14 maneiras simples de romper um platô de perda de peso

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14 maneiras simples de romper um platô de perda de
peso
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Alcançar sua meta de peso pode ser difícil. Embora o peso tenda a cair rapidamente no
início, em algum momento parece que seu peso não vai se mover.
Essa incapacidade de perder peso é conhecida como estagnação ou estagnação da perda
de peso e pode ser frustrante e desanimador.
No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a começar a perder peso novamente. Aqui
estão 14 dicas para quebrar um platô de perda de peso.
1. Reduza o consumo de carboidratos.
A pesquisa confirmou que as dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente
eficazes para a perda de peso.
Na verdade, uma grande revisão de 13 estudos com acompanhamento de pelo menos um
ano descobriu que pessoas que consumiram 50 ou menos gramas de carboidratos por dia
perderam mais peso do que aquelas que seguiram as dietas tradicionais de perda de peso.
Reduzindo a ingestão de carboidratos pode ajudar a colocar seu peso na direção certa
novamente quando você se sentir irremediavelmente estagnado.
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Se a restrição de carboidratos leva a uma “vantagem metabólica” que faz seu corpo
queimar mais calorias é uma questão que continua a ser debatida entre os especialistas
em nutrição e obesidade.
Alguns estudos controlados descobriram que dietas com muito baixo teor de carboidratos
aumentam a queima de gordura e promovem outras mudanças metabólicas que
favorecem a perda de peso, enquanto outros estudos não mostraram esse efeito.
No entanto, dietas com muito baixo teor de carboidratos têm mostrado consistentemente
reduzir a fome e promover a sensação de saciedade mais do que outras dietas. Além disso,
eles fazem com que seu corpo produza cetonas, que mostraram reduzir o apetite.
Isso pode levar você a comer menos inconscientemente, facilitando começar a perder peso
novamente, sem fome ou desconforto.
Resumo:
Pesquisas descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a controlar a
fome, proporcionam sensação de saciedade e promovem a perda de peso a longo prazo.
2. Aumente a frequência ou intensidade do exercício.
Acelerando seu exercício regime de pode ajudar a reverter um platô de perda de peso.
 
Isso ocorre porque, infelizmente, sua taxa metabólica diminui à medida que você perde
peso.
Um estudo incluindo mais de 2.900 pessoas descobriu que para cada libra (0,45 kg) de
peso que perderam, elas queimaram 6,8 menos calorias, em média.
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À medida que o peso diminui, a redução progressiva da taxa metabólica pode tornar a
perda de peso contínua extremamente difícil.
A boa notícia é que o exercício demonstrou ajudar a neutralizar esse efeito.
O treinamento de resistência promove a retenção de massa muscular, que é um fator
importante que influencia quantas calorias você queima durante a atividade e em
repouso. Na verdade, o treinamento de resistência parece ser o tipo mais eficaz de
exercício para perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas, mulheres jovens obesas que seguiram uma dieta de baixa
caloria e levantaram pesos por 20 minutos diários tiveram uma perda média de 5,9 kg e 5
cm de suas cinturas.
Outros tipos de atividade física também mostraram proteger contra uma desaceleração
metabólica, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT).
Se você já está se exercitando, treinar 1–2 dias extras por semana ou aumentar a
intensidade dos treinos pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica.
Resumo:
A prática de exercícios, especialmente o treinamento de força, pode ajudar a compensar a
queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso.
3. Acompanhe tudo o que você come.
Às vezes, pode parecer que você não está comendo muito, mas ainda tem dificuldade para
perder peso.
 
