E-book em nutrição esportiva

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1
CAPÍTULO
CARBOIDRATOS E
EXERCÍCIOS 
Monossacarídeo
Dissacarídeo
Oligossacarídeo
Polissacarídeo
 Os carboidratos são, por definição da Agência de Vigilância Sanitária
(ANVISA), todos os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos,
incluindo os polióis, presentes nos alimentos, os quais são digeridos,
absorvidos e metabolizados pelo ser humano. Dentro de um contexto
químico, os carboidratos são moléculas constituídas por átomos carbono
(a base química para as moléculas), hidrogênio e oxigênio formando uma
molécula com fórmula C(n) H2(n) O(n). 
 Quando o assunto é performance no esporte, os carboidratos
apresentam um alto grau de relevância devido ao seu papel central nos
sistemas energéticos. Assim, neste capítulo, serão abordados os principais
pontos bioquímicos e práticos dos carboidratos, bem como seu uso no
esporte. 
CARBOIDRATOS 
 Antes de tudo, vale ressaltar a origem do nome "carboidrato", que
explica-se uma vez que são compostos formados por moléculas de
carbono, oxigênio e hidrogênio (também chamados de hidratos de
carbono). Por representarem um grande grupo de estruturas químicas, os
carboidratos podem ser divididos quanto ao seu grau de polimerização,
assim sendo: monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e
polissacarídeos. 
BIOQUÍMICA DOS CARBOIDRATOS
 A glicose é o monossacarídeo mais importante para o corpo humano.
É uma molécula composta por 6 átomos de carbonos, 12 de hidrogênio e
6 de oxigênio (C6H12O6), formando uma hexose, constituinte do alimento
ou formada no organismo, pela digestão de carboidratos mais complexos. 
Classificação dos carboidratos
Monossacarídeos
Devem ser entendidos como a unidade do carboidrato em sua
forma mais básica, são eles: glicose, frutose e galactose os
provenientes da dieta. 
Dissacarídeos
Trata-se da junção entre dois monossacarídeos sendo
representados por: sacarose, lactose e maltose. 
Glicose Frutose Sacarose+ =
Ligação alfa 1,2
Glicose Galactose Lactose+ =
Ligação beta 1,4
Glicose Glicose Maltose+ =
Ligação alfa 1,4
Monossacarídeos Dissacarídeos
Os monossacarídeos e os dissacarídeos constituem os açúcares simples
Oligossacarídeos
À medida que tem-se a união de mais monossacarídeos, dá-se
origem aos oligossacarídeos, que possuem cerca de 3 a 9
monossacarídeos. 
Polisscarídeos
Igual ou acima de 10 monossacarídeos em formando uma
molécula. Os principais representantes são o amido e o glicogênio.
 O amido pode ser encontrado sobre a forma de amilopectina, uma
ligação de monossacarídeos altamente ramificada, e em uma estrutura
conhecida como amilose, uma cadeia linear longa de unidades de glicose
entrelaçadas em uma espiral helicoidal. A proporção relativa de cada
forma de amido em um alimento, determinada suas características, dentre
elas, sua digestibilidade. Os amidos com uma quantidade maior de
amilopectina são digeridos e absorvidos rapidamente, enquanto os que
contêm alto teor de amilose, são degradados, ou seja, hidrolisados, de
forma mais lenta.
 No reino animal, o glicogênio consiste em um polissacarídeo (uma
união de várias moléculas de glicose) de armazenamento energético,
sobretudo, em músculo e fígado. Trata-se de um grande polímero
polissacarídeo sintetizado de glicose no processo da glicogênese.
Metabolismo energético
 Conforme comentado no inicio deste capítulo, os carboidratos
desempenham funções centrais relacionadas ao metabolismo energético
e ao desempenho físico.
Funções dos carboidratos no metabolismo energético
Fonte de energia
OS carboidratos atuam como o principal combustível energético
do organismo.
Preservação de proteínas
O consumo adequado de carboidratos atua na preservação das
proteínas teciduais, evitando o catabolismo proteico.
Iniciador metabólico
Os componentes do catabolismo dos carboidratos atuam como
um "substrato iniciador" para a oxidação das gorduras. A ausência
dos subprodutos adequados do catabolismo de glicogênio produz
uma degradação incompleta das gorduras e acúmulo de corpos
cetônicos. Se em excesso, estas cetonas produzem uma condição
ácida potencialmente prejudicial, a acidose metabólica. Portanto, o
carboidrato atua na prevenção da cetose.
Combustível prioritário em alguns tecidos
Combustível principal para o sistema nervoso central: em
condições normais, o encéfalo metaboliza, quase exclusivamente,
a glicose do sangue como fonte de energia. Bem como as
hemácias/eritrócitos.
Piruvato
Glicose
Glicose-6-
fosfato
Ácidos
graxos Via das
pentoses
fosfato
Glicogênio
Colesterol
ATP
Núcleo
Acetil-Coa
CAT e CTE
Núcleo
Núcleo
Fluxo
sanguíneo
Hepatócito
 O fígado é o órgão central do metabolismo da glicose no corpo. Para
isso, os hepatócitos possuem em sua membrana transportadores do tipo
GLUT2, que conseguem controlar a entrada e saída de glicose de uma
forma que, a concentração desta hexose no sangue seja extremamente
semelhante a concentração intracelular.
 Outro ponto de controle da glicose na célula é a sua fosforilação, na
posição do carbono 6 (recebendo a nomenclatura de glicose-6-fosfato),
determinando assim que a glicose so saia do hepatócito em casos de
necessidade de manutenção da glicemia.
INDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA 
 O índice glicêmico (IG) representa a forma como cada alimento se
comporta, em termos de velocidade de digestão e absorção de seus
carboidratos; mede o tempo que o carboidrato demora neste processo de
digestão e absorção, sendo que, quanto mais rápida esta absorção, maior
a capacidade deste alimento gerar picos de glicose e, consequentemente,
de insulina no organismo. Em contrapartida, carboidratos debaixo índice
glicêmico elevam a glicose sanguínea, mas de maneira mais estável, bem
como os níveis de insulina, hormônio anabólico que irá promover a
captação dessa glicose ingerida para os tecidos.
 A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico e da
quantidade de carboidratos, em gramas, em uma porção de alimentos.
CG = IG x Porção de CHO
100
 Entretanto, não obrigatoriamente todos os açucares simples serão
classificados como alto índice glicêmico, isso porque podemos observar,
por exemplo, a frutose de forma isolada com um índice glicêmico
considerado baixo. Dito isso, ao analisar um alimento, deve-se considerar
tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica. Por exemplo, a melancia
é um alimento que possui um IG alto de 96, sendo maior que o do pão
branco. Entretanto a sua carga glicêmica é baixa ( (76 x 8)/100 = 6,08).
Indicie glicêmico de alguns alimentos
Pão de trigo branco 
Pão de trigo integral / farinha integral 
Pão de grãos especiais 
Pão de trigo ázimo 
Roti de trigo 
Chapatti 
Tortilla de milho 
Arroz branco cozido 
Arroz integral cozido 
Alimentos ricos em carboidratos
75 ±2
74 ± 2
53 ± 2
70 ± 5
62 ± 3
52 ± 4
46 ± 4
73 ± 4
68 ± 4
Maçã
Laranja, crua 
Banana, crua 
Abacaxi cru 
Manga, crua
Melancia crua
Frutose
Sacarose
Glicose
Mel
Frutas e produtos de frutas
Açúcares
36 ± 2
43 ± 3 
51 ± 3
59 ± 8
51 ± 5
76 ± 4
5 ± 4
65 ± 4
103 ± 3
61 ± 3
 Um dos principais determinantes para a alteração do índice glicêmico
de um alimento é a forma física em que se encontra, que varia de acordo
com o grau de processamento, métodos de cocção e temperatura. Em
frutas, por exemplo, o processo de obtenção do suco leva uma grande
perda de fibras dietéticas, tornando mais fácil todo o processo de hidrolise
das ligações de carboidratos.
 Outro fator determinante para o índice glicêmico e carga glicêmica é o
próprio consumo de fibras na mesma refeição, assim como ingestão de
gorduras e proteínas. O clima e o solo, assim como o processo de
maturação do alimento, também exercem influencia direta.
 O carboidrato é a fonte preferencial de energia a ser utilizada pelas
células do corpo humano. Isso acontece visto que é a fonte mais fácil e
rápida para ser utilizada, uma vez que não gera metabólitos indesejáveis.
 A flexibilidade de sua metabolização energética se destaca,dentre os
três macronutrientes, visto que pode ocorrer tanto no citosol, quanto na
mitocôndria da célula. Os lipídeos, por outro lado, necessitam
prioritariamente da maquinaria enzimática mitocondrial para serem
oxidadas, em um processo denominado de beta-oxidação.
UTILIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS E TEMPO DE TREINAMENTO 
 A reserva de carboidratos no corpo humano recebe o nome de
glicogênio, e está presente no músculo (glicogênio muscular) e no fígado
(glicogênio hepático). O glicogênio hepático tem como objetivo principal a
manutenção da glicemia e fornecimento de glicose aos tecidos extra-
hepáticos visando fornecimento de energia principalmente em situações
de jejum, déficit de energia e restrição de carboidratos.
