Alimentação Saudável tcc corrigido

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INTRODUÇÃO 
 O atual mundo globalizado, onde o tempo é considerado um recurso, extingue alguns hábitos demasiadamente demorados, por outros mais rápidos, tudo para poupar tempo e voltar logo ao trabalho. Entre esses hábitos, a prática de uma alimentação saudável muitas vezes é substituída por alimentações feitas em lanchonetes, fast-foods ou comidas congeladas e industrializadas. 
Apesar de serem deliciosas ao paladar, não fazem tão bem ao organismo de qualquer pessoal, pois são pobres em nutrientes e ricos em gorduras e açucares. No entanto, são mais prejudiciais ainda às crianças em idade escolar, pois necessitam de nutrientes para seu desenvolvimento e também para a aprendizagem. Portanto, a prática de hábitos alimentares saudáveis, que também envolvem a prática de exercícios físicos regulares, deve ser estudada e estimulada em âmbito escolar, para que assim as crianças conscientizem seus familiares a adotarem essas medidas, evitando doenças e promovendo a saúde. Por meio desses conhecimentos, será possível se alimentar adequadamente, promovendo e conservando uma boa saúde, evitando inclusive a obesidade e a desnutrição. 
Por fim, este trabalho objetiva avaliar o conhecimento que algumas crianças têm sobre alimentação, comparando seu desenvolvimento na aprendizagem. Para isso, será realizada uma conversa formal com os alunos e uma entrevista formal com a professora regente, sendo questionado acerca dos conhecimentos sobre os hábitos alimentares saudáveis.
A alimentação saudável resume-se no hábito de se alimentar bem . 
CAPÍTULO I
1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
A definição de uma alimentação saudável é na verdade bastante mais simples do que se imagina. A principal foco de uma alimentação saudável passa por saber o que escolher comer, sempre das melhores fontes, e nem tanto as quantidades em si.
A  alimentação saudável  é a ingestão de, principalmente, alimentos naturais em nossas refeições diárias. Nessa é necessário a absorção de açúcares, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes e tubérculos.
Um primeiro ponto importante, é perceber que uma alimentação saudável não é uma dieta, por isso se o teu objetivo passa por perderes 5 quilos numa semana, não é bem o que esta alimentação te vai trazer. Existem diferentes ideias do que é uma alimentação saudável, mas de uma forma geral passa por levar uma alimentação em que se evitam alimentos processados e alimentos refinados, optando por alimentos completos, naturais e integrais. Ou seja, em vez de se cortarem nos hidratos de carbono ou nas calorias como muitos pensam, deves focar-te na qualidade dos alimentos que ingeres.
Ou seja, esta definição de alimentação saudável claramente não é a de uma dieta restrita, com o objetivo específico de perder peso.
Alguns pontos a reter sobre isto:
✓ uma alimentação saudável não é uma dieta restrita
✓ não envolve restrição calórica
✓ e também não envolve uma grande restrição alimentar
O objetivo desta alimentação é que ela se torne um estilo de vida, por isso é algo a longo prazo e não uma dieta para estar bem para o próximo verão.
Percentil do índice de massa corporal
Análises dos dados quantitativos são apresentadas as frequências e as porcentagens referentes ao percentil obtido pelas crianças do grupo experimental. Os resultados de percentil são baseadas no cálculo definido pelo centers for disease control and prevention (CDC).
Verifica-se que as crianças com um índice de massa corporal normal (70,3%) constituem o grupo prevalecente, seguindo-se o grupo de obesos (16,2%) e com sobrepeso(13,5%), que entrei si totalizam pouco menos do que um terço do grupo.
Constatamos, através da tabela 14 que no geral as crianças apresentam hábitos médios. Quanto ás preferências alimentares as crianças que apresentam preferências mais baixas são que possuem um índice de massa corporal mais baixo. Não foram realizados testes estáticos, dada a grande diferença entre o número de crianças que se situam em cada um dos intervalos do percentil.
Um grande problema das dietas baixas em calorias, é serem temporárias, pois até podes perder muito peso de uma vez, mas não é saudável para o teu corpo, e com facilidade voltas a ganhá-lo, e também pode criar problemas a nível do metabolismo e falta de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Optando por uma alimentação saudável, reforçamos o nosso sistema imunitário, perdemos peso, eliminamos toxinas e de uma forma geral sentimo-nos melhor.
Levar um estilo de vida saudável, implica comer bem na maioria das vezes, evitar alimentos refinados e processados, e procurar ingerir mais fruta, vegetais, proteína, ácidos gordos saudáveis e cereais integrais.
A alimentação saudável e limpa não deve ser um sacrifício, mas sim um prazer em fazer escolhas saudáveis e saborosas. Claro que podes comer de vez em quando um bolo, ou umas batatas fritas, mas isso jamais pode ser a regra. Tudo é permitido, mas tem de existir bastante moderação.
“Tudo é permitido, mas tem de existir bastante moderação”. Esta frase é uma regra de outro que marca a diferença, e vai evitar problemas de ficarmos obcecados, e levar-nos a ter uma relação complicada com a comida.
A alimentação equilibrada é um dos fatores fundamentas para o bom desenvolvimento físico, psíquico, e social das crianças. As alimentações de todos os indivíduos devem obedecer ás leis da nutrição. Descritas por Pedro Escudero. Segundo essas leis, deve-se observar a qualidade e a quantidade dos alimentos das refeições e, além disso, a harmonia entre eles e sua adequação nutricional.
Uma alimentação que não cumpra essas leis regular, por exemplo, em aumento de peso e/ou deficiências de vitaminas e minerais (Silva 1998).
Para fortalecer o vínculo positivo entre a educação e a saúde, devemos promover um ambiente saudável melhorando a educação e o potencial de aprendizagem, ao mesmo tempo em que promovemos a saúde (ministério da saúde 1999) do conjunto de temas que podem compor esse ambiente promotor, a alimentação tem papel de destaques, pois permite que a criança traga as suas experiências particulares e exercite uma experiência concreta 
A formação e a adoção dos hábitos saudáveis devem ser estimuladas na infância, pois é durante os primeiros anos de vida que são formados os hábitos, por exemplo, alimentares e de atividade física. 
1.1 Como ter uma alimentação saudável?
A primeira coisa a saberes, é que não existem alimentos específicos no teu plano diário. Ou seja, o teu gosto pessoal irá prevalecer. Organiza a tua dieta de acordo com aquilo que preferes, procurando sempre ter bastante variedade.
✓ Frutas e vegetais
Ingere mais alimentos com origem vegetal, neste caso, fruta e legumes. Esta deve ser uma grande fatia da tua alimentação. Podes e deves comer os vegetais que quiseres, desde alfaces, couves, brócolos ou espinafres. As frutas e os vegetais vão-nos oferecer as vitaminas e minerais que precisamos, além da fibra.
Quanto à fruta, devemos ter alguma moderação, pois tem calorias, sendo a maioria açúcar. Mas claro, tem imensos benefícios.
