Lipídeos: Conceito, Tipos e Implicações na Saúde

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ALIMENTAÇÃO E 
NUTRIÇÃO PARA 
O CUIDADO
Lina Sant Anna 
Macro e micronutrientes: 
lipídeos
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Reconhecer o conceito e os tipos de lipídeos.
 � Identificar características dos lipídeos.
 � Descrever as implicações do consumo inadequado de lipídeos para 
a saúde.
Introdução
Os lipídeos são substâncias que apresentam, como propriedade comum, 
a insolubilidade em água e a solubilidade em solventes orgânicos. Suas 
moléculas, assim como as das proteínas e dos carboidratos, possuem 
carbono, hidrogênio e oxigênio em sua composição química. No caso 
dos lipídeos, porém, é maior a proporção de carbono e hidrogênio em 
relação ao oxigênio. Assim, proporcionam mais energia por grama do 
que os outros macronutrientes. 
Na alimentação humana, os lipídeos se apresentam na forma de óleos 
e gorduras, em vários alimentos originários tanto do reino animal como 
do vegetal. Além de melhorarem o sabor e a palatabilidade dos alimentos, 
desempenham diferentes funções no corpo humano, participando da 
formação das membranas celulares nos nervos e no cérebro. Servem 
também como depósitos de energia; ajudam na formação de hormônios 
corticosteroides, no transporte de vitaminas lipossolúveis, além de forne-
cerem proteção para órgãos e ossos. No entanto, devem ser consumidos 
com moderação (cerca de 20 a 35% do valor calórico total da dieta), em 
vista da participação das gorduras saturadas, presentes em alguns deles, 
no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 
Conceito e tipos de lipídeos
Os lipídeos constituem um amplo grupo de compostos quimicamente diversos 
que não se dissolvem rapidamente em água, mas se dissolvem facilmente em 
solventes orgânicos, como o éter etílico. Quando são sólidos à temperatura 
ambiente são chamados de gorduras. Quando ficam em estado líquido, sob 
a mesma condição, são definidos como óleos. Fazem parte deste grupo os 
ácidos graxos, os triglicerídeos, os fosfolipídeos e os esteróis. A seguir, vamos 
conhecer as características de cada classificação. 
Ácidos graxos
Os ácidos graxos são os lipídeos mais simples e estão presentes também nos 
triglicerídeos (que são o principal tipo de lipídeos que consumimos). São 
formados por uma longa cadeia de carbonos ligados entre si por átomos de 
hidrogênio, tendo um radical ácido numa extremidade e, na outra, um radical 
metila. A Figura 1 mostra uma molécula de ácido graxo. 
Figura 1. Molécula de ácido graxo.
Fonte: Adaptada de Wardlaw e Smith (2013, p. 189).
radical ácido
radical metila
C
O
OH
CH3
Macro e micronutrientes: lipídeos2
Os ácidos graxos que ocorrem na natureza podem ser classificados em 
duas categorias:
 � Ácidos graxos saturados: ocorrem quando o átomo de carbono man-
tém uma infinidade de moléculas de hidrogênio. São assim chamados, 
portanto, por estarem “saturados” de hidrogênio. Em sua maioria, as 
gorduras ricas em ácidos graxos saturados permanecem sólidas em 
temperatura ambiente, a exemplo das gorduras de origem animal, como 
a banha, a manteiga, as gorduras aparentes das carnes, etc.
 � Ácidos graxos insaturados: ocorrem quando o átomo de carbono con-
tém uma ou mais duplas ligações e, portanto, terá menos posições para 
se ligar ao hidrogênio. Se o ácido tiver apenas uma dupla ligação, será 
denominado ácido graxo monoinsaturado (presente no azeite de oliva). 
Se tiver mais de duas, será denominado ácido graxo poli-insaturado 
(presente nos óleos vegetais e nos peixes gordurosos como o salmão 
e a sardinha).
