Capítulo 10, Controle do peso e equilíbrio energético

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Controle do peso 
e equilíbrio 
energético
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OA 10.1 
O
bj
et
iv
os
 d
e 
ap
re
nd
iz
ag
em
 
Após a leitura deste capítulo, você 
estará apto a:
OA 10.1 Explicar o conceito de 
peso saudável e diferenciar entre as 
condições de estar abaixo do peso, 
sobrepeso e obesidade.
OA 10.2 Definir peso saudável 
e identificar a forma de determinar se 
seu peso é saudável.
OA 10.3 Explicar o que é equilíbrio 
energético, e o que determina suas 
necessidades energéticas diárias; 
descrever os efeitos do desequilíbrio 
energético.
OA 10.4 Explicar os fatores que 
afetam o peso corporal.
OA 10.5 Explicar como perder peso 
de forma saudável.
OA 10.6 Identificar duas estratégias 
que ajudam a cultivar um peso 
saudável.
OA 10.7 Descrever como ganhar 
peso de forma saudável.
OA 10.8 Definir a alimentação 
desordenada e discutir os sinais de 
alerta e opções de tratamento para 
distúrbios alimentares. 
F
olheie uma revista, assista a um pouco de TV, passe um tempo na internet 
e logo, você irá encontrar alguém falando sobre perda de peso. Você deve estar 
acostumado a tanta cobertura dada ao controle do peso, mas nem sempre foi 
assim. No início dos anos 60, menos de 32% dos norte-americanos estavam 
acima do peso, então, o peso não recebia tanta atenção da mídia. Hoje, 
a maioria dos norte-americanos estão acima do peso, então, esse assunto 
é muito mais atual.1 Na verdade, obesidade é uma das histórias de saúde mais cobertas 
pela mídia.2
Os norte-americanos gastam mais de US$60 milhões em tudo, de pílulas de 
emagrecimento sem receita a livros, revistas, grupos de apoio online e centros 
comerciais alimentares para ajudar a perder peso em excesso.3 Infelizmente, esses 
programas não são normalmente bem-sucedidos e o sistema de saúde norte-americano 
arca com mais de US$145 milhões em custos para tratar complicações médicas 
associadas com sobrepeso.4 Independente do seu peso pessoal, uma parte dos impostos 
que você paga estão financiando esses custos. Apesar de gastarem tanto na batalha 
contra a balança, não estão vencendo a guerra pelo controle de peso.
O que está causando essa tendência, e o quanto isso é pouco saudável? O que 
significa controlar o peso, e quais são as melhores estratégias para isso? Por fim, 
devemos lutar para sermos magros a qualquer custo—ou isso pode ser pouco saudável 
também?
Vamos tentar entender tudo isso.
O que é peso saudável e por que 
é importante mantê-lo? 
Explicar o conceito de peso saudável e diferenciar entre as condições de estar 
abaixo do peso, sobrepeso e obesidade. 
Um peso saudável é considerado o peso corporal que não aumenta o risco de 
desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. Em vez de um único 
número, é uma gama de pesos que é adequada para seu sexo, altura e massa muscular, 
o peso no qual você se sente energético e em forma. O peso saudável também é um 
peso realista, que você consegue manter naturalmente consumindo uma dieta nutritiva 
e fazendo atividade física regularmente. Como o Centers for Disease Control and 
Prevention (CDC) dos Estados Unidos explica, peso saudável não é uma dieta; é um 
estilo de vida!5
Controle de peso, então, significa manter o peso dentro de uma faixa saudável. Os 
dois extremos—estar muito acima ou muito abaixo do peso—podem ser insalubres, 
um sinal de alerta sobre a desnutrição de alguns nutrientes, sobrenutrição de outros, 
e problemas de saúde iminentes. Estar com sobrepeso, ou pesar 4,5 a 6,8 quilos acima 
do seu peso saudável, tende a ser o primeiro passo para a obesidade. Uma pessoa 
com 11 a 18 kg acima do peso saudável é considerada obesa. Com mais de 65% de 
norte-americanos com sobrepeso e perto de 35% destes, obesos, a Associação Médica 
Americana reconhece, agora, a obesidade como uma doença.6
Além de potencialmente levar à obesidade, estar com sobrepeso pode aumentar 
o risco de ter vários outros problemas de saúde, inclusive:
• Hipertensão e AVC
• Doença cardíaca
• Doença da vesícula biliar
• Diabetes Tipo 2
• Osteoartrite
• Alguns cânceres
• Apneia do sono 
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O que é peso saudável e por que é importante mantê-lo? 315
Os norte-americanos não são 
os únicos a ficarem maiores—
os bichos de estimação norte-
americanos também estão 
ganhando alguns quilos. De 
acordo com a Academia 
Nacional de Ciências, tem 
havido uma epidemia de 
obesidade entre cães e gatos 
de estimação. 
Geralmente, à medida que o peso de uma pessoa aumenta, também aumenta 
sua pressão sanguínea. Indivíduos com sobrepeso podem ter aumento na retenção 
de sódio, que causa tanto aumento de volume sanguíneo quanto resistência nos 
vasos sanguíneos. Este e outros fatores que sobrecarregam o coração podem todos 
contribuir para a pressão sanguínea alta.7 Pressão sanguínea alta aumenta o risco de 
AVC e doença cardíaca. Pessoas com sobrepeso também tendem a ter altos níveis 
de gordura e colesterol LDL “ruim” no sangue, e menos quantidade de colesterol 
HDL “bom”, que é uma combinação insalubre para o coração. Níveis altos de 
colesterol no sangue aumentam o risco de pedras e doenças da vesícula biliar. 
Também é mais provável que contribuam com o alargamento da vesícula biliar, 
impedindo seu funcionamento. 
Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Peso em 
excesso faz com que as células do corpo se tornem resistentes à insulina. Ao longo 
do tempo, essa resistência faz com que o pâncreas trabalhe mais para produzir 
mais insulina e pode, por fim, fazer com que o pâncreas pare de produzir insulina 
completamente. As incidências de câncer de colo, útero e mama (em mulheres 
na pós-menopausa) também são maiores. Peso em excesso significa tensão extra 
nas articulações, especialmente nos joelhos, quadril e lombar, e contribui para 
osteoartrite. Apneia do sono, um quadro no qual a respiração para por pequenos 
períodos durante o sono, atrapalha a capacidade da pessoa em obter um sono 
repousante. A gordura armazenada ao redor do pescoço, bem como a inflamação 
causada por gordura nessa área, pode contribuir para que diminuição das vias 
aéreas e interferir com a respiração.8 
Apesar do sobrepeso poder levar a muitos quadros 
e doenças insalubres, a boa notícia é que perder apenas 5 a 10% 
do peso corporal de uma pessoa pode produzir benefícios para 
a saúde, como pressão sanguínea, colesterol e níveis de glicose 
mais baixos no sangue.9 
Se por um lado, sobrepeso e obesidade atualmente 
prevalecem muito mais entre os norte-americanos, estar 
abaixo do pesotambém é algo preocupante, especialmente 
entre adolescentes e jovens, por causa dos possíveis efeitos 
negativos à saúde associados. Estar abaixo do peso significa 
que o peso de uma pessoa não é suficiente para sua altura ou para manter a saúde. 
Para alguns, ser muito magro é o seu formato corporal saudável e natural, mas para 
outros, é um sinal de desnutrição. Restrição excessiva de calorias e ou atividade 
física excessiva, estresse emocional, ou um quadro médico subjacente, como 
câncer ou doença intestinal, podem frequentemente fazer com que uma pessoa 
fique abaixo do peso.10 Jovens adultos abaixo do peso frequentemente enfrentam 
problemas de saúde, inclusive, carências nutritivas, desequilíbrio de eletrólitos 
e diminuição da concentração. Ao longo do tempo, efeitos mais graves na saúde 
podem aparecer, como complicações cardíacas, que podem ser fatais. Para outros 
adultos (aqueles com idade acima de 65), estar subnutrido significa um aumento no 
risco de reserva baixa de proteína e gordura e um sistema imunológico deprimido, 
que dificulta o combate a infecções. Lesões, feridas e doenças que normalmente 
apareceriam abrandadas em indivíduos saudáveis podem causar complicações 
médicas sérias, inclusive morte, em indivíduos idosossubnutridos.11 
OA 10.1 Lembre-se Um peso saudável é o peso corporal que não aumenta o risco 
de desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. É realista para sua 
constituição e pode ser mantido com uma dieta nutritiva e prática regular de exercícios. 
Controle do peso significa manter um peso saudável para reduzir o risco de problemas 
específicos de saúde. Pode ser insalubre estar acima do peso, obeso ou abaixo do peso. 
peso saudável Peso corporal em relação 
à sua altura que não aumenta o r isco de 
desenvolver quaisquer problemas de saúde ou 
doenças.
controle de peso Manter o peso dentro 
de uma faixa saudável.
sobrepeso Ter peso extra no corpo em relação 
à altura. Definido clinicamente como tendo um 
índice de massa corporal (IMC) de 25 a 29,9.
obesidade Ter uma quantidade excessiva de 
gordura corporal, acima do nível de sobrepeso. 
Definido clinicamente como tendo um índice de 
massa corporal (IMC) de 30 ou mais.
abaixo do peso Pesar menos que 
o saudável para a altura. Definido clinicamente 
como tendo um índice de massa corporal (IMC) 
abaixo de 18,5. 
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316 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Como é possível saber se seu 
peso é saudável?
OA 10.2 Definir peso saudável e identificar a forma de determinar se seu peso 
é saudável. 
Ao longo dos anos, variados formatos de corpo entraram e saíram de moda 
na mídia. Na década de 1980, as modelos de moda eram 8% mais magras que 
a mulher normal. Hoje, a garota típica da capa é mais de 20% mais magra. 
A c o n s t i t u i ç ã o m a s c u l i n a t a m b é m t e m s i d o l e v a d a a u m p a d r ã o 
insustentável. Veja a mudança de normal para musculoso em bonecos ao 
longo dos anos.12 Apesar das modelos, celebridades e bonecas refletirem 
o look da moda, elas não necessariamente estão correlacionadas com 
boa saúde, e nem devem ser sua referência para o peso corporal que você 
deve lutar para ter. No entanto, há alguns sinais de que um peso corporal 
saudável está sendo mais representado e celebrado em nossa cultura, como, 
por exemplo, a nova boneca realista Lammily. 
