Plano alimentar - emagrecimento (homens)

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Página 1/4 | Paciente Marcelo Tois | Prescrito em: 26/06/2022. Nutricionista Marta Martins
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
07:30 - Café-da-manhã
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Semente de linhaça 2 Colher sobremesa cheia (20g)
Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
Você pode substituir Banana por: Mamão papaia - 1 Unidade(s) média(s) (310g) - ou - Abacaxi - 3 Fatia(s)
média(s) (225g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g)
Você pode substituir Café coado (suave) por: Café coado (intenso) com leite desnatado - 1 Xícara chá (200ml)
- ou - Capuccino - leite desnatado, café e cacau em pó - 1 Xícara chá (200ml)
Pique a fruta de sua preferência e acrescente a pasta de amendoim, a semente de linhaça ou chia, adoce com
um pouquinho de mel.
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12:00 - Almoço
Patinho grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (190g)
Arroz integral cozido 6 Colheres de sopa cheia (120g)
Batata inglesa cozida 2 Colheres rasa de servir (80g)
Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)
Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
Tomate 4 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Alface 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Você pode substituir Patinho grelhado por: Medalhão de filé mignon grelhado - 2 Unidade(s) (160g) - ou - