Curso de Corrida de Rua Novas perspectivas metodológicas

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CURSO: CORRIDA DE RUA: NOVAS PERSPECTIVAS - Prof. Dr. Leandro Martinez Vargas – 
Universidade Estadual de Ponta Grossa; Prof. Esp. Ricardo Luz – Exército Brasileiro. 
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 
APRESENTAÇÃO NO AVA 
INTRODUÇÃO DO CURSO 
CURSO: CORRIDA DE RUA: NOVAS PERSPECTIVAS 
 
Olá! Seja bem-vindo(a) ao curso de Corrida de Rua: Novas perspectivas metodológicas. 
O objetivo desse curso, dividido em três capítulos, é proporcionar à você novas perspectivas 
metodológicas relacionados aos aspectos técnicos, biomecânicos e científicos como 
ferramentas de aprimoramento da performance de atletas de corrida de rua de média e longa 
distância. 
Esse curso visa atender especialmente os atletas amadores e recreacionais de corrida 
de rua, dando-lhes esclarecimentos acerca das diferentes fases que compõem os diversos tipos 
de corrida, sejam elas curtas, médias ou longas. Iremos também esclarecer alguns pontos 
relacionados a posição correta dos segmentos corporais, como a cabeça, tronco, braços e 
pernas, durante as fases que compõem a corrida, de modo que o corredor ou treinador possam 
levar em consideração esses aspectos durante os treinos e competições, visando a melhora da 
performance. Exploraremos também a importância da prática regular e sistematizada dos 
exercícios de coordenação, comumente chamados de educativos de corrida, para a melhora da 
execução da pisada, aumento da amplitude de passada, readequação da postura e aquecimento 
corporal. Por fim, abordaremos com vocês alguns métodos para potencializar os treinos e 
acelerar a recuperação pós-treino, tudo com o objetivo de melhorar a performance. 
Logo, esse curso irá exigir muita dedicação, organização e reflexão, de maneira que 
todos os conhecimentos aqui fornecidos possam ser adequadamente inseridos na sua rotina de 
treino ou do seu atleta. Tenho certeza que juntos vamos conseguir cruzar a linha chegada ao 
final desse curso com mais conhecimento e prontos para aprimorar a nossa performance de 
corrida, com mais rendimento e saúde. 
Bons estudos! 
Os professores. 
CURSO: CORRIDA DE RUA: NOVAS PERSPECTIVAS - Prof. Dr. Leandro Martinez Vargas – 
Universidade Estadual de Ponta Grossa; Prof. Esp. Ricardo Luz – Exército Brasileiro. 
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 
Prof. Dr. Leandro Martinez Vargas – lmvargas@uepg.br 
Possui Graduação em Licenciatura plena em Educação Física pela Universidade Estadual de 
Ponta Grossa (2008), Especialização em Treinamento Desportivo pela FIJ. Mestre em Engenharia 
de Produção pela UTFPr (2011). Doutor em Educação Física pela Universidade Estadual de 
Campinas (Unicamp) (2015). Pós-doutor pela Universidade Tecnológica Federal do Paraná 
(2016). Professor do Departamento de Educação Física da UEPG, lecionando as disciplinas de 
Medidas e Avaliação, Treinamento Esportivo e Musculação (Bacharelado) e Cinesiologia 
(Licenciatura). É líder do Grupo de Estudos em Treinamento de Força (GETForça). 
Prof. Esp. Ricardo da Luz – sgtluz@hotmail.com 
Possui Graduação em Educação Física pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro UFRJ/EEFD. 
Especialização em Treinamento de Força e Musculação UFRJ/EEFD. Curso na Escola de Educação 
Física do Exército. Treinador de diversas equipes no âmbito do Exército. Sócio proprietário da 
RDL TRAINING. 
 
VÍDEOS: 
Vídeo 1: Análise da Técnica de Corrida. Item 1.4 da UNIDADE I – ASPECTOS TÉCNICOS DA 
CORRIDA (Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM&t=3s) 
Vídeo 2: Exercícios Educativos de Corrida. Item 1.5 da UNIDADE I – ASPECTOS TÉCNICOS DA 
CORRIDA (Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90) 
 
INFORMAÇÕES DO CURSO 
OBJETIVO GERAL 
- Conhecer novas perspectivas metodológicas relacionados aos aspectos técnicos, biomecânicos 
e científicos da corrida de rua como ferramentas de aprimoramento da performance de atletas 
amadores e recreacionais. 
 
OBJETIVO ESPECÍFICOS 
- Compreender as diferentes fases durante a corrida. 
- Reconhecer a posição correta dos segmentos corporais durante as fases que compõem a 
corrida. 
- Perceber a importância dos exercícios de coordenação (educativos) para melhora da execução 
da corrida. 
- Explorar métodos de treinamento capazes de potencializar a performance de corrida. 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM&t=3s
https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90
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PLANO/ROTEIRO DE ESTUDO 
Cronograma do curso: 
Início: 23/09/2019 
Fim: 12/10/2019 
Carga horária: 10 horas 
 
PLANO DE ESTUDOS/CRONOGRAMA: 
O cursista deverá completar a leitura das três unidades que compõem o presente curso e 
responder o questionário ao final, cujo valor corresponde a nota integral do curso (Valor: 100,0). 
 
UNIDADE TÍTULO DA UNIDADE PERÍODO (C.H.) 
UNIDADE I ASPECTOS TÉCNICOS DA CORRIDA 04 
UNIDADE II MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE CORRIDA 04 
UNIDADE II LIBERAÇÃO MIOFASCIAL 02 
 
SISTEMA DE AVALIAÇÃO 
Nota Final = Nota do Questionário Final do Curso (Valor: 100,0 pontos). 
 
ROTEIRO DE ESTUDOS: 
Para completar o Questionário Final do Curso o cursista deverá realizar a leitura completa das 
Unidades I, II e III, dos artigos indicados no decorrer do vídeo e assistir aos vídeos sobre a 
diferença biomecânica da corrida e exercícios educativos de corrida. 
 
 
 
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UNIDADE 1 – ASPECTOS TÉCNICOS DA CORRIDA 
 
INTRODUÇÃO 
O que leva os seres humanos adotarem a prática de exercícios físicos regularmente? Um 
dos principais motivos para o interesse das pessoas em praticar exercícios físicos e adotar 
hábitos saudáveis é a melhoria da qualidade de vida e da aptidão física relacionada à saúde. 
Correr é uma das atividades que mais cresce em número de praticantes. Estudos 
mostram que correr deixa as pessoas mais felizes, mais saudáveis e melhora o funcionamento 
do cérebro. O Grupo de Estudos e Pesquisa em Comunicação e Marketing no Esporte, da 
Universidade Estadual de São Paulo, em parceria com o Strava, realizou uma pesquisa com 1.154 
praticantes de corrida. Entre os achados do estudo, conclui-se que a corrida é responsável pelo 
aumento da sensação de felicidade e melhora na percepção da qualidade de vida. 
As corridas de média e longa distâncias, além dos benefícios citados anteriormente, 
sabidamente ajuda a melhorar a saúde do coração, diminuir os níveis de LDL (colesterol “ruim”), 
aumentar os níveis do HDL (colesterol “bom”), aumentar a capacidade respiratória, estimular a 
formação de massa óssea, auxiliar na regulação da pressão arterial, aumentar os níveis de 
serotonina (neurotransmissor que regula sono e o apetite), favorecer a perda ou manutenção 
do peso, desenvolver a resistência muscular dos membros inferiores e fortalecer as articulações. 
A presente Unidade tem como finalidade esclarecer alguns aspectos que podem 
potencializar ainda mais os benefícios gerados pela prática da corrida de rua e melhorar a 
performance dos corredores. Esses aspectos dizem respeito a técnica e a biomecânica que 
quando bem desenvolvidos e inseridos dentro do programa de treinamento, serão capazes de 
alterar a perspectiva em relação ao treinamento e gerar uma nova forma de planejar e realizar 
o treinamento visando a melhora do rendimento em provas de corrida de rua. 
 
