E-BOOK RECEITAS QUE DÃO VIDA (2)

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PREPARAÇÕES PRÁTICAS E FUNCIONAIS PARA SUA SAÚDE 
 
 
 
 
 
 
 
 
1ª Edição 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Criciúma – Santa Catarina 
Edição do Autor 
2017 
Direitos reservados à Danielle Rocha 
 
 
Este e-book é dedicado à busca da alimentação saudável e ao estímulo do 
bem-estar físico e mental. 
 
Pessoas com restrições alimentares devem ficar atentos aos ingredientes 
indicados nas receitas. 
 
As fotos deste livro podem conter acompanhamentos ou ingredientes 
meramente ilustrativos. 
 
Copyright © 2017 por Danielle Rocha 
 
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser 
reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer 
meio, incluindo fotocópia, gravação ou outros métodos eletrônicos ou 
mecânicos, sem a prévia autorização por escrito do editor, exceto no caso de 
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"Deixe que o alimento seja seu remédio e seu remédio seja seu alimento" 
Hipócrates
mailto:dradaniellerocha@gmail.com
 
 
 
 
 Possuo mais de 10 anos de experiência em atendimentos clínicos, 
tenho a nutrição como uma paixão de infância, por ser portadora de Diabetes 
Mellitus I, meu foco de atuação é saúde, bem-estar, intolerâncias alimentares, 
desempenho físico, modulação nutricional e longevidade saudável e 
emagrecimento. 
De forma dinâmica fugindo das linhas tradicionais utilizadas para 
abordar e prevenir de maneira humanizada, focada em cada indivíduo, 
complexas disfunções crônicas que geram malefícios à saúde. A proposta da 
reeducação alimentar funcional é baseada numa dieta anti-inflamatória. 
Quando estamos inflamados temos dificuldade de perder peso, o intestino não 
funciona, aparecem às celulites, aumenta o colesterol, aumenta o estresse do 
organismo e por aí vai, um desequilíbrio global. 
 Aos 9 anos de idade em um belo dia as coisas pareciam tudo normal, 
porém para mim esse dia ficou marcado com uma descoberta de diabetes tipo 
I. Meus pais me encontram desacordada em estado de coma com a glicemia 
750mg/dl. Naquele momento eles me colocaram no carro e levaram 
diretamente para o hospital por onde fiquei internada ao longo de 30 dias. 
 Isso ocorreu em uma cidade do interior de Santa Catarina em dezembro 
de 1995, onde naquela época pouco se conhecia sobre a doença, tão quanto à 
alimentação adequada para os indivíduos portadores do diabetes Mellitus tipo I. 
Agora tente imaginar uma criança tendo que aplicar injeção (insulina) 
inúmeras vezes ao dia, além de ser restrita a alimentos em almoço, lanches, 
jantares e festas. Mas a vida me ensinou a olhar essa dificuldade de forma 
positiva, com uma busca desenfreada em ter uma vida saudável através de 
alimentos e preparações adequados ao meu organismo. 
 Com isso fui crescendo e Deus colocou o sonho em meu coração de me 
tornar nutricionista e autoridade em nutrição, onde me formei em 2007 e conto 
hoje com uma bagagem de em torno de 40.000 consultas realizadas, 3 pós-
graduações sendo elas em Nutrição Clínica, Nutrição Funcional, Fitoterapia e 
suplementação na nutrição, além de especializações em nutrigenética e 
nutrigenômica. 
 
 
 
 
AGRADECIMENTOS 8 
PRÉ-PREPARAÇÕES 9 
AZEITE AROMATIZADO COM ALHO 10 
BIOMASSA DE BANANA VERDE 10 
CALDO DE LEGUMES 11 
GELATINA DE ALGA ÁGAR-ÁGAR 12 
GELO DE COUVE 12 
HUMMUS TAHINE 13 
IOGURTE DE INHAME 13 
IOGURTE DE KEFIR 14 
LEITE DE AMÊNDOAS OU DE CASTANHAS 15 
LEITE DE COCO CASEIRO 16 
LEITE VEGETAL DE GERGELIM 16 
MAIONESE DE TOFU 17 
MANTEIGA GHEE 17 
MARGARINA DE AZEITE DE OLIVA 18 
MIX DE ÔMEGAS COM FIBRAS 18 
MOLHO DE MOSTARDA E MEL 19 
MOLHO DE SALSINHA PARA MASSAS 20 
MOLHO DE TOMATE CASEIRO 21 
MOLHO DE VINAGRE DE MAÇÃ 22 
MOLHO PESTO FUNCIONAL 23 
MOLHO REFRESCANTE DE IOGURTE E HORTELÃ 24 
MOLHO SALGADO DE CÚRCUMA 25 
SAL TEMPERADO 25 
SAL VERDE 26 
TOFUPIRY 26 
PRATOS SALGADOS 27 
BERINJELA GRATINADA 28 
BOLINHO DE ABOBRINHA 28 
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL 29 
BOLINHO DE GRÃO-DE-BICO 30 
CARNE MOÍDA DE PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA 31 
COXINHA FUNCIONAL 32 
CREME DE BRÓCOLIS 33 
CREME DE COUVE-FLOR 34 
CREME DE MILHO COM BIOMASSA DE BANANA VERDE 34 
CREME DE MORANGA 35 
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA 36 
ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM FRANGO 37 
 
 
FAROFA DE AVEIA 38 
FILÉ DE PEIXE ASSADO NO PAPELOTE 39 
FRITADA DE BATATA COM NORI 40 
HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO 41 
HAMBÚRGUER DE TOFU 42 
HAMBÚRGUER 43 
LASANHA DE BERINJELA COM MOLHO DE TOMATE 44 
LASANHA DE PALMITO PUPUNHA 45 
MASSA PARA PANQUECA INTEGRAL 46 
“NUGGETS” DE FRANGO 46 
PÃO DE FRIGIDEIRA 47 
PÃO DE “QUEIJO” FUNCIONAL 47 
PÃOZINHO DE CHIA 48 
PASTA SALGADA DE ABACATE 49 
PEIXE COM TOFUPIRY 50 
PIZZA FUNCIONAL 51 
PURÊ DE BATATA DOCE 52 
PURÊ DE BATATAS COM SÁLVIA 52 
RISOTO FUNCIONAL DE ABOBRINHA 53 
SALADA DE CENOURA, LARANJA E AGRIÃO 54 
SALADA DE FOLHAS COM FIGO E NOZES 55 
SALADA VERDE COM SEMENTE DE GIRASSOL 55 
SALADA VERDE 56 
SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPPARAS E TOMATE 57 
TORTA DE FRANGO 58 
TORTA DE QUINOA COM GRÃO DE BICO 59 
BOLOS E SOBREMESAS 60 
AMEIXAS AROMÁTICAS 61 
ARROZ DOCE COM COCO 62 
BARRINHAS DE CATANHAS DE CAJU COM LIMÃO 63 
BARRINHAS DE CEREAL DE LINHAÇA 64 
BISCOITOS CROCANTES DE GERGELIM BRANCO E PRETO 65 
BISCOITOS DE AMÊNDOAS 66 
BOLINHOS DE COCO 66 
BOLO DE CANECA FUNCIONAL 67 
BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONAL 68 
BOLO DE FUBÁ FUNCIONAL 69 
BOLO FUNCIONAL DE BANANA E AVEIA 69 
BOLO FUNCIONAL DE LIMÃO 70 
BROWNIES DE ALFARROBA 71 
BROWNIES DE CHOCOLATE 72 
CAJUZINHO FUNCIONAL 73 
COOKIE DE AVEIA 74 
 
 
COOKIE FUNCIONAL DE CACAU 75 
CREME DE AVELÃ 75 
CREME DE CANELA 76 
CREME DE MANGA 76 
CREME GELADO DE MARACUJÁ 77 
CREME GELADO DE MIRTILOS 77 
CROCANTE DE MACADÂMIA COM PASSAS 78 
DOCE DE AMEIXA COM COCO 78 
GELEIA CASEIRA DE MORANGO 79 
MACARONS DE COCO E DAMASCO 80 
MINGAU DE AVEIA COM LEITE DE AMÊNDOAS 81 
MINGAU DE INHAME 82 
MOUSSE DE CHOCOLATE COM IOGURTE 82 
OVERNIGHT DE COCO 83 
PANQUECA DE BANANA 84 
PANQUECAS DE AMARANTO 84 
PÃO COM FARINHA DE AMÊNDOAS 85 
PÃO DOCE DE BANANA COM TÂMARAS 86 
PICOLÉS DE BANANA E ALFARROBA 87 
SAGU DE CHIA 87 
SOBREMESA ROMEU E JULIETA FUNCIONAL 88 
SORVETE DE BANANA COM CANELA 88 
TORTA DE AMORAS 89 
TORTA DE FRAMBOESAS E AMÊNDOAS 90 
TORTA FUNCIONAL DE BANANA 91 
TRUFAS DE AMÊNDOAS E FIGOS 91 
TRUFAS DE PISTACHE E DAMASCO 92 
TRUFAS DE TÂMARAS E GERGELIM 92 
BEBIDAS FUNCIONAIS 93 
CAPPUCCINO FUNCIONAL 94 
CHÁ DE CANELA COM CÚRCUMA OU GENGIBRE 94 
CHÁ DE MORINGA OLEIFERA 95 
CHÁ PARA DIMINUIR A COMPULSÃO ALIMENTAR 95 
CHOCOLATE QUENTE FUNCIONAL 96 
LEITE DOURADO 96 
PIÑA COLADA SEM ÁLCOOL 97 
SMOOTHIE DE ABACATE COM HORTELÃ 97 
SMOOTHIE DE ABACAXI COM COCO 98 
SMOOTHIE DE BANANA COM CANELA 98 
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS 99 
SUCHÁ DE ABACAXI 99 
SUCHÁ DE HIBISCO COM CANELA 100 
SUCHÁ DE MORANGO 100 
 
 
SUCHÁ PARA A CELULITE 101 
SUCO VERDE 1 101 
SUCO VERDE 2 102 
SUCO HIDRATANTE 102 
COZINHA SAUDÁVEL 103 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
 
Agradeço a Deus meu mentor e autor da minha vida. 
 A minha família, em especial meu esposo Pablo no qual sempre está ao 
meu lado me acompanhando e incentivando em todos os sonhos e projetos. Ao 
meu filho por toda sua compreensão, amor e carinho. Amo muito vocês!! 
 Agradeço de coração a Lígia por sua dedicação, empenho e esforço. 
Você é muito especial para nós. 
 Aos meus pacientes por acreditarem sempre em meu trabalho. Aos 
meus colegas de profissão pela troca de ideias e experiências, o meu muito 
obrigada. 
 E aos meus pais, pela educação e dedicação pois sem vocês nada disso 
poderia acontecer.9 
 
 
 
 
 
10 
 
 
 
Ingredientes: 
 
250 ml de azeite de oliva extra virgem 
8 dentes de alho 
1 colher de chá de pimenta vermelha amassada 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque os dentes de alho inteiros e a pimenta em um vidro com o azeite. 
Tampe bem e mantenha em local fresco e escuro para o sabor se intensificar e 
se difundir. Use para cozinhar e temperar saladas. 
 
