Marmitas da Semana - Ebook completo

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MARMITAS 
DA SEMANA
Ap r e n d a a p l a n e j a r 
s u a a l imen t a ç ã o c om 
a u t o n om i a e p r a t i c i d a d e !
MARINA MORAIS
MAIS DE 60 RECEITAS
SAUDÁVEIS E GOSTOSAS!
Apresentação 
Um olá antes de começar 
 
Comida de Verdade 
Uma conversa sobre o que é alimentação 
saudável 
 
Fundamentos da Nutrição 
Entenda alguns conceitos básicos 
importantes da ciência da nutrição 
 
Planejamento 
Aprenda a planejar a sua alimentação e 
montar cardápios saudáveis 
 
Cozinha Saudável 
Saiba quais são os meus equipamentos e itens 
de despensa indispensáveis 
 
Cardápios Saudáveis 
Hora de ir para cozinha com mais de 60 
receitas deliciosas e saudáveis! 
 
Cardápio 1 
Mais prático, impossível! 
 
Cardápio 2 
Comidinha que faz bem para o corpo e para o 
coração 
 
Cardápio 3 
Uma volta pelo mediterrâneo 
 
Cardápio 4 
Com gostinho árabe 
 
Palavras Finais 
O seu próximo passo em direção a uma 
alimentação saudável 
 
Índice por receita 
 
 
Materiais complementares
02
04
08
21
30
34
37
57
75
92
110
ÍNDICE
112
113
Meu nome é Marina, sou nutricionista, gastrônoma e blogueira.  Nutricionista porque
amo comer, cozinheira porque amo criar e blogueira porque amo escrever, filmar e
conversar, passando para vocês o meu aprendizado ao longo dos anos. 
 
Foi na Universidade de Brasília que me formei Nutricionista e no Instituto de
Educação Superior de Brasília que desenvolvi habilidades culinárias técnicas no
curso de Gastronomia, mas foi a vivência e a troca de experiências que coroou todo
este conhecimento. 
 
Ao longo da minha atuação profissional, percebi que a maior parte das pessoas tem
um desejo enorme de ter melhores hábitos de vida, especialmente quando o
assunto é alimentação. Notei também uma série de coisas que segurava as pessoas
em seus hábitos antigos e que as impedia de terem vidas mais saudáveis. 
 
Neste ebook, conversaremos sobre essas barreiras e desafios, como ultrapassá-los e
tomar pleno controle da nossa alimentação.  As ferramentas? Conversaremos sobre
os alimentos e nossas escolhas alimentares para que você entenda melhor os
fundamentos da Nutrição e seja capaz de fazer suas próprias decisões em busca de
melhores hábitos alimentares. 
 
Além disso, aqui você encontrará ferramentas para criar cardápios, listas de
compras, inventários e manter a organização da alimentação da sua casa. E para te
ajudar ainda mais nesta caminhada, criei 1 mês de cardápios criativos e gostosos
com mais de 60 receitas saudáveis do café da manhã ao jantar! 
 
Espero que essa caminhada seja gostosa, proveitosa e leve e que você aprenda tudo
no seu ritmo! 
 
Com carinho. 
ANTES DE  
COMEÇAR
um olá
Nutricionista  e Cozinheira
Marina Morais
COMIDA DE 
VERDADE
O QUE É COMIDA DE VERDADE?
P E N S A R E M C O M I D A D E V E R D A D E É P E N S A R A L É M D A D I M E N S Ã O B I O L Ó G I C A D O S 
A L I M E N T O S E N O S S A R E L A Ç Ã O C O M E L E S .
A expressão "Comida de Verdade" já está na boca
do povo, sendo bandeira de muitos na hora de
falar sobre alimentação saudável. Mas nem
sempre as pessoas são coerentes ao falar deste
assunto. 
 
Já posso te adiantar sobre o que comida de
verdade não é: não é comida fit, sem leite, sem
glúten, sem açúcar e também não é comida
gourmet, cara e requintada. Comida de verdade
pode até ter algumas dessas características, mas
isso não é o que a caracteriza. 
 
A Comida de Verdade é muito mais do que isso!
Eu gosto muito da definição dada a este termo
no Manifesto à Sociedade Brasileira da 5a
Conferência Nacional de Segurança Alimentar e
Nutricional e separei um pedacinho pra você ler:  
 
"A comida de verdade é salvaguarda da vida. É
saudável tanto para o ser humano quanto para o
planeta, contribuindo para a redução dos efeitos
das mudanças 
climáticas. Garante os direitos humanos, o direito
à terra e ao território, a alimentação de
qualidade e em quantidade adequada em todo o
curso da vida... Comida de verdade começa com
o aleitamento materno...  É livre de agrotóxicos,
de transgênicos, de fertilizantes e de todos os
tipos de contaminantes" 
 
 
 
 
 
"Comida de verdade não está sujeita aos
interesses de mercado. Comida de verdade é
caracterizada por alimentos in natura e
minimamente processados em detrimento de
produtos ultraprocessados. Comida de verdade
é aquela que é compartilhada com emoções e
harmonia. Promove hábitos alimentares
saudáveis no campo, na floresta e na cidade." 
 
Espero que essas palavras possam ter ajudado a
ampliar suas ideias um pouquinho! Isso será
muito útil para os próximos capítulos. 
 
"Comida de verdade é aquela que
é compartilhada com emoções e
harmonia.." 
C O M I D A D E V E R D A D E | 4
PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
Q U E   T A L C O N V E R S A R M O S M A I S S O B R E I S S O , O R G A N I Z A N D O E S S E A S S U N T O E M 
A L G U N S P R I N C Í P I O S F U N D A M E N T A I S E S I M P L E S !
Equilíbrio e Moderação 
A Alimentação Saudável deve ser feita em quantidade equilibrada de macronutrientes
(carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que devem ter
boa disponibilidade nos alimentos escolhidos. Ou seja, não basta apenas comer o tanto
certo, devemos comer as coisas certas e que favorecem a absorção e utilização dos
nutrientes pelo nosso organismo. 
 
Variedade 
Não é novidade que devemos comer de maneira variada, mas essa recomendação também
não perdeu a importância. Comer alimentos diferentes significa comer nutrientes diferentes.
Além de fazer com que seu metabolismo seja mais eficiente, a variedade ajuda a evitar a
monotonia na alimentação, que pode desanimar a gente de comer saudável. 
 
História e Cultura 
As escolhas alimentares que fazemos tem muitro a ver com a nossa história e cultura e isso
deve continuar! A alimentação é muito mais do que o aspecto biológico e deve ser tratada
assim. Não deixe de comer pratos típicos da sua região e comidas que fizeram parte da sua
infância. 
 
Prazer 
Comida saudável não deve ser ruim ou sem graça. Ninguém aguenta comer o que não gosta
pelo resto da vida, por isso, a alimentação saudável, que deve ser permanente, tem que ser
gostosa. E para que a refeição seja gostosa, é necessário que gastemos tempo e atenção na
hora de comer. Assim, desligar a televisão e sentar à mesa é um hábito muito benéfico para a
sua saúde. 
 
 
Produção sustentável e socialmente justa 
Não basta ser saudável apenas para o nosso corpo, a alimentação saudável deve ser justa
com o meio ambiente e com as pessoas que produzem a nossa comida. Comprar alimentos
orgânicos e de agricultores familiares significa proteger a nossa terra, apoiar os produtores
familiares, adquirir os mais saudáveis e gostosos produtos e ainda contribuir para que o
Sistema Alimentar mude de fato.  
C O M I D A D E V E R D A D E |   5
PROCESSAMENTO
A N T E S D E E S C O L H E R M O S O Q U E V A I E N T R A R N A N O S S A A L I M E N T A Ç Ã O S A U D Á V E L , V A M O S 
E N T E N D E R O S A L I M E N T O S !   
A decisão sobre o que comer é uma das que mais
enche as pessoas de dúvidas! Que alimentos eu
devo consumir? Quais são saudáveis? Quais são
ruins? Será que esse alimento é bom/ruim mesmo
ou será que é só moda? E em que quantidade eu
devo comer cada coisa? 
 
A resposta para tudo isso é: depende. É necessário
pensar em tudo aquilo que conversamos
 anteriormente sobre comida de verdade antes de
escolhermos os alimentos, mas é preciso também
conhecermos os alimentos, sua composição e o
efeito que têm no nosso corpo. Mas não se
preocupe, você não precisa se formar em Nutrição
para aprender a fazer essas escolhas! 
 A verdade é que a natureza mesmo já nos deixou
orientações e associações que vão nos ajudar a
entendermos os alimentos a nossa volta. 
 
Um dos aspectos essenciais para nos ajudar a
entender os alimentos é pensar no nível de
processamento deles, ou seja, nocaminho que
eles percorreram desde a sua colheita/criação até
chegarem nos supermercados e feiras. Para isso,
vamos usar uma classificação muito legal,
sugerida pelo Guia Alimentar para a População
Brasileira.  
ALIMENTOS IN
NATURA OU
MINIMAMENTE
PROCESSADOS 
Nessa classificação de alimentos, colocamos
dois tipos de comida: os alimentos in natura e
os minimamente processados. Isso porque,
apesar de uma leve diferença no nível de
processamento, ambos são alimentos que
podem constituir a base da nossa alimentação.
Os in natura são alimentos que não passaram
por nenhum tipo de processamento até
chegar às nossas casa. Bons exemplos são as
frutas e os vegetais! Já os minimamente
processados foram processados bem
pouquinho como arroz, feijão, grão de bico,
castanhas, carnes. Nessa classificação os
"processamentos" são ações simples como
secagem, separação e limpeza.   
ALIMENTOS
PROCESSADOS  
Esses alimentos são fabricados pela indústria
e, no processamento, são adicionados sal,
gordura, açúcar ou outro ingrediente para
deixá-lo mais agradável ou para conservá-lo
por mais tempo. O pão, o queijo, os enlatados
e conservas são exemplos destes alimentos
e, dependendo da composição e da
frequência de consumo, podem ser
saudáveis sim!  
ALIMENTOS
ULTRA 
PROCESSADOS  
Esses não deveriam nem ser chamados de
alimentos... São formulações industriais feitas
com substâncias extraídas de alimentos ou
sintetizadas em laboratório. Assustador, né?
Passam longe de serem “comida de
verdade” e possuem grandes quantidade de
sal, açúcar e gordura. Exemplos? Salsicha,
peito de peru, refrigerante, lasanha pronta
congelada, ketchup, suco de caixinha,
biscoitos industrializados e muito mais. É
simples perceber quando algum alimento é
ultraprocessado: basta ler os ingredientes no
rótulo e procurar pelos nomes estranhos de
conservantes, corantes, realçadores de
sabor e outros aditivos. 
C O M I D A D E V E R D A D E |   6
COMO SUBSTITUIR OS ULTRAPROCESSADOS?
Lendo sobre os graus de processamento dos alimentos, você já deve ter percebido qual deles nós
devemos cortar das nossas vidas! Os ultraprocessados são recheados de aditivos químicos
péssimos para o bom funcionamento do nosso corpo e geralmente possuem alto valor energético
(calorias) e quase nada de preciosos nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Por isso, a ideia
é deixar esses produtos de lado e encher a nossa alimentação com opções de alimentos in natura
e minimamente processados! Parece difícil? Então, deixa eu te ajudar! 
 