 O glicogênio muscular, por outro lado, atua de maneira local, como
fonte de combustível energético para o uso próprio da célula, de forma
que não libera a glicose por não possuir a enzima glicose-6-fosfatase. A
ausência deste enzima impossibilita a retirada do fosfato do carbono 6 da
glicose, decretando assim o aprisionamento desta hexose dentro da
célula.
Ca
pt
aç
ão
 d
e 
gl
ic
os
e 
do
s
m
em
br
os
 in
fe
ri
or
es
 (m
M
/m
in
)
0
10
20
30
40
10 20 30 40
Duração do exercício (min)
Exercício leve a 20-25% do VO2max
Exercício moderado a 50-60% do VO2max
Exercício intenso a 75-90% do VO2max
 O carboidrato é o principal combustível na atividade classificada como
intensa. Em intensidades mais baixas é observado, por outro lado, uma
maior utilização de gordura como fonte de energia. Ainda neste sentido, o
treinamento de endurance leva, de maneira crônica, em uma maior
capacidade de utilização de gordura como fonte de energia e,
consequentemente, redução da dependência do glicogênio e da glicose
sanguínea durante o exercício realizado na mesma intensidade absoluta.
1 2 3 4
200 
150 
100 
50 
0 
Rica em gorduras -
pobre em CHO
Padrão "normal"
de alimentação
Rica em CHO -
pobre em gorduras
 Quanto à influência do exercício físico sobre a taxa de degradação do
glicogênio muscular: Em exercícios entre 60 a 75% do VO2máx há
recrutamento, principalmente, das fibras musculares do tipo I. Já em
intensidades superiores, há o recrutamento de fibras do tipo II, as quais
apresentam maior capacidade glicogenolítica.
 Para ofertar o carboidratos antes do exercício é importante respeitar
o tempo entre a alimentação e o exercício, acompanhar a janela do
carboidrato para otimizar a performance no treino, ofertar carboidratos de
rápida digestão, absorção e captação pelo músculo para gerar glicogênio
muscular (formado entre 4-6 horas após o consumo), limitar alta
quantidade de lipídios, fibras e lactose, pelo tempo de esvaziamento
gástrico, ter cuidado com as refeições pesadas (podem causar indigestão,
náuseas e vômitos).
NUTRIENT TIMING DO CARBOIDRATO
Te
m
po
 le
va
do
 a
té
 a
ex
au
st
ão
 (m
in
)
Glicogênio muscular inicial (g/100g de músculo)
 Em caso de rápida necessidade, a utilização de carboidrato simples,
como 60 g de maltodextrina, em conjunto com 30 g de whey seria uma
estratégia interessante em indivíduos eutróficos e sobre alta intensidade
de treinos.
Treinamento nas primeiras horas da manhã
 Neste contexto, a principal ideia é adequar o consumo de carboidrato
complexo na noite anterior, visando assim a manutenção de boas reservas
de glicogênio muscular (se treinar em alta intensidade). Dependendo do
tempo entre o momento de acordar e o exercício, visando melhor
conforto gástrico, é interessante evitar o consumo de leite e derivados,
assim como as fibras. 
 Em caso de necessidade de suplementação, analisar o uso de "waxy
maize", palatinose, maltodextrina e whey protein.
Revisão
Neste trabalho, o objetivo foi
analisar o efeito de refeições,
com o índice glicêmico baixo
(<55) e alto (>70), realizadas em um período de tempo de 30 a
240 minutos antes do exercício (pré-treino).
19 estudos selecionados Um total de 188 participantes
 Como resultado, o trabalho de Burdon et al, 2016, demonstrou que
não houve diferenças significativas entre o consumo de alto e baixo índice
glicêmico em testes contra- relógio, testes de intensidade submáxima +
contra-relógio e também no tempo até a exaustão. Isso significa que,
quando se fala em performance, o índice glicêmico do alimento não
representa influência sobre o exercício, sendo portanto mais importante
atentar para a quantidade de carboidratos a ser ofertado.
 Outro ponto interessante a ser comentado, no que se refere ao uso
de carboidratos no esporte, é que indivíduos não treinados tendem a
utilizar mais carboidratos como fonte de energia, quando comparado aos
indivíduos treinados. Isso acontece devido as adaptações de longo prazo
provocadas nas fibras musculares, promovendo maior densidade de fibras
do tipo 1 o que resulta em maior utilização de gorduras como fonte de
energia através da fosforilação oxidativa.
GLICOSE
OU
GALACTOSE
GLUT 2SGLT1
GLUT 5FRUTOSE
2 NA+
FRUTOSE
NA+
 
GLICOSE
GALACTOSE
GLICOSE
GALACTOSE
FRUTOSE
Recomendações do uso de carboidratos durante o exercício
 Torna-se importante a utilização de carboidratos intra-treino com o
objetivo de poupar as reservas musculares de glicogênio e manutenção
dos níveis de glicose sanguínea, a fim de diminuir a percepção de esforço,
dores de cabeça, náuseas e vertigem. 
 Em um reconhecido trabalho de revisão, conduzido por Jeukendrup,
2014, foi determinado as quantidades de carboidratos a serem ofertados
durante o exercício. Para isso, Asker Jeukendrup se baseia, entre outros
fatores, na estratégia do uso de diferentes transportadores de
carboidratos no intestino, afim de potencializar a absorção.
 Antigamente acreditava-se que a oxidação de carboidrato era limitada
entre 1 a 1,1 g/minuto, algo que ficou famoso em trabalho publicado em
2000, por pelo holandês Asker Jeukendrup. Em 2010 outro trabalho do
pesquisador holandês trouxe a estratégia de utilizar múltiplos
transportadores de carboidratos. Assim, o uso em conjunto de glicose e
frutose proporcionam, através dos transportadores SGLT1 e GLUT5, uma
taxa de oxidação de 1,75 g/minuto.
ATP
 As recomendações variam de acordo com o tipo e duração do treino,
ressaltando também que são direcionadas a atletas bem treinados.
Elevadas doses agudas de carboidratos podem resultar, em individuos não
previamentes adaptados nutricionalmente (training the Gut), em fortes
desconfortos gastrointestinais.
Um ou múltiplos
transportadores
de carboidratos
Treinamento
nutricional
recomendado
Um ou múltiplos
transportadores
de carboidratos
Treinamento
nutricional
recomendado
Um ou múltiplos
transportadores
de carboidratos
Treinamento
nutricional altamente
recomendado
Somente múltiplos
transportadores
de carboidratos
Treinamento
nutricional
essencial90 g/hora
60 g/hora
30 g/hora
Pequenas
quantidades
ou muito enxague
Duração do
exercício
Quantidade de
carboidrato necessário
Tipo de carboidrato
recomendado
Recomendações
adicionais
30-75
minutos
1-2 horas
2-3 horas
> 2,5
 Praticantes de esportes, como a corrida, ciclismo e natação aparecem
como grandes candidatos a se beneficiarem do uso de carboidratos
durante o exercício. Em dias de competição, atletas de crossfit, triatlo,
tênis e lutas também podem ter sua performance melhorada, bem como
redução da percepção de fadiga. Futebol, basquete e vôlei, em associação
a 2 ou mais exercícios de intensidades, são esportes que também se
beneficiam dos carboidratos durante o treinamento.
Carboidratos no pós exercício
 Após o exercício, é interessante aproveitar a janela de 2 horas após o
treino, visto que, em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado
durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. A
enzima glicogênio sintetase apresenta aumento de aproximadamente 50%
da sua atividade nas 2 horas posteriores ao exercício. 
Recomendações pós-treino
É interessante o consumo de CHO pós treino para aproveitar a
janelade oportunidade.
Caso o atleta não faça outro treinamento no mesmo dia, o
consumo posterior (entre 4h e 24h) de 1,2 g/kg / h de carboidratos
parece ser eficiente para a reposição dos estoques de glicogênio.
Para reposições agressivas de CHO, pode-se usar 1.2g/kg/h, com
preferência de CHO de alto IG ( IG>70).
A adição de cafeína (3-8mg/kg) pode otimizar a síntese de
glicogênio.
SUPLEMENTAÇÃO
 Os suplementos de carboidratos disponíveis no mercado variam na
estrutura molecular do carboidrato e na composição nutricional do
suplemento, logo, há diferenças no índice glicêmico e na concentração
dentre os produtos.
Suplementos de carboidratos 
Maltodextrina
Dextrose
Waxy maze
Palatinose
Gel de carboidrato
Bebidas energéticas
CICLO DE CARBOIDRATOS
 Devido o importante papel dos carboidratos discutidos anteriormente
aqui para o cenário esportivo, diversas são as estratégias nutricionais que
foram desenvolvidas ao decorrer dos anos, a fim principalmente de
favorecer melhores condições de performance e rendimento esportivo.
Dentre elas, a manipulação de carboidratos ao transcorrer de dias
conforme treinamento e linha de raciocínio ganhou destaque na literatura
científica e prática de nutricionistas.
 Em conceito, podemos compreender o ciclo de carboidratos como
uma ferramenta dietética onde o consumo do macronutriente será
variável entre dias, seja isso relacionado ao tipo de treinamento realizado
(ex: menor consumo em dias de treinamento de grupos musculares
menores e maior em dias de treino de músculos maiores) ou com o
objetivo de desenvolver performance.
 O uso da estratégia visa principalmente promover aumento da
performance esportiva, no qual ao exemplo, a redução do consumo de
carboidratos em dias de treinos com maior intensidade e volume, obriga o
organismo humano adaptar-se frente a tal condição, dessa forma a
redução de carboidratos favorece menores concentrações de glicogênio
muscular, um importante sinalizador metabólico que sob esse contexto
culmina em aumento da atividade da AMPK o que por sua vez contribui
para maior função mitocondrial via estímulos da PGC-alfa. 