 
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1.1. FASES DA CORRIDA 
O que diferencia o ato de andar do ato de correr? Quando uma pessoa está andando 
ela mantém um dos pés no solo e o outro no aro tempo todo. Já durante a corrida, 
momentaneamente, ela mantém os dois pés no ar, como se estivesse saltando. Isso nos permite 
afirmar que a corrida é uma sucessão de saltos. 
O tempo que a pessoa permanece com os dois pés no ar é chamada de fase aérea e o 
tempo em que pelo menos um dos pés está em contato com o solo é chamado de fase de apoio. 
De modo geral, podendo variar de acordo com o pace1, a corrida pode ser dividida em duas 
fases: 
1. Fase de Apoio (45%), presença do pé no solo, composta por duas subfases. 
1.1. Apoio anterior: Compreende a fase de aterrissagem e amortecimento, em que o pé 
aterrissa, amortecendo o movimento, levemente a frente do plano frontal até a posição 
imediatamente inferior ao centro de massa, quando ocorre a fase de sustentação. 
1.2. Apoio posterior: Inicia quando o pé em contato com o solo posiciona-se atrás do 
plano frontal, dando início a fase de impulso e decolagem para a fase de suspensão. 
1 Pace é o tempo que se leva para percorrer 1 quilómetro. 
2. Fase Aérea (55%), ausência de contato com o solo, quando ambos os pés estão 
temporariamente no ar (fase de suspensão); 
Quadro 1 – Ilustração e descrição das fases da corrida. 
A
p
o
io
 a
n
te
ri
o
r 
 
a) Fase de aterrissagem e amortecimento 
Esta fase se inicia no momento em que o pé entra em 
contato com o solo. Preferencialmente esse contato deve 
ser feito com a região do médio pé e próximo ao eixo 
longitudinal do centro de massa do corredor. 
 
b) Fase de sustentação 
É a fase na qual o centro de massa está longitudinalmente 
sobre ponto de apoio dos pés. 
A
p
o
io
 p
o
st
e
ri
o
r 
 
c) Fase de impulsão 
Inicia-se quando o centro de massa sobrepassa o ponto de 
apoio e os membros inferiores iniciam o movimento de 
extensão, proporcionando impulsão a frente (salto). 
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Fa
se
 a
ér
ea
 
 
d) Fase de suspensão 
Ocorre quando o corpo está completamente no ar. 
 
1.2. PRINCÍPIOS TÉCNICOS DA CORRIDA 
 Segundo Redkva e Freitas Junior (2010), existem quatro princípios técnicos para realizar 
uma boa corrida: 
Equilíbrio: 
O equilíbrio geral do corpo depende, em parte, do comportamento da cabeça, que é um 
dos meios mais eficazes de controle. Ela deve estar em linha com o eixo longitudinal do corpo, 
mantendo o olhar dirigido para cerca de 15 metros à frente. Também são importantes a posição 
do tronco e os movimentos dos membros, pois os braços movimentam-se, incessantemente, 
sincronizados com a movimentação das pernas. 
Coordenação: 
O menor dos movimentos realizados durante a corrida deve ser realizado sem choques 
ou pequenas sacudidas, em um ritmo sempre idêntico, correspondente ao das passadas. 
Descontração: 
A ação de correr solicita, principalmente, os músculos ou grupos musculares dos membros 
inferiores. Os grupos musculares responsáveis pelo controle postural, como o Core2, também 
são extremante importantes para o bom desempenho da corrida. Assim sendo, quanto maior 
for à inibição dos músculos que não estão sendo induzidos (braços, antebraço, mãos, trapézios, 
face), tanto maior será a economia de energia e, consequentemente, tanto melhores serão as 
condições do corredor para realizar o esforço. 
 Eficácia: 
A dosificação da amplitude dos movimentos, juntamente com uma utilização mais 
racional das possibilidades do corpo humano, resulta em um gasto orgânico mínimo, 
adequando-se melhor ao ritmo desejado. Diz respeito a realizar o esforço de acordo com a 
demanda da prova ou treino, assumindo um ritmo de corrida que possibilite realizar o percurso 
no menor tempo possível. 
2 Core é uma unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam o quadril, pélvis 
e abdome. Os principais músculos do Core são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. 
 
 
 
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1.3. ASPECTOS BIOMECÂNICOS DA CORRIDA 
Os gestos motores básicos da corrida foram exaustivamente analisados e chegou-se à 
conclusão de que existe um padrão mínimo de movimentos que devem ser respeitados. 
Independente do estilo individual de cada corredor é necessário cuidar dos seguintes fatores: 
4.1. Ângulo do Corpo: 
O ângulo em que o corpo se coloca durante a corrida é uma característica natural, porque, 
à medida que o corredor acelera a passada, o corpo começa a se inclinar para trás, em uma 
tomada natural de equilíbrio. Para encontrar o ponto ideal da inclinação do corpo, deve-se 
mantê-lo no conjunto, em uma linha reta, formada pela perna que está atrás (perna de apoio 
posterior), tronco e cabeça. Na maioria dos casos isso ocorre quando os olhos focam um ponto 
a certa distância na pista - aproximadamente 15 metros - o que coloca a cabeça posicionada 
corretamente, fazendo com que o corpo adquira automaticamente o ângulo adequado. 
 
Figura 1 – Ângulo do corpo apropriado para corredores. 
 
 
4.2. Movimento dos Braços 
Os braços devem movimentar-se lateralmente em relação ao tronco. Sua ação consiste 
em um balanceamento rítmico, partindo da articulação do ombro, mantendo os cotovelos 
flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus ou menos. 
Os braços devem movimentar-se no sentido anteroposterior (da frente para trás) sem 
cruzar excessivamente o plano anterior e/ou posterior do corpo, apenas o suficiente para 
possibilitar o ritmo da corrida, contribuindo para o equilíbrio e o deslocamento para frente. 
Durante a movimentação dos braços, as mãos devem estar totalmente descontraídas. 
Essa ação é de suma importância, a ponto de reservar energia para os grupos musculares que 
realizam a tarefa de correr. 
Apoio 
posterior
Eixo 
longitudinal
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Figura 2 – Diferenças em relação ao movimento dos braços entre corridas de diferentes 
intensidades 
 
 
4.3. Movimentação das Pernas 
 
Ao realizar a passada, o pé responsável pelo apoio posterior só deixa o solo após a 
extensão total dos joelhos. Nas provas mais longas, as pernas executam um movimento 
chamado pendular, com uma elevação não muito acentuada do calcanhar da perna de trás. 
Nas provas de velocidade, o movimento por sua vez é circular, havendo uma flexão mais 
acentuada do joelho da perna de trás que provoca uma aproximação maior do calcanhar junto 
à parte posterior da coxa e, consequentemente, faz com que o joelho se eleve mais, para cima 
e para frente, próximo a altura do quadril, no momento em que essa perna vai à frente para 
realizar o apoio seguinte (apoio anterior). 
 No entanto, é possível observar em corredores e corredoras de alto nível de provas de 
5km e 10km a realização de uma movimentação de pernas mista. Ou seja, uma mistura entre a 
técnica pendular e a circular. A técnica mista é caracterizada pela elevação do calcanhar próximo 
ao quadril após a fase de impulsão e a elevação moderada dos joelhos a frente antes de realizar 
o apoio anterior. Essa técnica permite que os corredores gerem mais força na fase impulsão e 
uma boa economia de corrida, pelo fato de não realizarem passadas tão longas como nas 
corridas de velocidade. No entanto, por exigir maior força, o trabalho para mudar a técnica de 
corrida de pendular para mista, requer treinamento técnico e exercícios de força muscular. 
 
