E-book-Desafio-19-Dias

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"Emagrecer não é parar de comer, e sim mudar os 
hábitos alimentares. "
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terceiros para fins de comunicação pública ou de comercialização,
nomeadamente, colocando-os disponíveis em qualquer site ou rede social,
serviço online, fórum de discussão ou message board (afixação para consulta),
ou em cópias de papel sem a prévia autorização dos autores.
As sugestões alimentares retratadas neste livro têm como único objetivo
informar e educar sobre uma alimentação saudável e balanceada. Este livro
está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de
substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área de
saúde, assim como não tem a intenção de ser usado como tratamento para
qualquer condição de saúde. 
É de total importância que, antes de começar qualquer prática de novos
hábitos alimentares, inclusive as sugestões deste livro, você tenha uma
aprovação completa de um profissional licenciado da área.
Os autores se eximem completamente de qualquer responsabilidade sobre o
uso, direto ou indireto, de qualquer sugestão contida neste livro.
 
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente às
sugestões e técnicas ensinados neste livro. Assim, você deverá utilizar e ajustar
de acordo com suas necessidades, não substituindo em hipótese alguma o
acompanhamento com um profissional.
 
Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste livro são
propriedades de seus respectivos donos e são usados somente como referência.
Além disso em hipótese alguma há intenção de difamar, desrespeitar, insultar,
humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou
instituição.
 
Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, é importante deixar
claro que não houve intenção nenhuma da parte dos autores em fazer isso.
Caso você acredite que alguma parte deste livro seja de alguma forma
desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar em
contato diretamente com o nosso suporte através do e-mail
contato@desafio19dias.com.
DIREITOS AUTORAIS
INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO .................................................. 04
POR QUE VOCÊ ENGORDA ........................................................ 05
MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO? .......................................... 06
O QUE DEVO FAZER? ................................................................... 07
O QUE É JEJUM INTERMITENTE? .............................................. 07
O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB? ....................................... 07
INTRODUÇÃO AO E-BOOK ......................................................... 08
JEJUM INTERMITENTE ................................................................ 09
O QUE PODE SER INGERIDO........................................................ 10
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB .................... 11
COMO USAR O CARDÁPIO CORRETAMENTE? ........................ 12
INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO ....................................... 13
ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE ........................................................ 14
NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ............................. 15
EXERCÍCIOS FÍSICOS .................................................................... 16
RECEITA DO SUPER CHÁ EMAGRECEDOR .............................. 18
RECOMENDAÇÕES ....................................................................... 18
CONTRA INDICAÇÕES .................................................................. 19
INGREDIENTES ............................................................................. 20
COMO FAZER ................................................................................. 21
INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS ............................... 22
CARDÁPIO LOW CARB ................................................................ 24
CONCLUSÃO .................................................................................. 27
LISTA DE COMPRAS LOW CARB ............................................... 28
TABELA DE ALIMENTOS ............................................................. 30
MATERIAL EXTRA ......................................................................... 31
ÍNDICE
Seja bem vinda e obrigado por se juntar a nós e a centenas de 
outras pessoas nessa jornada rumo a conquista do corpo e da 
barriga dos seus sonhos. Na sua frente encontra-se um exce-
lente material sugestivo para aprender a perder peso de 
forma saudável e conquistar um corpo definido. E digo isso 
não somente por acreditar no conteúdo desse e-book, mas 
também por acreditar em você, acreditar que seguindo todos 
os métodos e estratégias do livro você pode alcançar o seu 
sonho de emagrecer. Por mais incrível que pareça, é realmente 
possível!
Depois que você entende como percorrer todo caminho e o 
que fazer em cada passo, a sua jornada se torna mais fácil e 
as chances de alcançar o sucesso aumentam drasticamente. 
Eu e você sabemos que faz parte da “cultura do brasileiro” sonhar
INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO
com um corpo bonito e magro, e por mais que isso faça parte 
da vida da maior parte dos brasileiros, existe pouca ou quase 
nenhuma informação honesta a respeito!
Depois de perceber que a maior parte das pessoas não sabem 
quase nada sobre como emagrecerem de forma saudável e 
rápida e, identificar que é por isso que elas não conseguem 
perder peso e sofrem com problemas de saúde, baixa autoes-
tima e depressão, elaboramos esse e-book.
Vamos detalhar exatamente como um processo de emagreci-
mento funciona, etapa após etapa e como você pode se apro-
priar de algumas dicas e estratégias sensatas para ter maio-
res chances de sucesso na sua perda de peso. O que eu vou 
compartilhar com você são estratégias e insights que eu 
mesmo usei e apliquei em mim mesmo para conseguir perder 
aqueles quilinhos indesejados. Essas estratégias levaram cen-
tenas de pessoas a trilharem o caminho certo e hoje elas 
estão vivendo uma vida saudável e são mais felizes com o 
peso ideal. O meu objetivo aqui é te instruir e explicar absolu-
tamente tudo o que você precisa saber e conhecer para come-
çar uma rotina de vida saudável, perder peso na balança e 
viver uma vida feliz com você mesma e com o seu corpo. Você
vem comigo nessa jornada memorável? Conto com você!
