CARDÁPIO DIETA FLEXÍVEL ATUALIZADO (1200 A 1800)

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Aviso Importante!
As informações contidas nesse livro digital
possuem um propósito informativo com o intuito
de te dar um norte na hora de criar os seus
cardápios e em hipótese alguma esse e-book
substitui o aconselhamento de um médico,
nutricionista, e educador físico.
Esse e-book é fornecido de forma gratuita como
um bônus do ''Guia da Dieta Flexível'' para fins
informativos e não deve ser entendido como uma
prescrição ou substituição nutricional.
Emagrecer não é fácil e a pior parte é comer o
que não se gosta. A maior parte das pessoas
desiste das dietas porque comem sempre do
mesmo e por isso eu decidi escrever esse livro
digital para te ajudar a montar um cardápio
variado e flexível. Ninguém merece viver
comendo salada e peito de frango grelhado
todos os dias né? Por isso tenho certeza que
esse material vai te ajudar muito.
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Começar uma dieta nova é sempre um desafio.
Eu senti isso na minha pele quando eu comecei
nesse mundo flexível. Eu tinha uma grande
dificuldade em contar meus macros e minhas
calorias porque eu não tinha um cardápio pra me
auxiliar nisso, para me orientar e você, assim
como eu, pode ter essa dificuldade e por isso eu
decidi criar esse livro digital para que você não
precise passar por isso também.
Nesse e-book você encontrará alguns exemplos
de cardápios para você se inspirar. Com certeza
será bem mais fácil seguir sua dieta tendo esses
incríveis cardápios como um ponto de referência,
um norte.
Nas próximas páginas você encontrará exemplos
de cardápios que vão de 1200 a 1800 calorias.
Cada uma delas com 4 opções/exemplos de
cardápios para você ter uma noção de como
seguir sua dieta conforme os seus cálculos
realizados no site TDEE - como é ensinado no
Guia da Dieta Flexível.
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Obs: esse material NÃO É UMA
PRESCRIÇÃO! Pois não tem os MACROS
INDIVIDUAIS (sim, macronutrientes são
individuais também pra cada pessoa), não se
trata apenas de calorias!! E essas calorias
não funcionam pra todo mundo também!! É
somente um exemplo de como uma dieta
para emagrecimento pode ser variada,
gostosa e cheia de nutrientes.
Outro ponto importante refere-se ao aspecto
nutricional do plano alimentar. Afinal, não basta
contar calorias, é preciso saber montar as
refeições de modo que consuma nutrientes
importantes para sustentar o corpo, como fibras
e proteínas que promovem saciedade, e que
abranja todos os componentes que organismo
necessita para funcionar corretamente.
Além das fibras e proteínas, nessa conta entram
minerais, vitaminas, carboidratos e até mesmo
as gorduras. Em outras palavras, a sua dieta 
 precisa ser saudável, nutritiva e equilibrada.
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Vamos Começar!
Para garantir que isso aconteça, recomendamos
que você busque auxílio de um nutricionista de
qualidade para montar o seu cardápio. Além de
auxiliar a comer de forma que alcance o seu
objetivo de perda de peso, o profissional também
levará em conta o cardápio que é seguro para a
sua saúde.
Até porque de que adianta emagrecer se ficar
passando mal ou precisar para no hospital e,
depois de tudo isso, nem ao menos conseguir
manter a boa forma.
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JANTAR CEIA
Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80
grama de mamão papaya, e 100ml de
café preto sem açúcar.
150 grama de melância pesado sem a
casca.
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 15gr de
pasta de amendoim.
80gr de arroz branco cozido, 50gr de
feijão cozido, 80gr de patinho moído,
60gr de brócolis, e 5ml de azeite.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
2 ovos mexidos, 1 banana média, 50gr
de mamão papaia, e canela.
1 cacho de uvas (70gr)
aveia em flocos finos (30gr), 200 ml de
água, 30gr de whey de chocolate (ou
qualquer sabor) e 1 banana média.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de
frango grelhado, alface e tomate.
omelete com 2 ovos.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
3 pães de queijo (25 grama cada
unidade), 100ml de café preto sem
açúcar.
1 pão francês (50gr ), 1 ovo mexido e
café preto sem açúcar.
100gr de arroz integral cozido, 100gr
de feijão cozido, 80gr de almôndegas
de carne, 60gr de brócolis, e 100gr de
melância.
Uma pêra.
80gr de arroz branco cozido, 80gr de
filé de frango grelhado, 50gr de batata
doce e salada de alface.
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Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
1 fatia de pão de forma, 1 ovo mexido
e 100 ml de café com açúcar.
80gr de mamão papaia.100gr de peixe grelhado, 100gr de
batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de
purê e tomate.
100gr de macarrão espaguete cozido e 
70gr de carne moída.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 5 - 
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
1 pão francês (50gr) com ovo mexido
e 100 ml de café sem açúcar.