✓ Carne de qualidade
A escolha da carne também é importante. Sempre que possível opta por carne que seja alimentada no pasto em vez de cereais. Evita a compra de carne já picada, e sê tu a escolher a peça que queres para picar.
✓ Gorduras saudáveis
Acredites ou mão, a gordura queima gordura. Mas gordura saudável, claro. Fontes de gordura como o salmão, frutos secos ou azeite mantêm o nosso organismo saudável e ajudam a perder peso. Ajuda ainda a reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.
✓ Peixe de qualidade
Procura sempre comprar peixe capturado no oceano, e não peixe que tenha sido produzido em aquacultura.
✓ Bebe água
É umas das regras mais importantes de um estilo de vida saudável. É importantíssimo mantermo-nos hidratados, só assim o nosso corpo irá funcionar a 100%, além de nos ajudar a reduzir o apetite.
Benefícios
Os benefícios são imensos, mas vamos enumerar aqui alguns para perceberesde como é benéfico ter uma boa alimentação.
✓ Mais energia e um bem estar geral
✓ Sistema imunitário fortalecido
✓ Redução do colesterol
✓ Redução dos triglicérides
✓ Perda de peso e gordura
✓ Melhoria da saúde gastrointestinal
Conclusão
Seguir uma alimentação saudável é um estilo de vida, e deves procurar seguir isto 80  a 90% do tempo. Habitua-te a dar uma vista de olhos nos rótulos daquilo que compras, e assim tens a certeza daquilo que ingeres.
Não deixes de ter a tua vida social, porque seguir este estilo de vida não é impeditivo disso de forma alguma. Apenas terás que moderar algumas escolhas alimentares, e cuidado com as bebidas alcoólicas.
CAPÍTULO II
PIRÂMIDE ALIMENTAR
Para que uma pessoa entenda como é a alimentação correta, foi criada a Pirâmide de Alimentação Equilibrada que divide cada tipo de alimento de acordo com a necessidade bruta de cada organismo. Nela, percebe-se que a quantidade de ingestão de cada alimento é diferente, como se pode ver abaixo:
Cada divisão da pirâmide compõe o nível de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, fibras, minerais e água que estamos ingerindo através dos alimentos. Esses possuem grande importância para o funcionamento do organismo, pois é um tipo de combustível para o corpo que faz com que exerça seus deveres de forma correta. 
Os carboidratos fornecem energia para o corpo , as gorduras fornecem energia e auxilia no transporte de vitaminas , as vitaminas exercem função auxiliar no bom funcionamento do organismo , as fibras , em geral normalizam o funcionamento do intestino , controlam a glicose e o colesterol do sangue e ainda dão a sensação de saciedade . 
A água hidrata o organismo e auxilia no transporte dos nutrientes .
É importante lembrar que todos os itens que compõem a pirâmide são importantes para o organismo e devem participar da alimentação diária de cada indivíduo.
CAPÍTULO III
FONTES ALIMENTARES 
Principais nutrientes de cada grupo alimentar:
- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos ( vitaminas do complexo B e fibras );
- Hortaliças e vegetais:  (vitamina A, vitamina C, ácido fólico , ferro, fibras);
- Frutas: ( vitamina A, vitamina C , potássio , ácido fólico , ferro , fibras );
- Leite, iogurtes e queijos: ( cálcio , proteína , vitamina A , vitamina D );
- Carnes , aves , peixes , ovos , feijão , nozes : ( ferro , zinco , vitaminas do complexo B , proteínas );
- Gorduras, óleos e açúcares: ( vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).
Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.
No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.
Porções recomendadas para cada grupo
Energéticos Extras:
Óleos, gorduras, doces e açúcares (uso moderado)
Construtores:
Leite e derivados (2 a 3 porções diárias)
Leguminosas (1 porção diária)
Carnes, feijão e ovos (1 a 2 porções diárias)
Reguladores:
Frutas (3 a 5 porções diárias)
Verduras (4 a 5 porções diárias)
Energéticos:
Pães e Massas (5 a 9 porções diárias)
Tubérculos e raízes (5 a 9 porções diárias)
Cereais (5 a 9 porções diárias)
Carboidratos
Carboidratos - também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glucídios, sacarídeos ou açúcares, são as biomoléculas mais abundantes na natureza, sendo constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo ainda apresentar nitrogênio, fósforo ou enxofre em sua composição.
Geralmente seguem a fórmula empírica [C(H2O)]n, sendo n ≥ 3.
Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos a principal delas é a função energética (fornecimento de energia para que as reações do organismo ocorram).
Baseado no número de unidades ou molécula de glicose que contêm e conforme o tamanho de sua molécula, os carboidratos podem ser classificados em Monossacarídeos, Dissacarídeos, Oligossacarídeos e Polissacarídeos.
Monossacarídeos – são os mais simples dos carboidrato. Possuem apenas uma molécula de açúcar. De todos os monossacarídeos o mais conhecido é a glicose, porém, frutose e galactose também são monossacarídeos.
Dissacarídeos – São compostos formados por duas moléculas de monossacarídeos. São exemplos de Dissacarídeos a Sacarose composta por (Glicose + Frutose), a Lactose composta por (Glicose + Galactose) e a Maltose composta por (Glicose + Glicose).
Oligossacarídeos – São compostos formados por 3 até 10 unidades de monossacarídeo.
Polissacarídeos – São compostos formados por mais de 10 unidades de monossacarídeos.
Para que um carboidrato seja absorvido pelo organismo é necessário que sua molécula seja decomposta (quebrada) até a unidade básica (monossacarídeo) para que então seja absorvido e forneça a energia necessária para as reações químicas do organismo.
Um balanço correto entre a ingestão de Carboidratos e a geração de energia necessária para a vida diária tem uma importância capital na manutenção da saúde.
Uma ingestão em excesso de Carboidratos que supere a quantidade usada pelo organismo nos processos metabólicos normais, faz com que o excedente seja armazenado, o que acarretará no decorrer de um período de tempo, um ganho de peso para o indivíduo.
A forma de armazenamento dos Carboidratos ocorre por meio de uma via metabólica que os transforma em Gordura. Portanto a ingestão em excesso de Carboidratos ENGORDA.
Quando dizemos que um alimento é rico em carboidrato, estamos dizendo que ele é rico em açúcar.
Toda vez que por algum motivo necessitamos de um aporte mais rápido de Carboidratos, como nos casos de atividades físicas, o organismo lança mão das reservas de rápida metabolização que estão disponíveis no fígado e nos músculos, sob a forma de Glicogênio. Somente após utilizar estas reservas é que o Organismo usa mão dos outros departamentos de reserva (gorduras). Desta forma, podemos entender o conceito de que para que a atividade física produza a queima de Gorduras é necessário que a mesma seja realizada por um período mais prolongado.
Fibras
As fibras são elementos (carboidratos) que fazem parte dos vegetais. Elas não são absorvidas nem digeridas pelo organismo, sendo que passam intactas pelo sistema digestório .Elas também não fornecem nenhum tipo de nutriente para o organismo. São importantes, pois atuam no bom funcionamento intestinal, evitando a constipação intestinal.
 