“Alho possui alto teor em compostos sulfúricos que protegem o organismo contra 
substâncias cancerígenas, impedindo a proliferação de células doentes já 
instaladas.” 
 
Ingredientes: 
 
 
10 bananas verdes (cortar do cacho sem deixar aparecer a polpa) 
 
Modo de Preparo: 
 
Lave as bananas em água corrente e coloque na panela de pressão, cubra 
com água e deixe cozinhando por 8 minutos, a partir do inicio da pressão da 
panela. Abra a panela, descasque as bananas e bata a polpa no liquidificador. 
Se necessário adicione um pouco de água até formar um creme. Pode-se 
congelar em forminhas de gelo (cubra com um papel filme). 
 
“A biomassa é indicada para dar cremosidade às preparações. Pode ser utilizada 
para substituir o creme de leite ou leite condensado. Seus benefícios são inúmeros, 
é fonte em pre-bióticos que ajudam a colonizar o intestino com bactérias benéficas 
além de ser um amido resistente, diminuindo o índice glicêmico da preparação.” 
 
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Ingredientes: 
2 cebolas pequenas 
4 dentes de alho 
1 tomate cortado em pedaços 
1 cenoura fatiada em rodelas 
1 abobrinha fatiada em rodelas 
3 folhas de couve 
2 litros de água filtrada 
Cebolinha a gosto 
Salsinha a gosto 
Manjericão a gosto 
Orégano fresco a gosto 
Sálvia a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque em uma panela 2 litros de água e adicione todos os ingredientes. Leve 
ao fogo e deixe ferver. Quando iniciar o processo de fervura, diminua o fogo e 
deixe cozinhar por 40 minutos. Coe e reserve. 
 
Dica: O caldo pode ser congelado em porções! Você pode substituir os caldos 
industrializados pelo caseiro que não possui sódio e gordura na sua composição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
 
1 litro de suco de uva 100% integral 
1 colher de sopa de alga ágar-ágar em pó 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture tudo e deixe ferver por 3 a 5 minutos. Não pare de mexer. Se o suco 
ficar ralo, acrescente mais 2 colheres de café de ágar-ágar. Dilua o ágar-ágar 
em um pouco de suco a parte e acrescente depois que o restante já estiver 
fervido. 
 
“Ágar-ágar é uma alga natural na qual proporciona sensação de saciedade, melhor 
o trânsito intestinal, textura e elasticidade da pele.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
10 folhas de couve 
1 maço de hortelã 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ingredientes com um pouco de agua filtrada no liquidificador e coloque 
em forminha de gelo no congelador. 
 
“A couve tem poder anti-inflamatório e cicatrizante.” 
 
 
 
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Ingredientes: 
4 colheres sopa de tahine 
600 gramas de grão-de-bico 
1 dente de alho 
1 xícara de chá de água 
2 unidades de limão espremido 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
1 pitada de sal marinho 
Pimenta Síria a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixe o grão de bico de molho durante a noite. No dia seguinte, cozinhe-o em 
uma panela de pressão até ficar macio. Espere esfriar e coloque-o no 
liquidificador, com o alho, o tahine, o limão, a água e o sal. Bata até formar uma 
pasta homogênea. 
 “Tahine possui alto teor em cálcio biodisponível ao organismo, enquanto o grão de 
bico é fonte em proteínas de origem vegetal.” 
 
 
Ingredientes: 
1 inhame 
1 xícara de frutas vermelhas (1 xícara de morango orgânico e 2 colher de sopa 
de mirtillo ou amoras) 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixar o inhame descansando em água por 8 horas. Trocar a água e cozinhar 
o inhame. Após cozido, fazer um purê do inhame com um pouco da própria 
água do cozimento. Colocar no liquidificador o purê de inhame, as frutas 
vermelhas e o açúcar de coco. Bater todos os ingredientes no liquidificador e 
guardar em um pote de vidro na geladeira. 
 
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Ingredientes: 
 
Grãos de Kefir 
200 ml de leite integral orgânico 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicionar Kefir em no leite integral orgânico em temperatura ambiente. Deixar 
repousando por 24 horas fora da geladeira, cobrindo com um paninho de voal. 
Após as 24 horas, coar o iogurte e lavar o Kefir ainda na peneira em água 
corrente. Adicione novamente o Kefir em um copo de leite em temperatura 
ambiente e fazer o mesmo processo diariamente. Você pode ingerir o iogurte 
puro, bater no liquidificador com frutas ou servir com a geleia de morangos (ou 
com a calda de goiabas da sobremesa Romeu e Julieta). 
 
“O Kefir é um microrganismo vivo conhecido com o elixir da vida. É um probiótico 
que alimenta as bactérias benéficas do nosso intestino.” 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
1 xícara de chá de amêndoas cruas in natura (ou 1 xícara de castanhas) 
6 xícaras de chá de água filtrada 
1 colher de sopa de essência de baunilha 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as amêndoas ou as castanhas em um recipiente e cubra com 3 
xícaras de água filtrada. Deixe em repouso por cerca de 8 a 12 horas, para 
melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes. Despreze a água e coloque as 
amêndoas no liquidificador, adicionando as 3 xícaras de água restantes. Bata 
bem. Coloque um paninho limpo bem fino sobre uma jarra e coe o leite. 
Esprema bem o pano para retirar bem o liquido. Adicione a essência de 
baunilha no final e guarde o leite em um recipiente fechado no refrigerador por 
até 4 dias. Com o resíduo restante que sobra no paninho, dá para adicioná-lo 
em massas de bolos, biscoitos ou secar para fazer uma farinha. 
“As amêndoas contém Vitamina E, que é um poderoso antioxidante que nutre a 
pele e previne o envelhecimento precoce das células.” 
 
16 
 
Ingredientes: 
 
1 polpa de coco fresco 
4 copos de água quente 
 
Modo de Preparo: 
 
 
Bater o coco com a água no liquidificador e coar com um pano de prato limpo. 
Armazenar na geladeira por até 4 dias. A sobra da fibra do coco que ficar na 
peneira guarde na geladeira para misturar em bolos. 
 
“Além de ser fonte em minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo o 
coco também é fonte em boas gorduras nas quais são essenciais para otimizar o 
trabalho dos processos enzimáticos.” 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de gergelim branco 
3 xícaras de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixe o gergelim de molho na água por 8 a 12 horas. Retire a água e bata o 
gergelim no liquidificador com uma nova água (3 a 4 xícaras de água filtrada. 
Usar 3 se quiser que o leite fique mais grosso). Coar com um paninho fino e 
armazenar o leite na geladeira por até 4 dias. Pode-se congelar o leite em 
forminhas de gelo. A sobra da fibra do gergelim que ficar na peneira guarde na 
geladeira para fazer uma ricota, que é só temperar com orégano, salsinha, sal 
rosa, óleo de gergelim ou de oliva extra virgem. 
 
“Gergelim possui alto teor em cálcio.” 
 
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Ingredientes: 
 
500 gramas de Tofu orgânico 
½ xícara de suco de limão 
1 colher de chá de mostarda Dijon 
½ xícara de azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
“Misture cúrcuma ou cheiro verde nesta preparação e irá formar um delicioso patê 
para servir com verduras ou torradinhas.” 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
200g de manteiga sem sal 
 
Modo de Preparo: 
 
Aqueça a manteiga em banho-maria. O óleo, a água e os sólidos vão se 
separar em três camadas: uma espuma por cima, um óleo no meio e uma 
suspensão aquosa de sólidos de leite no fundo. Com uma escumadeira, retire a 
espuma e despreze. Despeje o óleo em um recipiente de vidro e despreze o 
conteúdo sólido que permanece no fundo. Armazenedentro da geladeira. 
 
“A manteiga ghee é a manteiga clarificada sem lactose. Também pode ser utilizada 
para refogas e aquecimento em preparações culinárias.” 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
 
Azeite de oliva extra virgem 
Ramos de alecrim 
Ramos de tomilho 
Ramos de manjericão 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o azeite de oliva no liquidificador até formar consistência cremosa. Corte 
as ervas e adicione as ervas misturadas na forminha de gelo, cubra com azeite 
de oliva e leve ao congelador. Desenforme e utilize como manteiga 
normalmente, após uso retorne ao refrigerador. 
 
“O azeite de oliva contém ômegas que compõe a membrana das nossas células, é 
excelente para hidratação da pele. Ótima opção para substituir a margarina 
industrial tradicional.” 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de farinha de linhaça dourada 
100 gramas de farinha de chia 
100 gramas de semente de girassol trituradas 
100 gramas de farelo de aveia 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes, guarde em um pote escuro e mantenha na 
geladeira. 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
150 ml de iogurte natural 
Suco de 1 limão ou ½ laranja 
1 colher de chá de vinho branco ou tinto 
1 colher de chá de mostarda em grãos 
1 colher de chá de mel orgânico 
1 pitada de pimenta do reino moída 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture o óleo, o iogurte, o vinho, a mostarda, o mel em uma tigela. Use para 
temperar as saladas, especialmente as preparadas com repolhos e raízes. 
Guarde na geladeira e use dentro de 3 dias. 
 