Corrida de velocidade 
Movimento dos braços: 
- Maior contração 
- Maior amplitude 
- Exige maior coordenação 
- Maior desgaste 
Corrida de longa distância 
Movimento dosbraços: 
- Menor contração muscular 
- Menor amplitude 
- Exige menor coordenação 
- Menor desgaste 
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Figura 3 – Técnicas de movimentação das pernas durante corridas de média e longa distância. 
Fonte: Redkva e Freitas Junior (2010) 
 
4.4. Colocação dos Pés 
A colocação do pé no solo, ou aterrissagem, ao realizar o apoio anterior depende muito 
do estilo próprio do corredor. Até pouco tempo atrás defendia-se que nas corridas de meio-
fundo (até 1.500 metros), por exemplo, o pé deverá apoiar-se primeiramente sobre o metatarso 
(médio pé) e nas provas mais longas (acima de 3.000 metros) deveria se colocar primeiro a parte 
anterior do pé (retro pé) e depois a parte lateral externa. No entanto, estudos realizados nos 
últimos 10 anos verificaram que essa técnica de realizar o primeiro contato dos pés com o 
calcanhar era equivocada. 
A justificativa para afirmar que realizar o apoio anterior com o calcanhar é uma forma 
equivocada de técnica de corrida se baseia nos seguintes aspectos: 
- Aterrissar sobre o calcanhar causa uma frenagem no movimento e, consequentemente, 
diminuição da velocidade a cada passada. Isso ocorre porque o apoio com o calcanhar é 
feito, por questões biomecânicas, a frente do plano frontal do corpo, fora do vetor 
longitudinal do centro de massa, o que gera uma frenagem do corpo em deslocamento e, 
consequentemente, uma maior esforço para manter a velocidade da corrida. 
- Aterrissar sobre o calcanhar gera uma força de cisalhamento sobre o osso da tíbia que pode 
causar micro lesões ósseas e aumentar o risco de sofrer uma fratura mais grave. 
- O apoio anterior feito com o calcanhar só é possível graças ao músculo tibial anterior, que 
ao contrair realiza a flexão do calcanhar (dorsiflexão) e a elevação do ante pé (ponta do pé). 
Essa ação motora a cada passada gera uma sobrecarga nessa musculatura e está 
relacionada ao aparecimento de lesões nessa região e dores na fáscia3 que recobre esse 
músculo. Essas duas consequências, por sua vez, podem ser as causas das famosas 
canelites4, que tanto incomodam os corredores de rua. 
 
Pendular Circular 
Própria para corridas de longa distância Própria para corridas de velocidade 
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Figura 4 - Tipos de aterrisagem durante o apoio anterior em corridas de longa distância 
 
3 A fáscia é uma estrutura passiva que transmite tensões mecânicas geradas pela atividade muscular. 
Uma de suas funções é diminuir o atrito entre músculos, vasos, tendões, nervos e ossos. 
4 Canelite é o nome popular da síndrome de estresse do medial tibial ou periostite medial de tíbia, 
que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, 
podendo se tornar fratura por estresse. 
 
 
Aterrissagem incorreta Aterrissagem correta 
Aterrissagem incorreta Aterrissagem correta 
Retro pé Médio pé Ante pé 
Aterrissagem 
mais eficiente 
para corredores 
de média e 
longa distâncias 
Sentido do 
movimento 
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Figura 5 – Fases da pisada em marcha ou correndo 
 
Logo, a técnica ideal de aterrissagem dos pés - apoio anterior - para corredores de média e 
longa distância (mais de 3.000 metros) é com o região do médio pé, localizado entre retro pé e 
o ante pé. 
 
 
 
 
 
 
Figura 6 – Tipos de pisada de acordo com a intensidade do deslocamento 
 
 
ATENÇÃO! 
Aterrissar na fase de apoio anterior sobre a região dos metatarsos (ante pé) é ideal para 
corridas de velocidade até 800 metros, pois aumenta a velocidade de reação contra o solo, 
diminuindo o tempo de contato dos pés com o mesmo e aumentando a velocidade das 
passadas. Para corredores de rua, de provas de média e longa distância, esse tipo de técnica 
só deve ser utilizada quando for realizado o sprint final (últimos 400 metros), pois adotá-lo 
por um período prolongado gera uma excessiva sobrecarga nos músculos posteriores da 
perna (gastrocnêmio e sóleo) e instabilidade articular do tornozelo. 
 
 
 
Corridas de velocidade 
Corridas de média e longa distância 
Caminhada 
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Figura 7 – Diferenças técnicas e biomecânicas entre estilos de corrida. 
 
1.4. ANÁLISE DA TÉCNICA DE CORRIDA 
A seguir mostraremos um vídeo comparativo entre duas corredoras. 
(Inserir o vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM&t=3s) 
A atleta da esquerda, de blusa azul, é a australiana Mirinda Carfrae, triatleta profissional 
e campeã mundial do Ironman Triátlon. Carfrae alcançou posições no pódio em seis de suas sete 
tentativas no Ironman World Championship: Dois 1° lugares, três 2° lugares e um 3° lugar. Ela 
também ganhou o Ironman 70.3 World Championship de 2007. 
A corredora da direita, de blusa laranja, é a também australiana Melissa Hauschildt, 
triatleta profissional e ex-atleta de atletismo de meia distância (1.500 e 5.000 metros). Ela é 
tricampeã mundial, ganhando o ouro no Ironman 70.3 World Championship de 2011 e 2013, 
bem como o Campeonato Mundial de Triatlo de Longa Distância ITU 2013. Ela também ganhou 
a Prata no Ironman 70.3 World Championship de 2016. 
Ambas são excelentes atletas de corrida e possuem as mesmas marcas na etapa de 
corrida das competições de triátlon. Apesar disso, elas apresentam técnicas de corrida 
diferentes. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM&t=3s
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Testando os conhecimentos! 
Você consegue identificar cada aspeto técnico e biomecânico explorado na presente 
unidade no estilo de corrida realizado por cada uma das atletas? 
 
1.5. EDUCATIVOS DE CORRIDA 
 Uma etapa muito importante da sessão de treinamento de corrida, seja qual for a 
distância ou intensidade, compreende a execução dos exercícios educativos de corrida. Os 
exercícios educativos de corrida tem por objetivo desenvolver a melhora da coordenação de 
corrida por meio de ações motoras dinâmicas que enfatizam determinado movimento realizado 
na corrida. 
Ademais, os educativos de corrida também servem como forma de aquecimento pré 
corrida, pois contribuem diretamente na ativação dos grupos musculares que serão solicitados 
na mesma, elevando a temperatura corporal, local e aumentando o aporte de sangue oxigenado 
para fibras musculares. 
 Os exercícios educativos mais comuns e suas definições são: 
- Skipping: Consiste na realização de uma corrida com elevação acentuada e alternada dos 
joelhos. Se for realizado a baixo da linha do quadril é chamado de Skipping-baixo e ser for 
realizado ultrapassando os joelhos da altura do quadril leva o nome de Skipping-alto. Deve-se 
manter o tronco ereto, olhar para a frente e movimentando os braços ao lado do corpo. Um 
erro comum é manter os cotovelos flexionados durante o movimento de Skipping e tocar com 
as palmas das mãos sobre a coxa. 
 
Figura 8 - Skipping 
- Anfersen: Corrida com flexão acentuada dos joelhos de modo que os calcanhares toquem os 
glúteos. O tronco deverá permanecer levemente flexionado a frente e os baços devem 
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movimentar-se naturalmente ao lado do corpo, no mesmo ritmo e frequência das pernas. Um 
erro muito comum é permanecer com as mãos atrás dos glúteos e tocar com os calcanhares nas 
palmas da mãos. 
 
Figura 9 - Anfersen 
 
- Dribling: Caminhando para frente, realizar um movimento de marcha de baixa amplitude e 
grande frequência somente tocando as pontas dos pés. Os joelhos deverão realizar uma semi-
flexão. O corpo deverá estar na vertical e o olhar para frente (e não para os pés). Os braços 
movimentarão naturalmente ao lado do corpo no mesmo ritmo e frequências das pernas. 
 
Figura 10 - Dribling 
- Hopserlauf: Em progressão para a frente, realizar saltos consecutivos no sentido vertical, com 
elevação alternada dos joelhos até a altura da quadril. A perna de impulsão deverá permanecer 
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estendida durante a fase aérea e os braços deverão movimentar-se de modo alternado em 
oposição as pernas, mas no mesmo ritmo e frequência. 
 