Então, como você pode determinar se seu peso corporal está dentro de 
uma faixa saudável? A seguir, mostramos alguns métodos que podem ser 
úteis.
Medidas do IMC podem fornecer uma 
recomendação geral
Uma das formas mais comuns e baratas de avaliar um peso saudável é medir 
o índice de massa corporal (IMC). O IMC é um cálculo do peso em relação 
à altura usando a seguinte fórmula:
IMC =
 peso (quilos) × 703
altura ao quadrado (centímetros2)
A seguir, mostramos como interpretar seu IMC:
• Abaixo do peso. Se seu IMC cair na primeira parte do gráfico (sombreado 
laranja na Figura 10.1), ele está abaixo de 18,5 
e você é considerado abaixo do peso. Apesar das pessoas que estão abaixo 
do peso terem o risco de doenças crônicas associadas com a obesidade 
reduzido, aumenta o seu risco de infecções, e seu risco geral de mortalidade 
é maior do que o de pessoas com peso saudável. 
Ao longo dos últimos anos, o look da modelo 
idealizado passou de curvilínea para varapau, 
para esportiva e de volta para esquálida. Hoje, 
mulheres super magras são a norma em revistas 
e filmes. 
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6'6"
6'5"
6'4"
6'3"
6'2"
6'1"
6'0"
5'11"
5'10"
5'9"
5'8"
5'7"
5'6"
5'5"
5'4"
5'3"
5'2"
5'1"
5'0"
4'11"
4'10"
50 75 100 125
18.5 25
Índice de massa corporal (IMC)
30
150
Peso (kg) †
* A altura é medida sem os calçados.
† O peso é medido sem as roupas.
175 200 225
Peso saudável
Sobrepeso
Obeso
250 275
A
ltu
ra
 (m
)*
Abaixo do peso
Como é possível saber se seu peso é saudável? 317
Figura 10.1 Qual é seu IMC?
À medida que seu IMC aumenta, aumenta sua probabilidade de ter sobrepeso ou ser obeso. 
Um IMC entre 18,5 e 25 é considerado saudável. Um IMC de 25 ou mais é considerado 
sobrepeso e um IMC acima de 30 ou mais é obeso. Um IMC abaixo de 18,5 é considerado 
abaixo do peso e pode também ser pouco saudável.
• Peso saudável. Se seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9 (a parte verde do gráfico), 
ele é considerado saudável.
• Sobrepeso. Se seu IMC estiver entre 25 e 29,9 (a área azul do gráfico), você 
é considerado sobrepeso. À medida que o peso aumenta, também aumenta 
o risco de morrer de certas doenças crônicas, apesar de pesquisas mostrarem 
que o risco é modesto até que uma pessoa atinja um IMC próximo a 30.
• Obeso. Se seu IMC for 30 ou mais (a parte roxa do gráfico), você é considerado 
obeso. Indivíduos obesos tem risco 50 a 100% maior de morte prematura, 
comparados com os que têm peso saudável.13
O IMC é usado como uma ferramenta de triagem para identificar possíveis 
problemas de peso e não deve ser usado como ferramenta de diagnóstico para 
quadros médicos específicos. Além disso, como o IMC não é uma medida direta 
da porcentagem de gordura corporal, ele pode não ser correto para todos. Isso 
é especialmente verdadeiro para atletas. Muitos atletas têm um IMC que deveria 
colocá-los na categoria "insalubre", mas não são porque seu peso corporal 
é predominantemente músculo, e não gordura. Por exemplo, Peyton Manning, 
o quarterback dos Denver Broncos, tem um IMC de 27. Ele não está com "sobrepeso" 
e sem saúde, e seu peso muscular não aumenta o risco para a sua saúde. Portanto, 
atletas e outras pessoas com alta porcentagem de massa muscular podem ter um 
IMC acima de 25 e, ainda assim, serem saudáveis, pois têm pouca porcentagem de 
índice de massa corporal (IMC) Cálculo 
de seu peso em relação à sua altura. Um IMC entre 
18,5 e 24,9 é considerado saudável. 
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318 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Como determinar seu 
IMC
Quer saber seu IMC exato com base na 
sua altura e peso? Use a calculadora de 
IMC no site www.nhlbi.nih.gov/health/
educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. 
obesidade central Excesso de 
gordura armazenada na área do abdome, o que 
aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes 
e hipertensão.
gordura visceral Gordura armazenada na 
área do abdome.
gordura subcutânea A gordura 
localizada embaixo da pele. 
gordura corporal. Muitos adultos jovens e atléticos também podem ter resultados de 
IMC semelhantes aos de atletas profissionais, mas de novo, eles não são considerados 
"não saudáveis" ou em risco de outras condições de saúde por causa de suas 
constituições musculares.
Por outro lado, uma pessoa pode estar dentro da faixa de peso saudável, mas 
pode estar perdendo peso devido a uma dieta não balanceada ou a saúde debilitada. 
Essa perda crônica de peso pode ser perda de massa muscular e depleção de reservas 
de nutrientes no corpo, o que aumenta riscos para a saúde mesmo tendo um IMC 
aparentemente saudável. Por fim, como a altura é levada em consideração no IMC, 
indivíduos que são muito baixos—menos de 1,5 metros—podem ter um IMC alto, 
mas, parecido com atletas, podem não estar doentes.14 Em geral, o melhor uso para 
o IMC é avaliar sobrepeso e obesidade em populações e não indivíduos. Se alguém 
é classificado como abaixo do peso, sobrepeso ou obeso de acordo com o IMC, 
outras avaliações feitas por um médico determinarão os risco para a saúde ou 
condições médicas atuais associadas ao peso.
Meça sua gordura corporal e sua localização
Há várias técnicas para você medir a gordura corporal total, inclusive medidas 
de espessura da prega da pele, impedância bioelétrica, raio X de energia dupla, 
absorciometria, pesagem embaixo d'água e deslocamento de ar. Esses testes devem 
ser realizados por técnicos treinados, e alguns podem ser caros. A Tabela 10.1 
descreve as formas de medir gordura corporal. 
A quantidade de gordura que você tem não é o único determinante de risco para 
a saúde—onde a gordura se localiza também é importante. Obesidade central, 
ou seja, o excessode gordura ao redor da cintura (chamado, às vezes, de corpo em 
formato de "maçã"), versus gordura ao redor das nádegas, quadris e coxas (corpo 
em formato de “pera”) aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes e hipertensão.15 
A obesidade central se dá por conta do armazenamento de muita gordura visceral 
(a gordura ao redor dos órgãos em seu peito e estômago e acima dos quadris) ao 
redor da cintura (veja a Figura 10.2). (Outro tipo de gordura, chamada gordura 
subcutânea, é a gordura embaixo de sua pele.) Em média, homens tendem a ter 
o formato de maçã e mulheres têm mais o formato de pera, por causa do hormônio 
estrógeno. Esse hormônio é produzido pelos ovários e a presença de estrogênio faz 
Figura 10.2 Armazenamento de gordura visceral e subscutânea no corpo
É mais provável que a gordura visceral armazenada ao redor da cintura cause problemas 
de saúde que a gordura subcutânea em qualquer outro lugar do corpo. 
Gordura
subcutânea
Fígado
Estômago
Músculo abdominal
Alça intestinal
Gordura visceral
Gordura
subcutânea
Fígado
Estômago
Músculo abdominal
Alça intestinal
Gordura visceral
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Como é possível saber se seu peso é saudável? 319
Tabela 10.1 
Formas de medir a porcentagem de gordura corporal 
Espessura da dobra da pele 
Medidas
Como é feito: São utilizados 
adipômetros para medir 
a espessura da gordura localizada 
logo abaixo da pele do braço, 
das costas, da parte superior da 
coxa e na área da cintura. Pode-
se determinar a porcentagem de 
gordura corporal a partir dessas 
medidas.
Custo: $
Impedância bioelétrica
Como é feito: Uma corrente 
elétrica passa pelo corpo e sua 
resistência é medida. Tecido 
magro é altamente condutor 
e menos resistente que massa 
gorda. Com base no fluxo da 
corrente, o volume de tecido 
magro pode ser estimado. A partir 
dessa informação, a porcentagem 
de gordura corporal pode ser 
determinada.
Custo: $
Raio X de energia dupla 
Absorciometria (DXA)
Como é feito: É usado um raio X 
para medir ossos, gordura 
e tecido magro. O tipo de tecido 
pelo qual o raio X passa absorverá 
diferentes quantidades de energia. 
A quantidade de energia perdida 
permitirá que se determine 
a porcentagem de gordura 
corporal.
Custo: $$$ 
Pesagem embaixo d'água
Como é feito: A pessoa 
é pesada no chão e também 
suspensa em um tanque 
de água. Isso é feito para 
determinar a densidade 
corporal. A gordura é menos 
densa e pesa menos que 
massa muscular, e será 
refletida como tal quando 
a pessoa for pesada na água. 
A diferença entre o peso de 
uma pessoa na água e no chão 
é, então, utilizada para calcular 
a porcentagem de gordura 
corporal.
Custo: $$ 
Deslocamento de ar 
Utilização de um BodPod 
Como é feito: 
O volume corporal de uma 
pessoa é determinado pela 
medição do deslocamento de 
ar em uma câmara. A pessoa 
se senta em uma câmara 
especial (chamada BodPod) 
e o deslocamento de ar na 
câmara é medido. A partir 
dessa medição, a porcentagem 
de gordura corporal pode ser 
determinada.
Custo: $$$ 
$ = bem acessível
$$ = menos acessível
$$$ = caro 
com que uma maior quantidade de gordura seja armazenada na parte inferior do corpo 
do que no abdome, resultando na maior probabilidade de mulheres em idade fértil 
terem o corpo em formato de pera. As pessoas de ambos os sexos podem ter qualquer 
uma das duas formas e desenvolverem riscos à saúde associados a elas. 
Como a gordura visceral se localiza próxima ao fígado, acredita-se que os ácidos 
graxos liberados da área de armazenamento de gordura se deslocam até o fígado 
e podem causar resistência à insulina, altos níveis de gordura, baixos níveis do 
colesterol HDL "bom" e altos níveis de colesterol LDL "ruim" no sangue, que aumentam 
o risco de doenças cardíacas e diabetes. Resistência à insulina também aumenta o risco 
de hipertensão.16 Homens, mulheres na pós-menopausa e pessoas obesas tendem a ter 
mais gordura visceral que jovens adultos e indivíduos magros.
