LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS ANEXO 2

Prévia do material em texto

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS 
Vegetais Crus: 
Porção equivale a 20kcal 
Acelga – 3 folhas grandes (60g) 
Agrião – 1 prato raso cheio picado (80g) 
Alface – 1 unidade pequena (120g) 
Beterraba – 3 colheres de sopa cheia ralada (48g) 
Cebola – 4 colheres de sopa cheia picada (40g) 
Cenoura – 4 colheres de sopa cheia picada (48g) 
Cogumelo em conserva – 4 colheres de sopa cheia (108g) 
Couve – 2 folhas médias (100g) 
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g) 
Pepino – 6 colheres de sopa cheia picada (108g) 
Pimentão – 2,5 colheres de sopa cheias picadas (33g) 
Rabanete – 3 unidades médias (975g) 
Repolho – 6 colheres de sopa cheios picados (60g) 
Tomate – 3 fatias grandes (95g) 
Vegetais Cozidos, Refogados, Ensopados: 
Porção equivale a 45kcal 
Abóbora cozida – 2 colheres de sopa cheia (65g) 
Abóbora refogada – 1 colher de sopa cheia picada (40g) 
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa cheia picada (80g) 
Abobrinha refogada – 2 colheres de sopa rasa picada (44g) 
Agrião refogado – 2 colheres de sopa cheia (50g) 
Berinjela ensopada – 3 colheres de sopa cheias (78g) 
Beterraba cozida – 4 fatias grandes (104g) 
Brócolis cozido – 5 ramos (128g) 
Brócolis refogado – 5 colheres de sopa cheia picada (56g) 
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa cheia picada (100g) 
Cenoura refogada – 2 colheres de sopa cheias picadas (45g) 
Chuchu cozido – 2 pedaços grandes (105g) 
Chuchu refogado – 1 colher de sopa cheia picada (25g) 
Couve refogada – 1 folha média (30g) 
Couve-flor cozida – 1 ramo grande (110g) 
Ervilha vagem cozida – 1 colher de sopa cheia (75g) 
Ervilha vagem refogada – 1 colher de sopa cheia (32g) 
Espinafre refogado – 2 colheres de sopa cheias (40g) 
Jiló cozido – 1 escumadeira média rasa (80g) 
Jiló refogado – 1 unidade grande (45g) 
Nabo cozido – 2 unidades grandes (165g) 
Repolho cozido – 1 pires (300g) 
Repolho refogado – 2 colheres de servir médias (75g) 
Vagem cozida – 5 colheres de sopa cheias (88g) 
Vagem refogada – 1 colher de servir rasa (45g) 
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa rasa (50g) 
Frutas: 
Porção equivale a 40kcal 
Abacate – ½ colher de sopa cheia picada (23g) 
Abacaxi – 1 fatia média (75g) 
Acerola – 9 unidades (108g) 
Ameixa vermelha – 5 unidades médias (80g) 
Ameixa-seca – 4 unidades médias (20g) 
Amora – 12 unidades 
Banana caturra – 1 unidade pequena (35g) 
Banana Maçã – 1 unidade pequena (60g) 
Caju – 1 unidade pequena (80g) 
Caqui – 1 unidade pequena (80g) 
Cereja – 4 unidades (27g) 
Coco – 1 pedaço pequeno (15g) 
Goiaba – 1 unidade pequena (53g) 
Jabuticaba – 16 unidades (80g) 
Jaca – 5 bagos (60g) 
Kiwi – 1 unidade pequena (60g) 
Laranja – 1 unidade pequena (90g) 
Maçã – 1 unidade pequena (80g) 
Mamão – 1 fatia pequena (100g) 
Mamão papaia – 3 colheres de sopa cheias picadas (210g) 
Manga – 1 espada pequena (60g) 
Maracujá – 1 unidade média (45g) 
Melancia – 1 fatia média (200g) 
Melão – 1 fatia grande (118g) 
Morango – 5 unidades grandes (100g) 
Nêspera – 3 unidades médias (81g) 
Pêra – 1 unidade pequena (65g) 
Pêssego – 1 unidade grande (84g) 
Tangerina – 1 unidade pequena (95g) 
Uva – 7 grãos médios (56g) 