Tipos de fibras
 
- Fibras solúveis: são as fibras que possuem a propriedade de serem dissolvidas em água. São importantes para a redução do colesterol e diminuição dos níveis de glicose no sangue. 
 
- Fibras insolúveis: não são dissolvidas em água. Atuam no bom funcionamento intestinal, pois colaboram para a composição do bolo fecal, dos movimentos peristálticos e evacuação.
Exemplos de alimentos ricos em fibras
 
- Aveia
 
- Farelo de trigo
 
- Folhas verdes em geral
 
- Goiaba com casca
 
- Milho verde
 
- Feijão branco, preto, carioca
 
- Lentilha
 
- Brócolis
 
- Linhaça
 
- Tangerina
 
- Manga
 
- Cevada
 
- Ameixa
 Estudos indicam que a ingestão diária e constante de alimentos ricos em fibras são importantes para se evitar o surgimento de câncer intestinal.
Vitaminas 
 As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos, sendo essenciais para o funcionamento normal do metabolismo. Funcionam principalmente como Catalisadores para reações dentro do organismo.
Entende-se como Catalisador um elemento ou uma substância que tem a capacidade de acelerar uma reação química.
O termo Vitaminasfoi usado inicialmente para descrever as substâncias do grupo funcional amina, pois acreditava-se naquela ocasião que todas as vitaminas eram aminas.
Na alimentação normal grande parte das vitaminas é proveniente da ingesta de frutas e legumes.
São as vitaminas classificadas segundo a sua solubilidade, em dois grandes grupos: as solúveis em água ou hidrossolúveis e as solúveis em gorduras ou lipossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis são aquelas que necessitam da gordura para serem absorvidas. Fazem parte deste grupo as vitaminas A – D – E –K.
As hidrossolúveis são aquelas que podem ser absorvidas com água e compreendem as vitaminas do Complexo B e a Vitamina C.
Enquanto as vitaminas lipossolúveis podem ser acumuladas no organismo podendo, quando ingeridas em demasia, atingir níveis tóxicos, as hidrossolúveis são excretadas pela urina, o que torna necessário a reposição praticamente diária.
De todas as Vitaminas, somente a vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo. Ela provém da exposição da pele aos raios Ultravioletas que ao penetrarem na mesma estimulam o 7-dihidrocolesterol (pró-vitamina D3) presente na pele, transformando-a na forma ativa, vitamina D3, que é metabolizada pelo fígado e pelos rins.
Cada vitamina possui um nome específico.
As vitaminas Hidrossolúveis que necessitam de uma reposição diária são: Tiamina (vitamina B1), Riboflavina (vitamina B2), Ácido Pantotênico (vitamina B5), Piridoxina, Piridoxamina e Piridoxal (vitamina B6), Ácido Fólico (vitamina B9), Cobalamina (vitamina B12), Ácido Ascórbico (vitamina C), Biotina (vitamina Bh) e Niacina (vitamina PP).
As vitaminas Lipossolúveis que podem ser armazenadas pelo organismo e não necessitam de reposição diária são: Retinol (vitamina A), Vitamina D (que possui 4 formas distintas - forma adquirida via alimentícia chamada Ergocalciferol, forma hormonal chamada Colecalciferol, forma metabolizada armazenável chamada 25-hidroxicalciferol e a forma metabolizada ativa chamada de Calcitriol), Tocoferol (vitamina E) e Naftoquinona ( vitamina K).
A maneira correta na obtenção de vitaminas é através da alimentação. A ingestão adequada de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc) costuma, na maioria das vezes, suprir as necessidades diárias porém, a falta de vitaminas pode acarretar uma série de doenças.
Em casos em que não é possível por si só a obtenção de doses diarias e suficientes de vitaminas pela alimentação a ingestão de suplementos alimentares podem suprir esta necessidade.
Veja algumas das funções das respectivas Vitaminas.
Vitamina A (Retinol)
Propriedades: essencial para o crescimento e desenvolvimento normal do corpo, especialmente para obtenção de ossos e dentes saudáveis, para o funcionamento apropriado do sistema imunológico e para uma visão normal.
Fontes: fígado, leite, cenoura ou gema de ovo.
Vitamina B1 (Tiamina)
Propriedades: ajuda as células do organismo a converterem carboidratos em energia e é importante para o correto funcionamento do coração, dos músculos e do sistema nervoso.
Fontes: batatas, cereais, grãos integrais, carne magra, fígado, peixe, feijões, levedo de cerveja e ervilha.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Propriedades: importante para a quebra dos carboidratos, gorduras e proteínas, para a liberação normal da energia dos alimentos. É essencial para o crescimento e ajuda a manter a pele e as membranas mucosas, a córnea e a função saudável dos nervos.
Fontes: carne, ovos, nozes, vegetais com folhas verdes e leite.
Vitamina B6 (Piridoxina – Piridoxamina - Piridoxal)
Propriedades: representa um papel importante na produção das hemácias, músculos e tecidos cutâneos, para o desenvolvimento e funcionamento normal do cérebro, e para o crescimento.
Fontes: carne, fígado, peixes, batatas, verduras, alimentos integrais, bananas e fermentos.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Propriedades: importante para a integridade dos glóbulos vermelhos, para a manutenção de um sistema imunológico saudável, para uma função mental normal e um bom equilíbrio do humor.
Fontes: ovos, carne, aves, moluscos e leite.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Propriedades: dá suporte ao sistema imunológico e é necessário para o crescimento e reparo dos tecidos em todas as partes do corpo. É necessária para a formação de colágeno, uma importante proteína que forma a pele, tecido de cicatrização, cartilagens, tendões, ligamentos, ossos, dentes e vasos sanguíneos. A Vitamina C contribui, também, para a absorção de ferro dos alimentos e apresenta fortes propriedades antioxidantes para proteger as células do corpo.
Fontes: frutas cítricas, groselhas negras, salsa, brócolis, melão, manga e páprica.
Vitamina D
Propriedades: o organismo converte a Vitamina D de fontes alimentares ou é capaz de produzi-la através da exposição da pele à luz ultravioleta do sol em sua forma ativa. É essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis, porque ajuda o organismo a manter níveis corretos de Cálcio e Fósforo, agindo no intestino favorecendo a absorção do cálcio.
Fontes: queijo, manteiga, margarina, creme, óleo de peixe e fígado.
Vitamina E
Propriedades: A Vitamina E é essencial para o crescimento e desenvolvimento adequados dos músculos, para o funcionamento apropriado dos sistemas circulatório, nervoso, digestivo e imunológico do organismo. Assim como a Vitamina C, a Vitamina E é um antioxidante. Isso significa que protege as células de danos causados pelos radicais livres no organismo.
Fontes: óleos vegetais, nozes, grãos integrais e vegetais verdes.
Vitamina B3 (Niacina, Nicotinamida, Vitamina PP)
Propriedades: ajuda a produzir energia para todas as células do nosso organismo a partir do alimento que ingerimos. Além disso, promove um sistema nervoso saudável e uma função mental normal. É necessária para o funcionamento adequado do sistema circulatório, e ajuda a manter a pele e as membranas mucosas saudáveis.
Fontes: laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes, ervilha, amendoim e ovos.
Vitamina B5 (Acido Pantotênico)
Propriedades: é necessária para o metabolismo dos carboidratos, gorduras e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Ajuda no crescimento saudável dos ossos, e é recomendada com frequência para o fortalecimento dos cabelos e unhas e para a obtenção de uma pele saudável.
Fontes: gemas de ovos, fígado, bananas, abacate, cogumelos, leite, soja, vegetais verdes e cevada.
Vitamina H (Biotina)