POR QUE VOCÊ ENGORDA?
Meu objetivo é desmistificar a perda de peso e ajudar o 
máximo de pessoas possível, porém, poucas pessoas conhe-
cem a verdade sobre o por quê engordarmos e, como você 
pode usar esse conhecimento para perder peso. Agora, qual é 
o segredo do sucesso no emagrecimento? O que algumas pes-
soas fazem que a maioria não faz para atingir resultados incrí-
veis? E a resposta é ‘’elas controlam a ação insulínica no sangue’’.
E nas próximas páginas você vai descobrir como isso funciona 
e, como você pode deixar o seu corpo propenso a queima de 
gordura para emagrecer.
MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?
Um emagrecimento correto é possível quando controlamos a 
ação insulínica no sangue. Agora, mas o que é exatamente 
isso? Nada mais é que controlar os níveis de açúcar no sangue. 
E para fazer isso, basicamente é necessário ingerir correta-
mente a quantidade de carboidratos. Os carboidratos sejam 
eles simples ou complexos, quando processados pelo corpo, 
são transformados em glicose (açúcar), que se torna energia 
vital para o nosso corpo. Então, essa glicose cai na corrente 
sanguínea, alterando imediatamente os níveis de açúcar e 
provocando respostas insulínicas. E a pergunta de ouro para 
emagrecer é: Quão forte são as alterações nestes níveis de 
açúcar, dependendo do tipo de carboidrato que você conso-
me? É nesse momento que você entende o conceito de índice 
glicêmico (IG), que você provavelmente já conhece.
Ou seja, os carboidratos de alto índice glicêmico, como 
açúcar, massas brancas, pães, arroze doces, provocam 
uma alteração grande nestes níveis de açúcar no sangue. 
Isso provoca uma ação rápida de insulina no sangue, o 
que prejudica e muito o seu objetivo de perder peso. O 
que você precisa fazer para emagrecer de forma saudá-
vel é justamente manter os níveis de açúcar no sangue 
controlados, para que o seu corpo esteja em um estado 
propenso à queima de gordura. Quando isso acontece, a 
insulina trabalha normalmente e, desta forma, as enzi-
mas queimadoras de gordura (HLS) podem trabalhar com 
força total. Agora, quando seu sangue está ‘’inundado’’ 
de insulina, as enzimas armazenadoras de gordura (LPL)
estão trabalhando com força total, enquanto as queimadoras 
de gordura (HLS) estão desativadas. Então, durante o seu de-
safio evite ao máximo carboidratos com alto índice glicêmico! 
Afinal, eles podem fazer você engordar e provocam esses 
picos de insulina no sangue que fazem as enzimas queimado-
ras de gordura ficarem desativadas.
O QUE DEVO FAZER?
Agora que você já sabe o que realmente faz você engordar ao 
invés de emagrecer, nada mais justo do que explicar como 
será o nosso desafio fitness para você perder peso e, como ele 
funcionará: Esse nosso desafio será baseado em uma alimen-
tação lowcarb aliada a um estilo de vida muito pouco conheci-
do, que é o jejum intermitente. Agora, eu irei demonstrar na 
prática sugestões de como você pode seguir o mapa de uma 
vida saudável para perder peso e ser mais feliz com o seu corpo.
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?
O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB?
É uma prática na qual se alternam períodos em que se come 
com períodos de jejum. O jejum traz diversos benefícios à 
saúde, como emagrecer com mais facilidade, entre diversos outros.
É uma alimentação onde você reduz o consumo de carboidra-
tos com alto índice glicêmico (como açúcar e farináceos) e au-
menta a ingestão de alimentos nutritivos, como vegetais, ovos 
e carnes. A low carb traz diversos benefícios como reduzir a 
fome, maior perda de peso e ajuda a reduzir os níveis de insuli-
na no sangue.
É um imenso prazer ter você aqui conosco, conte com a nossa
ajuda e motivação para atingir os seus objetivos durante o de-
safio.
Esse e-book foi planejado para fornecer sugestões de hábitos
saudáveis e facilitar o seu entendimento ao emagrecimento, 
não substituindo em hipótese alguma prescrições médicas ou 
nutricionais.
O desafio é composto por uma reeducação alimentar basea-
da na alimentação low carb aliada ao jejum intermitente com 
auxílio de chás, shakes, receitas detox, receitas low carb e 
exercícios funcionais.
É extremamente importante que você apenas inicie qualquer
INSTRUÇÕES
INTRODUÇÃO AO E-BOOK
prática ou mudança alimentar, inclusive as sugestões deste 
e-book, após realizar seus exames gerais verificando qualquer 
possível problema de: anemia, pressão alta, diabetes, ques-
tões hormonais, digestivas e etc. Para que qualquer mudança 
alimentar não lhe cause nenhum desconforto ou agravamen-
to de problemas de saúde pré-existentes.
JEJUM INTERMITENTE
Para entender melhor como o desafio funciona, é preciso en-
tender melhor as fases pelas quais o seu corpo passa ao longo 
do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refei-
ções, ou seja, o jejum.
Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a 
dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose.
A insulina é ativada e responsável por levar o açúcar para 
dentro das células. A energia que não será utilizada pelas célu-
las é armazenada em forma de gordura.
Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obri--
gado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, 
uma forma de energia armazenada nos tecidos musculares, 
quanto à gordura do tecido adiposo, e neste momento ativa 
hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise). Esse é o 
momento perfeito para a queima de gordura corporal.
▶ Você pode começar fazendo o jejum de apenas 8 horas, 
depois aumentar para 12 horas e por fim, se você se adaptar 
bem, 16 horas.
▶ Na janela do jejum não ingerir nenhum alimento sólido.
▶ Você pode tomar durante a sua janela de jejum: água com 
limão, chás, café (sem açúcar) e água normal.
▶ Não tome nem os sucos detox na janela de jejum, somente 
depois.
▶ Lembre-se sempre de ingerir no mínimo 2,5 litros de água 
todos os dias, principalmente se estiver fazendo o uso do 
super chá.
▶ Volte no índice e procure o capítulo do super chá para conhe-
cer a receita do chá seca barriga.
O QUE PODE SER INGERIDO
O cardápio low carb aliado ao jejum intermitente, irá auxiliar 
você a perder peso rápido e com saúde. Ao mesmo tempo, 
eu sei que não é comum a maioria das pessoas conseguir 
seguir o cardápio ‘’ao pé da letra’’ por 19 dias seguidos e 
tudo bem!
Porque ele é apenas uma sugestão e foi pensado de modo que 
as refeições possam ser substituíveis entre si, e também 
sejam substituíveis por outras que não se encontram no car-
dápio. Desde que essas outras refeições sejam compostas por 
alimentos que se adequam aos princípios lowcarb, você estará 
fazendo certo. Você ainda pode acessar com facilidade diver-
sas opções de receitas low carb através do e-book bônus 
receitas low carb para sempre estar variando e diversifican-
do as suas refeições.
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB
COMO USAR O CARDÁPIO CORRETAMENTE?
Neste e-book você terá em suas mãos um arsenal de receitas 
para colocar em prática durante o seu desafio e saberá exata-
mente como e quando se alimentar corretamente para perder 
peso.
O cardápio pode ser encontrado através do índice e é divi-
dido em opções para a manhã, tarde, noite e conta 
também com opções de receitas low carb doces e salga-
das. Você não deve realizar todas essas refeições ao longo 
do dia. Mas sim, adaptar as refeições à janela de refeições 
que você definiu e também aos seus horários e necessida-
des.
Um exemplo, a minha janela de refeições é das 11h da manhã 
até as 19h da noite, ou seja, eu irei optar pelas refeições do 
almoço, lanche da tarde e jantar, apenas isso! Caso a sua 
janela de refeições seja no período da manhã, você optará por 
usar as receitas do café da manhã, lanche da manhã e 
almoço. Por isso, se possível e se você quiser, pode seguir os 
mesmos horários que eu sigo, pois assim fica mais fácil de 
seguir o cardápio, mas é opcional, você pode adaptar aos 
seus horários.
Eu já tentei diversas janelas em horários diferentes, porém, a 
que mais funcionou pra mim e recomendo é exatamente essa, 
das 11h às 19h, e vou explicar o porquê: pra mim é mais fácil 
acordar de manhã, passar a manhã apenas com minha água 
com limão e o meu chá.
Logo após isso, o meu jejum se encerra às 11h e então eu 
começo a me alimentar, com um almoço saudável, depois vou 
para o lanche da tarde e finalizo com um jantar saudável e o
meu suco detox para gerar saciedade. Dessa forma eu passo 
exatamente o período que mais sinto fome, me alimentando.
Ou, acabo tomando o detox ao invés de depois do jantar, 
antes no meu lanche da tarde. É a única coisa que eu acabo al-
terando, ou tomo depois do jantar ou no lanche da tarde, 
porém, me alimentando das 11h até as 19h, tomando bastante 
água durante o dia todo e o meu chá, eu acabo por não sentir 
fome no período da noite. Parece difícil, não é? Mas você vai 
ver que depois de alguns dias, tudo fica mais fácil.
Aproveite para tirar uma foto do seu corpo, você pode ou não 
compartilhar ela no grupo, isso é totalmente opcional. Se 
quiser postar, ótimo, vai motivar muitas pessoas, se não quiser,
INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO
apenas guarde ela com você, pois essa foto vai servir de inspi-
ração e comparação com o seu antes x depois, quando você 
começar a ter os primeiros resultados na balança e também 
começar a perder medidas.
Com certeza vai ser incrível olhar essa foto e pensar como você 
evoluiu e conseguiu alcançar um novo corpo, com um novo 
peso, sendo assim mais feliz e com a sua auto-estima lá em cima.
Se você quiser participar do desafio e realmente tirar a foto, 
você pode tiraruma foto com o seu peso atual e, após os 19 
dias, você pode tirar uma nova foto, para comparar a mudan-
ça do seu corpo, a perda de medidas e também de peso, e 
postar no grupo. Mais uma importante missão para você, não 
se esqueça de tirar a sua foto! Assim fica mais fácil perceber 
na prática, o quanto você emagreceu e isso motivará você 
ainda mais.