1 scoop de Whey proteín concentrado,
200 ml de leite desnatado, e uma maçã
(70gr).
100gr de arroz cozido, 80gr de feijão
cozido, 125gr de frango grelhado,
salada à vontade e 
4 tablets de chocolate(25gr).
 
100gr de batata doce cozida, 120gr de
carne vermelha cozida, cenoura, e
brócolis.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1300 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
3 torradas ligth (30gr), 20gr de
requeijão ligth e 100ml de café preto
com açúcar.
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha
de feijão (80gr), acém, alface, tomate e
azeite.
200ml de leite desnatado e 1 scoop de
whey proteín.
100gr de batata doce, 100gr de filé de
frango grelhado e 70gr de brócolis.
Uma banana maça.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1300 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Pão francês com 2 ovos fritos e um
café com leite.
100gr de morango e 2 colheres de sopa
de leite em pó.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de
frango grelhado, alface e tomate.
100gr de macarrão espaguete cozido,
140gr de carne moída e pratão de
salada.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1300 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e
100 ml de café com açúcar.
2 conchas de feijoada, 100 grama de
arroz cozido, couve e uma laranja.
150 grama de filé de frango grelhado e
salada à vontade.
1 maçã.
200ml de leite desnatado e 1 scoop de
whey proteín.
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Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1300 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha
de feijão (80gr), bifé de acém grelhado,
alface, tomate e azeite.1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e
100 ml de café com açúcar.
1 fatia de pão de forma, 1 ovo mexido e
100 ml de café com açúcar.
Tapioca de carne desfiada.
100 grama de morango.
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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1400 CALORIAS)
3 pães de queijo (25 grama cada
unidade), 100ml de café preto sem
açúcar e whey.
80gr de arroz branco, 30gr de batata
palha, e 100gr de estrogonofe de
frango.
100gr de macarrão parafuso cozido e 2
ovos cozidos.
250 ml de bebida láctea UTH de
chocolate.
100gr de kiwi.
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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1400 CALORIAS)
2 fatias de pão de forma, 1 fatia de
peito de peru e 1 fatia de mussarela.
100gr de peixe grelhado, 100gr de
batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de
purê e tomate.
aveia em flocos finos (30gr ), 200 ml de
água, 30gr de whey de chocolate (ou
qualquer sabor) e 1 banana média.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
1 bombom ouro branco.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1400 CALORIAS)
1 fatia de queijo branco (50g) com
café preto sem açúcar.
100gr de arroz integral cozido, 80gr de
feijão cozido, 60gr de brócolis, e 2
ovos cozidos.
1 pão francês (55gr), 1 ovo mexido e
café preto sem açúcar.
80gr de arroz branco cozido, 80gr de
filé de frango grelhado, 50gr de batata
doce e salada de alface.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1400 CALORIAS)
100g de batata (pesada crua), 100gr de
filé de frango grelhado, e vegetais à
vontade.
JANTAR CEIA
4 pães de queijo , 1 ovo mexido,
100gr de morango (5 morangos), 200
ml de leite com café.
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
80gr de arroz branco cozido, 80gr de
feijão carioca cozido, 100gr de peito de
frango grelhado, alface, tomate e 20gr
de doce de leite.
2 laranjas.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão ingral, 1 ovo mexido, e
80gr de mamão.
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1500 CALORIAS)
100gr de macarrão parafuso cozido e 2
ovos cozidos.
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 170ml de
iogurte natural.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
30gr de queijo branco e 100ml de
café preto.
25g de Pipoca (milho estourado) feito
na água (sem óleo).
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Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1500 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
80gr de arroz branco cozido, 100gr de
filé de frango grelhado, 50gr de batata
doce, azeite (13ml) e salada de alface.
150gr de torta de frango de
liquidificador, 200ml de suco de laranja
e um ouro branco.
1 pão francês (50gr) com ovo mexido
e 100 ml de café sem açúcar.
25g de Pipoca (milho estourado) feito
na água (sem óleo).
100gr de mamão picado em pedaços.
2 ovos mexidos e uma torrada.
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Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1500 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80
grama de mamão papaya, e 100ml de
café preto sem açúcar.
150 grama de melância pesado sem a
casca.
80gr de arroz branco cozido, 50gr de
feijão cozido, 80gr de patinho moído,
60gr de brócolis, e 5ml de azeite.
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 15gr de
pasta de amendoim.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
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Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1500 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
3 torradas ligth (30gr), 20gr de
requeijão ligth e 100ml de café preto
com açúcar.
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha
de feijão (80gr), acém, alface, tomate e
azeite.
200ml de leite desnatado e 1 scoop de
whey proteín.
100gr de batata doce, 100gr de filé de
frango grelhado e 70gr de brócolis.
Uma banana maça.
2 ovos mexidos e uma torrada.
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Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1600 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha
de feijão (80gr), bifé grelhado, alface,
tomate e azeite (13ml).
1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e
100 ml de café com açúcar.