Os ácidos graxos são vitais para o funcionamento normal de todos os siste-
mas do corpo. Os sistemas circulatório, respiratório, tegumentar, imunológico, 
neurológico e outros órgãos requerem ácidos graxos para seu funcionamento 
adequado. São denominados ácidos graxos não essenciais aqueles que o 
organismo é capaz de sintetizar e constituem a maioria. No entanto, existem 
alguns que o corpo não consegue sintetizar e são, portanto, chamados de 
ácidos graxos essenciais. 
Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoleico (ômega-6) e o ácido alfa-
-linolênico (ômega-3). Eles compõem estruturas vitais do corpo, desempenham 
importantes papéis no sistema imune e na visão; ajudam a formar membranas 
celulares e produzem compostos semelhantes a hormônios. Precisam ser 
fornecidos pela dieta porque as células do corpo humano não possuem as 
enzimas necessárias para produzi-los. Outros ácidos graxos, como os ácidos 
graxos ômega-9, podem ser sintetizados pelo organismo e por isso não são 
essenciais da alimentação (WARDLAW; SMITH, 2013).
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 também ajudam a regular 
o colesterol e a coagulação sanguínea, além de controlar a inflamação nas 
articulações, tecidos e corrente sanguínea. Essas gorduras estão presentes em 
alimentos de origem vegetal e animal como descritas no Quadro 1.
3Macro e micronutrientes: lipídeos
Fonte: Adaptado de Wardlaw e Smith (2013).
Ácido graxo Fontes
Ômega-3 Salmão, atum, sardinha, aliche, robalo, dourada, arenque, 
cavala, truta. 
Óleos de soja, canola, sementes de oleaginosas, linhaça
Mariscos, caranguejo e camarão.
Ômega-6 Óleos vegetais (milho, soja, cártamo), nozes e sementes
Quadro 1. Fontes de ômega-3 e ômega- 6
O consumo de ácidos graxos poli-insaturados ácido linolênico (ômega-3) e ácido 
linoleico (ômega-6) favorece a diminuição dos níveis de colesterol LDL, a elevação 
do colesterol HDL, resultando na redução da pressão arterial e, portanto, em menor 
risco de doenças cardiovasculares. 
A proporção ideal de consumo é sempre de 5:1 (5 g de ômega-6 para 1 grama de 
ômega-3, por exemplo). Percebe-se, porém, que os indivíduos consomem muito 
ômega-6 por meio dos óleos vegetais, mas quantidades insuficientes de ômega-3. Para 
obter um equilíbrio adequado entre os dois, portanto, deve-se aumentar a ingestão de 
peixes ou outras fontes de ácidos graxos ômega-3, pelo menos duas vezes por semana.
Ácidos graxos trans
Onde existem ligações duplas, existe a possibilidade de isomerismo geométrico 
cis ou trans, que afeta as propriedades do ácido graxo. 
A maioria das formas de ocorrência natural são os isômeros cis, nos quais 
os átomos de hidrogênio estão do mesmo lado da dupla ligação. Neste arranjo, 
os ácidos graxos se encaixam menos firmemente, aumentando a fluidez das 
membranas.
Macro e micronutrientes: lipídeos4
Quando os átomos de hidrogênio estão dispostos em lados opostos da 
ligação dupla, em configuração trans, a molécula permanece alongada e 
semelhante a um ácido graxo saturado. Isso permite que as moléculas este-
jam mais firmemente juntas, aumentando o ponto de fusão da gordura e lhe 
conferindo consistência mais firme. 
É muito comum o uso de ácidos graxos trans no preparo de alimentos 
processados, o que pode trazer efeitos adversos à saúde. Em 2010, a American 
Heart Association recomendava que o consumo de gordura trans fosse de 
até um por cento das calorias totais da dieta (REMIG et al., 2010). A última 
recomendação, de 2015, preconiza que o consumo de gordura trans deve ser 
evitado (AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2015b).
