Ebook emagrecimento

Prévia do material em texto

O passo a passo para o seu
emagrecimento consciente e definitivo 
p o r d a n i e l a d a l p o z z o
o s s e g r e d o s
P A R A A C A B A R
 C O M E F E I T O
S A N F O N A
 
 Prazer, meu nome é Daniela Zandoná Dal
Pozzo, sou nutr icionista e Coach. Trabalho
com  nutr ição comportamental e sou especial ista
em f itoterapia e Nutr ição Ortomolecular. 
 Ajudo mulheres terem um relacionamento mais
saudável consigo mesmas, através da
al imentação.Com uma nutr ição mais genti l e
humana para comer sem culpa e não viver refém
de dietas.
 Meu maior objet ivo é resgatar a autoest ima,
amor próprio, promover saúde qual idade de vida.
Luto po pr essoas melhores sem medo de comer.
 Al imentação não é apenas um plano al imentar,
mas s im tudo que envolve um prato de comida.
Al imentação é social ,emocional , afet iva, cultural
e f is iologia, é autoconhecimento, autocuidado e
autocompaixão.
 O que me traz real ização é o sorr iso no rosto
por trás de cada conquista de comer consciente.
Q U
E M
 S O
U 
E U
? 
s u
m á
r i o
INTRODUÇÃO
PERDER PESO X EMAGRECER
FAÇA AS PAZES COM A AGULHA
COMO CRIAR UM NOVO HÁBITO
POR ONDE COMEÇAR A MUDANÇA
O QUE COMER PARA EMAGRECER
VOCÊ PRECISA PRESTAR 
ATENÇÃO NOS DETALHES
ORGANIZAÇÃO É TUDO 
AGRADECIMENTOS
4
11
13
15
20
24
38
43
46
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
. . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 
. . . . . . . . . . . . 
. . . . . . . . . . . . 
. . . . . . . . . . .
 . . . . . . . . . . . 
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Quando decidimos emagrecer
surgem mil alternativas:
 
 
 
 A maior ia dos cremes de tratamento estét ico
existentes no mercado não são tão eficazes
porque sequer ultrapassam a barreira da pele.
Não é o shampoo que você usa que i rá nutr i r o seu
cabelo, já que ele e seu couro cabeludo possuem
escamas que impedem a entrada de substâncias
externas tão faci lmente, é a sua al imentação
adequada, hidratação e controle dos hormônios. 
 Assim também como a pele tem escamas para
que o meio externo não consiga ultrapassar
faci lmente. 
I N T R O D U Ç Ã O :
CREMES
DIETA DO SOL
MILAGRES DIETA DA LUA
DIETA DO CHÁ
REZAS
A estética vem da quantidade de
músculos, ossos e gordura que temos
dando o contorno do nosso corpo e de
uma pele com boa aparência. Assim, o
indiv íduo só terá uma pele com boa
aparência e músculos caso tenha bons
hábitos de vida. 
Se a penetração de l íquidos e
substâncias fosse tão fáci l , alguém que
ficou um tempo na chuva ter ia seu
corpo aumentado de tamanho devido a
grande absorção de l íquidos.
4
 A gordura corporal estará
int imamente relacionada aos
hábitos de consumo, mesmo
que várias pessoas se protejam
por meio de desculpas como a
predisposição genética ou
"tendência a engordar" ou
“meu metabol ismo é lento”. 
 
Mesmo comprovando-se uma predisposição
genética ao sobrepeso, com hábitos de
vida saudáveis é possível combatê-la. A
ideia disseminada de que para emagrecer
basta "fechar a boca" é mentira. Afinal
vocês ja devem me ouvido falar que eu
trato quem come, não trato o al imento. Se
a pessoa passar a comer mal , pequenas
quantidades e poucas vezes, poderá até
perder gordura, mas perderá também
massa magra (músculos e água corporal ,
por exemplo) , prejudicando
consequentemente o metabol ismo,
deixando ele ainda mais lento. 
Boa quantidade de músculos em geral garante um bom
funcionamento do corpo. 
Se o seu processo de emagrecimento f izer você perder
músculos, você f icará mais lento e por conta disso
tenderá a voltar a engordar assim que parar a dieta. 
O que funciona é a reeducação al imentar, ou seja, não é
só fazer uma dieta e depois voltar aos seus hábitos
al imentares anter iores. 
Se o seu consumo “normal” te engordava, quando você
voltar a ele i rá engordar novamente. O correto é mudar
os hábitos de vida, como você come e assim manter-se
no peso ideal. 5
 Quando fazemos uma dieta radical
e que foge muito dos nossos padrões
cotidianos, a tendência é que a
abandonemos faci lmente. Além
disso, quando voltamos ao padrão
de consumo normal, vemos que não
aprendemos a comer de fato com
tais dietas. Como já foi dito, 
quando a pessoa só restr inge
calor ias em uma dieta, 
consequentemente perderá 
músculos, terá seu metabol ismo
prejudicado e então tenderá a
engordar novamente no futuro. Ao
contrár io do que se pensa
emagrecer não é tão somente cortar
calor ias, é s im mudar os hábitos,
desinf lamar o corpo e reorganizar o
metabol ismo. 
PERDER PESO É FÁCIL, 
MAS NEM SEMPRE 
É BOM.
É preciso el iminar gordura para
que realmente o emagrecimento
se efetive. Toda perda de peso
que esteja ocasionando perda
de músculos e água (em
excesso) junto a ela não é
saudável , por isso cuidado com
os “pacotes mi lagrosos” que
vocês encontram por aí
MAS COMO EFETIVAR
O EMAGRECIMENTO
E REORGANIZAR O
METABOLISMO? 
Há várias maneiras. Por
exemplo, existem dois
hormônios produzidos por
várias partes do corpo, mas
muito também pelo tecido
gorduroso: grel ina e leptina
6
 Se a pessoa continua aumentando a ingestão
de al imentos, seu organismo continuará
aumentando a produção de leptina, até chegar ao
ponto de o cérebro se tornar menos sensível ao
hormônio. Desta maneira, a pessoa i rá necessitar
de quantidades cada vez maiores de comida para
sentir-se satisfeita, ou al imentar-se o tempo todo
por não sentir-se saciada. O problema é que o
excesso de leptina prejudicará o funcionamento
da sua t i reoide. 
É o hormônio que controla o
metabol ismo e controla a
t i reóide. Mantém a pessoa com
um bom metabol ismo e com
menos apetite. A produção de
leptina é proporcional à
quantidade de al imentos que a
pessoa ingere, ou seja, quanto
mais al imentos ingerir , mais o
organismo produzirá leptina, no
intuito de informar ao cérebro
que já pode diminuir o apetite. 
É o hormônio responsável por
est imular o apetite. Quando uma
pessoa f ica muito tempo sem
comer, ela é produzida para
fazer com que a pessoa sinta
fome e coma para dar ao
organismo os nutr ientes
necessários ao seu bom
funcionamento. 
GRELINA
LEPTINA
7
A maior ia das pessoas que faz dieta
vive procurando desculpas para sair da
restr ição, porque dieta é desagradável
de se fazer.  Quando a pessoa restr inge
demais, por conta de uma dieta não
proporcionar o suf iciente para ela v iver
bem, ela   i rá buscar comer al imentos
que a tragam um mínimo prazer:
gordura, açúcar e massas.
Quando o assunto for a ingestão de
al imentos, o ideal é que você consulte com
uma nutr icionista. Assim possibi l i tará a
diminuição dos níveis de gordura sem
necessitar de medicamentos e então
emagrecerá de forma saudável
Se a pessoa simplesmente
começa a comer mal , em
pequenas quantidades, seu
metabol ismo cairá
automaticamente por falta de
nutr ientes para o organismo
funcionar. A pessoa passa a ter
múlt iplas carências de nutr ientes
e começa então a ter o rebote
com o abuso dos mais fáceis ,
então vem o efeito sanfona
POR QUÊ?
8
 Baseado nesta tradução errônea entende-se
que se deva sofrer para emagrecer, exagerando
na dieta ou nos exercícios, exagero este que
conforme já foi dito anter iormente, além de não
funcionar, prejudica o bom funcionamento do
organismo. Schwarzenegger que me perdoe, mas
não concordo com ele.
 Assim, a ideia advinda de que
todo gordinho está gordinho
porque não malhou o suf iciente,
está errada. Só o exercício f ís ico
não funciona. Algumas pessoas
que se exercitam em jejum, por
exemplo, ou com uma sér ie
inadequada a ela ou com duração
errada, o exercício f ís ico ao invés
de fazer bem passa a ser como
uma agressão ao organismo,
quebrando músculos e piorando o
metabol ismo
 Dito por Arnold
Schwarzenegger nos
EstadosUnidos na década
de 80, o bordão traduzido
erroneamente aqui no Brasi l
como "sem dor, sem ganho"
signif ica na verdade, "sem
esforço, sem ganho", uma
vez que em inglês "pain"
signif ica também esforço. 
Quando acontece muita restr ição da
al imentação, a tendência do cérebro
é sabotar e fazer com que a pessoa
coma mais este t ipo de al imentos
9
 O exercício f ís ico é estresse para
um organismo mal cuidado. Se a
pessoa não dorme direito, não se
al imenta de forma adequada e
mesmo assim quiser se exercitar ,
corre grande r isco de passar mal e
prejudicar o metabol ismo, e quem
sabe até engordar. 
O crescimento muscular ocorre
porque durante o exercício f ís ico
há o rompimento de várias f ibras
musculares que serão
recuperadas, melhoradas e nos
dias seguintes receberão o reforço
de novas f ibras que tendem a ser
pouco maiores e mais fortes.
Porém para que isto ocorra, a
pessoa precisa basicamente
dormir bem, beber água e
al imentar-se de forma adequada.
E aqui eu pontuo a minha
situação, no f inal de 2017 pelo
excesso de trabalho e muita
ativ idade f ís ica, eu ganhei 10Kg
sem nem perceber direito e
depois só com o tempo consegui
reverter a minha situação de um
metabol ismo lento.
 
É importante haver sempre
um equi l íbr io e não um
excesso de um ou outro, já
que até mesmo exercício
f ís ico mal feito em casos
raros, pode fazer engordar. 
10
ENTENDA A DIFERENÇA DE PERDER
PESO E EMAGRECER
CAPITULO 1 :
1 1
 O peso está relacionado com os ossos, músculos,
a água corporal , o sangue e também a gordura.
Então não é adequado colocar estes quatro como
sinônimos: Peso, massa gorda, medidas e índice
de massa corporal .Geralmente, para saber se uma
pessoa está ou não acima do peso, usa-se o IMC
(Índice de massa corporal) que é o cálculo do
peso pela altura. Ou seja, o IMC ref lete se seu
peso está adequado para a sua altura. Contudo,
ele tem sido cada vez menos ut i l izado devido a
sua falta de confiabi l idade, v isto que as pessoas
têm estruturas ósseas e musculares diferentes. Por
exemplo, alguém com muito osso e muito músculo
terá um índice de massa corporal alto, mas não
necessariamente necessita perder peso.
 Sabe quando você começa a fazer at iv idade
fís ica e se al imentar bem, mas o seu peso na
balança nunca desce? Pode ser que você esteja
perdendo gordura e ganhando massa magra. O
ideal é fazer uma aval iação f ís ica com o
adipômetro, outro t ipo de instrumento que ut i l izo
para medir a sua gordura corporal total . E é
justamente por isso que peso não importa: você
pode pesar 70kg e ter 15% de gordura corporal ,
como também pode pesar os mesmos 70kg e ter
40% de gordura corporal . 
IMC
IMC
IMC
IMC
DICA DE OURO: JOGUE FORA DUA BALANÇA
12
FAÇA AS PAZES COM A AGULHA. 