 Ainda, é possível também que essa estratégia seja utilizada de maneira
favorável a melhora da composição corporal, no qual a partir da sua
semelhança com a estratégia Shifting diet, o nutricionista pode reduzir
carboidratos e logo, valor energético total do plano alimentar, durante os
dias de semana (segunda a sexta), permitindo aos dias de final de semana
a "recarga de carboidratos".
High carb em finais de semanaHigh carb em finais de semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Sábado Domingo
G
ra
m
as
 d
e 
CH
O
 Além disso, essa metodologia apresenta vantagens quanto a adesão,
principalmente para aqueles pacientes com padrão alimentar distintos ao
sábado e domingo, no qual por meio da estratégia é possível adequar o
aumento do consumo de carboidratos de maior palatabilidade durante
esses dias. Como todo, ao analisar o VET semanal do plano alimentar
pode-se construir ambientes ideias para redução quantitativa da gordura
corporal, beneficiando padrões estéticos do indivíduo. 
 A manipulação de carboidratos também pode ocorrer entre periódos
de 24 horas, como ao caso da estratégia Sleep Low. Nesta, o indivíduo
realiza uma sensação de treinamento ao final do dia 1, a qual exigirá
intensidade e volume suficientes para favorecer redução dos estoques de
glicogênio, onde após a seção de treino, não haverá consumo de
carboidratos para reposição de glicogênio. Assim, no dia 2, será realizada
outra seção de treinamento no período matinal, ainda sem consumo de
carboidratos. Dessa forma, de maneira similar a anteriormente comentada
em outra estratégia de ciclo de carboidratos, ocorre realização de
treinamentos com baixa disponibilidade de carboidratos endógenos
(glicogênio), favorecendo adaptações fisiológicas do organismo frente a
tais condições ambientais.
A RELAÇÃO ENTRE CARBOIDRATOS E IMUNIDADE
 A redução drástica de carboidratos possui um forte potencial de
comprometimento da imunidade, o que pode ser explicado pelo seu papel
de modulação da função imunológica e tireoidiana, assim como da
disponibilidade de agentes redutores.
ZERO CARB/LOW CARB
Estratégias de utilização
de carboidrato Overeaching
Cortisol
Adrenalina
Cortisol
IL-6
Função imune
deprimida
Diminuição da função
leucocitária
Linfócitos
Imunoglobulinas, 
Proliferação de células T,
Atv. Citotóxica da célula NK
Proliferação de células T,
IL-2, IFNy, IgA
Taxa de apoptose
 As dietas low-carb, por exemplo, atuam aumentando cortisol e
adrenalina, o cortisol atua na imunidade inata e adquirida (defesa rápida
tanto específica), aumentando o cortisol e, assim, estimulando uma maior
imunosupressão, tornando a paciente mais propenso a infecções.
2
CAPÍTULO
PROTEÍNAS E
EXERCÍCIOS 
 As proteínas são estruturas que atuam em todo o organismo, no qual,
participam das reações metabólicas, contribuindo por meio das vias de
sinalização, canais de membrana, transporte, atividade contrátil etc. 
 PROTEÍNAS 
QUEM SÃO AS PROTEÍNAS?
 As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, ou seja,
por estruturas monoméricas que ao se ligarem por meio de ligações
peptídicas formam uma estrutura grande denominada de proteína. As
proteínas apresentam grande variabilidade estrutural e, portanto, de
funcionalidade.
 Todos os aminoácidos apresentam uma estrutura base e se diferem
em apena uma parte da molécula que é em um radical. A estrutura do
aminoácido é composta por um carbono ligado a um grupamento
carboxílico (COOH), um grupo amina, um hidrogênio e o radical de
diferenciação.
C
H
H
C
O
N
H
H O
R
AMINA
PONTOS IMPORTANTES
Na natureza são encontrados mais de 300 aminoácidos
Contudo, as proteínas de todos os organismos são sintetizadas
exclusivamente por um conjunto de 20 aminoácidos
Os 20 aminoácidos diferem entre si pela sua cadeia lateral (grupo R), que varia
de acordo com o tipo de aminoácido.
CARBOXÍLICO
FUNÇÕES BIOLÓGICAS DAS PROTEÍNAS
 Os aminoácidos que compõem uma proteína variam em quantidade e
da sequência de ligação, oferecendo assim, uma infinidade de
possibilidades. Entretanto, a composição de proteína depende de 20
aminoácidos, no qual, alguns o organismo consegue sintetizar, chamados
de não essenciais, outros em situações específicas não são sintetizados,
denominados de condicionalmente essenciais e por fim, os essenciais, ou
seja, aqueles que não sintetizamos.
NÃO ESSENCIAL CONDICIONALMENTE ESSENCIAL ESSENCIAL
Glicina 
Prolina
 Tirosina
Serina 
Cisteína e cistina 
Taurina 
Arginina 
Histidina
Glutamina 
Fenilalanina
Triptofano
Valina
Leucina Isoleucina
Metionina Treonina 
Lisina
Alanina
Ácido aspártico
Ácido glutâmico
Asparagina
 As proteínas desempenham diversas funções biológicas no organismo
e são essenciais para o organismo. As proteínas podem ser classificadas
de acordo com as respectivas características de funcionalidade, como pro
exemplo, proteínas de transporte ou contráteis. 
Classe
Gera componentes estruturais (Colágeno, Queratina)
Armazenamento de
nutrientes 
(Ferritina, Caseína)
Contrátil
Movimento dos
músculos
(Miosina, Actina)
Transporte
Carrega substâncias essenciais através do corpo 
(Hemoglobina, Lipoproteínas)
Estrutural
Armazenamento
QUALIDADE PROTEICA
 Existe algumas metodologias criadas para pontuar os alimentos de
acordo com os aminoácidos presentes e determinar a qualidade da fonte
proteica. Atualmente, o indicie DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid
Score) é um dos recomendados para determinar, além do teor proteico, as
concentrações de aminoácidos essenciais constituintes da proteína
ingerida.
RECOMENDAÇÃO GERAL DE INGESTÃO PROTEICA
 As recomendações de proteínas atuais são baseadas em cálculos que
levam em consideração a taxa de síntese proteica e a quantidade de
catabolismo proteico, no qual, a recomendação é para minimizar ao
máximo o déficit no final do dia.Fonte proteica PDCAAS
1.00
1.00
1.00
0.98
0.89
 0.42 
Whey protein isolado
Whey protein concentrado
Proteína isolada da soja A
Proteína isolada da soja B
Proteína da ervilha
Proteína concentrada do arroz
DIAAS
His
His
Met + cys
Met + cys
Met + cys
Lys
AA limitante
1.09
0.97
0.91
0.90
0.82
0.37
 Existe uma recomendação para misturar diferentes fontes proteicas
para contribuir ao máximo com o perfil de aminoácidos da refeição, esta
recomendação é ainda maior com paciente veganos e vegetarios que
devem se atentar ao consumo de aa essenciais, realizando refeições
combinadas em fontes proteicas para obter um aminograma completo.
RECOMENDAÇÕES GERAIS
15 A 19 ANOS 19 A 51 ANOS > 65 ANOS
Mulheres: 0.8 g/kg/dia
Homens: 0.9 g/kg/dia
Homens e Mulheres:
0.8 g/kg/dia
Homens e Mulheres:
1.0 g/kg/dia
 Quando se trata de um cenário esportivo, deve levar em consideração o
nível de treinamento do atleta, a necessidade de ingestão de calorias, além
da modalidade esportiva e do objetivo do atleta. As recomendações para
indivíduos treinados e não treinados diferem pela necessidade de proteína
diária e pelo nível de massa muscular. 
NOVAS RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO PROTEICA 
 Alguns trabalhos realizados por Stuart M. Phillips avaliaram a
necessidade proteica em indivíduos treinados, no qual, o consumo de
0.8g/kg em adultos não era o suficiente para suprir as reais necessidades
proteicas. Atualmente, essas recomendações apresentam valores bem
acima do que era preconizado pelas diretrizes mais famosas. Aqui, vale
ressaltar também os constantes mitos associando a alta ingestão de
proteínas a danos renais.
 Além das quantidades proteicas diferirem do que as recomendações
gerais apontam, há também um ponto a ser destacado quanto ao
fracionamento desta proteína ao longo do dia. Os pesquisadores
começaram a avaliar o momento ideal para realizar a ingestão de
proteínas e qual o melhor intervalo entre as refeições.
 As novas recomendações de proteína, portanto, visam um benefício a
saúde do individuo de forma individualiza, otimizando assim as respostas
do organismo, visto que estas recomendações levam em consideração a
quantidade em grama de proteína por kg de peso, por refeição realizada. 
Recomendação de Proteínas para otimizar a saúde
Para controle do apetite
Em média 30g de proteína
Para atletas
Utilizar, em média, 0,4 g/kg/refeição
Doses pré-sono
0,55 g/kg, sendo proteínas de lenta absorção para manter o pool
de aminoácidos circulantes
FRACIONAMENTO PROTEICO
 Além da quantidade total de proteína que deve ser ingerida no dia, é
necessário se atentar com o fracionamento desta ingestão, visto que o
organismo apresenta uma limitação no quesito síntese proteica, além
disso, nos períodos não alimentado o corpo utiliza dos aminoácidos
gerados a partir do catabolismo proteico, para gerar energia ou glicose.
