmático, o 
fluxo sanguíneo periférico e o ritmo da transpiração diminuem e a termorregulação se 
torna mais difícil, no que acarreta no aumento da frequência cardíaca, na percepção 
do esforço, na temperatura central e na fadiga prematura, quando o desempenho cai. 
Quando o indivíduo trabalha, treina, ou compete em um ambiente 
quente sua necessidade de líquido pode aumentar para mais de 
10L/dia. A água é necessária para excretar a ureia do metabolismo 
proteico e a ingestão excessiva de eletrolíticos contribui para as 
necessidades diárias. Entretanto, para indivíduos ativos esse volume 
é relativamente pequeno (130Ml/1,000Kcal). (MURRAY,2006). 
 
O cálculo indicado de água varia de 30 a 40 ml/kg. É recomendado que o atleta 
reponha a água durante o treinamento e em dias mais quentes, devem ingerir um 
adicional de 250 a 500ml a cada 30 a 60 minutos de treinamento. 
 
5- Fundamentação teórica- Parte II 
Estratégias nutricionais para hipertrofia (suplementos x atividade física) 
Suplementos são substitutos de refeições fáceis de transportar, de rápida 
digestão, geralmente encontrados em barras ou prontos para beber. São comumente 
adquiridos na forma de hiperproteicos, hipercalóricos, vitamínicos, etc. “São 
classificados como produtos para atletas nesta legislação: suplemento 
hidroeletrolítico, energético, proteico, substituto parcial de refeições, creatina e 
19 
 
cafeína. Entretanto, sabe-se que há muitos suplementos disponíveis no mercado e 
que nem todos obedecem à regulamentação vigente”. (FARIAS et al, 2019). 
 Tais produtos são enriquecidos de 33 a 100% do valor das necessidades 
diárias (RDA) de vitaminas ou minerais. Eles têm o intuito de suprir as necessidades 
do indivíduo que não atinge com a alimentação, ou então nos casos onde a praticidade 
se faz necessária. “A procura por exercícios físicos é uma forma de manter ou 
melhorar a saúde, visto que este pode reduzir o risco de hipertensão arterial, doenças 
cardíacas, diabetes mellitus. (Oliveira e colaboradores. 2006), câncer, além de 
aumentar a imunidade” (SILVERTHORN, 2003), “o exercício também diminui a 
ansiedade e o risco de depressão” complementa Cheik e Colaboradores (2003). 
“Quando o exercício é feito intensamente, a pessoa pode entrar em fadiga muscular 
devido ao estresse oxidativo, sendo utilizado suplementos alimentares para mudar 
esse quadro e/ou para aumentar a performance.” (AMORIM E TIRAPEGUI, 2008; 
BACURAU, 2007). 
 Atletas geralmente os utilizam para potencializar a dieta, contudo, o 
desempenho no esporte. Muitos deles são considerados seguros e eficazes, tendo 
em vista que os mesmos sejam prescritos por um nutricionista. A substituição de 
alimentos integrais por suplemento de forma regular,pode desbalancear a dieta. 
Existem também alguns tipos de substâncias à base de cafeína e epinefrina vendidas 
como suplementos estimulantes, que podem causar sérios riscos à saúde, que, 
portanto, tem sua venda proibida. 
As formas mais comuns encontradas de suplementos são em forma 
de proteína, como a Albumina e Whey Protein. Ela promove melhoria 
do desempenho físico, tanto pelo poder energético dos aminoácidos 
(nos exercícios de resistência), como pela melhoria do processo 
anabólico, aumentando a disponibilidade de aminoácidos essenciais 
para gerar acréscimo de massa muscular, acelerando a taxa de 
recuperação durante o treinamento de força” (CYRINO, MAESTÁ E 
BURINI, 2000). 
 
Outro suplemento muito consumido é a Creatina para o objetivo de ganho de 
força e consequentemente de volume muscular. Essa é a mesma conclusão a que 
chegam Antônio & Ciccone (2013), quando afirmam que “há evidências de que a 
suplementação com creatina exerce influência no aumento da força por elevar a 
quantidade de creatinafosfato no músculo esquelético”. Arrematam ainda dizendo que 
há ganho de força porque há “mais rápida reposição de creatinafosfato e ATP, durante 
os intervalos dos exercícios, e o aumento na síntese proteica muscular 
20 
 
 É comum o uso de substâncias antioxidantes, pois as lesões aumentam a 
produção de radicais livres. Desta maneira, o consumo de antioxidantes nutricionais, 
de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) é um método dietético prudente 
(INSTITUTE OF MEDICINE 2002/2005). 
O Brasil é o terceiro maior consumidor de suplemento e o segundo país com 
maior número de academias do mundo. Entre 2010 e 2016, o faturamento do mercado 
de suplementação passou de R$ 637 milhões para R$ 1,49 bilhão, de acordo com a 
Brasnutri, a associação do setor. Esse número cresce proporcionalmente ao 
Marketing executado para esse propósito. No entanto, no mundo esportivo deve-se 
ter cautela quanto ao uso de suplemento, pois nem todos fazem o efeito prometido, 
oferecem um benefício milagroso, que não condiz com a realidade, sendo essencial 
sua recomendação pelo nutricionista, a saber sua necessidade, quantidade e 
fidedignidade quanto aos efeitos. “Os suplementos alimentares são produtos 
produzidos especialmente para auxiliar os atletas a atender suas necessidades 
nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício, porém não são 
recomendados para desportistas” (BRASIL, 2010). 
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), em 2010, estabeleceu 
exigências por meio da resolução n° 18, visando a proteção à saúde do consumidor. 
“Essa resolução classifica e designa os suplementos alimentares e define os 
requisitos de composição e características mínimas de qualidade e de rotulagem que 
devem ser cumpridas pelos fabricantes desses produtos”. (BRASIL, 2010). 
Observando sobre o ponto de vista nutricional, é extremamente necessário o 
esclarecimento sobre as consequências do uso indiscriminado de suplementos 
alimentares, assim como a real necessidade de regulamentações mais rigorosas para 
comercialização de tais produtos; não só no que diz respeito à sua prescrição, como 
também à sua eficiência e segurança. “Sendo assim, isso facilitaria a atuação do 
nutricionista, no que se refere à orientação e prescrição de suplementos, permitindo 
ao mesmo desenvolver, junto às academias, programas de educação alimentar e 
nutricional”. (SILVA et al, 2017). 
As necessidades energéticas proteicas para os praticantes de atividade física 
variam de 1,2 a 2g/ Kg de peso, diariamente, entretanto, o consumo excessivo com 
propósito de aumento da massa muscular e o uso abusivo de proteína podem 
acarretar em danos pela sobrecarga nos rins e fígado e pelo aumento de compostos 
nitrogenados, além de insucesso no ganho de massa muscular. Porém, são 
21 
 
diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de exercícios com peso. Isso 
porque o exercício intenso aumenta a excreção de nitrogênio e quando as ingestões 
proteicas e energéticas são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o 
negativo, o que é indesejado para atletas (ALENCAR, 2018, 11.2) 
 