A medida da circunferência da cintura de uma pessoa pode rapidamente revelar 
se ela está em risco. (Figura 10.3 mostra como fazer essa medição de forma precisa.) 
Uma mulher com uma medida de cintura maior que 89 cm ou um homem cuja barriga 
esteja com circunferência maior que 101 cm tem risco maior à saúde que pessoas com 
cinturas menores. 
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Risco muito alto
IMC 30-39,9 
e circunferência da 
cintura grande
Risco alto
IMC 25-29,9 
e circunferência da 
cintura grande 
Ou
IMC 30-34,9 e 
circunferência da cintura 
pequena
Risco aumentado
IMC 25-29,9 
e circunferência da 
cintura pequena
Baixo risco
IMC abaixo de 25
320 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Risco extremamente 
alto IMC 40+ e 
circunferência da cintura 
grande 
Figura 10.3 Medição da cintura
Sua circunferência da cintura deve ser medida 
ao redor do seu abdome nu logo acima do 
osso do quadril. 
Figura 10.4 Qual é seu risco?
Considerando tanto seu IMC quanto 
a circunferência da sua cintura, você pode 
ter uma boa ideia do seu nível de risco de 
ter problemas de saúde. 
equilíbrio energético O estado no qual 
o consumo de energia (caloria) e a saída de 
energia (caloria) são iguais no corpo.
excesso de energia Consumir mais 
energia do que é gasta. Também chamado de 
equilíbrio energético positivo.
déficit de energia Gastar mais energia do 
que é consumida. Também chamado de equilíbrio 
energético negativo. 
Ter gordura extra ao redor da sua cintura pode aumentar os riscos à saúde mesmo 
se você não tiver sobrepeso. Em outras palavras, uma pessoa que pode estar com 
peso saudável de acordo com o IMC, mas que tem excesso de gordura ao redor da 
cintura, apresenta um risco maior à saúde. Uma pessoa que tiver um IMC de 25 
e uma circunferência abdominal grande é considerada como tendo um risco maior 
de ter problemas de saúde do que se tiver apenas um IMC alto (Figura 10.4). 
OA 10.2 Lembre-se O índice de massa corporal (IMC) é um cálculo de peso em 
relação à altura e pode ser usado para avaliar se o peso aumenta os riscos à saúde. 
Ele não é uma medida direta da gordura corporal e pode ser impreciso para pessoas 
com grande massa muscular ou que estão frágeis devido a alguma doença. Medidas 
de espessura da dobra da pele utilizando adipômetros, impedância bioelétrica, 
absorciometria com raio X de dupla energia e deslocamento de ar são técnicas que 
podem ser usadas para medir a porcentagem de gordura corporal. Indivíduos com 
obesidade central, que têm excesso de gordura ao redor da cintura, têm aumento de 
risco de várias doenças crônicas, independentemente do IMC. 
O que é equilíbrio energético 
e o que determina as 
necessidades energéticas? 
OA 10.3 Explicar o que é equilíbrio energético, e o que determina suas 
necessidades energéticas diárias; descrever os efeitos do desequilíbrio energético.
Para manter o peso, é preciso se certificar de que você não consome mais calorias 
do que você gasta diariamente. Gastar a mesma quantidade de calorias que você 
consome é o conceito por trás do equilíbrio energético.
Equilíbrio energético é a entrada de calorias 
comparada à saída de calorias
Equilíbrio energético é o estado no qual o consumo de energia e o gasto de 
energia, ambos medidos em calorias, são iguais (Figura 10.5). Quando você 
consome mais calorias que gasta, você tem excesso de energia e está com 
equilíbrio energético positivo. Rotineiramente comer mais calorias que o que gasta 
causa o armazenamento de gordura e ganho de peso. Quando seu consumo 
é menor que suas necessidades, você tem um déficit de energia e está com 
equilíbrio energético negativo. Desequilíbrios que ocorrem por um longo período de 
tempo, como semanas ou meses, alteram o peso corporal.
Você pode determinar se está com equilíbrio energético positivo ou negativo 
comparando o número de calorias que consome com o número de calorias de 
gasta em um determinadodia. É bastante simples determinar quantas calorias 
você consome. Você pode usar o rótulo de alimento ou um programa de análise 
de dieta (como o que está disponível neste livro) para descobrir quantas calorias 
há nos alimentos e bebidas que você come e bebe.
Você também pode usar as gramas de macronutrientes nos alimentos para 
calcular o número total de calorias que eles contêm. Lembre-se do Capítulo 
1, onde vimos que carboidratos e proteína contêm, cada, 4 calorias/grama 
e que gordura contém 9 calorias/grama. (Note que o álcool, com 7 calorias/
grama, também contribui com calorias). Se multiplicar o número de gramas 
de carboidrato, proteína ou gordura pelas calorias por grama e somar esses 
números, você descobrirá a quantidade total de calorias nos alimentos.
Calcular o número de calorias que você gasta diariamente é um pouco mais 
complicado. 
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O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas? 321
EQUILÍBRIO 
ENERGÉTICO
Quando as calorias que você 
consome atendem às suas 
necessidades, você está em equilíbrio 
energético. Seu peso ficará estável. 
DEFICIT DE ENERGIA
Quando você consome menos calorias 
do que gasta, seu corpo tira da energia 
armazenada para atender às suas 
necessidades. Você irá perder peso. 
EXCESSO DE 
ENERGIA
Quando você ingere mais calorias do 
que o necessário, as calorias a mais 
são armazenadas como gordura. 
Você irá ganhar peso. 
Figura 10.5 Equilíbrio e desequilíbrio energético 
O equilíbrio energético é a relação entre o alimento 
que comemos e a energia que gastamos todo dia. 
Encontrar o equilíbrio adequado entre consumo 
e gasto de energia nos permite manter um peso 
corporal saudável. 
APRESENTAÇÃO DA 
FIGURA EM FOCO 
Escaneie o código QR 
com um dispositivo 
móvel para ver uma 
apresentação em 
vídeo sobre esta 
figura por Joan Salge 
Blake. 
CONSUMO DE ENERGIA = GASTO ENERGÉTICO = MANUTENÇÃO DO PESO 
Entrada de 
calorias 
Saída de 
calorias 
CONSUMO DE ENERGIA < GASTO ENERGÉTICO = PERDA DE PESO 
Entrada de 
calorias 
Saída de 
calorias 
CONSUMO DE ENERGIA > GASTO ENERGÉTICO = GANHO DE PESO 
Entrada de 
calorias 
Saída de 
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Fator Explicação
Massa corporal magra Massa corporal magra, que é principalmente massa muscular é mais ativa metabolicamente que tecido adiposo, 
então, mais calorias são necessárias para mantê-la. Atletas que têm uma grande porcentagem de massa corporal 
magra devido ao aumento de sua massa muscular, terão uma TMB maior que indivíduos que não são atletas.
Idade Para adultos, a TMB diminui cerca de 1 a 2% por década após a juventude, mas aumenta em 15% durante 
a gravidez. Para crianças, a TMB aumenta em tempos de crescimento rápido, como infância e adolescência.
Sexo Mulheres têm menos massa corporal magra e normalmente têm uma porcentagem maior de gordura corporal que 
os homens. Isso faz com que as mulheres tenham uma TMB até 10% menor. As mulheres também tendem a ter 
um tamanho corporal menor.
Tamanho corporal Indivíduos maiores terão uma TMB maior devido ao aumento da área de superfície em comparação com indivíduos 
menores. Maior área de superfície significa maior perda de calor do corpo, o que faz com que a taxa metabólica 
aumente para manter a temperatura corporal.
Genes Pesquisas sugerem que os genes podem afetar a TMB, pois indivíduos da mesma família têm taxas metabólicas 
semelhantes.
Etnia Afroamericanos têm TMB cerca de 10% menor que caucasianos.
Estresse Hormônios como a epinefrina, que são liberados durante o estresse emocional, aumentam a TMB. Estresse 
fisiológico no corpo causado por lesão, febre, queimaduras e infecções também causam a liberação de hormônios 
que aumentam a TMB. A perda de calor do corpo por meio de ferimentos, assim como a resposta do sistema 
imunológico durante uma infecção, aumentam a TMB.
Hormônios O aumento do hormônios da tireoide aumenta a TMB, enquanto muito pouco desse hormônio diminui a TMB. 
Flutuações hormonais durante o ciclo menstrual de uma mulher diminuem a TMB durante a fase antes da ovulação.
Inanição Tanto inanição quanto jejum por mais de cerca de 48 horas diminuem a TMB. 
Temperatura ambiental Sentir muito frio ou calor pode aumentar a TMB, mas a alteração é mínima se você fizer ajustes nas vestimentas ou 
na temperatura ao seu redor. 
Cafeína Cafeína pode aumentar a TMB, mas apenas um pouco, quando consumida regularmente em quantidades moderadas.
Drogas Nicotina pode aumentar a TMB.* Drogas como anfetamina e efedrina aumentam a TMB. 
*Obs.: Tabagismo não é uma estratégia de controle do peso. Algumas pessoas podem pensar que substituir 
lanchinhos por cigarros pode mantê-los magros, mas os riscos à saúde associados ao tabagismo, como câncer de 
pulmão, doença cardíaca e AVC, fazem deste um hábito insensato. Qualquer pessoa preocupada com ganho de 
peso quando parar de fumar pode minimizar as chances disso acontecer com exercícios (além do mais, você será 
capaz de correr mais e mais rápido com seus pulmões limpos!).
Tabela 10.2 
Fatores que afetam sua taxa metabólica basal
322 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
IMC
50–70% 
Atividade
física
~20–35% 
TEF
10% 
Figura 10.6 Os três componentes das 
necessidades energéticas
O lado de "saída de calorias" da equação 
do equilíbrio energético inclui sua taxa 
metabólica basal (TMB), o efeito térmico do 
alimento (TEF) e a energia que você usa para 
fazer atividade física.
metabolismo basal A quantidade de 
energia que o corpo gasta para atender às suas 
necessidades fisiológicas. Também chamado de 
taxa metabólica basal (TMB). 