CAPÍTULO 2:
13
 Real izar exames de sangue é fundamental
para quem quer emagrecer. Ele é o documento
científ ico que tem maior val idade dentro de
um consultór io, pois com ele o profiss ional
terá dados bioquímicos correspondentes a sua
indiv idual idade e assim poderá ter maiores
ferramentas para potencial izar qualquer
tratamento. Além do hemograma , que traduz
muita coisa, existem alguns exames que podem
ser sol icitados que são bons para entender os
motivos de um metabol ismo estar mais lento,
ou ainda para corr igir deficiências de
vitaminas e nutr ientes essenciais para manter-
se um bom estado vital . A interpretação de
exames é de domínio profiss ional , por isso não
deixe de real izá-los. 
14
 COMO CRIAR UM NOVO HÁBITO 
CAPÍTULO 3 :
15
 Pense que combustíveis são hábitos 
que est imulam a queima de gordura. 
E, na falta de combustíveis para o 
emagrecimento, a pessoa terá seu 
metabol ismo diminuído e seu corpo 
programado para acumular gordura! 
 Um carro funciona sem combustível? Não. E
além da gasol ina, ele precisa também de óleos,
f lu idos, água, ou caso contrár io poderá
apresentar problemas. Assim também acontece
com o nosso organismo, toda vez que fornecermos
os combustíveis para o nosso cérebro e para o
nosso corpo ele será programado para funcionar
bem e ter um bom metabol ismo. Faltando um dos
combustíveis já é o suf iciente para que o cérebro
diminua o metabol ismo, uma vez que, não terá
energia suf iciente para funcionar. E por isso a
importância de variar a al imentação, aumentando
a biodisponibi l idade de nutr ientes. 
Para começar, saiba que
ninguém consegue atingir o
peso ideal e mantê-lo com
saúde sem o mínimo de :
DIS
CIP
LINA
, 
PLA
NEJ
AM
ENT
O
 E O
RG
ANI
ZAÇ
ÃO
 Al iás, estas três qual idades são fundamentais
para atingir qualquer objet ivo na vida. O
problema é que a maior ia das pessoas coloca sua
própria saúde em segundo plano, faci l i tando a
desistência perante as dif iculdades. Sabe aquele
modelo de corpo que você sonha? Tenha certeza
que ele segue algumas regras básicas para
conseguir manter aquela aparência.
Os excessos são exceções, esporádicos (caso
contrário, dependerá do uso constante de
substâncias, cujo uso crônico e abusivo não
tardará em causar doenças. 
16
Algumas pessoas demoram para
perceber que não existem “pí lu las
mágicas” ou “tratamentos
milagrosos” em saúde, mas para
os que já entenderam e estão
dispostos a perder peso à custa
de el iminar realmente os
depósitos de gordura do corpo,
seguem as pr incipais or ientações
que funcionam na prática. 
 Perder peso de forma saudável é
perfeitamente possível e até fáci l (dependendo
do nível de discipl ina). Mas para quem após
toda esta leitura continua achando que não
precisa mudar nada na sua vida e que os
medicamentos e tratamentos “fazem o mi lagre”,
e consegue emagrecer sozinhos, um conselho: 
 Mantenham uma gorda conta
corrente, capaz de arcar com
todos os custos dos tratamentos e
suplementos por toda a vida e,
depois de algum tempo, com os
remédios para as tantas doenças
que infel izmente, desenvolverão. 
 Se a pessoa apresentar problemas com o
fornecimento de combustíveis para o bom
funcionamento do seu corpo e consequente
emagrecimento também terá dif iculdades para
manter qual idade de vida e terá maiores chances
de ter um ou mais destes grandes problemas
mundiais: obesidade, sobrepeso, doenças
circulatór ias, câncer e doenças crônicas como
pressão alta e diabetes (e as consequências mais
temidas destas, como infartos e derrames). 
17
 Pensemos, alguém com hábitos de vida ruins,
não precisa ter medo de adquir i r câncer: caso
viva o suf iciente, possivelmente terá este
distúrbio, já que o câncer nada mais é do que o
sistema imunológico desequi l ibrado ante uma
agressão
 Daí a importância de ter um sistema
imunológico funcionando perfeitamente
bem para que um dia não perca esta
batalha e deixe o tumor escapar, o que tem
mais chance de acontecer quando a pessoa
envelhece com hábitos de vida ruins. 
 Desta forma, todos nós podemos estar
desenvolvendo tumores em vários momentos
da vida porém o nosso próprio s istema
imunológico os destrói antes que virem
câncer (tumores espalhados e mais graves) ,
que poderiam até matar futuramente
 Muitas vezes pessoas com hábitos de vida
ruins e com a saúde ruim preferem ao invés
de melhorarem sua qual idade de vida,
atacar quem propaga saúde. As pessoas
desagradam-se esentem-se desconfortáveis
porque a mudança ataca esses hábitos.
18
 Como na histór ia do bei ja-f lor na
floresta, que em meio a um grande 
incêndio, enquanto todos os outros 
animais evacuavam a f loresta, o 
bei ja-f lor ia até o r ibeir inho pegava 
um pouquinho de água e jogava no incêndio, 
indo e voltando incansavelmente, até que o leão
todo imponente passou por ele e o quest ionou:
Você acha que isso vai adiantar? Você vai acabar
morrendo neste incêndio. O bei ja-f lor então
calmamente, sem parar seu trabalho responde:
não sei , mas estou fazendo a minha parte. Diz-se
que o leão voltou, convocou todos os outros
animais e então todos juntos, apagaram o
incêndio. 
 Talvez este l ivro não acabe com o incêndio,
assim como o bei ja-f lor não apagouo fogo na
floresta, mas desperte seus leões e ajude o seu
“bei ja-f lor” a fazer a sua parte: e fazer a nossa
parte pressupõe ter hábitos de vida mais
saudáveis. 
 Se semearmos hábitos de vida ruins colheremos
um envelhecimento ruim e uma morte precoce.
Com hábitos de vida saudáveis a pessoa pode ter
sua expectativa de vida aumentada em 10 a 20
anos. E ao f inal deste capítulo eu te quest iono: 
Como você quer chegar aos seus 80 anos? 