No geral, os pesquisadores relataram que as pessoas têm uma tendência a subestimar a
quantidade de comida que comem.
Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia. No
entanto, uma análise detalhada de sua ingestão ao longo de um período de 14 dias
mostrou que eles estavam realmente consumindo quase o dobro dessa quantidade, em
média.
Rastrear suas calorias e macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – pode
fornecer informações concretas sobre a quantidade que você está ingerindo. Isso
permitirá que você modifique sua dieta, se necessário.
Além disso, a pesquisa sugere que o ato de registrar sua ingestão de alimentos por si só
pode aumentar seus esforços para perder peso.
Resumo:
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Rastrear sua ingestão de calorias e macronutrientes pode fornecer responsabilidade e
ajudá lo a ver se você precisa fazer alguns ajustes na dieta para começar a perder peso
novamente.
4. Não economize em proteínas.
Se a perda de peso estagnou, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar. Primeiro, a
proteína aumenta a taxa metabólica mais do que a gordura ou os carboidratos.
Isso tem a ver com o efeito térmico dos alimentos (TEF), ou aumento do metabolismo que
ocorre devido à digestão dos alimentos. A digestão das proteínas aumenta a queima de
calorias em 20–30%, o que é mais que o dobro da gordura ou carboidratos.
Em um estudo, mulheres jovens saudáveis seguiram dietas que forneciam 30% ou 15%
das calorias da proteína em dois dias separados. Sua taxa metabólica aumentou duas
vezes mais após as refeições no dia de alta proteína.
Em segundo lugar, a proteína estimula a produção de hormônios, como PYY, que ajudam
a reduzir o apetite e fazem você se sentir completo e satisfeito.
Além disso, manter uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda
de massa muscular e uma queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a
perda de peso.
Resumo:
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O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a reverter a paralisação da perda de
peso, aumentando o metabolismo, reduzindo a fome e evitando a perda de massa
muscular.
5. Gerenciar o estresse.
O estresse muitas vezes pode travar a perda de peso. Além de promover o conforto ao
comer e despertar o desejo por comida, também aumenta a produção de cortisol pelo
corpo.
O cortisol é conhecido como o “hormônio do estresse”. Embora ajude seu corpo a
responder ao estresse, também pode aumentar o armazenamento de gordura da barriga.
Além disso, este efeito parece ser mais forte nas mulheres.
Portanto, a produção de muito cortisol pode tornar a perda de peso muito difícil.
 
Pode parecer que você tem pouco controle sobre o estresse em sua vida, mas a pesquisa
mostrou que aprender a gerenciar o estresse pode ajudar a promover a perda de peso.
Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesas, um programa
de gerenciamento de estresse que incluiu relaxamento muscular e respiração profunda
levou a uma perda média de peso de 4,4 kg (9,7 libras).
Resumo:
O aumento da produção de cortisol associado ao estresse pode interferir na perda de peso.
As estratégias de redução do estresse podem ajudar a promover a perda de peso.
6. Experimente o jejum intermitente.
Jejum intermitente se tornou muito popular recentemente. Envolve ficar longos períodos
sem comer, normalmente entre 16–48 horas.
A prática tem sido creditada por promover a perda de gordura e peso corporal, além de
outros benefícios à saúde.
Uma revisão de vários estudos de jejum intermitente descobriu que isso levou a uma
perda de peso de 3 a 8% e a uma diminuição de 3 a 7% na circunferência da cintura em 3 a
24 semanas.
O jejum em dias alternados é uma forma de jejum intermitente onde as pessoas alternam
entre ingerir poucas calorias em um dia e o quanto quiserem no dia seguinte.
Uma revisão descobriu que esta maneira de comer ajudou a proteger contra a perda de
massa muscular mais do que a restrição calórica diária.
Resumo:
O jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias, manter a massa muscular
e preservar sua taxa metabólica durantea perda de peso.
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7. Evite álcool
O álcool pode estar sabotando seus esforços para perder peso.
Embora uma bebida alcoólica contenha apenas cerca de 100 calorias, ela não fornece
valor nutricional. Além disso, muitas pessoas tomam mais de uma bebida por vez.
Outro problema é que o álcool afrouxa as inibições, o que pode levá-lo a comer demais ou
a fazer escolhas alimentares inadequadas.
Isso pode ser especialmente problemático para quem está tentando superar
comportamentos impulsivos relacionados à alimentação.
Um estudo com 283 adultos que completaram um programa de perda de peso
comportamental descobriu que a redução da ingestão de álcool levou a uma redução na
ingestão de alimentos e maior perda de peso entre aqueles com altos níveis de
impulsividade.
Além disso, a pesquisa mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao
acúmulo de gordura na barriga.
 