 
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Ingredientes: 
 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
½ cebola de cabeça picada 
1 dente de alho amassado 
1 colher de chá de páprica 
400 ml de polpa de tomate 
3 colheres de sopa de salsinha picada 
Sal marinho e pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até amolecer. Junte o alho 
e a páprica e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo sempre. Adicione a polpa de 
tomate e deixe ferver, tampado, por 20 minutos. No final, junte a salsinha, sal e 
pimenta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
3 kg de tomates maduros orgânicos picados 
2 cebolas roxas grandes picadas 
½ talo de alho-poró 
½ cenoura média picada 
10 dentes de alho amassado 
½ maço de talos de salsinha 
Tomilho a gosto 
Folhas de manjericão a gosto 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela coloque o tomate, a cenoura e a salsinha, e deixe ferver por 
aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Em uma frigideira coloque o 
azeite de oliva, o alho-poró e a cebola e refogue por 3 minutos. Ao final, junte 
os dois e adicione o manjericão, o tomilho, o sal e os dentes de alho 
amassados. 
 
Dica: A validade deste molho é de cinco dias na geladeira e até três meses no 
congelador. 
 
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Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de vinagre de maçã 
6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
4 colheres de sopa de óleo de girassol 
½ colher de chá de mostarda granulada 
½ colher de chá de páprica 
½ colher de chá de ervas secas 
1 dente de alho amassado 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque todos os ingredientes em um vidro com tampa e chacoalhe 
vigorosamente. Conserve na geladeira por uma semana e use para temperar 
saladas. Sal e a pimenta do reino moída colocar na hora do consumo. 
 
 
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Ingredientes: 
 
1 maço pequeno de folhas de manjericão 
5 castanhas-do-pará 
1 colher de chá de semente de mostarda 
1 colher chá de açafrão da terra em pó 
2 dentes de alho descascado, azeite de oliva extra virgem a gosto 
1 tomate sem semente 
Gersal (torrar 100 gramas de gergelim e bater no liquidificador com 25 gramas 
de sal marinho) a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e guardar em um pote de vidro na 
geladeira. 
 
“Este molho/pastinha pode ser consumido junto com pães, saladas...” 
 
 
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Ingredientes: 
 
 
1 punhado de hortelã fresca 
1 punhado de cebolinha 
1 punhado de salsinha fresca 
200 ml de iogurte natural 
Raspas e suco de 1 limão 
1 colher de chá de páprica 
1 pitada de açúcar de coco ou demerara 
1 de pimenta do reino moída 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as ervas em um processador ou liquidificador. Bata com iogurte 
suficiente para formar um purê suave. Transfira o purê para uma tigela e 
misture com o restante do iogurte, as raspas e o suco do limão, a páprica, o 
açúcar, a pimenta do reino e o sal. Resfrie até a hora de servir e use dentro de 
3 dias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
400 ml de leite de coco 
2 pimentas verdes sem semente picadas 
2 dentes de alho 
2 colheres de chá de gengibre fresco ralado 
2 cebolas de cabeça picadas 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 talo de capim-limão picado 
1 colher de chá de cúrcuma 
2 colheres de sopa de coentro picado 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o leite de coco, as pimentas, o alho e o gengibre no liquidificador. Aqueça 
o azeite, acrescente as cebolas e refogue até amolecer. Junte a mistura feita 
anteriormente e restante dos ingredientes. Deixe levantar fervura e cozinhe por 
5 minutos. 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de sal marinho 
1 xícara de orégano desidratado 
1 xícara de hortelã desidratada 
1 xícara de cebolinha desidratada 
1 colher de chá de pimenta calabresa 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente de 
vidro e utilize para temperar suas preparações. 
 
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Ingredientes: 
 
4 dentes de alho 
1 cebola roxa 
½ maço de cebolinha fresca 
½ maço de salsinha fresca 
½ maço de orégano fresco 
½ maço de manjericão fresco 
20 ml de azeite de oliva extra virgem 
1 kg de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes menos o sal no liquidificador. Coloque em uma 
tigela e vá adicionando o sal aos poucos até parar de verter a água. Armazene 
em potes de vidro fechado na geladeira por até 3 meses. 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de tofu firme 
½ xícara de azeite de oliva extra virgem 
1 colher de sopa de sal verde 
¼ xícara de suco de limão 
½ xícara de polvilho azedo 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o tofu e o azeite de oliva no liquidificador. Adicione o sal, o suco de limão 
e o polvilho azedo. Armazene em um recipiente de vidro na geladeira por até 4 
dias. 
 
 
 
27 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 berinjelas 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
100 gramas de tofu (ou queijo de búfala ou orgânico) 
 
Modo de Preparo: 
 
Fatie as berinjelas e besunte com o azeite. Arrume as fatias em um refratário 
de forma que se sobreponham, cubra com papel alumínio e asse em forno pré-
aquecido a 220°C por 25 minutos. Descubra e deixe no forno por mais 10 
minutos. Acrescente o tofu por cima e leve ao grill do forno até derreter. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 abobrinhas raladas 
100 gramas de tofu 
1 ovo caipira/orgânico 
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de linhaça dourada 
Folhas de tomilho fresco a gosto 
Salsinha e/ou cebolinha a gosto 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Secar bem abobrinha com o auxilio de um pano limpo. Misture todos os 
ingredientes com auxilio de uma colher. Molde os bolinhos com a mão e grelhe 
em uma frigideira untada com manteiga ghee ou óleo de coco. 
 
 
 
29 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícaras da sobra de arroz integral cozido 
1 ovo caipira/orgânico 
Cebolinha verde picada 
1 dente de alho 
1 pitada de sal marinho 
 
Modo de Preparo:Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea. 
Reservar um tempo na geladeira para facilitar a moldagem. Pré-aqueça o forno 
à 180 graus, misturar 2 col. de chá de fermento biológico na massa, moldar em 
forma de bolinhos e assar até dourar. 
 
 
30 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 xícara de grão-de-bico cozido 
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada 
150 ml de água filtrada 
½ cebola de cabeça 
1 dente de alho 
2 colheres de sopa de farinha de quinoa 
Farinha de mandioca para empanar 
Cheiro-verde a gosto 
Sal marinho a gosto 
1 pitada de cominho 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Em um recipiente, coloque a farinha de linhaça, adicione 150 ml de água e 
deixe descansar por uma hora, até formar um gel. Bata em um processador o 
grão-de-bico, o azeite, cebola e o alho. Se necessário adicione um pouco de 
água, mas não pode ficar ralo. Transfira para outro recipiente, adicione 
temperos, a farinha de quinoa e o gel de linhaça, e misture bem. Faça bolinhas, 
passe na farinha de mandioca e leve para assar por 20 minutos em forno pré-
aquecido a 200 °C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de proteína de soja texturizada orgânica 
1 xícara de água filtrada 
1 xícara de molho de tomate 
Cebola a gosto 
Alho a gosto 
Sal a gosto 
Molho shoyu orgânico a gosto 
Se desejar pode acrescentar hortelã picadinha, manjericão ou salsinha picada 
(fresca) 
Óleo para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
A maneira de preparar a soja é parecida com o arroz refogado. Numa panela, 
coloque a água para ferver, com o sal a gosto. Em outra panela, ponha um 
pouco de azeite. Use fogo alto. Acrescente o alho a gosto. Deixe dourar. 
Acrescente a soja crua (seca) e mexa com a colher de pau, misturando bem 
com o alho refogado. Acrescente a água e o molho de tomate aos poucos e 
mexa bem. Nesta etapa, deixe o fogo baixo. Acrescente os temperos, molho 
shoyu, salsinha (ou manjericão ou hortelã). Misture tudo. Vá acrescentado a 
água quente aos poucos até que a soja esteja macia sem excesso de água. 
Está pronta para ser usada no lugar da carne moída. 
 
Dica 1: O molho shoyu é imprescindível, pois é ele que retira o sabor amargo da 
soja. 
 
Dica 2: Se juntar mais molho de tomate, você terá o molho à bolonhesa com carne 
de soja. 
 
 
 
 
 
 
32 
 
 
 
Para o recheio: 
 
1 kg de frango 
2 tomates picados 
1 cebola picada 
3 dentes de alho picado 
Folhas de manjericão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Preparo: Cozinhe o frango e desfie. Reserve o caldo do cozimento do frango 
para utilizar como ingrediente para a massa. Em uma panela refogue a cebola 
e o alho no azeite. Adicione o restante dos ingredientes e reserve até esfriar. 
 
Para a massa: 
 
400 gramas de aipim cozido 
1 xícara de farinha de mandioca 
2 colheres de sopa de farinha de linhaça 
Caldo do cozimento do frango 
Sal marinho a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Preparo: Em uma tigela esmague o aipim com um garfo, adicione as farinhas. 
Coloque o caldo do frango e misture até dar consistência dura. Tempere com 
sal e azeite de oliva a gosto e reserve. 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 
Para empanar: 
 
Cúrcuma/açafrão da terra em pó 
 
Preparo: Molde a massa em formato de coxinha adicionando o recheio, passe-
as levemente na cúrcuma e asse por 25 min em temperatura de 200 graus. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100g de brócolis cru 
1 tomate salada 
4 colheres de sopa de cebola picada 
1 dente de alho 
1 copo de leite vegetal ou leite orgânico 
½ colheres de sopa de farinha integral ou farinha saudável 
1 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 copo de 250ml de água quente 
Sal à gosto 
Cheiro verde à gosto 
Condimentos à gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue o tomate, a cebola e o alho. Junte o brócolis, o cheiro verde, os 
condimentos e adicione a água quente e deixe ferver. Bata no liquidificador o 
leite, a farinha e o caldo, mexendo bem. Sirva quente e polvilhe salsinha e 
frango desfiado por cima. 
 
 
 
 
 
 
 
34 
 
 
 
Ingredientes: 
 
300 gramas de couve-flor 
50 gramas de cebola 
100 gramas de queijo branco ralado 
Cheiro verde a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte e lave a couve-flor e reserve. Doure a cebola em um fio de azeite. 
Adicione 500 ml de água e mais a couve-flor. Cozinhe por 20 minutos. Desligue 
e reserve. Coloque no liquidificador e bata ate ficar cremoso. Tempere a gosto 
e salpique cheiro verde e queijo branco ralado. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara milho cozido 
1 ½ xícara de leite vegetal 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
1 cebola média ralada 
2 dentes de alho 
1 ½ xícara de biomassa de banana verde 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Em uma panela, em fogo médio, 
coloque a mistura e vá mexendo até formar um creme. Sirva quente. 
 
