LISTA DE SUBSTITUIÇÕES NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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Lista de Substituições – NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
Grupo da Carne – Assada, Cozida ou Grelhada 
Almôndegas de Frango ou de Peru 4 Unidades Médias (45g) Filé de Peixe sem Pele 
(Grelhado/Assado) 
1 Filé Médio (120g) 
Almôndegas de Boi 3 Unidades Médias (45g) Hambúrguer de Carne Bovina 1 Unidade Média (90g) 
Bife de Carne Bovina Magra 1 Unidade Média (90g) Hambúrguer de Frango 1 Unidade Grande (100g) 
Bife de Fígado de Boi 1 Unidade Média (90g) Ovo de Codorna Cozido 10 Unidades (100g) 
Proteína Texturizada de Soja (PTS) 1 Xícara de Chá (50g) Ovo – Cozido / Pochê / em Omelete 2 Unidades (90g) 
Carne Moída Bovina Magra 4 Colheres de Sopa (100g) Peito de Frango Cozido 1 Unidade (filé) Média (100g) 
Carne Bovina Magra Cozida (Pedaços) 3 Pedaços Médios (90g) Peito de Peru 2 Fatias (64g) 
Clara de Ovo 8 Unidades (272g) Presunto 3 Fatias (45g) 
Coxa ou Sobre Coxa de Frango Assada ou 
Cozida Sem Pele 
1 Unidade Grande (100g) Sardinha Fresca (Assada) 1 Unidade (100g) 
Lombo de Porco sem Gordura 1 Pedaço médio (120g) Atum Light (Ao Natural, em Água) 4 Colheres de Sopa (80g) 
Filé de Frango Grelhado 1 Unidade (filé) Média 
(100g) 
Iscas de Carne Bovina Magra 3 Pedaços Médios (90g) 
Quibe Assado 1 Pedaço Grande (100g) 
 
Grupo da Gordura - Com moderação, prefira sempre as fontes de gorduras boas, como as castanhas e óleo vegetal 
Guacamole 1 Colher Sopa Cheia (35g) Manteiga 2 Colheres (Chá) Rasas (8g) 
Amêndoas 9 Unidades (9g) Margarina 2 Colheres (Chá) Cheias (16g) 
Avelã 6 Unidades (8,4g) Óleo Vegetal (Girassol, Milho, Soja) 1 Colher (Sobremesa) (5ml) 
Castanha de Caju 5 Unidades (10g) Semente de Linhaça (Moída) 4 Colheres de Chá (12g) 
Castanhas do Pará 2 Unidades (8g) Requeijão Light ou 0% Gordura 1 Colher de Sopa Rasa (30g) 
Azeite de Oliva EXTRA VIRGEM 1 Colher de Sopa (7ml) Pasta de Amendoim Integral (sem 
açúcar) 
2 Colheres Sobremesa Rasas 
(9g) 
Azeitona Verde 10 Unidades (40g) Semente de Chia 1 Colher de Sobremesa Rasa 
(9g) 
Óleo de Gergelim e de Linhaça 1 Colher Sobremesa (5 ml) Óleo de Coco 1 Colher de Sobremesa (7 ml) 
 
 
Grupo de Leite – Prefira sempre os DESNATADOS, LIGHT OU 0% DE GORDURA 
Coalhada Seca (Feita com Leite Desnatado) 5 Colheres de Sopa (150g) Queijo Branco Caseiro 1 Fatia Pequena (45g) 
Iogurte Light com Sabor (Morango ou 
outro sabor) 
1 Pote Pequeno (100 ml) Queijo Muçarela 1 ½ Fatia fina (30g) 
Iogurte Desnatado ou Light ou 0% Gordura 1 Pote (170ml) Queijo Cottage 2 Colheres Sopa (60g) 
Leite - Desnatado ou Semi-Desnatado 1 Copo tipo o de Requeijão 
(240 ml) 
Ricota 1 Fatia Grande (70g) 
Leite em Pó Desnatado 2 Colheres (Sopa) cheias (22g) 
diluídas em 200ml de água 
Creme de Ricota 2 Colheres Sopa (40g) 
Leite de Soja 1 Copo Grande (300 ml) Leite Fermentado 2 “Copinhos” (160ml) 
Polenguinho Light 3 Unidades Pequenas (60g) Tofu 2 Pedaços Médios (100g) 
Queijo Minas Tipo Frescal Industrializado 1 Fatia Média (50g) 
 