Se sua perda de peso estagnou, pode ser melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas
ocasionalmente em pequenas quantidades.
Resumo:
O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias, facilitando comer
demais e aumentando o armazenamento de gordura da barriga.
8. Coma mais fibra.
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Incluir mais fibras na dieta pode ajudá-lo a romper o patamar de perda de peso.
 
Isso é especialmente verdadeiro para a fibra solúvel, o tipo que se dissolve em água ou
líquido.
Para começar, a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através de seu trato
digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito.
Embora a pesquisa sugira que todos os tipos de fibra podem ser benéficos para a perda de
peso, uma grande revisão de vários estudos descobriu que uma fibra solúvel conhecida
como fibra viscosa foi mais eficaz em manter o apetite e a ingestão de alimentos sob
controle.
Outra maneira pela qual as fibras podem ajudar na perda de peso é diminuindo o número
de calorias que você absorve de outros alimentos.
Com base em um estudo que analisou a absorção de calorias entre dietas com quantidades
variáveis de fibra, os pesquisadores estimaram que aumentar a ingestão diária de fibra de
18 para 36 gramas poderia levar a 130 calorias a menos sendo absorvidas em refeições
mistas.
Resumo:
A fibra promove a perda de peso ao retardar o movimento dos alimentos através do trato
digestivo, diminuindo o apetite e reduzindo o número de calorias que o corpo absorve dos
alimentos.
9. Beba água, café ou chá.
Embora as bebidas açucaradas levem ao ganho de peso, algumas bebidas podem ajudar a
reverter a paralisação da perda de peso. Estudos descobriram que a água pura pode
impulsionar o metabolismo em 24–30% por 1,5 horas após beber uma porção de 500 ml.
Isso pode se traduzir em perda de peso ao longo do tempo, especialmente para quem
consome água antes das refeições, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.
Em um estudo de 12 semanas com adultos mais velhos que seguiram uma dieta para
perder peso, o grupo que consumiu uma porção de água antes das refeições perdeu 44% a
mais de peso do que o grupo sem água.
Café e chá também podem beneficiar seus esforços para perder peso.
Essas bebidas geralmente contêm cafeína, que aumenta a queima de gordura e aumenta a
taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem ser mais fortes em
indivíduos magros.
Além disso, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de
epigalocatequina), que aumentou a queima de gordura em 17% em um estudo.
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Além disso, a pesquisa sugere que o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar
significativamente os efeitos de aumento do metabolismo e queima de gordura do
exercício.
Resumo:
Beber água, café ou chá pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica e auxiliar na perda
de peso. A cafeína e o EGCG promovem a queima de gordura.
10. Espalhe a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Quando se trata de proteína, não é apenas a ingestão total durante o dia que importa.
 
O consumo de proteínas ao longo do dia oferece várias oportunidades de aumentar seu
metabolismo por meio do efeito térmico dos alimentos (TEF).
Há também pesquisas crescentes que mostram que comer proteínas em todas as refeições
é benéfico para a perda de peso e retenção de massa muscular.
Os especialistas em metabolismo de proteínas recomendam que os adultos consumam um
mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição, com base em três refeições por dia.
Resumo:
Para aumentar sua taxa metabólica e promover a perda de peso, inclua pelo menos 20
gramas de proteína em cada refeição.
11. Durma bastante.
Dormir é extremamente importante para uma boa saúde mental, emocional e física.
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Também está ficando claro que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso,
reduzindo sua taxa metabólica e alterando os níveis de hormônio para impulsionar o
apetite e o armazenamento de gordura.
Na verdade, não dormir o suficiente pode ser um fator contribuinte nos casos de perda de
peso estagnada.
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam quatro horas por noite durante
cinco noites consecutivas experimentaram uma diminuição média de 2,6% na taxa
metabólica de repouso, que voltou aos seus níveis basais após dormirem por 12 horas.
Para apoiar a perda de peso e a saúde geral, planeje dormir de 7 a 8 horas por noite.
Resumo:
O sono insuficiente pode interferir na perda de peso, reduzindo sua taxa metabólica e
mudando seus níveis de hormônio para promover a fome e o armazenamento de gordura.
12. Seja o mais ativo possível.
Embora malhar seja importante, outros fatores também influenciam o número de calorias
que você queima a cada dia.
 
Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta a inquietação, mudança de
postura e tipos semelhantes de atividade física.
Esses tipos de atividade são conhecidos como termogênese sem atividade física ou NEAT.
 
A pesquisa mostrou que NEAT pode ter um grande impacto em sua taxa metabólica,
embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.
Um estudo descobriu que, em comparação com a posição deitada, as taxas metabólicas
das pessoas aumentaram em média 54% quando se remexiam quando sentadas e
impressionantes 94% quando se remexiam quando estavam de pé.
Uma maneira fácil de aumentar seu NEAT é ficar de pé com mais frequência, inclusive
usando uma mesa de pé.
Outro estudo descobriu que pessoas que ficaram em pé em vez de sentadas durante a
parte da tarde de seu dia de trabalho queimaram quase 200 calorias adicionais, em
média.
Resumo:
Aumentar sua atividade física diária sem exercício pode ajudar a aumentar sua taxa
metabólica e promover a perda de peso.
13. Coma vegetais em todas as refeições.
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Os vegetais são o alimento ideal para perder peso. A maioria dos vegetais é pobre em
calorias e carboidratos, rica em fibras e rica em nutrientes benéficos.
Na verdade, estudos descobriram que dietas que incluem muitos vegetais tendem a
produzir a maior perda de peso.
Infelizmente, muitas pessoas não comem o suficiente desses alimentos amigáveis para
perda de peso.
 
No entanto, é fácil adicionar um lado de verduras cozidas ou crus, tomates ou outros
vegetais em qualquer refeição, incluindo café da manhã.
Resumo:
 
Os vegetais são carregados de nutrientes importantes, mas têm poucas calorias e
carboidratos. Incluí-los em todas as refeições podem ajudá-lo a reverter o patamar de
perda de peso.
14. Não confie apenas na escala.
Ao tentar perder peso, pular na balança provavelmente faz parte de sua rotina diária.
 
No entanto, é importante perceber que a leitura da escala pode não refletir com precisão o
seu progresso, como alterações na composição corporal.
Em vez de perder peso, seu objetivo é realmente perder gordura. Se você faz exercícios
regularmente, pode estar construindo músculos, mais densos que a gordura e ocupam
menos espaço em seu corpo.
Portanto, se o peso da balança não estiver se movendo, você pode estar construindo
músculos e perdendo gordura, mas mantendo um pesoestável.
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Além disso, você pode reter água por vários motivos, incluindo suas escolhas alimentares.
No entanto, o motivo mais comum envolve mudanças nos níveis de hormônio que afetam
o equilíbrio de fluidos, especialmente em mulheres.
Felizmente, existem várias estratégias que você pode seguir para ajudar a perder o peso da
água.
Além disso, em vez de se concentrar apenas no número da escala, avalie como você se
sente e como sua roupa se ajusta. Também é uma boa ideia medir-se mensalmente para se
manter motivado quando a perda de peso parece ter parado.
Resumo:
O peso da balança pode não refletir a perda de gordura corporal, especialmente se você
faz exercícios ou sofre de retenção de líquidos. Avalie como você se sente, como suas
roupas se ajustam e se, em vez disso, suas medidas mudaram.
Conclusão
Os platôs da perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.
No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso. Na verdade, quase
todo mundo passa por uma paralisação em algum momento de sua jornada para perder
peso.
Felizmente, existem várias estratégias que você pode seguir para começar a perder peso
novamente e atingir com segurança sua meta de peso.
Fontes
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https://tookmed.com/100BARRIGA
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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