Então, agora vamos para a parte prática do desafio. Antes de 
qualquer coisa, procure no índice o capítulo lista de compras e 
e a tabela de alimentos, para ter uma sugestão de quais ali-
mentos comprar na sua próxima ida ao supermercado e quais 
são as sugestões de alimentos permitidos e restritos durante 
o desafio. É muito simples e prático!
Todos os dias de manhã você pode tomar água com o suco de 
1/2 limão. À água com limão trás diversos benefícios, entre 
eles, ajuda o metabolismo e o seu corpo a desinchar. Provo-
cando algumas reações incríveis e poderosas para auxiliar no 
seu emagrecimento e na sua perda de peso e medidas. Então, 
pelos próximos 19 dias você pode tornar um hábito acordar 
todas as manhãs e tomar a sua água com limão, combinado?
ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE
Outro ponto importante logo após tomar a sua água com 
limão, é preparar a sua garrafinha de água.
Eu gosto e tenho uma garrafinha especial de 500 ml que com-
prei apenas para carregar comigo e tomar água constante-
mente. Com a garrafinha fica super fácil, afinal, eu sei que pre-
ciso tomar apenas 1 garrafinha de manhã, 2 à tarde e 2 no perí-
odo da noite, assim, no mínimo eu terei tomado durante o dia
o mínimo necessário que são 2.5 litros de água. Caso você 
beba mais do que isso, perfeito! Mas se você não tem o costu-
me de tomar água, o mínimo recomendado todos os dias é 2.5 
litros, durante o desafio, então, é importante que v ocê tome 
ao menos essa quantidade.
NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA
Os exercícios são muito importantes em um processo de emagre-
cimento, afinal, eles têm o poder de queimar a gordura de forma 
rápida e transformar o corpo com mais facilidade e agilidade.
Esses treinos são focados na queima de gordura e aliados às 
demais sugestões do desafio, vão te auxiliar a eliminar gordura 
localizada e emagrecer mais rápido.
Além dos exercícios funcionais, você pode optar por realizar 
outros tipos de exercícios como andar de bicicleta, pular corda, ca-
minhar ou até mesmo correr em um futuro próximo.
O mais importante é que você assuma o compromisso e reserve 
pelo menos 40 minutinhos do seu dia para realizar algum tipo de 
exercício. O que você não pode fazer, é deixar de praticar exercí-
cios, só a reeducação alimentar sem os exercícios, não vai poten-
cializar os seus resultados na perda de peso.
Um dos melhores exercícios para emagrecer é justamente pular 
corda! Eu amo e, sinceramente recomendo. O investimento é 
baixo, uma corda no mercado livre não custa mais do que R$ 
20,00 e o investimento é muito válido!
Pular corda tonifica e define a musculatura, exercita o corpo todo 
em poucos minutos, gera perda de peso rápida, ganho de fôlego 
e resistência, mantém o coração em ótimas condições, ótimo 
para a coordenação motora, movimentos laterais, velocidade e 
agilidade. Além disso, é bom para o sistema linfático!
Você pode praticar séries de 10 minutos! Pula 7 minutos com 
intensidade e ritmo constante, descansa 3 minutos e, volta para a 
série. Repita esse ciclo por 4 vezes e pronto, o dia está pago!
EXERCÍCIOS FÍSICOS
E por fim, a caminhada é um dos melhores exercícios e pode ser 
praticada por qualquer pessoa que deseja perder peso e ser 
mais saudável. Pratique de 3 a 5 vezes por semana uma cami-
nhada simples, em ritmo leve, alternando para o moderado e 
você verá os resultados nitidamente no seu corpo e no seu peso.
Lembre-se de escolher um desses 3 exercícios que citamos e focar 
em pratica-los, podendo alternar entre dança, corda e caminhada.
Agora vamos conhecer a receita que tem feito centenas de 
clientes secarem rápido e com saúde.
Beba no mínimo 2,5L de água durante o dia enquanto
estiver fazendo uso do chá;
RECOMENDAÇÕES
Receita do
SUPER CHÁ
EMAGRECEDOR
O chá contém ingredientes que podem causar insônia se forem
consumidos durante a noite, por isso é recomendado que tome
toda a dose diária até às 17h;
 
Caso você queira fazer o chá em grande quantidade, faça no
máximo para 2 dias, a recomendação é sempre fazer na hora
que for tomar para garantir a melhor ação e benefícios;
Recomendamos fortemente que você apenas inicie qualquer
prática ou mudança alimentar, inclusive o uso do chá, após re-
alizar seus exames gerais verificando qualquer possível proble-
ma de: anemia, pressão alta, diabetes, questões hormonais,
renais, digestivas e etc. Para que essas mudanças alimentares
não lhe cause nenhum desconforto ou agravamento de
problemas de saúde pré-existentes. É indispensável o
acompanhamento de perto com um profissional.
 
‣ Lactantes, portadores de problemas renais e cardíacos não
devem fazer o uso do chá.
