Dieta balanceada para sedentrios e ativos - Aula Loly

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Dieta balanceada para 
sedentários e ativos sedentários e ativos 
Profª Mda. Loreana Sanches Silveira
Programa de Mestrado em Fisioterapia
Alimentação é um dos prazeres da vida!
“eu sei o que deveria comer, mas não o faço”
VOCÊ É O QUE VOCÊ COME!!!!
Carência nutricional
• Sub-nutrição = Deficiência de calorias acompanhada
ou não da deficiência de nutrientes;
• Desnutrição = Ingestão deficiente de calorias e de
nutrientes por período prolongado, afetando a saúde,
podendo originar, como conseqüência, algumas doenças
Desnutrição
Primária = relacionada a fatores sócio econômicos e a
falta de ingestão adequada de alimentos;
Secundária = Relacionada à anormalidade na absorção
de nutrientes
Grupos de alimentos
(CONCEITO ANTIGO)
Grupo I – Leite e derivados 
Grupo II – Carne, peixe e ovos
Grupo III – Óleos e gordurasGrupo III – Óleos e gorduras
Grupo IV – Cereais e Leguminosas (feijão, soja)
Grupo V – Hortaliças (leguminosas comestíveis 
cultivadas em horta), legumes (planta ou parte dela 
que serve para alimentação, verdura) e frutas
Grupos de alimentos
Grupo I – Leite e derivados
Grupo II – Carne, peixe e ovos
Grupo III – Cereais e derivadosGrupo III – Cereais e derivados
Grupo IV – Frutas e legumes 
Grupo V – Gorduras
Grupo VI – Açucares e derivados 
Grupo VII – Bebidas (Água)
5 Grupos 7 Grupos
Roda de alimentos
Pirâmide Alimentar
Doces e 
Gorduras
 
Grãos e 
Cereais
Frutas, Verduras e
Legumes
Proteínas 
Alimentação Infantil
• Crianças desenvolvem sua relação com a comida 
até cerca de dois anos de idade
• No primeiro ano seu peso triplica mas esse ritmo 
é bem menor no segundo ano. 
• Recusa alimentos:como agir???
• Neofobia????
Alimentação Infantil
• Crianças devem comer com as mãos???
• Tem hora certa pra comer????
• Leite materno ate quando???
Número de 
porções ao dia 
recomendada de 
acordo com a 
faixa etária, 
Níveis da 
Pirâmide
Grupo
Alimentar
Idade
6 a 11 
meses
1 a 3 
anos
4 a11 
anos
adolescentes
1
Cereais,
pães,
tubérculo
s e raízes
3 5 5 5 a 9
faixa etária, 
segundo grupos 
da Pirâmide 
Alimentar
s e raízes
2
Verduras
e legumes 3 3 3 4
Frutas 3 4 3 5
3
Leites,
queijos e
iogurtes
3 3 3 3
Carnes e
ovos 2 2 2 2
Feijões 1 1 1 1
4
Óleos e
gorduras 2 2 1 1
Açúcar e
doces 0 1 1 2
CARBOIDRATOS
• “carbono hidratado” Cn(H2O)n
• Maior parte das calorias da dieta (60% ou 4-
11 porções)11 porções)
• Função: energia
• Mais baratos
• 4Kcal/g
• PODEM SER SIMPLES: 
FÁCIL DIGESTÃO COM IMEDIATA LIBERAÇÃO DE 
ENERGIA
SÃO ENCONTRADOS EM :
COMPLEXOS:
COM DIGESTÃO MAIS LENTA
ENCONTRADOS EM:
PROTEÍNAS
• 4 Kcal/g 
• Função: construção• Função: construção
• Não existem reservas no organismo
• Mitos e verdades
A ingestão de proteínas em excesso 
aumenta a massa muscular??
NÃO
• Necessidades diárias adulto: 0,8 a 1g/Kg
• Aumento da massa ↔ exercício físico localizado
Comer gelatina reduz a flacidez??
