CURSO DE MUSCULAÇÃO 2022 COMPLETO

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CURSO DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO 
PRATICAS DAS MUSCULAÇÃO 
ATENÇÃO 
‘’Mais difícil que ensinar aquele que não sabe, é ensinar aquele que pensa que sabe tudo’’
LITERATURA 
X 
MENTE DO TREINADOR 
O QUE É MUSCULAÇÃO?
DEFINIÇÃO MAIS SIMPLES DIANTE DE TODA A LITERATURA: 
 A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra resistência de pesos externos, chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força, potência e auxilio na resistência muscular.
 É uma atividade de duração instantânea e de curta, media ou longa intensidade (OMS, 1999).
HISTÓRICO 
 A prática mais utilizada no mundo, que visa o aumento de massa e o condicionamento físico mais maduro, é a musculação. Como prática de ginástica, afirmações históricas podem provar que esta atividade seria realizada desde 400 anos antes de Cristo, contando com relatos de jogos de arremesso de pedras e escavações recentes que encontraram pedras com entalhes para as mãos, associadas prontamente ao treinamento com pesos.
TREINAMENTO NA GRECIA 
 A cultura física precedida pelo desenvolvimento dos campeonatos de musculação veio a tona com o lançamento da revista “Shandow Magazine”, em 1898, além dos vários livros lançados Pelo o mesmo que tratavam do esporte, como “Bodybuilding’’ Shandow inventou aparelhos para a prática e aperfeiçoou outros já existentes, criando cursos de ginastica a partir dos princípios da musculação.
A MUSCULÇÃO NOS DIAS ATUAIS 
 Assim como propagado por Sandow, as proporções tomadas pela prática da musculação são cada vez maiores, conquistando aliados em todo o mundo que buscam um melhor condicionamento físico e mais força e resistência muscular. 
 A musculação hoje, assim como outras práticas físicas, é realizada a partir de um olhar mais saudável, contando com rigorosos aspectos de saúde e bem estar para ser efetiva ao homem ou simplesmente por estética.
 MUSCULAÇÃO 
FUNDAMENTOS DA MUSCULÇÃO – (Objetivo dos praticantes de musculação)
 Hoje em dia o treinamento de força é praticado por muitas pessoas com objetivos distintos, como aumento da massa muscular, melhora da condição física geral, aumento da performance esportiva, da potência ou resistência muscular.
 Alcançar tais objetivos, porém, é mais complicado do que se imagina à primeira vista. Cada propósito exige o uso de diferentes intensidades, número de repetições, séries, intervalos entre exercícios e períodos de recuperação entre os treinos.
HIPERTROFIA MUSCULAR 
 É o aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia é observada por meio do treinamento de força em humanos. 
 A magnitude do aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o inicio do programa. A maioria dos estudos demonstra uma hipertrofia relativamente maior do que se esperado.
POR DENTRO
EXPLICANDO... 
MUSCULO NA FASE EXCÊNTRICA 
MUSCULO NA FASE 
CONCÊNTRICA
INTENSIDADE NO TREINO DE LEVANTAMENTO DE PESO E BODYBUILDING
 O que é melhor: treinar a 70%, 50% ou 90%? Mais importante que saber qual percentual, é saber de que percentual estamos falando… 90% do quê? Em quais condições esses números foram gerados?
 Percentuais são indicadores numéricos do que podemos chamar de intensidade relativa do esforço. No mundo dos aeróbios, eles são conhecidos como zonas de treinamento. Todo aparelho ergométrico chato tem algum tipo de tabela no painel. Elas costumam dizer que, se você quer emagrecer, deve permanecer entre 50 e 60% da sua frequência cardíaca máxima; se quer melhorar seu limiar anaeróbio, você fica de 85% pra cima, não que tudo isso seja verdade.
 Mas por aí vai. Cada nível de esforço, no entanto, promove uma magnitude ou tipo específico de adaptação, e essas tabelas são usadas para garantir que o praticante não se esforce nem a mais nem a menos, garantindo o desenvolvimento da qualidade física exata almejada, e isso não é diferente com pesos e halteres. E aí entramos nos RM,S
BUSCANDO CONHECIMENTO (Pra falar de musculação precisamos saber o que é RM)
 Especialistas em Exercício físico já devem estar bastante acostumados com o termo RM. Afinal, é bem comum encontra-lo na literatura, especialmente, aquelas que tratam de fisiculturismo.
 Ao contrário do que parece, compreender o significado do termo não é muito difícil.
 A definição mais enxuta que se pode encontrar sobre a sigla é a seguinte: repetição máxima.
 Mais o que isso quer dizer? O sentido do termo é fazer referência a maior carga suportada por cada atleta durante a execução dos exercícios.
 O principal motivo para isso é identificar o limite que cada atleta possui na execução de determinada atividade. Ao verificar o RM, os profissionais que acompanham cada caso podem extrair o máximo de desempenho durante as atividades.
CLASSIFICAÇÃO DO RM 
MODELOS DE PROGRAMA DE TREINOS 
1 – Múltiplas séries 
 2 – Força Máxima ou Pura 
 3 – Potencia Muscular 
 4 – Potencia & Força 
 5 – Resistencia Muscular 
AGORA PODEMOS FALAR DE MUSCULAÇÃO 
MULTIPLAS SÉRIES – OBJETIVO: HIPERTROFIA 
	Repetições: de 6 – 12, sendo o peso entre 65% e 85% de 1RM;
	Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. 
	Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.
	Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.
	Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1,5 minuto.
	Velocidade de execução do exercício: lenta na fase concêntrica e excêntrica.
FORÇA MUSCULAR MAXIMA OU PURA 
 É a capacidade de exercer força máxima na musculatura para dado movimento corporal, contudo os músculos podem exercer força máxima nas seguintes formas: contrações isométricas, concêntricas e excêntricas.
TREINO DE FORÇA MAXIMA 
OBJETIVO – HIPERTROFIA 
	Repetições: inferiores a 6, sendo o peso superior a 85% de 1RM.
	Série por grupamento muscular: maior que 4 séries.
	Frequência semanal para o mesmo grupamento muscular: de 2 a 3 dias.
	Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.
	Intervalo entre as séries e exercícios: descanso maior que 3 
minutos. 
	Velocidade de execução do exercício: lenta tanto
na fase concêntrica quanto na excêntrica.
POTÊNCIA MUSCULAR
 
