Alongamento e Flexibilidade

Prévia do material em texto

e-book 
ALONGAMENTO E 
FLEXIBILIDADE 
 
2 
Autor(a): Valéria Gil de Souza. 
1ª Edição – 2011 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alongamento e Flexibilidade 
 
 
 
 
 
 
 
Todos os direitos desta edição são reservados a 
Ciatech Tecnologia Educacional Ltda. 
É proibida a reprodução total ou parcial por quaisquer 
meios, sem autorização escrita da empresa. 
 
 
 
ISBN: 978-85-65110-36-5 
 
 
 
 
CIATECH TECNOLOGIA EDUCACIONAL LTDA. 
 
Al: Barão de Limeira, 458 – 7º andar 01202-000 São Paulo - SP 
www.crescabrasil.com.br 
sac@crescabrasil.com.br
http://www.crescabrasil.com.br/
mailto:sac@crescabrasil.com.br
 
3 
Sumário 
Apresentação .................................................................................. 4 
Introdução ....................................................................................... 5 
Capítulo 1- A Flexibilidade 
1.1 Conceitos de Flexibilidade ............................................................ 6 
1.2 Classificação da Flexibilidade ..................................................... 7 
1.3 Fatores que determinam o nível de manipulação da flexibilidade 7 
1.4 Importância da flexibilidade ......................................................... 9 
Capítulo 2 - O Alongamento 
2.1 Conceitos de Alongamento Muscular .......................................... 10 
2.2 Classificação de Alongamento .................................................... 11 
2.3 Benefícios gerais do Alongamento .............................................. 12 
2.4 Formas de execução e contraindicações .................................... 13 
Capítulo 3 – Flexibilidade e alongamento aplicados na prática 
3.1 Alongamentos para gestantes ..................................................... 14 
3.2 Alongamentos para idosos .......................................................... 18 
3.3 Alongamentos para atletas de final de semana ........................... 19 
3.4 Alongamentos para praticantes de musculação .......................... 20 
3.5 Alongamentos no local de trabalho ............................................. 20 
3.6 Alongamentos diários .................................................................. 23 
 
4 
Apresentação 
 
Neste conteúdo será enfocado a importância da flexibilidade no dia a dia 
de uma pessoa e da melhora de seu bem-estar por meio dos exercícios de 
alongamento. 
 
Espera-se que este conteúdo lhe traga um enriquecimento pessoal, 
profissional e acima de tudo um aprendizado prazeroso. 
 
5 
Introdução 
 
Atualmente os exercícios de alongamento ganharam espaço na mídia e 
vêm sendo aplicados em lugares diversos como academias, centros esportivos 
e parques. E tal espaço é válido, à medida que todo movimento ou atividade 
corporal necessita de flexibilidade dos músculos para que seja realizado com 
segurança. 
 
É inquestionável a importância e os benefícios que esses exercícios 
promovem ao ser humano, pois sua execução constante, melhora diretamente 
uma qualidade física extremamente importante, qual seja, a flexibilidade. 
 
Ter uma boa flexibilidade significa contribuir de forma positiva para uma 
melhor qualidade de vida já que ela acaba influenciando o sistema muscular e 
articular de uma pessoa. 
 
Dessa forma, desenvolvemos este conteúdo com o objetivo de 
demonstrar a importância dos exercícios de alongamento e flexibilidade na vida 
das pessoas, apresentando exercícios e hábitos simples para minimizar os 
impactos do dia- a- dia sobre o seu corpo. 
 
Conheceremos conceitos e classificações desses exercícios, além de sua 
aplicação na prática, tanto para população especial como: gestantes e idosos, 
assim também, para todas as pessoas que queiram aplicar os exercícios no lazer 
ou no trabalho. 
 
Com este aprendizado você terá uma nova visão sobre o alongamento e 
a flexibilidade, principalmente a sua importância e eficiência. 
 
6 
Capítulo 1 
Flexibilidade 
 
Atualmente a flexibilidade ultrapassou o mundo dos esportes e começou 
a ser parte integrante e importante no cotidiano dos chamados atletas de final de 
semana e das pessoas que desejam deixar de ser sedentárias sem se tornarem 
atletas. 
 
Neste capítulo, vamos estudar o conceito de flexibilidade, sua 
classificação e fatores que determinam o nível de manipulação da flexibilidade. 
Veremos ainda qual a sua importância para manter um corpo mais saudável. 
 