As necessidades energéticas são diferentes 
para cada pessoa
As necessidades energéticas são únicas para cada indivíduo, e suas necessidades 
energéticas são diferentes das de seus avós de 80 anos, seus pais de 50 anos de idade 
e de seu colega de quarto que corre em maratonas. Suas necessidades energéticas 
são compostas de seu metabolismo basal, do efeito térmico do alimento e das 
calorias necessárias para alimentar suas atividades físicas. (Veja a Figura 10.6.)
Sua TMB é a quantidade mínima de energia de que você 
precisa para funcionar 
Mesmo quando você não está na academia ou correndo para a aula, seu corpo está 
usando energia. Bombear seu sangue, expandir seus pulmões e usar seu cérebro, 
tudo isso precisa de energia em todos os momentos da sua vida. Metabolismo basal 
é a quantidade de energia gasta para atender às necessidades fisiológicas básicas que 
permitem que seus órgãos e células funcionem. Também conhecido como sua taxa 
metabólica basal (TMB), é a energia mínima necessária para mantê-lo vivo. 
Aproximadamente 60% de sua necessidade energética diária é determinado 
pela sua TMB. O fator que mais afeta sua TMB, massa corporal magra, 
é responsável por cerca de 70% da sua TMB. Idade, sexo, tamanho corporal, genes, 
etnia, estresse emocional e físico, hormônios da tireoide, estado nutricional 
e temperatura ambiental, bem como o consumo de cafeína e nicotina, afetam sua 
TMB. A Tabela 10.2 explica cada um desses fatores. 
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Autoavaliação
O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas? 323
O efeito térmico dos alimentos é a energia que seu corpo 
precisa para processar os alimentos
Seu corpo usa energia para extrair as calorias dos alimentos que você consome. 
O efeito térmico do alimento é a quantidade de calorias que você gasta para digerir, 
absorver, metabolizar e armazenar seus alimentos. Aproximadamente 10% das calorias 
do alimento consumido são usados para o efeito térmico do alimento. Em outras 
palavras, se você comer uma bolacha de 100 calorias, cerca de 10 calorias serão usadas 
para metabolizar a bolacha. O efeito térmico do alimento varia de acordo com o tipo de 
alimento que vocêcome. Proteínas e carboidratos têm um efeito térmico do alimento 
mais alto que gordura alimentar. Isso porque seu corpo precisa de mais energia para 
digerir, absorver e metabolizar aminoácidos, amidos e açúcares em gordura corporal 
armazenada do que para metabolizar gordura alimentar em gordura corporal.
Atividade física aumenta seu gasto de energia
Se você for fisicamente ativo, você precisará de mais energia que alguém que 
é sedentário. Para pessoas sedentárias, a quantidade de energia gasta em atividades 
físicas é menor que metade de sua TMB. Para indivíduos muito ativos fisicamente, 
como, por exemplo, atletas, essa energia gasta pode ser até o dobro de sua TMB. 
Quanto mais atividades físicas você incorporar rotineiramente no seu dia, mais 
calorias você precisará comer para atender a suas necessidades energéticas. 
A quantidade de gasto de energia durante a atividade física vai além da atividade em 
si. O exercício causa um pequeno aumento no gasto de energia por algum período 
depois que a atividade já parou.17
Como calcular suas necessidades energéticas
Lembre-se da Tabela 2.1 do Capítulo 2, que lhe ajudou a estimar suas necessidades 
energéticas. Essa tabela resultou da necessidade energética estimada da ingestão 
diária recomendada. A necessidade energética estimada é o consumo médio 
de calorias estimado para manter o equilíbrio energético com base no sexo, idade, 
altura, peso corporal e nível de atividade física de uma pessoa. (Níveis de atividade 
física são separados em categorias que vão de sedentário a muito ativo). Enquanto 
a Tabela 2.1 usou altura e peso de referência para cada grupo etário, você pode 
calcular sua própria necessidade energética estimada usando sua altura e peso 
específicos com a Autoavaliação "Qual é sua necessidade energética estimada?" 
Ferramenta on-
line para calcular 
a necessidade 
energética estimada
Para calcular uma necessidade 
energética estimada mais precisa, você 
precisa registrar toda sua atividade 
física diária. Visite a ferramenta de 
acompanhamento interativo em www.
ChooseMyPlate.gov [em inglês] e insira 
seu sexo, altura, peso, idade e todas as 
atividades que você faz em um período 
de 24 horas. O Rastreador irá, então, 
calcular sua necessidade energética 
estimada. 
massa corporal magra A massa 
corporal depois que a massa gorda foi subtraída. 
Ela contém principalmente músculo, mas também 
órgãos e fluidos.
efeito térmico do alimento 
A quantidade de calorias que o corpo usa para 
digerir, absorver, metabolizar e armazenar 
alimentos.
necessidade energética 
estimadaA quantidade de energia necessária 
diariamente para 
manter um peso corporal saudável e atender às 
necessidades energéticas (caloria) com base em 
idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. 
 2. Usando suas respostas de cada parte da etapa 1, preencha 
o seguinte cálculo com base em seu sexo e idade.
Homens, 19 anos ou mais, usem este cálculo:
662 – (9,53 × ) + × [(15,91 × ) + (539,6 × )] = 
 a b c d EER
Mulheres, 19 anos ou mais, usem este cálculo:
354 – (6,91 × ) + × [(9,36 × ) + (726 × )] = 
 a b c d EER
Para calcular sua necessidade energética estimada, 
o processo tem duas etapas.
 1. Primeiro, preencha as informações a seguir.
a. Minha idade é .
b. Minha atividade física durante o dia com base na 
tabela abaixo é
Atividade física Masculino Feminino
Sedentário (nenhum exercício) 1.00 1.00
Pouco ativo (caminha cerca de 3,2 km 
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h)
1.11 1.12
Ativo (caminha cerca de 11,2 km 
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h)
1.25 1.27
Muito ativo (caminha cerca de 27,3 km 
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h)
1.48 1.45
c. Meu peso em quilogramas é ____ 
d. Minha altura em metros é ____ 
Qual é sua necessidade energética estimada?
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324 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Seu corpo contém cerca de 
35 bilhões de células adiposas, que 
podem expandir para acomodar 
um excedente de calorias. 
Ao longo do tempo, desequilíbrios energéticos 
podem alterar o peso corporal
O punhado de Cheetos que Pam come toda noite enquanto assiste à TV está 
acrescentando cerca de 100 calorias a mais do que ela precisa diariamente. Depois 
de três meses, ela ganhou um pouco mais que 0,90 quilo. Bryan, por outro lado, está 
tão ocupado tentando equilibrar seus estudos com o treino de tênis, que ele consome 
cerca de 50 calorias a menos que ele gasta por dia. Depois de quatro meses, ele perdeu 
cerca de 680 g de sua constituição leve. Com o passar do tempo, um desequilíbrio 
energético crônico resulta em uma mudança no peso corporal. Vamos ver o que está 
acontecendo dentro do seu corpo quando ocorre um desequilíbrio energético.
Redução de calorias pode levar à perda de peso
Consumir menos calorias do que você necessita diariamente fará com que seu 
corpo faça uso de suas reservas de gordura para suprir o déficit. No Capítulo 4, 
você aprendeu que quando você não come por um período de tempo, glicogênio 
e gordura são usados como fontes de combustível para atender às necessidades de 
glicose e energia de seu corpo até sua próxima refeição ou lanche. Aminoácidos 
resultantes da quebra de proteína corporal, particularmente dos músculos, podem 
também ser usados para produzir glicose.
Em jejuns prolongados, todo o glicogênio em seu fígado 
se esgota. A quebra de gordura corporal contribui com suas 
necessidades energéticas, enquanto que a quebra de músculo 
fornece os materiais para atender às suas necessidades de 
glicose. Corpos cetônicos são também gerados por meio da 
quebra incompleta de gordura, e são usados como fonte de 
energia. Pessoas que começam com um peso saudável não 
conseguem sobreviver mais de 60 dias de jejum, pois suas reservas de gordura, bem 
como cerca de um terço de sua massa magra, estarão esgotados nesse período.18
O excesso de calorias pode levar ao ganho de peso
Comer mais calorias do que o necessário, independentemente dos alimentos de 
onde se originam, irá resultar no armazenamento do excesso em gordura pelo seu 
corpo. Lembre-se dos Capítulos 4 e 6, onde vimos que você tem uma capacidade 
limitada para armazenar glicose como glicogênio e você não consegue armazenar 
proteína extra. Entretanto, você tem capacidade ilimitada para armazenar gordura.
Apesar da relação entre comer muitas calorias e ganhar peso parecer ser 
direta, este não é necessariamente o caso. As causas de sobrepeso e obesidade e a 
capacidade de impedi-las podem ser complexas, já que a alimentação inclui outros 
aspectos além da nutrição do corpo. Vamos ver isso a seguir.
OA 10.3 Lembre-se Equilíbrio energético é a relação entre seu consumo de energia 
e seu gasto de energia, que são, ambos, medidos em calorias. Seu metabolismo basal, 
o efeito térmico do alimento e suas atividades físicas, todos determinam suas necessidades 
energéticas diárias. Quando você não come calorias em quantidade suficiente para atender 
às suas necessidades, seus estoques de glicogênio e gordura, bem como massa muscular, 
serão quebrados para obter combustível. Um déficit crônico de calorias produzirá perda de 
peso. Quando você consome cronicamente mais calorias do que o necessário, o excesso 
será armazenado em forma de gordura, e ocorrerá ganho de peso.
Quais fatores tendem a afetar 
o peso corporal?
OA 10.4 Explicar os fatores que afetam o peso corporal. 
Vários fatores influenciam o controle do peso, começando com o quê e com que 
frequência você come. Fisiologia, genética e seu ambiente também fazem parte. 
Vamos ver como cada um desses fatores afetam seu peso corporal.
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Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 325
Ficar sem comer pode aumentar 
seu apetite diminuindo os níveis 
de leptina e aumentando a 
quantidade de grelina em seu 
corpo. 
Fome e apetite afetam o consumo de alimentos 
Lembre-se do Capítulo 3, onde vimos que há uma diferença entresua necessidade 
fisiológica por comida (ou fome) e os fatores fisiológicos que te fazem comer 
(seu apetite). Fome é a necessidade física de nutrição que te impele a consumir 
alimentos. Quando você começa a comer, a fome diminuirá à medida que a sensação 
desaciedadecomeça a se manifestar. Saciedade determinará por quanto tempo 
e quanto você comerá. Saciedade é a sensação que você sente quando já comeu 
o suficiente. A saciedade determina o período de tempo entre episódios alimentares.19 
O aumento da saciedade atrasará o início da sua próxima refeição ou lanche. 