Abaixo, separei os alimentos ultraprocessados mais comuns na dieta do brasileiro e, logo ao lado,
coloquei sugestões de comida de verdade para substituir facilmente esses venenos. Dá uma
olhada! 
 
O QUE DEIXAR NO MERCADO O QUE LEVAR PARA CASA
Caldos prontos em cubos, temperos prontos 
ultraprocessados, temperos com glutamato 
monossódico
Ervas frescas e secas, pimentas frescas e secas, 
gengibre, açafrão da terra, cúrcuma, cominho, 
coentro, páprica, canela, cravo e especiarias. 
Outros temperos como limão, tomate, 
pimentão, cebola, alho
Bolos, torradas, biscoitos e salgadinhos 
ultraprocessados, bolachas recheadas, pipoca 
de microondas, batatas chips
Milho de pipoca, biscoitos integrais (leia o 
rótulo), frutas secas e frescas, granola (leia o 
rótulo), castanhas, nozes e outras oleaginosas. 
Ingredientes para fazer bolos e biscoitos 
caseiros
Pão ultraprocessados (muitos dos integrais são 
ultraprocessados), bisnaguinhas, cereais 
matinais
Pão integral (leia os rótulos e, quando possível, 
prefira os artesanais) cuscuz de milho, tapioca, 
chia, aveia, amaranto, linhaça, granola, pão 
sírio integral, pão caseiro, batata doce, inhame, 
batata, mandioca, baroa 
Bebida láctea e "iogurtes" ultraprocessados. 
Iogurte Natural (desnatado ou integral), iogurte 
grego sem aditivos, adoçante ou açúcar. Se 
quiser, você pode adoçar com frutas. 
Refrigerantes (diet ou normal), sucos em pó e 
de caixinha, chás ultraprocessados
Frutas frescas e polpas para fazer suco em casa, 
água, chás naturais
Balas, chocolates, bombons, jujuba, gelatina e 
doces ultraprocessados
Chocolate amargo (60%, 70%, 80%), frutas 
secas e frescas, gelatina incolor (para 
preparar com sucos naturais de fruta), cacau 
em pó, pasta de amendoim e outras 
oleaginosas. Frutas frescas e secas. 
Embutidos como presunto, mortadela, peito de 
peru, blanquet de peru, salame, salsicha e 
linguiça. Queijos ultraprocessados como 
cheddar, requeijão cremoso e cream cheese. 
Para rechear sanduíches, prefira: atum, 
sardinha, frango desfiado, carne desfiada ou 
moída, bife de carne, queijo branco, queijo 
minas, queijo ricota, húmus, patês caseiros. 
C O M I D A D E V E R D A D E |   7
FUNDAMENTOS 
DA NUTRIÇÃO
MACRONUTRIENTES, MICRONUTRIENTES E 
NUTRICIONISSES.... 
Pensando nos níveis de processamento dos
alimentos e no conceito de Comida de Verdade,
abrimos um leque de possibilidades repleto de
alimentos saudáveis como frutas, vegetais,
carnes, ovos, laticínios, grãos, tubérculos... Mas
será que todos eles são iguais? 
 
 
 
 
 
 
 
Ou ainda: comer 100kcal de tomate tem o mesmo
efeito do que consumir 100kcal de arroz? 
 
Você já deve imaginar que a resposta é não! E
você está corretíssimo! Dentro de todo o
universo de alimentos saudáveis que estão
disponíveis para nós na natureza, existem
alimentos com composições diferentes e, assim,
com efeitos e funções diferentes no nosso corpo!
 
Você já deve ter ouvido falar exaustivamente
sobre macronutrientes, carboidratos, proteínas,
lipídeos, calorias... Mas o que de fato são essas
coisas? O que elas significam? E o que elas
fazem no meu corpo? 
 
Neste capítulo, vou te explicar, de maneira
simples e direta, o que são os macronutrientes
(carboidratos, proteínas, lipídeos), os
micronutrientes (vitaminas e minerais) e outros  
compostos dos alimentos e como podemos
entendê-los! Assim, você poderá mais
facilmente entender os rótulos dos alimentos no
supermercado e também poderá compreender
melhor os alimentos em seus grupos mais
adiante! Então, vamos lá? 
 
 
Essa será a primeira e última vez que falarei de
calorias aqui, tudo bem? Por que? Porque você
não deve basear as suas escolhas alimentares
nelas. Isso mesmo! Mas eu explico logo tudo
isso! Antes, o que são calorias? 
 
Calorias são uma medida de energia. Mas
precisamente, a quantidade de energia
necessária para aquecer 1kg de água (que está a
25°C) em mais 1°C.  As kcal servem, então para
medir a quantidade de energia que um alimento
tem. 
 
Outra coisa que você precisa saber é que você
precisa de kcal. Quantas? Depende! Seu sexo,
nível de atividade física, altura, peso, idade,
genética... tudo isso influencia na quantidade de
kcal que você precisa para viver. Você precisa
das kcal dos alimentos para respirar, andar,
dançar, dormir, ler, abraçar alguém... 
 
Ótimo! Então tudo o que eu preciso fazer é saber
quantas kcal que eu preciso no dia e comer
exatamente essa mesma quantidade de kcal em
qualquer tipo de alimento e pronto? Não...  
 
"Comer um prato cheio de tomate
tem o mesmo efeito que
consumir uma pratada de arroz? " 
CALORIAS 
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O | 9
Essa pegadinha já virou dieta várias vezes e eu posso te dizer que não funciona. Contar kcal não
é uma boa estratégia para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso saudável por
alguns motivos, vou contar os dois principais. 
 2. Alimentos com o mesmo calor calórico tem efeitos diferentes no corpo. Chegamos na
chave da questão. Vamos criar uma situação hipotética? Maria é um mulher que fez um teste
online e descobriu que precisa consumir  1700kcal por dia. Ela também viu que o almoço
saudável para ela teria 425kcal. Maria tem a opção de comer um prato de almoço tradicional
com arroz, feijão, bastante salada, vegetais cozidos, refogados e assados e uma boa fonte de
proteína como um filé de peixe, cabe ainda uma fruta desobremesa. Mas a Maria viu em um
aplicativo que um sanduíche de frango empanado com alface e maionese em uma rede de
Fast Food que ela curte possui 350 kcal! E ela pode muito bem escolher um refrigerante zero
e não gastar nenhuma caloria na bebida. E ainda sobram 75kcal para um bombom diet! No
final, Maria fica com a segunda opção... O que acontece? 
 
Ela enche o corpo dela de calorias vazias e um monte de aditivos químicos que atrapalham a
saúde dela. Além de se encher de gorduras, carboidratos e proteínas de qualidade ruim. Ela
provavelmente vai ficar com fome rapidinho e talvez a digestão dela reclame...   
Moral da história: alimentos com a mesma quantidade de kcal, mas com composições
diferentes, tem efeitos muito diferentes no nosso corpo. Mas adiante, falaremos dos
nutrientes que determinam esses efeitos! 
1. Não existe precisão na contagem de calorias. Os rótulos dos alimentos lançam uma
estimativa de quanto aqueles alimentos possuem em termos energéticos, mas esse valor
por variar em 20% (para cima e para baixo). A própria estimativa de gasto calórico que os
nutricionistas, médicos e cientistas fazem não é exata... Existem alguns métodos melhores
que outros, mas nada completamente perfeito em todas as situações. Nada legal se a ideia é
a exatidão matemática entre kcal consumidas e kcal gastas para emagrecer.  
 
Para finalizar: as kcal são um dos aspectos menos importantes de um alimento. Por isso, deixe
isso de lado! Ao aprender sobre os nutrientes dos alimentos e os grupos alimentares, você terá
ferramentas muito mais completas e adequadas para "medir" a qualidade de um alimento e
discernir se ele quando ele pode ser consumido.  
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O |   1 0
PROTEÍNAS
Proteína é também uma macromolécula,
dessa vez, formada por várias moléculas
menores que se chamam aminoácidos.
Pense nos aminoácidos como pecinhas:
cada aminoácido é uma peça diferente e a
combinação delas gera proteínas.  Alguns
aminoácidos, a gente consegue sintetizar no
nosso corpo, ou seja, não precisamos
necessariamente buscar de uma fonte
externa (comida). Outros aminoácidos, a
gente não consegue produzir, esses são os
chamados essenciais e eles vêm só da nossa
alimentação.  
 
Sem aminoácidos essenciais, a gente não
consegue construir todas as proteínas que
precisamos para termos um corpo saudável.
Lembre-se que a proteína é um nutriente
essencial para a formação de novos tecidos,
para a cicatrização, para a saúde hormonal... 
 
As fontes de proteína animal são mais
concentradas em proteína e possuem todos
(ou quase todos) os aminoácidos essenciais.
Isso quer dizer que, consumindo um ovo,
você já vai dar ao seu corpo todas as
pecinhas que ele precisa para formar uma
nova proteína. 
 
No caso das fontes vegetais de proteínas, a
variedade é a chave para o sucesso. Ao
contrário das fontes de proteína animal, elas
possuem menor densidade protéica e não
existe um alimento vegetal que contenha
todos os aminoácidos. Por isso, é necessário
comer um pouco de cada fonte,
combinando-as, para conseguir todas as
pecinhas formadoras de proteína. Neste
capítulo, você vai ficar sabendo mais sobre
quais são essas fontes.  
Lipídeos é o nome chique de Gorduras que a nutrição usa para
designar aquelas moléculas super energéticas formadas por
ácidos graxos e gliceróis. Enquanto os carboidratos são fontes
mais imediatas de energia, a gordura é uma energia de
reserva.  
Mas não é só para isso que ela serve! Os lipídeos atuam na
saúde dos nossos tecidos, hormônios, células, cabelos, unhas,
pele, além de serem responsáveis por carregar vitaminas
lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K.  
As gorduras também ajudam na nossa sensação de saciedade
e não devem ser retiradas da dieta de quem quer emagrecer!
Todos os macronutriente devem estar em equilíbrio na nossa
alimentação, já que todos tem muito potencial para contribuir
para a nossa saúde. Aqui, vamos falar das principais fontes de
gorduras em uma sessão separada e eu vou te ajudar a
decidir quais óleos e gorduras usar na alimentacão da sua
casa! Vamos falar também de outros alimentos fontes de
gorduras que podem entrar na nossa alimentação como
algumas frutas e oleaginosas! 
CARBOIDRATOS
Carboidratos são moléculas grandes formadas por oxigênio,
carbono e hidrogênio e são tipicamente também chamadas de
sacarídeos ou açúcares (mas isso não significa que todo
carboidrato é açúcar igual ao açúcar branco, ok?). Aliás, existem
4 grupos de sacarídeos/carboidratos os monossacarídeos, os
dissacarídeos, os oligossacarídeos e os polissacarídeos. Os dois
primeiros são carboidratos mais simples, pequenos e de rápida
digestão como a frutose, a glicose e a sacarose. Já os dois
últimos são mais compridos, mais demorados para digerir, mais
complexos como os amidos e as fibras!  
 