 É a combinação entre a velocidade e a força: quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. Por consenso, caso o praticante realize outro trabalho (objetivo) na mesma sessão de treinamento, o de potência deve ser colocado no início da sessão. Isso permite que o praticante possa empregar a potência máxima antes de entrar em fadiga.
TREINO DE POTÊNCIA & FORÇA 
OBJETIVO: GANHO DE POTÊNCIA & FORÇA
 
	Repetições: geralmente inferior a 10, utilizando pesos altos ou moderados entre 30% e 90% de 1RM.
	Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
	Frequência semanal para o mesmo grupamento muscular: 2 dias.
	Intervalo entre as sessões: de 48 a 96 horas em média.
	Intervalo entre as séries e exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução do exercício: rápida. 
 
RESISTÊNCIA MUSCULAR
 
 É o tempo máximo em que o indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício. 
 A resistência muscular pode também ser definida como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo.
TREINO RESISTÊNCIA MUSCULAR
OBJETIVO: EMAGRECIMENTO / HIPERTROFIA 
	Repetições: de 15 a 50,com até 65% de 1RM, caracterizando pesos leves ou moderados.
	Frequência semanal para o mesmo grupamento muscular: mais de 3 dias.
	Intervalo entre as sessões: de 24 a 48 horas em média.
	Intervalo entre as séries e exercícios: de 30 segundos a 2 minutos (para repetições acima de 30).
	Frequência semanal para o mesmo grupamento muscular: mais de 3 dias.
	Velocidade de execução do exercício: moderada ou rápido 
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
 Para elaborar um treinamento de musculação, é necessário controlar as variáveis da melhor forma e manipulá-las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino. 
 