Seu apetite é afetado pela fome, bem como por fatores 
ambientais, como ver ou sentir o aroma de algo que você acha 
que é gostoso, seu ambiente social, seu nível de estresse e assim 
por diante. A fome, por sua vez, é afetada por vários mecanismos 
fisiológicos, assim como pela genética. Tanto a fome quanto 
o apetite afetarão, em última instância, o que você come. 
Mecanismos fisiológicos 
ajudam a regular a fome
Vários mecanismos fisiológicos de feedback envolvendo a boca, o estômago, 
intestino e cérebro trabalham juntos para aumentar ou diminuir sua fome 
(Figura 10.7). Por exemplo, muitos hormônios têm seu papel. Quando seu 
estômago está vazio, o hormônio grelina, que é produzido principalmente no 
estômago, envia um sinal para o cérebro dizendo que você precisa consumir 
alimentos. Seu corpo produz mais grelina durante o jejum (como, por exemplo, 
entre as refeições) para estimular a fome, e a produz em menor quantidade depois 
que os alimentos são consumidos. Outro hormônio, leptina, que é produzido em 
células adiposas, ajuda a regular sua gordura corporal, afetando a fome. À medida 
que diminuem suas reservas de gordura, a leptina envia sinais ao cérebro para 
diminuir o nível de fome e consumo de alimentos.
Quando os alimentos entram pela sua boca, sinais sensoriais são enviados ao 
cérebro para dizer se é para continuar comendo ou não. O mecanismo de feedback 
é muito afetado pela sua experiência antes de ter saboreado aquele alimento.20 
Por exemplo, uma colherada do seu sorvete preferido é um estímulo prazeroso, 
e o cérebro estimula você a continuar comendo. Entretanto, se você tomasse um 
gole de leite azedo, esse estímulo seria inaceitável para o cérebro, especialmente se 
a última vez que você tomou leite azedo, você se sentiu mal. Seu cérebro vai instrui-
lo a cuspir o leite azedo e não engolir.
Uma vez que o alimento está em seu estômago, outros fatores, como 
o tamanho da refeição, entram em jogo. Depois de comer uma grande refeição, 
seu estômago fica distendido. Isso envia um sinal ao cérebro para diminuir sua 
fome, e você para de comer. O estômago distendido também leva à liberação de 
colecistoquinina, um hormônio associado à sensação de saciedade.21
Quando o alimento chega ao intestino delgado, os nutrientes, a proteína, os 
ácidos graxos e os monossacarídeos estimulam o feedback para o cérebro diminuir 
a fome. Quando os nutrientes são absorvidos, o hormônio insulina é liberado, que 
também faz com que o cérebro diminua sua fome.22
Mudanças no seu consumo de alimentos podem também causar mudanças 
em seus sinais de fome. Se você subitamente diminuir o tamanho de suas refeições, 
talvez você sinta, inicialmente, um aumento na sua fome. Se você continuar 
a comer refeições menores, o estômago se adapta à quantidade reduzida e as 
sensações de fome extrema diminuirão com o passar do tempo. Depois de um 
tempo, uma refeição maior pode fazer com que você se sinta extremamente cheio 
e desconfortável porque seu estômago se acostumou com refeições menores.23As 
pessoas às vezes se referem a esse efeito como o "encolhimento" do estômago, mas 
o órgão em si não fica menor. 
satisfação A sensação durante a alimentação 
que determina quanto tempo e a quantidade que 
você come.
saciedade é a sensação que você sente 
quando já comeu o suficiente. Ela determina 
quanto tempo você terá entre refeições e/ou 
lanches.
grelina Hormônio produzido principalmente no 
estômago que aumenta a fome.
leptina Hormônio produzido em tecido adiposo 
que ajuda a regular a gordura corporal enviando 
sinais para reduzir o consumo de alimentos para 
o cérebro e interferindo com o armazenamento de 
gordura nas células.
colecistoquinina Hormônio liberado 
quando o estômago está distendido. Associa-se 
com a sensação de satisfação. 
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326 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Figura 10.7 O cérebro controla a fome e a saciedade 
APRESENTAÇÃO DA 
FIGURA EM FOCO 
Escaneie o código QR 
com um dispositivo 
móvel para ver uma 
apresentação em vídeo 
sobre esta figura por 
Joan Salge Blake. 
A grelina é isolada do 
estômago quando ele está 
vazio para estimular a fome.
GRELINA
INSULINA
Duas regiões do cérebro, o núcleo ventromedial e o hipotálamo lateral, controlam os 
comportamentos de ingestão em resposta aos hormônios liberados pelo estômago, 
pâncreas, intestino delgado, células adiposas e hipotálamo. O núcleo ventromedial 
reage aos hormônios para estimular a saciedade. A fome é ocasionada por 
hormônios que estimulam o hipotálamo lateral.
A insulina é liberada pelo 
pâncreas após a ingestão 
de carboidratos.
LEPTINA
A leptina produzida 
nas células adiposas 
é liberada no sangue 
para estimular a 
saciedade.
COLECISTOCININA
A colecistocinina (CCK) 
é liberada pelo intestino 
delgado quando o quimo 
entra no duodeno.
HORMÔNIOS QUE
ESTIMULAM A SACIEDADE
HORMÔNIOS QUE
ESTIMULAM A FOME
GRELINA
Insulina
COLECISTOCININA
Leptina
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Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 327
Em um mundo perfeito, todos esses mecanismos fisiológicos, quando são 
reconhecidos e recebem respostas adequadamente, manteriam você em um 
equilíbrio energético perfeito. Quando você sente fome, você come, e quando está 
satisfeito, para de comer. A realidade, no entanto, é que muitas pessoas superam 
esses mecanismos e acabam com desequilíbrio energético. Fatores como genética 
e o ambiente também afetam a quantidade de energia que você consome e gasta. 
A genética determina parcialmente o peso 
corporal
A genética também influencia o peso corporal.24 Estudos sobre gêmeos idênticos 
separados, e que foram criados em diferentes ambientes familiares confirmam 
isso, já que ambos os gêmeos mostraram o mesmo ganho de peso e distribuição de 
gordura corporal.25
Pesquisas sugerem que diferenças genéticas no nível ou no funcionamento de 
alguns hormônios podem influenciar o peso corporal e o apetite de uma pessoa. Por 
exemplo, níveis geneticamente mais altos de grelina podem fazer com que certas 
pessoas comam em excesso e se tornem obesas.26 Indivíduos com tendência genética a 
ter carência de leptina se tornam extremamente obesos e, no entanto, quando recebem 
leptina, o apetite diminui e o peso cai para a faixa saudável.27 Ironicamente, muitas 
pessoas obesas têm quantidades adequadas de leptina, mas o cérebro desenvolveu 
resistência a ela, tornando o controle de apetite ineficaz.28 Para esses indivíduos, outros 
mecanismos impedem a leptina de funcionar como regulador de apetite.
A genética também pode afetar como as calorias são gastas no corpo, afetando 
a termogênese (termo = calor, gênese = origem), que é a produção de calor na células 
do corpo. Os genes podem causar diversas taxas de termogênese associada ao 
não exercício (NEAT), que é a energia que você gasta quando se mexe, fica em 
pé, masca chiclete, envia mensagens no smartphone e outros movimentos de não 
exercício ao longo do dia. Quando alguns indivíduos comem em excesso, eles são 
capazes de acelerar o NEAT para gastar algumas das calorias em excesso e, portanto, 
são melhores em gerenciar o equilíbrio energético.29 Muitos indivíduos acima do 
peso não parecem ter esse mecanismo de compensação.
Alguns pesquisadores descreveram um "ponto definido" genético que determina 
o pesocorporal. Essa teoria defende que o corpo luta para permanecer a um peso 
corporal específico e se opõe a tentativas de perder peso. O corpo pode até permitir 
um ganho de peso facilmente para voltar ao "ponto definido" quando há perda de 
peso. Em outras palavras, o peso de uma pessoa permanece bem constante porque 
o corpo "tem sua própria mente". Considerando que o peso de norte-americanos 
tem aumentado desproporcionalmente nas últimas décadas em relação às décadas 
anteriores, essa teoria não é verdadeira, ou o ponto definido podem ser superado.30
Pesquisas também sugerem que pessoas com uma propensão genética a ter 
sobrepeso têm maior dificuldade em impedir obesidade em um ambiente que seja 
propício ao ganho de peso. Essa relação é chamada de interação genes–ambiente. 
Para explicar como essas duas entidades interagem entre si, pesquisadores usaram 
a analogia de que os genes carregam a arma, mas um ambiente que promove 
a obesidade aperta o gatilho.31 Por exemplo, se o estilo de vida de uma pessoa 
permanece o mesmo, seu peso deveria permanecer praticamente estável. Entretanto, 
se o ambiente muda para facilitar o ganho de peso, o corpo também muda e então, 
a pessoa vai ganhar peso. Isso significa que, o ambiente onde as pessoas podem obter 
facilmente e de forma barata quantidades infinitas de alimentos de alta densidade 
calórica pode ser um dos maiores culpados da epidemia de obesidade atual. Em um 
estudo, demonstrou-se que ratos que deveriam ser geneticamente capazes de manter 
um peso corporal saudável comiam em excesso e engordavam quando tinham 
acesso a alimentos calóricos e doces ilimitados.32
O mesmo efeito foi observado em populações humanas. Por exemplo, Índios 
Pima, do sudoeste dos Estados Unidos, têm uma alta taxa de obesidade. Pesquisas 
comparando os Pimas no México com os Pimas que vivem no Arizona sugeriram 
que o ambiente promovia o ganho de peso nesta última população, suscetível 
a ganhar peso. Os Pimas mexicanos tradicionais, estudados pelos pesquisadores, 
tinham um estilo de vida ativo e uma dieta rica em carboidratos complexos 
termogênese A produção de calor em 
células do corpo.
termogênese associada a não 
exercícioO gasto de energia 
que ocorre durante movimentos de não exercício, 
como mexer-se, ficar em pé e mascar chiclete.
interação gene–ambiente A interação 
entre genética e ambiente que aumenta o risco de 
obesidade em algumas pessoas. 
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Autoavaliação
Nutrição prática VÍDEO
328 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Seu ambiente afeta seu equilíbrio energético? 