 Os estudos que avaliaram taxa de síntese proteica como resposta a
ingestão de proteínas indicam que o intervalo ideal de tempo entre as
refeições contendo fontes proteicas, seja de 3 a 5 horas. Além disso, os
melhores resultados são de ingestões de proteína similares ao longo do
dia. 
HIPERTROFIA
 A hipertrofia muscular é uma adaptação do tecido frente a estímulos
que sinalizam necessidades de crescimento do tecido. A hipertrofia
muscular é caracterizada pelo aumento da área de secção transversa do
músculo esquelético, no qual é resultante de estímulos mecânicos e
metabólicos.
HIPERTROFIA MUSCULARHIPERTROFIA MUSCULAR
↑Área de secção transversa
↑Proteínas musculares
↑Estímulo mecânico
(treinamento de força)
↑Ingestão
proteica 
 Os estímulos hipertróficos gerados pelo treinamento sinalizam a
necessidade de adaptação muscular para o aumento da quantidade de
proteínas musculares, entretanto, este é um processo que gera aumento
da necessidade proteica do indivíduo, logo, as recomendações de ingestão
proteica são aumentadas em indivíduos que buscam o aumento de massa
muscular esquelética.
 O treinamento físico é constantemente associado as refeições que o
cercam, associando a refeição pré-treino como o combustível para o
exercício e a refeição pós treino como aquela que valida os esforços e
garantem os resultados.
 Uma das grandes dúvidas que havia sobre síntese proteica após o
exercício era se a co-ingestão de proteínas e carboidratos promoveria
maior síntese proteica, visto que o carboidrato é o principal estímulo para
liberação de insulina que é um hormônio anabólico. Os estudos já
demonstraram que essa teoria de maior promoção de liberação de
insulina para maior síntese proteica, tem baixa relevância científica. 
 A ingestão de uma dose adequada de proteína, de alta qualidade, por
si já estimula ao máximo as taxas de síntese proteica e também
promovem liberação de insulina, por conta do conteúdo de aminoácidos,
como por exemplo a leucina.
CO-INGESTÃO DE PROTEÍNA E CARBOIDRATO
 A leucina é um aminoácido essencial que apresenta um efeito
inressante sobre síntese proteica, pois atua estimulando diretamente a via
de sinalização anabólica, chamada de via da mTOR. O complexo proteico
mTOR (mammalian target of rapamycin) é responsável por mediar efeitos
anabólicos e proliferativos nas células, sendo assim, é responsável pela
estímulo hipertrófico no músculo esquelético.
LEUCINA 
Recomendação de Proteínas para hipertrofia
Manutenção e hipertrofia: 1.4 - 2.0 g/kg (maioria dos indivíduos
Redução do % de gordura em indivíduos treinados: > 3.0 g/kg
Quantidade de leucina por porção de proteína: 700 - 3000 mg
Recomendação de caseína pré-sono: 30-40g
Mínimo de 4 refeições por ao longo do dia
Intervalos de 3-5 horas entre as refeições
0.4 a 0.55 g/kg/refeição
Piruvato
Glicose
ATP
Aminoácidos
Acetil-CoA
G-6-P
CAT
CTE
Aminoácidos
Glicose
Ca²+
Ca²+
K+
K+
Ca²+
Ca²+Exocitose
Vesículas com insulina
X
CÉLULA BETA
PANCREÁTICA
 A leucina como dito anteriormente, também é um aminoácido
insulinotrópico, sendo assim, a sua ingestão é capaz de gerar importantes
sinalizações anabólicas. A partir disso, surgiu grandes duvidas no meio
científico sobre os efeitos da leucina sobre o músculo esquelético.
 O ATP gerado na metabolização do carboidrato e das proteínas atua
como um agente alostérico nos canais de potássio presentes na
membrana, fechando-o e evitando a saída do potássio para o meio extra
celular. Tal processo leva ao acúmulo dos íons K + no meio intracelular, o
que fará com que haja a despolarização da célula beta, gerando um
potencial de ação que fará com que sejam abertos os canais de cálcio,
permitindo a entrada deste para a célula. 
SÍNTESE PROTEICA
PP
PI3K
AKT
Rheb
mTOR
RxRxx*/ 
T kinase
TSC2
DGKΞ
ÁCIDO 
FOSFATÍDICO
4E-BP1
S6K1
AMINOÁCIDOS
LEUCINA
TREINAMENTO
RESISTIDO
INSULINA
ATIVAÇÃO DO COMPLEXO MTOR
 Entretanto, mesmo com a capacidade de ativar a mTOR, a leucina
como aminoácido isolado não resulta em aumento de massa muscular,
visto que, a ativação da via não é o único fator que determina síntese
proteica.
 Além disso, para que ocorra de fato a síntese de proteína é necessário
que haja energia suficiente para realizar este processo e que haja uma
disponibilidade de todos os 20 aminoácidos.
 O aumento da concentração de Ca2+ no citosol da célula beta
desencadeia a produção de insulina, bem como a liberação da insulina e
peptídeo C armazenados nos grânulos por meio da exocitose. A insulina
pode ativar o via da mTOR, assim como a leucina.
3
CAPÍTULO
LIPÍDIOS E
EXERCÍCIOS 
 O termo lipídios refere-se a compostos que têm em comum o fato de
serem insolúveis em água. Eles são classificados segundo suas
características estruturais, sendo, divididos a depender do seu tamanho,
forma e tipo de ligação. 
 LIPÍDIOS 
QUEM SÃO OS LIPÍDIOS?
Quanto à sua classificação, os lipídios podem ser saturados, mono-
insaturados ou poli-insaturados, a depender da quantidade de ligação
dupla que possuem. 
 Em relação ao seu tamanho, estão divididosem cadeias curtas,
médias e longa. 
Função
Isolante elétrico:
Função neural Protetor
térmico 
Proteção
anti-impacto
Estrutural:
Membrana Celular
Síntese de
hormônios e
digestão, absorção
de vitaminas
lipossolúveis 
Compões
lipoproteínas
Produção e
armazenamento
de energia
Molécula
sinalizadora
intracelular
Figura 7 - 1 Funções dos lipídios no organismo. Fonte: Autor
LIPÓLISE E FATORES QUE INFLUENCIAM 
 A lipólise trata-se da quebra de gordura armazenada no tecido adiposo,
mais precisamente nos adipócitos. Esse processo pode ser influenciado
por estresse, frio, jejum e também por exercícios físicos. 
 Os hormônios tem papel relevante na regulação do processo lipolítico,
portanto, cabe citar que fazem parte desse processo os hormônios de
caráter mais catabólico, tais como: 
 No exercício físico, um fator determinante para a utilização de gordura
durante o período de treinamento é o tempo e intensidade que este será
realizado. 
 Sabe-se que os exercícios de mais baixa intensidade e maior duração
de tempo tam uma maior utilização de gordura. Em contrapartida, 
 aumento da intensidade no exercício físico altera a utilização de
substratos energéticos, ou seja, quanto mais intenso o exercício físico,
maior será a taxa de utilização de carboidratos como fonte de energia,
embora para indivíduos mais treinados ocorram adaptações metabólicas. 
ÔMEGA 3 E EXERCÍCIO FÍSICO 
 O ômega-3 trata-se de um ácido graxo essencial e tem papel
importante na modulação dos processos inflamatórios. Seu uso após o
exercício físico tem como objetivo retardar a dor muscular tardia. 
 
 No entanto, um ponto importante a ser ressaltado é que o processo
inflamatório sofrido no músculo ocasionado pela prática de atividade física
é um fator importante para que haja adaptação muscular. 
 A respostas adaptativas, incluem: a regulação positiva de enzimas
antioxidantes, aumento da atividade de enzimas que reparam o DNA e
expressão de proteínas citoprotetoras como proteínas de choque térmico.
 
Ação de hormônios na participação do processo lipolítico
Hormônio
GH
Cortisol
H. Tireoidianos
Leptina
Testosterona
Citocina
Estimula a síntese de catecolaminas
Aumenta a expressão pós transcricional de receptores
beta adrenérgicos
Potencializa os efeitos das catecolaminas
Aumenta a expressão de receptores beta adrenérgicos
Diminui a ação da fosfodiesterase
Inibe a fosfodiesterase
Ativa a lipólise independente da Adenilil Ciclase
Downregulation das proteínas Gi
Aumenta a expressão de receptores beta adrenérgicos
Melhora a atividade da Adenilil Ciclase
Aumenta a lipólise estimulada por catecolaminas
AÇÃO
TCM NO ESPORTE 
 Os triglicerídeos de cadeia média possuem composição que facilitam
sua absorção e são transportados também podendo ser utilizados como
fonte de energia pelo organismo. Quando comparados aos de cadeia
longa, estes são mais solúveis e dispensam ação das lipases pancreáticas
para sua digestão e absorção. 
 Quando adicionados em pequenas quantidades, não afetam a taxa de
utilização de glicogênio muscular em exercício de alta intensidade. Atletas
que podem se beneficiar com a suplementação de TCM são aqueles que
realizam treinamento ainda muito cedo no dia e que possuem certa
intolerância gástrica. Uma estratégia para aliviar problemas no TGI é a
associação do TCM com um pouco de carboidratos, sendo recomendada
uma dosagem de suplementação entre 6 e 8g. 