Os ácidos graxos trans são obtidos como resultado do processamento de alimentos 
e são, portanto, encontrados em produtos que contêm gorduras endurecidas, como 
margarina dura, doces, biscoitos e produtos cárneos. Também são produzidos durante 
as transformações por bactérias anaeróbias no rúmen de ovinos e vacas, de modo que 
alguns poucos ácidos graxos trans podem ser encontrados na carne e nos produtos 
desses animais, como leite e produtos lácteos. 
Fosfolipídeos
Os fosfolipídeos representam apenas cerca de dois por cento dos lipídeos da 
dieta e são encontrados em plantas e animais. A lecitina é a fonte mais abun-
dante de fosfolipídeo encontrada na natureza e está presente em alimentos 
como ovos, fígado, amendoim, soja e gérmen de trigo. Essas substâncias são 
cruciais para construir a barreira protetora das membranas celulares. 
Diferentes dos outros lipídeos,estes são solúveis em água. Assim, fun-
cionam como uma interface entre os meios aquosos e lipídicos, trabalhando 
como agentes emulsificantes muito eficazes. Por esse motivo as indústrias de 
alimentos os utilizam nas margarinas, queijos e sorvetes.
Presentes no sangue e nos fluidos corporais, os fosfolipídeos também 
formam a estrutura das lipoproteínas, substâncias que transportam a gordura 
por toda a corrente sanguínea (MANN; TRUSWELL, 2015).
5Macro e micronutrientes: lipídeos
O papel crucial da lecitina dentro do corpo é fazer parte da membrana das células por 
todo o corpo. Cerca de 28% do cérebro e 66% da gordura no fígado é composto de 
lecitina. Muitas pessoas consomem diferentes suplementos de lecitina disponíveis no 
mercado em razão de propriedades da lecitina que promovem a saúde, tais como a 
sua capacidade de reduzir o colesterol no sangue e contribuir para a perda de peso. 
No entanto, como o corpo pode produzir a maioria dos fosfolipídeos e, entre eles, toda 
a lecitina de que precisa, seu consumo em cápsulas é desnecessário. 
Triglicerídeos
Os triglicerídeos ou triacilgliceróis são formados por três moléculas de ácidos 
graxos ligados a uma molécula de glicerol e constituem cerca de 95% de 
gorduras provenientes da dieta. São a principal forma de lipídeos encontrada 
no corpo. Durante a digestão, os triglicerídeos são facilmente quebrados 
em diglicerídeos e monoglicerídeos, que contêm dois ou um ácido graxo, 
respectivamente. Desta forma, a maior parte da gordura consumida na dieta 
é absorvida na forma de monoglicerídeos e ácidos graxos que, uma vez ab-
sorvidos, voltarão a formar triglicerídeos.
Esteróis
Os esteróis são o tipo menos comum de lipídeos, embora um deles, o coles-
terol, seja muito conhecido. São substâncias com aspecto ceroso, que não se 
parecem com os triglicerídeos, ou seja, não têm a estrutura básica de glicerol 
ligado a ácidos graxos. Ainda assim, são classificados como lipídeos, pois não 
se dissolvem facilmente em água. Encontramos essa substância principal-
mente nos alimentos de origem animal como carnes, leite e derivados e ovos 
(WARDLAW; SMITH, 2013). O corpo, no entanto, recebe apenas pequena 
quantidade de colesterol por meio da comida. A maior parte é produzida pelo 
próprio organismo.
Muitos compostos vitalmente importantes para o corpo são esteróis. Entre 
eles, estão os ácidos biliares, os hormônios sexuais, os hormônios adrenais e 
a vitamina D, bem como o próprio colesterol, que pode servir como matéria 
prima para a formação desses compostos ou como um componente estrutural 
Macro e micronutrientes: lipídeos6
da membrana celular. Portanto, ao contrário do que se pensa, o colesterol é 
uma substância importante para o corpo e é fabricado no fígado, a partir de 
fragmentos de carboidratos, proteínas e gorduras. Cerca de 800 a 1.500 mg 
de colesterol são fabricados no fígado por dia (WHITNEY; ROLFES, 2008).