 Escolha do exercício e do equipamento, a escolha dos exercícios envolvem grandes decisões, como a ação muscular e a escolha do modelo de equipamento a ser utilizado no exercício.
 O equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para evitar lesões.
Método Agonista-Antagonista 
Músculo agonista:
 É o músculo que atua como motor primário do movimento e é o mais ativado durante determinado exercício.
Músculo antagonista: 
 É o músculo que se opõe ao movimento realizado e seu relaxamento é que vai permitir que o movimento principal aconteça.
EXPLICANDO... 
ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
 A ordem dos exercícios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcançados de forma mais eficiente.
 Muitos priorizam, inicialmente, exercícios específicos para um foco de ganho e outros iniciam com exercícios para grandes massas musculares, multiarticulares ou de prioridade estética.
COMO INÍCIAR UMA SESSÃO DE TREINO 
1 Exercícios multiarticulares e monoarticulares. 
2 Variáveis 
3 Grandes grupos musculares e pequeno grupos musculares.
4 Número de exercícios por grupo muscular.
5 Montagem de programas e métodos de treinamento.
 MONOARTICULARES X MULTIARTICULARES 
 Os exercícios monoarticulares são mais simples e tem uma aprendizagem motora mais simples. Assim, eles constituem uma parte fundamental do treino, seja para iniciantes, por suas facilidades, seja para avançados, devido ao alto grau de isolamento de tensão muscular.
 