WHEY PROTEIN: Proteína do Soro do Leite 
O Whey Protein (nome classificado pela Anvisa), é um produto a base do soro 
do leite, conhecido pelo seu alto valor de proteínas e aminoácidos essenciais, com 
alta capacidade de absorção. Os produtos comercializados contêm baixas 
concentrações de gordura, utilizados para ganho muscular de massa magra. Sendo 
um suplemento conhecido no mundo, é considerada uma excelente proteína. “Além 
da recomendação para atletas, é indicado para qualquer pessoa em busca de vida 
saudável, classificando-o como um produto de uso extensivo e intensivo”. (CANO, 
2017). 
As frações ou peptídeos do soro são constituídos de: beta-lactoglobulina, alfa-
lactoalbumina, imunoglobulinas, albumina do soro bovino e glicomacropeptídeos, 
sendo estas, presentes em todos os tipos de leite. A Beta-lactoglobulina é o maior 
peptídeo do soro (45,0%-57,0%), apresentando peso molecular de 18,4-36,8kDa, o 
que lhe dá maior resistência a ação de ácidos e enzimas proteolíticas presentes no 
estômago, sendo absorvida no intestino delgado. Apresenta alto teor de aminoácidos 
de cadeia ramificada (25,1%) e é importante carreadora do retinol. 
É uma proteína tipicamente globular e encontra-se entre as principais proteínas 
a serem cristalizadas. É a principal proteína do soro de leite de bovinos, ovinos e 
caprinos. A Alfa-lactoalbumina é o segundo peptídeo do soro (15%- 25%), com peso 
molecular de 14,2kDa e caracterizado por ser de fácil e alta digestão. Possui alto teor 
de triptofano, rica em lisina, leucina, treonina e cistina. Precursora da biossíntese de 
lactose no tecido mamário tem grande capacidade de se ligar a minerais como cálcio 
e zinco, o que afeta positivamente sua absorção. Apresenta grande afinidade por 
ácidos graxos livres e outros lipídeos, o que favorece seu transporte na corrente 
sanguínea. 
As Imunoglobulinas possuem alto peso molecular (150 -1.000kDa), 
apresentando apenas quatro classes no soro do leite bovino (IgG, IgA, 
IgM e IgE), sendo a IgE em maior concentração, cerca de 80%. Suas 
principais ações biológicas estão relacionadas à imunidade passiva e 
22 
 
atividade antioxidante. As sub-frações ou chamados de peptídeos 
secundários são denominados assim por serem encontrados em 
pequenas quantidades no soro do leite, e compreendem a lactoferrina, 
beta-microglobulinas, gama-globulinas, lactoperoxidase, lisozima, 
lactolina, relaxina, lactofano, fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, 
proteoses-peptonas e aminoácidos livres. (KRAUSE, 2012) 
 
Conforme Vidal & Saran (2018): “A Proteína do soro do leite é uma das formas 
encontradas no leite, a outra é a caseína. O leite bovino possui cerca de 80% de 
caseína e 20% de proteína do soro, percentual esse que pode variar de acordo com 
a raça do gado e sua alimentação”. 
Por muito tempo a Caseína era considerada um subproduto utilizado apenas 
na produção de queijo, hoje as indústrias fabricam suplementos com esse elemento. 
As proteínas do soro do leite contêm aproximadamente 20 a 30% de AA na forma de 
leucina, valina e isoleucina, que podem ser prontamente oxidados pelo músculo como 
forma de energia e podem estar associados ao adiamento da fadiga durante a prática 
de exercícios prolongados. Além disso, essa PTN é rica em cisteína, componente AA 
importante de glutationa, antioxidante celular. Sabe se que exercícios físicos 
diminuem os níveis de glutationa nas células, dessa forma, sua suplementação, rica 
em cisteína contribui para restauração dos níveis de glutationa no organismo. 
O desenvolvimento normal de um indivíduo é caracterizado por um anabolismo 
(síntese) intenso e depende de um suprimento adequado de nutrientes, entre os quais 
as proteínas exercem papel fundamental, pois a forma essencial de desenvolvimento 
épadronizada e regulada pela síntese de proteínas diferentes que compõem os 
diversos tecidos do corpo. A síntese proteica requer que todos os AA necessários ao 
processo estejam disponíveis do mesmo tempo que todos os AA essenciais estejam 
presentes. 
O consumo do Whey Protein poder ser benéfico, já que este possui 
alto valor nutricional, podendo auxiliar no anabolismo muscular, ajuda 
no controle de perda de massa óssea, regulação da saciedade, 
redução da gordura corporal, melhora do desempenho físico, efeito 
hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico, estimulação do 
sistema imunológico, atividades anticarcinogênicas, antiúlcera, etc. 
(HARAGUCHI, ABREU E DE PAULA, 2006; KANTIKAS, 2007; 
SGARBIERI, 2004). 
 
Nas palavras de Ha, 2003; Marshall, 2004; Sgarbieri, 2004: “As proteínas do 
soro evidenciam propriedades muito favoráveis à saúde em geral”. (HA, 2003; 
MARSHALL, 2004; SGARBIERI, 2004). Além de diminui o risco de doenças 
23 
 
infecciosas e também as consideradas crônicas ou degenerativo estímulo ao sistema 
imunológico, proteção contra microrganismos patogênicos, contribuindo com a saúde 
da microbiota. Oferecem aos atletas uma série e benefícios exclusivos, promovem 
recuperação eficiente, fortalecem a imunidade e melhoram os resultados do 
treinamento físico, produzindo uma melhora direta no desempenho atlético 
(SGARBIERI, 2004). Promovem aumento de massa muscular em conjunto com um 
treino apropriado devido a uma eficiente síntese de proteínas (HA, 2003). Um dos 
motivos que leva que a Whey produza um efeito de estimulação, tem a ver com a 
resposta do nosso corpo à presença de grandes quantidades de aminoácidos na 
corrente sanguínea. Quando isto acontece o corpo aumenta a produção de insulina e 
do hormônio do crescimento (GH), tendo esta como propósito a síntese de massa 
muscular e óssea. 
É válido observar que o conteúdo do soro proteico do leite 
comercializado pode ter variação significativa em decorrência do 
método de processamento e da quantidade total de proteína. Nos pós 
treino, é recomendado que se deva preservar principalmente a 
hidratação do atleta e o consumo de proteínas em pó ou estado sólido 
de 6 a 10g/kg/dia e juntamente com 1g de cho, durante os trinta 
primeiros minutos após o exercício para recuperação muscular. São 
altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo. 
(SGARBIERi, 2004). 
 
A proteína pode ser comercializada em pó simples contendo apenas 30% ou 
menos do conteúdo proteico total, na forma concentrada, de 30 a 85% do conteúdo 
proteico ou como proteína isolada do soro do leite com 90% ou mais do valor proteico, 
apresentando também maior custo. Quanto menor for a presença de outras 
substâncias, como gorduras e carboidratos e o máximo de concentração de proteína, 
maior importância terá este produto dentro do mercado (PALU et al, 2020). 
A ingestão de proteína deve ser proporcional ao treinamento, ou 
então, só será usada como um substrato de energia e sobrecarga dos 
rins. Neste cenário, um dos principais recursos ergogênicos utilizados 
no meio atlético para manutenção da massa magra torna-se alvo de 
investigação, a proteína do soro do leite, popularmente conhecido 
como Whey Protein. (MARSHALL, 2004). 
 
O aumento da massa magra muscular representa o objeto dos atletas, que é 
alcançado somente com treinamento e dedicação, alimentação adequada e 
orientação de treinador e nutricionista. 
 
24 
 
CASEÍNA: 
Como visto anteriormente a Caseína faz parte de 80% do total do leite, sendo 
indispensável separá-la, acrescentando um agente ácido e/ou coalho. A principal 
desigualdade entre estas proteínas está na velocidade de digestão/absorção, sendo 
que o Whey é rápido e a Caseína, lenta. Dizer que a absorção é lenta, significa que a 
sua digestão é mais lenta, ou seja, o processo de modificação da proteína em 
aminoácidos exige mais tempo. 
A explicação da caseína ser mais lenta é pela dimensão das suas moléculas 
que são maiores. “No leite, as caseínas estão presentes sob a forma de micelas de 
caseína (MC). As MC são partículas porosas, altamente hidratadas (~4,0 mL/g), com 
diâmetro médio de 200 nm”. (DALGLEISH, 2011). Estabelecendo esta situação ao 
fato da caseína formar uma espécie de gel quando entra em contato com o ambiente 
ácido do estômago, leva a que as enzimas demorem mais tempo a quebrar a proteína 
transformando-a em aminoácidos. 
Ambas proteínas são consideradas proteínas completas, pois possuem todos 
os aminoácidos essenciais, porém em proporções diferentes. A proteína do Whey 
Protein possui absorção rápida, costumando-se a dizer que esta possui um efeito 
anabólico, enquanto a caseína possui um efeito anticatabólico. Na prática isto significa 
que o Whey incentiva a síntese de massa muscular e a caseína previne a quebra da 
massa muscular. 
Embora os suplementos de Whey Protein serem os suplementos proteicos com 
mais populares nas academias, não são necessariamente os mais adequados para 
todas as situações. Antes de adquirir suplementos proteicos deve-se primeiro definir 
qual é o objetivo, cumprir com a dieta e treinos e só depois (se necessário) escolher 
um suplemento de proteína. 
Portanto, a caseína é adequada para tomar antes de dormir ou em períodos 
em que esteja muito tempo sem comer, pois vai prevenir a quebra de massa muscular 
(catabolismo) e ainda possibilitar seu crescimento caso esteja à procura desse 
objetivo. 
É quando estamos dormindo que o hormônio do crescimento (GH) está mais 
ativo existindo uma maior reparação e síntese de nova proteína. Se o organismo 
demanda nutrientes para crescer e não lhe é ofertado combustível para que isso 
ocorra, a hipertrofia será adiada. 
25 
 
 Em casos de dieta com déficit calórico existe uma grande probabilidade de 
perda de massa muscular, ela previne que isso aconteça, evitando que o corpo não 
venha a recorrer à massa muscular para se alimentar. No entanto, compete ao 
nutricionista prescrever a melhor opção para cada caso, sendo que poderá beneficiar-
se de ambas. 
 
ALBUMINA: 
Há algum tempo, praticantes de atividade física aderiam com frequência 
grandes volumes de claras de ovos todos os dias, pura e em jejum, com o intuito de 
obtenção de ganho de massa magra, porém com o risco presente da intoxicação 
alimentar por salmonela, uma bactéria que pode estar presente no ovo cru, é que se 
foi adquirindo seu consumo de forma desidratada e em pó, comercializada como 
suplementação de albumina. Vendida como uma maneira de beneficiar os esportistas 
com a albumina da clara do ovo de uma forma mais segura, sem oferecer riscos à 
saúde e de mais fácil ingestão. 
Agora uma quantidade insuficiente de proteínas realmente pode limitar 
o ganho de massa muscular, porém, não há evidências que 
comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar aumento 
da massa muscular. Por isso, é muito importante o acompanhamento 
de um nutricionista. (MAIA, 2007). 
 
 A albumina é um suplemento hiperproteico, contendo apenas clara de ovo 
desidratado, ou seja, à base exclusivamente de proteína, na qual possui alto valor 
biológico (boa e lenta absorção) contendo aminoácidos essenciais e não essenciais, 
vitaminas do complexo B e minerais como manganês e zinco. Por possibilitar uma 
digestão mais lenta que outros nutrientes, a albumina estende o intervalo de 
saciedade, cooperando assim para a perda de peso. “O foco da nutrição para 
praticantes de treinamento de força tem sido, especialmente, sobre o consumo de 
proteínas e aminoácidos para melhorar resposta hipertrófica após exercícios físicos, 
uma vez que favorece a recuperação e a síntese proteica muscular”. (MULLINS E 
SINNING, 2005; BORSHEIN, AARSLAND E WOLFE, 2004). “Entretanto, o alto 
consumo de proteínas por praticantes de exercício físico, principalmente pelos 
praticantes de musculação, é muito comum, pois é disseminado em academias que a 
ingestão elevada de proteínas está associada ao alcancede melhores resultados e 
ganho de massa muscular”. (ZILCH et al., 2012). “Paralelo a isso, devido à falta de 
26 
 
tempo e na busca incessante do corpo perfeito, tem aumentado o interesse pelo uso 
de suplementos nutricionais por frequentadores de academia, sobretudo suplementos 
proteicos”. (SILVA E LIBERALI, 2011). 
A albumina, devido à sua alta digestibilidade, é reconhecida como a mais rica 
proteína animal, por isso, na prática de exercícios físicos, ela tem o encargo 
fundamental de regeneração e crescimento muscular, além de beneficiar na 
recuperação de pequenas lesões. 
 