Os efeitos danosos do colesterol no corpo ocorrem quando ele forma depósitos nas 
paredes arteriais. Esses depósitos são chamados de ateromas e levam à aterosclerose. 
Características 
Nesta seção, veremos quais as funções dos lipídeos no organismo e como é 
feita sua digestão.
Funções dos lipídeos
As principais funções dos lipídeos são fornecer e armazenar energia, isolar 
e proteger o corpo, fazer a regulação hormonal, transportar de vitaminas 
lipossolúveis e promover sabor e saciedade, todas elas detalhadas a seguir.
Fonte e armazenamento energia
Os triglicerídeos da dieta, armazenados no tecido adiposo, fornecem os áci-
dos graxos, que são o principal combustível para os músculos nas fases de 
repouso e atividade leve. Outros tecidos do corpo também usam os ácidos 
graxos como fonte de energia. Em geral, cerca de metade da energia usada 
pelo corpo em repouso e durante atividades leves provém dos ácidos graxos 
(WARDLAW; SMITH, 2013).
O excesso de calorias, ingeridas em quantidade acima do necessário, 
converte-se em gordura como fonte de armazenamento. Essa gordura ar-
mazenada será convertida em energia caso não exista energia prontamente 
disponível pelos carboidratos. 
7Macro e micronutrientes: lipídeos
Ao contrário de outras células do corpo, que podem armazenar gordura 
apenas em quantidades limitadas, as células de gordura (adipócitos) são espe-
cializadas para armazenamento de energia e são capazes de expandir-se quase 
indefinidamente em tamanho. Uma grande quantidade de tecido adiposo pode 
resultar em estresse no corpo e pode ser prejudicial à saúde. Um sério impacto 
do excesso de gordura é o acúmulo de colesterol nas paredes arteriais, que pode 
engrossá-las, levando à doença cardiovascular. Assim, enquanto quantidades 
adequadas de gordura corporal são importantes para a nossa sobrevivência, em 
grandes quantidades pode ser um impedimento para manter uma boa saúde. 
As gorduras são armazenadas nos adipócitos principalmente na forma de triglicerídeos. 
Em geral, cerca de metade da energia usada pelo corpo em repouso e durante as 
atividades leves provém das gorduras. 
Isolamento e proteção do corpo
A camada protetora de lipídeos que fica logo abaixo da pele é formada prin-
cipalmente por triglicerídeos. Esta camada isola o corpo de temperaturas 
extremas e ajuda a manter o clima interno sob controle. A gordura também 
previne o atrito, principalmente nas nádegas, mãos e pernas. Indivíduos que 
não têm gordura suficiente em seus corpos tendem a sentir mais frio, muitas 
vezes sentem fadiga e apresentam feridas de pressão na pele.
Cerca de 30 % do peso corporal é composto por tecido adiposo e parte 
disso é composta de gordura visceral (tecido adiposo ao redor dos órgãos) 
como o coração, rins e fígado. O cérebro tem 60% de gordura, evidenciando 
o papel estrutural básico da gordura em nosso organismo. 
Regulação hormonal
Os triglicerídeos também ajudam o corpo a produzir e regular os hormônios. 
O tecido adiposo secreta o hormônio leptina que regula o apetite. Dentro do 
sistema reprodutivo, ácidos graxos são necessários para a saúde reprodutiva 
adequada. As mulheres que não os têm em quantidades adequadas podem 
parar de menstruar e apresentar problemas de fertilidade.