Doces: 
Porção equivale a 40kcal 
Abacaxi em calda – 1 fatia pequena (30g) 
Bomba – 1 unidade pequena (30g) 
Brigadeiro/Cajuzinho – 1 unidade pequena (10g) 
Doce de banana em calda – 1 colher de sopa cheia 
Doce de leite – 1 colher de chá cheia (12g) 
Flã de baunilha com calda – 1 colher de sopa cheia (30g) 
Gelatina – 2 colheres de sopa cheias (50g) 
Geléia de frutas – 2 colheres de chá cheias (18g) 
Goiabada – 1 colher de sobremesa rasa em pasta 
Mel de abelha – 1 colher de sopa (14g) 
Mousse de chocolate/maracujá – 1 colher de sobremesa média (14g) 
Pavê de chocolate – 1 colher de sobremesa (20g) 
Pavê de frutas – 1 colher de sobremesa (15g) 
Pêssego em caldas – ½ unidade média (30g) 
Picolé de frutas – 1 unidade (54g) 
Pudim de leite – 1 colher de sobremesa rasa (22g) 
Sagu com vinho – 1 colher de sopa cheia (32g) 
Salada de frutas – 3 colheres de sopa cheias (32g) 
Bebidas: 
Porção equivale a 40kcal 
Água de coco – 1 copo de requeijão (240ml) 
Chá pronto – ½ copo de requeijão (240ml) 
Suco natural – ½ copo de requeijão (120ml) 
Limonada – 1 copo pequeno (164ml) 
Pães, Biscoitos, Bolos: 
Porção equivale a 85kcal 
Aveia em flocos – 2 colheres de sopa (30g) 
Biscoito água/integral – 4 unidades (20g) 
Biscoito amanteigado/coco – 3 unidades 
Biscoito recheado – 1 unidade 
Biscoito champagne – 2 unidades 
Biscoito leite e mel/leite – 3 unidades 
Biscoito maisena/Maria – 4 unidades 
Biscoito de milho verde – 3 unidades 
Biscoito de polvilho – 7 roscas 
Bisnaguinha – 1 unidade 
Bolo branco simples – 1 fatia pequena (20g) 
Bolo de banana – 1 fatia pequena (30g) 
Bolo de cenoura – 1 fatia pequena (22g) 
Bolo de chocolate simples – 1 fatia pequena (16g) 
Bolo de milho – 1 fatia pequena (23g) 
Cereal barra – 1 barrinha (25g) 
Cereal matinal – 1 xícara (60g) 
Cookies integrais – 4 unidades 
Croissant – ¼ unidade 
Panetone frutas – 1 fatia pequena (40g) 
Pão de batata – 1 unidade pequena (30g) 
Pão de cachorro-quente – ½ unidade 
Pão de forma – 1,5 fatias (40g) 
Pão de forma light – 2 fatias (46g) 
Pão de forma de centeio – 1 fatia (30g) 
Pão de hambúrguer – ½ unidade (35g) 
Pão de queijo – 1 unidade média (27g) 
Pão francês /d’água – ½ unidade (25g) 
Pão sírio – 1 unidade pequena 
Torrada – 4 unidades (24g) 
Wafer – 2 unidades 
Leites e Derivados: 
Porção equivale a 80kcal 
Leite com Nescau ½ copo pq (90ml) 
Leite condensado 1 ½ colher de sopa 
Leite de cabra integral ½ copo pq (86ml) 
Leite de soja ½ copo (200ml) 
Leite de vaca desnatado 1 copo de requeijão (240ml) 
Leite de vaca integral 1 copo pq (170ml) 
Leite de vaca semidesnatado 1 copo pq (178ml) 
Café com leite 1 xícara (200ml) 
Iogurte de frutas ½ copo (100ml) 
Iogurte de coco /com mel ½ copo (70ml) 
Iogurte desnatado 1 uni. (185ml) 
Iogurte de morango 2/3 uni. (80g) 
Iogurte natural 2/3 uni. (133g) 
Margarina/Manteiga 1 colher de sobremesa rasa (12g) 
Queijo cheddar cremoso 2 colheres de sopa cheias (50g) 
Queijo minas frescal 1 fatia grd (35g) 
Queijo mussarela 1 fatia média (70g) 
Queijo parmesão 3 colheres de sopa rasa ralada (23g) 
Queijo prato 2 fatias peq.s (23g) 
Queijo tofu 4 pedaços grds (140g) 
Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia (42g) 
Ricota 1 fatia média (42g) 
Cereais, Farináceos, Leguminosas, Massas: 
Porção equivale a 95kcal 