CREATINA: 
Para Pereira (2014 apud BOUZAS E COLABORADORES, 2014, p. 53): “A 
Creatina tem sido relacionada à melhora do rendimento físico, principalmente devido 
ao aumento da força muscular, da massa corporal e da tolerância ao exercício”. No 
entanto, a creatina, segundo Wyss e Kaddurah-daouk (2000 apud Faria, 2018), é uma 
amina de ocorrência natural sintetizada endogenamente pelo ser humano, a partir dos 
aminoácidos glicina, arginina e metionina ou pela alimentação através de produtos de 
origem animal, cuja composição no corpo humano se dá, segundo Ontiveros e 
Wallimann (1998 apud Faria, 2018), cerca de 40% na forma livre e 60% fosforilada, 
sendo a maior parte intramuscular. A creatina foi identificada pelo francês Michel 
Chevreu, no ano de 1835, quando este relatou ter descoberto um novo constituinte 
orgânico extraído de carnes. 
Em 1847, outro cientista, Justus Liebig, confirmou a presença de creatina como 
um constituinte regular das carnes. “Este pesquisador, também observou que a carne 
de raposas selvagens que sobreviviam da caça possuía 10 vezes mais creatina em 
comparação às raposas dos cativeiros, concluindo que o trabalho muscular resultaria 
em acúmulo dessa substância”. (DEMANT & RHODES, 1999 apud FARIA, 2018). 
Kreider, Mendes e Fontana (1998; 2002; 2013 apud BOUZAS e outros, 2015), dizem 
o mesmo, ou seja, que foi Michel Chevreu o primeiro a relatar a creatina como um 
componente natural dos músculos contráteis, em 1832. Porém, reforçam que essa 
teoria foi confirmada por Justus Liebig em 1847, em um estudo que relatou que 
animais selvagens possuíam maior quantidade de Cr quando comparados a animais 
criados em cativeiro, concluindo que o acúmulo desse constituinte seria resultado do 
trabalho muscular. 
27 
 
Em 1880, foi descoberta a creatinina, a qual estava presente na urina de 
humanos, e os autores passaram a especular se esta era derivada da creatina. 
Normalmente, cerca de 1 a 2g/dia de creatina são produzidos no organismo humano 
a partir de arginina, glicina e metionina. Fontes dietéticas, incluindo carne vermelha e 
peixe, acrescentam outras 1 a 2g/dia, embora o cozimento excessivo pode levar 1g 
de creatina em 240g de carne a zero, se a carne for muito bem passada. O papel 
básico da Creatina no organismo, para Bouzas e colaboradores (2015, p. 53), está 
relacionado ao metabolismo energético, sendo assim, uma deficiência nos estoques 
corporais pode limitar o desempenho físico, principalmente em atletas de modalidades 
que envolvem força explosiva, como o levantamento de peso olímpico, o futebol e o 
basquetebol, ou o ganho de massa muscular, em modalidades como o fisiculturismo. 
Atualmente, a creatina é encontrada nas formas monoidratada, 
micronizada, alcalina, étil, éster e fosfato, podendo ser em pó, gel, 
líquidos, barras e goma. A creatina fosfato que é menos utilizada por 
seu maior custo de produção, mas contém os mesmos efeitos 
ergogênicos sobre a massa muscular. (CARDOSO, 2017). 
 
Existe uma grande relação entre a nutrição e atividade física, uma vez que, as 
funções orgânicas, podem ser otimizadas através de uma nutrição adequada. 
Nesse sentido, a utilização de alguns suplementos nutricionais com 
potencial ergogênico, como a creatina, tem se mostrado eficiente por 
protelar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do 
músculo esquelético e/ou cardíaco otimizando, portanto, a capacidade 
de realizar trabalho físico, ou seja, o desempenho físico. (ARAUJO, 
1999; APPLEGATE, GRIVETTI, 1997 apud VIEIRA E 
COLABORADORES, 2015, p. 3). 
 
De acordo com Meirelles (2003 Apud VIEIRA, 2015 p. 3): 
Logo, os suplementos foram projetados para eliminar qualquer 
deficiência possível ou existente na dieta. Com a prática de exercícios 
físicos, aliada às tensões do treinamento, bem como as competições, 
existe uma necessidade de complementação na ingestão de 
vitaminas, minerais e oligoelementos, assegurando ao indivíduo a 
obtenção de todos os nutrientes (macro e micro) necessários para se 
manter-se saudável e atingir bons resultados dentro da prática 
desportiva. (MEIRELLES, 2003 Apud VIEIRA, 2015 p. 3). 
 
Bouzas e Colaboradores (2015) acrescenta: 
Esses suplementos alimentares têm sido muito utilizados por atletas e 
praticantes de atividade física para melhoria da performance e para 
fins estéticos. Entre os mais populares, encontra-se a creatina, cujo 
uso está associado, entre outros, a ganho de força e massa muscular. 
28 
 
 
Porém, uma das razões para essa popularidade, de acordo com Hunger e 
colaboradores (2009, apud PANTA & SILVA FILHO, 2015), é que “a creatina quando 
aliada ao treino resistido, pode promover um aumento em níveis de força muscular”. 
Cardoso e colaboradores (2017, p.13), ressaltam que o suplemento de creatina para 
atletas foi regulamentado pela ANVISA segundo a Resolução n.18/2010, que dispõe 
sobre alimentos para atletas. 
Para Rezende (2003, apud VARGAS E COLABORADORES, 2010), “O uso da 
creatina como suplementação para ergogenia encontra amparo no aumento da 
aptidão física, sendo bastante utilizada no ganho de força e na potência muscular”. 
baseando-se na teoria de que a suplementação aumentaria a força e composição 
corporais. Isso se dá, segundo Aguiar e colaboradores (2013), porque a creatina é um 
composto orgânico derivado de aminoácidos (glicina, L-arginina e metionina) e dentro 
das células se transforma em fosfocreatina, utilizada como reserva de energia, 
sobretudo nas células do músculo esquelético. A ingestão de creatina, de acordo com 
Leite e colaboradores (2015, apud Farias, 2018), contribui para o ganho de força e 
hipertrofia muscular, devido ao aumento nas reservas intramusculares de 
fosfocreatina e, consequentemente, elevação o ritmo de ressíntese de ATP. “Sabe-se 
que a creatina é uma substância osmoticamente ativa, ou seja, possui grande 
capacidade de impulsionar maior volume de água do meio extracelular para o meio 
intracelular, contribuindo para maior volume de retenção de água corporal, e 
consequentemente, aumento de peso”. (FARIA, 2018). 
Isso favorece a prática do exercício de alta intensidade à medida que o músculo 
não seco em demasia, contribuindo para captação da creatina e para o ganho de 
massa muscular. Vargas e colaboradores (2010), concluíram, após os achados 
teóricos, que há considerável ganho de força e aumento da massa magra através da 
ingestão controlada de creatina, com eficiência no aumento da força máxima. Esse 
aumento inerente ao uso da creatina enseja o crescimento do número de células-
satélites desembocando na elevação das fibras musculares como resposta a esse 
treinamento voltado à força muscular. Os efeitos relativos à massa corporal baseados 
nos estudos demonstram que os efeitos da suplementação de creatina na força 
muscular aceleram seu crescimento, implicando aumento tanto na massa corporal 
como na massa livre de gorduras. Vale salientar que há ganho inclusive em idosos e 
indivíduos portadores do vírus HIV, podendo interferir positivamente na perda de 
29 
 