Macro e micronutrientes: lipídeos8
Transporte de vitaminas lipossolúveis
Os lipídeos auxiliam no transporte de micronutrientes, principalmente as 
vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Estas vitaminas são mais bem absorvi-
das quando combinadas a alimentos ricos em gordura. os lipídeos também 
aumentam a biodisponibilidade dos compostos conhecidos como fitoquímicos, 
que são os constituintes da planta, como o licopeno (encontrado em tomates) 
e o betacaroteno (encontrado em cenouras). 
Estudos mostram que o consumo de fitoquímicos promove a saúde e o bem-estar. 
Como resultado, comer tomates com azeite ou molho de salada facilitará a absorção 
do licopeno. Cozinhar cenouras ou abóbora com um pouco de azeite na água também 
facilitará a absorção do beta caroteno.
Sabor e saciedade
A gordura contém compostos que contribuem para melhorar o sabor e aroma 
dos alimentos, além de proporcionar textura agradável à comida. Alimentos 
cozidos com gordura tornam-se mais macios e úmidos. Portanto, a comida 
preparada com gordura é melhor aceita pelas pessoas. 
Além disso, a gordura desempenha outro papel importante na nutrição, 
que é contribuir para a saciedade, ou sensação de plenitude. Quando alimen-
tos gordurosos são consumidos, o corpo responde pelo atraso na digestão, 
promovendo assim uma sensação geral de plenitude. Porém, muitas vezes a 
sensação de plenitude ocorre e as pessoas continuam a consumir alimentos 
ricos em gordura. Portanto, as mesmas características que tornam atraentes 
as comidas ricas em gordura podem se transformar em obstáculo para a ma-
nutenção de uma dieta saudável.
9Macro e micronutrientes: lipídeos
Digestão dos lipídeos
Todos os dias, o trato gastrointestinal recebe cerca de 50 a 100 g de triglicerí-
deos, 4 a 8 g de fosfolipídeos e 200 a 350 mg de colesterol. O corpo necessita 
digerire absorver esses lipídeos. O principal objetivo desse processo é quebrar 
os triglicerídeos em pequenas moléculas que o corpo possa utilizar. A seguir 
serão descritas as etapas de digestão e absorção dos lipídeos. 
 � Boca: é iniciado o processo de digestão já que os lipídeos estimulam a 
secreção de lipase lingual, que se tornará ativa no estômago.
 � Estômago: ocorre a secreção da lipase gástrica, que não possui grande 
importância fisiológica pois o pH ácido do estômago não permite a 
ação integral desta enzima. A ação gástrica na digestão dos lipídeos, 
portanto, está relacionada com os movimentos peristálticos do estô-
mago, emulsificando-os e dispersando-os de maneira uniforme no 
bolo alimentar.
 � Intestino delgado: a chegada do bolo alimentar acidificado no duodeno 
induz a liberação do hormônio colecistocinina que, por sua vez, promove 
a contração da vesícula biliar, liberando a bile que irá emulsificar os 
lipídeos e irá formar as micelas por meio dos sais biliares.
 � Pâncreas: a lipase pancreática é a principal enzima na digestão de 
lipídeos, liberando grande quantidade de colesterol, ácidos graxos e 
algumas moléculas de mono e diglicerídeos. A síntese de lipase pan-
creática ocorre pela ação do hormônio secretina e pela presença de 
triglicerídeos no intestino delgado.
A Figura 2 mostra o processo de emulsificação dos lipídeos para formar 
as pequenas gotículas chamadas micelas, que facilitam a absorção dos mo-
noglicerídeos e ácidos graxos pelo intestino delgado.
Macro e micronutrientes: lipídeos10
a bile emulsifica os alimentos
para melhorar a digestão dos lipidios
Figura 2. Emulsificação dos lipídeos pela ação da bile.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 203).
Grande gota
de gordura
Ácidos
biliares
Micela
Lipase
Monoglicerídeos e
ácidos graxos
Célula da
mucosa
A bile é produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar. É um líquido emulsificante 
dos lipídeos e é constituída por sais biliares, fosfolipídeos e esteróis.