35 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem 
1 cebola média picada 
1 dente de alho picado 
1/2 kg de abóbora cabotiá cortada em cubos 
1 litro de água filtrada quente 
1 copo de leite de coco 
1 pedacinho de gengibre ralado 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela refogue a cebola no óleo, em seguida adicione o alho até 
ficarem macios. Junte a moranga, a água quente, o leite de coco e o gengibre. 
Deixe cozinhar até a moranga ficar bem macia (aproximadamente 20 minutos). 
Tempere com sal. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador para formar 
um creme. Verifique o tempero e sirva em seguida. 
 
Sugestão: Salpique o creme com salsinha e cebolinha picada. 
 
 
 
 
 
36 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 kg de patinho moído 
1 abóbora média 
100 gramas de biomassa de banana verde 
½ cebola picada 
½ tomate picado 
Cheiro verde a gosto 
Alho amassado a gosto 
Azeite de oliva extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue a carne moída em uma panela com a cebola e o tomate. Adicione o 
cheiro verde, o alho e tempere com sal e azeite. Em outra panela, cozinhe a 
abobora e amasse com um garfo até virar um purê. Adicione a biomassa e 
mexa. Tempere a gosto. 
 
Montagem: Em um refratário coloque a primeira camada de purê, a segunda 
com carne moída e por ultimo mais uma de purê. Leve ao forno por 20 minutos 
em temperatura de 250 graus. 
 
“A abóbora é rica em betacaroteno, um excelente antioxidante que combate os 
radicais livres que causam envelhecimento precoce das células.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas frango desfiado 
500 gramas de mandioca 
100 gramas de biomassa de banana verde 
½ cebola picada 
½ tomate picado 
Cheiro verde a gosto 
Noz moscada a gosto 
Alho amassado a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Refogue o frango em uma panela com a cebola e o tomate. Adicione o cheiro 
verde, a noz moscada, o alho e tempere com sal e azeite de oliva a gosto. Em 
outra panela, cozinhe a mandioca e amasse com um garfo até virar purê. 
Adicione a biomassa e mexa. Tempere a gosto. 
Em um refratário coloque a primeira camada de purê, a segunda com frango e 
por ultimo mais uma de purê. Leve ao forno por 20 minutos em temperatura de 
250°C. 
 
38 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de cebola roxa picada 
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 cenoura ralada 
1 xícara de aveia em flocos 
½ xícara de gérmen de trigo 
1 colher de sopa de cebolinha picada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Doure a cebola no azeite e acrescente a cenoura ralada. Coloque a aveia e o 
gérmen de trigo e deixe cozinhar até ficar crocante. Por último, adicione o 
cheiro verde e tempere com sal e pimenta do reino agosto. 
 
“Fonte de fibras e compostos bioativos.” 
 
39 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 2 filés de pescada 
½ cebola cortada em rodelas 
2 dentes de alho cortados grosseiramente 
1 pimentão cortado em tiras 
Coentro a gosto 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
Limão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere os filés com o sal e pimenta do reino dos dois lados e disponha cada 
um (ou cada dois) sobre um pedaço grande de papel manteiga. Por cima 
coloque a cebola, o alho, o pimentão e o coentro e regue com um fio generoso 
de azeite e suco de limão. Feche o papel formando um pacote bem vedado e 
leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Retire do forno e abra a embalagem, 
retire os filés do papel e regue com o líquido formado. Sirva a seguir. 
 
“Fonte de Omega 3 – Antiinflamatório.” 
 
40 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
2 batatas grandes raladas grosseiramente 
1 cebola picadinha 
4 ovos caipira/orgânico 
5 colheres de sopa de alga nori em flocos 
1 colher de sopa de sementes de mostarda moídas 
Azeite para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
Esprema as batatas com as mãos para soltar o máximo de água possível, 
coloque-as em uma tigela e adicione a cebola, os ovos, a nori e as sementes 
de mostarda. Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura. Amasse a 
fritada com um garfo e vir, para dourar ambos os lados. 
 
“A alga nori é rica em betacaroteno, ajuda a promover a saúde da pele e do 
sistema imunológico e retarda o aparecimento de doenças oculares.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara de grão-de-bico cozido 
2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem 
1 cenoura crua ralada bem fininha 
1/2 cebola picada 
2 colheres de sopa de cheiro verde picado (cebolinha verde, salsinha, 
manjericão) 
2 colheres de sopa de quinoa em flocos ou farelo de aveia 
1 colher de sopa de farinha de rosca sem glúten 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Deixar o grão de bico de molho em água por 12-24 horas. Retire a água e 
cozinhe em uma nova água na panela de pressão até ficar macio. Aqueça o 
azeite e refogue a cenoura, a cebola, o cheiro verde a quinoa/aveia. Tempere 
com sal e reserve. Amasse o grão-de-bico com o garfo ou liquidifique até 
formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture 
manualmente. Adicione a farinha de rosca até dar liga (se necessário, adicione 
mais das farinhas dos ingredientes para dar a liga). Divida a massa e modele 
os hambúrgueres. Reserve na geladeira por no mínimo 3 horas. Asse no forno 
pré-aquecido. 
 
 
42 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de tofu orgânico 
2 dentes de alho picado 
½ cebola de cabeça picada 
6 colheres de sobremesa de farinha de mandioca 
2 colheres de sopa de manjericão picado 
2 colheres de sopa de salsinha picada 
1 colheres de chá de molho shoyu orgânico 
1 colheres de sobremesa de semente de gergelim 
1 colheres de sopa rasa de óleo de coco extra virgem 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Amasse o tofu com garfo e misture com a farinha de mandioca. Acrescente a 
cebola, o alho, a salsinha e o manjericão e misture bem. Tempere com shoyu e 
sal. Acrescente o gergelim e o óleo, misturando bem, até ficar uma massa 
firme. Se necessário, coloque um pouco mais de farinha de mandioca. Moldar 
os hambúrgueres e assar em assadeira untada, virando para dourar os dois 
lados, por cerca de 20 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas peito de frango ou patinho moído 
100 gramas de farelo de aveia 
Cheiro verde a gosto 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture os ingredientes e molde os hambúrgueres, assar no forno pré-
aquecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 berinjela grande 
3 tomates (sendo dois sem pele e cortado em pedaços pequenos) 
½ cebola 
Queijo de búfala em fatias 
1 dente de alho 
Manjericão a gosto 
Sal marinho a gosto 
Pimenta a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte a berinjela em fatias finas. Tempere-as com sal e pimenta. Em frigideira 
quente, grelhe-as por dois minutos de cada lado. Em outra panela, refogue o 
alho e a cebola. Junte os dois tomates sem pele picadinhos até obter um 
molho. Acrescente as folhas de manjericão, o sal e a pimenta a gosto. Corte o 
ultimo tomate em fatias. Montagem: Alterne fatias de berinjela grelhada e de 
tomate. Entre elas, ponha queijo e o molho do tomate. Leve ao forno por 10 
minutos e sirva. 
 
45 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
200 ml de molho de tomate orgânico ou caseiro 
700 gramas de patinho moído 
½ cebola picada 
Cheio verde à vontade 
1 colher de chá de açafrão da terra 
1 pitada de pimenta preta 
1 dente de alho picado 
1 colher de azeite de oliva 
1 tomate orgânico sem sementes picado grosseiramente 
Sal marinho a gosto 
Fatias de queijo de búfala ou orgânico ralado 
1 xicara de queijo de búfala ou orgânico ralado 
Cerca de 200 gramas de palmito pupunha fatiado 
 
 
Modo de preparo: 
 
Refogue o alho com o azeite de oliva. Adicione a cebola e frite até dourar. 
Acrescente o patinho moído, o cheiro verde, o açafrão da terra, a pimenta preta 
e o sal; vá refogando com água fervida até fritar a carne por completo. Ao final 
do cozimento, acrescente o molho de tomate, e após uns 5 minutos adicione o 
tomate. Em um refratário, adicione uma camada de patinho moído, outra de 
palmito pupunha cortado em fatias, outra de queijo em fatias e continue 
fazendo as camadas. A última camada faça de patinho moído com o queijo 
ralado por cima. Asse em forno pré-aquecido por +/- 20 min. 
 
 
Dica: você pode adicionar presunto de parma nas camadas da lasanha. 
 
 
 
 
 
 
 
46 
 
 
Ingredientes: 
1 ovo caipira/orgânico 
1 ½ colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de goma de tapioca 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o ovo e adicionar a farinha de amêndoas e a goma de tapioca. Misturar 
todos os ingredientes, untar uma frigideira antiaderente, aquecer a frigideira e 
adicionar a massinha em fogo baixo. Assar dos dois lados. 
Dica: Sirva com manteiga ghee, manteiga de oliva, geleia 100% fruta, queijo 
branco ou omelete. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500g de peito de frango moído 
1 ovo caipira/orgânico 
1 cebola picada 
Amaranto ou quinoa em flocos para empanar 
Alho picado a gosto 
1 colher de sopa de temperos verdes desidratados (orégano, alecrim,...) 
1 pitada de cúrcuma 
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 
Azeite de oliva para pincelar 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes e deixe por 2 a 3 horas na geladeira para 
melhorar a consistência. Retire da geladeira e molde a mistura com as mãos. 
Arrume em uma travessa forrada com papel-manteiga e pincele com o azeite. 
Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos, vire os nuggets e deixe assar por 
mais 20 minutos. 
 
47 
 
Ingredientes: 
3 ovos caipiras/orgânicos 
1 xícara de leite de gergelim 
4 colheres de sopa de manteiga ghee 
1 colher de chá sal marinho 
1 xícara de farinha de arroz integral 
2 xícaras de polvilho doce 
1 colher de sopa de farinha de chia 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a massa em uma frigideira 
untada com a manteiga, vire a massa quando necessário. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de mandioquinha amassada 
500 gramas de polvilho azedo 
2 colheres de chá de sal marinho 
3 colheres de sopa de chia 
150 ml de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture o polvilho com o óleo, o sal e a chia, até formar uma farofa. Adicione a 
mandioquinha e amasse bem. Adicione água aos poucos até a massa ficar 
gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. Faça bolinhas e coloque em uma 
assadeira untada, pré-aquecida a 180°C,por aproximadamente 15 minutos, até 
que fiquem dourados. Rende cerca de 25 pães, pode-se congelar. 
 