massa magra, já que esses indivíduos sofrem pela excessiva perda óssea, porém os 
resultados são menores se o indivíduo for sedentário. O protocolo mais comum para 
a suplementação de creatina segue um ciclo de duas fases: uma de ataque de 5 a 10 
dias 20 a 25g/dia, seguida por uma fase de manutençãode duração variável 2 a 5g/dia 
p saturação muscular. “A absorção da creatina parece ser intensificada se o 
suplemento for ingerido junto com uma bebida rica em carboidratos, tal como frutas”. 
(Tarnopolsky et al,2001). 
Contudo, constatou-se que a cafeína corta o efeito da creatina, limitando seus 
resultados. Panta & Silva Filho (2015), afirmam que “a suplementação de creatina 
“mostrou aumentar de forma significativa à força muscular em praticantes de 
musculação, podendo, quando bem administrada servir como meio de intervenção 
para esta população”. Lancha Jr, (2001) complementa que “Indícios de possível efeito 
sobre função hepática e renal e é relatado que o aumento do peso corporal deve-se à 
retenção hídrica”. Já Oliveira et Al (2017) informa que “A creatina alcalina é a menos 
famosa em relação aos outros tipos de creatinas, possuindo um Ph maior que as 
outras, assim a molécula fica mais estável entrando em contato com uma substância 
líquida. Quanto maior o pH, menor é a conversão da creatina em creatinina”. 
A creatina micronizada possui partículas menores, dissolve-se melhor 
em líquidos, possuindo uma maior absorção intestinal. A creatina 
monohidratada é um pó branco solúvel em água sendo a mais comum, 
mais barata e mais estudada em artigos, sendo composta por 88% de 
creatina e 12% de água tendo uma absorção mais fraca. (OLIVEIRA 
et al, 2017). 
 
Nesse contexto é vale salientar que “A creatina étil éster é um monohidratado 
de creatina com uma ligação éster adicional ligada à sua estrutura molecular, ela pode 
ter vantagens sobre a forma monohidratada, pois sua eficiência de absorção no corpo 
é quase máxima”. (OLIVEIRA et al, 2017). “O suplemento deve atender aos seguintes 
requisitos: deve ser utilizada na formulação do produto creatina monohidratada com 
grau de pureza mínima de 99,9%; este produto pode ser adicionado de carboidratos; 
este produto não pode ser adicionado de fibras alimentares”. (BRASIL, 2010). 
É um nutriente que pode ser encontrado em diversos alimentos de 
origem animal, como a carne bovina, de aves e peixes, mas, também 
pode ser sintetizado pelo organismo humano a partir dos aminoácidos 
glicina, arginina e metionina no fígado, pâncreas e rins, existindo em 
duas formas, a creatina livre e fosforilada (fosfocreatina), onde 
aproximadamente 95% da creatina está localizada nos músculos 
30 
 
esqueléticos, principalmente nas fibras de contração rápida. (SOUZA, 
2018). 
 
Contudo, Butts et al (2018) acrescenta que 
A suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular 
corporal, principalmente favorecer uma composição de massa livre de 
gordura, esse aumento está relacionado ao volume intracelular de 
água aumentada devido à creatina ser uma molécula com 
propriedades osmóticas que favorecem esse processo. (BUTTS et al, 
2018). 
 
Entretanto, a auto ingestão desse suplemento sem acompanhamento 
profissional não é recomendável, uma vez que “É importante ressaltar que a 
suplementação deve ser prescrita por um profissional habilitado, levando em 
consideração o tipo de atividade física, duração e condições fisiológicas do mesmo”. 
(BONATO et al, 2018). 
 
GLUTAMINA: 
Nas palavras de Paul et Al (2015): “A glutamina é um aminoácido produzido em 
diversos tecidos corporais como tecido muscular esquelético, pulmões, fígado e 
cérebro, fazendo com que a glutamina pertença ao grupo dos aminoácidos não 
essenciais”. A glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial, 
pois, embora o organismo possa sintetizá-lo, sob condições de estresse metabólico, 
como durante a realização de exercícios físicos intensos e prolongados sua demanda 
não é proporcional a oferta. “Em seres humanos sadios, a concentração de glutamina 
no músculo, o principal órgão produtor, é cerca de 20 mmol/L, sendo de 20 a 200 
vezes maior do que a de todos os outros aminoácidos essenciais”. (AGOSTINI E 
BIOLO, 2010). Os autores ainda ressaltam que “A glutamina é utilizada em altas 
taxas por macrófagos, linfócitos e leucócitos, logo, sua suplementação é comumente 
apontada como protetora da função imune corporal. A prática de atividade físicas pode 
afetar a síntese de glutamina no músculo esquelético e sua disponibilidade no 
plasma”. (AGOSTINI E BIOLO, 2010). 
 Considerando que há uma relação inversa entre a concentração de glutamina 
no plasma e a intensidade do exercício físico e que a redução dos níveis plasmáticos 
deste aminoácido pode estar associada à imunossupressão. Alguns órgãos e células, 
31 
 
tais como rins, fígado e sistema imune podem aumentar a captação e utilização da 
glutamina, durante e após o exercício. Os rins podem utilizar a glutamina em demasia 
após o exercício por dependerem da amônia carreada pela glutamina, para manterem 
o balanço ácido básico do organismo. 
Órgãos como fígado, pulmão e cérebro também contribuem para a sua 
produção, que ocorre a partir do glutamato pela ação da enzima 
glutamina sintetase. Sua degradação, também em glutamato, é 
realizada pela enzima glutaminase a qual é predominantemente 
presente em células do sistema imune, dos rins e do intestino. 
(CRUZAT, ALVARENGA E TIRAPEGUI, 2012; FONTANA, VALDES E 
BALDISSERA, 2003). 
 