Grupo do Vegetal A – COMECE SEMPRE PELA SALADA E PREFIRA INGERIR CRUA OU LEVEMENTE REFOGADA. 
Acelga 3 Colheres Sopa Cheias (30g) Aspargo 3 Unidades (33g) 
Aipo 3 Colheres Sopa Cheias (30g) Brócolis Cozido 1 Prato Sobremesa Raso (30g) 
Alface 1 Prato Sobremesa Cheio (40g) Broto de Feijão 1 Colher de Servir Cheia (30g) 
Almeirão 1 Prato Sobremesa Raso (30g) Couve Manteiga Crua 1 Prato Sobremesa (25g) 
Alcachofra Cozida – Miolo ½ Unidade (12g) Couve Manteiga Refogada 1 Pires de Chá Rasa (15g) 
Alho Poró 3 Colheres de Sopa (10g) Couve Flor 1 Prato Sobremesa Raso (25g) 
Agrião 1 Prato Sobremesa Cheio (80g) Nabo / Rabanete 1 Pires de Chá (25g) 
Cheiro Verde 3 Colheres de Sopa (1,5g) Pepino Comum ou Caipira 5 Fatias Médias (50g) 
Chicória / Escarola 1 Prato Sobremesa Cheio (40g) Palmito 2 Colheres Sopa Cheia (40g) 
Cebola Roxa / Cebola Branca 1 Pires de Chá Cheio (20g) Pimentão (Vermelho, Verde e Amarelo) 1 Prato Sobremesa Raso (25g) 
Espinafre Cozido 1 Pires de Chá (25g) Folha da Alcachofra – Cozida 1 Pires de Chá raso (20g) 
Folhas de Endívia 1 Prato de Sobremesa (25g) Rúcula 1 Prato de Sobremesa (30g) 
Folha de Mostarda Crua 3 Folhas (30g) Salsa / Coentro / Folha Hortelã 5 Colheres de Sopa (15g) 
Folha de Beterraba 1 Folha Grande (32g) Repolho Roxo / Repolho Branco 1 
1 
Crú: Prato Sobremesa (30g) 
Cozido: Pires de Chá (20g) 
Pepino Japonês com Casca 1 Prato Sobremesa Raso (70g) Salsão 5 Colheres de Sopa (40g) 
Rabanete Crú 1 Pires de Chá Raro (35g) Tomate 1 Unidade Pequeno (30g) 
 
 
 
 
Grupo do Vegetal B 
Abóbora Moranga 1 Fatia Pequena (50g) Broto de Bambú 3 Colheres de Sopa Cheia (50g) 
Abóbora Cabotiã 3 Colheres de Sopa (45g) Chuchu 4 Colheres de Sopa (80g) 
Beterraba 3 Colheres de Sopa Cheia (60g) Jiló / Maxixe 3 Colheres de Sopa (80g) 
Cenoura 4 Colheres de Sopa (48g) Quiabo 3 Colheres de Sopa Cheia (120g) 
Cogumelo 3 Colheres de Servir (90g) Vagem 3 Colheres de Sopa (60g) 
Abobrinha Verde 4 Colheres de Sopa (100g) Berinjela com Casca Cozido 3 Colheres de Sopa (75g) 
 
Grupo das Leguminosas 
Feijão carioca 1 Concha Pequena (86g) Grão de Bico 1 Colher de Sopa (24g) 
Feijão Preto 2 Colheres de Sopa (50g) Soja 3 Colheres de Sopa (72g) 
Ervilha 2 Colheres de Sopa (58g) Feijão Branco 1 Colher de Sopa (32g) 
Lentilha 2 Colheres de Sopa (40g) Fava 2 Colheres de Sopa (40g) 
 