 Já os exercícios multiarticulares estão sendo cada vez mais recomendados dentro do programa de exercício. Analise comigo, nos movimentos do dia a dia: sentar e levantar, pegar algo do armário, limpar a casa, pegar algo do chão entre outros. Os exercícios multiarticulares se aproximam mais dos movimentos do cotidiano trazendo maiores benefícios funcionais. Possibilitam também trabalhar diversos músculos juntos podendo assim, por exemplo, economizar no tempo de treinamento caso você não possua muito tempo para fazer seus exercícios.
FORMAS BÁSICAS PARA MONTAGENS DE TREINOS
 Existem algumas formas básicas para montagem de programa de treino, descritas por Bittencourt (1986), baseado na anatomia e biomecânica humana, para atingir objetivos procurados.
SÃO ELES
 Alternado por seguimentos.
 Localizada por articulação (agonista, antagonista e
completo).
 Associada a articulação adjacente (pré-exaustão).
 Direcionada por grupo muscular.
 Mista.
Alternado por seguimentos 
 É a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da sequência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares de seguimentos corporais diferentes 
Exemplo
	 MÚSCULOS MOVIMENTO MATERIAL NOME 
 PRIORIZADOS ARTICULAR UTILIZADO POPULAR
	PEITORAL MAIOR ADUÇÃO DO OMBRO BANCO SUPINO S. RETO 
	QUADRÍCEPS EXTENSÃO DO JOELHO LEG PRESS LEG PRES
	R. DO ABDOMEN FLEXÃO DO QUADRIL COLCHONETE ABS
Localizada por articulação (agonista, antagonista e
completo).
 Essa montagem pode seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista. Na montagem agonista/antagonista, Roberts (1999) sugere que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercícios seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). 
Exemplo... 
	Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
	Peitoral Maior	Adução do Ombro 	Banco Supino	Supino Reto 
	Latíssimo do Dorso 	Extensão do Ombro	Polia Baixa	Remada Sentado
	Quadríceps	Extensão do Joelho 	Leg Press 	Leg Press 
	Posteriores da Coxa	Flexão do joelho 	Banco Flexor	Banco Flexor 
Associada a articulação adjacente (pré-exaustão).
Esta é a forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada no primeiro exercício
1º Passo trabalhar um exercício MONOARTICULAR até a falha ou próximo da falha. 
2º Passo trabalhar um exercício MULTIARTICULAR com repetições contadas. 
	Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
	Bíceps Braquial	Flexão do Cotovelo	Halteres	Rosca Alternada 
	Bíceps Braquial	Flexão do Cotovelo	Banco Scort	B.na maquina
Direcionada por grupo muscular
 Relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicados para praticante intermediários e avançados.
Exemplo... 
	Músculos Priorizados	Movimento Articular	Material Utilizado	Nome Popular
	Peitoral Maior	Adução do Ombro	Banco Supino	Supino Reto
	Peitoral Maior	Flexão do Ombro	Banco Supino 45º	Supino Inclinado
	Peitoral Maior	Adução do Ombro	Polia Dupla (alta) 	Cross Over 
Misto 
 Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizada quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo. 
 Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.
O VALOR DAS REPETIÇÕES E CARGAS 
 As repetições e cargas estão intimamente ligados. Essas são as principais variáveis quando se trata de aumento da força e da resistência muscular.
 Dentro de um programa de treinamento saber respeitar as repetições e as cargas são fatores decisivo para o sucesso do objetivo.
PROTOCOLO DE TREINOS
 A frequência depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente é o mais indicado. Sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. 
 Sistema de treinamento de 3 ou mais dias consecutivos, seguidos por um de descanso, são característico de fisiculturistas. Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupamento muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.
 Quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja a recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes.
INTERVALO ENTRE AS SERIES OU ‘’IR’’
 Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a presa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada.
 Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.
IMPORTANTE SABER 
Aumentar o peso (kg) do exercício
 Uma das formas mais fáceis de aumentar a intensidadeé fazer o incremento do peso (kg) nos exercícios.
 Aumentar as repetições do exercício
 Quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg), ocorrendo assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de volume de treinamento.
SOBRE AS SÉRIES 
 Para aumentar o volume de treinamento, usa-se também um maior número de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante começa com um número bem reduzido de séries, em média 2 a 3 séries por grupo muscular, e o bem-treinado, pode utilizar até 20 séries por grupo muscular em cada sessão de treino.
TIPOS DE RESPIRAÇÃO (TABU)
TREINAMENTO DE FORÇA 
 A respiração adequada durante o treinamento, embora de grande importância, ainda desperta dúvidas e é ignorada por muitos praticantes. Não existe uma regra para esse assunto, mas o que maioria dos autores acreditam é que se deve evita manobra de Valsalva (Valsalva a glote é fechada e a pressão intra-abdominal é aumentada pela contração do diafragma) ou bloquear a respiração por muito tempo. 
 Pois com isso ocorre um aumento significativo da pressão arterial, acompanhado muitas vezes de tontura, desorientação e blecautes (escurecimento da visão), o que é de extremo perigo durante a execução do treinamento
TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR 
 Utilizar a respiração contínua, ou seja, de forma livre, sem a preocupação de coordenar a respiração com os movimentos ou com as contrações musculares.
TREINO DE HIPERTROFIA 
 Utilizar uma respiração em que haja, na fase concêntrica (ou positiva), a expiração e na excêntrica, inspiração. Essa forma de coordenação é chamada de respiração passiva, feita de forma invertida a respiração é ativa. 
 Também temos a possibilidade de utilizar a respiração combinada, em que pode ocorrer a expiração após a fase mais difícil do movimento até o final da fase concêntrica. Indicada para praticantes intermediários e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular.
TREINO DE FORÇA PURA 
 Neste caso estão os praticantes de força pura ou potência que possuem treinos extremamente intensos, com cargas próximas à máxima. Para a execução adequada, muitos utilizam a manobra de Valsalva ou respiração bloqueada, Isso faz com que haja um grande suporte na região do tronco, auxiliando na estabilização da coluna vertebral e diminuindo a ação compressiva nos discos vertebrais.
METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO
 Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.
 A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação.
 Um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. 
 Deve existir uma preocupação com a estruturação do programa, no qual a sobrecarga progressiva seja o fator decisivo, para que não haja o aparecimento de muitas lesões.
AS 3 LEIS DA MUSCULAÇÃO
 Antes de desenvolver a força, desenvolva a flexibilidade. 
 Antes de desenvolver a força, fortaleçam-se os tendões e ligamentos. 
 
 Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco.
MAQUINAS X APARELHOS LIVRE 
 A utilização de aparelhos traz algumas vantagens e desvantagens. Temos como vantagens, a forma guiada e as trajetórias definidas dos movimento, que se torna interessante para alunos iniciantes, ou praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão. 
 Outra vantagem está associada ao treino de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.
 Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém devido a suas opções de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes experientes.
NUMERO DE EXERCÍCIOS PARA OS GRUPOS MUSCULARES 
 Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado).
 Para iniciantes, não se tem necessidade de mais de um exercícios por grupo muscular.
 Para intermediários, sugere-se dois exercícios por grupo muscular.
 Para avançados, sugere-se três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos grupos, ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da consequente intensidade do estímulo.
MONTAGENS E MÉTODOS DE TREINOS 
 A montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem dos exercícios na ficha. Exemplo: (alternada por seguimento, direcionada por grupo muscular, entre outras).
 Métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através das variáveis do programa que são: Séries, número de repetições, peso, amplitude do movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e entre os exercícios. Exemplo: (na montagem alternada por seguimento, podemos aplicar o sistema circuitado, agrupado, pirâmide, outros.
DIVISÃO DE PROGRAMAS 
 Acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa pra ser realizada em um dia. o Pode ser dividida em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo entre os estímulos para o mesmo grupamento muscular. 
 