 No entanto, a Glutamina pode ser um suplemento contribuinte apenas com o 
sistema imune para praticantes de atividades física principalmente, e não como um 
coadjuvante no ganho muscular propriamente dito por alguns fabricantes em seus 
rótulos como uma forma de influenciar em sua venda. 
 
ÔMEGA 3 
Ômega 3 são ácidos graxos, composto por um conjunto de gorduras, dos quais 
fazem parte o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) 
classificados como ácidos graxos poli-insaturados. Estas substâncias são as 
competentes por desempenhar as atribuições benéficas do ômega 3. São 
encontrados com importante valor nutricional de Ômega 3, os peixes de águas 
profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha, a chia, linhaça (óleo, semente e 
farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanhas e nozes e, em 
quantidades menores, o óleo de soja e o de canola. 
Assim como a maioria dos nutrientes, é possível obter o Ômega 3 através da 
alimentação. No entanto, às vezes isso não é fácil, fazendo-se necessário o consumo 
de maiores quantidades provenientes da suplementação de Ômega 3. A Dor Muscular 
Tardia sucede acerca de 24h posteriormente a atividade física, devido à micro lesões 
na fibra muscular que inflamam. 
É normal que os exercícios físicos causem dor em sedentários que iniciam um 
plano de atividade física, que desrespeitam os princípios do treinamento físico ou em 
indivíduos treinados que modificaram seus treinos. Esta dor muscular pode levar a 
uma redução no desempenho físico e na capacidade de gerar força por causa da 
lesão, ou seja, os músculos inflamados se tornam ineficiente para exercer força 
32 
 
extrema. No entanto, a recuperação gradual ocorre naturalmente com o passar dos 
dias e assim o músculo retoma à sua capacidade normal de gerar tal força. 
A propósito, o processo de inflamação para ressíntese do tecido é 
imprescindível para a hipertrofia. Contudo, os exercícios intensos e exaustivos, levam 
os indivíduos a um forte desgaste que atua de forma negativa no sistema imune, 
atrapalhando a primeira etapa de defesa do organismo contra agentes infecciosos. O 
que leva o organismo à exposição frequente a determinadas doenças. 
O processo inflamatório no músculo lesionado pode ser minimizado com a 
suplementação de ômega 3 em praticantes de atividade física, pois ele atenua o 
surgimento de mediadores químicos potentes da inflamação, ou seja, evita o processo 
de inflamação. 
O ômega 3, então, contribui para um menor tempo de recuperação e uma 
melhor resposta aos exercícios de alto nível. O ômega 3 auxilia na melhora da 
performance por diversos benefícios que ele traz ao organismo. Ajuda na recuperação 
muscular, evitando a inflamaçãoque pode gerar dores musculares, que podem 
prejudicar o desempenho físico. 
Pesquisadores da Universidade de Kyoto descobriram que o óleo de peixe 
transforma células de armazenamento de gordura em células que queimam gordura. 
A equipe explica que o óleo de peixe ativa receptores no trato digestivo, que aciona o 
sistema nervoso simpático e induz células de armazenamento de gordura a 
metabolizá-las. Ainda diminuem as concentrações de LDL aumentado o HDL na 
corrente sanguínea, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares. 
Também existem evidências científicas de outro estudo, que afirma 
que o ômega-3 possui propriedades intrínsecas anabolizantes e anti-
catabólicas no músculo esquelético, ou seja, que ele auxilia no 
aumento de massa muscular reduzindo o catabolismo. Esses efeitos 
benéficos foram demonstrados na prevenção de doenças cardíacas, 
da hipertensão, do diabete tipo 2, da artrite reumatóide entre outras. 
(YEHUDA, 1997 APUD FAGUNDES, 2002). 
 
O ômega 3 ainda auxilia no funcionamento do sistema imunológico, prevenindo 
o aparecimento de doenças que causam a perda de rendimento físico. Além disso, 
sua suplementação pode diminuir a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio ao 
longo do exercício, ajuda a relaxar as passagens aéreas e melhorar a capacidade 
aeróbica em atletas. 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
33 
 
VITAMINA D 
De acordo com HENDLER (1994), a Vitamina D é a única em que a forma 
biologicamente ativa é um hormônio. Ela é conhecida na comunidade científica 
popularmente por ser classificada mais um hormônio do que um nutriente. “A ingestão 
de vitamina D através da dieta se faz necessária para manter os níveis adequados”. 
(VIETH, 2004). No entanto, denominá-las como hormônio é um modo errôneo, tendo 
em vista que a descrição de vitamina é substância essencial, da qual o organismo 
necessita adquirir de uma fonte endógena para equilibrar suas funções biológicas. “A 
Vitamina D ou VITD consiste em uma vitamina lipossolúvel, oriunda de esteróis que 
agem principalmente no metabolismo do cálcio (Ca) e do fosforo (P). Esses esteróis 
são denominados pró-vitaminas, que na presença de raios ultravioleta são convertidos 
na forma ativa da VitD”. (VANNUCCHI et al., 2009). 
Há duas predominantes maneiras de VitD, a VitD2 ou ergocalcitriol e 
a VitD3 ou colecalcitriol, ambas obtidas por meio da dieta, entretanto, 
somente a forma VitD3 pode ser produzida na pele com a contribuição 
da exposição solar, sendo reconhecida como a principal fonte da 
vitamina D. O volume dessa vitamina em alimentos não é abundante, 
contudo, alimentos como peixes gordos, fígados, gema do ovo, 
gordura do leite e cogumelos são considerados boas fontes. 
(HENDLER, 1994; VANNUCCHI et al., 2009). 
 
Uma das principais retribuições da VitD é a conservação da homeostase do Ca 
e do P, sua forma biologicamente ativa opera expandindo a competência do intestino 
delgado na absorção desses minerais da alimentação, estimulando seu 
armazenamento nos ossos. 
A deficiencia da VitD pode indicar uma síntese reduzida pela pele 
(carência de exposição solar, pigmento da pele, idade, enxertos de 
pele, estação do ano, latitude), redução da biodisponibilidade e má 
absorção (síndromes desabsortivas, derivações intestinais, 
constipação intestinal, uso de medicamentos que interferem na 
absorção do colesterol), obesidade, aumento do catabolismo, leite 
materno como fonte exclusiva de alimentação, insuficiência hepática, 
síndrome nefrótica, insuficiência renal crônica, quando há 
predisposição genética a não absorção da VitD, osteomalácea 
induzida por tumor, hiperparatireoidismo primário, hipertiroidismo, 
doenças granulomatosas, sarcoidose, tuberculose e 
linfomas.(VANNUCCHI et al., 2009; HOLICK, 2012). 
 