Cada tipo de carboidrato é diferente e tem um efeito diferente
no nosso corpo, especialmente por conta da velocidade em
que somos capazes de quebrar essas moléculas e
disponibilizarmos a energia delas. Além disso, é preciso sempre
ter em mente que os nutrientes não estão isolados, mas sim
combinados nos alimentos! Quer um exemplo? Uma maçã
possui frutose, um daqueles carboidratos de rápida absorção,
mas também possui bastante fibra, que faz com que os
carboidratos dessa fruta, de forma geral, sejam absorvidos mais
lentamente.  
 
Carboidratos são essenciais para uma vida saudável, são
utilizados pelo nosso cérebro como fonte de energia, são
armazenados nos nossos músculos e ficam prontos para serem
usados na hora do exercício e são usados para diversos
processos metabólicos nos rins, no fígado e, inclusive, na
geração de novos tecidos (de gordura ou de músculo,
dependendo da situação). 
 
O processamento de carboidratos no nosso corpo é feito por
vários hormônios, sendo os mais famosos deles a insulina e o
glucagon. Esses dois hormônios controlam os níveis de
carboidrato no nosso sangue e nos tecidos e fazem seu
trabalho maravilhosamente bem quando consumimos
carboidratos na quantidade certa e, principalmente, da
qualidade certa. Mais adiante, conversaremos sobre o grupo
alimentar dos Amiláceos, e lá você encontrará respostas sobre
quais carboidratos incluir na sua alimentação, como prepará-los
e quando consumir-los. 
LIPÍDEOS
1 F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O |   1 1
VITAMINAS E MINERAIS
Vitaminas e minerais são os pequenos compostos que garantem a regulação e bom funcionamento do
nosso organismo. Sem elas, não conseguimos digerir e absorver nenhum nutrientes, muito menos produzir
energia, hormônios, novas células e compostos. Ou seja, não adianta focar nos macronutrientes, sobre os
quais discutimos acima, e esquecer das vitaminas e minerais! Uma alimentação com a quantidade
necessária exata de carboidratos, gorduras e proteínas pode carecer de micronutrientes e, assim, fica bem
capenga!  
 
Exemplo? Você pode consumir quantidades adequadas de macronutrientes e calorias em um almoço com
arroz e carne cozinhados em um pouco de óleo. Mas este almoço está longe de ser saudável e será
processado de maneira ruim pelo seu corpo! Um prato com arroz, feijão, carne, alface, beterraba, cenoura,
pepino, azeite de oliva e sementes crocantes para a salada é muito mais rico, equilibrado, gostoso e colorido
e será muito melhor utilizado pelo seu corpo!  
 
A boa notícia é que as vitaminas e os minerais estão bem distribuídos na natureza! 
 
Com uma alimentação colorida e variada com MUITOS vegetais e frutas e também uma boa quantidade de
sementes, oleaginosas, grãos, leguminosas, fontes boas de gordura e proteína já garante, na maioria dos
casos, a quantidade necessária de micronutrientes sem ser necessário o consumo de suplementos.  
 
Não dá pra escrever sobre todos os micronutrientes neste Ebook, por isso, escolhi falar um pouco sobre as
principais vitaminas e minerais:
Ferro: a anemia pode ter várias causas, mas a falta de ferro é uma das mais comuns! O ferro
é um mineral vital no organismo, uma vez que é responsável pelo transporte de oxigênio no
sangue!Fígado, frutos do mar e vísceras são as melhores fontes de origem animal, enquanto
os vegetais verdes escuros e os feijões são as melhores fontes de origem vegetal desse
mineral. Para melhorar sua absorção de ferro, combine alimentos fontes de ferro com
alimentos fontes de vitamina C! Lembre-se também de fazer o remolho do feijão
corretamente para aumentar a absorção dos nutrientes dele! E, finalmente, evite consumir
alimentos fonte de cálcio e alimentos fonte de ferro em uma mesma refeição caso você
tenha anemia: o ferro e o cálcio brigam pela absorção e nenhum deles é bem absorvido
quando consumidos juntos. 
Cálcio: esse mineral está envolvido em diversos processos desde a formação e manutenção
de ossos até às reações envolvidas no transporte de membranas celulares. Leite e derivados,
sardinha, ostras, salmão e vegetais verdes escuros cozidos são boas fontes desse nutriente!
Para evitar a osteoporose e a osteomalácia, lembre-se que além de consumir fontes de cálcio
é necessário exercício físico de impacto!  
Selênio: a castanha do Pará, as carnes, aves e peixes, a aveia e as sementes são fontes desse
mineral, importante para a saúde estrutural dos dentes, unhas, pele e cabelo!  
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O |   1 2
Sódio: está aí um mineral que a maioria das pessoas precisa comer menos, né? O sódio não
está só presente no sal, mas também no leite, nas carnes, nos ovos e nos frutos do mar e em
quantidades bem pequenas no resto dos alimentos. A deficiência de sódio é rara, mas pode
acontecer! O mais comum é encontrar pessoas com alto consumo de sódio e maior risco de
hipertensão e de doenças cardiovasculares e renais! A diminuição do consumo de
ultraprocessados é uma excelente maneira de reduzir a ingestão de sódio! Dá uma olhada na
página 10! 
Vitamina A: essa é uma vitamina que é melhor absorvida quando combinada com algum tipo
de gordura e pode ser encontrada no leite integral, na gema do ovo, nos queijos, nas carnes
e peixes em sua forma ativa. Nos vegetais e frutas de cor laranja, temos carotenóides,
compostos que vão virar Vitamina A quando forem processados por nosso organismo! Essa
vitamina é essencial para a saúde da nossa pele, mucosa e olhos! Além de ser importante
para uma boa imunidade e saúde hormonal. 
Vitamina C: é um incrível antioxidante encontrado em frutas cítricas e folhas cruas em
abundância! Ela é sensível ao calor, por isso, garanta alguns alimentos fontes dessa vitamina
na sua forma crua diariamente para uma boa dose dessa vitamina!  
Vitamina E: essa vitamina pode ser encontrada no farelo do trigo, nas amêndoas, avelãs e
outros óleos vegetais, além de também estar presente no ovo. É um excelente antioxidante! 
Vitamina D: tá aí uma vitamina que anda faltando pra muita gente hoje em dia! Ela é
responsável pelo metabolismo de cálcio e ferro no nosso organismo e tem como fontes
alimentares as gemas de ovo, o fígado, a manteiga e os peixes gordos, Mas para que ela
esteja ativa no corpo, é necessário tomar um solzinho...  
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O |   1 3
GRUPOS DE ALIMENTOS
U M A F O R M A S I M P L E S D E E N T E N D E R E
O R G A N I Z A R O S A L I M E N T O S .
Agora que você já conhece os principais macro e
micronutrientes dos alimentos, você precisa ficar sabendo
também que nenhum alimento na sua forma natural possui
exclusivamente só um tipo de nutriente. Dizer que uma
batata é um carboidrato é uma afirmação muito simplista e
que pode trazer muito engano! Afinal, dizem também que o
açúcar branco é um carboidrato... Então o açúcar e a batata
são equivalentes? Não! Enquanto a batata é um tubérculo
que possui vitaminas, minerais, fibras e amido (um
carboidrato de mais lenta digestão como vimos
anteriormente), o açúcar possui apenas carboidrato simples
e de rápida absorção (a sacarose). 
 
E alguns alimentos são ainda mais difíceis de classificar em
relação aos macronutrientes. O feijão é um bom exemplo!
Apesar de o feijão ter uma grande quantidade de
carboidrato, ele possui também uma significativa quantidade
de proteína! E aí? Chamamos o feijão de proteína ou de
carboidrato? Nenhuma dessas classificações seria justa o
bastante com o feijão e é por isso que não vamos classificar
os alimentos por macronutrientes, mas dividiremos os
alimentos em Grupos que farão mais sentido. 
 
Os grupos alimentares que veremos adiante levarão em
conta a composição nutricional dos alimentos, mas não só
isso: separaremos os alimentos de acordo com o seu uso
culinário no nosso padrão alimentar e também
consideraremos a sua origem natural. Como resultado,
teremos grupos com alimentos intercambiáveis para que
você possa montar infinitos cardápios saudáveis!  
 
 
Amiláceos 
Se vê leu todo o conteúdo até aqui, já sabe o que é
amido. Esse tipo de carboidrato é muito interessante
em alimentos integrais, ou seja, inteiros! Por que?
Por causa das fibras! O arroz integral, o milho in
natura, os tubérculos in natura, o trigo integral em
grão são exemplos de alimentos desse grupo que
estão completamente íntegros, ou seja, não tiveram
nenhum de seus componentes retirados em algum
tipo de refinamento. Alimentos assim possuem uma
ótima combinação de amido, fibras e outros
carboidratos, além de possuírem mais vitaminas e
minerais do que as versões refinadas! Já o arroz
branco, a farinha de mandioca, o amido de milho, a
farinha de trigo branca são produtos refinados,
concentram mais amido e quase não possuem
fibras. Todos esse alimentos podem ser
consumidos, mas de forma inteligente e com
moderação! 
 
Alguns exemplos de bons carboidratos são: arroz
integral, mandioca, batata baroa, aveia em flocos,
batata inglesa, batata doce, inhame, milho, quinoa,
painço, banana da terra, pipoca de panela,  tapioca
e cuscuz de milho ou arroz acompanhados de
alguma semente ou aveia, farinhas integrais em
preparações caseiras. 
 
Leguminosas 
Quando falamos de amiláceos na hora do almoço,
logo vem o arroz na cabeça; quando falamos de
leguminosas, a primeira coisa em que pensamos é
no par romântico do arroz: o feijão. Mas além do
feijão, entram nesse grupo a ervilha, a lentilha e o
grão de bico. Esses alimentos são excelentes!
Riquíssimos em fibras, minerais, vitaminas e ainda
possuem mais proteína que os amiláceos. Não
devemos esquecer deles! 
 