Aipim cozido – 1 pedaço médio (80g) 
Arroz à grega – 3 colheres de sopa cheias (68g) 
Arroz cozido – 1 colher de servir 
Arroz integral cozido – 1 colher de servir cheia 
Batata doce cozida – 1 fatia grande (92g) 
Batata inglesa cozida – 2 colheres de sopa cheias picadas 
Batata frita – 1 colher de servir rasa (34g) 
Bolinho de arroz – 1 unidade média (44g) 
Canelone de frango – 1 unidade média 
Canelone de ricota – 1 unidade grande 
Farofa – 1 colher de servir rasa (20g) 
Feijão branco cozido – 1 concha (67g) 
Feijão preto cozido – 1 concha média (138g) 
Feijoada – 2/3 concha média (62g) 
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa cheias (70g) 
Inhame – 3 pedaços pequenos (92g) 
Lasanha bolonhesa – 1 colher de sopa cheia 
Lentilha cozida – 3 colheres de servir (90g) 
Macarrão à bolonhesa – 3 colheres de sopa cheias 
Macarrão alho e óleo – 1 colher de servir cheia 
Macarrão ao sugo – 2 colheres de servir cheias 
Milho verde – 3 colheres de sopa 
Nhoque – 1 colher de servir cheia 
Panqueca de carne – 1 unidade pequena 
Polenta – 1 colher de servir 
Purê de batata – 1 colher de servir 
Ravióli – 4 unidades 
Rondelli – ½ unidade 
Sushi – 2unidades 
Gorduras: 
Porção equivale a 70kcal 
Maionese industrializada – 1 colher de sobremesa rasa (18g) 
Maionese light – 1 colher sobremesa cheia (23g) 
Manteiga/Margarina – 1 colher de sobremesa rasa (10g) 
Margarina light – 1 colher de sopa rasa 
Óleo vegetal – 1 colher de sopa (8ml) 
Castanha de caju – 4 unidades 
Castanha do Pará ou Noz –2 unidades 
Carnes: 
Porção equivale a 150kcal 
Almôndega – 2 unidades médias 
Atum sólido em água e sal – 1 lata 
Bacalhau cozido – 1 pedaço médio 
Bacon – 1 fatia média 
Bife – 1 unidade média (100g) 
Bife à milanesa – 1 unidade pequena (55g) 
Bife à parmegiana – 1 unidade pequena (45g) 
Bife à role – 1 unidade pequena (80g) 
Bife de fígado – 1 unidade pequena (70g) 
Bobó de camarão – 3 colheres de sopa cheias 
Camarão ao bafo – 6 unidades grandes 
Carne assada – 1 fatia pequena (52g) 
Carne ensopada – 2 pedaços médios (80g) 
Carne moída – 3 colheres de sopa (75g) 
Coração de galinha cozido – 12 unidades 
Costela assada – 1 pedaço pequeno (35g) 
Costela de porco cozida – 1 unidade grande 
Coxinha de galinha – 1 unidade pequena (30g) 
Dobradinha – 2 colheres de servir cheias (135g) 
Fígado de galinha cozido – 2 unidades grandes 
Frango à milanesa – ½ filé pequeno 
Frango assado – 2 coxas grandes ou 1 peito pequeno 
Frango frito – 1 filé médio 
Hambúrguer – 1 unidade média 
Iscas de carne de porco – 2 colheres de sopa cheias 
Kani kama – 10 unidades 
Lagosta cozida – 2 unidades médias 
Língua – 2 fatias médias 
Linguiça – 1 unidade 
Lula cozida – 2 unidades médias 
Mariscos – 1 pires de chá 
Moela de galinha – 5 unidades médias 
Omelete – 1 unidade 
Ostras – 10 unidades 
Ovos cozido – 2 unidades inteiras + 3 claras 
Ovo de codorna – 9 unidades 
Ovo frito – 1 unidade 
Quibe frito – 1 unidade grande 
Peixe à escabeche – 1 filé pequeno 
Peixe à milanesa – 1 filé pequeno 
Peixe cozido – 1 filé grande 
Peixe ensopado – 1 filé médio 
Peixe frito – ½ filé pequeno 
Presunto – 3 fatias finas 
Polvo refogado – 3 escumadeiras médias 
Salsicha – 2 unidades médias 
Sardinha em conserva/frita – 1 unidade grande 
Sashimi – 23 fatias