Cheia de saúde e vital idade ou dependendo de
alguém? A escolha é única e exclusivamente sua.
Aqui lo que você assume te traz consequências,
tanto negativas, quanto posit ivas. A hora é agora,
não deixe para segunda-feira. 
O FATO É QUE COLHEMOS O QUE PLANTAMOS
19
 POR ONDE COMEÇAR A MUDANÇA?
CAPITULO 4 :
20
 
1- MUDE SEU COMPORTAMENTO ALIMENTAR.   Se
você bem me conhece, eu não poderia deixar ser
outro i tem como o pr imeiro deste capítulo. A
maneira como você se relaciona com os al imentos
fala muito sobre você. Eu sei que você já está
cansada de viver no efeito sanfona e também não
aguenta mais v iver em dieta, e é justamente por
isso que estou lhe presenteando com esse Ebook. 
Quantas vezes você comeu sem fome?
Comeu por estar ansiosa?
Comeu por estar estressada com o chefe do
trabalho ou o seu marido?
Comeu por estar triste ou feliz? 
Sim! Por muitas vezes a comida assume um papel
do “abraço” na sua vida, ela vem e acalma o
coração e também traz uma sensação de al ív io.
Jamais quero que você perca esse sentimento,
mas ele não deve entrar na sua vida como a única
solução. Comer é sentir prazer, mas não é e não
deve ser o único prazer da sua vida. Lembre-se:
Emoção assumida não vira comida. Antes de se
servir , antes de fazer a escolha al imentar e antes
de agir pelo impulso da bel iscada, se quest ione:
COMECE PELO BÁSICO E POR AQUILO
QUE É MAIS FÁCIL PARA VOCÊ!
É realmente necessário comer isso?.. .
21
. . . .
Em muitos casos a resposta é não, mas pela sua
inconsciência você acaba comendo e depois
pensa “Comi e nem vi” . Precisamos sair desse
pi loto automático que de achar que sempre
estamos atrasados, de sempre estar com pressa e
fazer as coisas voando. PARE! Respire! E pense
sobre o que você deseja se al imentar. Esse
exercício de ref lexão pré escolha al imentar é
fundamental para seu emagrecimento. 
2 - BEBA ÁGUA! E, incansavelmente, cr ie
uma rot ina sustentável de ter uma
garrafinha próxima a você ou de sentir
os s inais de sede que se corpo fala.
Muitas vezes sede é confundido com
fome. 
3 - FAÇA EXERCÍCIOS REGULARMENTE. Você não
é obrigada a treinar 7x por semana, mas aqueles
30 minutos, 3x na semana já são ótimos! Conserve
com um profiss ional da área da educação f ís ica e
ajuste o que é melhor e mais fáci l para você.
Pratique o que te te proporciona sensação de
prazer, não o que é uma obrigação pela melhora
da saúde ou do emagrecimento. 
22
4- SONO REGULAR. Trata-se de um hábito
fundamental. É durante a noite que ocorre a
produção de hormônios, de neurotransmissores,
massa muscular , ocorre a desintoxicação, é
quando o organismo distr ibui água, memória e
outras coisas em seus devidos lugares A falta de
sono e o estresse prejudicam a l iberação da
leptina, que é um hormônio que informa ao cérebro
a “hora de parar de comer” (saciedade). Resultado: 
Deve-se evitar al imentos pesados à noite e buscar
por al imentos de fáci l digestão para que não tenha
problemas com o sono. Mas isso não signif ica não
comer carboidratos à noite ou lanchar só uma
bolachinha ou frut inha. A melhor opção sempre vai
ser: COMIDA! Para casos de insônia a nutr ição e a
terapia podem ajudar e muito.
5- CUIDE DA SUA MENTE .Não tenha
 vergonha de fazer terapia. Esse é um dos 
pr imeiros pi lares que você precisa ajustar para
todo o resto dar certo. Eu sei que mexer e falar
sobre suas dores emocionais , não é uma tarefa
fáci l . Esse processo “dói” , machuca e gera
ressentimentos, mas 99% da compulsão al imentar
tem uma causa emocional ! Não é normal você
encontrar na comida um “al ív io” do seu estresse,
busca pela alegria, , nem mesmo a comida ser o
centro das atenções na sua vida sendo seu unico
prazer. O processo do autoconhecimento é longo,
mas ele é fundamental para você não sofrer com o
efeito sanfona. 
Quem não dorme direito nem com qualidade,
tende a sentir mais fome durante o dia.
Todo excesso esconde uma falta!
23
 O QUE COMER PARA EMAGRECER? 
CAPÍTULO 5 :
24
Quando se fala em al imentação surgem
inúmeras dúvidas, pois somos a todo
tempo inundados por informações de
vários meios de comunicação, sendo
algumas certas e outras equivocadas. 
Em geral , acabamos por f icarmos um pouco
perdidos diante de tantas or ientações. Neste
ebook, quero te dar dicas gerais que funcionam
para a população em geral . Claramente, a
al imentação tem total impacto na sua saúde. Seu
corpo tem aproximadamente cem tr i lhões de
células e cada célula precisa de vários nutr ientes
para manter-se em bom funcionamento. 
A part i r do momento em que você não se al imenta
bem, tem algum desequi l íbr io na absorção de
nutr ientes ou no metabol ismo de nutr ientes, você
tende a prejudicar o seu equi l íbr io celular. Sem
equi l íbr io celular não há um bom metabol ismo, e
sem um bom metabol ismo não existe
emagrecimento! Além disso, um organismo
intoxicado também gasta mais energia com o
processo de desintoxicação. Como essa energia
não sobra, isso pode comprometer o metabol ismo
e prejudicar o mecanismo de emagrecimento. Por
isso quero te dar dicas do nível básico ao nível
avançado para que você consiga definit ivamente
mudar sua al imentação! 
25
1 – Sem dúvidas, a refeição mais importante é o
café da manhã, pois é a refeição que dará início
ao metabol ismo do corpo. Uma pessoa que não
toma café da manhã (ou toma um café da manhã
ruim) terá produtiv idade mínima até que 
FAÇA SUA PRIMEIRA REFEIÇÃO COM QUALIDADE! 