 1. Você come fora ao menos uma vez ao dia?
Sim □ Não □
 2. Você compra lanches em lojas de conveniência, 
cafeterias, máquinas, lanchonetes ou outros 
restaurantes com frequência?
Sim □ Não □
 3. Você compra as maiores porções de fast-food ou 
lanches porque você acha que está fazendo valer seu 
dinheiro?
Sim □ Não □
 4. Quando você pede pizza, você pede pronta entrega?
Sim □ Não □
 5. Você se empenha em achar o local do estacionamento 
mais perto da entrada?
Sim □ Não □ 
Estratégias de 
cafeterias 
Parar em uma cafeteria faz parte da sua 
rotina matutina diária? Se sim, algumas 
pequenas mudanças naquilo que você 
pede podem fazer uma grande diferença 
para sua cintura! Escaneie o código QR 
com um dispositivo móvel para acessar 
o vídeo. Você também pode acessar 
o vídeo em . 
 6. Você sai do metrô ou ônibus que fica mais perto de seu 
destino?
Sim □ Não □
 7. Você pega o elevador quando escadas estão disponíveis 
em um prédio?
Sim □ Não □
 8. Você envia e-mails ou liga para seus amigos ou vizinhos 
em vez de ir até a porta ao lado para conversar com eles 
pessoalmente?
Sim □ Não □
Respostas
Todos os hábitos listados acima contribuem para um ambiente 
que promove obesidade. Se você respondeu sim para mais da 
metade, você deve pensar em como você pode melhorar seu 
estilo de vida. 
e com menor taxa de gorduras animais que a dieta dos Pimas "americanizados" do 
Arizona, que tinham um estilo de vida sedentário e uma dieta calórica. Os Pimas 
mexicanos com sobrepeso, em média, tinham um IMC de cerca de 25, comparado 
com os Pimas obesos do Arizona, que tinham, em média, um IMC de 33.33 Os Pimas 
tradicionais tinham uma chance melhor de evitar obesidade porque viviam em um 
ambiente mais saudável. Isso sugere que, mesmo que você tiver uma predisposição 
ao sobrepeso, isso não é garantido. A genética pode aumentar o risco de se tornar 
obeso, mas comer e se exercitar adequadamente permitirão que você mantenha um 
peso corporal saudável.
Fatores ambientais podem aumentar o apetite 
e diminuir a atividade física
Quantas vezes você comeu uma refeição satisfatória antes de ir ao cinema, mas 
comprou um balde de pipoca assim mesmo? Você não comprou a pipoca porque 
estava com fome. Você simplesmente não pôde resistir ao cheiro amanteigado e à 
vontade de mastigar algo durante o filme. Fatores ambientais não afetam apenas 
as pessoas que são geneticamente propensas ao sobrepeso—qualquer um cai na 
armadilha de um ambiente que estimula a comer! Na verdade, há muitos estímulos 
no ambiente que podem abrir seu apetite. Além dos aromas e certos locais, como 
cinemas, eventos como feriados e eventos esportivos, pessoas como seus amigos 
e família, e até mesmo a conveniência de obter alimentos podem estimulá-lo 
a comer mesmo quando você não está com fome.
Nas últimas décadas, o ambiente ao nosso redor mudou de tal maneira 
que ficou mais fácil para muitos de nós apresentarmos desequilíbrio energético 
e uma propensão para ganhar peso. Faça a autoavaliação "Seu ambiente afeta 
seu equilíbrio energético?" e reflita sobre como seu ambiente pode influenciar as 
decisões de estilo de vida que você toma durante o dia.
Vamos ver algumas questões ambientais que estão alimentando o desequilíbrio 
energético dos norte-americanos.
Trabalhamos mais e cozinhamos menos
Um motivo pelo qual os norte-americanos estão ficando maiores é que eles 
frequentemente não comem em casa. Pesquisas mostram que os adultos hoje 
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Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 329
O tamanho do prato médio 
de jantar aumenta em mais 
de 20% desde 1960. Quanto 
maior o prato, mais alimentos 
caberão, e mais alimentos 
você provavelmente 
consumirá. 
passam mais tempo indo para o trabalho e dedicam mais horas do dia ao trabalho 
do que nas décadas anteriores.34 Esse dia de trabalho mais longo significa que há 
menos tempo para se dedicar a atividades diárias, como a preparação de alimentos. 
Na verdade, o tempo dedicado à preparação de alimentos diminuiu mais de 40% 
desde 1965.35
Hoje em dia, 32% das calorias diárias dos norte-americanos vêm de comidas 
prontas que são preparadas fora de casa, e isso está tendo um efeito na qualidade 
da dieta.36 Pesquisas mostram que, quando comparados com alimentos feitos em 
casa, os alimentos obtidos fora de casa, de estabelecimentos como restaurantes 
à la carte e lanchonetes de fast-food contêm mais gordura total, gordura saturada, 
sódio e colesterol, mas menos cálcio, fibras e ferro. Não é de surpreender que as 
escolhas de alimentos nesses estabelecimentos tenham menor probabilidade de 
conter grãos integrais, frutas e produtos lácteos magros.37 Cozinhar menos em 
casa e comprar alimentos prontos fora de casa não é uma fórmula saudável para 
a dieta dos norte-americanos.
Jantar fora frequentemente também está associado a um IMC mais alto. 
Pesquisas sugerem que há uma forte associação entre o consumo de uma ou mais 
refeições de fast-food por semana e a obesidade. No entanto, as pesquisas sugerem 
que quando as famílias compartilham uma refeição em casa não só a qualidade de 
suas dietas melhora, mas eles se tornam mais capazes de controlar o peso.38
Comemos mais (e mais)
Nos Estados Unidos, é fácil obter alimentos, há uma grande quantidade de opções,e os tamanhos das porções são generosos. Todos esses fatores estão associados ao 
consumo excessivo de calorias.39
Anos atrás, as pessoas iam a uma livraria pelo único motivo de comprar 
um livro. Agora, elas vão à livraria para tomar um café mocha e beliscar uma 
bolacha enquanto decidem qual livro comprar. Os norte-americanos podem 
comer um hambúrguer de café da manhã em um drive-thru, almoçar em uma 
praça de alimentação, um sanduíche submarino em vários postos de gasolina, 
e uma refeição de três pratos consistindo de nachos, pizza e sorvete no cinema. Em 
qualquer momento do seu dia, você provavelmente pode encontrar facilmente um 
monte de calorias para consumir.
Esse fácil acesso a uma variedade de alimentos é problemático para indivíduos 
preocupados com o peso. Enquanto a atração de um alimento diminui à medida 
que o comemos (isto é, a primeira mordida terá o melhor sabor, mas cada mordida 
subsequente perderá um pouco desse prazer inicial), o fato de termos uma variedade de 
alimentos disponíveis permite ao consumidor continuar comendo outros alimentos 
assim que ele começa a se entediar.40 Quanto mais alimentos saborosos estiverem 
disponíveis, mais a pessoa comerá. Por exemplo, durante aquela refeição de três 
pratos no cinema, quando você estiver cansado dos nachos, você pode comer a pizza 
e quando esta perde a graça, você manda ver no sorvete. Se a pizza e o sorvete não 
estivessem disponíveis, você pararia depois dos nachos e consumiria menos calorias.
O tamanho da porção também tem seu papel no comer em excesso. Pesquisas 
mostram que as pessoas tendem a comer mais de um alimento e, portanto, mais 
calorias, quando são servidas porções maiores.41 Como as porções enormes 
frequentemente custam apenas um pouco mais que as de tamanho normal, elas são 
vistas como promoções pelo consumidor, e uma permissão para comer em excesso. 
Quando você se serve em casa, o tamanho da tigela ou 
pacote de alimento influencia a quantidade de comida que 
você coloca no seu prato. Foi demonstrado que se servir de 
uma tigela ou pacote grandes aumenta o tamanho da porção 
em mais de 20%.42 Isso significa que é mais provável que você 
pegue (e coma) uma porção maior de sorvete de um recipiente 
de 2,3 litros que de uma recipiente de 0,5 litros. Para piorar as 
coisas, a maioria das pessoas não compensam essas calorias 
extra reduzindo as porções na próxima refeição.43 
Os tamanhos das porções de batatas mais 
que dobraram em comparação com o 
passado. Escolha o menor tamanho para 
reduzir sua ingestão de calorias. 
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330 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
Maior "tempo de tela" está contribuindo para 
diminuir a quantidade de atividade física. 
Menos alimentos preparados 
em casa Mais jantares fora 
Tamanhos maiores de 
porção Mais alimentos de alta 
densidade calórica 
Consumo maior de calorias 
Falta de atividade física 
Ganho de peso
ICM maior
Figura 10.8 Fatores ambientais e de 
estilo de vida no ganho de peso
Este fluxograma mostra como o fato de 
comer fora mais frequentemente leva 
ao consumo de tamanhos maiores de 
porções de alimentos de alta densidade 
calórica, o que leva ao consumo de calorias 
em excesso. Combine isso com menos 
atividade física e o resultado é ganho de 
peso e um IMC maior. 
Sentamos mais e movemo-nos menos
Comparado a décadas passadas, os norte-americanos hoje têm mais opções de 
alimentos e consomem mais calorias diariamente—cerca de 600 a mais desde 1970. 
Em média, também estamos gastando menos calorias por dia no trabalho e lazer, 
o que contribuiu significativamente para a epidemia de obesidade.44
Quando seus avós iam para o trabalho pela manhã, eles provavelmente iam 
para o campo ou para a fábrica. Seus pais e irmãos mais velhos, no entanto, mais 
provavelmente vão para um escritório e se sentam em frente de um computador, 
e você provavelmente se senta à uma mesa na maior parte do seu dia. Foi demonstrado 
que essa mudança de trabalhos que requerem trabalho manual para trabalhos mais 
sedentários aumentam o risco de ficar acima do peso ou obeso.45 Um estudo descobriu 
que homens que ficam sentados por mais de 6 horas no seu dia de trabalho estão com 
maior risco de estar acima do peso que os que ficam sentados por menos de uma hora 
por dia.46 A tecnologia no local de trabalho agora nos permite comunicarmos com todo 
mundo sem ter que deixar nossas mesas. Isso significa que as pessoas não têm mais 
que se levantar e andar até o colega na sala ao lado ou o cliente do outro lado da cidade. 
