Dieta balanceada e piramide alimentar

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Alimentação saudável
• Ter uma dieta variada (alimentos de todos os grupos da pirâmide).
• Dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e legumes.
• Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos (garantia de qualidade final), dando prioridade aos
alimentos em sua forma natural, e à preparações assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas.
• Ler rótulos de alimentos industrializados (conhecer valor nutritivo do alimento a ser consumido).
• Medidas radicais não são recomendadas.
• Hábitos alimentares devem ser gradativamente modificados.
• Utilizar com moderação açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio.
• Consumir alimentos com baixo teor de gordura.
• Preferir gorduras insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras.
• Se fizer uso de bebidas alcóolicas, fazer com moderação.
• Para programar a dieta e atingir peso ideal considerar estilo de vida e energia diária necessária.
Ingestão de macronutrientes 
• Uma dieta balanceada deve conter uma
proporção adequada de macronutrientes, que,
em um adulto normal, se dá em torno de:
• 50 a 55% de carboidratos.
• 20% de proteínas.
• 25 a 30% de lipídeos.
Ingestão de água 
• Nosso corpo é feito basicamente de água,
sendo muito importante o consumo diário.
• Pessoas saudáveis devem ingerir no mínimo
30 ml de água por kg de peso corporal.
Ingestão de fibras e probióticos 
• Cereais, massas e panificações integrais devem fazer
parte do dia a dia (aveia, linhaça, chia, gergelim).
• Fibras auxiliam na perda de peso pois causam
maior saciedade, contribuem para a diminuição da
absorção de gorduras e melhoram a função intestinal.
• Consumo de iogurtes naturais com probióticos
(lactobacilos) auxilia na regulação intestinal e
contribui para o bom funcionamento do organismo,
refletindo, inclusive, no sistema imunológico.
Ingestão de frutas, verduras e legumes 
• Consumir pelo menos 5 porções (400 g) de
hortaliças e/ou frutas variadas diariamente.
• Vegetais frescos têm mais fibras de forma natural.
• Prato colorido é mais variado em vitaminas e sais.
Ingestão de gorduras 
• Controlar ingestão, preferindo azeite extravirgem,
abacate e oleaginosas em quantidades moderadas,
além de peixes como sardinha e salmão.
• Evitar frituras e gorduras de origem animal.
• Recomendado: 3 castanhas-do-pará, 2 colheres de
sopa de abacate ou 2 colheres de azeite extravirgem.
Ingestão de sal 
• Consumo de no máximo 5 g por dia (2000
mg de sódio), ou seja, 5 colheres de café rasas.
• Ingestão exagerada relacionada à
quantidade de sal das preparações e dos
alimentos industrializados (temperos prontos,
biscoitos, macarrão instantâneo, etc).
• Preferir tempero natural (ervas/especiarias).
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Pirâmide alimentar 
• Guia para planejamento e avaliação de
dietas e suprimentos alimentares de indivíduos
e grupos populacionais.
• Representação gráfica facilitadora para a
visualização dos alimentos assim como a sua
escolha nas refeições da dieta.
Pirâmide alimentar 
7 pontos principais:
• Ingestão de uma dieta variada em alimentos.
• Manutenção do peso ideal.
• Dieta pobre em gorduras (saturadas) e colesterol.
• Dieta rica em vegetais, frutas, grãos e derivados.
• Açúcar, sal e sódio com moderação.
• Bebidas alcoólicas com moderação.
• Alta ingestão de água e prática de exercícios físicos.