11Macro e micronutrientes: lipídeos
O intestino delgado, principalmente na região do jejuno é o local de ab-
sorção dos lipídeos. Os lipídeos, já emulsificados pelos sais biliares, são 
absorvidos pela mucosa intestinal por meio de difusão passiva. A eficiência 
da absorção de gorduras em humanos é de cerca de 95%.
O transporte de lipídeos pela circulação sanguínea é alcançado pela 
agregação de lipídeos e proteínas, as chamadas lipoproteínas, que serão des-
critas a seguir.
Lipoproteínas
Devido à sua natureza hidrofóbica, as gorduras não conseguem circular 
facilmente pelo sangue e, portanto, precisam se associar com substâncias 
hidrofílicas; caso contrário, irão se separar e flutuar na circulação. 
Os quilomícrons são as primeiras lipoproteínas a facilitarem a entrada 
das gorduras na circulação, Estes são os compostos maiores e mais leves. As 
lipoproteínas são classificadas de acordo a sua densidade e podem ser sepa-
radas por ultracentrifugação de uma amostra de sangue. Numa extremidade 
da faixa estão os grandes e leves quilomícrons. Em seguida e por tamanho 
decrescente, aparecem as lipoproteínas de muito baixa densidade, lipoproteínas 
de baixa densidade e lipoproteínas de alta densidade, geralmente referidos por 
suas siglas VLDL, LDL e HDL. A seguir, vamos descrever cada uma delas.
 � VLDL: As lipoproteínas de muito baixa densidade são produzidas no 
fígado a partir de restos de quilomícrons e triglicerídeos. Elas transpor-
tam as gorduras do fígado a vários tecidos do corpo. À medida que as 
VLDLs circulam pelo sangue, a lipase retira a VLDL dos triglicerídeos;
 � LDL: As lipoproteínas de baixa densidade são comumente conhecidas 
como “mau colesterol”, porque o levam, junto a outros lipídeos, do 
fígado para os tecidos em todo o corpo. As LDLs abrigam mais de 
50% de colesterol e ésteres de colesterol. Respondem pela entrega de 
lipídeos para as células, pois a superfície delas possui um receptor 
especificamente concebido para se ligar às LDL. Uma vez dentro da 
célula, a LDL é quebrada e seu colesterol é liberado. No fígado, es-
ses receptores ajudam no controle dos níveis de colesterol no sangue. 
Quando há deficiência desses receptores, é liberada uma alta quantidade 
de colesterol circulante na corrente sanguínea, que pode levar a doença 
cardíaca ou aterosclerose. Dietas ricas em gorduras saturadas limitam 
os receptores de LDL.
Macro e micronutrientes: lipídeos12
very low density lipoprotein
low
 density
 lipoprotein
o alto consumo causa essa deficiência 
 � HDL: As lipoproteínas de alta densidade são responsáveis pela remoção 
do colesterol da corrente sanguínea, levando-o para o fígado, onde é 
reutilizado ou removido do corpo junto com a bile. A HDL possui uma 
maior quantidade de proteína associada à baixa quantidade de colesterol 
(20 a 30%) em comparação com as outras lipoproteínas. Portanto, essas 
lipoproteínas são comumente chamadas de “bom colesterol”. O Quadro 
2 resume a composição e funções das lipoproteínas do sangue.
Fonte: Adaptado de Wardlaw e Smith (2013).