‣ Hipertensos podem seguir o cardápio e sugestões do desa-
fio mas com restrição ao uso do chá. (Devido algumas pro-
priedades do chá que podem causar alteração na pressão).
‣ Toda e qualquer pessoa que possua ou necessite de 
alguma alimentação específica e controlada, já que não 
trabalhamos com cardápios individuais (diabéticos, por-
tadores de problemas na tiroide, portadores de câncer,
veganos, etc) tem restrição ao uso do chá e devem con-
sultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na ali-
mentação ou seguir as sugestões do desafio.
‣ O chá pode cortar os efeitos do anticoncepcional.
CONTRA INDICAÇÕES
1 litro de água + as seguintes ervas:
- Garcinia
- Hibisco
- Mulungú
- Passiflora/Flor de maracujá
- Dente-de-leão
- Erva de São-João
- Erva Java (pode substituir por canela em pau caso não en-
contre a Java).
As ervas não podem ser substituídas, exceto a erva Java. 
Pode faltar até 2 ervas que ainda funcionará.
Você consegue encontrar com facilidade todas as ervas em lojas
INGREDIENTES
MODO DE
PREPARO
de produtos e medicamentos naturais, mercados, casas de 
ervas, feiras ou na internet mesmo. Nossa sugestão é que 
você compre através da internet no Mercado Livre, você com 
pode encontrar todas as ervas no Mercado Livre com um 
preço bem acessível.
Ferva o litro da água e depois coloque um punhado ou 1 colher 
de sobremesa (pequena) de cada erva. 
Tampe e desligue o fogo. Se você notar que ficou com gosto 
um pouquinho forte, diminua a quantidade de cada erva na 
hora do preparo.
Coe após 20 minutos.
Você pode tomar 1 xícara, 5 vezes ao dia, durante 30 dias.
Pode tomar o chá gelado, porém é recomendado que seja 
feito no mesmo dia.
COMO FAZER:
Abaixo você vai contar com uma excelente sugestão de car-
dápio low carb de 19 dias elaborado por nossa nutricionista de 
forma que sirva como exemplo para você emagrecer e alinhar 
a sua alimentação aos princípios low carb. São opções práti-
cas de café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Você não precisar segui-lo à risca pois ele é totalmente suges-
tivo. Fique a vontade para fazer alterações de acordo com as 
suas preferências e necessidades.
É muito importante haver um equilíbrio na ingestão dos ali-
mentos e consequentemente dos nutrientes. As refeições 
presentes nessa sugestão de cardápio também podem ser 
substituídas por outras opções desde que sejam saudáveis e 
se adequem aos princípios da alimentação low carb.
Cardápio
LOW CARB
DE 19 DIAS
INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS
Outra sugestão é manter a ingestão de carboidratos sempre 
abaixo de 130gr por dia. E claro, você também pode variar e di-
versificar seu cardápio preparando as nossas deliciosas recei-
tas low carb.
Além das refeições, os horários também podem ser adapta-
dos de acordo com a sua janela de jejum e alimentação.
Observações:
‣ Para preparar as carnes, por exemplo, utilize o óleo de 
coco, manteiga ou banha de porco.
‣ As saladas podem ser temperadas como quiser, de pre-
ferência com azeite de oliva e temperos naturais ou com 
pouco sódio.CARDÁPIO LOW CARB
SIMPLES E PRÁTICO
CARDÁPIO LOW CARB
Omelete (receitas)
+ café com creme
de leite fresco ou
nata
Salada de folhas
+ sobrecoxa assa-
da + farofa low carb
(receitas) + moran-
gos de sobremesa
Omelete (receitas)
+ vitamina low carb
ou smoothie (recei-
tas)
Salada de agrião
com rabanetes +
filé de frango gre-
lhado + brócolis co-
zido + abacate com
castanhas picadas
de sobremesa
Salada de folhas
+ sobrecoxa assa-
da + farofa low carb
(receitas)
Salada de agrião
com rabanetes +
filé de frango gre-
lhado + brócolis co-
zido
Doce low carb (re-
ceitas) + café com
leite de coco
Doce low carb (re-
ceitas) + vitamina
low carb ou smoothie
(receitas)
CAFÉ DA
MANHÃ ALMOÇO
DIA 01
DIA 02
LANCHE JANTAR
Pão low carb com
manteiga + suco
ou vitamina low
carb (receitas)
Salada de folhas
escuras com toma-
te e pepino + filé
de peixe grelhado
+ farofa low carb
(receitas) + mirtilos
de sobremesa
Omelete (receitas)
+ chá sem açúcar
com adoçante es-
tévia
Salada de alface,
tomate, pepino e
chia + filé de frango
recheado (receitas)
+ coco (polpa)
Salada de folhas
escuras com toma-
te e pepino + filé
de peixe grelhado
+ farofa low carb
(receitas)