Em seguida virão o almoço e o jantar que deverão
ser em menores quantidades e as refeições
intermediár ias.Mas, eu sei bem que existem
pessoas que acordam sem fome ou não possuem
esse hábito, então eu aconselho a fazerem boas
escolhas na pr imeira refeição do dia, por exemplo, 
 no almoço. O raciocínio já escr ito aqui 
anter iormente, valerá para essa sua 
pr imeira refeição
2- EQUILIBRE CALORIAS E QUALIDADE 
 O emagrecimento exige um equi l íbr io entre as
calor ias que você ingere, assim como a qual idade
dos al imentos que come. Não adianta comer
al imentos de boa qual idade em grande
quantidade, nem comer al imentos de má
qual idade em pouca quantidade, pois nenhum dos
dois processos levará a um emagrecimento
duradouro e efetivo. Pimeiramente, saiba que a
calor ia dos al imentos provém dos macronutr ientes,
sendo que:
1g de carboidrato fornece 4 kcal
1g de proteína fornece 4 kcal
1g de gordura fornece 9 kcal
Na soma de tais macronutr ientes em um dia, tem-
se o valor energético total consumido.
26
. . .Assim, as calor ias s ignif icam o conteúdo
energético da al imentação e são fundamentais
para que o indiv íduo desempenhe desde tarefas
básicas como dormir , até as mais exigentes
como um exercício aeróbio (que ut i l iza oxigênio
no processo de geração de energia para os
músculos) , como caminhada, corr ida e natação. 
É fundamental saber que não comemos apenas
calor ias e s im, al imentos r icos em nutr ientes que
agem conjuntamente para a melhora ou piora da
saúde. 
O excesso de gorduras saturadas e trans pode
contr ibuir para o aumento de peso, bem como o
aumento no consumo de carboidratos
provenientes de al imentos ref inados (arroz
branco, far inha branca etc.) doces e outras
guloseimas. 
Os al imentos de melhor qual idade possuem
nutr ientes que por s i só auxi l iam na sua
metabol ização e que cumprem funções benéficas
no organismo. 
Já os al imentos de baixas calor ias, tanto os diet
como os l ight, podem oferecer perigo. Quanto
mais diet ou l ight, maior será a quantidade de
componentes químicos adicionadosao produto
para que se chegue em aspectos sensoriais
semelhantes ao do al imento or iginal .
Consequentemente, maior será a quantidade de
adoçantes (edulcorantes) , adit ivos químicos e
outras substâncias que não cumprem o papel
daquelas presentes nos al imentos mais naturais ,
como as frutas, hortal iças, cereais integrais e
leguminosas. E, quanto mais adit ivos químicos,
maior é o acúmulo de toxinas no corpo e maior é
a ativação da inf lamação, desequi l íbr io e s íntese
de gordura
27
As calor ias não devem, então, ser tratadas como
motivo pr incipal da escolha al imentar, pois a
qual idade dos al imentos deve entrar como
prior idade na al imentação. Deve ser considerado
os nutr ientes que cada al imento possui , para que
se faça uma al imentação equi l ibrada e para
favorecer a saúde. Qual itat ivamente, opte pelos
al imentos mais naturais e mais parecidos com a
al imentação que seus avós faziam. 
3- INGIRA FIBRAS E CUIDE DO INTESTINO
 É fundamental também a ingestão de f ibras (25
a 35 gramas/dia) , folhas, verduras, frutas,
cogumelos, palmitos, cereais , brotos etc. Escolha
suas f ibras e coma no mínimo duas vezes ao dia.
As f ibras são fundamentais para manter o
intest ino l impo e funcionando de forma correta,
com o intest ino l impo e funcionando bem,
melhora-se a absorção de nutr ientes e também a
el iminação de toxinas. 
Muitas pessoas não
absorvem direito o que
comem, ou até mesmo
medicamentos por conta
de um intest ino ruim
Quanto menos
 industrializado,
melhor !
28
A DICA É : 
 Sempre ingerir cerca de 30g de f ibras/dia
(folhas, cereais , f rutas, sementes, vegetais , etc) ,
distr ibuídas entre as vár ias refeições do dia e
tomar água adequadamente. Existem também
algumas f ibras que agem como prebiót icas (são
fibras que est imulam o crescimento de bons
microrganismos no intest ino) , como as f ibras
presentes na batata yacon, banana, cebola e
chicória, por exemplo. Se mesmo ingerindo f ibras
e bebendo água regularmente o seu intest ino não
apresentar um bom funcionamento, o seu
nutr icionista pode te indicar probiót icos que são
microrganismos suplementados em cápsulas ou
sachês, como os lactobaci los, por exemplo, que
contr ibuem para o equi l íbr io da microbiota
intest inal . 
Vale lembrar que não existe emagrecimento
efetivo e saudável sem um bom funcionamento
intest inal , uma vez que é o intest ino quem
controla o que “entra” no corpo através da
al imentação e boa parte do que é el iminado:
basta lembrar que todo medicamento/ suplemento
ingerido é absorvido pelo intest ino e só depois
disto cai na corrente sanguínea para agir . 
Isto significa que um intestino
funcionando mal pode não absorver
direito medicamentos e alimentos,
reduzindo assim seu efeito. 
29
4- COMA FRUTAS, VEGETAIS E HORTALIÇAS
DIARIAMENTE. Todo mundo sabe que para manter
a saúde é preciso ingerir frutas e hortal iças, af inal
escutamos isto desde que somos pequenos. Mas aí
quando crescemos, escutamos que frutas
engordam e paramos de comê-las! Este é 
um grande engano e mito.Frutas contém 
frutose e divulga-se muito na mídia que 
não podemos comê-las por este motivo. 
 É verdade sim que vários estudos mostram que
uma ingestão excessiva de frutose pode ter
efeitos danosos. Isto porque há frutose no açúcar
refinado, xarope de mi lho (é usado em muitos
produtos industr ial izados) e refr igerantes, por
exemplo. A fruta não possui grandes
quantidades de frutose (menos de 10%) , e la
possui outras substâncias como água,
micronutr ientes, antioxidantes, compostos
bioativos e f ibras. Isto interfere posit ivamente na
maneira como ela é metabol izada. 