 Por isso, só recomenda-se que o uso dessa suplementação seja feita,
se o objetivo for prevenção de danos musculares, atenuação da fadiga e
para evitar a diminuição do desempenho esportivo, uma vez que a
produção excessiva de EROs está associada a diminuição do desempenho
esportivo. 
EFEITOS DO ÔMEGA-3 EM ATLETAS
PROTOCOLO
Suplementação de três
semanas com 3,2g de EPA e
2g de DHA
Redução de eicosanóides e citocinas pró-
inflamatórias no escarro de atletas asmáticos
Aumento de massa muscular e força em
idosos
Síntese aumentada de proteínas musculares,
aprimoramento de proteína ribossômica 56
quinase beta-1 de rapamicina (mTOR)
(p70s6k1), sinalizando após pinça
hiperaminoacidêmia e hiperinsulinêmia
Potencializa aumento do treinamento no
pico de torque e taxa de desenvolvimento
de torque (extensor do joelho, flexor,
plantar e dorsiflexor)
AÇÃO
Suplementação de seis meses
com 3,36 g/dia dePUFA n-3
Suplementação de oito
semanas com 1,86g de EPA e
3,5g de DHA
Suplementação de oito
semanas com 0,4g de EPA e
0,3g de DHA (60 dias pré treino
e 90 dias durante o
treinamento)
O QUE SIGNIFICA OXIDAÇÃO LIPÍDICA?
 Em meio a recente grande fama de dietas Low Carb, ou seja, aquelas
cujo apresentam em seus princípios a redução do aporte de carboidratos
no qual poderá chegar a valores de consumo de até mesmo menos que
50 gramas ao dia, como ao caso da deita Cetogênica, muito foi discutido
sobre os possíveis impactos positivos do aumento da oxidação de lipídeos
que ocorre em indivíduos adeptos a essas estratégias em relação a maior
"queima de gordura".
 De fato, é incontestável que a redução do consumo de carboidratos
obriga o organismo humano a responder fisiologicamente frente as novas
condições ambientais impostas a ele, sendo de fato o aumento da
oxidação de lipídeos uma consequência de dietas Low Carbs. Entretanto,
oxidar mais lipídeos não significa oxidar mais gordura (tecido adiposo),
apenas indica que a fisiologia do indivíduo está otimizada ao uso do
substrato como fonte de energia. Isto relaciona-se principalmente a maior
densidade mitocondrial, atividade de enzimas lipolíticas e até mesmo
aumento dos transportadores de ácidos graxos séricos.
DIETAS LOWCARB & OXIDAÇÃO LIPÍDICADIETAS LOWCARB & OXIDAÇÃO LIPÍDICA
Restrição de CHO
↑OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS↑OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS
↓Disponibilidade de CHO
↑Vias de oxidação de
lipídeos
↑Expressão de enzimas
lipolíticas
Na prática, isso pode ser compreendido como uma otimização metabólica de adaptação
quanto ao uso de gorduras como substrato energético
 Apesar disto, a redução quantitativa da gordura corporal irá ocorrer
apenas sob situações de déficit energético, o qual obriga o organismo
humano a lançar mão de suas próprias reservas corporais para produção
de energia, sendo a perda de peso que ocorre durante o processo na
ausência da menor oferta de calorias, apenas redução dos fluídos
corporais, sobretudo vinculado as menores concentrações de insulina com
a menor oferta de carboidratos.
https://www.google.com/search?sxsrf=AOaemvLWXjgTpFoibSCdgSsv2gAzUXS46A:1631287869890&q=incontest%C3%A1vel&spell=1&sa=X&ved=2ahUKEwiJ7orw3PTyAhWCC9QKHTB2DCUQkeECKAB6BAgBEDU
 Contudo, tal adaptação metabólica pode ser vista como uma vantagem
fisiológica para o contexto esportivo, onde sobretudo em modalidades
cujo apresentem predominância do sistema energético fosforilativo
oxidativo (aeróbico), a melhora das vias bioquímicas responsáveis pela
oxidação lipídica podem favorecer melhores condições de funcionamento
da produção de energia durante a atividade. Sendo isso relacionado ao
fato que exercícios físicos de maior duração e menor intensidade
evidenciam maior contribuição de gorduras para formação de energia
durante o exercício físico.
VANTAGEM METABÓLICA NO ESPORTEVANTAGEM METABÓLICA NO ESPORTE
Atletas alvo: Maratonistas, Iron-mans, triatletas
↓Disponibilidade de CHO
↑Oxidação de lipídeos
↑Sistema de energia
aeróbico
 Dessa forma, a adesão a dietas com menores aportes de carboidratos
tem apresentado popularidade ascendente entre atletas de longa
distância, sejam eles maratonistas, triatletas ou similares. alguns estudos
científicos como os realizado por Volek et al, em 2016 (referência no
rodapé da página), evidenciou que ultra-maratonistas sob condições
cetogênicas pelo período de 2 anos apresentaram oxidação de lipídeos
durante o exercício físico fortemente superior a de indivíduos em padrões
dietéticos com carboidratos presentes. Onde curiosamente, ambos os
grupos apresentaram concentrações similaresde glicogênio muscular no
momento da prova e oxidação de carboidratos também parecida, sendo
isso justificado principalmente pelo fato de pequenas quantidades de
carboidratos, ainda que menores a 50g/dia, sob condições de descanso 1
semana antes da prova, permitirem abastecer os estoques do substrato
muscular, apontando para vantagem fisiológica ao somar-se com também
superior oxidação de lipídeos.
VOLEK, Jeff S. et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance
runners. Metabolism, v. 65, n. 3, p. 100-110, 2016.
4
CAPÍTULO
SUPLEMENTOS QUE
VALEM A PENA 
 Os suplementos nutricionais tendem a receber um forte apelo de
marketing perante os seus efeitos, ou neste caso, seus supostos efeitos na
performance esportiva. Neste capítulo serão abordados os compostos que
apresentam um alto grau de embasamento científico sobre a sua eficácia e
segurança
SUPLEMENTOS QUE VALEM A PENA 
 A creatina é um tripeptídeo composto pelos aminoácidos metionina,
glicina e alanina que ocorre naturalmente no nosso corpo e desempenha
um papel fundamental no transporte e armazenamento de energia celular.
Esse composto é encontrado no coração, cérebro e principalmente
músculo (95% do conteúdo de creatina é encontrado lá).
Creatina
Arginina
Glicina
Metionina
Coração
Cérebro
Músculo
 A creatina pode ser sintetizada endogenamente ou também pode ser
obtida por meio da alimentação/suplementação, formando o pool de
creatina. No que diz respeito à obtenção de Creatina por meio da
alimentação, as suas principais fontes são (quantidades em g/kg de
alimento): frango (3,4g), salmão (4,5g), carne (4,7g) e atum (4,5g).
Creatina e desuso
 Alguns estudos avaliam o uso da creatina para prevenir a perda de
massa magra no desuso (por exemplo: quando um atleta lesiona algum
membro e precisa imobilizá-lo).
 De forma geral, a suplementação de creatina pode reduzir a duração
da reabilitação necessária para restaurar a massa muscular após um
episódio de atrofia por desuso. Os resultados são potencializados quando
associados ao treinamento resistido.
CREATINA 
Suplementação de creatina
 Sabe-se que os efeitos ergogênicos da Creatina só ocorrem quando
acontece a saturação dos estoques musculares desse composto. Como foi
visto, as fontes dietéticas de Creatina contém pequenas quantidades do
tripeptídeo por quantidade de alimento, tendo em vista que a dose
mínima de suplementação preconizada pela literatura é de 3 a 5g.
Portanto, para quem deseja obter os benefícios promovidos pela Creatina,
indica-se a sua suplementação.
Protocolos de uso da creatina
PROTOCOLO HARRIS (1992)
Utiliza uma dose de carregamento (20g/dia) ou (0.3g/kg/dia) divido
em 4 a 6 tomadas durante 5 dias. Após esse tempo, utiliza-se uma
dose de manutenção (3-5g/dia ou 0.03g/kg/dia durante 3-4
semanas).
PROTOCOLO HULTMAN (1996)
Utilizar somente a dose de manutenção (3-5g/dia ou 0.03g/kgdia
por 4-6 semanas).
 Ainda, a suplementação de creatina parece apresentar melhores
resultados nos indivíduos com estoques reduzidos, como por exemplo
os vegetarianos, justamente por não consumirem proteínas de origem
animal, que são as principais fontes dietéticas de Creatina.
 Alguns fatores podem influenciar nos níveis de concentração de
Creatina, como:
Fatores que influênciam na suplementação de creatina
Dose
 Os picos de creatina podem variar de acordo com adose ingerida,
logo doses maiores geram maiores picos de creatina;
Forma
A creatina ingerida na forma sólida resultou em um pico 20%
menor quando comparado à sua ingestão em solução
Tipo de suplemento
A creatina Monohidratada apresenta melhor eficácia quando
comparada as outras formas de creatina, entretanto, sua
biodisponibilidade ainda não é precisa, podendo ser algo em
torno de 50% (estudos em ratos). Suplementos como creatina
alcalina, ester etílico de creatina, creatina cloridrato, creatina
líquida e quelato de creatina não são recomendados, tendo em
vista que seus resultados são negativos quando comparados a
creatina monohidratada
Alimentos
Mesmo a creatina sendo encontrada na carne, o pico de
concentração do composto por meio dessa refeição pode ser
ligeiramente mais baixo quando comparado com a forma em
solução da suplementação;
Carboidratos
A associação entre carboidrato e creatina se tornou algo muito
interessante, uma vez que promove uma melhor absorção do
suplemento. Alguns estudos falam da necessidade de usar em
torno de 93g de CHO, mas essas quantidades podem ser
reduzidas quando utilizamos proteínas em conjunto. 