Figura 11 - Hopserlauf 
Esses quatro exercícios descritos acima são os mais tradicionais e praticados pelos 
melhores atletas de corrida do mundo. Além deles, existem outras centenas de educativos que 
irão proporcionar ganhos adicionais em termos técnicos e coordenativos para a corrida. 
Segundo Redkva e Freitas Junior (2009), a série de exercícios educativos de corrida devem ser 
realizados no início dos treinos, ou provas, quando o atleta ainda está descansado e pronto para 
realizar movimentos complexos e coordenativos. 
 A seguir, algumas sugestões de séries de exercícios educativos, com base em Redkva e 
Freitas Junior (2009): 
1. Parado em pé, realizar o movimento dos braços no sentido anteroposterior. 
2. No lugar realizar o movimento de braços e pernas do Skipping. 
3. Realizar o Skipping parado, tentando tocar os joelhos nas mãos do professor ou auxiliar que 
estará à frente. 
4. Em progressão para a frente, realizar o movimento de braços e pernas do Skipping. 
5. Em progressão, realizar o Skipping com os braços levantados acima da cabeça (maior ativação 
do Core). 
6. Em progressão, realizar o Skipping com os braços cruzados sobre o peito. 
7. Realizar o Skipping mantendo temporariamente o joelho elevado a altura do quadril enquanto 
o membro que está no solo realiza dois ou três pequenos saltos com um pé um só antes de 
realizada a troca da passada. 
8. Realizar o Anfersen com braços levantados acima da cabeça, com os cotovelos estendidos e 
mãos espalmadas. 
9. Realizar o Anfersen com os braços cruzados na altura do peito, os pés deverão tocar os 
glúteos. 
10. Realizar o Anfersen de forma completa (braços movimentam-se normalmente) no ritmo 
estabelecido pelo professor. 
11. Realizar o Dribling com ritmos variados (do mais lento para o mais devagar). 
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12. Realizar o Hopserlauf caminhando, elevando os joelhos até a altura do quadril, mas sem 
saltar. 
13. Realizar o Hopserlauf caminhando, elevando os joelhos até a altura do quadril, com um 
pequeno salto no sentido vertical. 
14. Realizar o Hopserlauf padrão, elevando os joelhos até a altura do quadril e saltando o 
máximo possível em cada passada. 
 
Assista o vídeo a seguir e confira uma série completa de educativos de corrida que 
podem potencializar o seu rendimento na corrida. Perceba que em todos os exercícios 
educativos demostrados no vídeo, existe uma ênfase muito grande na questão do apoio 
realizado com a região do médio pé na fase de aterrissagem e amortecimento e a extensão 
completa dos joelhos por ocasião da fase de impulsão. 
 
(Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90) 
 
A seguir, a sequência dos exercícios educativos mostrados no vídeo anterior e suas 
respectivas nomenclaturas (tradução livre): 
 
1. Hopserlauf (High Knee Skips) 
2. Anfersen (Butt Kickers) 
3. Dribling (Anckle Drill) 
4. Skipping baixo (Skippings) 
5. Skipping alto (High Knee Running) 
6. Skipping com extensão dos joelhos a frente (Foreleg extension marching) 
7. Corrida com joelhos estendidos (Straight Leg Running) 
8. Skipping com aterrissagem simultânea (High Knee Bounce Skips) 
9. Salto tornozelo (Ankle Bounce) 
10. Saltos horizontais alternados (Bounding) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90
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SAIBA MAIS! 
O tipo de pisada realizada durante a caminhada ou a corrida podem aumentar as chances de 
lesões traumato-ortopédicas (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Como vimos nessa 
unidade, realizar a aterrissagem (apoio anterior) com o calcanhar (retro pé) durante a corrida 
aumenta as chances de ocorrer micro lesões no osso da tíbia, assim como de sofrer com dores 
no músculo tibial anterior e na fáscia que recobre esse músculo (canelite). Para saber mais, 
leia o artigo a seguir e descubra algumas informações bem interessantes sobre a influência 
do tipo de pisada e a dor patelofemoral (dores no joelho). 
VENTURINI, Claudia Venturini Claudia et al. Estudo da associação entre dor patelofemoral e 
retro pé varo. Acta fisiátrica, v. 13, n. 2, p. 70-73, 2006. 
 
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UNIDADE 2 - PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR? 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
As corridas contínuas de média e longa distância são as formas de trabalho mais 
representativa da resistência da potência aeróbica. A resistência e a potência aeróbica se fazem 
presentes em qualquer prova ou desporto com duração maior do que 5 minutos e se farão notar 
em todas as atividades físicas, principalmente na fase de treinamento com o objetivo de 
melhorar a condição física de base. 
 Na fase de preparação física os exercícios aeróbicos deverão comportar uma duração 
nunca inferior a 30 minutos. Para elementos sedentários e não atletas, sua duração não deve 
ser inferir a 15 minutos. 
 
2.1. ZONAS ALVO DE TREINAMENTO (ZAT) 
 
 O método mais comum para a prescrição dos exercícios aeróbios utiliza como variável a 
FC, por meio de uma classificação que estabelece um percentual para determinada Zona Alvo de 
Treinamento (ZAT). Esse método parte do princípio da relação existente entre a Frequência 
Cardíaca Máxima (FCmáx) e a Frequência Cardíaca de Reserva (FCres), através das quais é 
possível estabelecer as seguintes ZATs: 
 
- Zona Aeróbia Regenerativa; 
- Zona Aeróbia Lipolítica; 
- Zona Aeróbia Glicolítica; 
- Zona Mista; 
- Zona Anaeróbia. 
 
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 - Zona Aeróbia Regenerativa: Esta zona de treinamento é para pessoas sedentárias que 
estão começando ou reiniciando uma rotina regular de exercícios físicos, por motivos de 
mudanças de hábito de vida ou saúde. Também é nesta ZAT que os corredores devem fazer o 
aquecimento e desaquecimento pré e pós treinamentos mais intensos, respectivamente. Os 
benefícios ao se exercitar nesta zona são vários, como a redução de parâmetros fisiológicos 
nocivos à saúde como o colesterol e triglicerídeos, além de ser uma estratégia de recuperaçãopós-treino, pois nessa intensidade haverá uma aceleração da remoção do lactato sanguíneo 
acumulado durante os esforços mais intensos. 
 
 - Zona Aeróbia Lipolítica: Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como 
fonte de energia e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos 
do treinamento aeróbico visando a melhorada da aptidão cardiorrespiratória. 
 
 - Zona Aeróbia Glicolítica: Treinando nesta zona você não apenas beneficiará seu 
coração, como também o seu sistema respiratório. Exercitar-se nesta zona irá aumentar a sua 
capacidade aeróbica por meio do aumento da capacidade pulmonar; do número e tamanho dos 
seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração, permitindo que ele 
bombeie mais sangue oxigenado por minuto com menos esforço. 
 
 - Zona Mista ou Limiar Anaeróbico: Se o seu objetivo é apenas manter a forma 
provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta ZAT. No limiar anaeróbico seu 
treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu 
coração não será capaz de bombear sangue oxigenado suficiente para suprir os músculos em 
atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia (glicose). Nesta zona você 
treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático (lactato). Está é uma zona de 
treinamento de intensidade alta, então não deve treinar nela por mais de uma hora por dia. No 
entanto, para fins de emagrecimento, estudos têm mostrado que treinar nessa ZAT faz com que 
o organismo metabolize gordura após o treino, gerando, a longo prazo, uma redução significativa 
da gordura corporal em comparação as ZATs anteriores (menos intensas). Os exercícios 
característicos dessa ZAT são as corridas intervaladas de alta intensidade, os famosos HIITs, com 
sprints que variam de 200 a 400m, com intervalos regulares de repouso entre eles. 
 
 - Zona Anaeróbia ou Esforço Máximo: Você não deve correr nesta zona a menos que 
esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará 
acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. No entanto, 
se optar por treinar nesta zona permaneça por períodos curtos de tempo. Os exercícios 
característicos dessa ZAT são os tiros de velocidade pura de 20, 30, 50 e 100m e tem como 
objetivo desenvolver a potência anaeróbia. 
 