48 
 
 
Ingredientes: 
 
250 gramas de inhame cozido e descascado 
250 gramas de polvilho azedo 
2 colheres de sopa de semente de chia 
1 colher de café de sal marinho 
½ xícara de chá de óleo de coco extra virgem prensado a frio 
1/3 xícara de chá de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o inhame no processador (ou amasse bem com um pouco da água do 
cozimento) até ficar cremoso. Em um recipiente misture o creme de inhame 
com os outros ingredientes até criar uma massa homogênea. Com a massa, 
faça bolinhas em tamanho pequeno e coloque em uma forma com papel 
manteiga, pré-aqueça o forno por 15 min a 180 graus C. Asse os pães por 
cerca de 20 min, virando as bolinhas quando der 10 minutos para assar por 
igual. 
 
“A Semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes 
que ajudam a neutralizar os radicais livres combatendo o envelhecimento celular.” 
 
 
 
 
49 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 abacates maduros picados 
½ cebola picada 
1 dente de alho amassado 
2 colheres de sopa de coentro picado 
4 tomates picados 
1 pimenta verde sem sementes picada 
2 colheres de sopa de creme de leite fresco ou iogurte natural 
1 colher de sopa de suco de limão 
1 pitada de pimenta do reino 
 
Modo de Preparo: 
 
 
Passe todos os ingredientes no processador até ficar cremoso. Para que o 
abacate não escureça, coloque o caroço no meio da pasta e cubra com filme 
de PVC. 
Dica: Adicione a sua salada ou consumo com torradinhas. 
 
 
50 
 
Ingredientes: 
 
500 gramas de peixe (salmão, pescada ou congrio) 
1 tomate picado 
1 pimentão cortado em tiras 
½ cebola roxa em rodelas 
20 gramas de alcaparras 
1 vidro de palmito orgânico picado 
Tofupiry 
 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicione os peixes temperados em sal verde, manjericão, tomilho e limão a 
gosto em um refratário. Adicione os outros ingredientes por cima e por último o 
tofupiry. Leve ao forno por 40 minutos em temperatura de 200 °C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51 
 
 
Ingredientes: 
 
5 colheres de sopa de quinoa cozida 
200 gramas de frango cozido desfiado 
2 claras 
1 ovo caipira/orgânico 
1 colher de sopa de chia ou gergelim 
Alho desidratado a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
Orégano a gosto 
Sal marinho a gosto 
Óleo de coco de coco extra virgem para untar 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes, menos a chia ou o gergelim, até virar um creme 
consistente. Coloque uma forma de pizza media untada com o azeite, salpique 
chia ou gergelim e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. 
Após assado, você pode estar adicionando molho de tomate caseiro e/ou o 
recheio que preferir, como o frango desfiado. Após adicionar o recheio, leve de 
volta ao forno ate aquecer o recheio. 
 
Dicas de recheio: *Rúcula, tomate cereja e tofupiry. 
*Frango, queijo de búfala e orégano. 
*Atum, queijo de búfala, azeitonas e cebola. 
*Palmito, queijo de búfala e alho poró. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52 
 
 
Ingredientes: 
 
4 batatas doces picadas 
3 cenouras raspadas e picadas 
150 gramas de ervilhas cozidas ou descongeladas 
2 colheres de sopa de manteiga ghee ou manteiga sem sal 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Cozinhe as batatas doces, as cenouras e as ervilhas no vapor de 20-25 
minutos, até ficarem macias. Coloque em uma tigela, acrescente a manteiga, o 
sal e a pimenta. Amasse até ficar cremoso e sirva. 
 
 
Ingredientes: 
 
4 batatas grandes sem casca picadas 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
100 gramas de queijo de cabra fresco 
2 colheres de sopa de sálvia picada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Cozinhe as batatas no vapor por cerca de 20 minutos, até ficarem macias. 
Coloque numa tigela, adicione a manteiga e amasse bem. Misture o queijo e a 
sálvia, tempere com o sal e a pimenta e sirva. 
 
“A sálvia tem benefícios que melhora a memória e aumenta a quantidade de 
neurotransmissores cerebrais.” 
 
53 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícaras de arroz arbóreo ou arroz cateto 
2 xícaras de abobrinha ralada 
2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas 
1 tomate picado 
50 gramas de biomassa de banana verde 
2 xícaras de caldo de legumes 
2 xícaras de água filtrada 
Azeite de oliva a gosto 
Cebolinha a gosto 
Sal verde a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela coloque a água, o caldo de legumes e o arroz e mantenha em 
fogo baixo. Em outra panela refogue o alho-poró, a abobrinha e por último o 
tomate e adicione na panela do arroz. Para finalizar, após o cozimento, 
adicione a biomassa de banana verde, o azeite de oliva, a cebolinha picada e o 
sal verde a gosto. 
 
54 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 maço de agrião 
2 cenouras raladas 
1 laranja sem casca picada 
1 abacate picado 
1 punhado de nozes 
1 colher de sopa de orégano fresco picado 
1 colher de sopa de salsa picada 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Suco de ½ limão 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque o agrião, as cenouras, a laranja, o abacate, as nozes e as ervas em 
uma tigela. Acrescente o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta e misture 
bem. Sirva imediatamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55 
 
 
Ingredientes: 
 
 
Folhas diversas 
2 figos maduros 
½ xícara de nozes 
Azeite de oliva extra virgem 
1 colher de sopa de sumo de limão 
Sal marinho a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Higienize as folhas, coloque em um prato. Corte os figos em 4 partes iguais e 
adicione por cima das folhas. Adicione também as nozes e tempere com azeite 
de oliva, o sumo de limão e sal a gosto. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
50 gramas de semente de girassol 
1 pé de alface ou 500 gramas de vegetais folhosos para a salada 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a semente de girassol em uma frigideira sem gordura e aqueça 
lentamente por alguns minutos em fogo baixo, sacudindo sempre, para soltar o 
sabor. Em uma tigela, misture a semente ainda quente, os vegetais folhosos. 
Adicione o molho de mostarda e mel, misture bem e sirva. 
 
“Nutrientes e compostos bioativos que melhoram a saúde do coração e as defesas 
do corpo.” 
 
56 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 porções generosas de alface roxa, crespa e lisa 
½ pepino fatiado 
100 gramas de queijo feta em cubos 
1 abacate picado 
1 porção de agrião 
2 colheres de sopa de cebolinha picada 
2 colheres de sopa de cebolinha picada 
2 colheres de sopa de azeite 
1 colher de sopa de vinagre de maça 
Sal marinho na hora a gosto 
Pimenta do reino moída na hora a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misture bem e sirva. 
 
 
57 
 
 
Ingredientes: 
 
4 filés de salmão 
1 colher de sopa de alcaparras 
4 tomates-cereja picados 
1 cebola picado 
1 colher de sopa de suco de limão 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque cada filé sobre um pedaço de papel alumínio untado. Misture os 
demais ingredientes em uma tigela e espalhe sobre os filés. Dobre o papel em 
forma de pacotinho. Ponha em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 
200 °C por 10-12 minutos, até que o peixe esteja cozido. 
 
“O salmão é uma valiosa fonte de vitaminas do complexo B e do mineral selênio.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
58 
 
 
 
Ingredientes: 
 
6 ovos caipira/orgânico 
200 gramas de tofu orgânico 
1 xícara de grão de bico cozido 
1 xícara de alho-poró cortado em rodelas 
1 xícara de frango desfiado 
½ xícara de tomate picado 
Azeite de oliva extra virgem a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ovos, o tofu e o grão de bico com a água do cozimento no 
liquidificador. Coloque em uma bacia e adicione o restantedos ingredientes, 
tempere com sal e azeite de oliva a gosto e leve ao forno médio por 25-30 min 
em temperatura de 250 graus. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
59 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 xícara de água filtrada 
½ xícara de quinoa em grãos 
1 xícara de grão de bico cozido 
1 cebola de cabeça picada 
1 dente de alho 
350g de palmito fresco (ou 1 vidro de palmito em conserva) 
1 tomate picado 
1 punhado de salsinha picada 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
1 pitada de noz moscada 
Sal marinho a gosto 
Pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela pequena, leve ao fogo médio a quinoa e a água filtrada. Deixe 
cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até que a água 
seque. Coloque a quinoa em uma tigela e deixe esfriar. Bata num processador 
o grão de bico cozido até formar uma pasta e misture a quinoa cozida, 
temperando com sal, azeite, noz moscada e pimenta do reino. Reserve. 
Refogue a cebola, o alho, o palmito, o tomate e, por último, acrescente a 
salsinha. Coloque parte da massa em um refratário pequeno, adicione o 
recheio e cubra com a outra parte da massa. Asse por 15 minutos em forno 
pré-aquecido a 200°C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
60 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
61 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de ameixas secas sem caroço 
Suco de 2 laranjas 
1 pitada de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as ameixas em uma panela com o suco de laranja e a canela. Deixe 
ferver, tampado, por cerca de 15 minutos. Sirva com iogurte de kefir no café da 
manhã ou como sobremesa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
62 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
200 gramas de arroz integral cateto 
3 colheres de sopa de uvas passas 
2 colheres de xarope de agave 
1 canela em pau 
10 bagas de cardamomo 
400 ml de leite de coco 
½ colher de chá de essência natural de baunilha 
Canela em pó a gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque o arroz, as uvas passas, o xarope de agave e a canela em uma 
panela com 1 litro de água e deixe levantar fervera. Cozinhe tampado por 1h30, 
até secar. Acrescente o leite de coco e a baunilha. Cozinhe por mais 5 minutos. 
Sirva com canela em pó. 
 
“O processamento do grão de arroz remove a maior parte de suas vitaminas do 
complexo B, seus minerais e toda a fibra. Por isso, prefira consumir o arroz na sua 
forma integral.” 
 