Lipoproteínas
Componente 
primário
Principal função
Quilomícron Triglicerídeo Transporta as gorduras de 
origem alimentar a partir das 
células do intestino delgado
VLDL Triglicerídeo Transporta os lipídeos produzidos e 
captados pelas células do fígado
LDL Colesterol Transporta o colesterol produzido 
no fígado e em outras células
HDL Proteína Contribui para remover o colesterol das 
células e para sua excreção no organismo
Quadro 2. Composição e funções das lipoproteínas
Consumo inadequado de lipídeos
Fontes alimentares de lipídeos
Entre todos os nutrientes, os lipídeos são os mais frequentemente ligados a 
doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Felizmente, essa mesma constatação 
pode ajudar a prevenir todos esses problemas. Para tanto, deve-se escolher 
uma dieta com baixo teor de ácidos graxos saturados e moderada quantidade 
de lipídeos totais. É importante saber diferenciar o tipo de lipídeo presente nos 
alimentos. Passaremos a chamá-los de gorduras para facilitar o entendimento.
13Macro e micronutrientes: lipídeos
As gorduras visíveis são aquelas que podem ser vistas claramente na 
comida, incluindo as que se espalham, como os óleos de cozinha e a gordura 
em volta de pedaços de carne.
As gorduras invisíveis são mais difíceis de serem removidas, pois estão 
presentes dentro do alimento. Como exemplo, citamos a gordura na gema de 
ovo, a gordura contida nos tecidos da carne e do peixe, nas oleaginosas, em 
alimentos processados como salsichas, hambúrgueres, tortas, biscoitos, bolos, 
doces e chocolate. É claramente mais difícil reduzir o consumo dessa gordura, 
pois envolve mudanças na tecnologia de produção do alimento ou simplesmente 
eliminar a comida da dieta. Algum sucesso tem sido alcançado em leites e 
produtos lácteos com baixo teor de gordura e em versões com menos gordura 
de alguns alimentos processados.
No Quadro 3, a seguir, estão listadas as quantidades de lipídeos em alguns 
alimentos.
Fonte: Adaptado de Wardlaw e Smith (2013).
Alimento Quantidade de lipídeos (g)
90 g de contrafilé 17
30 g de nozes e amêndoas 16
1 colher de sopa de óleo de canola 14
1 hambúrger 12
1 colher de sopa de margarina 12
½ xícara de abacate 11
30 g de queijo cheddar 10
1 copo de leite integral 8
90 g de peito de frango com pele 7
250 ml de iogurte natural 7
½ xícara de ervilha ou feijões assados 7
1 colher de sopa de sementes de linhaça 3
Quadro 3. Quantidade de lipídeos em alguns alimentos
Macro e micronutrientes: lipídeos14
Doenças cardiovasculares e consumo de lipídeos
Riscos da gordura saturada
O aumento do colesterol LDL no sangue está relacionado com as doenças 
cardiovasculares e, com grande frequência, as gorduras saturadas estão impli-
cadas no aumento do LDL. Entretanto, nem todos os ácidos graxos saturados 
tem o mesmo efeito na elevação do colesterol. Mais notavelmente, entre os 
ácidos graxos saturados que elevam o colesterol sanguíneo estão os ácidos 
láurico, mirístico e palmítico. Oácido esteárico não parece ter esse efeito. No 
entanto, fazer distinções pode parecer impraticável ao se planejar uma dieta, 
já que todos eles costumam aparecer juntos nos alimentos. As gorduras de 
origem animal são as principais fontes de gordura saturada. Algumas gorduras 
vegetais como palma e coco fornecem quantidades menores. Escolher aves 
ou peixes e produtos lácteos sem gordura auxilia na redução da ingestão de 
gordura saturada (WHITNEY; ROLFES, 2008).
Riscos das gorduras trans
Pesquisadores têm relacionado o consumo de produtos alimentícios contendo 
gorduras trans produzidas industrialmente às doenças cardiovasculares. No 
corpo, os ácidos graxos trans alteram o colesterol sanguíneo do mesmo modo 
que algumas gorduras saturadas. Eles elevam o colesterol LDL e reduzem os 
níveis de colesterol HDL (WHITNEY; ROLFES, 2008). 