EXEMPLOS
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
PRO A PRO B PRO A PRO B PRO A PRO B ---- 
Programa A: Membro Superiores 
Programa B: Membro Inferiores
FAMOSOS ABC 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
PRO A PRO B PRO C PRO A PRO B PRO C ----
Programa A: Peito e Tríceps 
Programa B: Costas e Bíceps 
Programa C: Ombro e Membros Inferiores
METODOLOGIA PIRAMIDE 
 A variedade no treino é importante para o músculo não se acostumar com o tipo de carga executada e sempre estar trabalhando no seu máximo. 
 O treino de pirâmide na musculação já é um treino conhecido no mundo todo e muito executado. Existem três tipos de treino, a pirâmide crescente, a pirâmide decrescente e a pirâmide triangular.
Pirâmide crescente
 O treino de pirâmide crescente consiste basicamente em AUMENTA -SE os pesos e DIMINUI –SE as repetições. A ideia é definir o número de repetições pelo número de séries, por exemplo, 16/12/8/4. AUMENTO DE P.
 Escolha uma carga mais leve que você consiga fazer as 16 repetições na primeira série, aumente o peso e faça 12 repetições e assim progressivamente. 
 Lembrando-se de utilizar um peso em que você atinja a falha na ultima repetição da série.
Pirâmide decrescente
 Nesse treino a lógica é invertida, você começará com a maior carga e com um baixo número de repetições, aumentando o número de repetições e diminuindo a carga gradativamente. 
 É importante aquecer o músculo que será trabalhado antes de começar as séries. Comece com 5-6 repetições com a carga máxima e na ultima série tente fazer de 15-20 repetições. COM CARGA L.
 Pirâmide triangular
 A pirâmide triangular é uma mistura das pirâmides anteriores. Você começará com a pirâmidecrescente, começando com um número alto de repetições e pouca carga para poucas repetições. Após chegar à série de poucas repetições e muita carga, você vai fazer o caminho inverso da pirâmide, aumentando as repetições e diminuindo a carga. 
 A série deve ficar assim 16-12-8-4-4-8-12-16. No caminho de volta talvez não seja possível realizar o número de repetições, faça o máximo possível.
EXPLICANDO...
 100 KG 50 KG
 
 50 KG 100 KG
METODOLOGIA BI SET 
 Os bi set é realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para músculos antagonistas, em sequência e sem descanso.
 Os bi sets são normalmente utilizados até a falha ou com um número já pré- definido de repetições.
 Devido ao estresse muscular provocado pela combinação dos exercícios, ele é excelente para que ocorra a hipertrofia, já que o estímulo é muito grande, principalmente quando se alcança a fadiga.
EXEMPLOS 
10 reps de francês + 10 reps de tríceps testa
ESTA SÉRIE É COMPOSTA POR DOIS EXERCÍCIOS QUE VISAM TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR, O TRÍCEPS.
10 reps de Supino reto + 10 reps de crucifixo
DA MESMA FORMA QUE O ANTERIOR, NESTA SÉRIE BUSCA-SE TRABALHAR O MESMO GRUPO MUSCULAR, O PEITORAL.
Exercícios para grupos musculares antagonistas
10 reps de supino reto + 10 reps de remada aberta
O SUPINO RETO É UM EXERCÍCIO PARA O PEITORAL ENQUANTO A REMADA ABERTA VISA TREINAR AS COSTAS.
 