Propriedades: é necessária para o metabolismo dos carboidratos, gorduras e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Ajuda no crescimento saudável dos ossos, e é recomendada com frequência para o fortalecimento dos cabelos e unhas e para a obtenção de uma pele saudável.
Fontes: gemas de ovos, fígado, bananas, leite, arroz integral, soja, noz, amêndoa e cevada.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Propriedades: é essencial para o funcionamento apropriado do cérebro e para um desenvolvimento saudável do cérebro. Auxilia na produção de DNA, o material genético do organismo, e é especialmente importante durante os períodos de crescimento. O Ácido Fólico é necessário para o desenvolvimento normal do bebê no útero materno.
Fontes: feijões e vegetais verdes, tais como o espinafre e o repolho, frutas cítricas e sucos, farelo de trigo e outros grãos integrais, vegetais com folhas verdes, aves, carne de porco, moluscos e fígado.
A importância do Complexo B na dieta
Quando falamos em vitamina B estamos na verdade falando de um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis que atuam diretamente no metabolismo celular.
Sua falta na dieta promove o aparecimento de doenças neurológicas, dermatológicas e gastrointestinais.
As vitaminas do complexo B atuam nos processos de absorção de carboidratos, proteínas e gorduras, atuando ainda na manutenção da vitalidade da pele, cabelo, unhas, bem como na manutenção do tônus muscular.
Uma vez ingeridas, as vitaminas do complexo B no estomago estimularão a liberação e controlarão a ação do suco gástrico, ajudando na absorção e digestão dos nutrientes; dessa forma, aumentarão a eficácia de sua dieta.
A seguir anexamosas vitaminas do complexo B com um resumo da sua importância.
Vitaminas do Complexo B
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina é importante para produção de ácido clorídrico e para a formação do sangue. Tem importante função no metabolismo dos carboidratos. Não há problema se for ingerida em excesso, pois ela não se acumula no organismo (é eliminada pelas fezes). A absorção fica prejudicada com o consumo elevado de álcool, que interfere no transporte da substância. A deficiência de vitamina B1 manifesta-se principalmente em pacientes alcoólatras e é denominada beribéri.
Os sintomas principais das falta da Tiamina são fadiga, depressão, anorexia e instabilidade emocional. Podem aparecer também sintomas gastrointestinais e insuficiência cardíaca.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina é fundamental no processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. A riboflavina também está envolvida nos processos de manutenção da integridade cutânea sendo ainda necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e para o crescimento de forma geral. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Vitamina B3 (Niacina)
Também conhecida como acido nicotínico, a vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. A Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. Dentre as inúmeras funções da Vitamina B3 (niacina)é ela importante auxiliar na remoção de substâncias tóxicas, auxiliando ainda na produção dos hormônios produzidos pelas glândulas supra renais (esteroides e sexuais). A niacina atua ainda na redução dos níveis de colesterol e na melhora da circulação.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Conhecida como a vitamina "anti estresse", a vitamina B5 atua na produção dos hormônios supra renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteroides vitais e cortisona na glândula supra renal e é um elemento essencial da coenzima A. Sua falta provoca queda de cabelo e pelos além de produzir sensação de mal estar e fraqueza.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo são dependentes da piridoxina. É descrita a sua atuação na absorção da niacina (vitamina B3), ajudando ainda na absorção da vitamina B12 e na fabricação do ácido clorídrico. Atua também no metabolismo do Magnésio, íon este importante e que atua de maneira conjunta nas reações mediadas pelo Ca++. É importante tanto para a saúde física quanto mental atuando ainda na produção de hormônios, sendo estimulante das funções defensivas das células.
Vitamina B7 (Biotina)
A biotina ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, e na utilização das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é encontrado principalmente nas folhas dos vegetais.
Juntamente com a vitamina B12 participa da síntese do DNA (acido desoxirribonucleico), componente dos cromossomas.
O Ácido Fólico é imprescindível nos processos de divisão e multiplicação celular, sendo as suas necessidades aumentadas quando da Gravidez.
A carência de acido fólico produz a sensação de fraqueza, irritabilidade, mal estar, insônia, diminuindo ainda a defesa do organismo.
Vitamina B12 (Cobalamina)
A vitamina B12 age na prevenção da anemia, auxiliando ainda na formação e manutenção da longevidade das células. Atua ela diretamente auxiliando na absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Possui ainda a função de prevenir danos em nervos, sendo usado do ponto de vista médico como auxiliar nos processos de recuperação em doenças compressivas, síndromes pós herpética etc ...
A vitamina B12 atua diretamente na produção de mielina atuando ainda no trato gastro intestinal, medula óssea e sistema nervoso.
Fontes de Alimentos do Complexo B
	Vitamina B1 (Tiamina)
	Carnes vermelhas, fígado, legumes cereais, leite e ovos.
	Vitamina B2 (Riboflavina)
	Carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.
	Vitamina B3 (Niacina) 
	Carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e germe de trigo.
	Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
	Carnes vermelhas, fígado, rins, germe de trigo, brócolis, batata e tomate.
	Vitamina B6 (Piridoxina)
	Carnes vermelhas, fígado, leite e ovos e germe de trigo.
	Vitamina B7 (Biotina)
	Carnes vermelhas, gema de ovo, cereais. 
	Vitamina B9 (Ácido Fólico)
	Miúdos, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.
	Vitamina B12 (Cobalamina)
	Carnes vermelhas e brancas.
Proteínas
Proteínas - são compostos de alto peso molecular, de estrutura complexa e massa molecular também elevada (de 100.000 a 100.000.000.000 ou mais unidades de massa atômica), sendo sintetizadas pelos organismos vivos através da aglutinação de um grande número de moléculas de aminoácidos, e unidos através de ligações denominadas ligações peptídicas.
São as proteínas encontradas em todas as células, uma vez que são fundamentais quanto aos aspectos estruturais e funcionais destas sendo por este motivo chamadas de substâncias construtoras.
Toda proteína é formada por unidades menores chamadas aminoácidos. Uma proteína é formada por um conjunto de, no mínimo, 20 aminoácidos.
As proteínas são os componentes químicos mais importantes do ponto de vista estrutural.
Existem cerca de 300 tipos de aminoácidos na natureza porém, somente 20 deles são utilizados pelo organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários ou padrão.
Desses 20, nove são ditos essenciais (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilanina, triptofano, valina, histidina e treonina). Não podendo ser produzidos pelo organismo torna-se necessário a sua ingestão através da alimentação, para que seja evitada a sua deficiência e, com isso, o aparecimento de determinadas doenças.
Quando analisamos os aminoácidos devemos ter em mente que eles se unem formando cadeias. À uma cadeia de aminoácidos denominamos genericamente “peptídeo”. À uma cadeia (união) de dois aminoácidos denominamos  Dipeptídeo. No caso de três aminoácidos estaríamos falando em um  Tripeptídeo, quatro aminoácidos  Tetrapeptídeo e muitos aminoácidos,  Polipeptídeo.