- Feijão: é o que possui mais cálcio, tem bastante
ferro e é o que tem menos carboidratos de todas as
leguminosas. 
- Lentilha: é o que mais possui proteínas, tem ótima
quantidade de fibras, potássio e fósforo e tem até
mais ferro que o feijão! 
- Grão de Bico: campeão de gorduras boas,
carboidratos e proteínas! É o que tem mais fibras,
tem também cálcio e zinco. 
- Ervilha: tem bastante fibra e possui muitas
vitaminas associadas a sua cor verdinha! 
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O |   1 5
 
Ovos, leite e derivados 
Ovos são uma ótima fonte de proteínas e
gorduras, além disso, é muito fácil e acessível
encontrar ovos caipiras e orgânicos! Por isso,
ovos são uma incrível opção para o nosso
cardápio. 
 
O leite de vaca é um alimente excelente, rico em
proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas!
Mas na hora de escolher o leite que levamos
para casa, é preciso cuidado. Já posso dizer que
o leite de caixinha (UHT) é cheio de aditivos
químicos e deve ser evitado! O leite pasteurizado
e o leite em pó sem aditivos químicos são
opções melhores do que o leite de caixinha. A
melhor opção é o leite orgânico! 
 
Queijos e carnes seguem a mesma lógica:
escolha opções sem aditivos químicos e, se
possível, orgânicos! Os queijos frescos com
menos gordura como a ricota e o queijo minas
frescal são ótimas opções para o dia a dia como
fonte de proteínas. Já outros queijos mais
gordurosos e curados podem ser usados em
menor quantidade já que possuem uma
concentração de sabor bem maior.  
 
 
Carnes 
Se você não é vegetariano, então esse grupo é
parte importante da sua alimentação!E escolher
esse alimentos de forma inteligente é essencial! 
 
Aqui, carne suína, bovina, de frango, de peixe, de
cordeiro... Todas são permitidas! O importante é
pensar na procedência dela, na qualidade da
vida e alimentação do animal. 
 
O ideal é dar preferência para carnes magras e
de animais que foram criados livres e com
alimentação orgânica. E eu sei que isso acaba
sendo bastante caro atualmente. Por isso, é legal
utilizar também opções protéicas como ovos,
leite e derivados e leguminosas. A ideia é investir
em qualidade e não em quantidade.  
 
 
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O | 1 6
 
Hortaliças 
Chegamos ao grupo mais importante de todos!
Sim! Esse é o grupo que deveríamos consumir
em maior quantidade! É o que mais possui fibras,
vitaminas, minerais, antioxidantes! 
 
Você vai perceber que uma estratégia proposta
neste aqui é colocar vegetais em quase todas as
receitas e refeições do cardápio. A ideia é encher
a nossa alimentação dos compostos
antiinflamatórios e antioxidantes das hortaliças! 
 
Três  boas dicas para ter sempre em mente são: 
1)  Encha sempre metade do prato do almoço e
do jantar de hortaliças! 
2) Inclua no prato hortaliças cruas e cozidas! 
3) Tente colocar hortaliças nos lanches e café da
manhã também! 
 
E não se esqueça de diversificar. Variedade é a
chave para aproveitar todos os nutrientes,
sabores, aromas e texturas do mundo dos
vegetais!  
Ah! E, é claro, os orgânicos e agroecológicos são
as melhores opções. 
 
 
Frutas 
Devo confessar que esse é meu grupo alimentar
predileto! Sou formiguinha e sinto que as frutas
são a sobremesa que a natureza já deixou
preparada para nós. A complexidade de sabores
que uma manga, mamão ou laranja tem sempre
me surpreendem! O dulçor, a acidez, o aroma, o
frescor, as texturas… As frutas tem muito a nos
oferecer! 
 
E, em termos nutricionais, as frutas são
excelentes fontes de vitaminas, minerais e
compostos com poderes antixoxidantes e
antiinflamatórios. Além disso, por conterem fibras
e outros carboidratos, as frutas são capazes de
oferecer energia de forma equilibrada! Em
situações de correria, uma fruta é um ótimo
lanchinho: é o fast food da natureza! 
 
Aqui, você encontrará receitas e ideias que
incluirão as frutas em preparos doces e salgados
e em todas as refeições do dia! Viva a
versatilidade das frutas!  
 
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O | 1 7
 
Oleaginosas e Sementes 
Ricas em boas gorduras, fibras e muitos minerais
e vitaminas, as sementes e oleaginosas vão ser
parte importante da nossa alimentação!
Especialmente por serem versáteis e fáceis de
usar para enriquecer nutricionalmente e
gastronomicamente várias receitas. 
 
Chamaremos as castanhas, nozes, amêndoas,
macadâmia, pistaches, amendoins, baru, pecãs e
avelãs de oleaginosas. 
A chia, o gergelim, a linhaça e as sementes de
girassol e de abóbora serão as sementes mais
comuns que entrarão na nossa alimentação.  
 
 
Probióticos 
Sabia que nosso intestino é cheio de bactérias?
Isso mesmo! Dependendo da sua alimentação, o
seu intestino pode estar cheio de bactérias boas
ou cheio de bactérias ruins, que vão,
respectivamente, auxiliar ou prejudicar a digestão
e absorção de nutrientes.. 
 
Como garantir a microbiota saudável do nosso
intestino? Com uma alimentação cheia de comida
de verdade, sem alimentos ultraprocessados e
excesso de carboidratos refinados e com o
consumo adequado de probióticos e prebióticos.  
 
Os alimentos probióticos são os alimentos
fermentados que contêm microorganismos
benéficos vivos como o iogurte, o kefir, a
kombucha, o chucrute, o kimchi e o tempeh. 
 
Já os prebióticos são os responsáveis por
alimentar essa microbiota boa! E os alimentos
ricos em fibras, especialmente as hortaliças são
bons exemplos deles.
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O | 1 8
NÃO SE ESQUEÇA DA ÁGUA 
S E R Á Q U E V O C Ê E S T Á S E H I D R A T A N D O D O T A N T O Q U E P R E C I S A ?
Ela ajuda na regulação térmica do corpo,
participa do transporte de nutrientes, auxilia na
eliminação de substâncias tóxicas provenientes
dos processos digestivos, respiratórios,
cardiovasculares e renais, além de contribuir
para a saúde de unhas, cabelos e pele. 
 
O hábito de não beber água o suficiente está
relacionado a problemas intestinais como
constipação, dificuldade de desintoxicação do
corpo, dores de cabeça, pele seca, sonolência ou
cansaço, boca seca ou pegajosa e tonturas. 
Para manter uma hidratação constante, é
necessário um consumo de água bem
distribuído ao longo do dia. Para isso,
recomendamos o consumo de 150mL-200mL de
água a cada hora. Outra medida importante para
garantir o controle do balanço diário de água, é
se atentar para os primeiros sinais de sede e
satisfazer de pronto a necessidade de água
sinalizada pelo nosso organismo. 
 
A água é essencial para a boa
saúde porque age na regulação
de diversas funções vitais do
nosso organismo. 
QUAL É A QUANTIDADE
RECOMENDADA POR DIA? 
Assim como com os alimentos, a quantidade de
água que precisamos ingerir por dia é variável e
depende de fatores como idade, peso, atividade
física e até do clima e da temperatura do
ambiente. 
 
Segundo as Diretrizes Nutricionais da
Universidade de Harvard, a recomendação de
consumo de água para mulheres é de 2,2L por
dia e para homens é de 3L, o Guia Alimentar da
População Brasileira também coloca a faixa de
recomendação entre 2L e 3L de água. 
Outra boa forma de descobrir a quantidade de
água que você precisa é multiplicar seu peso 
por 30mL, caso você more em um local com
baixa umidade ou se você for praticante de
atividade física, fique com os 40mL de água por
quilo de peso! Exemplo? Se você pesa 70kg,
precisa ingerir cerca de 2100-2800mL de água
por dia!   
COMO DEVE SER DISTRIBUÍDO O
CONSUMO DE ÁGUA AO LONGO
DO DIA? 
F U N D A M E N T O S D A N U T R I Ç Ã O | 1 9
Coloque horários para que o despertador te
lembre de beber um copo de água! Isso pode
te ajudar nas primeiras semanas da criação do
hábito de se hidratar mais. Aplicativos também
podem fazer isso por você! 
 
3. Faça da sua garrafinha sua melhor amiga! 
Ter uma garrafa de água do seu lado durante o
dia é a melhor maneira de ser lembrado de
beber água! Toda vez que você olhar pra ela,
vai lembrar de dar uns golinhos! Por isso,
escolha uma garrafinha (algumas mantêm a
água gelada por mais tempo e outras tem até
compartimentos especiais para saborear a
água com hortelã e limão) e ande com ela pra
todo lado! Isso vai ajudar muito na sua
hidratação durante esse ano!  
 
 
Quer saber quais são as minhas infusões e águas saborizadas prediletas para a hidratação ao
longo do dia? Deixei minhas duas receitinhas favoritas aqui para te inspirar:
PARA INSPIRAR
Água Saborizada Refrescante 
 
Ingredientes 
½ limão-siciliano 
½ limão taiti 
3 ramos de hortelã 
1 moedinha de gengibre sem casca 
1 litro de água gelada 
Cubos de gelo a gosto 
 
Modo de Preparo 
1. Higienize os limões, a hortelã e o gengibre. 
2. Corte os limões em rodelas e retire as
folhas  de hortelã dos ramos. Amasse as
folhas de hortelã um pouquinho para
machucá-las.  
3. Adicione as rodelas de limão, as folhas de
hortelã e a moedinha de gengibre à agua
com gelo. Misture e aprecie ao longo de até 3
horas (depois disso, ela começará a
amargar). 
Chá de Casca de Abacaxi 
 
Ingredientes 
Casca de 1 abacaxi 
1,5 litro de água 
3 ramos de hortelã 
 
Modo de Preparo 
1. Higienize bem o abacaxi, despreze a coroa
e a base da fruta e descasque. Reserve a
polpa para outra preparação. 
2. Coloque a casca do abacaxi em uma
panela com a água e leve ao fogo. Quando
ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de
40 minutos com a tampa entreaberta. 
3. Desligue o fogo e adicione a hortelã.
Tampe a panela e deixe em infusão por 5
minutos. Coe o chá e sirva quente ou gelado.
DICAS PARA TE AJUDAR ABEBER
MAIS ÁGUA 
1. Coloque sabor! 
Se você tem dificuldade de beber água porque
acha sem graça, sem gosto ou simplesmente
não a acha atrativa, então as águas
saborizadas/aromatizadas podem te ajudar
muito! Colocar um pouco de limão, hortelã,
laranja, gengibre na água a deixa mais saborosa! 
Chás e infusões também são incríveis para a
hidratação! E você pode escolher bebê-los
quentes ou gelados! De hortelã, de canela, de
laranja, de maçã, de camomila ou chá preto,
branco, verde! É sua escolha! Mas cuidado para
não fazer deles uma fonte de açúcares! Tente
tomar chás sem adoçar! Se isso não é costume
para você, comece a diminuir gradualmente a
quantidade de açúcar: assim, seu paladar vai se
acostumar sem sofrimento! 
 