 
 
 
 
63 
 
 
Para a base: 
 
225 gramas de castanhas de caju cruas 
¼ de colher de chá de sal marinho 
40 gramas de uvas-passas brancas 
Raspas da casca e suco de um limão siciliano 
2 colheres de sopa de xarope de agave 
 
Preparo: Coloque as castanhas de caju e o sal no processador e bata até moer 
bem. Acrescente as uvas passas, as raspas e o suco de limão e o xarope de 
agave e bata até a mistura começar a formar grumos. Espalhe na assadeira; 
use as pontas dos dedos ou uma espátula para pressionar a base. Conserve 
na geladeira por 20 minutos. 
 
Para a cobertura: 
 
100 gramas de castanhas de caju cruas 
80 ml de suco de limão siciliano 
60 ml de xarope de agave 
¼ de colher de chá de cúrcuma 
2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
1 colher de chá de chá de raspas de limão para decorar 
 
Preparo: Coloque as castanhas de caju de molho em 480 ml de água fria por 
pelo menos 3 horas. Escorra bem e bata no liquidificador, junto com o suco de 
limão e o xarope de agave, até a mistura ficar bem macia. Acrescente a 
cúrcuma e bata novamente. Adicione o óleo de coco e bata até misturar por 
completo. Despeje sobre a base e espalhe com uma espátula. 
Leve ao freezer por 2 horas e depois passe para a geladeira. Decore com as 
raspas de limão e corte em fatias e sirva frio. 
Estas barras podem ser conservadas por 4 dias em recipiente hermeticamente 
fechado na geladeira. 
 
64 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de sementes de linhaça 
150 gramas de flocos de arroz 
5 colheres de sopa de pasta de amendoim 
4 colheres de sopa de melaço 
 
Modo de Preparo: 
 
Moa as sementes de linhaça em um pilão e coloque-as em uma tigela. 
Acrescente o cereal, a pasta de amendoim e o melaço e misture bem. Ponha a 
massa numa assadeira antiaderente, pressionando bem, e deixe descansar 
algumas horas antes de cortar as barrinhas. 
 
“Linhaça contém alto teor em ômega 3 e é anti-inflamatório.” 
 
 
65 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 clara de ovo caipira/orgânico 
50 gramas de castanhas de caju picadas 
3 colheres de sopa de gergelim branco 
3 colheres de sopa gergelim preto 
120 ml de xarope de agave 
2 colheres de sopa de gengibre seco 
25 gramas de farinha de coco 
¼ de colher de chá de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 160 °C. Bata a clara levemente em uma tigela grande. 
Acrescente a s castanhas de caju, o gergelim branco e preto, o xarope de 
agave, o gengibre, a farinha de coco e o sal. Misture bem, até formar uma 
massa pegajosa. Distribua a massa em colheradas na assadeira forrada com 
papel-manteiga. Achate-as para formar círculos de 5 cm. Asse por 25-30 
minutos, até ficarem dourados e crocantes. Depois de frios, os biscoitos 
podem ser conservados, em recipiente hermeticamente fechado, por 5 dias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
66 
 
 
Ingredientes: 
 
4 claras de ovo caipira/orgânico 
275g de amêndoas em lascas 
120 ml de xarope de agave 
½ colher de chá de essência de baunilha 
¼ de colher de chá de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 160 °C. Coloque as claras, as amêndoas, o xarope de 
agave, a essência de baunilha e o sal em uma tigela e misture bem. Espalhe 2 
colheres (sopa) da mistura nas assadeiras em círculos de 8 cm. Asse por cerca 
de 20-25 minutos, até dourar nas bordas, e deixe os biscoitos esfriarem 
completamente. 
 
 
Ingredientes: 
 
4 ovos inteiros caipira/orgânico 
2 claras 
1 xícara de açúcar de coco 
1 xícara de farinha de coco 
1 garrafinha de leite de coco 
3 colheres de sopa de lascas de coco desidratados 
4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
2 colheres de chá de fermento 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata as claras em neve. Adicione o restante dos ingredientes, sendo fermento 
por ultimo. Despeje em forminhas para muffins untadas. Leve ao forno por 180 
graus por 25 a 40 minutos. 
 
67 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de farelo de aveia 
1 colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 banana madura amassada 
1 ovo caipira/orgânico 
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem 
½ colher de chá de cacau em pó 
½ colher de cafezinho de fermento 
 
Modo de Preparo: 
 
Misturar todos os ingredientes em uma caneca e colocar no micro-ondas por 2 
minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
68 
 
 
 
Para a massa: 
 
3 ovos caipira/orgânico 
1 ½ xícara de chá de açúcar de coco 
½ xícara de óleo de coco 
1 xícara de farinha de quinoa 
1 xícara de farinha de amêndoas 
½ xícara de cacau em pó 
1 xícara de leite vegetal ou água quente 
1 colher de sopa de fermento em pó 
 
Preparo: Bata os ovos e o açúcar até ficar cremoso. Depois acrescente o óleo, 
o cacau e as farinhas. Bata bem até formar uma massa. Acrescente o leite ou a 
água, aos poucos e mexa até a massa ficar mais mole. Acrescente o fermento 
e mexa devagar. Unte uma forma polvilhada com alguma das farinhas e 
coloque a massa. Asse em forno pré-aquecido a 220°C por 30 a 40 minutos. 
Espere esfriar para desenformar. 
 
Para a cobertura: 
 
3 colheres de sopa de manteiga sem sal ou manteiga ghee 
10 colheres de sopa de leite vegetal 
3 colheres de sopa de açúcar de coco 
1 colher de chá de cacau em pó. 
 
Preparo: Cozinhar em fogo e deixar ir apurando até formar consistência de 
creme. 
 
 
 
 
 
 
 
 
69 
 
 
Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de óleo de coco 
3 ovos caipiras ou orgânicos1 xícara de açúcar de coco 
2 xícara de fubá (preferencialmente orgânico) 
1 xícara de leite de coco 
½ xícara de biomassa de banana verde 
1 colher de sopa de fermento em pó 
½ xícara de milho cozido 
1 pitada de canela em pó. 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma forma untada com óleo 
de coco ou manteiga. Assar em forno-pré-aquecido por 45 min e temperatura 
de 200 °C. Quando sair do forno, polvilhe canela. 
 
Ingredientes: 
4 bananas 
4 castanhas 
3 ovos caipira/orgânico 
½ xícara de óleo de coco 
½ xícara de uva passa 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Liquidificar os ingredientes e misturar em um recipiente com 2 xicara de aveia 
flocos finos e adicionar 1 colher de sopa de fermento. Untar a assadeira e 
assar no forno por 30 minutos. Podem-se substituir as bananas por maçã. 
 
70 
 
 
Para a massa: 
 
1 ½ xícara de chá de farinha de arroz integral 
1 ½ xícara de farinha de amêndoas 
100 gramas de manteiga sem sal (ou manteiga ghee) em temperatura 
ambiente 
2 colheres de chá de fermento em pó 
½ colher de chá de sal marinho 
1 xícara de açúcar de coco ou demerara 
4 ovos caipira/orgânico 
1 xícara de leite integral ou leite vegetal 
Raspas de 2 limões 
 
Preparo: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte uma forma de bolo, e reserve. 
Passando pela peneira, coloque as farinhas, o fermento e o sal numa tigela. Na 
batedeira ou liquidificador coloque a manteiga e bata até que fique fofa. 
Adicione o açúcar e bata para misturar. Junte os ovos, um a um, batendo entre 
cada adição. Diminua a velocidade da batedeira e adicione os ingredientes 
peneirados aos poucos, alternando com o leite. A cada adição, bata apenas 
para misturar. Quando a massa estiver lisa, desligue a batedeira. Adicione as 
raspas de limão, misture com uma espátula. Transfira a massa para a fôrma do 
bolo. Leve ao forno por cerca de 45 min. Espete um palito no bolo para verificar 
o ponto: se sair limpo, está no ponto. Retire o bolo do forno e deixe esfriar por 
dez minutos, antes de virar. 
 
Para a cobertura: 
 
1 xícara de chá de leite orgânico (ou leite vegetal) 
1 colher de sopa de amido de milho não transgênico ou 2 col. de chá de fécula 
de batata 
2 colheres de sopa de suco "sumo" do limão 
Raspas de 1 limão 
Açúcar de coco ou demerara a gosto 
 
71 
 
Preparo: Numa panela, dissolva a maisena no leite, acrescente o açúcar e leve 
à fogo baixo, vá mexendo até formar consistência de creme. Coloque as 2 
colheres de sopa do suco de limão e mecha mais uma pouco. Adicione o 
creme em cima do bolo já desenformado e adicione as raspas do limão. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
100 gramas de manteiga ghee 
100 gramas de xilitol 
200 gramas de farinha de arroz 
4 colheres de sopa de alfarroba em pó 
2 colheres de sopa araruta 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 punhado de nozes 
200 ml de leite vegetal (leite de amêndoas, coco,...) 
1 colher de chá de essência de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Faça um creme com o xilitol e a manteiga ou manteiga ghee, adicione a farinha 
de arroz, a alfarroba, a araruta e o fermento e mistura bem. Acrescente os 
demais ingredientes e misture. Despeje numa assadeira untada e asse em 
forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
72 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de chocolate 70% de cacau sem adição em pedaços 
175 gramas de manteiga sem sal em cubinhos 
3 ovos caipira/orgânico 
150ml de xarope de agave 
1 colher de chá de essência de baunilha 
75 gramas de amêndoas moídas 
100 gramas de farinha sem glúten 
16 metades de nozes 
 
Modo de Preparo: 
 
Preaqueça o forno a 180 °C. Ponha o chocolate e a manteiga em uma tigela 
refratária sobre uma panela com água fervente (não deixe a base da tigela 
tocar a água. Mexa bem até derreter e misturar completamente o chocolate e a 
manteiga; tire do fogo e deixe esfriar um pouco. Coloque os ovos, o xarope de 
agave e a baunilha em uma tigela grande e misture bem. Junte o chocolate 
derretido até formar um creme macio. Acrescente as amêndoas moídas e a 
farinha e misture mais um pouco. Transfira para a assadeira, alisando a 
superfície com uma espátula. Espalhe as nozes e asse por 12-15 minutos. 
Deixe esfriar um pouco antes de cortar em quadrados. Depois de frios, este 
brownies podem ser conservados, em recipiente hermeticamente fechado, por 
5 dias. Eles podem ser embrulhados em papel-alumínio e reaquecidos em 
forno baixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
73 
 
 
Ingredientes: 
 
3 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar 
Cacau alcalino ou cacau comum a gosto 
50 ml de leite vegetal (de coco, castanhas, gergelim...) 
1 colher de chá de manteiga ghee 
Adoçante natural a gosto (stévia, xilytol ou eritritol) 
 
Modo de Preparo: 
 
Adicione os ingredientes em uma panela, e cozinhe em fogo baixo até 
encorpar. Após esfriar, molde em forma de bolinhas e polvilhe castanhas de 
caju trituradas. Armazenar na geladeira. 
 