2 fatias de pão de forma, 1 ovo mexido e
100 ml de café com açúcar.
100 grama de morango, 200ml de leite
integral e 30gr de whey protein.
150gr de torta de frango de
liquidificador, 200ml de suco de laranja
e um ouro branco.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1600 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Pão francês com 2 ovos fritos e um
café com leite.
100gr de morango e 2 colheres de sopa
de leite em pó.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de
frango grelhado, alface e tomate.
100gr de macarrão espaguete cozido,
140gr de carne moída e pratão de
salada.
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1600 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
2 ovos mexidos, 1 banana média, 50gr
de mamão papaia, e canela.
aveia em flocos finos (30gr), 200 ml de
água, 30gr de whey de chocolate (ou
qualquer sabor) e 1 banana média.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de
frango grelhado, suco de laranja,
alface, tomate e 1 paçoquinha.
1 cacho de uvas (70gr)
omelete com 3 ovos. Iogurte natural (170gr).
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão ingral, 1 ovo mexido, e
80gr de mamão.
JANTAR CEIA
Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1600 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
100gr de macarrão parafuso cozido e 2
ovos cozidos e um ouro branco
(bombom).
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 170ml de
iogurte natural.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e 200ml de suco
de laranja .
30gr de queijo branco e 100ml de
café preto.
25g de Pipoca (milho estourado) feito
na água (sem óleo).
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Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1700 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
1 pão francês com 2 ovos mexidos e
100 gr de mamão.
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
100gr de arroz cozido, 1 ovo cozido,
100gr de carne vermelha, 80gr de
feijão cozido, 40gr de batata palha e
2 unidades de bis.
1 scoop de Whey proteín concentrado,
200 ml de leite desnatado, e uma maçã
(70gr).
100gr de batata doce,100gr de filé de
frango grelhado e 70gr de brócolis.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1700 CALORIAS)
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80
grama de mamão papaya, e 100ml de
café preto sem açúcar.
50g de castanha do pará.
80gr de arroz branco cozido, 50gr de
feijão cozido, 80gr de patinho moído,
60gr de brócolis, e 5ml de azeite.
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 15gr de
pasta de amendoim.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1700 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
3 torradas ligth (30gr), 20gr de
requeijão ligth e 100ml de café preto
com açúcar.
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha
de feijão (80gr), acém, alface, tomate,
azeite e 1 colher de doce de leite.
300ml de vitamina de abacate.
100gr de batata doce, 100gr de filé de
frango grelhado, salada e 13ml de
azeite.
Uma banana maça.
250 ml de bebida láctea UTH de
chocolate.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão ingral, 1 ovo mexido, e
80gr de mamão.
JANTAR CEIA
Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1700 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
100gr de macarrão parafuso cozido e 2
ovos cozidos e um ouro branco
(bombom).
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 170ml de
iogurte natural.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e 200ml de suco
de laranja .
30gr de queijo branco e 100ml de
café preto.
50g de castanha do pará.
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Exemplo 1 - 
(CARDÁPIO DE 1800 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
1 unidade de caqui.
200gr de macarrão e 100gr de carne
móida.
1 tapioca com queijo e café preto.
100gr de arroz cozido, 150gr de peito
de frango grelhado, 100gr de feijão,
salada e 200ml de suco de laranja.
250 ml de bebida láctea UTH de
chocolate.
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Exemplo 2 - 
(CARDÁPIO DE 1800 CALORIAS)
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
80gr de arroz branco cozido, 100gr de
filé de frango grelhado, 50gr de batata
doce, azeite (13ml) e salada de alface.
150gr de torta de frango de
liquidificador, 200ml de suco de laranja
e um ouro branco.
1 pão francês (50gr) com ovo mexido
e 100 ml de café sem açúcar.
50g de Pipoca (milho estourado) feito
na água (sem óleo).
2 ovos mexidos e uma torrada.
250 ml de bebida láctea UTH de
chocolate.
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ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 3 - 
(CARDÁPIO DE 1800 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
Pão francês com 2 ovos fritos e um
café com leite.
100gr de morango e 2 colheres de sopa
de leite em pó.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de
frango grelhado, alface e tomate.
100gr de macarrão espaguete cozido,
140gr de carne moída e pratão de
salada.
2 unidades de caqui.
25gr de whey proteín (1 scoop), 1
banana média (125 grama), e 170ml de
iogurte natural.
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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
JANTAR CEIA
Exemplo 4 - 
(CARDÁPIO DE 1800 CALORIAS)
2 fatias de pão de forma, 1 fatia de
peito de peru e 1 fatia de mussarela.
100gr de peixe grelhado, 100gr de
batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de
purê e tomate.
aveia em flocos finos (30gr ), 200 ml de
água, 30gr de whey de chocolate (ou
qualquer sabor) e 1 banana média.
100gr de frango grelhado, alface,
tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
30gr de queijo branco e 100ml de
café preto.
300ml de vitamina de abacate.
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