Tabela 1 - Zonas de Treinamento – ZAT 
FC máxima FC reserva 
100 100 
 Zona Anaeróbia 
90 83 
 Zona Mista 
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80 70 
 Zona Aeróbia Glicolítica 
70 56 
 Zona Aeróbia Lipolítica 
60 42 
 Zona Aeróbia Regenerativa 
50 28 
 Fonte: Marion et al. (1994) 
 
 
2.2. CÁLCULO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA 
 
Os parâmetros mais utilizados para a prescrição do treinamento de corrida são baseados 
principalmente na Frequência Cardíaca (FC), Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx), 
Velocidade (v) e Limiar Anaeróbico (LAn). A FCmáx foi por muito tempo o parâmetro mais 
utilizado para determinar as ZATs de corredores amadores e profissionais. O seu cálculo é muito 
simples e pode ser visto a seguir: 
 
FCmáx = 217 – (0,85 x idade) para ambos os sexos (TANAKA et al. 2001) 
 
FCmáx = 208 – (0,70 x idade) para ambos os sexos (BRANCO; VIANNA; LIMA, 2004) 
 
 Por exemplo, digamos que você ou seu atleta possui 30 anos. Com base no cálculo da 
FCmáx proposto Tanaka et al. (2001), siga os seguintes passos: 
 
 1. Insira a idade na equação e multiplique a idade por 0,85: 
 
 FCmáx = 217 – (0,85 x idade) 
 = 217 – (0,85 x 30) 
 = 217 – 25,5 
 
2. Subtraia de 217 o valor obtido da multiplicação e encontre a FCmáx: 
 
FCmáx = 217 – 25,5 
 = 191,5 bpm 
 
2.3. CÁLCULO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA 
 
 No entanto, a utilização da FCmáx para determinar a ZAT não leva em consideração uma 
variável importante: a Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep), que é a velocidade em 
batimentos por minuto que o coração trabalha enquanto o organismo está em estado de 
repouso. Considerar essa variável é fundamental para prescrição de qualquer treinamento que 
será monitorado por meio de FC, dado a enorme variância que pode existir na FCrep entre 
indivíduos de mesma idade. 
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Logo, para prescrever a ZAT com base na FC nós não podemos apenas saber qual é a 
FCmáx, mas sim quanto nós ou nosso atleta tem de Frequência Cardíaca de Reserva (FCres), ou 
seja, o quanto sobra da diferença entre a FCmáx e a FCrep. 
É possível medir a FCrep de forma muito simples: com o indivíduo sentado em repouso 
por pelo menos cinco minutos, conta-se os batimentos através de apalpação no pulso ou com o 
auxílio de um monitor cardíaco (frequencímetro). No entanto, a melhor maneira de se verificar 
a frequência cardíaca de repouso é ao acordar, ainda deitado, realizando-se a medida por três 
dias e utilizando a média delas. 
 De posse da FCmáx (já elucidada acima) e da FCrep, podemos calcular a Frequência 
Cardíaca de Reserva (FCres), que é justamente a quantidade de batimentos cardíacos que o 
coração pode manifestar da frequência cardíaca de repouso até a frequência cardíaca máxima, 
no nosso caso preditiva máxima, tornando o cálculo para a Frequência Cardíaca de Treinamento 
(FCt) mais efetiva. 
 
 Então: 
 FCres = FCmáx – FCrep 
 
 Exemplo: 
 FCmáx = 191,5 bpm 
FCrep = 56 bpm 
 
FCres = FCmáx – FCrep 
 = 191,5 – 56 
 = 135 bpm 
 
Com o conhecimento da FCrep é possível utilizar a equação apresentada na Tabela 2 para 
determinar a FCt e a ZAT (em %) correspondente, conforme a aptidão do indivíduo ou o período 
em que se encontra em sua periodização (planejamento). Lembre-se: peça auxílio a um 
Profissional de Educação Física para realizar os cálculos e determinar a FCt. 
 
 
Tabela 2 – Frequência Cardíaca de Treino (FCt) 
FC de Treino: % FCmáx ou % FCres 
Considerando a FCmáx, usar a seguinte equação: FCt = FCmáx x (%/100) 
Exemplo 
FCmáx = 200 bpm 
Intensidade desejada: 80% 
 
Logo: 
FCt = 200 x (80/100) 
 = 200 x 0,8 
 = 160 bpm 
 
Considerando a FCres, usar a seguinte equação: FCt = [(FCmáx – FC rep) x %] + FCrep 
Exemplo: 
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FCmáx = 200 bpm 
FCrep: 60 bpm 
Intensidade desejada: 80% 
 
Logo: 
FCt = [(FCmáx – FC rep) x (%/100)] + FCrep 
 = [(200 – 60) x (80/100)] + 60 
 = [140 x 0,80] + 60 
 = 172 bpm 
Legenda: FCt = Freq. Cardíaca de Treino; FCmáx = Freq. Cardíaca Máxima; FCrep = Freq. 
Cardíaca de Repouso. 
Fonte: Marion et al. (1994) 
 
Veja a seguir, na tabela 3, o quanto pode variar em termos percentuais a FCmáx da FCres 
e entenda a razão de não se utilizar somente a primeira para determinar a ZAT. 
 
Tabela 3 – Relação entre a Frequência Cardíaca Máxima e Frequência Cardíaca de Reserva 
 
FCmáx FCres 
100% 100% 
90% 83% 
80% 70% 
70% 56% 
60% 42% 
50% 28% 
Fonte: Marion et al. (1994) 
 
A FC pode ser influenciada por diversos fatores, ocorrendo variações que podem 
influenciar no desempenho e na ZAT proposta. Podemos destacar como mais significativas o 
Sono, Drift Cardíaco (elevação do ritmo cardíaco no qual há uma diminuição gradual no volume 
sistólico e na elevação na FC causada por aumento na temperatura e pela desidratação), 
Competição, Variabilidade diária, Stress, Cafeína, Desidratação e Estadode Treinamento. Então, 
fique atento e informe o seu treinador sobre possíveis distorções entre a ZAT estabelecida e a 
percepção do esforço realizado durante o treino. Somente ele será capaz de promover ajustes 
nas variáveis de controle do treinamento. 
 
2.4. CÁLCULO DO CONSUMO DE OXIGÊNIO MÁXIMO E RESERVA (VO2MÁX. / VO2RESERVA) 
 
 Existem diversos protocolos que podem ser empregados para encontrar o Consumo 
Máximo de Oxigênio (VO2máx) na prescrição do treinamento de corrida. Abaixo, apresentamos 
alguns protocolos que podem ser empregados em ambientes abertos (pistas) e em academias 
(esteiras rolantes): 
 
2.4.1. Protocolo Lima/ Vianna (de Esteira rolante) 
 
- Preparação/Aquecimento: 4 km/h por 2 minutos. 
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- Início do teste: 8 km/h 
 
- Duração: 1 minuto a cada estágio. 
 
- Aumento de 1 km/h a cada estágio. 
 
- Equação: 
 
 VO2máx = vel. Km/h + 1,05 
 0,3 
 
*onde: vel. Km/h é a máxima velocidade alcançada no estágio anterior ao encerramento do 
teste. O teste deve ser interrompido quando o avaliado não suportar mais correr ou apresentar 
sinais preocupantes de fadiga (palidez, dores no peito, descoordenação motora). 
 
Tabela 4 – Tabela de conversão do protocolo de Lima e Vianna para estimar o VO2máx. 
 
Km/h na esteira 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 
VO2 30,2 33,5 36,8 40,2 43,3 47,7 50,0 53,3 56,6 60,0 63,5 66,8 70,1 
 
Exemplo: 
Último estágio completo na esteira = 18 km/h 
VO2máx correspondente = 63,5 ml/kg.min 
 
 
2.4.2. Protocolo de Pista (Corrida de 2400 m) 
 
Esse protocolo é indicado para corredores “recreacionais” e consiste em percorrer 2.400 
metros no menor tempo possível em superfície plana, de preferência em pista oficial de 
atletismo. O protocolo indicado para atletas “recreacionais” é calculado da seguinte forma: 
 
VO2máx = [2400 x 12] + 3,5 
 t (seg) 
 
Onde: 
t = tempo em segundos 
 
Exemplo 1 
Atleta recreacional do sexo masculino que percorreu os 2.400 metros em 8 minutos e 
20 segundos (ou 500 segundos) 
 
VO2máx = [2400 x 12] + 3,5 
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 500 
 
VO2máx = 61,1 ml/kg.min 
 
 
Exemplo 2 
Atleta recreacional do sexo feminino que percorreu os 2.400 metros em 9 minutos e 30 
segundos (ou 570 segundos) 
 
 
VO2máx = [2400 x 12] + 3,5 
 570 
 
VO2máx = 54 ml/kg.min 
 
 
 De posse do valor do VO2máx estimado e, mais importante, da velocidade 
correspondente ao VO2máx, é possível prescrever treinos abaixo, iguais ou acima do VO2máx, 
com o objetivo de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a resistência anaeróbia, a potência 
anaeróbia e a velocidade de corrida. 
 O quadro abaixo mostra de forma resumida como a intensidade relacionada ao VO2máx 
pode ser utilizada para atingir vários objetivos através de treinamento intervalado de alta 
intensidade (HIIT). Dependendo da intensidade do treino, haverá um predomínio de 
determinada fonte de energia e, consequentemente, maior desenvolvimento de determinada 
capacidade. 
 