 
 
1.1 - Conceitos de Flexibilidade 
A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos em certas 
articulações com apropriada amplitude de movimento. Em situações práticas há 
a distinção entre: 
Flexibilidade estática: é o caso do espacato em Ginástica Artística, ou 
seja, uma pessoa realiza uma abertura total das pernas apenas com o apoio do 
solo. 
 
Flexibilidade ativa: é onde há influências de forças externas. 
 
A flexibilidade é considerada por muitos autores como uma capacidade 
física mista, ou seja, capacidade física coordenativa, na qual exige grande 
participação do sistema nervoso central e capacidade física condicional, que se 
refere à capacidade de ser treinável. 
A flexibilidade também é considerada uma capacidade física do ser 
humano que condiciona a obtenção de grande amplitude articular, durante a 
execução dos movimentos. Ou seja, o quanto que a sua articulação pode 
movimentar. 
Por exemplo, quando uma dona de casa necessita pegar algo embaixo 
do sofá ela necessita utilizar toda a sua flexibilidade, alongando os músculos das 
costas e da parte posterior das pernas. Essa mesma flexibilidade é utilizada 
quando ela vai estender a roupa em um varal, já que a articulação do ombro faz 
com que o braço se eleve e os músculos são obrigados a se estenderem. 
 
7 
Atenção! O estudo da flexibilidade, como uma das capacidades físicas, é 
de crucial importância para diversos esportes bem como para o condicionamento 
físico de sedentários. Deve-se levar em conta, em todos os casos, que a 
flexibilidade de uma pessoa é variável, de acordo com seus hábitos e estrutura 
corporal e que essas diferenças devem ser respeitadas para que os benefícios 
da flexibilidade atuem de forma global no desenvolvimento do indivíduo. 
 
 
1.2 – Classificação da Flexibilidade 
Podemos classificar a flexibilidade quanto à sua abrangência e 
articulações envolvidas. 
Quanto à sua abrangência temos: 
 
a) Flexibilidade geral: observada em todos os movimentos de uma 
pessoa englobando as suas articulações (juntas); 
b) Flexibilidade específica: refere-se a um ou alguns movimentos 
realizados em determinadas articulações (juntas). 
Classificação da flexibilidade quanto às articulações envolvidas: 
 
a) Flexibilidade simples: ação articular em uma única articulação; 
 
 
b) Flexibilidade composta: quando o movimento envolve mais de uma 
articulação. 
 
 
 
 
1.3 – Fatores que determinam o nível de manipulação da 
flexibilidade 
A capacidade de executar os movimentos com grande amplitude é 
condicionada por uma série de fatores que devem ser levados em consideração 
no processo de aperfeiçoamento da flexibilidade. 
Você pode perceber que algumas pessoas são mais flexíveis que as 
outras, ou ainda, a flexibilidade pode variar de acordo com a idade e outros 
fatores que influenciam. 
Tais fatores, como a maleabilidade da pele e elasticidade muscular, são 
poderosamente influenciados por: 
 
8 
 
1) Idade: Quanto mais idosa a pessoa, menor sua 
flexibilidade; 
 
 
 
 
 
 
2) Sexo: A mulher é em geral mais flexível que o 
homem; 
 
 
 
 
3) Hora do dia: A flexibilidade aumenta com o passar 
das horas do dia, atingindo o seu máximo por volta das 13 
horas; 
 
 
 
 
4) Temperatura ambiente: O frio reduz e o calor 
aumenta a elasticidade muscular. 
 
 
 
5) Estado de treinamento: Quanto mais treinado 
mais flexível; 
 
 
 
 
 
6) Situação do atleta: Após uma sessão de 
aquecimento, a flexibilidade aumenta ao passo que diminui 
após um treinamento; 
A escolha da composiçãodos meios e dos métodos 
de treino da flexibilidade é determinada, antes de tudo, pelo 
nível individual de desenvolvimento desta capacidade entre as pessoas e sua 
correspondência às exigências desta ou daquela atividade esportiva. Nas 
atividades físicas em que a flexibilidade não constitui fator principal, mas apenas 
determina a condição geral da pessoa (por exemplo: a corrida, o ciclismo, etc.) 
não exigem geralmente tarefas acentuadas de aperfeiçoamento da flexibilidade. 
 
