SLIDES_SEGUNDA_AULA___MUSCULAcaO_E_EXERCiCIOS_RESISTIDOS.pdf-3

Prévia do material em texto

Musculação e 
Exercícios Resistidos
Montagem de 
Programas de 
Treino
Prof. Me. Adriano Ruy Matsuo
Tipos de Montagem de Programas de Treino
Alternada por 
segmento
Direcionada por 
grupo muscular
Localizada por 
articulação
Montagem Alternada por Segmento
Método
A montagem é realizada por meio do 
sequenciamento dos exercícios, realizando a 
alternância dos segmentos corporais
Nível de experiência
Recomentado e melhor aproveitado em 
indivíduos iniciantes, ou trabalho em circuito
MMSS
MMII
Tronco
Montagem Alternada por Segmento (AS)
AS 
Tradicional
AS
Parcial
Todos os segmentos em 
uma única sessão
Programa fracionado em 
A + B, com ênfases nos 
segmentos
Montagem Alternada por Segmento: Tradicional
*Exemplo de montagem alternada por seguimento tradicional
Segmento Grupo muscular principal Nome popular do exercício
MMSS Peitoral Supino reto
Tronco Reto do abdome Abdominal supra
MMII Quadríceps femoral Leg press
MMSS Latíssimo do dorso Remada sentada
Tronco Eretores da coluna Hiperextensão 
MMII Isquiotibiais Mesa flexora
Montagem Alternada por Segmento: Parcial
*Exemplo de montagem alternada por seguimento parcial
Segmento Grupo muscular 
principal
Nome popular do 
exercício
MMSS Peitoral Supino reto
Tronco Reto do abdome Abdominal supra
MMSS Latíssimo do 
dorso
Remada sentada
Tronco Reto do abdome
Abdominal supra 
com pernas 90°
MMSS Deltoide Elevação lateral
Tronco Oblíquos
Inclinação lateral 
na polia
Segmento Grupo muscular 
principal
Nome popular do 
exercício
MMII
Quadríceps 
femoral
Leg press
Tronco
Eretores da 
coluna
Hiperextensão
MMII Isquiotibiais Mesa flexora
Tronco
Eretores da 
coluna
Banco inversor
MMII Tríceps sural
Panturrilha 
sentada
Treino A Treino B
Montagem Direcionada por Grupo Muscular (DGM)
Método
A ideia é levar o grupamento muscular à maior 
exaustão possível, por isso, dirige-se exercícios 
que trabalhem a mesma musculatura 
seguidamente, com cargas externas adequadas
Nível de experiência
Recomentado e melhor aproveitado em 
indivíduos intermediários e avançados
Montagem Direcionada por Grupo Muscular (DGM)
DGM 
Monoarticular
(isolado)
DGM
Multiarticular
DMG 
Pré-exaustão
DMG 
Pós-exaustão
Único complexo 
articular; sobrecarga 
articular
Mais de um 
complexo articular; 
considerar todos 
agonistas
Primeiro exercícios 
isolados e depois 
multiarticulares; 
evita interferências
Primeiro exercícios 
isolados e depois 
multiarticulares
Montagem DGM Monoarticular (isolado) 
*Exemplo de montagem alternada DGM Monoarticular (isolado)
Grupo muscular principal Movimento articular Nome popular do exercício
Peitoral
Adução horizontal de 
ombros
Crucifixo reto
Peitoral
Adução horizontal de 
ombros
Peck deck
Peitoral
Adução horizontal de 
ombros
Pullover declinado
Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora
Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora unilateral 
Montagem DGM Multiarticular
*Exemplo de montagem alternada DGM Multiarticular
Grupo muscular principal Movimento articular Nome popular do exercício
Dorsal
Adução de ombros + 
flexão de cotovelos
Puxador frente
Dorsal
Extensão de ombros +
flexão de cotovelos
Remanda sentada
Quadríceps femoral
Extensão de joelhos + 
extensão de quadril
Leg press
Quadríceps femoral
Extensão de joelhos + 
extensão de quadril
Agachamento
Quadríceps femoral
Extensão de joelhos + 
extensão de quadril
Afundo
Montagem DGM Pré-exaustão
*Exemplo de montagem DGM Pré-exaustão
Exercícios Série(s) Repetição(ões) Intensidade Intervalo
Crucifixo reto (mono)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesPeck deck (mono) 9 8 – 10 RM
Crucifixo inclinado (mono)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesSupino reto (multi) 9 8 – 10 RM
Supino declinado (multi)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesSupino inclinado (multi) 9 8 – 10 RM
Montagem DGM Pós-exaustão
*Exemplo de montagem DGM Pós-exaustão
Exercícios Série(s) Repetição(ões) Intensidade Intervalo
Supino reto (multi)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesSupino declinado (multi) 9 8 – 10 RM
Supino inclinado (multi)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesCrucifixo inclinado (mono) 9 8 – 10 RM
Crucifixo reto (mono)
3x
12 12 RM Entre séries ou
entre exercícios e sériesPeck deck (mono) 9 8 – 10 RM
Montagem Localizada por Articulação (LA)
Método
Parte do entendimento de que estabilidade 
articular passa por um equilíbrio de força e de 
flexibilidade entre os grupos musculares que 
envolvem as articulações
Nível de experiência
Recomentado e melhor aproveitado em 
indivíduos iniciantes
Montagem LA: Agonista-antagonista
LA
Agonista-
antagonista
Execução do 
movimento
Segmento 
corporal
Grupos musculares 
agonistas e antagonistas 
(mesma articulação)
Alternância dos segmentos 
corporais (ideal todos os 
grupos musculares)
Montagem LA: Agonista-antagonista
*Exemplo de montagem LA Agonista-antagonista
Segmento
Grupo muscular 
principal
Movimento 
articular
Nome popular do 
exercício
MMSS Dorsal
Adução de ombros 
+ flexão de 
cotovelos
Puxador frente
MMSS Deltoide
Abdução de 
ombros + extensão 
de cotovelos
Desenvolvimento
MMII
Quadríceps 
femoral
Extensão de 
joelhos
Cadeira extensora
MMII Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora
Divisões tradicionais de treinos
Porquê dividir 
o treino
Como dividir 
o treino
Frequência de treino; Nível 
de experiência; Duração 
do treino
Segmento corporal; Puxar 
e empurrar; Anteriores e 
posteriores
Recomendo a leitura