Isso acontece pois o transportador de creatina (CRT1) é sensível a
Insulina, logo a associação da creatina com CHO, potencializa o
gene SLC6A8 por meio da insulina, otimizando a absorção do
suplemento;
Fibra muscular
As concentrações de creatina nas fibras do tipo II (mais glicolíticas)
é 5-30% maior do que nas fibrasdo tipo I (mais oxidativas);
Idade
Nos idosos (52-79 anos) as concentrações de creatina são 5%
mais baixas do que indivíduos 40 anos mais jovens. Isso ocorre
devido a atrofia preferencial de fibras do tipo II nesses grupos,
redução do consumo de carne e maior nível de sedentarismo;
Maior realização de trabalho em sets de contração máxima
Melhora do desempenho em sprints únicos e repetidos
Otimização da síntese de glicogênio
Aumento do limiar anaeróbico
Otimização do deslocamento do ATP mitocondrial
Melhora da recuperação muscular
Aumento da massa muscular e força
Maior tolerância ao treinamento
Creatina nos esportes
 A creatina apresenta um alto grau de evidência de melhora da
peformance esportiva. Os benefícios são a nível de:
Creatina e hipertrofia
 Em relação à sinalização hipertrófica na célula muscular mediada pela
creatina, sabe-se que ela, por ter ação osmótica, pode promover a entrada
de água na célula, ocasionando um inchaço celular. 
 Esse fenômeno promove a ativação de genes osmosensíveis (miogenina e
MRF4) no núcleo celular, gerando sinais anabólicos por meio do estímulo
da proliferação e diferenciação das células satélites e aumento de IGF-1,
AKT, mTOR, 4E-BP1 e P70S6K. Todos esses sinais em conjunto ocasionam
uma maior síntese de proteína miofibrilar.
Cafeína
 Apesar das evidências não apresentarem clareza em relação ao
uso concomitante de cafeína e creatina, torna-se prudente evitar o
uso crônico de cafeína em altas doses para maximizar o efeito
ergogênico da suplementação de creatina;
Creatina
Entrada de
água na célula
SINAIS ANABÓLICOS
Efeitos da creatina sobre a glicemia
 A creatina pode ocasionar uma melhor sensibilidade à Insulina, por
meio da otimização das vias de translocação da GLUT-4, mais
especificamente por meio do aumento do AMPK. 
 Em um estudo realizado com 25 participantes diabéticos, no qual
foi utilizado 5g/ dia de creatina em um grupo contra o placebo do outro
grupo, ambos os grupos foram submetidos a exercício aeróbico e de
força. Diante disso, foi notado que o grupo que suplementou Creatina,
teve uma redução da hemoglobina glicada, melhores resultados de
glicemia durante o treino e melhor resposta da translocação de GLUT-4
para a membrana.
Creatina
Creatina e desuso muscular
 Alguns estudos avaliam o uso da creatina para prevenir a perda de
massa magra no desuso (por exemplo: quando um atleta lesiona algum
membro e precisa imobilizá-lo).
 De forma geral, a suplementação de creatina pode reduzir a duração
da reabilitação necessária para restaurar a massa muscular após um
episódio de atrofia por desuso. Os resultados são potencializados quando
associados ao treinamento resistido.
Contraindicações da suplementação de creatina
 Estudos de curto e longo prazo em populações saudáveis e doentes
(variando desde bebês até idosos) com doses de creatina variando entre
0,3- 0,8g/kg/dia por até 5 anos não demonstrou nenhum risco adverso a
saúde e pode, na verdade, ocasionar diversos benefícios, como já foi
falado anteriormente.
 Já foi comprovado que a creatina não causa lesões musculares,desidratação, distúrbios no TGI ou câimbras, como pregam alguns mitos.
Estudos de segurança em indivíduos saudáveis foram realizados utilizando
até 30g de creatina/dia por 5 anos, sem efeitos prejudiciais constatados.
Creatina e função renal
 Os estudos que concluem que a suplementação de Creatina ocasiona
prejuízos à função renal geralmente apresentam desenho metodológico
confuso. Muitas vezes são estudos experimentais (em animais), alguns são
feitos com doses exorbitantes de creatina, muito acima das utilizadas nos
protocolos e ainda há alguns em que é feito o uso de substâncias ilícitas,
como esteroides anabolizantes.
 Alguns autores já realizaram estudos com o uso de creatina em
pacientes nefrectomizados (com um único rim) e até diabéticos (que têm
maior propensão a apresentarem problemas renais) e mesmo assim não
houve alteração na função renal desses indivíduos, comprovando a
segurança do uso da creatina quando realizada da forma correta e nas
doses preconizadas pela ciência.
BETA-ALANINA
 A β-alanina é um aminoácido não proteogênico, ou seja, não participa
da estruturação das proteínas presentes em nosso corpo. Além disso, é
considerada ainda um aminoácido não essencial, pois pode ser
sintetizado pelas células hepáticas a partir da degradação da Uracila, uma
base nitrogenada presente nos nucleotídeos do RNA.
 Exemplo: 100g de frango contém 400mg de beta-alanina 
 Quando alimentos contendo carnosina são ingeridos, os dipeptídeos
podem sofrer a ação de uma enzima presente na mucosa jejunal,
denominada carnosinase ou CNDP1, clivando-os em β-alanina e L
histidina, antes mesmo de atingir a circulação sanguínea, ou pode ser
absorvido como dipeptídio (a própria carnosina) pela PEPT1 ser clivado
por peptidases dentro do enterócito antes de atingir a circulação
sistêmica.
 A maior parte da beta-alanina produzida pelo fígado ou absorvida pela
dieta sofre metabolização hepática e renal. Neste órgãos existem enzimas
chamadas GABA-T e AGXT2 que transaminam a beta alanina no semi-
aldeído malonato, metabólito que poderá ser enviado para desempenhar
um papel adicional dentro do metabolismo do ciclo do ácido cítrico.
 A beta-alanina também pode ser adquirida através de fontes
proteicas sob a forma de dipeptídeo (carnosina, anserina e balenina),
conjugada com a histidina. Algumas dessas fontes são as carnes
vermelhas, frango e peixe. 
 Desta forma, uma porcentagem baixa de beta alanina (obtida por meio
da alimentação) consegue chegar ao músculo para desempenhar seu
papel ergogênico (que será descrito na próxima sessão). Para que maior
quantidade de beta alanina chegue ao músculo, faz-se necessário saturar
a atividade dessas enzimas através da suplementação.
Beta-alanina no músculo
 A captação de BA no músculo é mediada principalmente por uma
proteína chamada transportadora TauT , específica de β-aminoácidos e
que é dependente das concentrações estequiométricas de Na + e Cl - em
uma proporção de 2: 1: 1 ( Proporção de Na + : Cl-: β-aminoácido). O PAT1,
outro transportador também transporta BA para o músculo, embora sua
contribuição pareça mínima em comparação com TauT.
 Ao entrar no músculo, a Beta- alanina é convertida em carnosina, uma
molécula sintetizada a partir da união de BA e L-histidina em uma reação
catalisada pela enzima carnosina sintase ( CARNS ), localizada no músculo
esquelético. É importante ressaltar que a beta-alanina tem uma alta
afinidade pela carnosina sintase, apesar de ter um baixo conteúdo
muscular. Já a histidina é encontrada em altas concentrações no músculo,
mas apresenta uma afinidade baixa para a carnosina sintase.
 Esses dados indicam que o BA é o aminoácido limitador da taxa de
síntese da carnosina muscular, uma descoberta que é corroborada por
estudos de suplementação que mostram que a BA sozinha é igualmente
eficaz no aumento do conteúdo de carnosina muscular a uma dose
equivalente de carnosina (que compreende BA e histidina)
 A carnosina é sintetizada e armazenada em altas concentrações (99%)
no músculo esquelético, principalmente nas fibras musculares de
contração rápida (fibras tipo II), podendo ainda ser transportada para
fibras do tipo 1 como um peptídeo intacto através da membrana
plasmática por meio de dois transportadores chamados de PEPT1 e
PEPT2.
 A carnosina atua como um agente tamponante do pH intramuscular,
promovendo uma redução na acidez, através do tamponamento de ions
H+ e, consequentemente, na fadiga muscular precoce promovida por
exercícios intensos. Esse efeito tampão se dá principalmente devido à
constante de acidez (pKa) do anel imidazol presente na cadeia lateral da
carnosina, que é igual a 6,83. 
 Para que um sistema tampão atue nas células musculares de forma
ótima, o pKa ideal deve ser próximo ao ponto médio da faixa de variação
de pH repouso-exercício. Em outras palavras, o pKa de um tampão
intramuscular ideal deve ser 6,8, já que em repouso o pH muscular é 7,1 e
na fadiga é 6,5, justamente o pKa da carnosina.