Pesquisadores estimam que uma pessoa de 66 quilos gasta 3,9 calorias para cada minuto 
de caminhada, comparado com 1,8 calorias por minuto sentado. Assim, caminhar por 
10 minutos durante cada dia de trabalho para se comunicar pessoalmente com seus 
colegas de trabalho gastaria 10 mil calorias ao ano e, no entanto, apenas cerca de 5 mil 
calorias seriam gastas se a pessoa passasse esses 10 minutos diários sentada no escritório 
enviando e-mails ou ligando para os colegas pelo telefone.47
Aparelhos labor-saving também afetaram o gasto de energia fora do trabalho. 
Dirigir curtas distâncias é a norma agora, enquanto que caminhar e andar de bicicleta 
diminuíram ao longo dos anos.48 Não se lava mais a louça à mão, mas na lavadora.49 
Aparelhos labor-saving podem reduzir seu gasto de energia diário em mais de 100 
calorias.50 À medida que a tecnologia continua a avançar e permite que você gaste 
menos energia em seu trabalho e hábitos de estilo de vida, você precisa compensar 
essa conservação de energia com atividade física planejada em outro momento do dia.
Mais da metade dos norte-americanos não acumulam o mínimo recomendado 
de 150 minutos (2 horas e 30 minutos) semanais de atividade aeróbica de intensidade 
moderada, como caminhada rápida.51 Na verdade, mais de 20% dos norte-americanos 
não relatam nenhuma atividade física diária no período de lazer.52 Infelizmente, os 
norte-americanos estão passando mais de 41 horas assistindo TV, com computadores 
e celulares.53 Adultos jovens, especialmente, aumentaram o tempo em frente à tela 
devido, em parte, à tendência crescente de assistir vídeos em aparelhos móveis.54
Estamos nos movendo menos tanto durante o trabalho quanto na diversão. Com 
menos energia sendo gasta, o ganho de peso está se tornando mais fácil e a necessidade 
de perder peso, ainda maior. Combine isso com um ambiente que é favorável a comer 
e com a composição genética de muitos norte-americanos, e não é difícil entender por 
que tantas pessoas estão ficando acima do peso ou obesas (Figura 10.8). Muitos norte-
americanos têm que começar a fazer uma dieta consciente e alterações no estilo de vida 
que irá ajudá-los a perder peso, ou pelo menos, impedir que ganhem mais peso.
Vamos ver qual é a quantidade realista de peso a perder e como fazê-lo de forma 
saudável.
OA 10.4 Lembre-se Seu apetite é seu desejo de comer e ele é afetado pela fome, 
saciedade e satisfação. Ele é influenciado por sua fisiologia, seus genes e seu ambiente. 
Mecanismos fisiológicos, como hormônios, enviam sinais ao cérebro para aumentar 
a fome quando você está com fome e diminui-la depois que você comeu. A genética pode 
dificultar o controle do peso de alguns indivíduos. O ambiente atual—que fornece acesso 
fácil a uma variedade de quantidade excessivas de alimentos de alta densidade calórica e, 
ao mesmo tempo, diminui o gasto de energia—estimula a obesidade. 
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Como perder peso de forma saudável? 331
OA 10.5 
Dieta
Saudável 
Alteração de 
comportamento
Atividade
física 
Como perder peso de forma 
saudável?
 Explique como perder peso de forma saudável. 
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, indivíduos com sobrepeso devem 
visar a perda de cerca de 10% do seu peso corporal em um período de seis meses.55 
Isso significa que o objetivo para uma pessoa comsobrepeso de 80 quilos deve perder 
8 quilos em seis meses, cerca de 1,36 quilo por mês, ou 1/3 de quilo semanalmente. 
Como uma pessoa deve ter um déficit de energia de aproximadamente 3.500 calorias 
ao longo do tempo para perder 453 g de gordura, um déficit de 250 a 500 calorias 
diárias resultará em uma perda de peso de cerca de ½ a 453 g semanalmente. Esta 
é uma taxa saudável de perda de peso que você pode manter. Apesar das dietas da 
moda prometerem perda dramática de peso "do dia para a noite", não se engane. 
Esses planos não se baseiam em ciência legítima, e alguns podem por sua saúde em 
perigo. Falamos mais sobre os modismos de dietas no aspecto "Avaliação de Dietas 
Populares" em Examinando as Evidências, na página 332.
Apesar de não haver um único método de dieta que tenha sido universalmente 
aceito, muitos especialistas da saúde concordam que a pessoa precisa ajustar três 
áreas da vida para conseguir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo 
(Figura 10.9):
• Dieta
• Atividade física
• Alteração de comportamento
Vamos começar pela dieta. 
Coma com sabedoria, pois as calorias contam
Quando se trata de perder peso, você precisa lembrar de duas palavras importantes: 
contagem de calorias—não importa de onde vêm. Como um desequilíbrio energético 
de muitas calorias ingeridas e um número insuficiente de calorias gastas causa 
ganho de peso, reverter o desequilíbrio terá o efeito oposto. Ou seja, ingerir 
menos calorias e queimar mais resultará em perda de peso. Entretanto, cortar 
drasticamente as calorias frequentemente resulta em tentativas frustradas de 
perder peso. Se uma pessoa perde uma refeição ou não se sente saciado em 
cada refeição por conta de porções limitadas, a pessoa ficará com fome entre as 
refeições e mais propensa a comer lanches de alimentos de alta densidade calórica. 
Assim, uma estratégia fundamental durante o processo de perda de peso é a pessoa 
Figura 10.9 Três peças do quebra-
cabeças da perda de peso a longo prazo
Dieta, atividade física e modificação de 
comportamentos são todos necessários 
para o controle de peso a longo prazo. 
PESO SAUDÁVEL
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332 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
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Avaliação de dietas populares 
Norte-americanos gastam mais de 
US$ 60 bilhões ao ano em programas, 
produtos e pílulas para perder peso 
e estão mais do que prontos para 
continuar a gastar na próxima solução 
fácil de dieta.1 Apesar de parecer que 
há um novo modismo de dieta em cada 
esquina, muitas dessas dietas existem 
há anos.
As dietas com baixo teor de 
carboidratos, alto teor de proteínas 
e alto teor de gordura da década de 
1970 (Revolução da Dieta do Dr. 
Atkins) foram substituídas pelas dietas 
de alto teor de carboidratos e teor 
muito baixo de gordura da década de 
1980 (dietas Pritikin), que continuaram 
até o início da década de 1990 (dieta 
do Dr. Ornish). Essas dietas abriram 
caminho para dietas mais restritivas 
de carboidratos, de teor moderado de 
proteína e gordura do fim da década 
de 1990 (a dieta da Zona), só para 
voltar para as dietas de baixo teor de 
carboidratos, alto teor de proteínas e 
alto teor de gordura no início dos anos 
2000 (Nova Revolução da Dieta do 
Dr. Atkins, South Beach). Na segunda 
parte da última década, os tamanhos 
das porções e a ênfase em aumentar 
grãos integrais, frutas e verduras 
na dieta se tornaram o assunto do 
momento em termos de dietas. Agora 
estamos de volta às dietas de baixo 
teor de carboidratos e altos teores de 
proteínas, como a Dieta Paleo e a dieta 
New Atkins for a New You. A tabela na 
próxima página resume os principais 
tipos de programas de dietas populares 
e as diferenças entre elas.
Depois de décadas confrontando 
livros e programas de dietas, há 
alguma que surge como a vencedora 
indiscutível na batalha do excesso? 
A resposta é não. Pesquisas 
corroboram que são as calorias, e não 
a composição da dieta, que contam 
quando se trata de perder peso.2 Na 
verdade, um estudo comparando 
as dietas Atkins, Ornish, Vigilantes 
do Peso e Zone mostrou que, 
independentemente da dieta que as 
pessoas seguem, todas perderam a 
mesma quantidade de peso ao final 
de um ano, em média.3 Enquanto 
cada uma dessas dietas fornece uma 
porcentagem diferente de carboidratos, 
proteínas e gordura, todas tinham uma 
coisa importante em comum: Todas 
reduziram as calorias.
Um ponto muito interessante 
apareceu neste estudo: Pessoas que 
eram mais rigorosas ao aderir à dieta—
independentemente da dieta—foram 
as que perderam mais peso.4 No 
entanto, mais de 20% das pessoas 
que faziam dieta desistiram apenas 
dois meses depois do estudo começar, 
e mais de 40% delas desistiram 
depois de um ano. As maiores taxas 
de desistência ocorreram entre os 
seguidores das dietas Atkins ou 
Ornish. Os pesquisadores especulam 
que a rigidez dessas dietas extremas 
pode ter causado as taxas mais altas 
de desistência. Assim, o problema 
com muitas dietas da moda é que as 
pessoas desistem delas muito antes 
de chegar nas metas de perda de 
peso. Uma dieta da moda não conserta 
nada a longo prazo. Se consertasse, 
não haveria novas dietas (ou dietas 
recicladas) da moda aparecendo 
continuamente no mercado. Algumas 
dietas extremas podem também ser 
ruins para a saúde no longo prazo. Na 
verdade, a taxa alta de desistência 
para algumas dietas da moda deve 
ter provavelmente protegido muitas 
pessoas de efeitos prejudiciais à saúde 
e carências nutritivas a longo prazo.
Alertas para dietas enganosas
Os marqueteiros frequentemente 
fazem reivindicações sensacionalistas 
sobre dietas da moda e produtos para 
perder peso. Estes alertas podem 
muitas vezes dizer se uma dieta 
é questionável. 
 São os carboidratos e não as 
calorias, que te engordam!
Algumas propagandas de dietas da 
moda dizem que você pode comer 
o tanto de proteína e gordura que 
quiser, desde que você se mantenha 
longe dos carboidratos. Essas dietas 
dizem que o consumo de massa, pães, 
arroz e muitas frutas e verduras deve 
ser limitado, mas carnes gordurosas 
como costela, salame, bologna e frango 
com pele, assim como manteiga, bacon 
e queijos deveriam estar no cardápio 
com frequência.
A verdade por trás da propaganda 
enganosa
As dietas que limitam severamente 
os carboidratos (< 130 gramas por dia) 
eliminam tantos alimentos, assim como 
doces e iguarias, que fica impossível para 
a pessoa não consumir ao menos 500 
calorias a menos ao dia. Teoricamente, 
isso produz uma perda de cerca de 
meio quilo por semana.5 Quando você 
reduz carboidratos, provavelmente você 
também irá cortar gordura.6 Quando 
você para de comer o pãozinho (carboidratos), 
você também irá eliminar o cream cheese 
(gordura) que você passa em cada metade. 