2. Despertador ou Aplicativos: 
Isso mesmo! O despertador do seu celular pode
te ajudar a criar o hábito de beber mais água!  
PLANEJAMENTO
COMO VIVER DE MANEIRA SAUDÁVEL DE 
VERDADE? 
A T E O R I A S O B R E C O M O C O M E R B E M E S E R S A U D Á V E L N Ã O É T Ã O D I F Í C I L . E N T Ã O 
O Q U E A C O N T E C E N A V I D A R E A L Q U E I M P E D E A G E N T E D E S E R M A I S S A U D Á V E L ?
Eu aposto que você já sabia um pouco do que eu falei por aqui sobre alimentação saudável... 
Você já sabia que para viver bem precisava beber bastante água, comer vegetais em
abundância, escolher alimentos naturais e caseiros, ter bons hábitos de sono e exercício
físico. 
 
Antes de responder, precisamos parar para
analisar os nossos sentimentos e emoções
em relação a nossa alimentação e aos
nossos hábitos de vida, considerando a
nossa história, cultura e crenças.
Entendendo o motivo das nossas escolhas,
somos muito mais capazes de transformá-
las! 
 
Comece a se perguntar o porquê de certas
escolhas que você faz. Pare um tempo para
lembrar o que a comida e a alimentação
significavam para você e sua família
durante a sua criação. Para você comida é
combustível, conforto, consolo, punição,
diversão, compulsão, recompensa? 
 
Se você é uma daquelas pessoas práticas,
que acha que isso é besteira e quer logo
pular para a parte prática, eu preciso
reforçar: você vai se beneficiar muito se
parar para refletir nessas questões! 
Por que será que é tão difícil fazer todas essas coisas? 
O que está nos impedindo de vivermos um estilo de vida saudável
e equilibrado? 
MOTIVOS DO CORAÇÃO 
Quando eu pergunto para as pessoas qual
é a maior dificuldade delas para se
alimentarem de forma saudável, quase
sempre escuto um convicto “Falta de
Tempo”. Esse é o motivo mais comum,
seguido da falta de dinheiro, de habilidade
culinária e de disposição para cozinhar.
Como é comum a gente chegar em casa
cansado do trabalho com preguiça de
abrir a geladeira, escolher o que cozinhar,
sujar e lavar a cozinha... tudo isso só pra
fazer uma refeição. 
 
Eu entendo, já tive essa sensação várias
vezes. E por causa disso, encontrei uma
solução, que não é um alimento mágico ou
um suplemento incrível capaz de resolver
todos os seus problemas de saúde. É uma
solução simples, e que não é inédita: o
Planejamento. 
MOTIVOS OPERACIONAIS 
P L A N E J A M E N T O | 2 2
POR QUE PLANEJAR? 
Já pensou em como na antiguidade grande parte
do tempo do homem era gasta providenciando o
alimento? Se não houvesse caça, coleta e,
posteriormente, colheita e criação de animais,
não havia comida. E, sem comida, não há vida. 
 
Hoje não precisamos caçar, nem colher ou
plantar, a comida pode ser encontrada a poucos
metros de nós em supermercados, lanchonetes,
restaurantes, lojas de conveniências, carrinhos de
cachorro-quente e máquinas de salgadinho em
recepções de clínicas e hospitais. A nossa caçada
virou uma busca pelo dinheiro e, com ele,
compramos a comida que outra pessoa fabricou,
na tentativa de ela mesma conseguir dinheiro
também. 
 
 
 
 
Hoje, contratamos alguém para preparar nossas
refeições como cozinheiros, restaurantes ou a
própria indústria. Até contratamos alguém para
pensar na nossa alimentação por nós, que é o
que muitas vezes acontece quando as pessoas
vão até um nutricionista. 
 
Vou te contar um segredo: ir a um nutricionista e
fazer uma dieta não vai mudar sua vida. Lá, você
poderá receber muitas orientações úteis e
exemplos de como a sua alimentação pode ser
equilibrada. Mas o que você faz com essas
informações, depende de você. Grudar a dieta na
geladeira, ir até uma loja de produtos naturais e
comprar vários daqueles pózinhos e grãozinhos
exóticos que o nutricionista passou não vão
mudar a sua vida. 
 
O que muda a vida da gente é mudar de cabeça,
mudar de hábito, mudar de rotina de vida. 
O que muda a vida da gente é nos
responsabilizarmos pela nossa Alimentação e
Hábitos de Vida.  
 
Vou te contar um segredo: ir a um nutricionista e
fazer uma dieta não vai mudar sua vida. Lá, você
poderá receber muitas orientações úteis e
exemplos de como a sua alimentação pode ser
equilibrada. Mas o que você faz com essas
informações, depende de você. Grudar a dieta
na geladeira, ir até uma loja de produtos naturais
e comprar vários daqueles pózinhos e
grãozinhos exóticos que o nutricionista passou
não vão mudar a sua vida. 
 
O que muda a vida da gente é mudar de cabeça,
mudar de hábito, mudar de rotina de vida. 
O que muda a vida da gente é nos
responsabilizarmos pela nossa Alimentação e
Hábitos de Vida.  
 
Resultado? Tercerizamos a nossa
alimentação. 
S E R Á Q U E V A L E A P E N A G A S T A R T E M P O C O M I S S O ?
A orientação do nutricionista é útil? MUITO! O
bom nutrionista vai te ensinar justamente a
fazer boas escolhas e te ajudar a ter controle
sobre sua alimentação. 
 
 O supermercado é vilão? É claro que eu não
espero que você se enfie no mato e passe a
viver de caça e coleta para se alimentar, né? O
mercado e a feira são essenciais e nossos
aliados para garantirmos comida de qualidade
para nós e para nossas famílias. 
 
Agora vou ter que cozinhar todas as minhas
refeições? Não, senhor. Restaurantes, cafés e
lanchonetes são entretenimento, locais de
socialização, oportunidades de termos
experiências gastronômicas diferentes e até
mesmo podem garantir refeições saudáveis pra
gente no dia a dia. Mas nenhuma dessas coisas
vai substituir o seu planejamento alimentar
pessoal, que é a chave para você garantir
comida saudável, gostosa, acessível e caseira
para você e sua família. 
P L A N E J A M E N T O |   2 3
Lembra daqueles motivos operacionais que mencionei? Que impedem a gente de
conseguirmos nos alimentar bem? Todos são resolvidos com um bom planejamento e uma boa
organização! 
 
Quando você reserva um tempo da sua semana para montar um cardápio saudável, uma lista
de compras, separar as receitas que quer fazer, você com certeza economizará tempo no
futuro, eliminando processos decisórios. E, quando você elimina esses processos, você acaba
economizando energia também: como pode ser cansativo olhar para uma geladeira bagunçada
tentando decifrar como pegar aqueles alimentos e transformá-los em uma refeição balanceada
e gostosa! 
 
O planejamento também ajudar muito na economia de dinheiro: com uma boa lista de compras
feita exatamente para se encaixar em um cardápio feito especialmente pra você, você poderá
comprar somente os ingredientes que precisará naquela semana sem gastos desnecessários. E
isso evita também que você chegue em casa na sexta-feira a noite por exemplo, abra a gaveta
de verduras e descubra lá uma cabeça de couve-flor esquecida e estragada, porque ninguém
lembrou de usá-la no preparo das refeições da semana. Quando você planeja e executa seu
cardápio, todos os ingredientes comprados serão utilizados e assim você vai acabar
desperdiçando menos comida. 
 
Em relação à habilidade culinária, eu devo dizer que a prática é a melhor forma de te aprimorar.
E não existe melhor situação para você praticar suas habilidades culinárias do que na sua casa,
com todos os ingredientes certoscomprados, tempo separado para cozinhar sem pressa e uma
receita diante de você pra te guiar passo a passo. É isso que você terá quando se planejar para
cozinhar. 
 
O planejamento é uma arte que se aprende com a prática, então não desanime se as primeiras
semanas tiverem intercorrências! É assim mesmo! E caso você esteja intimidado pensando "por
onde eu começo?", não se preocupe! Aqui, faremos um passo a passo detalhado para você
aprender a fazer o planejamento direitinho!  
 
ANTES DE COMEÇAR... 
A N T E S D E E N T R A R D E C A B E Ç A N O P L A N E J A M E N T O , V A M O S R E F L E T I R S O B R E N O S S O S 
O B J E T I V O S !
Eu espero que você esteja empolgado para começar a planejar sua alimentação, mas antes de
mergulhar de cabeça é melhor que você saiba que começar devagar e pequeno é mais eficaz à longo
prazo do que começar tentando mudar todos os seus hábitos de uma vez. Você não vai conseguir
mudar a sua vida alimentar em uma semana, ninguém consegue. A mudança de hábitos exige tempo
e planejamento também. Por isso, sugiro que você escolha alguns objetivos para o seu planejamento
antes de começá-lo de fato. 
 
Então, pare para pensar um pouquinho. Quais são os objetivos do seu planejamento? O que é mais
importante pra você? Talvez seja comer mais refeições caseiras e você pode até já estabelecer uma
meta como "comer um jantar caseiro durante todos os dias da semana". Talvez seja garantir que seus
filhos tenham lanches saudáveis para levar para escola, substituindo aqueles ultraprocessados.
Talvez seja fazer pelo menos uma refeição com a família toda diariamente. 
 
Dê uma pausa e pense em quais são as suas prioridades e principais objetivos. O que você quer
atingir com esse planejamento? Pode escrever quantos objetivos e metas quiser aqui embaixo:  
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
_________________________________________________________________________ 
Ótimo! Agora que você já escreveu alguns objetivos e metas, está na hora de colocá-los em ordem
de execução. Não dá pra cumprir todos esses objetivos logo nas primeiras semanas de planejamento,
por isso, organize os objetivos na ordem de execução. 
 
Sugiro o seguinte: escolha três desses objetivos e metas para essas primeiras 3 ou 4 semanas. Sugiro
ainda que você escolha um objetivo/meta que tenha muita importância para você, independente da
dificuldade, e outros dois que são mais fáceis de serem executados. Assim, teremos maior chance de
não nos sobrecarregarmos na hora do planejamento e ainda alcançaremos algo de muito valor pra
você! 
 
