Curso Ginástica Localizada

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Ginástica Localizada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Autor (a): Ana Paula Gastão. 
1ª Edição – 2011 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ginástica Localizada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos desta edição são reservados a Cresça Brasil Editora S/A. 
É proibida a reprodução total ou parcial por quaisquer meios, sem autorização escrita da Editora. 
 
 
 
 
 
ISBN: 978-85-8153-074-1 
 
 
 
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Sumário 
 
 
Capítulo 1 - Conceitos Gerais de Ginástica Localizada 
 
1.1 Conceitos Científicos sobre atividade localizada............................6 
 
Capítulo 2 - Princípios Científicos do Treinamento Desportivo 
 
2.1 Princípio da Individualidade Biológica (diferenças individuais)......8 
2.2 Principio da adaptação...................................................................9 
2.3 Princípio da Sobrecarga...............................................................11 
2.4 Princípio da Interdependência – Volume x Intensidade...............13 
2.5 Princípio da Continuidade.............................................................14 
2.6 Princípio da Especificidade...........................................................16 
 
Capítulo 3 - Contração Muscular 
 
3.1 Contração Isométrica ou Estática.................................................19 
3.2 Contração Isotônica ou Dinâmica................................................19 
3.3 Contração Autotônica...................................................................20 
 
Capítulo 4 - Periodização do Treinamento 
4.1 Periodização.................................................................................21 
4.2 Microciclo.....................................................................................22 
4.3 Mesociclo......................................................................................22 
 
Capítulo 5 - Procedimentos essenciais para o treinamento 
 
5.2 Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)......................................31 
5.3 Frequência Cardíaca (FC)............................................................32 
5.4 Repetição Máxima........................................................................32 
5.5 Frequência Cardíaca Máxima......................................................33 
5.6 Força e Resistência......................................................................34 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 6 - Treinamento Abdominal 
 
6.1 Abdominal Supraumbilical............................................................37 
6.2 Abdominal supraumbilical com rotação........................................37 
6.3 Abdominal supraumbilical lateral...................................................37 
6.4 Abdominal infraumbilical...............................................................38 
 
 
Capítulo 7 - Práticas e Exercícios 
 
7.1 Tríceps..........................................................................................39 
7.2 Bíceps..........................................................................................40 
7.3 Costas...........................................................................................40 
7.4 Peitoral.........................................................................................41 
7.5 Ombro (deltoide)...........................................................................42 
7.6 Coxa (Quadríceps).......................................................................43 
7.7 Glúteo...........................................................................................44 
7.8 Panturrilha....................................................................................44 
7.9 Adutores.......................................................................................44 
 
Capítulo 8 – Treinamento 
 
 8.1 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, para ser 
 realizado 3 dias por semana....................................................................46 
 
8.2 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, para ser 
realizado 5 dias por semana...................................................................60 
 
 
 
 
 
 
 
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Apresentação 
 
Este conteúdo foi feito para você que pretende praticar uma atividade 
física, de forma a trabalhar o tônus muscular e ao mesmo tempo intensificar o 
gasto calórico. 
A ginástica localizada apresenta um perfil de treino indicado para 
resistência muscular localizada onde o número de repetições é intensificado, 
enquanto o trabalho com cargas maiores é diminuído onde se evita um maior 
desgaste articular. 
O conteúdo desenvolvido traz em seu contexto algumas formas de 
treinamento prescrito e uma maior elucidação com relação aos princípios que 
norteiam o treinamento físico. 
Uma frase muito dita aos dedicados ao bom treinamento e que serve de 
estímulo para um bom desempenho, que seria “No pain, No gain”, sem dor, 
sem ganho. 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 1 
Conceitos Gerais de Ginástica 
Localizada 
 
Neste capítulo você conhecerá as definições e os conceitos da ginástica 
localizada, e também, os termos básicos aplicados durante as atividades. 
 
 1.1 Conceitos Científicos sobre atividade localizada 
 
Para Dantas (2003, p. 138), o percentual de 
gordura e o peso total são reduzidos por um programa 
de exercícios aeróbicos acompanhados de controle 
alimentar. Ao mesmo tempo observa-se um aumento da 
massa corporal magra. 
A visão de Dantas que é o primeiro credenciado em 
Educação Física pelo Estado do Rio de Janeiro, Doutor 
em Fisiologia do Exercício, demonstra a importância do 
treino aeróbio, que dentro do contexto soma-se ao treinamento localizado 
complementando-o. 
7 
 
A maioria dos praticantes de ginástica local melhora seu tônus muscular, 
gastam calorias e adquirem uma melhor potência muscular no que diz respeito 
a repetir determinados movimentos proporcionados pelo músculo estimulado. 
Resistência Muscular Localizada é a qualidade física que um músculo 
possui, dotando-o de capacidade de realizar um grande número de contrações 
musculares sem diminuir a amplitude ou dinâmica do movimento, a frequência, 
a velocidade e a força de execução, perdurando a realização de movimentos 
nesta característica por no máximo 3 minutos. 
É importante informar que a Resistência Muscular local não tem influência 
sobre a capacidade da performance de resistência, por exemplo, hipertrofia do 
coração (aumento da musculatura do coração). Implica em uma participação 
inferior a um sétimo da massa muscular total; é determinada pela resistência 
geral como também pela força especial, capacidade anaeróbia, resistências de 
velocidade, de força de explosão e, do mesmo modo, pelo tipo de coordenação 
neuromuscular ou motora específica da modalidade prática. 
 
Cabe também ao aluno conhecer a definição de Resistência que interage 
diretamente com a ginástica localizada, que nada mais é que estimular a 
resistência muscular localizada, ou seja, resistência é a capacidade física e 
psíquica de suportar um cansaço frente a esforços relativamente longos e/ou a 
capacidade de recuperação rápida depois dos esforços. 
Para complementar as definições e conceitos de vários formatos de 
treino, tendo como referência o metabolismo atuante, e para que você 
possa diferenciar a ginástica localizada de outros treinos, citamos a seguir as 
seguintes definições: 
 
 - Resistência Aeróbia: o oxigênio disponível é suficientepara a 
combustão oxidativa dos suportes energéticos, ou seja, treino que se utiliza o 
oxigênio na produção de energia. 
- Resistência anaeróbia: devido à grande intensidade da carga (seja em 
termos de alta frequência motora ou número de repetições, seja de maior 
requisição de força), o suprimento de oxigênio já é insuficiente para a 
combustão oxidativa ou produção de energia, então, a energia é mobilizada por 
via anaeróbia ou sem a presença de oxigênio. 
- Resistência Muscular Geral: é caracterizada pela maior capacidade do 
sistema cardiovascular envolvendo com ênfase o coração e vascularização do 
corpo, abrange mais de um sétimo da musculatura esquelética; é delimitada 
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principalmente pela absorção máxima do oxigênio e pela utilização periférica 
do oxigênio. 
É observável que, de uma forma geral, a ginástica localizada abrange 
vários conceitos de características metabólicas desenvolvidas durante o 
treinamento. 
A planilha a seguir vem elucidar que o período de execução de treinos 
pode interferir diretamente no objetivo que você deseja alcançar, pois, se busca 
uma resistência localizada deve empenhar numa zona de média e longa 
duração da fase anaeróbia, sendo assim, o aluno disponibiliza deste quadro 
abaixo para se orientar quanto ao tempo de realização de seus exercícios. 
 