Conforme Kronbauer e Castro (2013); Yanoviski et al. (2009). 
 
34 
 
Sendo o Ca e o P minerais dependentes diretamente dos níveis 
plasmáticos de VitD, torna-se evidente a relação dessa vitamina com 
alguns mecanismos envolvidos com o desempenho esportivo, pois o 
Ca atua como um participante ativo do mecanismo de ação muscular, 
e alterações no efluxo desse mineral geram dificuldade de 
estabelecimento de pontes cruzadas entre a actina e a miosina, 
tornando o músculo incapaz de produzir força. 
 
Além disso, graças ao papel da VitD na homeostase do P, essa vitamina 
encontra-se envolvida no mecanismo de produção de energia, pois o P é essencial 
não só para formação das pentoses do DNA, mas também para formação de ATP. 
Sendo a homeostase do P e do Ca influenciada pela VitD, estudos que correlacionam 
a função muscular com os níveis de VitD verificaram seu efeito na melhoria das 
capacidades motoras. Ou seja, existe uma certa relação entre a deficiência de VitD e 
a piora no desempenho humano (KOUNDOURAKIS et al., 2014). 
Estudos que correlacionam altos níveis séricos de VitD com a melhoria 
da performance, sugerindo que dosagens altas de suplementação de 
VitD podem ser benéficas na melhoria do desempenho, diminuindo 
risco de fraturas em grupos que fazem exercícios físicos extenuantes, 
atua prevenindo a queda das funções imunológicas e influencia na 
composição corporal. (VALIMAKI et al., 2005; BARTOSZEWSKA et 
al., 2010; HAMILTON, 2010). 
 
Segundo Vannucchi et al.,(2009); Holick, (2012). “É possível concluir que existe 
uma forte relação entre a VitD e as funções dermatológicas, imunológicas, 
neurológicas e musculares, além das ósseas e articulares”. Hamilton (2010) 
complementa: “Porém, sua possível atuação no aumento de força e potência, 
prevenção de perda de massa magra se dá pela produção de adenosina trifosfato”. 
Além de persuadir no desempenho físico, também há estudos que verificam a 
implicação da VitD na composição corporal. Em altos níveis auxiliam com o aumento 
no volume de fibras de contração rápida, potencializando a força devido a 
maximização de áreas musculares e contribuindo com a precaução contra o 
catabolismo. A VitD também torna favorável o aumento da densidade mineral nos 
ossos, além de aprimorar a intensidade física o que indiretamente pode ser um 
contribuinte da hipertrofia muscular e na diminuição de gordura corpórea. 
A maioria dos vertebrados, incluindo répteis, anfíbios, pássaros e 
primatas dependem da exposição solar para síntese de VitD. A 
ausência de luz solar foi associada à má formação óssea, ou 
raquitismo, em crianças, e reconhecida por Sniadecki em 1822. Cem 
anos depois, foi observado que a exposição à radiação ultravioleta B 
(UVB;290-315nm), emitida por lâmpadas de mercúrio previne 
35 
 
raquitismo. No início de 1930, o governo dos Estados Unidos criou 
uma agência para promoção de recomendações aos pais sobre os 
benefícios e eficiência da exposição à luz solar para prevenção do 
raquitismo. Na mesma década, a fortificação do leite com 100UI de 
VitD2 para cada 8oz (227ml, aproximadamente) foi efetiva para 
erradicar o raquitismo nos Estados Unidos e na Europa. (HOLICK e 
CHEN, 2008). 
 
Segundo o Institute of Medice, 2011, a recomendação de VITD, é de (400UI) 
para crianças, (600UI) para adultos e (800UI)/dia para idosos. Doses superiores a 
10.000UI/dia juntamente com o consumo de muitos suplementos que incluem cálcio 
e alimentos fortificados podem causar danos aos rins. Há evidências em que 
dosagens acima de 4.000UI/dia nesse contexto acrescentam riscos. 
Nos Estados Unidos, alguns leites e derivados, sucos, pães e etc são 
fortificados com VitD. Multivitamínicos e suplementos, hoje em dia, 
podem ser encontrados com 400, 1.000, 2.000, 4.000, 5.000 e até 
50.000UI de VitD3, incluindo formas farmacêuticas da VitD2 com 
8.000UI/mL a 50.000UI/mL. (HOLICK e CHEN, 2008). 
 
A fonte majoritária de VitD é a exposição solar. Fontes alimentares oscilam a 
concentração dessa vitamina de acordo com as estações do ano e com a forma do 
cativeiro. Os animais silvestres expostos ao sol são osmais ricos. Peixes silvestres 
gordos como salmão, cavala e arenque possuem concentração elevada (500-
1.000UI/100g), comparados aos de cativeiro (100-250UI/100g). Seus óleos são fonte 
da maior concentração de VitD. 
O sistema musculoesquelético sofre graves consequências com a 
insuficiência e deficiência dessa vitamina. A VitD exerce um 
importante papel sobre a musculatura do sistema cardiovascular, o 
que auxilia na regulação da pressão arterial (PA). Essa função foi 
observada em idosos onde a suplementação com VitD e Ca 
determinou a redução da PA. (DALY, MILLER, et al., 2014). 
 
Além disso, Bartoszewska et al., (2010) também alerta sobre a importância da 
Vitamina D. 
A deficiência de VitD é pandêmica e a prevalência em jovens é alta. A 
latitude, o inverno, o hábito de práticas esportivas realizadas 
exclusivamente indoor e a pele negra são alguns fatores que 
contribuem para o aumento de indivíduos deficientes. Tal situação 
gera redução de motivação, alta prevalência de lesões musculares e 
ósseas, miopatias, função psicossocial alterada e diminuição da 
potência muscular, o que provoca grandes prejuízos para o 
desempenho de praticantes de atividade física. (BARTOSZEWSKA et 
al., 2010). 
 