Salada de alface,
tomate, pepino e
chia + filé de frango
recheado (receitas)
Um punhado de
castanhas de caju
ou nozes + fatia
grande de queijo
amarelo
Doce low carb (re-
ceitas) ou pão low
carb (receitas) +
café com nata
DIA 03
DIA 04
DIA 05
DIA 06
DIA 07
DIA 08
DIA 09
Chá de erva doce
à vontade + ovos
mexidos (receitas)
Salada de repolho,
tomate, salsinha
e cebolinha + bife
à rolê + couve re-
fogada + abacate
de sobremesa
Salada de folhas
verdes + filé de fran-
go recheado (recei-
tas) + couve-flor grati-
nada (receitas) +
amoras de sobre-
mesa
Salada de alface,
acelga, tomate e
pepino + iscas de
carne ensopadas
+ framboesas de
sobremesa
Brócolis e couve-flor
ao vapor + carne
moída refogada
+ fatias de bacon
+ abacate com cas-
tanhas de caju pi-
cadas
Brócolis e couve-flor
ao vapor + carne
moída refogada
Café com leite de
coco + pão de queijo
low carb (receitas)
Doce low carb (re-
ceitas) + café com
leite de coco
Salada de repolho,
tomate, salsinha
e cebolinha + bife
à rolê + couve re-
fogada
Pizza low carb (re-
ceitas) + suco de
limão com adoçan-
te estévia
Hambúrguer no pra-
to (receitas)
Panquecas low carb
(receitas) + smoothie
low carb (receitas)
Doce low carb (re-
ceitas) + vitamina
low carb (receitas)
Doce low carb (re-
ceitas) + smoothie
low carb (receitas)
Pão low carb (re-
ceitas) + café com
creme de leite fres-
co
Panquecas low carb
(receitas) + café
com creme de leite
fresco ou nata
Ovos mexidos +
café com leite de
coco
Vinagrete + filé de
peixe grelhado +
purê de couve-flor
(receitas) + coco
(polpa)
Vinagrete + filé de
peixe grelhado +
purê de couve-flor
(receitas)
Um punhado de
amêndoas ou no-
zes + café com cre-
me de leite fresco
ou nata
‣ Lactantes não devem fazer o uso do chá.
‣ Hipertensos podem seguir o cardápio e sugestões do desa-
fio mas com restrição ao uso do chá. (Devido algumas pro-
priedades do chá que podem causar alteração na pressão).
‣ Toda e qualquer pessoa que possua ou necessite de 
alguma alimentação específica e controlada, já que não 
trabalhamos com cardápios individuais (diabéticos, por-
tadores de problemas na tiroide, portadores de câncer, 
veganos, etc) tem restrição ao uso do chá e devem con-
sultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na ali-
mentação ou seguir as sugestões do desafio.
‣ O chá pode cortar os efeitos do anticoncepcional.
DIA 10
DIA 11
DIA 12
DIA 13
DIA 14
DIA 15
DIA 16
Salada de folhas
escuras com pepino,
cebola e tomate
+ filé de frango gre-
lhado ao molho de
mostarda + moran
gos de sobremesa
Salada de folhas
com tomate e azei-
tona + frango des-
fiado + refogado
de couve manteiga
+ mirtilos de sobre-
mesa
Salada de folhas
com tomate e azei-
tona + frango des-
fiado + refogado
de couve manteiga
Salada de folhas
escuras com pepino,
cebola e tomate
+ filé de frango gre-
lhado ao molho de
mostarda
Doce low carb (re-
ceitas) + café com
leite de coco
1 doce low carb (re-
ceitas) + 1 xícara
de café com leite
de coco
Doce low carb (re-
ceitas) + vitamina
low carb (receitas)
Panini low carb (re-
ceitas) + café sem
açúcar ou com ado-
çante estévia
Abacate com chia
e amendoim tritu-
rado
Queijadinha low
carb de frigideira
(receitas) + café
com nata
Sanduíche de frango
(receitas) + smoothie
low carb (receitas)
Pão low carb (re-
ceitas) + leite de
coco com cacau
Bolinhos low carb
(receitas) + café
com creme de leite
fresco ou nata
Panquecas low carb
(receitas) + café
com leite de casta-
nhas
Bauru sem pão low
carb (receitas) +
café com nata
Brócolis e couve-flor
ao vapor + filé suíno
grelhado + farofa
low carb (receitas)
+ amoras de sobre-
mesa
Cebola e pepino em
rodelas refogados
na manteiga + almôn-
degas com queijo
amarelo e nozes +
arroz de couve-flor
(receitas) + framboe-
sas de sobremesa
Salada de repolho
roxo, tomate e pe-
pino + torta de frango
low carb (receitas)
+ coco (polpa)
Cebola e pimentão
em rodelas refoga-
dos na manteiga
+ bife a cavalo +
arroz de couve-flor
+ morangos de
sobremesa
Cebola e pimentão
em rodelas refoga-
dos na manteiga
+ bife a cavalo +
arroz de couve-flor
Salada de repolho
roxo, tomate e pe-
pino + torta de frango
low carb (receitas)
Cebola e pepino em
rodelas refogados
na manteiga + almôn-
degas com queijo
amarelo e nozes +
arroz de couve-flor