Grupo do Pão 
Arroz Cozido Integral 4 Colheres de Sopa (100g) Granola Simples 2 Colheres de Sopa (20g) 
Arroz Cozido Branco 3 Colheres de Sopa (70g) Mandioca Cozida 2 Pedaços Pequenos (50g) 
Aveia (Farelo, Flocos) 3 Colheres de Sopa Rasas (21g) Inhame Cozido 1 Unidade Pequena (80g) 
Barra Cereais de Aveia com Banana e Mel 
OU Similares (Sem Chocolate) 
1 Unidade (22g) Macarrão Integral Cozido 1 Prato Sobremesa Raso (50g) 
Barra NUTS 1 Unidade (30g) Mandioquinha Salsa 1 Unidade Pequena (50g) 
Batata Inglesa Cozida ou Assada 2 Unidades Pequenas (60g) Milho (Grão Cozido – sem espiga) 2 Colheres de Sopa (48g) 
Batata Doce Cozida ou Assada 1 Unidade Média (80g) Nhoque 1 Colher de Servir (60g) 
Bisnaguinha Integral 2 Unidades (35g) Panqueca 1 Unidade Pequena (38g) 
Bolacha Cream Cracker ou Água e Sal 
Integral 
3 Unidades (18g) Pão de Forma 100% INTEGRAL 1 Fatia (50g) 
Biscoito Doce SEM RECHEIO com Fibras 4 Unidades (20g) Pão de Forma Comum 1 Fatia (25g) 
Bolacha tipo Maisena ou Bolacha Maria 4 Unidades (20g) Pão Francês Integral OU 
Pão Francês Comum 
1 Unidade Sem Miolo (30g) 
1/2 Unidade Com Miolo (30g) 
Cará Cozido 1 Unidade Média (90g) Pão Sírio 1 Unidade Pequena (37g) 
Corn Flakes (sem açúcar) 1/2 Xícara de Chá (20g) Pão Caseiro Integral ou com Cereais 
Integrais (Aveia, Centeio, Linhaça, etc..) 
1 Fatia Fina (30g) 
Espiga de Milho Cozido 1 Unidade Pequena (62g) Purê de Batata 1 Colher de Servir (80g) 
Wrap OU Rap 10 Integral 1 Unidade (30g) Torrada Integral 2 Unidades (20g) 
Fubá Cozido (Polenta simples, sem molho) 3 Colheres de Sopa (100g) Torrada feita com Pão Francês 3 Unidades Pequenas (16,5g) 
Tapioca - 1 unidade Pequena- Feita com 2 Colheres de Sopa cheias de 
Goma (30g) 
Biscoito tipo “Embalagem Individual” 1 Pacotinho (25g) 
Grupo das Frutas 
Abacaxi 2 Fatias Finas (120g) Banana Maçã 1 Unidade Pequena (55g) 
Abacate 2 Colheres de Sopa (90g) Banana Ouro 1 Unidade Pequena (55g) 
Açaí 5 Colheres de Sopa (50g) Caqui 1 Unidade Pequena (85g) 
Ameixa Vermelha / Ameixa Amarela 2 Unidades (100g) Cajamanga 2 Unidades Médias (110g) 
Amora 25 Unidades Pequenas (100g) Caju 1 Unidade Grande (90g) 
Banana D’Água 1 Unidade Pequena (55g) Carambola 2 Unidades Grandes (150g) 
Banana Prata 1 Unidade Pequena (56g) Cereja Fresca 20 Unidades Pequenas (90g) 
Banana Nanica 1 Unidade Pequena (70g) Damasco Fresco 4 Unidades Médias (120g) 
Figo Fresco 2 Unidades Grandes (70g) Melão 1 Fatia Grande (150g) 
Fruta do Conde 1/2 Unidade Pequena (60g) Mexerica 1 Unidade Média (125g) 
Framboesa 7 Colheres de Sopa (92g) Morango 12 Unidades Pequenas (204g) 
Goiaba (Vermelha ou Branca) 1 Unidade Pequena (90g) Nectarina 1 Unidade Grande (120g) 
Jaca (sem casca) 5 Gomos(60g) Pera 1 Unidade Pequena (70g) 
Jabuticaba 25 Unidades Pequenas (125g) Pêssego 1 Unidade Grande (110g) 
Kiwi 1 Unidade Média (75g) Pitanga 17 Unidades (170g) 
Laranja Pera 1 Unidade Pequena (90g) Romã 1 Unidade Média (100g) 
Maçã Vermelha 1 Unidade Pequena (90g) Tangerina / Poncã 1 Unidade Média (135g) 
Melancia 1 Fatia Média (200g) Tamarindo 5 Unidades Médias (20g) 
Manga 4 Colheres de Sopa (90g) Uva 10 Bagos Pequenos (120g) 
Maracujá (com casca) 1 Unidade Média (45g) Limão 2 Unidades Pequenas (200g) 
Mamão Formosa 1 Fatia Média (170g) Pitaya (branca ou roxa) 1 Unidade Pequena (100g) 
Mamão Papaia 1/2 Unidade Média (140g) Pinha 1 Unidade Pequena (80g) 
Mirtilo 15 Unidades (100g) Suco Limão Concentrado (Atenção: suco 
puro sem água, NÃO É LIMONADA) 
1/2 Copo Americano (100 ml)