 
 
 
 
 
Resistência dinâmica geral (GROSSER, 1985, p. 121) 
ANAERÓBIA AERÓBIA 
Curta 
Duração 
Média 
Duração 
Longa 
Duração 
Curta 
Duração 
Média 
Duração 
Longa 
Duração 
10’’ 20’’ 1’ 3’ 10’ 30’ 120’ 
 
Neste capítulo foram explicados vários conceitos que elucidam de forma 
técnica o metabolismo predominante para vários formatos de atividade física. 
 
Capítulo 2 
Princípios Científicos do Treinamento 
Desportivo 
 
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Complementando a teoria da conceituação geral sobre exercício 
localizado, tem-se a necessidade de citar os princípios que regem o 
treinamento, apesar de tornar um pouco mais complexo; ressaltando que a 
consciência de tais princípios é de suma importância na compreensão do treino 
empenhado. 
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os princípios que norteiam a 
atividade física, assim como a ginástica localizada, e ainda os termos básicos 
aplicados durante as atividades. 
 
2.1 Princípio da Individualidade Biológica (diferenças 
individuais) 
Primeiramente, segundo Dantas (2003, p.47), a compreensão de genótipo 
nada mais é que a carga genética transmitida à pessoa e que determinará 
preponderantemente diversos fatores: 
 
 
 -Composição corporal 
 -Biotipo 
 -Altura máxima esperada 
 -Força máxima possível 
 -Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades) como maior VO2 
(possível percentual de tipos de fibras musculares, etc.) 
Em segundo, o fenótipo, enfeixando Juntar, reunir tudo o que é acrescido 
ou somado ao indivíduo a partir do nascimento, será responsável por outras 
características: 
 -Habilidades desportivas. 
 -Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (VO2 máx.). 
 -Percentual observável real dos tipos de fibras musculares. 
 -Potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc.). 
Diante do conhecimento de genótipo e fenótipo, que são fatores 
formadores do indivíduo, portanto, na organização e realização de treinos 
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deve-se sempre respeitar a individualidade biológica de cada um representada 
pela seguinte fórmula: 
 
 + = 
 
 
2.2 Princípio da Adaptação 
O indivíduo sob a visão orgânica e metabólica sempre busca um equilíbrio 
para suas funções (homeostase), contudo, o corpo está sempre sujeito a 
desequilíbrios, tanto aqueles provocados por fatores externos, como do meio 
ambiente, quanto por fatores internos que geralmente são provocados pelo 
córtex cerebral. 
Veja que o esquema abaixo mostra que o estímulo aplicado ao indivíduo 
promove uma resposta, que seria a adaptação do organismo à prática de 
atividade física. 
 
 
O treino é considerado um estímulo externo para o indivíduo, o que 
provocará adaptações como a melhora do sistema circulatório, uma maior força 
de resistência muscular e consequentemente uma reestruturação do corpo. 
Hussay (1956 apud DANTAS, 2003), citando Caldas e Rocha (1978), 
relata que todos os estímulos externos produzirão efeitos no organismo e 
estabelece uma diferenciação entre a intensidade desses estímulos. 
Observe o quadro a seguir: 
 
GENÓTIPO FENÓTIPO INDIVÍDUO 
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Intensidade do estímulo Respostas 
 Débil Não acarretam consequências. 
 Média Apenas excitam. 
 Forte Provocam adaptações. 
 Muito Forte Provocam danos. 
 
Hans Seyle (1956 apud DANTAS, 2003) concentra seus estudos nos 
estímulos fortes e muito fortes, denominando-os estresses, que seriam os 
estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo 
desencadeando uma síndrome de adaptação geral (SAG). 
O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no 
organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar uma determinada 
performance. Assim, terá seu campo de atuação restrito à segunda fase da 
SAG. Síndrome da adaptação geral 
Na figura a seguir é feita uma correlação entre a intensidade dos 
estímulos e a ação estressante. 
 
 
2.3 Princípio da Sobrecarga 
Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há uma 
recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. 
Um treinamento de alta intensidade provocará, normalmente, a depleção 
das reservas energéticas orgânicas e acúmulo de lactato e outros exsudatos 
como CO2, H2O e H+. 
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A reposição destas reservas se faz em nível muscular, quase que 
integralmente durante os primeiros três ou cinco minutos de recuperação 
(MATHEWS; FOX, 1983). 
No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a 
alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. O tempo necessário para 
a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado. 
Se a carga não foi demasiadamente forte, o organismo será capaz de 
compensá-la quase totalmente com quatro horas de repouso, quando já se 
prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior. 
Hegedus (1969) chamou a esse fenômeno de assimilação compensatória, 
que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam repostas as 
energias perdidas e de um período de restauração ampliada, no qual seria 
assimilada uma overdose energética (supercompensação). 
A periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando 
o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele 
momento) vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é 
feita acima da condição anterior. 
Ou seja, o organismo além de restaurar a mesma capacidade que tinha 
de fazer um exercício, além de fazer ainda um estoque maior de energia em 
preparação para um esforço mais intenso (*Figura). Assim, na sessão seguinte 
de treino, o indivíduo partirá de um estado de condicionamento melhor e o 
cansaço deve demorar mais para chegar. 
 
A aplicação do princípio da sobrecarga deve ser realizada em todos os 
componentes do treinamento e não apenas na preparação física. Assim, como 
no exemplo, ter-se-ia: 
Preparação técnico-tática 
Sobrecarga no volume: 
- Aumento do número de repetições do movimento (gesto desportivo). 
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- Aumento da duração do treinamento (número de horas). 
- Aumento da carga horária semanal do treino, etc. 
 
Sobrecarga na intensidade: 
- Crescente dificuldade dos movimentos realizados. 
- Aumento da velocidade de execução. 
- Diminuição do tempo de repouso, etc. 
 
Preparação psicológica 
 
Sobrecarga no volume: 
- Aumento no tempo dedicado ao treinamento mental. 
- Aumento do tempo dedicado ao relaxamento, etc. 
 
Sobrecarga de intensidade: 
-Treinamento sob condições estressantes (ruído da plateia, aplausos, 
etc.).-Utilização de técnicas de ativação e motivação. 
2.4 Princípio da Interdependência – Volume x Intensidade 
Como já vimos, o aumento das cargas de trabalho é uma imposição para 
se obter uma melhora do desempenho. Será estudado agora quando esse 
aumento se fará por conta do volume e quando será devido à intensidade. 
É bom lembrar que um organismo submetido a trabalho muito intenso só 
poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há 
necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será, 
necessariamente, moderada. 
A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume 
respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento. 
Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante 
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o treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do mesmo em 
detrimento da quantidade. 
O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego 
prolongado. A figura a seguir dá uma noção desse conceito comparando as 
qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga. 
Observe: 
 
FIGURA : Qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga. 
Agora você verá um gráfico que retrata de forma determinante que o 
praticante de ginástica localizada deve buscar a ênfase em número de 
repetições ou na continuidade de determinado exercício. 
Durante a fase básica do período preparatório, a curva do volume de 
treinamento tem uma grande preponderância sobre a intensidade. Ao se iniciar 
o período específico, a intensidade adquire preponderância sobre o volume. 
Esta preponderância se acentua durante o período de competição e se 
inverte no período de transição. A figura a seguir está exemplificando o 
balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento 
para ginastas femininas, na faixa de doze a treze anos, realizado em 1981. 
 