Então, pode escrever aqui seus 3 objetivos/metas iniciais!  
PRIMEIRA META
SEGUNDA META
terceira META
P L A N E J A M E N T O |   2 5
COMO MONTAR UM CARDÁPIO? 
H O R A D O P A S S O A P A S S O P R A V O C Ê M O N T A R S E U S C A R D Á P I O S !
Pronto! Com suas principais metas em mãos,
podemos começar! Aqui, eu divido o
planejamento em alguns passos para facilitar a
nossa vida! 
 
Tenha em mente que nem todos os passos serão
feitos com a mesma periodicidade, alguns deles
são mais trabalhosos e podem ser feitos com
uma frequência menor, isso vai depender da sua
organização e capacidade de registros. Você vai
entender bem isso já já!  
Depois de anotar isso, coloque uma estrelinha,
um asterisco ou qualquer outro tipo de
marcação do lado dos itens que precisam ser
consumidos com mais rapidez. Por exemplo: os
vegetais, as sobras de arroz, algum produto
perto da validade, uma carne congelada a mais
tempo. 
 
No final deste ebook, deixei materiais
complementares para você fazer esse
inventário. Mas lá vai um exemplo agora para
você entender bem: 
PASSO 1: LIMPE A GELADEIRA,
FREEZER E DESPENSA! 
Está na hora de executar o que protelamos a
muito tempo. Abra a geladeira e retire tudo o que
tem dentro, faça uma seleção jogando fora tudo
o que está estragado ou que não serve mais! 
 
Faça o mesmo com a despensa, eliminando
produtos vencidos ou produtos que não tem a
ver com as suas metas. 
 
Quer um exemplo? Se sua meta é garantir
lanches saudáveis e caseiros para os seus filhos,
elimine os salgadinhos de pacote, as bolachas
recheadas, os refrigerantes e sucos de caixinha.
Esses elementos não tem nada a ver com os seus
objetivos e podem te atrapalhar. 
 
Faça também uma limpa no freezer e jogue fora
tudo que está congelado e que você não sabe o
que é e também tudo o que está sem data e
velho demais... Em resumo, jogue tudo
desconhecido e suspeito fora. 
PASSO 2: FAÇA UM INVENTÁRIO! 
Antes de colocar no papel o que você planeja
consumir nas próximas semanas, é importante
saber o que você já tem em casa. Depois da
limpeza, anote tudo o que sobrou na geladeira,
no freezer e na despensa. Se você não quiser
fazer da despensa inteira, tudo bem, a prioridade
é para os itens que estão mais perto de "vencer",
que estejam abertos há muito tempo ou
ingredientes que você esteja com vontade de
usar.  
Geladeira
Freezer
DespeNSA
Sobra de Arroz (4 porções)* 
Sobra de Feijão (4 porções) *
Cenouras
Alface*
Iogurte Natural (2 potes)* - vence em 10/12
Melancia
Molho de Tomate (6 porções)
Suco de Uva Integral
Bolo de Cenoura*
Grão de Bico
Tomate Pelado
Atum
Açúcar Mascavo
Macarrão Integral
Avelãs
Farinha de Trigo Integral
Amido de Milho
Uva Passa
Tâmaras
Cuscuz Marroquino
Ervilhas
Sopa de Abóbora
Frango Desfiado* - feito à 2 meses
Feijão cozido
Contra-filé porcionado
P L A N E J A M E N T O |   2 6
PASSO 3: FAÇA UM LAYOUT 
Está na hora de montar o layout do seu cardápio, ou seja, aquela tabela que você vai preencher
quando for planejar suas refeições. Esse layout deve se moldar as suas necessidades e o ideal é que
seja personalizado, mas deixei um modelo para você nos materiais complementares no final deste
ebook.  Antes de fazê-lo, responda algumas questões: 
 
- Para quais dias da semana você quer planejar? ________________________________________ 
- Que refeições você incluirá no seu planejamento?______________________________________ 
- Você fará alguma refeição fora de casa que você já pode prever?__________________________ 
- Você quer incluir os grupos alimentares de cada refeição no seu layout?_____________________ 
- Quais grupos alimentares você terá nas suas refeições?_______________________________________ 
- Esse cardápio vai virtual ou impresso?_______________________________________________ 
 
O seu layout vai depender das suas respostas, do seu gosto pessoal e de como você vai usar seu
cardápio! Na próxima página, você verá um layout que montei de acordo com essas especificações: 
- O cardápio deverá ser para 5 dias (de segunda a sexta). 
- Ele deve englobar as três principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar); os lanches da
manhã e da tarde não serão planejados neste layout. 
- Todas as refeições deverão ter uma fonte de proteína, sendo possível, no jantar, substituir a proteína
de origem animal por uma leguminosa. 
- Os grupos alimentares das refeições estão detalhados nos respectivos espaços do layout.  
C A F É D A 
M A N H Ã
A L M O Ç O J A N T A R
S
E
G
T
E
R
Q
U
A
Q
U
I
S
E
X
Amiláceo/Semente 
Proteína 
Fruta ou Vegetal 
Amiláceo 
Proteína 
Hortaliças Cruas e Cozidas 
Opcional Leguminosa
Amiláceo 
Proteína ou Leguminosa 
Hortaliças Cruas ou Cozidas 
Amiláceo/Semente 
Proteína 
Fruta ou Vegetal 
Amiláceo 
Proteína 
Hortaliças Cruas e Cozidas 
Opcional Leguminosa 
Amiláceo 
Proteína ou Leguminosa 
Hortaliças Cruas ou Cozidas 
Amiláceo/Semente 
Proteína 
Fruta ou Vegetal 
Amiláceo 
Proteína 
Hortaliças Cruas e Cozidas 
Opcional Leguminosa 
AmiláceoProteína ou Leguminosa 
Hortaliças Cruas ou Cozidas 
Amiláceo/Semente 
Proteína 
Fruta ou Vegetal 
Amiláceo 
Proteína 
Hortaliças Cruas e Cozidas 
Opcional Leguminosa 
Amiláceo 
Proteína ou Leguminosa 
Hortaliças Cruas ou Cozidas 
Amiláceo/Semente 
Proteína 
Fruta ou Vegetal 
Amiláceo 
Proteína 
Hortaliças Cruas e Cozidas 
Opcional Leguminosa 
Amiláceo 
Proteína ou Leguminosa 
Hortaliças Cruas ou Cozidas 
Exemplo de Layout 
P L A N E J A M E N T O |   2 7
PASSO 4: PREENCHA O CARDÁPIO 
Com o seu Layout pronto, você terá uma base para montar diferentes cardápios semanais,
quinzenais ou até mensais. Com o conhecimento dos alimentos e preparações de cada grupo,
você será capaz de montar cardápios equilibrados substituindo os itens com facilidade! 
 
Para ajudar, vou te dar o exemplo de como eu poderia preencher o layout acima: 
C A F É D A M A N H Ã A L M O Ç O J A N T A R
S
E
G
Iogurte natural com
geleia de morangos e
chia e granola
Arroz negro, peito de
frango assado com
molho pesto, vegetais
assados e salada verde
com vinagrete de limão 
Espaguete de
abobrinha caprese
T
E
R Smoothie verde
Batatas assadas, frango
com patê de azeitona,
vegetais assados e
salada verde e vinagrete
Pizza marguerita de
pão sírio com salada
verde e vinagrete
Q
U
A
Iogurte natural com
geleia de morangos e
Chia e granola
Arroz negro, peito de
frango assado com
molho pesto, vegetais
assados e salada verde
com vinagrete de limão
Batatas assadas, ovo
cozido, vegetais assados
com pesto
Q
U
I
Smoothie verde
Espaguete de
abobrinha caprese
Saladona feita com a
salada verde, arroz
negro, peito de frango,
amêndoas, frutas secas
e pesto
S
E
X Iogurte natural com
geleia de morangos e
chia e granola
Pizza marguerita de
pão sírio com salada
verde e vinagrete
Sanduíche de pão
integral com patê de
ricota, frango e salada
verde
I D E I A S D E L A N C H I N H O S
Granola com iogurte ou frutas frescas 
Geleia de morango com chia 
Iogurte natural 
Mix de castanhas, sementes e frutas secas 
Frutas frescas já higienizadas e picadas (se
necessário)
Smoothie verde 
Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
de arroz com patê de ricota e azeitona 
Ovos cozidos
Talvez você esteja se perguntando, por que decidi por estes alimentos? Bom, lá vai: 
- Escolhi fazer um cardápio simples de ser executado com alguns alimentos versáteis que
poderiam ser utilizados de formas diferentes ao longo da semana. O peito de frango, por
exemplo, pode ser servido com o patê de azeitonas, com o pesto, em forma de sanduíche e até
complementando uma salada.  
- Também fiz a opção de colocar refeições vegetarianas em todos dias. 
- Os cafés da manhã são ideias rápidas de preparar pela manhã, já que sei que não terei muito
tempo.  
- Esse cardápio está disponível com todas as receitas das páginas 37 a 56.
P L A N E J A M E N T O |   2 8
Além de fazer o cardápio em si, é útil planejar algumas etapas de sua execução! Você fará todas
as preparações em um dia só ou cozinhará algumas vezes por semana? Se sim, o que fará e em
que dia você fará esses preparos?  
 
Tudo isso pode ser planejado e registrado para deixar o processo do cozinhar ainda mais rápido e
prático em um Plano de Ataque! Quer um exemplo? Para preparar cardápio acima no domingo a
tarde e ter quase tudo pronto ao longo da semana, o seguinte plano de ataque funcionaria muito
bem: 
PASSO 5: PLANEJE A EXECUÇÃO DO CARDÁPIO: 
DOMINGO
1. Fazer as compras no mercado ou feira. 
2. Colocar o frango para descongelar na geladeira
1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada verde da semana. Higienize também as
frutas frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as. 
2. Comece preparando as batatas e abóbora assadas e o peito de frango assado. Quando essas
preparações estiverem prontas, prepare e coloque no forno os brócolis e abobrinha assados. 
3. Enquanto isso, prepare o arroz negro e os ovos cozidos. 
4. Quando o forno estiver vago, prepare a granola.   
5. Enquanto isso, prepare o vinagrete de limão, o patê de ricota com azeitonas, o molho pesto, o
iogurte natural (que ficará pronto no dia seguinte), geleia de morangos com chia, prepare o
espaguete de abobrinha (com o descascador de legumes ou com um spiralizer) e os saquinhos de
smoothie verdes e o mix de castanhas, sementes e frutas secas. 
 