36 
 
“Diante disso, torna-se relevante em algumas situações a necessidade de 
suplementação da vitamina D, considerando que a mesma reduz os riscos de queda 
em 20%, melhora a função musculoesquelética, pois possui um papel neuromuscular 
e neuroprotetor”. (BARTOSZEWSKA et al., 2010). 
“Diversos estudos comprovaram o aumento das fibras brancas (tipo 2) e 
melhoria da atrofia muscular em indivíduos tratados com suplementação de VitD. 
Além disso, o sol se mostrou ser um recurso ergogênico, principalmente quando a 
deficiência é presente”. (BARTOSZEWSKA et al., 2010). Reforçando com tais 
achados, Hamilton (2010) demonstrou que a capacidade cardiovascular para realizar 
exercícios de resistência foi maior quando os indivíduos foram submetidos à 
exposição da radiação ultravioleta. 
Para que a síntese proteica e a contração muscular sejam eficientes, 
faz-se necessário o aumento da concentração de P e adenosina 
trifosfato (ATP) nas células do tecido muscular. Esse evento é 
dependente da captação de Ca no retículo sarcoplasmático, portanto, 
levando em consideração que a VitD atua na absorção e na 
homeostase do Ca, pode-se inferir que a mesma contribui 
indiretamente para contração muscular e síntese proteica. Com base 
nisso, uma associação entre a concentração dos níveis de 25(OH)D e 
o desempenho no exercício físico tem sido reportada. Além disso, 
estudos demonstram que dosagens elevadas de VitD em combinação 
com o Ca podem conferir benefícios no desempenho físico”. 
(LANTERI et al., 2013). 
 
Evitar o decréscimo dos níveis de 25(OH)D durante o inverno ou realizar os 
estudos após a obtenção de ótimos níveis de VitD, juntamente com o controle da dieta 
pode se fazer necessário. 
De acordo com GOISSER et al., 2015 a prevenção da obesidade sarcopênica, 
no controle de ganho de massa muscular funcional e evitando perda de massa magra, 
a suplementação de VitD se faz essencial para melhoria dessas variáveis. A 
exposição solar nesses grupos tem grande possibilidade de ser insuficiente. 
 
CAFEÍNA: 
A cafeína é apontada como uma das substâncias com atividade biológica mais 
ingerida do mundo por estar presente em variados alimentos, como por exemplo café, 
chás, refrigerantes, no cacau e etc. O uso da cafeína como pré-treino promove 
alterações bioquímicas que podem melhorar a eficiência metabólica durante os 
exercícios. Do ponto de vista biológico, a cafeína pertence ao grupo das xantinas que 
37 
 
são alcaloides e se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o 
sistema nervoso central. “Após a sua ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida 
pelo sistema gastrointestinal e transportada para todo o corpo, pela corrente 
sanguínea, atuando como um potente psicoestimulante”. (FISONE et al. 2004). 
Possui meia vida entre 3 a 7 horas, após sua ingestão seu pico de 
concentração plasmática é atingido entre 30 a 120 minutos. É 
degradada pelo fígado, após isso é eliminada pela urina, porém 
mantém de 3 a 5% da sua composição. Além do mais seu metabolismo 
pode ser influenciado, por vários fatores individuais como, por 
exemplo: idade, sexo, genética e nível de exercício físico. (SANTOS, 
2019). 
 
A principal atuação da cafeína no SNC é bloquear o efeito de adenosina, 
substância responsável por diminuir as descargas nervosas espontâneas, impedindo 
a ação de neurotransmissores, que levam ao sono, o que já afirmava Santos em 2013. 
Este fator explica o fato da aceleração dos batimentos cardíacos e a contração 
muscular porque a pressão sanguínea aumenta ou diminui devido à contração ou 
dilatação dos vasos e artérias, mas esses outros sintomas são normalmente efeitos 
colaterais. Seu consumo gera muitos debates e questionamentos, com relação aos 
seus efeitos no organismo humano. 
Em doses moderadas (3-6 mg/kg-1) é eficaz para potencializar o 
desempenho desportivo em atletas treinados. Essa melhora é 
decorrente à atividade da cafeína em níveis centrais e periféricos. 
Mas, mediante a tais fatores, o café em seu consumo exacerbado 
pode se tornar prejudicial à saúde, pois a cafeína em excesso contribui 
negativamente para o metabolismo do corpo humano, afetando as 
dimensões físicas e neurológicas. (SANTOS, 2013). 
 
Arruda et al. (2009) traz uma série de indagações referente aos benefícios e 
malefícios do uso do café. A autora cita que pesquisas atuais trazem o café como uma 
bebida energética, que torna o cérebro mais ativo, diminuindo a incidência de apatia 
e depressão, sendo um estimulante para a memória e concentração, mas tais 
benefícios são ativos a quantidade de no máximo quatro xícaras de café por dia 
(ARRUDA, 2009). Tal abordagem sobre os efeitos do café no organismo humano é 
dada ao composto mais evidente em sua composição, a CAFEÍNA. “No Sistema 
Nervoso Central (SNC), essa substância bloqueia os receptores de adenosina, 
resultando em alterações nos seus neurotransmissores como noradrenalina, 
serotonina, dopamina e acetilcolina”. (SANTOS, 2019). 
38 
 
Os demais suplementos que não foram citados, foram devido aos resultados 
insignificantes e/ou as poucas ou nenhuma evidencia cientifica, necessitando de mais 
pesquisas. 
 
 
39 
 
4. MÉTODOS 
 Delineamento do estudo 
Será realizado um estudo transversal, onde serão avaliados adultos praticantes 
de atividade física. A amostra será composta por 30 indivíduos de ambos os sexos, 
sendo 15 destes possuindo acompanhamento nutricional com profissional da área e 
15 que se alimentam de forma convencional, ambos com o objetivo de desenvolverem 
hipertrofia muscular. Os critérios de inclusão serão: Ter idade entre 20 e 50 anos, 
classificados pela OMS como adultos jovens e serem esportistas. Já os critérios de 
exclusão será não possuir intenção de ganho de massa magra. Todos os participantes 
deverão assinar um termo de consentimento livre e esclarecido (TCLE). Os 
participantes serão residentes do Município de Santo Antônio de Pádua, RJ. 
 
Procedimentos 
 
Será aplicado aos colaboradores da pesquisa um questionário, afim de 
conhecer sua rotina alimentar, tais como seu objetivo, e sobre frequência, tipo e 
intensidade da atividade física. Sobre os quais apresentam acompanhamento 
nutricional e os que se nutrem de forma independente, para avaliarmos a eficácia de 
cada estratégia, desde que possuam o objetivo de ganho de massa muscular. A 
qualidade de energia física para realização das atividades, qualidade do sono, a saúde 
do trânsito intestinal e sobre suas medidas antropométricas, altura e peso. Para a 
avaliação da ingestão alimentar, será aplicado o Recordatório Alimentar, onde serão 
descritos todos os alimentos consumidos, suas quantidades, formas de preparo, 
horários de realização das refeições,