9 
Atenção! 
 
Em outras atividades físicas em que o nível de desenvolvimento da 
flexibilidade determina em grande medida o resultado da atividade competitiva 
(por exemplo: a ginástica rítmica, a ginástica artística, karatê, capoeira, etc.) 
apresentam-se exigências mais altas e diversificadas em relação ao nível de 
desenvolvimento desta capacidade. 
1.4 – A importância da flexibilidade 
A flexibilidade é muito importante para o ser humano, independente da 
sua condição física e idade. 
Todos estão acostumados a imaginar que a flexibilidade é importante 
apenas para os atletas e principalmente àqueles que praticam esportes como a 
ginástica artística e a capoeira. 
Mais será que apenas a Jade Barbosa, o Diego Hipólito ou a Daiane 
dos Santos necessitam treinar e ter a devida flexibilidade, já que para 
realizar os seus mortais, piruetas e saltos, essa qualidade física torna-se 
imprescindível? Não! Claro que não!!! 
Desde o mais sedentário até o indivíduo mais atlético, nenhum deles deve 
deixar a flexibilidade de lado. 
Pessoas que treinam e melhoram a sua flexibilidade conseguem possuir 
inúmeras vantagens em relação àquelas que não a treinam. 
Uma boa flexibilidade promove inúmeros benefícios, como podemos 
notar: 
 
 Melhor rendimento nas tarefas diárias; 
 Maior coordenação na realização dos movimentos; 
 Maior capacidade de prevenção no caso de lesões musculares e 
articulares; 
 Melhor ajuste da postura corporal; 
 Menor incidência de quedas, por encurtamentos musculares e 
articulares, principalmente no caso dos idosos; 
 Melhor rendimento no trabalho, pois previne as lesões por 
esforços repetitivos (LER); 
 Mais disposição do indivíduo em seu dia a dia. 
 
Atenção! 
 
Mais do que tudo isso, estar mais flexível faz da pessoa, fisicamente mais 
ativa e relaxada, pois a flexibilidade está diretamente ligada ao alongamento, 
como você poderá observar no decorrer deste estudo. 
 
10 
Capítulo 2 
O alongamento 
Neste capítulo vamos aprender sobre o alongamento e quais seus 
benefícios para a vida do ser humano e os meios de relaxamentos dos 
músculos, antes e após a realização de atividades físicas. 
“Apesar de não ter um pensamento lógico e complexo, o gato é o ser vivo 
que mais realiza exercícios de alongamento em sua vida.” 
Essa afirmação não se trata de uma brincadeira ou piada. Se você 
observar esse felino vai perceber que, no transcorrer do seu dia, ele muitas vezes 
estende partes do seu corpo e consequentemente adquire um grau de 
flexibilidade e agilidade muito maior do que qualquer outro animal. 
É lógico que não há necessidade de passar o seu dia imitando os 
movimentos dos felinos. Contudo se adotarmos a ideia central do que foi descrito 
acima, teríamos uma qualidade de vida muito melhor. 
 
 
2.1 – Conceitos de Alongamento Muscular 
O alongamento muscular é um exercício natural destinado a relaxar os 
músculos antes e depois de uma atividade física mais intensa. De fácil execução 
e não-competitivo, ele dá maior elasticidade aos músculos, tornando os 
movimentos mais fáceis e soltos. 
 
 
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da 
articulação comandada por ele, e, portanto maior a sua flexibilidade. 
Trata-se de um exercício obrigatório no aquecimento para a prática de 
qualquer esporte ou com a função de promover uma melhora muscular e articular 
em alguns indivíduos. 
A par de todas essas informações torna-se inaceitável que você considere 
o alongamento um exercício “chato”, que só serve para perder o seu tempo em 
uma aula de qualquer atividade física! 
 
11 
2.2 – Classificação de Alongamento 
 
 
Da mesma forma que a flexibilidade, o alongamento também pode ser 
classificado em dois tipos, levando-se em conta a forma de execução. 
Existe o alongamento passivo e o ativo. 
 
a) Alongamento Passivo 
 
É feito com a ajuda de forças externas, que podem ser uma outra 
pessoa ou aparelhos (faixas elásticas, bastões, bolas). 
 