Um estudo mostrou que adultos que consumiram alimentos fritos (que 
contêm gorduras trans) de quatro a seis vezes por semana eram 23% mais 
propensos a desenvolver doenças na coronária, além de um aumento genera-
lizado em lesões de aterosclerose em geral. Portanto, esse tipo de gordura está 
associado a maior mortalidade (AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2015a).
Limitar a ingestão de ácidos graxos trans provenientes de alimentos pro-
cessados, como margarinas, macarrão instantâneo, biscoitos e sorvetes, pode 
reduzir esses problemas. 
Riscos do colesterol
Em quantidades adequadas, o colesterol é um composto que possui muitas 
funções importantes para o organismo. Em excesso, porém, é prejudicial, 
pois se acumula na estrutura dos vasos sanguíneos. Uma alta quantidade de 
15Macro e micronutrientes: lipídeos
colesterol LDL e uma baixa quantidade de colesterol HDL são os principais 
indicadores do risco de doenças cardíacas.
A maior influência sobre os níveis de colesterol no sangue prevalece no 
consumo de gordura saturada e gordura trans na dieta.
Perfil desejável de lipídeos no sangue:
 � Colesterol total: < 200 mg/dL
 � Colesterol LDL: < 100 mg/dL
 � Colesterol HDL: > 60 mg/dL
 � Triglicerídeos: < 150 mg/dL
Recomendação de consumo de lipídeos
Algumas gorduras são essenciais na dieta para a manutenção da boa saúde, mas 
o excesso, especialmente de gordura saturada, aumenta os riscos de doenças 
crônicas não transmissíveis. Contudo, é impossível definir a quantidade exata 
de gordura que beneficia a saúde e a que começa a prejudicá-la. Apesar disso, 
as recomendações sugerem que (FOOD AND NUTRITION BOARD, 2005; 
AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2015b):
 � as calorias dos lipídeos devem ser limitadas entre 20 e 35% do total 
de calorias;
 � o consumo de ácidos graxos poli-insaturados deve ser de cinco a 10% 
do total de calorias para ômega-6 e 0,6 a 1,2% do total de calorias para 
o ômega-3;
 � deve-se consumir menos de 10% das calorias provenientes de ácidos 
graxos saturados;
 � deve-se evitar o consumo de ácidos graxos trans;
 � o valor diário para colesterol é de 300 mg independente do consumo 
de energia.
Macro e micronutrientes: lipídeos16
Em relação aos ácidos graxos poli-insaturados, a Food and Nutrition Board (2005) 
recomenda um consumo de:
Ômega-3: 
 � 1,6 g/dia para homens 
 � 1,1 g/dia para mulheres
Ômega-6:
 � 17 g/dia para homens 
 � 12 g/dia para mulheres
Para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a American Heart Asso-
ciation (2015b) desenvolveu as metas dietéticas e de estilo de vida para redução 
do risco de doença, com as seguintes recomendações: 
 � consumir uma alimentação saudável;
 � consumir peixe, especialmente peixes gordurosos, pelo menos duas 
vezes na semana;
 � preferir alimentos feitos de grãos integrais, ricos em fibras;
 � reduzir o consumo de alimentos e bebidas que contenham açúcar 
adicionado;
 � se for consumir bebida alcoólica, que seja com moderação;
 � escolher ou preparar alimentos com pouca quantidade de sal;
 � procurar manter um peso adequado;
 � procurar manter os níveis recomendados de colesterol LDL, colesterol 
HDL e triglicerídeos;
 � procurar manter a pressão e a glicemia em níveis normais;
 � manter a atividade física;
 � evitar o uso e a exposição ao tabaco.
17Macro e micronutrientes: lipídeos
AMERICAN HEART ASSOCIATION. Taking the Trans Fat Out: Banning Trans Fats in Schools, 
Workplaces, and Restaurants. Washington, 2015a. 2 p. Disponível em: <https://www.
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Macro e micronutrientes: lipídeos18
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