Quadro 1 - Os três tipos de HIIT e suas respectivas características 
TIPO 1. Intensidade Alta 2. Máxima 3. Supra máxima 
OBJETIVO Potência aeróbia Resistência anaeróbia Potência anaeróbia 
Intensidade 75 a 95% 95 a 100% > 100% 
Tempo de estímulo > 45 até 300 seg > 20 até 60 seg 10 a 30 seg 
Relação* 1:1; 1:2 1:3; 1:4 
2:1; 1:1; 1:2; 1:3; 1:4; 
1:5; ou mais. 
* Relação: É a razão entre o tempo de estímulo e o tempo de intervalo entre os tiros. Por 
exemplo: um HIIT de Relação 1:2 significa que o tempo de intervalo é duas vezes maior que o 
tempo de estímulo. Numa relação 2:1, significa que o tempo de estímulo é duas vezes maior que 
o tempo de intervalo. 
 
 
 
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2.4.3. Protocolo de Pista (Corrida de 3200 m) 
 
Este protocolo é indicado para corredores “fundistas” amadores, que consigam 
percorrer a distância de 3.200 metros entre 8 e 12 min. O protocolo indicado para atletas 
“fundistas” amadores é calculado da seguinte forma: 
 
VO2máx = [118,4 – 4,774 x (t)] 
 
Onde: 
t = tempo em minutos e fração decimal dos 3200m. 
 
Exemplo 1 
Atleta fundista amador do sexo masculino que percorreu os 3.200 metros em 9 minutos e 30 
segundos (ou 9,5 minutos) 
 
VO2máx = [118,4 – (4,774 x 9,5)] 
 
VO2máx = 73 ml/kg/min 
Exemplo 2 
Atleta fundista amador do sexo feminino que percorreu os 3.200 metros em 11 minutos (ou 
11,0 minutos) 
 
VO2máx = [118,4 – (4,774 x 11] 
 
VO2máx = 66 ml/kg/min 
Fonte: Weltman (1989) 
 
 
2.4.4. Conceito e utilização do VO2 de reserva (VO2res) para estimar o VO2 de treino. 
 
 O Volume Oxigênio de Reserva (VO2res) é entendido como a diferença entre o VO2máx 
e o VO2 em repouso (VO2rep). 
 
Ou seja: VO2res = VO2máx – VO2rep. 
 
 O VO2rep é por convenção (baseado em estudos) estabelecido como sendo o valor de 
3,5 ml/Kg.min. Este valor é considerado o consumo de oxigênio em repouso para a grande 
maioria dos indivíduos. Assim, quando um exercício é realizado a intensidade do exercício eleva 
o consumo de oxigênio. 
 
 
 
 
 
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2.4.5. Cálculo do VO2 res/alvo (ou VO2 de treino) com base no VOmáx e VO2res: 
 
 Para determinar o VO2res deve-se utilizar a seguinte equação 
 
VO2res/alvo = [(VO 2 máx – VO 2 rep) x (% intens/100)] + VO 2 rep. 
 
Exemplo 1 
 
VO2máx = 74,5 ml/kg.min 
VO2rep = 3,5 ml/kg.min 
Intensidade desejada: 90% 
Atividade: Corrida em esteira com 1% de inclinação 
 
Etapa 1 – Cálculo do VO2res/alvo - 80% do VO2res 
VO2res/alvo = [(VO 2 máx – VO 2 rep) x (% intens/100)] + VO 2 rep 
 = [(74,5 – 3,5) x 90/100)] + 3,5 
 = [(74,5 – 3,5) x 90/100)] + 3,5 
 = [71 x 0,9] + 3,5 
 = 63,9 + 3,5 
 = 67,4 ml/kg.min 
 
Etapa 2 – Cálculo da velocidade correspondente na esteira (vVO2res/alvo) 
vVO2res/alvo = VO2res/alvo - 3,5 / 3,33 
 = 67,4 – 3,5 / 3,33 
 = 67,4 – 3,5 / 3,33 
 = 63,9 / 3,33 
 = 19,18 km/h 
 
 
2.5. CÁLCULO DO LIMIAR ANAERÓBICO 
 
Refere-se à intensidade de exercício onde o nível de lactato sanguíneo começa a se 
acumular numa velocidade mais alta do que vinha acontecendo em intensidades de exercício 
mais leves. A partir desse ponto a velocidade de produção de lactato ultrapassa a velocidade de 
remoção causando um acúmulo que vai se acentuando cada vez mais. 
 Existem basicamente dois Limiares: 
 Limiar 1: representa o ponto cuja produção de lactato é aumentada, mas ainda existe 
um equilíbrio entre produção e remoção, as fontes aeróbias de energia continuam sendo 
predominantes no fornecimento de energia para a atividade; 
 Limiar 2: representa o ponto cuja produção de lactato é aumentada 
desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a 
fonte energética aeróbia não consegue mais manter “sozinha” (predominantemente) o 
fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam 
o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente. 
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 Em qualquer intensidade de exercício existe produção de lactato, porém em 
intensidades abaixo do Limiar 2 esse lactato não se acumula, pois a velocidade de remoção é 
igual a velocidade de produção. O lactato só vai se acumular quando a velocidade de remoção 
for inferior à velocidade de produção. Até antes do limiar anaeróbio, produção e remoção de 
lactato estão equilibradas. 
 
Determinação indireta da velocidade correspondente ao Limiar Anaeróbico 2 (Lan2) para 
corrida (SIMÕES, 1998). 
 
 
Lan = (Vm 3000m x 0,97) – 15,81 
 
Onde: 
Vm = Velocidade em metros por minuto em percurso de 3000 metros (de preferência em terreno 
plano ou em esteira com 1% de inclinação). 
 
 
Exemplo 1 
O atleta percorre 3000 metros na pista de atletismo em 10 minutos. Logo, sua velocidade 
média foi de 300 metros por minuto. 
 
Lan = (Vm 3000m x 0,97) – 15,81 
 = (300 x 0,97) – 15,81 
 = 275,2 m/min 
 ou 4,59 m/s 
 ou 16,5 km/h 
 ou 3’38”/km 
 
2.6. CÁLCULO DA VELOCIDADE DE CORRIDA 
 
 O PACE na corrida é a média de tempo que você leva para correr uma determinada 
distância, geralmente, um quilómetro. 
 Por exemplo se você leva 50 minutos para correr 10km seu pace médio (ritmo) por km 
será de 5 minutos. É importante calcular o pace por diversas razões: 
- Saber como foi seu desempenho comparando duas ou mais provas; 
- Determinar os ritmos de treinos longos, intervalados e entre outros; 
- Prever o tempo que você irá completar determinada distância; 
- Para comparar o seu desempenho com o de outros corredores. 
 
 Segue abaixo um exemplo de cálculo da velocidade média para corredores recreacionais 
e amadores: 
 
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Exemplo 1 
 
Atleta recreacional cujo VO2máx é 46,8 ml/kg/min. 
 
1° passo: Calcular a velocidade correspondente ao VO2máx (vVO2máx). 
VO2máx – 3,5 = 3,3 x vVO2máx 
46,8 – 3,5 = 3,3 x vVO2máx 
vVO2máx = 46,8 – 3,5 / 3,3 
vVO2máx = 13,12 km/h 
 
2° passo: Converte o vVO2máx de km/h para metros/min. 
vVO2máx = 13,12 / 0,06 
vVO2máx = 218,66 m/min 
 
3° passo: Calcule a distância a ser percorrida de acordo com a intensidade programada 
para o treino. 
Exemplo: Intensidade para o treino = 80%. 
Então: 
Vt = 218,66 x (80/100) = 174,92 m/min. 
 
4° passo: De acordo com a distância ou tempo estabelecido para o treino, calcule o PACE. 
Exemplo: Distância programada a ser percorrida = 10km. 
 
Sabendo que: t = D / v 
t = 10.000 m / 174,92 m/min 
t = 57,2 min ou 57’12”. 
 
Pace (min/km) = 57,2 / 10 
Pace: 5,7 ou 5’42”/km 
 
 
2.7. CONTROLE DO TREINAMENTO 
 
A Escala de Percepção do Esforço (PSE) é um método de mensuração e monitoração da 
intensidade do esforço utilizada em áreas do treinamento físico. A PSE refere-se principalmente 
ao trabalho muscular intenso que envolve uma tensão relativamente grande sobre os sistemas 
musculoesquelético, cardiovascular e respiratório. Ainda, a PSE está intimamente relacionada ao 
conceito de intensidade do exercício, ou seja, "de quão pesada e extenuante é uma tarefa física", 
podendo ser definida como sendo a intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou 
fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos – aeróbicos e de força. 
 