O termo  proteína  só é dado quando na composição do polipeptídeo entram centenas ou milhares de aminoácidos.
As ligações entre aminoácidos denominam-se  ligações peptídicas  e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupo carboxila de outro aminoácido, através de uma reação química de perda de uma molécula de água.
Proteínas ditas estruturais ou plásticas - São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistência e elasticidade.
São proteínas consideradas estruturais: O colágeno, constituinte das cartilagens, ossos, tendões, ligamentos, pele, tecido celular subcutâneo etc...
A actina e miosina, presentes na formação das fibras musculares.
A queratina, principal proteína do cabelo.
O fibrinogênio, presente no sangue.
A albumina, encontrada na clara do ovo e em outras estruturas.
Nos seres vivos, as proteínas, além da função estrutural, exercem diversas outras funções importantíssimas.
Dos diferentes tipos de proteínas cada uma é especializada em desempenhar uma função biológica específica. Podemos citar entre estas funções a Hormonal, de Defesa, Energética, Enzimática, Condutoras de gases etc...
Quando falamos da ingestão de proteínas devemos ter em mente que estas podem vir de duas origens, vegetal ou animal.
As de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas para o ser humano por serempobres em uma grande variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir).
Já as proteínas de origem animal são consideradas completas por conter todos os aminoácidos essenciais.
As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo, devido à sua função construtora e reparadora.
Quando ingerimos uma proteína, deve ela ser quebrada em suas subunidades e, a isso, chamamos de digestão; só então será ela absorvida pelo organismo. Uma vez absorvidas, no ambiente intracelular passam elas por novo processo de requebra e resíntese.
Dependendo do tipo de célula envolvida nesse processo, a resíntese de novas cadeias de aminoácidos com sequencias específicas produz novas proteínas com funções específicas.
O colágeno é um exemplo típico disto.
Presentes em tecidos de sustentação como osso, cartilagem, pele e tendões, tem sequências de aminoácidos diferentes, dependendo do local em que exercerá sua função estrutural.
São conhecidos hoje no organismo mais de 20 tipos diferentes de colágeno.
Se tomarmos como exemplo a pele de uma pessoa e esta não fizer a ingestão correta de aminoácidos necessários para a formação do seu colágeno específico, haverá um desequilíbrio pela falta de aminoácidos, dando a ela um aspecto flácido e envelhecido, uma vez que os aminoácidos são substratos construtores e reparadores.
Tal afirmação não vale tão somente para a pele, mas para todo o corpo, de uma maneira geral.
Sais Minerais
Os sais minerais são elementos essenciais para a saúde, tendo a sua origem principal a partir do solo. Eles não são produzidos pelo nosso organismo sendo obtidos a partir da alimentação, principalmente pela ingestão de vegetais (verduras e legumes) e água.
Os vegetais captam os sais minerais por meio de suas raízes, diretamente do solo. A maioria dos minerais da dieta é obtida a partir das plantas ou, indiretamente, a partir de fontes animais.
Os sais minerais também estão presentes na água, mas variam em quantidades, dependendo de sua origem geográfica.
A quantidade e qualidade dos sais minerais provenientes dos vegetais e plantas também podem variar dependendo da região onde são cultivados, pois os minerais existentes no solo variam em concentração, dependendo da região analisada.
No ser humano os sais minerais participam das reações químicas existentes no organismo, sendo a sua ingestão fator de suma importância na manutenção da saúde.
Os principais sais minerais que fazem parte do metabolismo são: cálcio, cloro, cobre, cromo, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco.
CÁLCIO - Atua na formação de tecidos como ossos e dentes, agindo também na coagulação do sangue e na contração muscular. Sua falta pode acarretar deformações ósseas quando na fase de crescimento, enfraquecimento dos ossos e dos dentes. No idoso, pode levar a Osteoporose e fraturas espontânea.
CLORO – É o constituinte básico dos sucos gástricos e pancreáticos, atuando juntamente com as enzimas digestivas na quebra de alimentos. Não é conhecida a sua carência, uma vez que está presente em quase todos os vegetais.
COBRE - Age como um cofator na formação da hemoglobina.
CROMO – Este metal possui sua função no organismo ainda não bem estudada. Aceita-se que o cromo participe do metabolismo dos lipídios e dos hidratos de carbonos, assim como em outras funções biológicas. Sua carência nos seres humanos pode causar ansiedade, fadiga e problemas de crescimento
FLÚOR – Atuando na boa formação dos ossos e dentes, previne também a dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia. A necessidade de flúor é muito pequena. Sua suplementação pode ser recomendado apenas para gestantes e para crianças durante a formação da segunda dentição.
IODO – O iodo atua diretamente no funcionamento da glândula tireoide; atua ainda ativando o funcionamento cerebral e permitindo que os músculos armazenem oxigênio. Sua falta acarreta disfunção tireoidiana como bócio, bem como acarreta o mau funcionamento da glândula Tireoide, causando a obesidade.
FERRO – Indispensável na formação do sangue, atua como transportador do oxigênio para todo o organismo. Sua falta leva à anemia descrita como ferropriva.
MAGNÉSIO – Atuando na formação dos tecidos, ossos e dentes juntamente com o cálcio, age também nos processos de controle da excitabilidade neuromuscular.
MANGANÊS – Importante para o crescimento, intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1 pelo organismo. MOLIBDÊNIO – É um metal de transição. Atua como cofator de algumas enzimas como a xantina oxidase, aldeído oxidase e nitrato redutasse . Sua deficiência é bastante rara.
FÓSFORO – Atua na formação de ossos e dentes, sendo indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular. Junto com o cálcio e a vitamina D, atua no combate à má absorção de cálcio, prevenindo raquitismo. Sua deficiência aumenta a probabilidade de ocorrência de fraturas; alterações nervosas e má calcificação da criança (raquitismo).
POTÁSSIO – Atuando conjuntamente com o sódio, regulariza o sistema hidroeletrolítico. Atua de modo importante no sistema de repolarização muscular e nervosa.
SELÊNIO – Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade. Atua também na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos. Combate as doenças da pele retardando o seu envelhecimento.
SÓDIO – Atua de maneira importante no sistema de polarização e repolarização celular, bem como no estado de hidratação do organismo.
ZINCO – Atua no controle cerebral e muscular, participa do metabolismo das proteínas e carboidratos.
Quando, por algum motivo, a ingestão alimentar é pobre em legumes e verduras, se torna necessário a reposição dos mesmos por meio de produtos específicos.
Veja na tabela abaixo as quantidades de minerais recomendadas pela ANVISA em suas RDIs (recomendações Diárias de Ingestão)
	Nutriente
	Unidade
	Valor
	Proteína
	g
	50
	Vitamina A
	micrograma RE
	60
	Vitamina D
	micrograma
	5
	Vitamina C
	mg
	45
	Vitamina E
	mg
	10
	Tiamina
	mg
	1,2
	Riboflavina
	mg
	1,3
	Niacina
	mg
	16
	Vitamina B6
	mg
	1,3
	Ácido fólico
	micrograma
	240
	Vitamina B12
	micrograma
	2,4
	Biotina
	micrograma
	30
	Ácido Pantotênico
	mg
	5
	Vitamina K
	micrograma
	65
	Colina
	mg
	550
	Cálcio
	mg
	1000
	Ferro
	mg
	14
	Magnésio
	mg
	260
	Zinco
	mg
	7
	Iodo
	micrograma
	130
	Fósforo
	mg
	700
	Flúor
	mg
	4
	Cobre
	micrograma
	900
	Selênio
	micrograma
	34
	Molibdênio
	micrograma
	45
	Cromo
	micrograma
	35
	Manganês
	mg
	2,3
	