FIGURA 2: Balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento para ginastas femininas. 
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2.5 Princípio da Continuidade 
Foi visto anteriormente que o treinamento desportivo baseia-se na 
aplicação de cargas crescentes que vão sendo progressivamente assimiladas 
pelo organismo, graças ao princípio da adaptação. 
Pode-se esquematizar esta alternância entre estresse crescente e 
proporcional recuperação, na figura a seguir. Da observação da figura pode-se 
compreender porque é importante ter uma continuidade de trabalho ao longo 
do tempo, ou seja, entender o princípio da continuidade. 
 
 
FIGURA: Alternância entre Estresse crescente e proporcional recuperação 
Dois aspectos ressaltam imediatamente desse princípio: A interrupção do 
treinamento e a duração do período de treinamento. A interrupção controlada 
do treinamento, para fins de recuperação, é benéfica e imprescindível para o 
sucesso do programa. 
Ela pode variar de poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá 
uma diminuta perda no estado físico, caso deixe de acontecer um novo 
estímulo. Num treinamento de alto nível, isto pode comprometer seriamente o 
sucesso. Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite 
máximo de repouso. 
Matveev (1981) ensina que “a progressão pedagógica do treinamento tem 
como regra geral começar o treino seguinte durante um estado de recuperação 
da sessão anterior”. 
Buscando qual é esse tempo médio de recuperação, verifica-se que o 
repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas 
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energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas, embora haja 
um fator exponencial da recuperação que irá se prolongar por até 12 dias. 
O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova 
carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada 
(supercompensação), ou seja, antes que o organismo recupere-se totalmente e 
retorne ao nível de homeostase inicial. 
Veja abaixo um gráfico que mostra os picos de cargas em três fases, 
sendo que a carga inicial e sempre maior a cada fase conferida pela divisão 
dos pontilhados. 
 
 
FIGURA: A supercompensação atuando de forma expandida após dois ou três de estímulos sucessivos. 
2.6 Princípio da Especificidade 
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o 
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e 
voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por 
meio dos métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. 
Atualmente, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação 
do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma 
de trabalho pela qualidade física que se deseja atingir. 
Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do 
segmento corporal ao do sistema energético e ao do gesto desportivo, 
utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio 
científico do treinamento desportivo: o princípio da especificidade, que vem se 
somar aos já existentes. 
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O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, 
que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da 
performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema 
energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras 
utilizados. 
Apesar de se saber que nas competições o organismo é capaz de 
suportar as sobrecargas que lhe foram especificamente impostas durante o 
treinamento, era desconhecido que a margem de transferência adaptativa 
fosse tão restrita como se apresenta na realidade. 
Ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato avulta um fator 
determinante que é o princípio da individualidade biológica, estabelecendo 
limites individuais a esta capacidade de transferência. 
Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos 
fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares. 
Iniciar-se-á pelo estudo dos aspectos metabólicos que também compreenderão 
dois componentes que são os sistemas energéticos e o sistema 
cardiorrespiratório. 
Sobre o assunto Mathews e Fox (1983) detectaram o seguinte: 
Os sistemas energéticos, como já foi enfatizado repetidamente, possuem 
capacidades e potências diferentes. Devido a essas diferenças, a intensidade e 
a duração do exercício determinam o sistema energético predominante 
solicitado (estressado) durante qualquer exercício determinado. 
Os exercícios de baixa intensidade e longa duração dependem 
maciçamente do sistema aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta 
duração, dos sistemas anaeróbios. Quanto mais solicitado for determinado 
sistema energético, maior será o potencial de aprimoramento na execução de 
atividades que dependem desse sistema. 
Assim sendo, com os programas de treinamento, é essencial utilizar o tipo 
de exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários, 
utilizados durante a realização da atividade para qual o atleta está treinado. 
Dessa forma, o princípio da especificidade irá impor que o treinador, 
ciente do tempo de duração do desempenho e de sua intensidade, determine 
com precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o 
treinamento visará uma ou outra qualidade física, como é mostrado a seguir no 
quadro. 
 
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QUADRO : Correlação entre as qualidades físicas e as vias energéticas 
QUALIDADE 
FÍSICA CARACTERÍSTICA 
SISTEMA DE 
TRANSFERÊNCIA 
ENERGÉTICA 
VIA 
ENERGÉTICA 
Velocidade Altíssima intensidade Curtíssima duração Anaeróbio alático 
1- Trifosfato de 
adenosina 
(ATP) 
2 - 
fosforocreatina 
(CP) 
Resistência 
anaeróbia 
Alta intensidade 
Curta duração Anaeróbio lático 
Glicolítica 
(Lactato) 
Resistência 
aeróbia 
Baixa intensidade 
Longa duração Aeróbio Oxidativa 
 
O sistema cardiorrespiratório que se integrará principalmente ao sistema 
aeróbico, atuará sobre a base bioquímica da bioenergética. Obviamente, num 
programa de treinamento da resistênciaaeróbica, os efeitos desejáveis sobre o 
sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função 
transportadora de oxigênio. 
O princípio da especificidade preconiza, no entanto, que se deve além de 
treinar o sistema musculoesquelético e o cardiorrespiratório dentro dos 
parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-los com o mesmo tipo de 
atividade de performance. 
Astrand (1984) mostra que os testes de resistência aeróbia realizados, 
quer na bicicleta ergométrica, quer na esteira rolante, não são indicadores 
estritos da performance a ser realizada, embora todos dependam dos mesmos 
mecanismos biológicos e do mesmo sistema energético. 
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É hora de recapitular! 
Neste capítulo foram explicados todos os princípios que regem a atividade 
física, pois a falta de entendimento e aplicação destes pode colocar em risco 
tanto o treino quanto a saúde do praticante. 
 
 
 
Capítulo 3 
Contração Muscular 
 
O treinamento de musculação ou trabalho localizado utilizando pesos ou 
qualquer que seja o método ou sistema utilizado estará requisitando contração 
muscular, que basicamente se divide em 2 tipos: contração isométrica ou 
estática e contração isotônica ou dinâmica. 
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os tipos de contração muscular 
que são empenhadas no treinamento. 
 
3.1 Contração Isométrica ou Estática 
 
Este tipo de contração é caracterizada pela não alteração do comprimento 
muscular durante sua realização, o que explica o exercício com parada no 
ponto máximo de aplicação de força. 
Por exemplo, quando flexiona o braço na rosca bíceps e mantém o 
mesmo parado no ponto máximo de força. 
 