 
 
 
 
b) Alongamento Ativo 
 
É o mais comum, onde a pessoa realiza sozinha o alongamento, através 
de movimentos voluntários. 
 
 
 
 
12 
2.3 – Benefícios Gerais do Alongamento 
Os alongamentos são essenciais para a manutenção de uma vida mais 
saudável e com qualidade. 
 
 
Graças a esses exercícios as pessoas conseguem: 
 
- Manter os músculos flexíveis; 
 
- Realizar os movimentos de forma correta e com menor gasto 
energético; 
- Concretizar a transição diária da inatividade para a atividade; 
 
- Liberar as tensões e promove o relaxamento; 
 
- Melhorar a coordenação motora, pois os movimentos tornam-se mais 
soltos e frágeis; 
- Desenvolver a consciência corporal; 
 
- Prevenir lesões musculares; 
 
- Melhorar a postura; 
 
- Diminuir os encurtamentos e retrações musculares. 
 
 
Atenção! 
 
Os exercícios de alongamento devem estar presentes antes e depois de 
qualquer atividade física, pois contribuem para a manutenção da flexibilidade e 
na prevenção de lesões tão comuns como as distensões ou inflamações. 
Dica Importante: todos podem e devem aprender a fazer alongamentos, 
independente da idade e da sua flexibilidade, pois não há a necessidade de estar 
no máximo da sua condição física, nem possuir habilidades atléticas para realizá-
los. 
 
13 
2.4 – Formas de execução e contraindicações 
É fácil aprender a fazer alongamentos, mas como todo exercício físico, 
necessita de cuidados e atenção em sua execução. 
Procure ir a um parque em qualquer período do dia, com certeza você 
verá muitas pessoas realizando os mais variados exercícios físicos e dentre eles 
os chamados “alongamentos”. Infelizmente, devido a uma má ou total falta de 
orientação, esses exercícios na maioria das vezes são feitos de maneira 
inadequada, não produzindo nenhum efeito ou ainda pior, colocando em risco a 
integridade física de seus praticantes. 
O modo certo é alongar relaxando em um movimento instável, ao mesmo 
tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo 
alongados. 
O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até 
sentir dor, causando mais danos do que benefícios. 
Para realizarmos os exercícios de alongamento corretamente é 
necessário seguir alguns preceitos: 
 O movimento deve ser longo e estável, ao mesmo tempo em que sua 
atenção permanece focalizada sobre os músculos que estão sendo trabalhados; 
 Ao atingir o limite de seus movimentos, pare e mantenha cada posição 
por um tempo aproximado de 10 a 20 segundos. É errado e perigoso balançar-
se para forçar o limite do músculo e alongá-lo até sentir dor; 
 Saia de cada posição de alongamento bem devagar, procurando 
relaxar completamente; 
Encerre o trabalho procurando soltar bem todos os músculos que foram 
alongados. 
Em relação às contraindicações, elas são inexistentes. O que existe são 
recomendações de acordo com a condição física da pessoa. 
Sendo assim, você estará apto para realizar qualquer alongamento desde 
que seja devidamente orientado por um profissional qualificado, educador físico 
ou fisioterapeuta. 
 
14 
Capítulo 3 
Flexibilidade e alongamentos 
aplicados na prática 
Neste capítulo, você poderá observar de forma prática a importância da 
flexibilidade e dos alongamentos para os mais variados tipos de pessoas, com 
destaque para alguns grupos específicos, que você conhecerá no decorrer deste 
capítulo. 
 
 
3.1 – Alongamentos para gestantes 
“Estar gestantenão significa apenas carregar um presente com 
peso extra.” 
São inúmeras as modificações físicas e psicológicas que a mulher sofre 
com a chegada de uma gravidez. 
Dentre essas modificações com certeza as que mais incomodam a 
parturiente são: as modificações posturais e hormonais. 
Devido ao aumento do peso e da cavidade abdominal, há um 
deslocamento do centro de gravidade e um ajuste da postura para a aquisição 
do equilíbrio. O abdômen é projetado para frente, aumentando 
consideravelmente a lordose lombar da mulher. 
 