	
	
Gorduras
Gorduras – também chamadas de Lipídios são um dos principais constituintes das células. As gorduras são, também, a forma mais eficiente de armazenamento de energia.
São elas classificadas de acordo com sua composição química, sendo formadas pela união de três moléculas de ácidos graxos que sofrem uma reação química de esterificação com uma molécula de glicerol, formando desta feita, um tri-éster.
Denominadas também como triglicerídeos, as gorduras podem, na natureza, se apresentar no estado sólido ou líquido, dependendo das variáveis, composição química e estrutura.
Usamos genericamente o termo GORDURA quando queremos nos referir ao triglicerídeo em estado Sólido (ex.: manteiga), e usamos o termo óleo quando nos referimos aos triglicerídeos em estado Líquido (ex.: óleo de cozinha).
As gorduras são substâncias insolúveis em água, sendo esta propriedade decorrente do fato de, quimicamente, serem formadas por longas cadeias de Carbono.
Quando falamos da origem das gorduras devemos ter em mente que estas podem ser oriundas do reino Animal ou Vegetal.
Quanto a sua composição Química, as gorduras podem ser diferenciadas em dois tipos; Saturadas e Insaturadas, sendo que esta diferenciação decorre da sua estrutura química (número de átomos de Carbono e Hidrogênio+ tipo de ligação química entre eles).
Enquanto as gorduras saturadas são predominantemente provenientes do reino animal, as insaturadas são oriundas do vegetal.
Em uma alimentação saudável devemos sempre preferir a ingestão degorduras de origem vegetal, uma vez que elas são ricas em ácidos graxos insaturados, o que nos permite o não armazenamento destes na forma de Colesterol.
Quando ingerimos na alimentação produtos de origem animal, devemos ter em conta que são quase todos eles ricos em gorduras saturadas. São exceção a esta afirmação as gorduras provenientes do leite e peixes.
No caso das Gorduras de origem animal, devido à grande quantidade de ácidos graxos saturados existentes na sua composição, apresentam elas inúmeros inconvenientes sendo, do ponto de vista da saúde, o aumento do colesterol sistêmico o mais maléfico.
É impossível uma alimentação sadia isenta de Gorduras.
Alem do fato destes compostos serem a principal reserva de energia do organismo, atuam eles como excelente isolante térmico, sendo ainda importantes no processo de síntese de outras substâncias. As gorduras atuam ainda como coadjuvante no funcionamento de determinados hormônios, vitaminas e proteínas.
Importância da Água na Alimentação
Mas, se as pessoas sabem da sua importância, porque ainda tantas pessoas, na prática, esquecem-se de consumi-la no dia a dia?
Por isso, viemos hoje refrescar a memória de vocês mostrando alguns dos vários benefícios que o consumo desse líquido sagrado pode trazer para a saúde:
– Tem o papel de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo;
– Ajuda a regular a temperatura do corpo;
– Elimina as toxinas através da urina e da transpiração;
– Estimulo o trânsito intestinal.
Essas são apenas algumas das razões de se garantir o consumo regular de água ao longo do dia. A água equilibra o organismo, fazendo com que ele fique mais resistente e funcione melhor.
A quantidade que deve ser ingerida varia de acordo com a sua rotina. Em geral, aconselha-se a ingestão de, no mínimo, dois litros de água diária distribuídos em quantidades e intervalos regulares.
Outro grande benefício que traz o consumo regular de água é para a saúde da pele, ao garantir a hidratação e favorecer a absorção dos nutrientes necessários ao seu equilíbrio. Quando há uma perde de água, a pele fica desidratada, tornando-se áspera e favorável ao envelhecimento.
A água exerce também um papel fundamental para as crianças, ao auxiliar no funcionamento do organismo, melhorar as funções dos rins, bexiga e intestino. Quem tem crianças em fase de crescimento, já sabem: ofereçam sempre água para elas, pois são menos suscetíveis a sentir sede durante uma atividade.
CAPÍTULO IV
 OS CICLOS DE UMA ALIMENTÇÃO SAUDÁVEL
Bebê
Na infância, a alimentação adequada é fundamental para garantir o crescimento e o desenvolvimento normal da criança, mantendo, assim, a saúde. Isso é muito importante, principalmente entre os pré-escolares, pois eles se constituem em um dos grupos populacionais que mais necessitam de atendimento, em função de estarem em intenso processo de crescimento e de serem vulneráveis às doenças.
As práticas alimentares no primeiro ano de vida são muito importantes na formação dos hábitos alimentares da criança. Nos primeiros seis meses, espera-se que a criança receba exclusivamente o leite materno ou retarde o máximo possível o consumo de novos alimentos. A partir dos seis meses de vida, outros alimentos devem ser acrescentados paulatinamente na alimentação da criança, pois só o leite materno não satisfaz mais as necessidades de nutrientes da criança. Nessa etapa, são recomendadas duas papas de fruta e duas papas salgadas ao dia. O leite materno pode ser oferecido nos intervalos das refeições principais.
Pré- escolar
 A fase pré-escolar compreende crianças de 1 a 6 anos de idade e caracteriza-se por redução na velocidade de ganho de peso e altura, o que leva a uma redução do apetite. Isso significa que a criança continuará a crescer, só que com uma menor velocidade, quando comparado ao primeiro ano de vida. Nessa época da vida, as crianças necessitam de menos energia para garantir o crescimento normal. Nesse período, o apetite é irregular, apresentando variações de uma refeição para a outra. Por exemplo, a criança pode comer muito no almoço e não ter vontade de se alimentar na hora do jantar. A diminuição do apetite pode estar associada a outros aspectos como a atenção desviada para outras atividades, por exemplo, andar e mexer em objetos espalhados pela casa. Além disso, a criança começa a buscar o seu próprio alimento e a mostrar recusa ou aceitação deste. Nesta fase é natural que a criança recuse um ou vários tipos de alimentos. É a fase A Coordenação Geral de Políticas de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, em colaboração com a Organização Mundial de Saúde, estabeleceu os 10 passos da alimentação saudável para crianças menores de 02 anos. 
Essas novas descobertas costumam gerar ansiedade nas pessoas que cuidam da criança, pois elas não têm mais controle sobre a alimentação dos pequeninos, o que pode gerar atitudes erradas. Por exemplo, é muito comum os pais usarem certa “chantagem” alimentar com a criança, dizendo que se não comer espinafre não vai jogar bola, ou ainda que, se não comer chuchu, não vai comer a sobremesa. É uma tática que muitas vezes dá certo, porém, a criança passa a associar o fato de comer um alimento que não gosta a um prêmio ou o não comer a um castigo, fazendo com que ela apenas coma por obrigação e, assim, ela não cria um hábito alimentar sadio. A falta de apetite também pode ser uma forma de chamar a atenção dos pais, o que é muito comum entre as crianças, mas que deve ter uma atenção especial, pois pode influenciar negativamente os hábitos alimentares delas. É nesta fase que a criança está desenvolvendo os seus sentidos e diversificando os sabores, e, com isso, formando suas próprias preferências. Suas escolhas alimentares são um dos principais fatores que influenciam na alimentação da criança, e essas preferências surgem por meio de experiências repetidas no consumo de certos alimentos e da relação com o ambiente social e familiar. Algumas maneiras utilizadas pela família para estimular o consumo de alguns alimentos como frutas, verduras e legumes, podem aumentar a rejeição da criança pelo alimento. Por isso, não se deve forçar o consumo de nenhum alimento, ao contrário, deve ser oferecido várias vezes, mas sem uma atitude rígida.
Por isso, adequar a alimentação da criança à dos pais não significa dar a elas todos os alimentos que os adultos estão ingerindo em casa. Evitar refrigerantes e substituí-los por suco natural é recomendado. Não servir doces entre as refeições e introduzir uma grande variedade de verduras e legumes em suas refeições são chaves da “boa alimentação”, hábito que, uma vez adquirido, segue com o indivíduo por toda a sua vida.
 Escolar 
A fase escolar inclui crianças com idade de 7 anos até o inicio da puberdade. No entanto, o escolar no âmbito educacional é a criança de 6 a 14 anos de idade. Esta etapa caracteriza se por um lento e constante crescimento. Os dentes permanentes começam a aparecer nesta fase. Desse modo, os bons hábitos de saúde, como a alimentação e a higiene, devem ser reforçados para evitar a ocorrência de problemas dentários, como, por exemplo, a cárie. Nesse período, a criança é mais independente e, portanto, começa a demonstrar preferências, aversões, apresentando senso crítico. Isso reflete diretamente nos hábitos alimentares, promovendo uma melhor aceitação de preparações alimentares diferentes e mais sofisticadas. É nessa época da vida que ocorre um aumento da atividade física por meio do uso de bicicletas, patins e outras brincadeiras, o que aumenta o gasto de energia. Porém, é nessa fase também que as crianças podem se tornar sedentárias com o uso de videogames, computador e televisão. Por isso, é importante que a escola estimule a prática de atividade física.