3.2 Contração Isotônica ou Dinâmica 
 
É caracterizada pela alteração de comprimento do músculo durante sua 
realização e pela não alteração da tensão máxima do músculo. Esta contração 
é dividida em subtipos: 
 
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a) Contração Isotônica Positiva ou Concêntrica – quando se observa o 
encurtamento da musculatura ativada. 
 
b) Contração Isotônica Negativa ou Excêntrica – quando se observa o 
alongamento da musculatura ativada. 
 
 
 
3.3 Contração Autotônica 
 
A Contração Autotônica, segundo Vianna (2009), é a combinação das 
solicitações isométricas com a isotônica. 
É importante observar que em uma contração concêntrica há um 
encurtamento muscular da região de trabalho, enquanto que na fase excêntrica 
ocorre um alongamento. 
Notório também não confundir a fase passiva de uma contração 
concêntrica com a contração excêntrica. No primeiro caso ocorre um 
alongamento da musculatura, mas como consequência do relaxamento da 
mesma. 
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No segundo caso, o alongamento observado é consequência de uma 
reação ativa da musculatura a uma resistência maior que a força muscular 
desenvolvida no momento. 
 
É hora de recapitular! 
Neste capítulo trabalhamos o conhecimento sobre os movimentos 
aplicados no treinamento, dando conhecimento sobre tipos de movimentos e 
como fazer. 
 
Capítulo 4 
Periodização do Treinamento 
 
Neste capítulo você entenderá que a terminologia empregada para 
semana relaciona-se com microciclo, a terminologia empregada para trimestre 
relaciona-se com mesociclo e, por fim, a terminologia empregada para ano 
relaciona-se com macrociclo. 
4.1 Periodização 
 
A Periodização está relacionada aos planos, ou seja, os objetivos de seu 
treinamento localizado, que você terá que percorrer durante o tempo 
determinado para concretização do treinamento, o que normalmente é 
planejado de forma anual. 
Para Dantas (2003), periodização é o planejamento geral e detalhado do 
tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos 
intermediários, perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios 
científicos do exercício desportivo. 
O que denota também da periodização é sua divisão nos seguintes 
termos: 
 
Microciclo – Que é a somatória das sessões de treinamento em um 
período normalmente utilizado de uma semana. 
Mesociclo – Que é o período do treinamento que engloba uma 
sequência ordenada de microciclos, caracterizando determinada estrutura 
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organizacional dentro de uma periodização. Segundo Viana apud Dantas 
(2003). Normalmente os mesociclos são trimestrais. 
 
Macrociclo – É o planejamento realizado para um tempo pré-
estabelecido, sendo que dentro deste período que normalmente seria de 4 
mesociclos de 3 meses totalizando 1 ano de treinamento, possa propiciar uma 
resposta fisiológica e morfológica dentro de uma meta pretendida. 
4.2 Microciclo 
 
Normalmente os microciclos são divididos da seguinte forma: 
a) Microciclo de adaptação: Caracteriza-se diante da ginástica localizada no 
início do programa de condicionamento físico e serve como preparação do 
aparelho cardiovascular e neuromotor às cargas de intensidade superiores. 
b) Microciclo de desenvolvimento (evolução): Relacionado a provocar 
reações orgânicas desejáveis, capazes de aumentar o nível de 
condicionamento geral do aluno. 
c) Microciclo de controle e avaliação: tem como objetivo verificar o nível de 
condicionamento do aluno. Usado normalmente no início e no final de cada 
macrociclo. 
d) Microciclo recuperativo: Caracteriza-se por apresentar estímulos 
reduzidos, possibilitando uma recuperação ativa do aluno sem parada de 
treinamento. 
e) Microciclo estabilizador: Período em que se busca estabilizar o 
organismo do aluno. 
Importante conscientizar o aluno de localizada que ainda existe o micro 
de choque, que visa desestabilizar o organismo do indivíduo, geralmente 
aumentando a intensidade, micro utilizado mais com indivíduos que buscam 
hipertrofia (aumento da massa muscular) especificamente e têm uma boa 
aptidão física e estrutura musculoesquelética. 
 
4.3 Mesociclo 
 
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Para Vianna Apud Dantas (2003), é um período ou fase de treinamento 
que engloba uma sequência ordenada de microciclos, caracterizando 
determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização. 
 
a) Mesociclo básico: Empregado no começo do programa de treino, 
buscando desenvolver as capacidades globais do cliente, aumentando o 
volume de trabalho, enfatizando a resistência geral, a força de resistência, a 
coordenação e a flexibilidade. 
A seguir, acompanhe exemplos de microciclos: 
 
Microciclo I de Adaptação (Exemplo) 
Estrutura segunda-
feira 
terça-
feira 
quarta-
feira 
quinta-
feira 
sexta-
feira 
Volume 30’ 30’ 30’ 
Intensidade 
da % da FC 
de reserva 
 
120 bpm 
42% 
 
 
 
120 bpm 
42% 
 
120 bpm 
42% 
Intensidade 
(caminhada 
na esteira) 
 
6 Km/h 
 
6 Km/h 
 
6 Km/h 
(Aluno com 30 anos, FC repouso de 70 bpm) 
Microciclo II de Adaptação (Exemplo) 
Estrutura segunda-
feira 
terça-
feira 
quarta-
feira 
quinta-
feira 
sexta-
feira 
Volume 30’ 35’ 35’ 
Intensidade 
da % da FC 
120 bpm 
42% 
 120 bpm 
42% 
 120 bpm 
42% 
24 
 
de reserva 
Intensidade 
(caminhada 
na esteira) 
6 Km/h 6 Km/h 6 Km/h 
 
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo) 
Estrutura segunda-
feira 
terça-
feira 
quarta-
feira 
quinta-
feira 
sexta-
feira 
Volume 35’ 35’ 35’ 
Intensidade 
da % da FC 
de reserva 
130 bpm 
50% 
 
 
130 bpm 
50% 
 130 bpm 
50% 
Intensidade 
(caminhada 
na esteira) 
 
6,3 Km/h 
 
6,3 Km/h 
 
6,3 Km/h 
 
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo) 
Estrutura segunda-
feira 
terça-
feira 
quarta-
feira 
quinta-
feira 
sexta-
feira 
Volume 35’ 35’ 35’ 
Intensidade 
da % da FC 
de reserva 
130 bpm 
50% 
 
 
130 bpm 
50% 
 130 bpm 
50% 
Intensidade 
(caminhada 
na esteira) 
 
6,3 Km/h 
 
6,3 Km/h 
 
6,3 Km/h 
25 
 
Observação: 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen 
e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e 
a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM 
=200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior. *Conclusão= 
FCM pode oscilar de 190 a 210. 
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC RepousoTabela comparativa entre FC (Frequência Cardíaca) e FC reserva 
(Frequência Cardíaca de reserva) 
 
FC Fcreserva 
100 100% 
90 83% 
80 70% 
70 56% 
60 42% 
50 28% 
 
b) Mesociclo intensificador: Aplicado após o mesociclo básico, 
proporcionando desenvolvimento das capacidades físicas, tornando possível 
uma mudança nas aptidões físicas do indivíduo. Nesta fase, o trabalho dá 
ênfase à força, velocidade e resistência mista (aeróbia e anaeróbia). 
 