10 reps de Rosca direta + 10 reps de tríceps testa
A ROSCA DIRETA TREINA O BÍCEPS, ENQUANTO O TRÍCEPS TESTA, COMO O NOME MESMO JÁ DIZ, EXERCITA O TRÍCEPS.
METODOLOGIA TRI SET 
 Os tri-sets são bastante simples de serem entendidos, basta dizer que são compostos pela realização de três exercícios sem pausa entre eles, ou seja, você começa o primeiro, faz as repetições, e parte para o segundo e o terceiro exercícios da mesma forma, somente descansando depois de completar os três.
 O esforço costuma ser tão grande que o gasto calórico também é elevado, o que significa que você estará queimando gordura corporal enquanto estiver praticando-o.
 É importante destacar também que o tri-set é realizado com três exercícios para o mesmo grupo muscular.
EXEMPLOS 
1) Peitoral
Para realizar um tri-set de peitoral, você pode realizar de 6 a 8 repetições dos exercícios abaixo, com 5 séries e descanso de 30 segundos no máximo.
 supino inclinado com halteres
 crucifixo inclinado com halteres
 flexões de braço
3) Tríceps
O tri-set para o tríceps também pode ser realizado com um treino de 8 a 10 repetições, com 3 séries e 30 segundos de pausa.
 tríceps francês com halteres
 tríceps testa com barra
 pulley tríceps
FICHA DE TREINO 
 Treinamento de musculação ao montar uma rotina deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão.
MODELO 
EXEMPLO BASÍCO PARA FICHA DE TREINO 
Exemplos de divisões para adaptação
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
 Sempre que uma pessoa começa a treinar musculação, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com curtas séries, de 8 a 10 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo.
SE CONHCENDO... PARTE 1 
SE CONHCENDO... PARTE 2
ALGUNS EXEMPLOS DE AÇÃO DE TREINO 
Aqui podemos notar a ação de exercício 
No músculo, o trabalho lento dessa prática
Leva a hipertrofia do músculo. 
O voador é uma variação do com halter 
(crucifixo) usando um aparelho com um 
aperto de mão ou cotoveleiras.
 Esse é um exercício que pode ser muito 
útil em conjunto com o supino.
STIFF
Os músculos do posterior da coxa cruzam
ambas as articulações do
quadril e do joelho, assim tendo
movimento nessas duas juntas. 
Stiff é um exercício avançado, 
tenha sempre um personal
 trainner lhe ajudando na aplicação 
correta da técnica do exercício.
Mexa Flexora – Um exercício curioso
e muitos acabam confundindo o seu 
Ponto de ação. A quem olha a ideia 
primaria é que esse exercício 
trabalha o glúteo 
O famoso feijão com arroz... 
LEG PRESS 
Efetuar o exercício de maneira correta 
e mantendo uma boa postura é muito
 importante para melhorar o rendimento
 do treino, assim como também 
diminuir os riscos de lesões 
associados à prática incorreta.
ROTA DE COLISÃO 
TREINO DE OMBRO 
treino de ombros. Os deltoides, 
principais músculos desta
 região, participam de
 maneira ativa e 
estabilizadora, 
em praticamente todos
 os movimentos
 do treino de 
membros superiores
TRICIPS 
O tríceps é um músculo que está
 localizado na região posterior do
 braço e é dividido em três 
porções: a cabeça lateral, 
a cabeça medial e a cabeça longa
TREINANDO...
BÍCEPS 
 Embora possa não parecer num primeiro momento, o  treino para bíceps permite que você adote diversas formas de execução diferentes. O lado bom disso é que regiões distintas do bíceps e dos músculos que se conectam a ele podem ser exercitadas com mais facilidade, levando a uma maior eficiência nos treinos.
TREINANDO...
TREINO COSTAS 
As costas são uma das partes do 
corpo mais importantes para se ter 
um shape esteticamente bonito,
 porém nem todos dão a devida
 atenção a esse grupamento muscular.
 Isso acontece porque a maioria
 dos iniciantes não vê um benefício
 tão grande em ter costas 
desenvolvidas
TREINO PEITO 
Peitoral é um músculo que 
quando bem desenvolvido agrega
 muito na estética do seu tronco.
 É um dos músculos que os praticantes
 de musculação mais colocam 
ênfase no treino, mas mesmo 
assim é difícil ver alguém com 
um peitoral de chamar atenção. 
MATERIAL DA MUSCULAÇÃO 
OBRIGADO