 Ainda em relação à frutose, lembre-se que ela
está mais concentrada nos sucos. Por isso, prefira
sempre a fruta in natura do que o suco . A
ingestão diár ia recomendada de frutas é de 3 a 5
unidades por dia. Não deixe de ingeri- las por
medo de engordar, pois o que engorda realmente
é o conjunto da al imentação de todo o dia
A frutose é um t ipo de carboidrato
que não altera a produção de
insul ina, diferentemente da
gl icose por exemplo. Olha aí um
ponto posit ivo. 
30
 Já em relação aos vegetais folhosos escuros e as
hortal iças em geral , lembre-se que eles também
precisam ser consumidos diar iamente, pois além de
nutr i r o corpo, possuem um excelente efeito
desintoxicante no organismo. Infel izmente, nós
subestimamos muito o poder dos vegetais no
emagrecimento e na nossa saúde. 
 Não! Pense na laranja, por exemplo. Se eu te
perguntar por que ela tem boas propriedades
nutr i t ivas, certamente você me dirá que é pela boa
quantidade de vitamina C que possui . Mas poucos
sabem que a laranja possui centenas de pol ifenóis ,
que são compostos antioxidantes que têm ação
específ ica em combater radicais l ivres (moléculas
instáveis que causam danos ao corpo). Poderíamos
falar horas sobre a laranja, descrever as funções
do bagaço e suas propriedades.Assim poderíamos
fazer também com centenas de outros al imentos.
Vale ref let i rmos sobre isto :Esquecemos que cada
al imento possui múlt iplas funções e que nenhum
suplemento ainda inventado é capaz de subst ituí-
lo. O grupo das brássicas (couve, brócol is , agrião,
rúcula, repolho e couve-f lor) possui propriedades
anticâncer e anti inf lamatórias, fortalece o s istema
imunológico e el imina toxinas. Já o alho, o l imão, o
açaí (polpa sem açúcar e xarope), o abacate, a
ameixa, a cebola, as frutas cítr icas e diversos
outros al imentos possuem centenas de
antioxidantes e compostos que interagem para um
melhor equi l íbr io metaból ico. 
Será que a importância de se comer mais frutas
e vegetais se dá apenas pelo aumento do
consumo de vitaminas e minerais?
A questão nada mais é do que saber
introduzi los dentro da rotina em
quantidade e horários adequados
31
5- UTULIZE TEMPEROS E ESPECIARIAS - Os
temperos e especiar ias são excelentes formas de
desintoxicar o corpo, melhorar o funcionamento
intest inal e desinf lamar as células. Ou seja,
muitos deles podem ser ut i l izados para dar aquela
“turbinada” no metabol ismo. Algumas especiar ias
agem como termogênicos, aumentando o gasto
calór ico do corpo e induzindo a queima de
gordura! Temos como exemplo, o gengibre, a
canela, a pimenta e o açafrão. Você pode ut i l izá-
los em chás, sucos, sopas ou como achar melhor.
Use também hortelã, alecr im, manjer icão e outras
ervas. Além de entrarem em preparações de
 al imentos, podem ser deixados submersos
 na água para aromatiza - la.
6- TORNE SUA ALIMENTAÇÃO MAIS PRÁTICA - A
maior dif iculdade de quem quer efetivar uma
mudança de hábitos é a organização al imentar.
Portanto, este ponto merece especial atenção!
Organizar-se é racional izar seus afazeres de
acordo com uma ordem e com um planejamento
prévio. Isto inclui planejar desde suas compras
até os horários e a logíst ica de transporte dos
seus lanches, por exemplo. Pode parecer chato no
início mas depois que a pessoa se adapta a uma
organização, as mudanças e as faci l idades que
surgem são tão nít idas que é dif íci l voltar à
mesma “organização” anter ior. 
LEMBRE-SE: nenhum emagrecimento se consol ida
sem equi l íbr io metaból ico. As frutas e hortal iças
em harmonia são fundamentais para isto!
32
7- EQUILIBRE PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E
GORDURAS NA SUA ALIMENTAÇÃO - Ao longo do
dia, é preciso consumir proteínas (carnes, frango,
peixe, ovos, sardinha e atum), carboidratos
(cereais , frutas e tubérculos) e gorduras 82
(sementes, castanhas, azeite) em equi l íbr io e com
moderação. Nas refeições pr incipais (café da
manhã, almoço e jantar ou lanche da noite) é
imprescindível o consumo de proteínas de boa
qual idade. A proteína no café da manhã (ovos,
por exemplo) age est imulando o metabol ismo. Já
nos lanches intermediár ios, podem ser ut i l izados
carboidratos e proteínas. As gorduras benéficas
(abacate, açaí , castanhas) podem ser consumidas
por quem quer emagrecer, desde que em pouca
quantidade e de preferência com um ajuste do
nutricionista. 
8- ATENTE-SE À INDIVIDUALIDADE NA SUA
ALIMENTAÇÃO - Várias pessoas relatam que se
al imentam de forma saudável , mas mesmo assim
não conseguem emagrecer. Pode ser que, para
estas pessoas, o saudável para todos pode não
ser o saudável para elas. Existem al imentos que
para uns podem ser “remédios” e para outros
podem agir perturbando o metabol ismo. 
Comumente as pessoas depois que
criam o hábito de levar seus próprios
lanches e de se acostumar a ter
discipl ina na sua al imentação sentem
muito mais os resultados. 
Vale lembrar o papel fundamental das
proteínas e boas gorduras à noite para
que o corpo “construa” e repare melhor
o que for necessário. 