Microciclo I de Adaptação 
Exemplo: 
Seg./Quar./Sex. = musculação + aeróbio no ciclo ergômetro 
26 
 
Ter./Quin.= aeróbio (esteira) 
 
 
 
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta 
Musculação 
Volume/Intensidade 
45’ 
60-65% 1-
RM 
 45’ 
60-65% 1-
RM 
 45’ 
60-65% 1-
RM 
Cicloergômetro 
Volume/Intensidade 
30’ 
120-130 
bpm 
 
 
30’ 
120-130 
bpm 
 30’ 
120-130 
bpm 
Esteira 
Volume/Intensidade 
 
 
45’ 
6 Km/h 
 
 
45’ 
6 
Km/h 
 
 
Observação segundo Vianna (2009): 1RM consiste na quantidade 
máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, no qual o aluno 
completa todo o movimento, que não poderá ser repetido. 
Você verá como calcular o teste de 1- RM por predição no tópico 5.5 
do capítulo 5. 
Microciclo II de Desenvolvimento (Exemplo) 
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta 
Musculação 
Volume/Intensidade 
45’ 
60-65% 1-
RM 
 45’ 
60-65% 1-
RM 
 45’ 
60-65% 1-
RM 
Cicloergômetro 30’ 
120-130 
 30’ 
120-130 
 30’ 
120-130 
27 
 
Volume/Intensidade bpm bpm bpm 
Esteira 
Volume/Intensidade 
 
 
50’ 
6 Km/h 
 
 
50’ 
6 
Km/h 
 
 
 
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de 
treino na esteira e na intensidade do treino de força na sexta-feira. 
 
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo) 
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta 
Musculação 
Volume/Intensidade 
50’ 
65-70% 1-
RM 
 50’ 
65-70% 1-
RM 
 50’ 
65-70% 1-
RM 
Cicloergômetro 
Volume/Intensidade 
30’ 
120-130 
bpm 
 
 
30’ 
120-130 
bpm 
 30’ 
120-130 
bpm 
Esteira 
Volume/Intensidade 
 
 
50’ 
6,3 
Km/h 
 
 
50’ 
6,3 
Km/h 
 
 
 
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de 
treino de força e na intensidade do treino na esteira. 
 
 
 
 
28 
 
 
 
 
 
 
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo) 
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta 
Musculação 
Volume/Intensidade 
50’ 
65-70% 1-
RM 
 50’ 
65-70% 1-
RM 
 50’ 
65-70% 1-
RM 
Cicloergômetro 
Volume/Intensidade 
30’ 
120-130 
bpm 
 
 
30’ 
120-130 
bpm 
 30’ 
120-130 
bpm 
Esteira 
Volume/Intensidade 
 
 
50’ 
6,3 
Km/h 
 
 
50’ 
6,3 
Km/h 
 
 
Observação segundo Vianna (2009): manutenção do volume e 
intensidade do treino para garantir melhor adaptação. 
 
c) Mesociclo de transição ou estabilizador: Utilizado para recuperar, 
analisar os treinos realizados, caracterizando diminuição de intensidade e 
volume. 
4.4 Macrociclo 
 
Significa o planejamento do treinamento das atividades por um período 
pré-estabelecido, propiciando mudanças de natureza fisiológica e morfológica 
às metas propostas, constituído por mesociclos, podendo ter durações 
variadas. 
29 
 
Para Vianna apud Jonath (1972), apresenta um modelo de macrociclo em 
que o trabalho é progressivo e contínuo durante três semanas, observando-se 
uma queda relativa na quarta semana, quando a carga é diminuída (3:1). 
Na maioria dos planejamentos de Macrociclo, o período refere-se a um 
ano de treinamento. 
 
É hora de recapitular! 
Neste capítulo vimos como planejar seu treino, além de ter contato com 
alguns exemplos de treinamentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 
 
 
 
 
 
Capítulo 5 
Procedimentos Essenciais para o 
treinamento 
 
Neste capítulo você conhecerá uma sequência de procedimentos a serem 
seguidos, para que possa ter um bom desenvolvimento dos trabalhos. 
5.1 Índice de Massa Corporal (IDM) 
 
Coletar algumas medidas essenciais como peso, estatura e se autoavaliar 
conforme o índice de IMC (índice de massa corporal), que é calculado pela 
seguinte fórmula: IMC= peso/ estatura x estatura. 
 
Índice de Massa Corporal risco de co-morbidade (OMS, 1998): 
CLASSIFICAÇÃO IMC RISCO DE CO-
MORBIDADES 
Baixo peso <18,5 Baixo 
Normal 18,5 – 24,9 Ausente 
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Aumentado 
Obesidade classe I 30,0 – 34,9 Moderado 
Obesidade classe II 35,0 – 39,0 Severo 
31 
 
Obesidade classe III ≥ 40,0 Muito severo 
 
 
 
5.2 Índice de relação cintura/quadril (IRCQ) 
 
É importante ter o conhecimento de seu IRCQ (índice de relação 
cintura/quadril), sendo que tal resultado desta divisão tem relação com a 
coleta da circunferência da cintura e quadril em centímetros, dividindo assim a 
primeira pela segunda; o resultado deve ser analisado conforme tabela de RCQ 
(Heyward e Stolarczyk, 2000), que demonstra o risco de morbidades por 
doenças crônicodegenerativas 
 
HOMENS (RISCO) 
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 
20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94- 
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96- 
40-49 <O,88 0,88-0,95 0,95-1,00 >1,00- 
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02- 
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03- 
 
MULHERES (RISCO) 
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82 
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84 
32 
 
 
 
 
5.3 Frequência Cardíaca (FC) 
 
Neste passo iremos aprender a coleta da frequência cardíaca pelo 
período de 1 minuto, ou seja, quantos pulsos foram contados durante o referido 
período. 
• Verifica-se preferencialmente no pulso radial, com o dedo indicador e 
médio por 1 minuto; 
• Valores da FC em adultos: normal = 60 -100 bpm, taquicardia = maior 
que 100 bpm, bradicardia = menor que 60 bpm. 
Outro meio de se coletar a frequência cardíaca seria pela utilização de 
frequencímetros, aparelhos que monitoram o batimento cardíaco com mais 
precisão. 
Observação: Após o monitoramento destas averiguações 
relacionadas e os valores obtidos estiverem fora da normalidade, o aluno 
deve procurar sempre a orientação de seu médico e um profissional de 
Educação Física. 
 
5.4 Repetição Máxima 
 
Relaciona-se na predição de 1-RM, pois o aluno deve descobrir sua carga 
máxima para a execução de 1(um) movimento completo de determinado 
exercício para que possa descobrir com quais cargas trabalhar, geralmente na 
ginástica localizada o aluno disponibiliza de poucas cargas, mas mesmo assim, 
é possível descobrir seu 1-RM através do número máximo de movimentos 
realizados de determinado exercício. Conforme tabela de predição de 1-RM de 
Baechle e Groves (1992). 
 