Exercícios que se beneficiam da suplementação de creatina
 A suplementação de beta-alanina promove mais benefícios no
desempenho de atividades de alta intensidade, principalmente em
esforços com duração superior a 30 segundos e menor que 10 minutos,
pois são atividades que utilizam predominantemente glicogênio muscular
e ocasionam um grande acúmulo de íons H, promovendo uma grande
redução do pH intramuscular.
 Isso ocorre em atividades como: 
MUSCULAÇÃO NATAÇÃO de
100 a 200m
ARTES MARCIAIS
CORRIDA DE 800M REMO DE 2000M 4KM DE CICLISMO
Tempo de suplementação
 Em relação ao tempo de suplementação, a produção de carnosina a
partir do suprimento de beta alanina atinge o pico da concentração num
período mínimo de 2 a 4 semanas de suplementação. Foi visto que a
velocidade da produção de carnosina no músculo começa a diminuir após
4 semanas devido à uma regulação negativa dos transportadores de beta
alanina, ainda que continue aumentando de forma lenta e progressiva. 
 Apesar disso, os níveis intramusculares de carnosina seguem um
aumento lento e progressivo enquanto a suplementação continua.
 Diante disso, para que a suplementação de beta-alanina seja feita de
forma segura, é recomendado que seja utilizada por um período de no
máximo 24 semanas. Ao atingir esse período máximo, a descontinuação
da suplementação seria interessante para restaurar a regulação dos
transportadores de beta alanina.
 Essa pausa pode ter duração de 4 a 6 semanas, pois os valores de
carnosina só retornam aos níveis anteriores à suplementação após várias
semanas ou meses.
Aumento crescente
das concentrações de
carnosina
Restauração da regulação dos
transportadores de beta-alanina
Redução da velocidade no
aumento das concentrações de
carnosina
Dosagens e co-ingestão com outras substâncias
 Os estudos avaliando os efeitos da beta alanina na performance
concluiram que a dosagem total que mostrou melhores resultados é a de
4 a 6,4g por dia, devendo ser fracionada em tomadas de 800mg a
1600mg. Por exemplo, 2 cápsulas contendo 800 mg cada, 4x por dia,
sempre junto às refeições.
 A co-ingestão com carboidratos ou refeições é importante para ajudar
a maximizar o feito da suplementação. Foi visto que a Insulina pode
aumentar a afinidade da beta alanina pelos transportadores, assim como
aumentar a velocidade do transporte.
 Isso acontece porque a insulina aumenta a atividade das Bombas Na+
/ K + -ATPase e como o transportador de beta alanina depende das
concentrações estequiométricas de sódio e cloreto para o co-transporte
do aminoácido, o aumento da atividade da bomba de sódio e potássio
repercute no aumento da disponibilidade de sódio fora da célula para que
possa entrar posteriormente com o cloreto e a beta-alanina pelo
transportador TauT.
 Status de treinamento
 O grau de treinamento do atleta também influencia no tamanho do
efeito do suplemento. Um atleta altamente treinado em exercícios
predominantemente glicolíticospossui maior quantidade de fibras do tipo
2, assim como um aparato enzimático mais efetivo. Diante disso, este
atleta é mais adaptado para depuração de íons H+ intramusculares,
apresentando desempenho máximo e uma fadiga retardada em
comparação a um atleta não treinado.
 Logo, normalmente os indivíduos não treinados se beneficiam mais da
suplementação de beta-alanina. Mas isso não exclui o benefício do
suplemento em atletas altamente treinados, tendo em vista que qualquer
melhora em atletas de alto rendimento são válidas.
CAFEÍNA
 A cafeína (1,3,7 - trimetilxantina) é a substância psicoativa mais
consumida no mundo, sendo o principal composto bioativo presente nos
grãos de café. 
Metabolismo da cafeína
 O metabolismo da cafeína ocorre principalmente no tecido hepático.
A atividade da isoforma do citocromo P450 CYP1A2 é responsável por
quase 95% da metabolização primária da cafeína, produzindo alguns
metabólitos.
Efeitos da cafeína no sistema nervoso central 
 
 A cafeína chamou a atenção dos estudiosos principalmente devido seus
efeitos excitatórios sobre o sistema nervoso central:
 Redução da fadiga mental;
 Melhora do raciocínio;
 Melhora da atenção;
 Melhora do foco.
 A cafeína, ao bloquear os receptores de adenosina no SNC, estimula
o sistema glutaminérgico (excitação neuronal), o sistema nervoso
simpático (produção de noradrenalina) e a produção de dopamina,
reduzindo a síntese de serotonina.
 Posteriormente, identificou-se que a cafeína também tem efeitos em
diversos outros tecidos, isso porque seu principal mecanismo de ação se
dá através do bloqueio dos receptores de adenosina, um nucleosídeo
produzido por todas as células do corpo e que possui receptores em
órgãos como: coração, tecido adiposo, TGI, cérebro, rins e pulmões.
Efeitos da cafeína no miocárdio
 No coração, a cafeína aumenta os batimentos cardíacos através do
mecanismo de bloqueio dos receptores de adenosina. Esses receptores (
especificamente A1, A3) estão implicados na regulação da frequência
cardíaca e da pressão arterial em resposta à isquemia, hipóxia, e
inflamação. A ativação dos receptores de adenosina no coração leva a
bradicardia. Diante disso, a cafeína, ao bloquear os seus receptores, pode
promover um aumento dos batimentos cardíacos.
 Um segundo mecanismo também está ligado a ação da cafeína sobre
o aumento da frequência cardíaca. A cafeína induz um aumento a
secreção de catecolaminas pelas adrenais, através da estimulação
simpática. O aumento de noradrenalina e adrenalina ativa receptores
beta adrenérgicos no coração, os quais aumentam o débito cardíaco. O
aumento de noradrenalina e adrenalina ativa receptores beta
adrenérgicos no coração, os quais aumentam o débito cardíaco.
Ação da cafeína no tecido muscular esquelético
 A cafeína reduz a dor muscular tardia. Isso ocorre porque se liga à
receptores de adenosina nos ganglios da raiz dorsal e estimula a
antinocepção (diminuição da percepção de dor).
 A cafeína também otimiza a ressíntese de glicogênio muscular. Isso
ocorre à nível intestinal, onde a cafeína estimula a atividade da bomba
sódio e potássio, disparando um gradiente eletroquímico de Na+ a nível
intestinal e resultando em rápida absorção de glicose, o que
supostamente poderia potencializar a absorção deste nutriente e
melhorar a ressíntese de glicogênio no músculo esquelético.
Efeitos da cafeína no tecido adiposo
 No tecido Adiposo a cafeína bloqueia os receptores A1 e A3, que são
inibidores da lipólise. Ao bloquear a ligação da adenosina nestes
receptores, estimula a molécula a se ligar à receptores A2A, que são
ativadores de lipólise.
 Além disso, o aumento da produção de catecolaminas pelas adrenais
por estímulo simpático promovido pela cafeína também aumenta a lipólise
através da ativação dos receptores beta adrenérgicos presentes no tecido
adiposo.
Recomendações de dosagem
 As dosagens mais utilizadas por atletas são as moderadas (5-6mg/kg),
pois conseguem impactar positivamente na performance esportiva sem
causar efeitos colaterais. Como o pico de concentração de cafeína
acontece 60 minutos após seu consumo, recomenda-se ingerir o
suplemento 1 hora antes da atividade física.
 A co-ingestão de cafeína com carboidratos é recomendada quando o
objetivo for melhorar ressintese de glicogênio após a atividade ou
melhorar a oxidação de carboidratos pelo músculo em esportes que
utilizem o glicogênio muscular de forma predominante. Os efeitos
ergogênicos da cafeína podem ser melhor percebidos em indivíduos não
treinados, atletas submetidos a privação de sono e ou submetidos à
realização de atividades/competições nas primeiras horas da manhã,
situações onde normalmente o desempenho se encontra diminuído e
consegue ser, significativamente, melhorado pela suplementação.
Baixa Dosagem (até 3 mg / kg)
Dosagem moderada (entre 5 e 6 mg / kg)
Alta dosagem (9 mg / kg)
Efeitos colaterais
 A cafeína, por ter ação em muitos tecidos, em dosagens mais altas
(9mg/kg) pode provocar efeitos colaterais desagradáveis como: 
 Desconforto abdominal;
 Taquicardia;
 Ansiedade/nervosismo/inquietação;
 Aumento da excreção de Cálcio pela urina;
 Prejuízos no sono.
 A suplementação de cafeína deve ser evitada, principalmente, por
indivíduos cardíacos, hipertensos ou que apresentam quadros de
ansiedade. Além disso, recomenda-se que não seja feita uma ingestão de
mais de 400 mg de cafeína em um período menor que 6 horas para o
horário de dormir em indivíduos que sofrem de insônia. 
 Além do status do treinamento e horário do dia no qual se faz a
ingestão da cafeína, é importante ressaltar que os efeitos ergogênicos da
cafeína também dependem da ingestão habitual e da variabilidade
genética.
 A ingestão de cafeína em altas doses diariamente resulta em maior
expressão de receptores de adenosina nos tecidos, reduzindo em parte o
ação bloqueadora da cafeína e, portanto, seu efeito ergogênico durante o
exercício físico.
 Além disso, alguns indivíduos apresentam melhora na performance e
outros não através da suplementação de cafeína. Isso ocorre devido à
variabilidade genética: enquanto algumas pessoas metabolizam a cafeína
de forma mais rápida, outras fazem isso mais lentamente. Em média, 40%
da população em geral carrega o genótipo A/A (metabolizadores rápidos),
enquanto 50% e 10% carregam os genótipos A/C e C/C, respectivamente
(metabolizadores mais lentos).