SÁBADO
DURANTE A SEMANA
1. Monte a pizza marguerita de pão sírio e aqueça no forno ou no grill do microondas na hora de
servir. 
2. Na hora de servir, misture o espaguete de abobrinha já cortado com os outros ingredientes da
receita e prepare o espaguete de abobrinhas caprese. 
Este plano pode ser detalhado ou mais simples, de acordo com a sua necessidade! Pode até ser
um post-it na geladeira ou uma anotação pequena na sua agenda! Nada complicado!
PASSO 6: FAÇA A LISTA DE COMPRAS 
Uma das belezas do planejamento de cardápio é que ele gera uma Lista de Compras específica
para aquela semana. Ter essa lista acaba te ajudando a economizar comida e dinheiro, uma vez
que você comprará somente o que precisa. Além de te ajudar a ter uma ida ao mercado bem
mais rápida e sem processos decisórios exaustivos. 
 
Você pode fazer a lista do jeito que funcionar melhor para você, mas uma sugestão é agrupar os
itens da lista por sessão do mercado. Outro passo importante é lembrar de cruzar seu inventário
com a lista e riscar os alimentos que você já tem em casa. 
P L A N E J A M E N T O |   2 9
COZINHA 
SAUDÁVEL
EQUIPANDO A COZINHA
M E U S U T E N S Í L I O S P R E D I L E T O S E I N D I S P E N S Á V E I S N A C O Z I N H A S A U D Á V E L .
Uma cozinha funcional e prática não precisa de todos os apetrechos de cozinha que são
vendidos por aí. Você raramente vai usar um utensílio especial para tirar caroço de azeitona ou
uma bugiganga de fatiar ovos. 
 
É melhor mesmo investir em itens de alta qualidade que serão utilizados com frequência na sua
cozinha! Lá vão os meus utensílios indispensáveis: 
 
Panela de Pressão 
Nada melhor que uma panela de pressão pra agilizar o cozimento de leguminosas, carnes e até
arroz integral!  
Tem medo de usar uma dessas? Não precisa! É só ter cuidado: não ultrapasse o volume máximo
indicado na panela e lembre-se de trocar a borracha da tampa se ressecar! Ao sinal de qualquer
entupimento da válvula, troque-a!  
 
Descascador de Legumes 
Esses utensiliozinhos são muito úteis e não só na hora de descascar frutas e vegetais! Eu adoro
usar o descascador para fazer fitas de pepino, cenoura e abobrinha!  
 
Panela Boa 
Você não precisa de muitas panelas, mas ter um joguinho de panelas de boa qualidade faz
muita diferente! As de aço inox são ótimas e eu gosto também das que tem revestimento
cerâmico! Cuide bem delas para que durem bastante e invista em panelas de fundo triplo: o
calor é distribuído de forma mais uniforme nelas. 
C O Z I N H A S A U D Á V E L | 3 1
Moedor de Pimenta 
Pimenta do reino boa é pimenta moída
na hora! Aquela que vem moída no
saquinho não tem o mesmo sabor ou
aroma! Invista em um moedor de
pimenta para aproveitar ao máximo esse
tempero maravilhoso (que eu uso em
quase tudo por aqui).  
 
Tigelas de Vidro ou Inox 
Para armazenar as sobras e pré-
preparos na geladeira, invista em tigelas
de vidro ou inox com tampa! Além de
não contaminarem o alimento, elas não
ressecam, mancham ou ficam
impregnadas com o cheiro e sabor dos
alimentos, como acontece com as de
plástico. 
 
Facas 
Investir em boas facas é essencial! Você
não precisa de um jogo inteiro, sugiro
que você compre três boas facas: uma
faca de pão, uma faca de chef e uma
faca de ofício. A faca de pão você já
conhece, né? É aquela grande e
serrilhada, perfeita para cortar bolos,
pães e outras delícias assadas. A faca
de ofício é aquela menorzinha, usada
para descascar, tirar pedacinhos
pequenos, pedúnculos de vegetais e
outros trabalhos em que a faca de chef
seria excessiva. E, finalmente, a faca dechef é aquela faca bonita e boa para
toda a obra! Ela tem a lâmina mais larga
e é importante que seja feita de um bom
material, que mantenha o corte. Na hora
de comprar, certifique-se que o
tamanho e o peso da faca são
adequados pra você! 
 
Pinça 
Eu acho que todo mundo ter colher,
espátula e concha em casa, mas muita
gente esquece daquela pinça grande
(que também se usa pra pegar
macarrão). Ela é maravilhosa pra tantos
usos: evita que você pegue vários
alimentos com as mãos e te ajuda na
hora de virar alimentos em uma
frigideira, por exemplo.
Medidores 
Medidores de xícara e colher são muito
importantes na hora de seguir receitas!
A xícara convencional de tomar chá aqui
no Brasil tem entre 180-200mL de
capacidade, e as colheres tem uma
variação ainda maior! Para que suas
receitas saiam certinhas, melhor
comprar medidores padrão. A xícara de
chá deles tem exatamente 240mL de
capacidade, enquanto a colher de chá
tem 5mL exatos! 
 
Tábuas de Corte 
Tábuas de vidro são as mais higiênicas,
mas não fazem bem às facas e,
francamente, eu não aguento o barulho
da faca encostando na tábua de vidro.
No dia a dia, uso tábuas de plástico
coloridas e uma cor para cada tipo de
alimento: vegetais e frutas, carnes,
alimentos cozidos e peixes. Assim, evito
a contaminação cruzada entre
alimentos: nada de cortar carne crua na
mesma tábua que uso para cortar o
tomate da salada. 
Para fazer fotos e vídeos, uso a de
madeira, mas não é o ideal: é só pra
ficar bonito mesmo! As de bamboo
também são uma boa opção, já que tem
ação natural bactericida. 
Lembre-se sempre de trocar suas
tábuas quando elas ficarem velhas e
muito arranhadas e deixá-las de molho
em hipoclorito e água (assim como
fazemos com os vegetais)
periodicamente também é essencial! 
 
Espátula de Silicone 
Muita gente chama esse utensílio de
"pão duro" e esse nome é realmente
excelente! Essa espátula é ótima para
raspas panelas e tigelas e evitar
desperdícios! Além disso, essa espátula
é muito utilizada quando é preciso
misturar delicadamente massas com
movimentos envolventes: como quando
a gente vai misturar claras em neve em
uma massa de bolo, por exemplo. 
C O Z I N H A S A U D Á V E L |   3 2
NA DESPENSA
Nada de salgadinhos, macarrão instantâneo ou
molhos ultraprocessados! Na nossa despensa
teremos muitos ingredientes do tipo comida de
verdade para nos ajudar a montar refeições
saudáveis, completas e muito gostosas! 
 
Grãos Integrais 
Arroz é um clássico no prato do brasileiro e, para
o dia a dia, melhor escolher o integral! Mas você
também pode experimentar outros tipos de
arroz em preparações saudáveis como o arroz
branco (seja ele cateto ou agulha), o arroz
basmati, o arroz arbóreo ou carnaroli. Lembre-se
sempre de combinar esses tipos de arroz branco
com muitos vegetais e outras fontes de fibra!  
Outros grãos que eu gosto de ter em casa são a
aveia em flocos, cevada, triguilho, painço,
granola caseira e milho de pipoca!  
 
Leguminosas 
Já notou o tanto de tipos de feijão diferentes
que temos aqui no Brasil? Preto, carioca, branco,
fradinho, roxinho, olho-de-cabra, vermelho,
azuki... Todos permitidos e encorajados em uma
alimentação saudável! Além disso, a lentilha, o
grão de bico e a ervilha também são ótimas
ideias! 
 
Sementes e Oleaginosas 
Castanhas, nozes, pistache, macadâmia,
amêndoas, amendoim, baru são ótimas opções e
eu gosto muito de ter também boas sementes
como chia, linhaça, quinoa, gergelim, sementes
de girassol e sementes de abóbora. 
 
Pastas 
Pasta de amendoim, de amêndoas ou de
qualquer outra oleaginosa são ótimas opções
para fazer lanchinhos saudáveis! Além dessas,
tahine, que é uma pasta deliciosa de gergelim,
também é uma ótima ideia para as nossas
receitas saudáveis.. 
 
Macarrão 
Macarrão é fácil e rápido de cozinhar e,
dependendo da receita, pode ser bem saudável!
O macarrão de arroz é uma opção sem glúten
que fica muito boa em receitas orientais! Gosto
também de macarrão integral para jantares
rápidos durante a semana, 
Enlatados 
Esses são alimentos processados e devem ser
usados de maneira inteligente e com
moderação! Gosto do tomate pelado, que
somado a alguns temperos naturais vira molho
de tomate rapidinho, uma vez que muitas
marcas não usam aditivos em sua fabricação.
Além disso, a sardinha e o atum em óleo podem
ser opções para quem não tem acesso a peixes
frescos. Dispense as frutas em calda (que são
cheias de açúcar) e os vegetais enlatados como
milho e ervilha (eles possuem muito sal). 
 
Temperos 
Aqui você pode fazer a festa! Pimenta do reino,
pimenta caiena, pimenta calabresa, páprica doce
e picante, açafrão, cúrcuma, curry, garam
masala, erva doce, canela, cravo, cominho em
pó, coentro... A variedade é enorme e todos os
temperos naturais são encorajados! 
 
Vinagres 
Os vinagres também são bem-vindos na
cozinha! Os meus prediletos são o de maçã, o de
arroz e o balsâmico. 
 
Azeites e Óleos 
Azeites de oliva são deliciosos e podem ser
usados crus e na preparação de alimentos que
não serão submetidos a temperaturas tão altas
como refogados e assados. Mas você pode
também usufruir dos óleos de coco, azeite de
dendê, óleo de girassol e até de gergelim para
diversas preparações. A manteiga também pode
entrar em alguns preparos eventuais! O segredo
é não exagerar em nenhum tipo de azeite ou
óleo e variar bastante! 
 
Bebidas 
Na despensa, o café o chás podem ser opções
bem legais de bebidas saudáveis! Lembre-se de
tomá-los sem açúcar e, especialmente se
possuírem cafeína, com moderação.  
 
Açúcar 
A melhor coisa que podemos fazer aqui é
diminuir o consumo de açúcar e escolher as
fontes de açúcar de melhor qualidade e menor
processamento para consumir eventualmente:
gosto do açúcar e do néctar de coco e também
da rapadura, que você pode usar ralada em
receitas, e da açúcar mascavo. O mel verdadeiro
também é uma boa ideia! 
C O Z I N H A S A U D Á V E L | 3 3
CARDÁPIOS 
SAUDÁVEIS
COMO USAR OS CARDÁPIOS?
A L G U M A S O R I E N T A Ç Õ E S P A R A V O C Ê A P R O V E I T A R E S S E E B O O K A O M Á X I M O
Antes de você mergulhar nesses cardápios e receitas incríveis, eu devo te dar algumas 
 
1. Saiba que as quantidades das receitas e das listas de compras do cardápio estão calculadas para
duas pessoas. Se sua família for maior, fique à vontade para dobrar ou triplicar as receitas! 
 