Adolescência 
A adolescência é um período de várias mudanças, que acontecem dos 12 aos 20 anos de idade, e quando ocorrem diversas alterações no corpo e no comportamento. Algumas mudanças físicas que podem ser notadas são o crescimento das mamas nas meninas, o surgimento de pêlos e o amadurecimento dasgenitálias. Além das alterações que ocorrem no seu corpo, o adolescente começa a assumir mais responsabilidades e se torna mais independente, o que provoca mudanças no seu comportamento. Todas essas transformações da adolescência influenciam o comportamento alimentar. Para compreendermos melhor o comportamento alimentar dos adolescentes, nós precisamos considerar que vários fatores interferem nessa fase da vida. Os principais fatores externos são: a família, as atitudes dos amigos, as regras e valores sociais e culturais, as informações trazidas pela mídia, por conhecimentos relativos à nutrição e até mesmo por “manias”. Já os fatores internos são formados pela imagem do seu próprio corpo, por valores e experiências pessoais, preferências alimentares, pelas características psicológicas, pela autoestima, pelas condições de saúde e pelo desenvolvimento psiGenitálias são os órgãos sexuais masculino e feminino, ou seja, o pênis e a vagina. 
Adultos
 A idade adulta inicia-se a partir de 18 anos de idade. Para a lei, é a fase onde a pessoa possui capacidade de executar algumas atividades como votar, contrair obrigações e ser responsabilizado por seus atos, ou seja, é a idade caracterizada como de amadurecimento legal. Como os hábitos alimentares e de atividade física adquiridos na infância e na adolescência tendem a permanecer na vida adulta, é de fundamental importância que as crianças e os adolescentes sejam orientados a possuírem uma alimentação Entre 16 e 17 anos, o voto é facultativo. Mesmo quem tem o título não é obrigado a comparecer às urnas no dia da eleição. A partir dos 18 anos, ele se torna obrigatório Nessa fase, é muito importante que os adultos continuem com uma alimentação saudável para evitar doenças no futuro. Além disso, o adulto é responsável pela formação dos hábitos alimentares das crianças. É responsável pela compra e preparo dos alimentos em casa, transmitindo seus hábitos alimentares às crianças. Por isso, é importante que a família seja orientada sobre o significado da alimentação saudável. Com todas essas considerações, percebemos que a alimentação saudável é muito importante em todas as fases da vida. Nunca é tarde para iniciar e colocar hábitos saudáveis de alimentação em prática. O ideal é que eles existam desde cedo, mas as mudanças na saúde de indivíduos adultos que melhoram seus hábitos alimentares, também são notáveis. Essa melhora pode ser uma forma de prevenir o surgimento de doenças que estão relacionadas a uma alimentação inadequada.
CAPÍTULO V
 A IMPORTÂNCIA DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
O alimento é uma condição essencial para a sustentação da vida, ou seja, para que a alimentação seja feita de maneira correta tem que ser ingerida na quantidade e variedade adequadas, caso contrário o organismo não desenvolve corretamente suas funções e acaba por não conseguir prevenir as doenças causadas por uma má alimentação.
Para isso, é importante destacar que não é a quantidade ou o valor energético que nos proporciona uma alimentação saudável, uma vez que as pessoas que gozam de uma alimentação mais robusta não têm mais saúde de que as que têm pouco para se alimentar.
Sendo assim, se a alimentação não for variada, não será fornecida adequadamente a quantidade de nutrientes necessários para que você tenha saúde, proporcionando doenças relacionadas à carência nutritiva, como por exemplo, obesidade, gengivites e entre outras que veremos no decorrer deste estudo.
Dessa forma, é de extrema importância que essa informação seja passada para que não haja maior sensibilidade às infecções, hipertensão, diabetes, entre outros.
Logo, uma alimentação saudável regada de muitos nutrientes, exercícios e dietas balanceadas resultará em uma vida prolongada e útil, independente da idade.
Alimentos Escolar
Os hábitos saudáveis de alimentação devem ser incentivados desde criança, pois é nessa fase que ocorre o desenvolvimento cognitivo, motor e físico  através da necessidade de substâncias como as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais contidas nos alimentos. Assim sendo, quando o consumo desses nutrientes é adequado, as crianças terão um melhor desempenho escolar e uma maior facilidade de assimilação dos conhecimentos.
 Nos últimos anos diversos institutos de pesquisa na área da nutrição vêm desenvolvendo estudos que comprovam que uma alimentação deficiente a qual não atente para o mínimo de vitaminas e nutrientes necessários prejudicam o desenvolvimento físico e intelectual dos alunos na Escola. Os alimentos que ingerimos têm uma influência muito grande no bem estar do nosso corpo, sendo que muitas substâncias contidas neles ajudam a prevenir diversas doenças.
Alimentação Escolar, bem como para desenvolver projetos de educação alimentar e nutricional para os escolares, com conteúdo de alimentação e nutrição de forma a contribuir para a prática da alimentação saudável e segura. Portanto, é justificada a preocupação em oferecer para os alunos na Escola uma alimentação equilibrada que contenha todos os nutrientes e vitaminas necessárias para o seu desenvolvimento como um todo e na prevenção de doenças, sendo que a participação das famílias é de vital importância para que se possa desenvolver uma nova geração de pessoas saudáveis e dispostas para continuar a construir a cada dia uma sociedade melhor.
Malefícios de ter uma alimentação incorreta
Quando você não tem uma alimentação saudável e come gorduras e alimentos processados em excesso, a sua saúde é que sente. Existem diversos malefícios de ter uma incorreta alimentação, e que podem prejudicar gravemente o seu dia-a-dia. Vamos dar-lhe alguns exemplos:
1 – Mau humor
Se você não se alimenta bem vai andar constantemente de mau humor e sem vontade de fazer nada, pois o seu corpo não está 100%.
2 – Cansaço e falta de energia
Ao comer incorretamente, não dá ao seu corpo todos os nutrientes e vitaminas que o mesmo necessita para funcionar corretamente, fazendo por isso com que se sinta mais cansado e com falta de energia do que o normal.
3 – Distúrbios de sono
Quando come muito, é normal que depois não consiga dormir uma noite inteira descansado. Uma alimentação incorreta é também em muitos casos algo que origina insônias (dificuldades extremas em adormecer).
4 – Dificuldades de concentração e problemas de memória
O cérebro é bastante afetado por aquilo que você ingere todos os dias. Se não come corretamente e se a sua alimentação não é diversificada, é provável que com o tempo comece a sentir-se mais desconcentrado e com problemas de memória.
5 – Obesidade
Uma alimentação incorreta, cheia de sal, açucares e gorduras leva numa grande maioria dos casos a problemas de peso. E hoje em dia a obesidade é um dos problemas de saúde mais graves (cada vez mais crianças até aos 10 anos já sofrem de obesidade ou pré-obesidade).
6 – Doenças vasculares
Com o aumento de açúcar e sal no sangue, é normal que os vasos sanguíneos não consigam processar corretamente a passagem do sangue, daí ser mesmo muito importante que tenha uma alimentação saudável e cada vez mais variada (incluindo alimentos dos 6 grupos da Roda dos alimentos).
7 – Diabetes
A diabetes são também um problema cada vez mais recorrente de pessoas jovens (quando antigamente se achavam que era só os mais velhos que sofria de diabetes). O excesso de consumo de açúcar e doces é o principal responsável pelo aumento de açúcar no sangue, que quando em excesso tem de ser metabolizado pela insulina que é produzida no pâncreas. No entanto quando o pâncreas não consegue metabolizar todo o açúcar sozinho as pessoas têm de tomar insulina para o resto da vida.
A Diabetes é uma doença silenciosa e que não tem cura.
8 – Aumento do risco de desenvolver algum tipo de câncer
Como já dissemos, uma alimentação incorreta pode trazer vários malefícios para a sua saúde, não apenas no presente, mas principalmente no futuro. Em casos extremos, uma alimentaçãopouco saudável aumenta o risco de desenvolver câncer, principalmente no pâncreas, próstata e mama.