 Indivíduos com o genótipo do tipo AA tendem a produzir mais da
enzima CYP1A2 que está presente no fígado e é responsável por ~ 95% de
todo o metabolismo da cafeína. A maior velocidade com que a cafeína é
metabolizada e atinge a circulação evita que ela cause outros efeitos
indesejáveis, como a vasoconstrição dos vasos, oque causaria a redução
da performance em exercícios de resistência. Outro mecanismo potencial
tambémproposto para o impacto do Citocromo P450 1A2 na
ergogenicidade da cafeína é que os metabólitos (paraxantina, teobromina,
teofilina) teriam efeitos ergogênicos adicionais e por esses motivos os
genótipos de metabolização rápida experimentariam uma vantagem
adicional.
 Além disso, existe o gene ADORA2A, que codifica o receptor A2A de
adenosina encontrado no cérebro e que tem um papel regulatório na
liberação de dopamina e glutamato. No que diz respeito à esse gene, 45%
das pessoas apresentam o alelo C/T (normal), enquanto 20% é portador
do alelo T/T e 30% é portador do alelo C/C. Indivíduos portadores do alelo
T/T relatam maiores aumentos na ansiedade, demontsrando, assim, que
possuem maior sensibilidade aos efeitos da cafeína.
 Bicarbonato de sódio é um composto químico com a forma de
NaHCO3. É um sal composto por íons bicarbonato e íons sódio. Têm
aparência cristalina, mas geralmente parece um pó fino.
 A ingestão de bicarbonato de sódio (NaHCO3) tem ganhado cada vez
mais espaço no meio esportivo por prolongar o desempenho devido a
uma melhora no potencial de tamponamento do sangue através da
criaçãode um gradiente de pH eletroquímico entre o meio intracelular
(célulamuscular) e extracelular (plasma sanguíneo), permitindo,
consequentemente, um maior efluxo dos íons H + produzidos na célula
muscular durante a carga de trabalho. Também aumenta a atividade do
transportador de lactato (MCT), assim, a ingestão de bicarbonato permite
maior capacidade de produção de lactato pelo músculo sem que isso seja
fator limitante no desempenho.
BICARBONATO DE SÓDIO
 Apesar da suplementação de bicarbonato ser efetiva e acessível devido
ao baixo custo, não é muito difundida devido. Isso pode ser explicado pela
sua manipulação de forma equivocada, resultando em efeitos colaterais,
como os fortes desconfortos gastrointestinais.
 Ao ser ingerido, o Bicarbonato neutraliza o ácido gástrico, elevando o
pH do estômago e inibindo a atividade das enzimas pépticas, que cessam
em valor de pH=5. A neutralização do PH ácido causa liberação de CO2
(formação de gases/eructação) e o CO2 produzido estimula a secreção de
gastrina, resultando em elevação secundária da secreção ácida. É o
acúmulo de CO2 no estômago e intestino, que causam o inchaço, as
náuseas e as dores abdominais, sintomas que podem atrapalhar o
desenvolvimento da atividade esportiva.
Neutralização do ácido gástrico
 O Bicarbonato tem mostrado efeitos ergogênicos em exercícios de
resistência de alta intensidade (>65%VO2máx) e esportes com sprints,
como: 
O uso de bicarbonato em esportes
Artes marciais
Melhora potência e trabalho total de membros superiores
Ciclismo
Maior tempo até a exaustão
Corrida
Melhora da velocidade máxima
Futebol
Melhora de desempenho
Crossfit
Maior número de repetições e trabalho total
 Dosagens e orientações gerais
 Para reduzir os efeitos do desconforto gastrointestinal, sugere-se que
as doses sejam baixas (<0,3g/kg) e fracionadas (>4x por dia), devendo-se
ingeri-las, preferencialmente, com carboidratos. Dependendo da dosagem,
deve-se fracionar em mais ou menos vezes.
 O pico das concentrações sanguíneas de bicarbonato após a sua
ingestão varia de acordo com a dosagem, assim, deve-se levar isso em
consideração para estipular o tempo para consumir o suplemento antes
da atividade.
DOSES TEMPO
0,1 g/kg
0,2 g/kg
0,3 g/kg
30 a 150 minutos
40 a 165 minutos
75 a 180 minutos
Exemplo prático
 Atleta de endurance, 65kg, terá uma competição às 14h. A dose bem
tolerada pelo atleta durante os treinamento foi de 0,3g/kg. Assim, levando
em consideração essa dosagem por kilo de peso, para a competição ele
deverá consumir um total de 19,5g que poderá ser fracionada em 6 vezes,
com uma dosagem individual, em cada tomada, de 3,25g. 
 Como o pico das concentrações de 0,3g/kg fica entre 75 a 180 minutos
após ingestão, o atleta deverá consumir cada tomada de 3,25g da seguinte
forma: 120 min - 110 min - 100 min - 90 min - 80 min - 70min antes da
competição.
 O nitrato (NO3) é um aníon poliatômico inorgânico presente no
ambiente, pode ser encontrado no ar em alimento e pode ser produzido
endogenamente. 80% do nitrato é encontrado nos alimentos de forma
inorgânica, como por exemplo: Beterraba, espinafre, repolho, rabanete,
alface. O nitrato, através da sua conversão de nitrito (NO2) é utilizado
como conservante em salsicha, pepperoni, presunto etc.
Beterraba 
Alimentos NO2 (mg/kg) NO3 (mg/kg)
782-1161
1800-2800
Espinafre
Repolho
Rabanete
Alface 297,1-857,4
102-1418
9,5-198,5
--
--
--
--
85-920
Nitrato - nitrito - óxido nítrico
 O nitrato e o nitrito, ingeridos por meio dos alimentos citados acima,
podem ser convertidos em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico
(NO) é um radical livre que atua como sinalizador no organismo, no qual,
apresenta papel bactericida, desempenha função na vasodilatação, na
respiração mitocondrial, na homeostase da glicose e do cálcio, porém sua
meia vida é curta, de alguns segundo por ser um gás. 
NITRATOS
 A maior formação de NO se dá pela conversão de nitrato em nitrito e
de nitrito em óxido nítrico. A primeira reação de conversão ocorre na boca
através da microbiota oral, pelas bactérias anaeróbicas, no qual
promovem a redução do nitrato em nitrito.
 O nitrito por sua vez pode ser reduzido e formar óxido nítrico,
entretanto isso depende de um meio adequado. O ambiente que favorece
a redução de NO2 em NO é um estado metabólico que há baixa
disponibilidade de oxigênio e baixo pH.
 O óxido nítrico também pode ser formado através da conversão de
arginina em NO pela enzima óxido nítrico sintase, logo, o nitrato e nitrito
nçao são os únicos precursores endógenos de NO.
Fontes dietéticas de nitrato
Espinafre
Rabanete
Aipo
Nitrato
NO3
Nitrito
NO2
Nitrito
NO2
Cavidade bucal Estômago
Bactérias
anaeróbicas 
NO3NO3
NO3Beterraba NO3
NO3
GMPc
Cadeia leve de miosina
Nitrato (NO3)
Nitrito (NO2)
Óxido nítrico (NO)
GTP
Relaxamento da musculatura
e aumento do fluxo sanguíneo
Capilar sanguíneo
Musculatura lisa vascular
 A conversão de nitrato na boca pode não ocorrer por conta de
alteração do pH do ambiente, que diminui a atividade metabólica das
bactérias anaeróbicas, logo, acarreta menor redução de nitrato em nitrito,
portanto, haverá menor disponibilidade de precursor de nitrato no
organismo. O uso de enxaguante bucal altera o pH da boca e diminui a
conversão de nitrato, portanto, não é recomendado o uso desses
produtos quando há utilização suplementação de nitrato.
Suplementação de nitrato
 A suplementação de nitrato é eficaz para a conversão de nitrito e
posteriormente a formação de óxido nítrico. O óxido nítrico por sua vez
atua na vasodilatação dos vasos, contribuindo para maior entrega de
oxigênio e nutrientes para o músculo esquelético.
 A maior entrega de nutrientes e oxigênio para o músculo esquelético,
resulta em aumento de performance em exercícios físicos, principalmente
de modalidades aeróbicas como ciclismo, maratonas, natação em longa
distância.
 A suplementação de nitrato e o aumento de NO no organismo, resulta
em alteração do custo de oxigênio mitocondrial e a ressíntese do ATP,
melhorando a eficiência do tecido frente ao exercício físico.
 Em relação ao sistema ATP-CP, o custo de ATP para a formação das
pontes cruzadas, para o encurtamento dos sarcômeros e a contração
muscular será reduzido, portanto, reduz o custo de oxigênio durante o
exercício, o que também potencializa a performance.
Formas de suplementar e quantidades ideais
 Os efeitos da suplementação de nitrato diferem de acordo com tipo e
intensidade do exercício, status de treinamento do indivíduo, dose e
protocolo de suplementação agudo ou crônico. Alguns estudos
observaram que atletas recreacionais se beneficiam mais com
suplementação do que com atletas de elite. Uma das formas práticas de
suplementar nitrato é através do consumo de suco de beterraba.
310 a 527 mg
de nitrato
DOSE RESPOSTA - SUCO DE BETERRABA
DOSES
250 a 500 ml
de suco
2 horas antes do
treinamento