 
 
 
 
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Tabela 9 – Escalas de Percepção de Esforço Subjetivo (PSE) 
Escala de 15 pontos de Borg Escala proporcional por categoria 
6 Nenhum esforço 0 Nenhum esforço 
7 0,3 
 Extremamente leve 0,5 Extremamente leve 
8 1 Muito leve 
9 Muito leve 1,5 
10 2 Leve 
11 Leve 2,5 
12 3 Moderado 
13 Um pouco pesado 4 
14 5 Forte 
15 Forte (Pesado) 6 
16 7 Muito Forte 
17 Muito forte 8 
18 9 
19 Extremamente forte 10 Extremamente forte 
20 Máximo esforço 11 
 Máximo Absoluto 
Fonte: Borg (1996) 
 
Tabela 10 - Classificação da intensidade do exercício dinâmico com base no treinamento de 15 a 60 
minutos de duração; intensidade relativa (%). 
%FCmáx %VO2máx 
Grau de percepção do esforço 
(escala de 15 pontos Borg) 
Classificação da Intensidade 
<35% < 30% <10 Muito leve 
35-59% 30-49% 10-11 Leve 
60-79% 50-74% 12-13 Moderada (um pouco pesado) 
80-89% 75-84% 14-16 Forte 
≥ 90% ≥ 85% ≥ 17 Muito forte 
Fonte: Pollock e Wilmore (1990). 
 
2.7.1. CÁLCULO DA CARGA DE TREINAMENTO DE ACORDO COM A PSE 
 
A carga será a quantidade de esforço realizado por unidade de tempo, ou seja, o produto 
da intensidade e do volume do treino. No treinamento desportivo quantificamos a carga em 
Unidade Arbitrária ou UA. A mesma é calculada da seguinte forma: 
 
- Unidade arbitrária (UA) = PSE x Duração da sessão (min) 
 
 
 
 
 
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Tabela 10 – Carga de treinamento de acordo com a PSE e tempo da sessão 
Microciclo SEG. TER. QUA. QUI. SEX. SAB. DOM. 
PSE 6 7 6 8 7 5 X 
Duração (min) 50 40 60 40 45 40 X 
UA 300 280 360 320 315 200 X 
Legenda: PSE → Escala proporcional por categoria (ver Tabela 9). 
Fonte: Foster (2001) 
 
 E qual a importância de quantificar a carga de treino? Observem na Tabela 10 que um 
treino cuja PSE foi alta, não necessariamente pode ter apresentado uma carga alta em termos 
de UA. Percebam que o treino realizado na quarta-feira teve uma PSE de 6 (Forte) e o treino 
realizado na quinta-feira uma PSE de 8 (Muito forte). No entanto, como o treino da quinta-feira 
foi 20 minutos mais curto, a carga em UA foi de 320, enquanto que o treino da quarta-feira, cujo 
volume foi de 60 minutos, apresentou uma carga de 360. Logo, apesar de o treino de quinta-
feira ter sido “muito forte”, o de quarta-feira pode ter gerado um esforço fisiológico (não 
percebido) mais alto. 
 
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UNIDADE 3 - LIBERAÇÃO MIOFASCIAL: UM MÉTODO INOVADOR PARA APRIMORAMENTO DA 
PERFORMANCE. 
 
 
INTRODUÇÃO 
O termo miofascial deriva de miofás cia, uma espécie de camada de cobertura que 
agrega o tecido muscular (mio) e o tecido conectivo (fáscia), e ganhou destaque nas terapias 
manuais como a massoterapia, substituindo a denominação de músculo. Trata-se de uma 
técnica de manipulação com pressão moderada sobre o meridiano miofascial, um conjunto de 
tendões e músculos interligados, visando diminuir a incidência de dor tardia, regenerar o 
indivíduo e restaurar mais rapidamente sua capacidade de movimento antes da sessão de treino 
seguinte (BOYLE, 2015). 
 A intensidade de contração e o alongamento dos músculos, ao longo da sessão, provoca 
um tipo de estresse mecânico na fáscia, que retorna à sua forma inicial após a técnica de 
liberação miofascial, que se dará primeiramente nos principais segmentos envolvidos e servirá, 
também, para identificar áreas de desconforto e dor. 
 No treinamento de corrida, a aplicação da técnica de Liberação Miofascial está 
intimamente ligada ao aumento de flexibilidade e na melhora da postura, sendo bastante 
eficiente quando realizada na parte final de cada sessão. Se o treino deu maior ênfase ao 
volume, ou seja, a distância percorrida foi alta, a liberação será feita nas plantas dos pés e 
membros inferiores. Caso tenha ocorrido alta demanda de produção de força poiso treino 
envolveu pouca quilometragem mas foi intenso, a prioridade será aplicar a liberação na região 
lombar e músculos adutores. 
 
 
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3.1. Rolo de Espuma 
 Uma década atrás, preparadores físicos, treinadores e fisioterapeutas olhariam 
desconfiados para um pedaço redondo de espuma de cerca de 90 centímetros (Fig. 1). 
Atualmente, quase toda sala de musculação e a maioria dos preparadores físicos utilizam vários 
rolos de espuma de diferentes comprimentos e densidades, para auxiliar na recuperação pós-
treino e diminuir a sensação de dor muscular tardia (BOYLE, 2018). 
 
Figura 1 – Rolo de Liberação Miofascial (LM) 
 Os rolos de espuma progrediram de completos desconhecidos a obrigatórios. Os rolos 
vêm em várias cores, comprimentos e densidades, mas são todos usados para a automassagem. 
Os termos autoliberação miofascial (foam rolling), automassagem e trabalho de tecidos moles 
aplicam-se ao uso da autoliberação miofascial. 
 O uso de rolos de espuma progrediu em muitos círculos de uma abordagem do tipo 
acupressão à automassagem. Hoje, o rolo é usado para aplicar uma espécie de massagem 
extensa nos grupos musculares longos como a panturrilha, os adutores e o quadríceps e uma 
pequena força direcionada a áreas como o Tensor da fáscia lata (TFL), rotadores do quadril e 
glúteo médio. Quando imaginamos um músculo como uma corda com nó, o rolo de espuma é o 
objeto que desata o nó, permitindo restaurar o padrão normal da fibra e diminuir a rigidez 
muscular. 
 
3.2. A análise racional para a liberação miofascial 
 Dois conceitos permeiam a possível justificativa para a eficácia da Liberação Miofascial: 
 1. Deformação e; 
 2. Dois termos que Thomas Myers cunhou: travado longo e travado curto. 
 Deformação é uma propriedade comum aos tecidos moles extensíveis. Eles ficam mais 
rígidos à medida que são estendidos devido à reorientação das fibras de colágeno (CURRIER; 
NELSON, 1992). A deformação mecânica é definida como alongamento do tecido além de sua 
extensibilidade intrínseca, resultando de uma carga constante com o passar do tempo 
(WILHELMI et al., 1998). A analogia que usamos com frequência para descrever deformação 
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envolve pressionar lentamente uma sacola de plástico. Se a pressão é lenta e consistente, a 
sacola não rompe de imediato, mas se estende conforme a pressão aumenta com o passar do 
tempo. 
Pense no hábito de sentar. Um estudo feito por Stuart McGill, um renomado 
pesquisador na área de dores na região lombar, concluiu que “sentar com as costas desleixadas 
por até 20 minutos pode resultar em aumento da lassidão dos ligamentos espinais posteriores” 
(MCGILL; BROWN, 1992). O resultado da deformação é uma mudança na qualidade do tecido 
muscular ou da fáscia. Em ambos os casos, o tecido torna-se o que Thomas Myers refere como 
“travado longo”. “Alongado, um músculo tentará se recolher ao seu comprimento de repouso 
antes de ceder e adicionar mais células e sarcômeros para ligar o hiato. Alongue a fáscia 
rapidamente e ela se romperá (a forma mais frequente de lesão no tecido conjuntivo). Se o 
alongamento for aplicado com lentidão suficiente, deformará plasticamente: mudará seu 
comprimento e conservará essa mudança” (MYERS, 2009). 
 O ponto importante sobre deformação é que essas forças constantes de carga baixa 
causada pelo sentar tornam o tecido muscular (ou a fáscia superficial) mais longa e mais densa. 
Vemos um aumento no colágeno e um tecido que está efetivamente travado longo. Pense sobre 
a Liberação Miofascial como um modo de combater a deformação. 
 Vemos com mais frequência estas disfunções no lado posterior do corpo, na região 
lombar e superior das costas, glúteos e isquiotibiais. Existem também áreas que parecem se 
beneficiar mais do rolo de espuma. Em termos simples, precisamos rolar a região posterior do 
corpo (mas não alongar, pois já está estendida) e então rolar e alongar a região anterior. Assim, 
qual é a melhor maneira de combater a deformação: massoterapia ou Liberação Miofascial? As 
mãos trabalham melhor que a espuma. As mãos estão diretamente conectadas com o cérebro 
e podem sentir. Um rolo de espuma não pode sentir. Muitos atletas batalham para arcar com 
os serviços de um técnico qualificado ou o custo de uma inscrição em uma academia ou grupo 
de corrida. No atual estado dos planos de saúde, a prevenção em geral não é um custo coberto. 
Sem possibilidade de reembolso, o custo da massoterapia isolado pode se aproximar ou ser 
superior ao custo do treinamento. 
 