(receitas) 
Brócolis e couve-flor
ao vapor + filé suíno
grelhado + farofa
low carb (receitas)
Pão low carb com
manteiga + café
com leite de amên-
doas 
Pão de minuto low
carb (receitas) +
vitamina low carb
(receitas)
Omelete (receitas)
+ café com creme
de leite fresco ou
nata
Salada de folhas
verdes + sobrecoxa
assada + farofa low
carb (receitas) +
abacate de sobre-
mesa
Salada de folhas
verdes + sobrecoxa
assada + farofa low
carb (receitas)
DIA 17
DIA 18
DIA 19
Doce low carb (re-
ceitas) + smoothie
low carb (receitas)
Panini low carb (re-
ceitas) + chá de
erva-doce
Omelete (receitas)
+ vitamina low carb
ou smoothie (re-
ceitas)
Salada de agrião
com rabanetes +
filé de frango gre-
lhado + brócolis co-
zido
Salada de agrião
com rabanetes +
filé de frango gre-
lhado + brócolis co-
zido
Doce low carb (re-
ceitas) + vitamina
low carb ou smoothie
(receitas)
Omelete (receitas)
+ chá sem açúcar
com adoçante
estévia
Vinagrete + filé de
peixe grelhado +
purê de couve-flor
(receitas) + mirtilos
de sobremesa
Salada de alface,
acelga, pepino e
tomate + rocambole
de carne com legu-
mes (receitas) + amo-
ras de sobremesa
Salada de alface,
acelga, pepino e
tomate + rocambole
de carne com legu-
mes (receitas) 
Vinagrete + filé de
peixe grelhado +
purê de couve-flor
(receitas)
Um punhado de
castanhas de caju
ou nozes + fatia de
queijo amarelo
CONCLUSÃO
Nossa sugestão de cardápio desenvolvida diretamente por nutricionis-
ta, é muito útil para te ajudar a iniciar a mudança de hábitos, mas é im-
portante salientar que o mesmo não substitui uma consulta com um 
profissional, já que este poderá avaliar seus exames, hábitos de vida e 
alimentares, sintomas e deficiência de nutrientes de forma individualizada.
Qualquer dúvida que você tiver ou ajuda que precisar, fique a vontade 
para postar no grupo vip, inclusive é muito importante que você participe 
dele para contar com nosso suporte, dicas extras e se manter motivada 
para alcançar os seus objetivos. Essa interação com pessoas com os 
mesmos objetivos que você é extremamente importante e é uma ajuda 
que vai ser muito bem-vinda durante o seu desafio. Te aguardamos lá!
Também vamos deixar mais sugestões abaixo que podem ser úteis 
para você: uma lista de compras low carb e uma tabela de alimentos! 
LISTA DE COMPRAS
LOWCARB
DESAFIO 19 DIAS
Carnes / Ovos
□ Carne bovina
□ Frango
□ Carne moída (2ª)
□ Carne suína
□ Ovos (todos)
□ Peixes (todos)
Oleagionosas
□ Nozes
□ Macadâmia
□ Castanha do Pará
□ Castanha de caju
□ Pistache
□ Avelãs
□ Amêndoas
 ESTA É UMA LISTA SUGESTIVA E NEM TODOS ALIMENTOSDEVEM SER COMPRADOS.
ADAPTE SUAS COMPRAS CONFORME SUAS NECESSIDADES E PREFERÊNCIAS.
NOSSA RECOMENDAÇÃO É NO MÍNIMO 1 DE CADA CATEGORIA.
Gorduras
Frutas
□ Óleo de coco
□ Azeite de oliva (extra-virgem)
□ Manteiga (ghee, de garrafa, clarificada)
□ Banha
□ Abacate
□ Coco
□ Morango
□ Framboesa
□ Melão
□ Amora
□ Maracujá
□ Kiwi
□ Limão
Legumes / Verduras
□ Abobrinha
□ Pimentão / Pimentas
□ Berinjela / Quiabo
□ Couve flor
□ Cenoura
□ Alface
□ Espinagre
□ Agrião
□ Vagem
□ Brócolis
□ Tomate
□ Cebola / Alho
□ Repolho
□ Rúcula
□ Broto de alfafa
□ Palmito
Outros
□ Cacau em pó 100%
□ Chocolates (com mais 70% de cacau)
□ Azeitonas
□ Adoçantee (stevia, xilitol)
□ Café
□ Farinha de coco
□ Farinha de oleaginosas
□ Leite de coco caseiro
□ Chás Naturais
Laticínios
□ Iogurte natural / Kefir
□ Queijos amarelos
□ Nata / Creme de leite fresco
TABELA DE ALIMENTOS
DESAFIO 19 DIAS
Consumo Livre
GERAIS
▶ Bolos feitos com farinhas
sem glúten como os das nos-
sas receitas
▶ Farelo de trigo, soja e aveia
▶ Farinha de banana verde
▶ Granola caseira de sementes
e fibras
▶ Massas, pães e biscoitos in-
tegrais
▶ Azeite de oliva
▶ Manteiga
▶ Azeitonas
PROTEÍNAS
▶ Carnes com pouca gordura
▶ Aves: peito e coxa ou sobre-
coxa (sem pele)
▶ Gado: patinho, agulha, pale-
ta, músculo, lagarto, coxão
duro e coxão mole
Suíno e ovino: costela, pernil
ou lombo
Frutos do mar: (preferência
os frescos da sua região)
▶ Peixes frescos (preferência
os frescos da sua região)
▶ Ovo de codorna
▶ Ovo de galinha (preferenci-
almente caipira)
▶ Frios com pouca gordura:
presunto light, peito de peru,
salsichas do tipo alemã (sem
amido e/ou açúcar), lombo
de porco defumado e chester
fatiado.