33
 No consultór io, vemos que os al imentos que
mais causam reações de hipersensibl idade
al imentar são: o glúten, o tr igo, o leite, o ovo, o
amendoim e a soja. Existem diversos outros como
o milho, a carne vermelha, o cacau e a cafeína,
que também podem levar a hipersensibi l idade
 
 
 Mas a real idade é que a maneira mais s imples
de sabermos se o nosso corpo tem ou não
afinidade com certo t ipo de al imento é
atentando-se aos s intoma após consumi-los, e
isso só será possivel de aval iar se você praticar o
autoconhecimento. Vale lembrar que nem todos os
sintomas são gástr icos e intest inais , pois existem
mais de 100 s intomas à distância do aparelho
gastrointest inal que muitas vezes não são
relacionados com alergias e intolerâncias, mas
são causados por elas. 
Existem alguns exames como o de IgE’s e IgG’s
que podem averiguar alergias e intolerâncias:
o seu médico ou o seu nutr icionista pode
sol icitá-los e interpretá-los já que nem todos
tem famil iar idade para isso
Todo al imento pode causar ou piorar
sintomas em todas as partes do
corpo, mesmo que aparentemente
não haja conexão direta com o
intest ino. Para algumas pessoas, o
leite pode desencadear s intomas no
sistema respiratór io, no estômago e
intest ino. Já o glúten, pode gerar
inf lamações em todo o corpo e
principalmente afetar o bom
funcionamento intest inal Sem um
intest ino saudável , o emagrecimento
dif ici lmente é consol idado, a perda
de gordura se efetiva com um
equi l íbr io metaból ico.
34
9- MASTIGUE - A mastigação é fundamental para
quem quer emagrecer. Não há um número f ixo de
mastigadas nas refeições, e s im mastigar até que
o al imento f ique com a consistência pastosa na
boca. E por que devemos mastigar? Além de
faci l i tar a digestão, a mastigação est imula a
l iberação de leptina, favorecendo assim a
sensação de saciedade. Em suma, quanto mais
você mastigar, melhor é a sua digestão e menos
fome você sentirá. 
É pre
ciso 
iden
tif ica
r
poss
íveis
 agre
ssore
s e
alérg
enos
 (ele
ment
os qu
e
ativa
m pr
oces
sos
inf la
mató
rios 
e qu
e o
corp
o rec
onhe
ce c
omo
"inim
igo")
 da a
l imen
taçã
o
caso
 haja
 a su
speit
a.
Um organismo inf lamado
raramente emagrece de
forma saudável: ou ele vai
perder gordura junto com
elementos estruturais
(massa muscular , água e
ossos) ou ele vai tende
justamente a acumular
gordura pelo dano ao
metabol ismo causado pelo
processo inf lamatório at ivo,
subl ínico ou não. 
35
10- EVITE EXCESSO DE SÓDIO, AÇÚCAR,
ADITIVOS QUÍMICOS, ADOÇANTES E CORANTES
 Sabe-se que o excesso de sódio, o açúcar, o
excesso de adit ivos químicos, corantes e
adoçantes na al imentação podem promover
diversos t ipos de transtornos e afetar
negativamente o emagrecimento. Isto é tão óbvio
que a maior ia das pessoas não dá sua devida
importância. Ou ainda, prefere ceder espaço aos
vícios al imentares a ceder espaço à construção
de hábitos mais saudáveis. Em relação ao sal ,
deve-se maneirar e ut i l izar mais especiar ias para
temperar a comida. O grande problema é o
consumo excessivo do sal ref inado, pois o sal na
natureza não ocorre sem a presença de outros
minerais: o problema é o sal ref inado com excesso
de sódio vendido sem outros minerais agregados.
Existem também vários t ipos de “sódio”
escondidos em adit ivos químicos. O glutamato
monossódico é um exemplo: além do sódio, o
adit ivo que normalmente está presente em
enlatados possui ações neurotóxicas, destruindo
centros de saciedade no cérebro. 
Prefira comida de verdade
ao invés de alimentos
industrializados
36
 Além de você saber de fato o que está
comendo, l ivra-se de uma sér ie de adit ivos e
corantes desnecessários. Quanto aos adoçantes,
sabe-se que o aspartame que pode causar câncer
cerebral (em grandes quantidades ou em pessoas
hipersensíveis) junto ao Ciclamato de Sódio (que
também é ruim) são dois dos pr incipais adoçantes
uti l izados nos refr igerantes.
 Sim. Com exceção da estévia, x i l i tol e er itr i tol
(pura) e da sucralose (dos adoçantes que
apresentam malefícios a saúde, a sucralose
(menos agressiva) , a qual se conhece muito pouco
ainda. Mas mesmo assim, eu sempre aconselho a
pessoa i r reduzindo tudo isso,para mudar o seu
paladar v iciado no doce. Se a pessoa t iver mesmo
que ut i l izar açúcar é melhor que ut i l ize o
mascavo, que também é açúcar, porém tem uma
origem natural e contêm mais minerais; ou ainda
pode ut i l izar o mel. 
 Sem dúvida o grande problema dos
refr igerantes é o excesso de açúcar, uma
verdadeira bomba de gl icose que pode detonar
o organismo de uma pessoa, além do excesso
de acidez e do excesso de adit ivos químicos.
Todos os adoçantes são iguais?
37
VOCÊ PRECISA PRESTAR ATENÇÃO
NESSES DETALHES 
CAPITULO 6 :
38
Deve-se ter muito cuidado com
os sucos . Suco de caixinha, por
exemplo, possui uma quantidade
grande quantidade de gl icose que
é l iberada para a corrente
sanguínea, podendo ser alguns
até piores que os refr igerantes.
Atente-se mais aos sucos, com
exceção dos sucos da fruta in
natura sem serem coados, pois
suas f ibras ajudam o açúcar a ser
l iberado lentamente no
organismo. Sucos verdes (com
vegetais folhosos escuros)
também são boas opções, pois
possuem a função extra de
desintoxicar o corpo.