 
74 
 
 
Ingredientes: 
 
40 gramas de castanha de castanha do Pará 
40 gramas de nozes 
120 gramas de aveia em flocos ou quinoa em flocos 
34 gramas de farinha de arroz integral 
2 ovos caipira/orgânico 
180 gramas de açúcar de coco 
10 gramas de fermento em pó 
40 gramas de óleo de coco extra virgem 
10 gramas de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Untar uma forma e pré-aquecer o forno. Em uma vasilha, vá misturando os 
ingredientes um a um. No final você terá uma pasta. Se ficar mole, pode 
acrescentar mais uma colher de farinha de arroz integral. Colocar em 
colheradas na assadeira e assar por aproximadamente 25 minutos em fogo 
baixo. Virar os cookies para dourar do outro lado, e deixar aproximadamente 10 
minutos. 
 
 
75 
 
 
Ingredientes: 
 
120 gramas de polvilho doce 
200 gramas de manteiga sem sal ou manteiga ghee 
1 ovo caipira/orgânico 
300 gramas de açúcar de coco 
Cacau em pó “a gosto” 
 
Modo de Preparo: 
 
Misturar todos os ingredientes, espalhar em forma untada com o auxilio de uma 
colher em forma de bolinhas para a massa espalhar e formar o cookie. Assar 
em forno pré-aquecido até os biscoitos ficarem crocantes. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
150 gramas de avelã 
50 gramas de amêndoas em lascas 
1 xícara de leite vegetal 
2 colheres de sopa de mel 
120 gramas de chocolate 50% cacau 
1 colher de sopa de cacau em pó orgânico 
 
Modo de Preparo: 
 
Torre as amêndoas e as avelãs em uma forma a 180°C por cerca de 10-15 
minutos. Tire a casca das avelãs e bata junto com as amêndoas no 
processador até virar uma massa homogênea. Em uma panela, em fogo baixo, 
adicione o chocolate, o mel, o leite vegetal e o cacau, assim que virar um 
creme coloque no processador. Armazene em um pote de vidro. 
 
76 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
250 gramas de tofu 
10 colheres de sopa de suco de maça sem açúcar 
3 colheres de sopa de melaço 
3 colheres de sopa de óleo de coco 
½ colher de chá de canela em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no processador até obter um creme. 
 
Dica: Use como substituto do creme de leite em sobremesas. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 manga sem caroço cortada em pedaços 
½ xícara de leite de coco misturado com água filtrada 
1 pitada de cardamomo 
1 colher de chá de óleo de coco 
2 colher de chá de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em uma taça e polvilhe com 
gergelim. 
 
 
 
 
 
77 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 maracujá 
1 banana madura sem casca congelada 
100 ml de água de coco 
1 colher de chá de açúcar de coco ou demerara 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador em sirva gelado. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
500 gramas de tofu 
200 ml de suco de maça natural 
250 gramas de mirtilos e mais alguns para decorar 
300 ml de xarope de agave 
100 ml de óleo de girassol 
1 colher de chá deessência natural de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata o tufo com o suco de maça no processador até obter um creme. Adicione 
os outros ingredientes e continue batendo, até engrossar. Coloque em taças de 
sobremesa e sirva gelado, de corado com mirtilos. 
 
“Os mirtilos protege as células contra a ação nociva dos radicais livres.” 
 
 
 
78 
 
 
Ingredientes: 
 
100 gramas de macadâmias ou castanha do Pará 
100 gramas de uvas passas 
225 gramas de aveia em flocos grossos 
2 colheres de sopa de melaço 
2 colheres de sopa de óleo 
1 colher de chá de essência de baunilha natural 
 
Modo de Preparo: 
 
Quebre as macadâmias em pedaços pequenos no processador e misture com 
os outros ingredientes. Espalhe em uma assadeira e toste em forno 
preaquecido a 200°C por 10 minutos, mexendo na metade do tempo. Use 
como cobertura para sobremesas. 
 
“Macadâmia possui W7, ômega importante para a saúde e beleza da pele.” 
 
Ingredientes: 
 
1 xícara cheia de ameixa seca sem caroço 
1 ½ xícara de água 
½ xícara de leite orgânico 
2 colheres de sopa de açúcar demerara 
1 xícara de coco ralado sem açúcar 
 
 
Modo de preparo: 
 
 
Ferva a ameixa e a água. Quando a água começar a secar, amasse as 
ameixas com o auxílio de um garfo e deixe apurar até ficar mais cremoso. Em 
outra panela, adicione o leite, o açúcar demerara e o coco ralado. Deixe ir 
apurando ate engrossar. Depois misture o coco junto à ameixa e guarde em um 
pote de vidro na geladeira. 
 
79 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 caixinhas de morango orgânico ( ou mirtilos ou amoras) 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
2 colher de sopa de água 
 
Modo de Preparo: 
 
Higienize os morangos, retire os cabinhos e lave em água corrente. Em fogo 
baixo, adicione os morangos, o açúcar e a água numa panela. Deixe apurar até 
formar consistência de geleia. 
 
“Os morangos são ricas em antocianinas, substância que neutralizam os radicais 
livres e combatem inflamações.” 
 
80 
 
 
 
Ingredientes: 
 
3 claras de ovo caipira/orgânico 
175 gramas de coco ralado adoçado 
5 colheres de sopa de xarope de agave 
50 gramas de damascos picados 
25 gramas de chocolate de boa qualidade 70 % cacau derretido 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 150 °C. Coloque as claras em uma tigela de metal ou de 
vidro limpa e bata até ficar leve e espumante. Acrescente o coco, o xarope de 
agave e os damascos e misture bem. Forme cookies do tamanho de 1 colher 
de chá e coloque na assadeira forrada com papel-manteiga. Asse por 12-14 
minutos, até dourar nas bordas e por cima. Deixe esfriar na assadeira. Podem 
ser conservados por 4 dias em recipiente hermeticamente fechado. 
 
81 
 
 
Ingredientes: 
 
2 colheres de aveia de aveia em flocos 
1 xícara de leite de amêndoas 
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar 
1 colher de sopa de castanha do Pará picada 
1 colher de chá de cacau 
1 pitada de canela em pó 
1 colher de sobremesa de açúcar de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a aveia, o leite, o coco, a canela, o cacau, o açúcar de coco em uma 
panela e deixe ferver. Mexa com frequência para evitar que a aveia grude no 
fundo da panela. Quando o mingau estiver pronto, polvilhe com as castanhas 
picadas. 
 
“Fonte em magnésio, nutriente que atua como co-fator para a produção de 
serotonina no corpo, hormônio conhecido como “hormônio da felicidade”.” 
 
 
 
82 
 
 
 
Ingredientes: 
 
2 colheres de sopa de óleo de coco 
250 gramas de inhame (cozinhar o inhame e bater com uma parte da água do 
cozimento) 
75 gramas de açúcar de coco ou eritritol 
500 ml de leite de amêndoas 
 
Modo de Preparo: 
 
Derreta o óleo de coco em uma panela e acrescente o creme de inhame e o 
açúcar de coco, mexa e aos poucos acrescente o leite, ate dar o ponto 
desejado. Cozinhe em fogo brando e sirva com canela e amêndoas. 
 
“As vitaminas do complexo B, o potássio, o fósforo e as proteínas que estão 
presentes no inhame fazem com que ele seja benéfico para a melhora da saúde do 
sistema nervoso e da memória.” 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
1 xícara de iogurte natural 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
1 colher de chá de cacau em pó 
1 pitada de canela 
 
Modo de Preparo: 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado. 
 
Dica: pode-se utilizar o iogurte de kefir para acrescentar funcionalidade a receita. 
 
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Ingredientes: 
 
 
50 gramas de semente de chia 
1 xícara de leite de coco 
2 colheres de sopa de açúcar demerara 
15 morangos picados 
20 unidades de mirtilos 
. 
Modo de Preparo: 
 
Em taças, porcione a semente de chia com o leite de coco. Em uma panela 
coloque os morangos picados, os mirtilos e o açúcar, mexa até virar geleia. 
Adicione nas taças e coloque para gelar. Use hortelã para finalizar as taças. 
 
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Ingredientes: 
1 ovo caipira/orgânico 
1 ½ colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de farinha de coco 
1 colher de chá de farinha de chia 
1 colher de chá de fermento 
1 banana madura amassada 
1 pitada de canela 
 
Modo de Preparo: 
 
Bater o ovo e adicionar a farinha de amêndoas, de farinha de coco, de farinha 
de chia, o fermento, a banana e canela. Misturar todos os ingredientes, untar 
uma frigideira antiaderente, aquece com óleo de coco e adicionar a massinha 
em fogo baixo. Assar dos dois lados. 
 
Ingredientes: 
100 gramas de amaranto 
1 colher de sopa de farinha de araruta 
1 colher de chá de fermento em pó 
1 pitada de sal marinho 
1 ovo caipira/orgânico 
200 ml de leite vegetal (amêndoas, coco, castanhas,...) 
1 colher de sopa de mel 
2 colher de sopa de óleo de coco extra virgem 
 
Modo de Preparo: 
 
Moa o amaranto até obter uma farinha e junte a araruta, o fermento e o sal. 
Acrescente o ovo, o leite e o mel e misture bem. Despeje ¼ da massa em uma 
frigideira untada e cozinhe ambos os lados por 2 minutos. Repita até acabar a 
massa. 
 