▶ Queijos com baixo carboi-
drato: muçarela, minas pa-
drão, provolone, parmesão,
gorgonzola, catupiry (prefe-
rencialmente light)
▶ Leite (preferencialmente
desnatado)
▶ logurte desnatado e light
▶ Nata (creme de leite fresco),
acompanhada de proteínas
ou vegetais
▶ Barrinha de cereais zero 
açúcar
▶ Cacau em pó
▶ Chocolate zero açúcar e zero
lactose
▶ Mostarda (sem amido ou
açúcar)
▶ Vinagres
▶ Biscoitos Integrais
▶ Amaranto
▶ Amêndoas
▶ Avelã
▶ Castanha do Pará
▶ Gergelim
▶ Linhaça
▶ Nozes, Macadâmia e Pistache
▶ Quinoa
▶ Semente de abóbora
▶ Semente de Chia
▶ Semente de girassol
DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
HORTIFRUTI
▶ Abacate
▶ Açaí puro natural
▶ Acerola
▶ Caju
▶ Goiaba
▶ Mamão
▶ Abóbora
▶ Abobrinha
▶ Batata Yacon
▶ Berinjela
▶ Brócolis
▶ Brotos de bambu e feijão
Consumo Moderado
GERAIS
▶ Farinhas integrais: de trigo,
aveia, centeio, soja e outras.
▶ Arroz integral
▶ Trigo para quibe
▶ Doces zero açúcar como os
das nossas receitas
▶ Diet: figo, coco, jabuticaba,
goiaba, amoras e morango
▶ Óleos vegetais em geral
▶ Requeijão
▶ Amendoim
▶ Castanha de caju
▶ Tapioca
▶ Creme de leite de caixinha
HORTIFRUTI
▶ Abacaxi
▶ Água de coco
▶ Frutas secas (ameixa, uva
passa e damasco)
▶ Batata
▶ Banana
▶ Ameixa amarela e vermelha
▶ Caqui
▶ Laranja
▶ Maçã vermelha
▶ Manga
▶ Melancia
▶ Nectarina
▶ Pera
▶ Uva
▶ Feijão
▶ Milho enlatado
▶ Ervilha enlatado
PROTEÍNAS
▶ Carnes e frios mais gordu-
rosos: acém, alcatra, contrafilé
de costela, cupim, picanha e
fraldinha
▶ Queijos do tipo ricota, prato
ou outros com carboidrato
DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Consumo Restrito DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
▶ Chuchu
▶ Couve folha
▶ Couve-flor
▶ Ervilha
▶ Lentilha
▶ Mostarda
▶ Pimentão
▶ Quiabo
▶ Repolho
▶ Soja
▶ Todos os folhosos
▶ Vagem
▶ Milho
▶ Figo
▶ Jabuticaba
▶ Kiwi
▶ Limão
▶ Maçã verde
▶ Maracujá
▶ Melão
▶ Morango
▶ Pêssego
▶ Pitanga
▶ Tangerina
▶ Tomate
▶ Coco
▶ Amora
▶ Acelga
▶ Agrião
▶ Alcachofra
▶ Alface
▶ Aspargos
▶ Beterraba
▶ Cenoura
▶ Champignon
▶ Cogumelos
▶ Funghi secchi
▶ Palmito em conserva light
▶ Pepino em conserva light
▶ Rúcula
GERAIS
▶ Achocolatados
▶ Açúcar, açúcar mascavo,
mel e melado
▶ Arroz comum
▶ Barra de cereal e biscoitos
com bastante açúcar
▶ Bolos e tortas comuns
▶ Doces com grande concen-
tração de açúcar em geral
▶ Farinhas refinadas
▶ Flocos de milho
▶ Granola normal
▶ Massas e pães comuns
▶ Margarinas e todas as outras
gorduras vegetais
▶ Amendoim japonês
▶ Castanhas açucaradas
▶ Refrigerante
HORTIFRUTI
▶ Açaí industrializado
▶ Aipim
▶ Batata baroa
▶ Batata doce
▶ Inhame
▶ Pinhão
▶ Grão de bico
PROTEÍNAS
▶ Empanados ou à milanesa
▶ Frios e embutidos com açú-
car ou amido
▶ Frituras
▶ logurtes industrializados
▶ Leite de soja com sabor
▶ Leite em pó
▶ Queijo processados como
cheddar
FIQUE AGORA COM ALGUMAS
RECEITAS LOW CARB
AS DEMAIS ESTÃO NOS
EBOOKS BÔNUS QUE FORAM
ENVIADOS JUNTOS VIA EMAIL.
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