40-49 <O,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87 
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88 
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,0 
33 
 
 
 
 
 
 
 Veja: 
Repetições completadas Fator de Repetição 
1 1.00 
2 1.07 
3 1.10 
4 1.13 
5 1.16 
6 1.20 
7 1.23 
8 1.27 
9 1.32 
10 1.36 
 
Exemplo: 
Peso escolhido para adução de pernas com tornozeleiras = 15 Kgs 
Números de repetições máximas = 8 Fator de repetição = 1.27 
Portanto, 15 X 1.27 = 19.05 Kgs, ou seja, esta é a carga máxima que 
será utilizada para os cálculos do treinamento. 
 
5.5 Frequência Cardíaca Máxima 
 
34 
 
Trata-se da percepção subjetiva de esforço conforme a escala de Borg e 
Noble (1974), utilizada normalmente nas atividades aeróbias, tornando uma 
opção prática na observação da intensidade do esforço. 
Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200 
bpms por minuto, sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% 
e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima. 
 
 
6 - 
7 muito fácil 
8 - 
9 fácil 
10 - 
11 relativamente fácil 
12 - 
13 ligeiramente cansativo 
14 - 
15 cansativo 
16 - 
17 muito cansativo 
18 - 
19 exaustivo 
20 - 
5.6 Força e Resistência 
 Ter conhecimento da relação de algumas qualidades físicas e as faixas 
percentuais em relação à carga máxima que devem ser treinadas: 
OBJETIVOS DO TREINAMENTO% DA CARGA MÁXIMA 
http://www.cdof.com.br/fisio1.htm#2
35 
 
Força Pura 90 a 100% 
Força Dinâmica 70 a 85% 
Força Explosiva 60 a 70% 
Resistência Muscular Localizada 40 a 50% 
 
Correlação entre força e resistência, tempo de recuperação, % de carga 
máxima e as zonas de repetições, segundo Cossenza e Carnaval (1985): 
 
QUALIDADE FÍSICA Número de 
Repetições 
% de Carga 
Máxima 
Tempo de 
Recuperação 
Entre Séries 
 
Força 
 
Pura 1 – 4 90 – 100% 2’ a 5’ 
Dinâmica 5 – 15 70 – 85% 30’’ a 1’ 
Potência 6 – 15 60 – 70% 2’ a 5’ 
Resistência Muscular 
Localizada 
 
15 em diante 
 
40 – 50% 
 
1’ a 2’ 
 
5.7 Aquecimento Articular 
 
Para ter conhecimento para a prática e realização da ginástica localizada 
deve haver o aquecimento articular, realizando movimentações de 
característica leve nas regiões que serão treinadas, seguido de um conjunto 
completo de alongamento. 
36 
 
O flexionamento que seria a prática de estimular as amplitudes 
musculares poderá ser realizado pós-treino; para o aquecimento pode ser 
utilizado caminhada ou bicicleta, sugerindo um período de 10 minutos. 
No que tange à velocidade de execução dos movimentos, a sugestão é 
que o aluno realize esses exercícios de forma gradativa e contínua, sem impor 
muita velocidade e nem muita lentidão, explorando quase toda amplitude 
muscular. 
 
 
É hora de recapitular! 
 
Neste capítulo conhecemos de uma forma sequencial como adotar 
procedimentos de autoavaliação e monitorar os benefícios do treinamento. 
 
Capítulo 6 
Treinamento Abdominal 
 
Os exercícios abdominais são movimentos que proporcionam a 
aproximação do gradil costal à crista ilíaca, caracterizando uma flexão do 
tronco em direção às coxas, contra a ação de uma resistência (força 
gravitacional), e são predominantemente, realizados em decúbito dorsal ou 
lateral. 
Didaticamente, os exercícios abdominais são divididos em quatro tipos 
distintos: o abdominal supraumbilical, o abdominal supraumbilical com rotação, 
o abdominal supraumbilical lateral e o abdominal infraumbilical ou flexão 
inversa do tronco. 
Portanto, neste capítulo, você conhecerá as formas de exercícios 
abdominais. 
 
 
 
37 
 
6.1 Abdominal Supraumbilical 
 
Forma de execução: deita-se em decúbito dorsal com a barriga voltada 
para cima e a região lombar da coluna toda apoiada no chão e os membros 
inferiores flexionados, após isso deve flexionar o tronco, a partir do pescoço até 
o ponto em que as escápulas deixam de ter contato com o solo, sem mover os 
membros inferiores e sem tirar os pés do chão. 
São exercícios abdominais que promovem a aproximação do apêndice 
xifoide cartilagem que forma a extremidade inferior do esterno, centro do tórax, 
onde se tem inserção de alguns músculos abdominais em direção ao quadril 
(tronco sobre quadril ou flexão de tronco), com os membros inferiores fixos. 
Contudo, há que se fazer uma ressalva: esse apoio dos pés deve ser 
voluntário, sem qualquer ajuda externa para fixá-los ao solo, como forma de 
estímulo ao equilíbrio e coordenação motora. 
6.2 Abdominal supraumbilical com rotação 
 
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal e barriga voltada para 
cima e o movimento consiste em conduzir o tronco em direção a um dos 
membros inferiores (tronco em direção à coxa), como se estivesse indo tocar 
com um dos cotovelos no joelho do lado oposto, caracterizando um movimento 
cruzado ou em direção diagonal. 
O abdominal supraumbilical com rotação consiste no movimento de elevar 
o tronco obliquamente pra frente, combinando o movimento de flexão com o de 
rotação do tronco, estimulando o músculo abdominal oblíquo interno e externo. 
 
6.3 Abdominal supraumbilical lateral 
 
Forma de execução: Eleva-se lateralmente o tronco em direção à coxa 
(face anterior), aproximando o gradil costal e a crista ilíaca lateralmente, que 
caracteriza aproximação lateral do tronco em direção ao quadril. Se nesta 
elevação lateral o tronco tende a girar para frente, denota uma tração mais 
forte exercida pelo oblíquo externo, enquanto que uma torção pra trás significa 
uma tração mais forte, proporcionada pelo oblíquo interno. 
Os músculos que atuam no exercício abdominal supraumbilical lateral são 
os músculos laterais do tronco que entram em ação no movimento, que são as 
38 
 
fibras laterais dos oblíquos externo e interno, o quadrado lombar, o grande 
dorsal e o reto do abdômen no lado que está sendo trabalhado. 
 