Além disso, a natureza monótona dessas 
dietas faz com que as pessoas fiquem 
entediadas ao comer e, então, elas param. 
Como o pão, o purê de batatas e milhos 
estão proibidos no jantar, a pessoa de dieta 
fica limitada ao bife gorduroso e nada mais. 
A maioria das pessoas só consegue comer 
assim durante um tempo até se cansar disso. 
Daí, provavelmente elas irão parar de comer 
mais cedo. Como sempre, baixar os talheres 
é que cortará o consumo de calorias.
Cuidado consumidor
Uma dieta com alto teor de gordura 
saturada e baixo teor de fibras 
e fitoquímicos porque tem poucos grãos 
integrais, frutas e verduras é a receita para 
doença cardíaca, câncer, constipação, níveis 
altos de colesterol no sangue e carências 
de muitas vitaminas e minerais, como 
as vitaminas A, E e B6, folato, cálcio, íon, 
zinco e potássio.7 Assim, cada vez que 
seguir uma dieta que tenha poucos grãos 
integrais e verduras e que tenha muita 
gordura animal, você está roubando do seu 
corpo a proteção de alimentos vegetais 
e alimentando-o em excesso com o tipo 
errado de gordura. O alto teor de proteína 
dessas dietas pode também causar perda 
de cálcio, e assim, aumentaro risco de 
osteoporose, bem como de pedras nos rins.
 Perca três quilos em uma semana!
Muitas dietas garantem perda de peso 
rápida. Isso pode acontecer em uma 
dieta de baixo teor de carboidrato—mas 
apenas durante os primeiros dias, e apenas 
temporariamente.
A verdade por trás da propaganda enganosa
A perda de 2 a 3 quilos durante a primeira 
semana de dietas de baixo carboidrato 
ocorre devido à perda de água corporal 
que resulta de dois processos fisiológicos. 
Primeiro, porque a quantidade reduzida 
de carboidratos não pode suportar 
a necessidade do corpo por glicose, 
o glicogênio armazenado no fígado e 
músculo será quebrado. Cada grama de 
glicogênio removido da reserva causa a 
perda de 2 gramas de água contidas nele. 
Como você armazena cerca de 500 gramas 
de glicogênio no corpo, você pode esperar 
perder aproximadamente 1 kg de peso 
de água na primeira semana de uma dieta 
baixa em carboidratos. Segundo, os corpos 
cetônicos gerados pela quebra de gordura 
são perdidos do corpo através dos rins. Isso 
também faz com que o corpo perca sódio. 
Como visto no Capítulo 8, aonde o sódio 
vai, a água o segue. Portanto, os corpos 
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Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 333
cetônicos que fazem você perder sódio 
também irão fazê-lo perder água.8
Cuidado consumidor
Apesar de peso de água ser perdido 
na primeira semana, a taxa de perda 
de peso depois será determinada pelo 
desequilíbrio energético no corpo, assim 
como ocorre em qualquer dieta que reduz 
calorias. Assim que os carboidratos são 
acrescentados de volta à dieta, o corpo 
reterá água e ganhará de volta uma parte 
do peso de água. Quando o assunto 
é perder peso, a perda rápida geralmente 
significa ganhar de volta rapidamente. 
 Produtos milagrosos para perder 
peso endossados por celebridades com 
garantia de ter seu dinheiro de volta!
Só porque um ator ou modelo famosos 
tentam te vender um produto não significa 
que o produto é válido. Apenas significa 
que a celebridade está sendo paga para 
fazer aquilo que faz melhor: atuar. 
A verdade por trás da propaganda enganosa
Nenhum creme, shake ou poção irá 
magicamente derreter a gordura corporal, 
e muitos marqueteiros que dizem que 
seus produtos fazem isso acabam 
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pagando milhões de dólares em multas 
à Comissão Federal do Comércio (FTC) 
por propaganda enganosa.9
Cuidado consumidor
Esqueça essa de ter seu dinheiro 
de volta. O FTC recebeu numerosas 
reclamações de clientes insatisfeitos 
que tentaram, sem sucesso, conseguir 
ressarcimento. Quanto mais milagroso 
for o produto, mais provavelmente você 
perderá (dinheiro, não peso). 
Abordagem 
nutricional
Quanto peso diz 
perder
 
O que você come
 
Prós
 
Contras
 
Exemplos
Dieta muito 
hipocalórica 
(VLCD)
Limitar de maneira 
severa as calorias 
queima gordura 
e reduz o peso 
corporal
400 a 800 calorias por dia; 
refeições líquidas contendo 
vitaminas, eletrólitos, 
minerais e ácidos graxos 
essenciais; alto teor de 
proteína (até 125 g/dia)
Perda de peso rápida 
de 15-20% em 12-16 
semanas; aumenta 
o controle glicêmico em 
diabetes tipo 2, diminui 
a hipertensão 
e hiperlipidemia.
Vários efeitos 
colaterais: fadiga, 
hipotensão, dores 
de cabeça, tontura, 
constipação e pedras 
na vesícula no uso 
a longo prazo; perda 
de tecido corporal 
magro; reganham 
50% do peso perdido 
em um ano.
• Medifast
• Sopa de 
repolho
• Dieta da 
bolacha
Balanceada, 
caloria reduzida
Redução moderada 
de calorias promove 
a perda de peso 
a uma taxa saudável
1.200 a 1.800 calorias por 
dia; carboidrato balanceado 
45–65%, 20–30% gordura 
e 10–35% proteína; grande 
variedade de alimentos; as 
porções são controladas
Perda média de peso de 
400 a 900 g por semana; 
a abordagem equilibra 
consumo reduzido de 
alimentos através do 
tamanho das porções e 
com exercício, que ajuda 
a manter a massa 
magra do corpo; 
incorpora mudança de 
comportamento
Taxas de adesão 
baixas; alguns 
programas precisam 
de alimentos 
pré-embalados
• Jenny 
Craig
• Vigilantes 
do peso
• Nutri-
System
• The 
Biggest 
Loser
Restrição de 
carboidratos, 
altas taxas de 
proteínas
A insulina promove 
o armazenamento 
de gordura; 
alimentos com 
baixos teores 
glicêmicos são mais 
satisfatórios, o que 
limita o consumo 
total de alimentos
< 20% carboidrato, 55–65% 
gordura, 25–30% proteína; 
menos de 100 g de 
carboidratos por dia; exclui 
a maioria das frutas, grãos, 
vegetais ricos em amido 
e leguminosas; permite carne, 
produtos lácteos limitados 
e gorduras
A fome é controlada, perda 
de peso, aumento do 
controle glicêmico; pode 
aumentar o HDL 
e triglicérides
Glicogênio reduzido, 
perda de tecido magro 
no corpo e eletrólitos; 
efeitos colaterais 
incluem fadiga, dores 
de cabeça, tontura 
e constipação; 
carências nutricionais
• Dr. Atkins
• South 
Beach
• Belly Fat 
Cure
• Dieta 
Wheat 
Belly
• Dieta paleo
Alto teor de 
carboidrato, 
baixo teor de 
gordura
Quando a gordura 
é restrita, menos 
calorias são 
consumidas
> 65% carboidrato, < 20% 
gordura, 10–20% proteína; 
alimentos vegetais de baixa 
densidade calórica: frutas, 
verduras, grãos integrais; 
pouco ou nenhum alimento 
animal; quantidade limitada de 
nozes e sementes
Perda significativa de peso 
devido ao baixo consumo 
de calorias; permite comer 
mais
Baixas taxas de 
adesão; opções 
limitadas de 
alimentos; pode haver 
pouca absorção de 
nutrientes devido 
ao baixo consumo 
de gordura e alto 
consumo de fibras 
• Ornish
• Pritikin
• Dieta da 
massa
Como distinguir entre dietas populares
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Nutrição prática VÍDEO
334 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético 
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 Plantas, ervas e outras substâncias 
naturais irão ajudar você a perder 
peso sem risco!
Substâncias "naturais", como 
glucomanano, goma de guar, frutos de 
açaí, quitosana, chá verde, extratos, 
laranja amarga e hoodia, não são 
necessariamente mais seguras ou mais 
eficazes para perder peso.
A verdade por trás da propaganda 
enganosa
Glucomanano é um composto 
encontrado na raiz da planta konjac, 
e goma de guar é um tipo de fibra solúvel 
encontrada em um feijão específico. 
Frutos de açaí são vermelho arroxeado 
e nativos da América Central e do Sul. 
Todas essas substâncias são ineficazes 
para perder peso. Hoodia é uma planta 
em forma de cactus encontrada no sul da 
África e não há estudos publicados que 
corroborem o fato de que essa planta 
ajude a perder peso. Quitosana 
é produzida de uma substância 
encontrada em mariscos. Apesar de 
dizerem que essas substâncias diminuem 
a absorção de gordura no corpo, não 
há pesquisas corroborando esse fato. 
Embora existam propagandas dizendo 
que extratos de chá verde ajudam 
na perda de peso, não há evidências 
científicas para sustentar esse exagero. 
Na verdade, há relatos de problemas no 
fígado em pessoas que tomam extratos 
concentrados de chá verde.10 Laranja 
amarga é uma planta apregoada como 
uma substituta para éfedra (veja as 
medicações listadas na Conexão com 
a Saúde em “Medidas Extremas”, na 
página 342) e, no entanto, as pesquisas 
não são definitivas sobre sua habilidade 
de estimular a perda de peso.
Cuidado consumidor
Foi demonstrado que a goma de guar 
causa diarreia, flatulência e distúrbios 
gastrintestinais. Quitosana pode causar 
náusea e flatulência.11 Há alguns relatos 
de indivíduos tendo efeitos adversos 
como desmaios e ataque cardíaco 
tomando suplementos de laranja amarga 
isolada ou com cafeína.12 Substância 
naturais não são necessariamente 
seguras para consumo, e não há 
nenhuma evidência de que elas ajudam 
a perder peso.
O QUE VOCÊ ACHA?
1. Qual é a melhor forma de avaliar 
novos produtos, programas e livros 
de dietas?
2. Quais estratagemas de marketing 
você percebeu nas propagandas