15 
Aliado a essas ações, há também o aumento da base de sustentação e a 
retropulsão (para trás) dos ombros; tanto na posição estática quanto durante o 
andar. Como podemos observar na figura: 
 
 
 
 
 
Má postura Boa postura 
 
 
Em um aspecto muscular há uma intensa retração e consequente 
encurtamento nos músculos paravertebrais que estão localizados na região 
lombar e em toda a musculatura posterior do quadril e das pernas. 
Dores intensas nas pernas e na coluna lombar incomodam a gestante 
constantemente, aumentando consideravelmente a tensão e irritação da mesma. 
De acordo com estudos específicos, a dor lombar e pélvica atinge cerca de 50% 
de todas as gestações, principalmente a partir do final do 2º trimestre do período 
gestacional. Ela é muito mais intensa em mulheres que antes da gestação já 
possuíam as chamadas lombalgias (dor na lombar). 
Sob a ação dos hormônios, principalmente à relaxina, existe um 
relaxamento crescente dos ligamentos, além de um amolecimento cartilaginoso 
e aumento do volume do líquido sinovial e no espaço articular. O resultado é uma 
mobilidade articular aumentada e articulações mais instáveis, predispondo 
principalmente a lesões. 
 
16 
Devido a esse desequilíbrio hormonal, durante a execução dos 
alongamentos é primordial a presença de um profissional específico, ou seja, um 
educador físico ou fisioterapeuta, para que esses exercícios promovam na 
gestante apenas benefícios e nunca lesões. 
A dor lombar na maior parte dos casos é provocada tanto pelo desajuste 
postural como pelo desarranjo hormonal. O mesmo acontece com as outras 
partes do corpo, o quadril e as pernas. Fatores como fraqueza muscular, 
principalmente na região abdominal, a baixa flexibilidade articular da parte 
posterior do corpo intensificam ainda mais todo esse quadro doloroso. 
A correta manutenção da musculatura envolvida principalmente nos 
músculos recrutados para a postura corporal, só é conseguida através da prática 
regular dos exercícios de alongamento, no mínimo 3 vezes por semana, durante 
a gravidez. 
As mulheres que realizam exercícios de alongamento durante a gestação 
adquirem: 
 Diminuição da intensidade da dor na região lombar, quadril e 
pernas; 
 Diminuição das suas limitações; 
 Aumento da qualidade de vida. 
 
Sendo assim, você deve esquecer aquela visão de que a mulher deve 
passar toda a sua gestação deitada, em repouso. Em gestantes saudáveis, sem 
a presença de nenhuma complicação, a prática de exercícios físicos e no caso 
de alongamentos, só vêm a contribuir para um estado físico e psicológico mais 
saudável e feliz. 
Não se esquecendo de todos os problemas posturais e retrações 
musculares que a mulher adquire com a gestação, torna-se indicado uma gama 
de exercícios de alongamentos gerais e outra específica, que vise alongar a 
musculatura da coluna lombar e da parte posterior das pernas. 
Apenas alguns cuidados devem ser levados em conta: 
 
 Não esquecer que a gestante tem uma flexibilidade aumentada devido 
a um desequilíbrio hormonal, sendo muito mais suscetível a lesões articulares; 
 Não permitir que a gestante entre em fadiga durante a execução dos 
exercícios; 
 Nunca deixar que a gestante realize quaisquer exercícios em apneia 
(prendendo a respiração), pois se ela sente falta de ar, o bebê também; 
 Evitar posições de barriga para baixo, para não comprimir o bebê; 
 
17 
 Cuidado com as posturas durante toda a execução do exercício. 
 
Alguns exemplos de alongamentos para gestantes: 
 
 
 
Alongamento da região lombar da coluna vertebral 
 
 
 
Alongamento da região lombar da coluna vertebral 
 
 
 