6.4 Abdominal infraumbilical 
 
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal, sem apoiar o cóccix no 
chão, os braços poderão estar estendidos ao longo do tronco, apoiando-se no 
chão ou segurando em um apoio atrás da cabeça; o joelho poderá estar 
flexionado ou estendido e o movimento de contrair o abdômen, projetando o 
púbis em direção ao tórax e para cima, a perna quando flexionada deverá ser 
projetada em direção à cabeça e quando estendida, ser projetada para cima. 
Segundo Costa (1998), são os exercícios que, ao contrário dos 
abdominais tradicionais, levam os membros inferiores em direção ao tronco, 
podendo também ser considerados como flexão da coxa sobre o tronco. 
Para Geraldes (1993), é muito importante observar a realização de 
movimentos associando a rotação da pelve; “isto deve ser executado com 
extremo cuidado, pois a própria posição torna a coluna vulnerável a acidentes 
articulares, discais e ligamentares na área lombar”. 
 
É hora de recapitular! 
 
Neste capítulo vimos às várias formas de trabalho abdominal e 
musculatura utilizada, enfatizando também as formas de realização dos 
exercícios. 
 
 
 
 
 
 
 
 
39 
 
Capítulo 7 
Práticas e Exercícios 
 
Neste capítulo você conhecerá sobre todas as formas de realização de 
exercícios mais utilizados na ginástica localizada, além de identificar o 
movimento que deve ser aplicado. 
 
7.1 Tríceps 
 
7.1.1 Tríceps francês 
Forma de execução: 
Primeira fase (negativa): realizar a flexão dos cotovelos, levando a barra na 
altura da nuca, inspirando. 
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando. 
 
7.1.2 Tríceps banco ou variável da paralela 
Forma de execução: 
Primeira fase (negativa): mergulhar entre as paralelas (ou junto ao banco), 
projetando os cotovelos para trás, mantendo-os junto ao tronco, até o limite do 
movimento, inspirando. 
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando. 
 
7.1.3 - Tríceps testa 
Forma de execução: 
Primeira fase (negativa): mantendo os cotovelos à mesma distância, realizar a 
flexão dos mesmos trazendo a barra na altura da testa, inspirando. 
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial expirando. 
 
 
40 
 
7.2 Bíceps 
7.2.1 Rosca direta na barra 
Forma de execução: 
Primeira fase (positiva): mantendo os cotovelos fixos ao tronco, elevar a 
barra até a altura do esterno, expirando. 
Segundo fase (negativa): voltar à posição inicial inspirando. 
 
7.2.2 Rosca alternada com halteres 
Forma de execução: 
Coincide com o procedimento da rosca direta para cada membro ao 
executar o exercício. 
 
7.3 Costas 
 
7.3.1 Remada curvada 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do peito, 
movimentando os cotovelos em uma trajetória afastada do tronco, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
7.3.2 Remada curvada unilateral 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o halter até o ombro, 
mantendo o cotovelo próximo ao tronco, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
 
41 
 
7.3.3 Remada em pé com pegada fechada 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do 
queixo mantendo a trajetória da barra rente ao corpo e os cotovelos acima da 
linha das mãos, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial,expirando. 
 
7.3.4 Crucifixo invertido 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os braços, até 
os halteres atingirem o nível dos ombros, podendo fletir Dobrar; fazer flexão. 
levemente os cotovelos, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
7.4 Peitoral 
 
7.4.1 Crucifixo com halteres 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): afastar os halteres lateralmente, 
inspirando até que estes atinjam o nível do banco, flexionando levemente os 
cotovelos, com o objetivo de diminuir o torque na articulação da glenoumeral e 
a pressão do olecrâneo dentro da fossa olecraneana, diminuindo assim o risco 
de lesão nas mesmas. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
7.4.2 Supino com halteres 
Formas de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): descer os halteres até o nível do 
peito, inspirando e pronando os antebraços, posicionando-os numa pegada 
inversa. 
42 
 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, 
desenvolvendo e expirando. 
 
7.4.3 Pull-over 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a barra por cima da cabeça, 
mantendo-a durante a sua trajetória rente ao tronco e à cabeça, sem afastar os 
cotovelos nem estendê-los, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial expirando, 
mantendo a barra rente ao corpo. 
 
7.5 Ombro (deltoide) 
 
7.5.1 Elevação lateral 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os membros 
superiores, mantendo os cotovelos estendidos até os halteres atingirem o nível 
dos ombros, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
7.5.2 Elevação Frontal 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): mantendo os cotovelos estendidos, 
elevar os halteres à frente do corpo, até eles atingirem o nível dos ombros, 
inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
 
 
43 
 
7.6 Coxa (quadríceps) 
 
7.6.1 Agachamento livre, podendo ser: 
Forma de execução: 
Com as pernas afastadas, em pé, com os pés afastados além da linha 
dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora. 
Com as pernas juntas, em pé, com os pés pouco afastados, na linha do 
quadril, as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. 
Primeira fase do movimento (positiva): agachar o máximo que puder, 
mantendo tronco o mais reto possível, inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando. 
 
7.6.2 Flexão de joelhos (bíceps femoral) 
Forma de execução: 
Com caneleira, em pé, tronco apoiado, um dos pés no chão, sustentando 
o peso do corpo, o outro com a tornozeleira colocada na altura do tendão de 
Aquiles. 
Primeira fase do movimento (positiva): realizar a flexão total do joelho 
expirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando. 
 
7.6.3 Agachamento a fundo para frente 
Forma de execução: 
Em pé, pés levemente afastados, a barra apoiada na nuca, como no 
exercício agachamento. 
Primeira fase do movimento (positiva): dar um passo à frente, mantendo o 
tronco reto, posicionando a coxa que se movimenta paralela ao solo, 
inspirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial, expirando. 
44 
 
 
7.7 Glúteo 
 
7.7.1 Extensão de quadril com tornozeleira 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a perna para trás e para 
cima, fazendo a extensão da coxofemural e do joelho, expirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando. 
 
7.7.2 Extensão de quadril polia baixa 
Comparado ao movimento anterior, no entanto, a perna é lançada para 
trás. 
 
7.8 Panturrilha 
Podendo também ser realizado de forma livre ou com uso de halteres, 
consiste em: 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): partindo da flexão dos tornozelos, 
elevar o corpo na ponta dos pés. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando. 
 
7.9 Adutores 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a perna do chão, com a 
amplitude máxima do movimento, sem girar o quadril, expirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando. 
 
45 
 
Comparado ao movimento que se faz com a polia baixa, pois você estará 
deitado em decúbito lateral, o membro inferior que será trabalhado estará por 
baixo, com a tornozeleira fixa no tornozelo, o outro membro inferior estará 
levemente flexionado, apoiado no solo, à frente do corpo. 
 
7.10 Abdutores 
Forma de execução: 
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o membro inferior o máximo 
que puder, sem girar o quadril, expirando. 
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando. 
 
É hora de recapitular! 
 