NÃO
• Isto é um mito• Isto é um mito
• A solução está em todos os aminoácidos 
ingeridos, não apenas na gelatina
GORDURAS
• 9Kcal/g
• São necessárias numa dieta balanceada!
• Função: 
→isolante térmico
→reservas de energia
→hormonal
→órgão endócrino
•GORDURAS INSATURADAS: 
São encontradas em alimentos como: 
•GORDURAS SATURADAS: •GORDURAS SATURADAS: 
São encontradas em alimentos embutidos, como: MORTADELA, CARNE...
•GORDURAS TRANS: Encontrada em alimentos industrializados
Álcool
• 7Kcal/g
= 7.000 Kcal
Vitaminas e Minerais
Vitaminas:
Regulam reações químicas do corpo
Previnem doenças
Minerais:
Exemplo: Ferro e cálcio
NÃO as Fabricamos
NÃO são fonte de energia
Escorbuto
Sal
Consumo diário: 1g
• Perda na transpiração
↑ ingestão de sódio ↑ excreção de cálcio
Fibras
NÃO aceleram travessia do alimento no 
sistema digestivo
• Aumentam peso fecal
Tempo do alimento no trato digestivo:
• Tensão
• Dieta
• Exercicio 
Café
Bom ou ruim????
Café + cigarro = ↑ risco cardíaco
Bebedores de riscoBebedores de risco
• Indivíduos com ulcera
• Mulheres grávidas e lactentes
• Atletas anêmicos
• Conselho da Associação Médica dos EUA
250mg/dia
CURIOSIDADE
Feijão Branco
• Contém faseolamina inibe a absorção de 
parte da glicose (amido) 
• importante para o controle do diabetes
• é desnaturada quando cozida• é desnaturada quando cozida
• a melhor maneira de consumi-lo é na forma 
de farinha (Crua)
Dicas de alimentação saudável
• Variedade – faça uma dieta variada que inclua
alimentos dos 7 grupos.
• Salubridade – Prefira alimentos naturais
• Moderação – Consuma alimentos que forneçam energia
para atender às suas necessidades, NÃO EXCESSOS
Alimentação sedentário X atleta
• Atleta ↑ nutrientes
• + cardoidratos
• Proteínas proporção 
15%
• + vitaminas e minerais
• hidratação
Variáveis de dieta
• duração e intensidade do esforço
• grau de treinamento 
• o estado nutricional do indivíduo
RecomendaçõesRecomendações
• carboidrato 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 
60-70% da ingestão energética diária
• Lipídeos 20%-25% da ingestão energética diária. 
Recomendações
• gordura máx 30% do VET mín 15%
Cálculo da ingestão energética
Recordatório alimentar de 24 h
Questionário de Freqüência de alimentos
Recordatório alimentar de 24 h
Cálculo da ingestão energética
Recordatório alimentar de 24 h
Período do dia Nome do 
alimento
Quantidade (g) Qte. de nutriente
CHO P G
Manhã 1 xic.café
1 copo leite
Pão frances
Margarina
50
200
50
5
39
22,0
26,0
3,0
3,0
16,0
4,5
0,0
1,5
16,0
1,5
0,0Margarina 5 3,0 0,0 0,0
Almoço
Tarde
Jantar
Noite
Total (g)
Quant. Kcal x 4 x 4 x 9
Total Kcal/Nutriente
Total Kcal dia
Cálculo da ingestão energética
Questionário de freqüência de alimentosQuestionário de freqüência de alimentosQuestionário de freqüência de alimentosQuestionário de freqüência de alimentos
Alimento Nunca
Menos 
de
1X mês
1 a 
3Xmês
1X por 
semana
2 a 4 X 
por 
seman
a
1X 
por 
dia
2 ou 
mais 
por 
dia
Carne 
vermelha(cozida/frita/assada)vermelha(cozida/frita/assada)
Carne de 
porco/calabresa/bacon/bisteca 
(cozida/frita/assada)
Carne de 
ave(cozida/frita/assada)
Carne de 
peixe(cozida/frita/assada)
Strogonoff (carne/frango)
Ovo(frito/mexido/cozido)