 
Alongamento da região posterior das pernas e da coluna vertebral 
 
18 
3.2 - Alongamentos para idosos 
O alongamento é uma atividade muito benéfica para o idoso, pois esse 
exercício busca a manutenção e o desenvolvimento de uma capacidade física 
específica: a flexibilidade, já que ela ajuda a melhorar a amplitude articular. 
Quando realizado antes da atividade física, além de prevenir lesões, 
prepara o organismo para um posterior esforço, pois dispersa o ácido láctico, 
decorrente da mesma, bem como oxigena a musculatura. Ácido láctico 
(substância que o organismo produz após a prática de uma atividade física e que 
irá provocar uma incômoda dor muscular). 
A diminuição da amplitude de movimentos a partir de um aspecto articular 
e muscular, promove uma diminuição da flexibilidade em diversas partes do 
corpo do idoso, ocasionando os desvios posturais e aumentando o risco de 
lesões por quedas. 
Sabe-se que uma queda para o idoso muitas vezes pode ser fatal, já que 
a necessidade da imobilização na cama devido a uma fratura é muito ruim para 
essa faixa etária, pois muitas complicações podem ocorrer, como pneumonias e 
tromboses. Mesmo após a reabilitação de uma fratura, podem ocorrer sequelas 
e a região afetada nunca mais será a mesma. 
Imagine um idoso tentando pegar algo embaixo de um móvel e por não 
ter uma boa flexibilidade, é obrigado a assumir posturas inadequadas e com 
menor equilíbrio, ficando extremamente suscetível a quedas. Um intenso 
trabalho de exercícios de alongamento pode agir de modo preventivo nesse 
caso. 
 
Os idosos devem realizar um trabalho de alongamento geral, já que com 
o avanço da idade há um declínio geral da flexibilidade e o aparecimento de 
inúmeras retrações musculares. 
Mais uma vez alguns cuidados devem ser levados em conta: 
 
 Fazer uma pesquisa antes, para saber se o idoso possui alguma 
impossibilidade devido a alguma patologia (doença) instalada; 
 Não permitir que o idoso realize exercícios em apneia; 
 Tomar cuidado com algumas posturas, para evitar quedas; 
 Sempre ser claro nas explicações. 
 
E acima de tudo, realizar qualquer atividade com prazer e diversão, 
pois com certeza o resultado será muito mais significativo! 
 
19 
3.3- Alongamentos para atletas de final semana 
Atualmente o número de pessoas que praticam atividades físicas apenas 
uma vez por semana vem crescendo assustadoramente. São os chamados 
“atletas de final de semana”. 
Fazem parte desse grupo aquelas pessoas que vão aos clubes, parques 
ou quadras ou campos de futebol e praticam o seu futebol, tênis, caminhadas 
junto com os amigos. 
Fisiologicamente sabe-se que esse não é a melhor forma de praticar uma 
atividade física, já que não há uma regularidade e quantidade semanal 
adequada. Porém se você analisar que o sedentarismo cresce em demasia na 
sociedade moderna e que ele é o grande mal do homem que vive nessa 
sociedade, a prática de exercícios uma vez por semana, de forma consciente, 
ainda é uma boa saída! 
Contudo, essa prática esportiva muitas vezes ao invés de ajudar, 
prejudica, no que se refere às lesões musculares que podem ocorrer durante os 
exercícios e as insuportáveis dores nos dias posteriores. 
O alongamento pode evitar e/ou minimizar consideravelmente esses dois 
malefícios. 
No caso das lesões musculares, como as distensões, estiramentos e 
contraturas você deve alongar muito antes de qualquer prática esportiva. 
E nas dores após o exercício, os alongamentos são de grande valia no 
momento do término do mesmo. Com isso as toxinas que ficam acumuladas no 
organismo após a prática de uma atividade física, são liberadas por toda a 
corrente sanguínea de forma mais rápida. 
De acordo com a atividade física algumasregiões do corpo devem ser 
mais alongadas que outras. 
Aqui vão algumas dicas de alongamentos de acordo com algumas 
atividades praticadas: 
 
 
Futebol 
 
Alongar todo o corpo, dando uma maior predominância nas pernas e no 
tronco. No caso dos goleiros também dar uma devida importância aos braços. 
 
20 
 
Corrida e Caminhada 
 
No caso dos atletas que participam de corridas esportivas 
também dá uma maior predominância as pernas e tronco. 
 
 
 
 
Tênis, voleibol e Basquetebol 
 
Estes são alongamentos gerais, que também dão uma 
ênfase nos braços. 
 
 
 
Atenção! 
 
No final deste capítulo, você poderá observar alguns exemplos de 
exercícios de alongamento para todos esses praticantes. 
 