Neste capítulo conhecemos os exercícios mais utilizados e como devem 
ser realizados os movimentos atendendo o aspecto biomecânico e 
cinesiológico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46 
 
 
Capítulo 8 
Treinamento 
 
No Método Alternado por segmentos, os exercícios são distribuídos de 
forma que quando um grupamento muscular acabar de ser exercitado, por 
exemplo: bíceps, o próximo exercício seja endereçado pra uma região corporal 
diferente (quadríceps). Desta forma, permitiremos que na série global, o aluno 
se recupere após cada execução, evitando o cansaço precoce, segundo 
Geraldes (1993). 
O Método Agonista/Antagonista tem como característica a formação de 
grupos de no máximo dois exercícios em que a execução de um movimento 
para um determinado músculo ou grupamento muscular é seguido 
imediatamente por outro, dirigido para o músculo antagonista. É indicado como 
o tipo de rotina ideal para se manter o equilíbrio músculoarticular, para 
Geraldes (1993). 
Portanto, neste capítulo você conhecerá algumas formas de treinamento, 
ou seja, os princípios e a dinâmica de montagem dos microciclos e mesociclos, 
e que o treinamento disposto, subentende-se que o praticante adulto está em 
perfeita condição física conforme orientação de seu médico, sem qualquer 
patologia. A metodologia utilizada nestas prescrições é a de divisão por 
segmento corporal e treinamento Agonista/Antagonista. 
 
8.1 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, 
para ser realizado 3 dias por semana 
 
8.1.1 Treino alternado por segmento corporal para 3 dias 
por semana e público feminino. 
 
Microciclo I de adaptação: 
 
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana 
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso 
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino). 
47 
 
 
Semana 1: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
40% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Remada unilateral 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Agachamento livre 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Rosca direta 3 séries de 15 
repetições 
40% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
40% 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 15 50% 
48 
 
repetições 
Crucifixo inverso 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Tríceps banco 3 séries de 15 
repetições50% 
Rosca direta 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento a fundo à 
frente 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Crucifixo inclinado 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdução com 
tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
49 
 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Rosca alternada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
Microciclo II (adaptação e desenvolvimento) 
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana 
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso 
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino) 
 
Semana 2: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Agachamento livre 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 20 
repetições 
50% 
50 
 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Crucifixo inverso 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps banco 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
51 
 
Agachamento a fundo à 
frente 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Crucifixo inclinado 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Abdução com 
tornozeleira 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Rosca alternada 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
 
Microciclo III (estabilizador) 
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana 
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso 
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino) 
 
Semana 3: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 25 
repetições 
50% 
52 
 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Agachamento livre 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Crucifixo inverso 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Tríceps banco 3 séries de 30 
repetições 
50% 
53 
 
Rosca direta 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento a fundo à 
frente 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Crucifixo inclinado 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdução com 
tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adução com 
tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Rosca alternada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
Após a finalização do 3° microciclo, o aluno recomeça dando um 
incremento no percentual de carga, mais nunca acima de 60% da carga 
máxima de 1 – RM, para evitar fugir ao objetivo de treino de resistência 
muscular localizada. 
54 
 
Podendo também com o decorrer dos mesociclos aplicar um incremento 
de treino como: diminuir a velocidade (intensidade), diminuir o descanso entre 
séries e ou repetições (intensidade), aumentar de forma geral o número e 
séries a ser realizadas (volume), trocar alguns exercícios por outros 
direcionados ao mesmo músculo ou até mesmo trocar o método, como 
acontece mais adiante. 
Sempre respeitando os princípios e objetivos do treinamento. Concluindo 
o treinamento de ginástica localizada para 03 (três) dias na semana. 
 
8.1.2 - Variável com método Agonista/Antagonista para 3 
dias por semana e público feminino. 
Microciclo I de adaptação 
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana 
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso 
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino) 
 
Semana 4: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada unilateral 
Crucifixo 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps francês 
Rosca direta 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
55 
 
Obs. Será realizada uma sessão de 20 repetições para cada músculo 
identificado na célula seguidamente. 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Agachamento livre 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Supino com halteres 
Remada curvada 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento a fundo 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps banco 
 Rosca direta 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
56 
 
Remada curvada 
Pull-over 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
Microciclo II de desenvolvimento 
Semana 5: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 25 
repetições0% 
Remada unilateral 
Crucifixo 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 
Rosca direta 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
 
 
 
 
57 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Agachamento livre 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Supino com halteres 
Remada curvada 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 30 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 30 
repetições 
50% 
 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento a fundo 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Tríceps banco 
 Rosca direta 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Remada curvada 3 séries de 30 
repetições 
60% 
58 
 
Pull-over 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
 
Microciclo III de estabilização 
Semana 6: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada unilateral 
Crucifixo 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 
Rosca direta 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
 
 
 
 
59 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Agachamento livre 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Supino com halteres 
Remada curvada 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
Panturrilha 3 séries de 30 
repetições 
60% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 30 
repetições 
60% 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento a fundo 
Flexão (posterior de 
coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
Tríceps banco 
 Rosca direta 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
Adutor 
Abdutor 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
Remada curvada 
Pull-over 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
60 
 
Elevação lateral 
Elevação frontal 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
60% 
 
Dentro do raciocínio do incremento Ato de crescer, de aumentar; 
desenvolvimento. Deve-se dar continuidade ao treino sempre na busca das 
variáveis respeitando os princípios mostrados neste aprendizado. 
 
8.2 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, 
para ser realizado 5 dias por semana 
 
Microciclo I de adaptação 
Semana 1: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
61 
 
 
Terça-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
62 
 
Remada curvada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
 
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
 
 
63 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 15 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 15 
repetições 
50% 
 
Microciclo II de desenvolvimento 
Semana 2: 
 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 20 
repetições 
50% 
64 
 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
Terça-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
 
 
65 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 25 
repetições 
50% 
66 
 
Panturrilha 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % decarga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
 
 
 
67 
 
Microciclo III de estabilização 
Semana 3: 
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
Terça-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 20 
repetições 
50% 
68 
 
Crucifixo com halteres 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 20 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 20 
repetições 
50% 
 
 
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
 
 
69 
 
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Agachamento livre 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Elevação lateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Flexão com tornozeleira 
(posterior de coxa) 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Supino com halter 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Crucifixo com halteres 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Panturrilha 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Rosca direta 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical com 
rotação 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
 
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga 
relacionado ao 1-RM 
(carga máxima) 
Extensão de quadril 
com tornozeleira 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada unilateral 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Remada curvada 3 séries de 25 
repetições 
50% 
70 
 
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Tríceps francês 3 séries de 25 
repetições 
50% 
Abdominal 
supraumbilical 
3 séries de 25 
repetições 
50% 
 
A continuação do modelo de treino que acabamos de conhecer 
acompanha o raciocínio do treinamento anterior de 3 dias por semana, 
portanto, atendendo aos princípios fundamentais para treinar. 
Importante também que o praticante desenvolva suas capacidades 
aeróbias, podendo utilizar da estratégia utilizada no tópico 4.2. 
 
É hora de recapitular! 
Neste capítulo conhecemos dois métodos de treinamento que podem ser 
utilizados, estando prescrito toda a sequência de exercícios da semana, além 
das repetições a serem executadas e a carga para ser aplicada. 
Chegamos ao final do nosso estudo sobre Ginástica Localizada. Espero 
que você tenha adquirido muito conhecimento e possa, a partir de agora, 
colocá-los em prática. 
 
 
Boa sorte e Sucesso!