Todos os refrigerantes , sem exceção,
possuem três grandes problemas:
adoçante, açúcar e ácidos, os três
"as" nocivos ao organismo. Todas as
vezes que a pessoa ingerir algo que
gere acidif icação irá perturbar toda a
sua dinâmica de água, pois
necessitará de muita água para a
neutral ização da acidez excessiva do
sangue. Além disso, a acidif icação
sanguínea piora o “engrenagem” do
corpo como um todo, pois dif icultam a
l iberação de oxigênio pelas hemácias,
comprometendo-se assim o bom
funcionamento do metabol ismo pela
falta de oxigênio (o pr incipal
combustível) . 
39
-Evite o desânimo: o melhor a
fazer quando est iver desanimado,
a não ser que você esteja cansado
e precisando repousar, é respeitar
seu organismo, mas nunca repousar
sem uma boa quantidade de água
e nutr ientes, porque se não, ao
acordar, não terá reposto nada e
por isso poderá acordar ainda mais
“quebrado”. Entretanto, se o
desânimo for determinado por
algum fator de or igem psicológica,
tente fazer alguma outra coisa,
pois seu cérebro responderá ao
que você faz se não for um
cansaço por falta de fatores
f ís icos como falta de nutr ientes ou
exaustão.E lógico, não confunda
descanso com preguiça.
-Frutas desidratadas são
uma boa opção para quem
não pode levar as frescas,
muito embora muitos
nutr ientes sejam perdidos no
processo de desidratação.
Mas ainda sim é uma boa
opção para quem precisa
comer e não pode levar a
fruta fresca. Mas cuidado: 1
banana desidratada, é uma
banana normal. Então se
atente as quantidades, pois
é bem fáci l perder a mão.
40
Em geral , quanto mais você comer “comida de
verdade”, ou seja, al imentos em sua
integral idade e que passaram por um menor nível
de processamento, mais você se nutr i rá, maior
será sua sensação de saciedade. Sabendo-se
dosar as quantidades e fracionar as refeições, e
principalmente mantendo-se a regular idade na
al imentação, seus resultados tenderão a ser cada
vez melhores. Com o passar do tempo, quanto
menos al imentos art if ic iais , r icos em gordurastrans, adit ivos químicos, açúcar e sódio você
comer, menor será sua relação de vício com a
comida e mais apurado e ref inado seu paladar
f icará. Lembre-se que o nosso paladar muda com
o tempo. Comer al imentos saudáveis , por mais
simples e óbvio que seja, impl ica em mudanças
estruturais , hormonais,f is iológicas e
comportamentais. O segredo de qualquer
emagrecimento é apostar nos al imentos saudáveis
e no seu incr ível poder de transformar o corpo
humano em sua total idade. 
41
Cuidado com a gula: todo ser humano que habite
no planeta terra sofre ou já sofreu vontade de
comer coisas ditas não saudáveis em algum
momento da sua vida. Para que você consiga de
fato emagrecer, não é necessário se pr ivar
eternamente de comer coisas que não sejam
saudáveis. O bom senso é chave da questão. Se
uma pessoa mantém hábitos saudáveis , se come
alimentos bem em qual idade e quantidade
regularmente, ela pode se dar o direito uma ou ou
outra de comer aquele doce ou refeição mais
pesada (mas com consciência). A gula ou a
vontadezona saciam a “vontade mental” de comer
algo fora dos padrões. É bem pior quando a
pessoa f ica se l imitando por semanas, num
sistema r ígido de al imentação mas quando suas
vontades vem à tona, ela entra em estágios de
compulsão al imentar sem controle. Moderação é o
segredo!
42
ORGANIZAÇÃO É TUDO! 
CAPITULO 7 :
43
-Antes de começar a pensar em deixar sua
geladeira eficiente, ret i re tudo da sua geladeira e
faça um boa l impeza. Nessa hora, vale seguir a
instruções do fabricante. 
-Fique de olho na val idade dos produtos. Ao
retirar um produto da sua embalagem original ,
lembre-se de atentar-se à data de val idade.
 
-Jogue fora todos os al imentos que est iverem fora
da data de val idade. Nem seu animal de
est imação nem ninguém merece comer comida
fora do prazo de val idade, né? 
-Caso sua geladeira tenha duas embalagens de
um mesmo condimento aberto, junte em uma e
jogue fora a outra embalagem.
-Cuidado, pois as latas podem sofrer
contaminação nos supermercados e oxidar, então
lembre-se de colocar os enlatados em potes.
 
-Deixe pré-preparado e sempre à mão boas fontes
de proteína como carnes picadas, carne
moída,frango desfiado/picado refogados, por
exemplo. Você pode armazená-los na geladeira
por 5 dias e no congelador por até 90 dias. 
DICAS BÁSICAS DE PRATICIDADE:
44
-Deixe na geladeira por até 5 dias: cenoura ou
beterraba crua raladas, folhas lavadas, pastas e
patês.
-Cozinhe tubérculos e deixe na geladeira de 3 a 5
dias, ou no congelador por 30 dias. Exemplo:
batata cozida (com casca), mandioca, mi lho,
batata baroa, batata inglesa, cenoura cozida,
abobrinha cozida, brócol is cozido e demais
hortal iças cozidas. 
-Ao congelar lembre-se de fracionar os al imentos
em partes menores, porque quando você ut i l iza-
los, usará apenas a porção que está acostumada
a consumir. 
-Você pode armazenar em potinhos menores ou
até mesmo embrulhados em folha de papel
manteiga. 
-Congele cubinhos verdes (couve, hortelã) ou de
chás (gengibre, canela, erva doce) em formas de
gelo. Adicione-os na água ou em sucos.
-Deixe no congelador bananas picadas
congeladas e uvas verdes. Elas funcionam muito
bem como sobremesas. A banana congelada é
uma boa base para vitaminas e sorvetes mais
saudáveis. 
45
Agradecimentos 
CAPÍTULO 8 :
46
MUITO OBRIGADA A VOCÊ, por
estar aqui. Espero do fundo do
meu coração ter te ajudado com
uma nutr ição mais humana e
genti l . 
Gostaria também de
agradecer a minha i rmã Letícia
Zandoná Dal Pozzo pela ajuda no
designer gráfico
desse e-book e as minhas mentoras
Mariane Fazzis e Is is Moreira pelo
auxí l io e inspirações.
47