Benefícios de uma alimentação saudável
Uma alimentação que tenha todas as vitaminas e minerais ajudam a manter um sistema imunológico saudável. No entanto manter uma alimentação saudável tem muito mais vantagens, das quais podemos enumerar as seguintes:
· Melhora o peso corporal
· Aumenta a densidade óssea
· Melhora a sua condição física
· Melhora a capacidade respiratória
· Aumenta a resistência
· Recuperação mais rápida em caso de doença
· Aumenta o bom humor
· Previne doenças
· Aumenta a qualidade de vida
· Combatem os radicais livres
· Equilibram os hormônios
· Retarda o envelhecimento
· Ativa o cérebro
· Fortalece o sistema imunológico
Estas são apenas algumas das vantagens ou benefícios de se ter uma alimentação saudável, no entanto existem muito mais.
É importante que você tenha sempre em conta que comer bem só lhe tratará coisas boas, como é óbvio (e já o dissemos anteriormente) não necessita de deixar de comer as coisas que gosta (gelados, chope, cochinhas, doces…) só precisa de ter cuidado com a quantidade que come.
Se tiver sempre em conta todos os conselhos que lhe demos ao longo desta matéria, você vai ver que consegue ter uma alimentação saudável e bastante saborosa. Existem centenas de receitas na internet de como preparar comidas saudáveis. Vai ver que ao final de algumas semanas, você se vai habituar (e começar a gostar) e que não vai voltar a repetir os erros que cometia até agora.
Damos-lhe um último conselho, para manter uma vida saudável você deve também recorrer à prática de algum tipo de atividade física, pois esta é essencial para manter uma vida menos sedentária. No entanto falaremos sobre este tema numa próxima matéria.
Se você gostou da nossa matéria, compartilhe com os seus amigos e familiares e ajude-os a ter uma alimentação mais saudável e uma vida muito melhor e com menos perigos.
Vai ver que daqui a pouco tempo já tem uma alimentação correta e vai conseguir influenciar positivamente todas as pessoas que se encontram à sua volta.
Educação nutricional em idade escolar 
Através dos estudos realizados sobre benefícios e barreiras de alimentação saudável (O’Dea 2003 cit. Por Andrade 2005; Masui, e col 2002; Michela & Contento 1986) concluíram que as crenças das crianças em idade escola detêm um papel relevante no seu comportamento alimentar, sendo por isso importante apostar na educação nutricional nesta fase de desenvolvimento. Identicamente Kandiah e Jones (2002) referem que a promoção da educação nutricional obtém melhores resultados nas crianças com idades compreendidas entre os 8 – 12anos, isto por que são netas idades que são formados os comportamentos alimentares que prevalecerão ao longo da vida.
Patrick e Nicklas (2005) e Stang (2006), consideram as preferências alimentares como fatores determinantes do comportamento alimentar das crianças. Por outro lado Mennella e Beauchamp (2005) referem que as experiências com diferente sabores tem inicio na fase da gestação e da lactação. 
Demonstraram que antes do nascimento os sabores selecionados pelas mães são transmitidos através do líquido amniótico, e após o nascimento alguns desses e novos sabores continuam a ser experienciados no leite materno. Estes autores concedidas crianças são obtidas através da transmissão das experiências inicias e posteriormente, pelos determinados ambientes (cultura, contexto, e a própria exposição dos sabores).
Birch (1999) refere que o desenvolvimento das preferências alimentares pode ser explicado pelos mecanismo fisiológicos inatos determinados de preferências alimentares (preferência pelo doce, pelo salgado, a aversão e a rejeição a novos alimentos) tal como, Desor, Maller e Turner, (1972) demonstraram que os bebês recém-nascidos preferiam alimentos doces, Denton (1982) alimentos salgados e Geldard (1972) que os bebês rejeitavam sabores amargos.
A autora indica ainda que os fatores ambientais – exposição, isto é, a restrição ou acessibilidade dos alimentos e as experiências com os alimentos podem influenciar ou modificar as preferências, ou seja, a preferência a um determinado alimento aumenta por que a ingestão desse alimento não resultou nenhuma consequência negativa. Nos aspectos relacionado com a aprendizagem social, essa mostra, que através da interação social- a observação de um modelo ou de pares, modifica as preferências alimentares no consumo de vegetais nas crianças. 
E por fim refere que a aprendizagem associativa pode determinar as preferências, ou seja, se os alimentos forem apresentados como uma recompensa, isto pode aumentar a preferência por este alimento. Também Duncker (citado por Odgen 2003), demonstrou que as preferências alimentares podem ser influenciadas e modificadas pela observação de modelos, isto por que os resultados obtidos demonstraram a existência de uma maior diferença na preferência alimentar da criança, se o modelo fosse uma criança mais velha, um amigo, ou um herói ficcional.
Nos segundos (cognitivos e motivacionais), as crenças, os conhecimento alimentares da criança/adolescente, as motivações e os valores, orientam a tomada de decisão em relação ás escolhas alimentares.
As autores defendem que fatores ambientais como a disponibilidade e acessibilidade física, a situação econômica, os requisitos da preparação dos alimentos, as praticas alimentares do contexto social, as mensagens e normas culturais e os grupos de referência, a família (pais/encarregados de educação) os pares os professores e escola os mas media-televisão, os programas educacionais, e a disponibilidade cultural/familiar serão determinantes nas escolhas alimentares. 
Grier, Mensinger, Huang,Humanyink e Steller (2007); Jeffery, Baxter, Meguire e Linde (2006) e St-Onge, Keller e Heymsfield (2003), demonstraram que o consumo de alimento dos restaurantes de fast food tornou-se numa prática alimentar diária para algumas familiares com crianças entre os 4 – 19 anos. Estes também evidenciaram que as crianças que tendem a consumir com regularidade os alimentos oferecidos nestes contextos, tendem a ter hábitos alimentares menos saudáveis e, 7 consequentemente, um peso mais elevado do que as crianças que não consomem ou que não consomem com tanta frequência este tipo de alimentos.
Finalmente fazendo referência os fatores ambientais, mais concretamente aos pares/amigos, Salvy, Coelho, Kieffer, e Epstein (2007), explicam que o ambiente social pode influenciar os hábitos alimentares das crianças em idade escolar. Estes demonstraram que a presença dos pares pode encorajar o consumo de alimentos saudáveis e não saudáveis entre as crianças. Além disso, estes verificaram que as crianças com excesso de peso comem menos quando estão sozinhas e que as crianças com peso normal tendem a comer mais na presença na presença de parentes/amigos seguindo as suas influências.
CONCLUSÃO
Podemos concluir que sendo a escola um lugar privilegiado para incentivar comportamentos alimentares saudáveis é importante continuar a investir na concretização de programas de educação e de promoção para a saúde , que forneçam conhecimentos nutricionais e estimulem as crianças em idade escolar para a realização de uma alimentação completa variada e equilibrada.
O apoio fornecido pelas docentes através da realização de trabalhos de continuação dentro e fora da sala de aula , se demonstrou essencial na consolidação dos conhecimentos nutricionais fornecidos ao longo das sessões .Tal como nos outros programas apresentados ao longo deste estudo , verificamos que a realização de uma de uma intervenção breve e intensiva com baixos custos materiaise humanos , como este programa, permite sensibilizar e iniciar mudanças significativas nos comportamentos em relação á alimentação das crianças em idade escolar .
Uma vez que alimentação saudável desempenha um papel importante no adequado crescimento e desenvolvimento físico e psíquico nas crianças e tendo em conta a grande aceitação quer pelas crianças , quer pelos orientadores e pelos pais encarregados de si próprios se reeducarem e educar seus filhos estimulando a ingerir alimentos mais saudáveis e consequentemente , proporcionar um futuro com uma boa qualidade de vida .
REFERÊNCIAS 
Relato da nutricionista WELLIDA MAGALHÃES 
www.letswok.com.br/a-importancia-da-alimentacao-saudavel-na-infancia-e-adolescen
www.conquistesuavida.com.br/noticia/piramide-alimentar
nutricaoeciclosdavida.blogspot.com/p/adulto.htm
www.medicinanet.com.br › revisoes › Pediatria
LIMA, Gabriela Guirao Bijos. 2008. O EDUCADOR PROMOVENDO HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS POR MEIO DA ESCOLA. Artigo disponível em: . Acesso em: 22 dez. 2013.
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