2. Outra coisa que você vai perceber, é que os cardápios abrangem 5 dias da semana. Isso porque
eu sei que a maior parte das pessoas costuma ter refeições não planejadas e mais espontâneas nos
finais de semana!  
 
3. Os cardápios sugerem os alimentos das refeições de Café da Manhã, Almoço e Jantar de acordo
com os dias da semana, mas eu não especifiquei em quais dias e horários você fará quais lanches.
Acho mais legal deixar uma variedade de lanches prontos e disponíveis e assim você poderá
escolher qual lanche se encaixa melhor no seu cronograma, vontade ou fome! 
 
4. Todos os cardápios deixam livres as saladas cruas da semana (leia mais sobre elas na página 36)
e também algumas frutas frescas para o lanche. Eu fiz assim para que você possa, nessas duas
modalidades, escolher os alimentos que gosta mais ou os que estão na época ou de promoção, por
exemplo. 
 
5. As listas de compras possuem as quantidades dos alimentos que serão utilizados para as receitas
daquela semana. No entanto, eu não especifico as quantidades dos temperos (são quantidades
pequenas e, muitas vezes, a gosto) nem dos ingredientes da salada crua e das frutas frescas que
você vai escolher. 
 
6. Criei um Plano de Ataque em todos os cardápios com uma ordem sugerida de preparações para
o seu meal prep de final de semana. A ideia é aproveitar o tempo da melhor forma! 
 
Por último, espero que você aproveite cada pedacinho dessas receitas e cardápios! E não tenha
medo de fazer alterações para deixá-los com a sua cara! 
 
C O Z I N H AS A U D Á V E L | 3 5
SALADA CRUA DA SEMANA
M O N T E S A L A D A S D E L I C I O S A S D I F E R E N T E S T O D A S E M A N A !
Você vai perceber que em todos os cardápios
deste ebook eu sugiro uma salada crua para
acompanhar as refeições! A cada semana, as
saladas são complementadas com molhos e
outros acompanhamentos para que fiquem ainda
mais gostosas, mas a escolha dos vegetais que
formaram essa salada é sua! Para te ajudar,
sugiro que você selecione sempre, pelo menos,
1 tipo de vegetal folhoso e 1 tipo de outro
vegetal cru. Lá vai uma listinha pra te ajudar! 
 
Vegetais Folhosos: alface crespa, alface lisa,
alface mimosa, alface romana, alface roxa, alface
americana, agrião, rúcula, repolho, couve,
radicchio. 
Vegetais Crus: pepino, tomate, cenoura,
beterraba, pimentão, chuchu, salsão, abobrinha,
brotos.  
 
Você pode armazenar os ingredientes
higienizados separadamente ou como salada de
pote. No último caso, coloque os vegetais crus
no fundo do pote e, por cima, coloque os
folhosos.  
Quer mais inspiração? Dê uma olhada nessas
sugestões! 
 
Salada Verde 
Nesta salada, sugiro uma combinação de alface,
agrião, pepino e abobrinha! Para fazer no
esquema salada de pote, coloque no fundo do
pote a abobrinha e o pepino já picados e, por
cima, os folhosos higienizados.  
C O Z I N H A S A U D Á V E L | 3 6
Caso queira usar outra forma de
armazenamento, sugiro que você coloque os
folhosos higienizados em uma vasilha alternando
camadas de folha com camadas de papel toalha.
Os pepinos e abobrinha vão ficar bem
conservados já picados em vasilhas tampadas.
Gosto de cortar os pepinos em rodelas e a
abobrinha em fitas, mas você pode fazer do jeito
que preferir! 
 
Salada Colorida 
Já pensou em uma salada bem bonita e colorida
com repolho roxo, rabanete, tomate, cenoura e
alface? Essa fica linda no pote! A melhor ordem
para que sua salada de pote dure a semana toda
é: repolho no fundo, seguido de cenoura ralada,
tomates cerejas inteiros e, por último, a alface no
topo. É claro que você pode guardar tudo em
potinhos separados! Lembre-se apenas de
guardar a alface já higienizado e seco em uma
vasilha entre camadas de papel toalha.  
 
Salada Elegante 
Quer uma salada bem elegante e diferente?
Então combine rúcula, brotos de alfafa, salsão e
frutas secas! Para fazer isso no formato salada
de pote, comece com o salsão e as frutas e
termine com a rúcula e os brotos. Para guardar
tudo separado na geladeira, armazene a rúcula
em uma vasilha com camadas de papel toalha,
os damascos em temperatura ambiente, o salsão
já picadinho em uma vasilha e os brotos de
alfafa ainda úmidos envoltos em um papel toalha
dentro de um saquinho ou vasilha. 
 
CARDÁPIO 1: MAIS PRÁTICO, 
IMPOSSÍVEL!
Se você tem pelo menos 3 horas durante a semana para cozinhar, você conseguirá executar esse cardápio!
Prático, fácil, rápido e muito gostoso, esse cardápio é super customizável: existem várias possibilidades de
combinações entre os ingredientes pra que suas refeições nunca fiquem tediosas! Se você é novato na
cozinha ou no Meal Prep, sugiro que comece com essas receitas. Você vai amar!
Receitas da Semana
Iogurte natural 
Geleia de morangos com chia 
Smoothie verde 
Granola 
Vinagrete de limão 
Patê de ricota com azeitonas 
Arroz negro 
Peito de frango assado 
Molho pesto 
Vegetais assados 
Salada crua (página 36) 
Batatas e abóbora assadas 
Espaguete de aborinha caprese 
Pizza marguerita de pão sírio 
Ovo cozido 
Mix de castanhas, sementes e frutas secas 
 
Para preparar no final de semana:
1. Comece higienizando as suas folhas e vegetais da salada crua da semana. Higienize também as frutas
frescas que escolheu e, caso seja necessário, pique-as. 
2. Comece preparando as batatas e abóbora assadas e o peito de frango assado. Quando essas preparações
estiverem prontas, prepare e coloque no forno os brócolis e abobrinha assados.  
3. Enquanto isso, prepare o arroz negro e os ovos cozidos. 
4. Quando o forno estiver vago, prepare a granola.   
5. Enquanto isso, prepare o vinagrete de limão, o patê de ricota com azeitonas, o molho pesto, o iogurte
natural (que ficará pronto no dia seguinte), geleia de morangos com chia, prepare o espaguete de abobrinha
(com o descascador de legumes ou com um spiralizer) e os saquinhos de smoothie verdes e o mix de
castanhas, sementes e frutas secas.
Ao longo da semana:
1. Monte a pizza marguerita de pão sírio e aqueça no forno ou no grill do microondas na hora de servir. 
2. Na hora de servir, misture o espaguete de abobrinha já cortado com os outros ingredientes da receita e
prepare o espaguete de abobrinhas caprese. 
 
C A R D Á P I O 1 | 3 7
C A R D Á P I O 1 |   3 8
Lista de Compras da Semana
500g de morangos 
3 limões tahiti 
10 laranjas 
6 kiwis 
3 avocados 
1 maço de couve 
1 limão siciliano 
1 maço de manjericão 
1 maço de orégano, tomilho, alecrim ou sálvia
frescos 
 
3 dentes de alho 
1 abóbora paulista 
5 abobrinhas 
1 cabeça de brócolis 
2 batatas doces 
3 cebolas 
600g de tomate cereja ou tomate grape 
Frutas frescas de sua preferência para o café
da manhã e lanche 
Vegetais da salada crua da semana (página
36)
Frutas e Vegetais
12 ovos 
100g de parmesão de boa qualidade para
ralar na hora 
1L de leite integral ou desnatado pasteurizado
170g de iogurte natural desnatado ou integral 
300g de ricota 
400g de muçarela de búfula 
1,5kg de peito de frango sem pele e sem osso
Laticínios, ovos e carnes
Canela em pó 
Sal 
Pimenta do reino 
Vinagre de maçã 
 
 
Temperos
4 pães sírios (ou faça a receita da página 106) 
280g de arroz negro integral 
180g de sementes de linhaça 
30g de sementes de chia 
30g de mel ou melado de cana 
180g de aveia em flocos 
130g de sementes de abóbora ou sementes
de girassol 
95g de frutas secas  
65g de açúcar mascavo 
60g de azeitonas pretas sem caroço 
60g de óleo de coco 
200g de azeite de oliva extravirgem
75g de sementes de gergelim 
150g de nozes, castanhas, amêndoas,
pistaches ou outras oleaginosas 
150g de coco ralado ou em lascas 
50g de chips de coco 
50g de chips de banana 
100g chocolate amargo 70% 
60g de baru 
60g de castanha de caju 
Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
de arroz para comer com o patê de lanche 
Outros
Cardápio da Semana
Sem tempo? Sem problema!
C A F É D A M A N H Ã A L M O Ç O J A N T A R
S
E
G
Iogurte natural com
geleia de morangos e
chia e granola
Arroz negro, peito de
frango assado com
molho pesto, vegetais
assados e salada crua
com vinagrete de limão 
Espaguete de
abobrinha caprese
T
E
R Smoothie verde
Batatas assadas, frango
com patê de azeitona,
vegetais assados e
salada crua e vinagrete
Pizza marguerita de
pão sírio com salada
crua e vinagrete
Q
U
A
Iogurte natural com
geleia de morangos e
Chia e granola
Arroz negro, peito de
frango assado com
molho pesto, vegetais
assados e salada crua
com vinagrete de limão
Batatas assadas, ovo
cozido, vegetais assados
com pesto
Q
U
I
Smoothie verde Espaguete de
abobrinha caprese
Saladona feita com a
salada crua, arroz
negro, peito de frango,
amêndoas, frutas secas
e pesto
S
E
X Iogurte natural com
geleia de morangos e
chia e granola
Pizza marguerita de
pão sírio com salada
crua e vinagrete
Sanduíche de pão
integral com patê de
ricota, frango e salada
crua
I D E I A S D E L A N C H I N H O S
Granola com iogurte ou frutas frescas 
Geleia de morango com chia 
Iogurte natural 
Mix de castanhas, sementes e frutas secas 
Frutas frescas já higienizadas e picadas (se
necessário)
Smoothie verde 
Pão integral, torradinhas integrais ou biscoitos
de arroz com patê de ricota e azeitona 
Ovos cozidos
Se você não tiver tempo de preparar todos esses itens, você pode cortar o caminho comprando um pão
integral, biscoitos de arroz ou torradinhas integrais e iogurte natural prontos. Lembre-se apenas de olhar o
rótulo desses alimentos e se certificar que eles não possuem açúcar, muito sal ou aditivos químicos! 
 
C A R D