 
3.4 – Alongamentos para praticantes de musculação 
Muitos praticantes da musculação têm a falsa ideia que nessa prática 
esportiva não há necessidade ou que não pode alongar. No entanto, está visão 
não é correta. 
Com os exercícios de alongamento antes da musculação, o praticante terá 
a musculatura mais desenvolvida e alongada, produzindo um efeito muito melhor 
em relação ao trabalho de fortalecimento (hipertrofia). 
Na realidade, um músculo alongado será um músculo com maior 
capacidade de contração. 
Deve-se realizar um alongamento geral antes e após a sessão de treino. 
 
 
3.5 – Alongamentos no local de trabalho 
Atualmente a LER (lesão por esforço repetitivo) ou o DORT (distúrbio 
ósteo-muscular relacionado ao trabalho) vêm se tornando alvo de estudo e 
preocupação por inúmeros profissionais da área de saúde. 
 
21 
É muito comum encontrarmos conhecidos e parentes que sofrem das 
chamadas lesões por esforço repetitivo, devido as suas ocupações profissionais. 
Os dentistas, as operadoras de caixa, operadoras de telemarketing, os 
cabeleireiros, e assim por diante, são afetados por doenças inflamatórias que 
têm como características básicas: dor, inchaço e impotência funcional. São as 
chamadas tendinites, bursites, tenossinovites, e quando não tratadas de forma 
adequada podem se tornar crônicas e produzir sequelas extremamente 
desastrosas. 
Os alongamentos no local de trabalho muitas vezes fazem parte da 
chamada “ginástica laboral”, que é definida como sendo a prática voluntária de 
atividades físicas, dentro do próprio local de trabalho, durante sua jornada diária. 
 
Com eles, o trabalhador poderá obter muitos benefícios: 
 
 Evita as LERs; 
 Diminui a tensão no trabalho; 
 Aumenta a disposição e consequentemente o seu desempenho; 
 Melhora sua qualidade de vida. 
Sendo assim é de grande valia que haja períodos durante o seu dia que 
o trabalhador realize alguns exercícios de alongamento, caso não possua no seu 
local de trabalho um grupo que realize a ginástica laboral. 
Exercícios gerais, onde não há a necessidade de roupa esportiva e nem 
a disponibilidade de muito tempo. 
No caso das pessoas que passam muito tempo sentadas digitando, ou 
realizando outra função, na mesma posição é necessário alongamentos como 
estes: 
 
Alongamentos de pescoço 
 
22 
 
 
Alongamento de punhos 
 
 
 
Alongamentos dos braços 
 
 
 
 
 
 
Alongamentos da coluna lombar 
 
 
 
 
 
 
23 
Alongamentos da parte posterior das pernas 
 
 
Esses são apenas alguns exemplos, que se forem realizados todos os 
dias, vão colaborar de forma decisiva na integridade física e psicológica do 
trabalhador. 
 
Pense! 
 
Os 15 minutos que você utiliza no seu trabalho para alongar, jamais 
serão perdidos e você notará que serão extremamente compensatórios! 
 
 
3.6 – Alongamentos diários 
O alongamento diário não possui contraindicações, é de fácil execução, 
produz inúmeros benefícios, não necessita de alta capacidade física, apenas de 
boa vontade e concentração. 
Sendo assim todos devem praticá-lo, mesmo que a pessoa não realize 
nenhuma atividade física ou esteja em alguma condição especial como os idosos 
e as gestantes. 
Uma boa flexibilidade deve ser estendida aos sedentários e também as 
donas de casa. 
Ao sedentário, porque os alongamentos poderiam minimizar o grande mal 
que a falta de exercícios físicos causa a uma pessoa e, às donas de casa, porque 
no dia-a-dia das execuções de atividades domésticas, praticam extenuantes 
movimentos, que exigem força, resistência, equilíbrio, coordenação e 
flexibilidade. 
Para este público, foram criados os chamados alongamentos diários, 
que são realizados na própria casa e que poderão trazer todos os benefícios que 
uma boa flexibilidade promove, de forma rápida e eficiente. 
Lembrando que a pessoa não estará perdendo tempo no seu dia e sim 
melhorando a sua qualidade de vida. 
 
24 
EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS DIÁRIOS 
 
 
 
 
 
 
Com as informações contidas neste conteúdo, você saberá da importância 
dos exercícios de alongamentos para a sua saúde e de como eles podem torná-
lo uma pessoa mais saudável e feliz. 
Lembre-se que para a prática de exercícios mais pesados é importante 
consultar um profissional da área. 
Boa sorte e Sucesso! 
 
25