3.3. Pontos de aplicação 
 A autoliberação miofascial com o rolo de espuma possui muitas limitações, tanto quanto 
às áreas em que pode alcançar quanto à aplicação em si. Existem regiões do corpo (tal como a 
região cervical, por exemplo) nas quais os rolos simplesmente não alcançam. Além disso, quando 
a pessoa se encontra realmente com dor muscular, torna-se quase impossível aplicar a pressão 
necessária para resolver a questão, sendo necessária a consulta com um fisioterapeuta ou 
massoterapeuta. Contudo, quando o atleta se apresenta sem dor, a autoliberação miofascial é 
um excelente e imprescindível método de preparação para o movimento quando associado à 
ativação neuromuscular. Além de preparar para o movimento, a autoliberação miofascial 
também deve ser utilizada ao término da sessão de treinamento para restaurar o padrão tônico 
muscular (BOYLE, 2018). 
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 A autoliberação miofascial pode exigir um esforço considerável e ser um trabalho duro, 
especialmente para clientes e alunos iniciantes e acima do peso, pois os braços são bastante 
exigidos na movimentação do corpo. Além disso, pode provocar dor e deve ser usado com 
prudência naqueles clientes e alunos com menos densidade muscular. O rolo de espuma nunca 
deve causar hematomas e o usuário deve se sentir melhor após breve sessão . 
 
3.4. Tempo de execução da liberação miofascial 
 Segundo Boyle (2015), não há concordância entre preparadores físicos e terapeutas 
acerca de quando rolar, com que frequência e por quanto tempo; logo apenas diretrizes gerais 
podem ser fornecidas. Em seu livro O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle 
(2ª Edição) o autor afirma que a aplicação do rolo de liberação pode ter um aspecto individual 
na questão de tempo de execução, parecendo que 5 a 10 minutos de trabalho de tecidos moles 
no início da sessão, antes do aquecimento parece ser suficiente para a maioria dos alunos. 
Embora ainda não existam regras definidas e rápidas, uma técnica envolve realizar 10 
rolagens lentas em cada posição, outra envolve apenas rolar até que a dor se dissipe ou 
desapareça (BOYLE, 2015). O rolamento depois da prática pode ajudar na recuperação do 
exercício extremo. A liberação oferece grandes benefícios tanto antes quanto depois da prática. 
A liberação miofascial antes do exercício pode ajudar a diminuir a rigidez muscular e permite 
um melhor aquecimento da região trabalhada. 
 
3.5. Técnicas e dicas de autoliberação miofascial 
Objetivos: 
- Liberar pontos de tensão. 
- Restabelecer fluxo sanguíneo localizado. 
- Remoção de metabólitos. 
- Inibição dos sensores cinestésicos hiperativos. 
Observações gerais: 
- Mantenha pressão constante do rolo sob a região que sofre a manipulação. 
- Realize movimentos lentos e na direção das fibras musculares (na dúvida procure um 
profissional de educaçãofísica). 
 
3.5.1. Músculo Adutor 
Posição Inicial 
- Mantenha-se em apoio de frente, com os antebraços apoiados no chão e o rolo sob a parte 
interna de uma coxa. 
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- O pé do lado que está apoiado sobre o rolo deve ficar fora do chão, para gerar liberdade de 
movimento. O joelho do lado que está apoiado sobre o chão deve ficar estendido, para gerar 
estabilidade. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo que o rolo se movimente sob a 
parte interna da coxa (Figura 2). 
 
Figura 2 - Liberação Miofascial (LM) do Músculo Abdutor 
 
3.5.2. Músculo Bíceps Femoral 
Posição inicial 
- Sente-se com a parte posterior de uma coxa apoiada sobre o rolo, e a perna contrária 
cruzada sobre ela. 
- Mantenha as duas mãos para trás, apoiadas no chão, e uma postura ereta do tronco. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo o rolo movimentar-se sobre a 
parte posterior da coxa (Figura 3). 
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Figura 3 - LM do Músculo Bíceps Femoral 
 
3.5.3. Músculo Grande Dorsal 
Posição inicial 
- Em apoio lateral, coloque o rolo sob a região do grande dorsal. 
- Puxe o braço do lado que está apoiado acima da cabeça. 
-Mantenha estendido o joelho que está do lado do rolo de massagem. 
- Mantenha flexionado, com o pé apoiado no chão, o joelho do lado contrário. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo o rolo movimentar-se sob 
a região do grande dorsal (Figura 4). 
 
Figura 4 - LM do Músculo Grande Dorsal 
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3.5.4. Banda Iliotibial 
Posição inicial 
- Em apoio lateral, coloque o rolo sob a parte externa da coxa e mantenha um dos antebraços 
apoiados no chão, cruzando a pena contrária à frente e com o pé apoiado no chão. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo o rolo movimentar-se sob a parte 
externa da coxa, flexionando e estendendo o joelho do lado do pé que está apoiado (Fig. 5). 
 
Figura 5 - LM do Banda Iliotibial 
 
3.5.5. Músculos da Região Lombar 
Posição inicial 
- Inclinando ligeiramente à direita ou à esquerda apoio lateral, coloque o rolo sob a região 
lombar, mantendo o antebraço apoiado no chão. 
- Mantenha os joelhos flexionados, com o pé apoiado no chão. 
- Se você tiver qualquer preocupação sobre lesão espinal, pule a região lombar. 
- Não existem relatos de problemas com a rolagem da coluna lombar, mas use o bom senso e 
prossiga com cuidado, controlando a distribuição do peso em cima do rolo com os braços pés e 
pernas. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo o rolo movimentar-se sob a 
região lombar (Figuras 6 e 7). 
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Figura 6 - LM da Musculatura da Região Lombar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 7 - LM com bastão para a Região Lombar (variação) 
 
 3.5.6. Músculos da região superior das costas 
Posição inicial 
- Deite-se posicionando a parte superior das costas sob o rolo de liberação., 
- Mantenha os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão, com o quadril elevado. 
- Coloque as mãos na cabeça, com os cotovelos na frente do corpo para o foam roller alcançar 
a área conhecida como coluna torácica. A união dos cotovelos deixa as escápulas mais afastadas, 
permitindo que o rolo toque o trapézio inferior e romboides. 
Execução 
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- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás, fazendo o rolo movimentar-se sob a 
região da parte superior das costas (Figura 8). 
 
 Figura 8 - LM para a região Superior das Costas 
 
3.5.7. Tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio 
Posição inicial 
- Em apoio lateral, coloque a borda do rolo sobre o TFL, logo abaixo da crista ilíaca. 
- Após trabalhar o TFL, gire 90º para uma posição de decúbito lateral e trabalha a partir da 
articulação do quadril para a crista ilíaca para abordar o glúteo médio. 
Execução 
- Transfira o peso do corpo para a frente e para trás em pequenos movimentos, fazendo o rolo 
movimentar-se sob a região crista ilíaca e glúteo médio (Figura 9). 
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Figura 9 - (a) Tensor da fáscia lata e (b) glúteo médio.