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Ingredientes: 
 
1 ½ xícara de farinha de amêndoas 
½ xícara de farinha de linhaça dourada 
½ xícara de farinha de coco 
¾ de polvilho doce 
1 colher de café de sal 
1 colher de sopa de açúcar de coco 
1 colher de sopa de fermento biológico seco 
4 ovos caipira/orgânico 
½ xícara de leite de coco 
1 colher de sopa de óleo de coco 
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar para enfeitar 
 
Modo de Preparo: 
 
Em um recipiente, misture os ingredientes secos, e em outro bata os ovos com 
o leite de coco com o auxilio de um batedor manual até que ambos os líquidos 
estejam incorporadas por completo. Junte as duas misturar. E por ultimo 
despeje o fermento. Untar uma forma de pão antiaderente com óleo de coco, e 
esperar o fermento agir por 30 minutos (disponha a forma em cima do fogão, 
pois o calor do forno que já estará ligado ajuda a ativar o fermento, cubra com 
um pano de prato). Assim que o pão estiver dobrado de tamanho salpique o 
coco ralado. Levar ao forno a 180 graus por 30 a 40 min. Observação: evite 
abrir o forno antes de 30 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
75 gramas de tâmaras picadas 
50 gramas de manteiga ghee amolecida 
2 bananas bem maduras amassadas 
1 colher de sopa de sumo de limão 
100 ml de leite orgânico 
75 gramas de noz grosseiramente picada 
75 gramas de açúcar de coco ou demerara 
1 ovo caipira/orgânico batido 
225 gramas de farinha de trigo integral 
2 colheres de chá de fermento em pó 
25 gramas de cacau em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte levemente uma forma de pão com 
capacidade para 1 kg. Em uma panela grande, aqueça 100 ml de água com as 
tâmaras e deixe ferver. Tire do fogo e amasse grosseiramente as tâmaras. 
Misture a manteiga. Junte a banana, o sumo de limão, o leite, as nozes, o 
açúcar, o ovo e misture bem. Peneire a farinha, o fermento, o cacau e misture 
bem. Despeje a mistura na forma e asse por cerca de 1 e 1 ½ hora, ou ate 
enfiarum palito e ele sair seco. Deixe o pão esfriar na forma, consuma dentro 
de até 2 dias. Se quiser conservar por mais tempo, corte-o em fatias grossas e 
congele, pode-se descongelar em temperatura ambiente ou no forno, como 
preferir. 
 
“Este pão é umedecido pela gordura e açúcar naturalmente presente nos alimentos 
que também fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.” 
 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
4 bananas 
4 palitos de sorvete 
200 gramas de alfarroba em barra 
55 gramas de nozes moídas 
 
Modo de Preparo: 
 
Descasque as bananas e corte-as ao meio. Insira um palito em cada metade, 
coloque em uma assadeira e leve ao freezer por cerca de 2 horas. Derreta a 
alfarroba e mergulhe o picolé de banana nessa calda até o envolver por 
completo. Passe nas nozes e sirva gelado. 
 
“ A alfarroba é recomendada para diminuir o colesterol por sua alta concentração 
de fibras.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
5 colheres de sopa de chia 
2 ½ xícaras de suco de uva integral 
Raspas de 1 laranja 
1 pitada de canela em pó 
1 pitada de cravo em pó 
½ colher de chá de gengibre ralado 
2 colheres de sopa de água filtrada 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na 
geladeira. 
 
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Ingredientes: 
 
2 goiabas vermelhas cortada em pedaços 
1 xícara de água filtrada 
2 colheres de sopa de adoçante natural eritritol 
2 fatias de ricota de búfala ou queijo minas 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque as goiabas em uma panela e vá cozinhando em fogo baixo, 
adicionando a água aos poucos até a fruta desmanchar. Adicione o adoçante. 
Amasse o queijo com o auxilio de um garfo e coloque-o em taças de servir 
sobremesa. Para servir, jogue a calda de goiaba por cima do queijo. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
 
½ dúzia de banana prata madura picada 
¼ de suco de limão 
½ colher de sopa de canela 
½ colher de sopa de mel 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque a banana picada em um recipiente e leve ao congelador. Após 
congelada, bata no processador e adicione o suco de limão e canela. Sirva ou 
leve novamente ao congelador. 
 
 
 
 
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Para a massa: 
 
 
350 gramas de amêndoas cruas 
1 pitada de sal marinho 
½ colher de chá de pimenta-da-Jamaica em pó 
85 gramas de uvas passas 
2 colheres de sopa de xarope de agave 
1 colher de sopa de essência de baunilha 
 
Preparo: Bata as amêndoas, o sal e a pimenta no processador, até moer bem. 
Acrescente as uvas passas, o xarope de agave, a essência de baunilha e 1 
colher de sopa de água fria; bata até a mistura começar a formar caroços. 
Coloque a mistura na travessa da torta e pressione no fundo e nas laterais, 
formando uma camada uniforme. Molde a massa na borda da travessa. (A 
massa da torta deve ter cerca de 8 mm de espessura. Conserve na geladeira 
por 20 minutos. 
 
Para o recheio: 
 
500 gramas de amoras frescas 
8 tâmaras macias sem caroço 
1 colher de sopa de xarope de agave 
1 colher se dopa se suco de limão-siciliano 
 
Preparo: Coloque 250 gramas de amoras, as tâmaras, o xarope de agave e o 
suco de limão no processador e bata até ficar cremoso. Passe para uma tigela 
grande e misture o restante das amoras. 
Despeje o recheio sobre a massa e distribua uniformemente com uma 
espátula. Conserve na geladeira por 2 horas e sirva. 
Está torta pode ser conservada em recipiente hermeticamente fechado na 
geladeira por 4 dias. 
 
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Ingredientes: 
 
 
1 vidro geleia de framboesa sem açúcar 
1 ovo caipira/orgânico batido 
4 colheres de sopa de melaço 
100 gramas de amêndoas moídas 
4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
5 colheres de copa de leite de arroz 
½ colher de chá de essencial natural de baunilha 
 
Modo de Preparo: 
 
Espalhe a geleia no fundo de um refratário. Coloque os demais ingredientes em 
uma tigela, misture bem e despeje sobre a geleia uniformemente. Asse em 
forno preaquecido a 190 °C por 40-45 minutos, até dourar e ficar firme ao 
toque. 
 
“Magnésio, nutriente que atua como co-fator para o bom funcionamento do 
musculo cardíaco e produção de serotonina.” 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
2 ovos caipira/orgânico 
8 colheres de sopa de farinha de amêndoas 
4 colheres de sopa de açúcar de coco ou demerara 
8 bananas 
2 colheres de chá de fermento em pó 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture todos os ingredientes batendo bem com a mão. Coloque a massa em 
uma forma pequena, untada com manteiga ghee e farinha saudável. Por cima 
distribua duas camadas de bananas cortadas em 3 partes. Salpique açúcar e 
canela, asse em forno pré-aquecido a 200 graus por 10 minutos. 
 
 
Ingredientes: 
 
250 gramas de amêndoas cruas 
1 pitada de sal marinho 
1 colher de chá de canela em pó 
250 gramas de figos secos picados 
2 colheres de sopa de suco de laranja fresco 
60ml de xarope de agave 
85 gramas de cranberries ou mirtilos 
 
Modo de Preparo: 
 
Pique bem 50 gramas de amêndoas e reserve. Bata o restante das amêndoas, 
o sal e a canela no liquidificador até ficar bem picado. Acrescente os figos, o 
suco de laranja e o xarope de agave; bata até a mistura começar a se unir. 
Adicione as cranberries ou os mirtilos e use a função pulse para misturar. Com 
as mãos úmidas, molde bolinhas. Passe as trufas nas amêndoas picadas e 
coloque em um prato. Conserve na geladeira por 2 horas antes de servir. As 
trufas podem ser conservadas na geladeira cobertas com filme PVC por 5 dia. 
 
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Ingredientes: 
 
200 gramas de pistaches sem sal e sem casca 
350 gramas de damascos secos 
2 colheres de sopa de suco de limão 
2 colheres de xarope de agave 
 
Modo de Preparo: 
 
Pique bem 50 gramas dos pistaches e reserve. Coloque os damascos, suco de 
limão e o xarope de agave no liquidificador e bata até a mistura ficar macia. 
Acrescente o restante dos pistaches e use a função pulse para picar e misturar 
bem. Com as mãos úmidas, molde bolinhas. Passe as trufas nos pistaches 
picados e coloque em um prato. Conserve na geladeira por 2 horas antes de 
servir. As trufas podem ser conservadas na geladeira cobertas com filme PVC 
por 5 dias. 
 
 
 
Ingredientes: 
 
175 gramas de tâmaras 
55 gramas de nozes-pecãs ou castanhas do Pará moídas 
2 colheres de sopa de tahine 
2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
4 colheres de sopa de sementes de gergelim 
 
Modo de Preparo: 
 
Ferva as tâmaras com 250ml de água em panela tampada por cerca de 10 
minutos, até amolecer e absorver todo o líquido. Amasse. Misture com as 
nozes, o tahine e a pasta de amendoim. Deixe descansar por 30 minutos até 
ficar firme. Enrole pequenas bolas e passe nas sementes de gergelim. 
 
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Ingredientes: 
 
1 xícara de leite de amêndoas ou de castanha de caju 
5 colheres de sopa de café passado 
1 pitada de canela em pó 
1 pitada de cacau em pó 
 
 Modo de Preparo: 
 
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir quentinho. 
 
“O café contém uma grande quantidade de antioxidantes e, assim, auxilia no 
fortalecimento da imunidade.” 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
1 pau de canela 
1 pedaço médio de gengibre ou cúrcuma 
500 ml água 
 
Modo de Preparo: 
 
Ferva a canela e o gengibre ou cúrcuma com a água por 5 min. Para 
enriquecer ainda mais seu chá, você pode acrescentar 1 col. de sopa de erva-
doce ou melissa ou camomila em folhas desidratadas, deixe infusão por 5 
minutos e depois coe. Pode-se armazenar na geladeira e beber gelado. 
 
 “Canela possui potencial em melhorar o controle glicêmico. Cúrcuma possui 
curcumina, substância que combate processos inflamatórios presentes no 
organismo.” 
 
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Ingredientes: 
 
1 xícara de água quente 
1 colher de chá folhas de Moringa Oleifera desidratada 
 
Modo de Preparo: 
 
Colocar a Moringa na água quente, e deixar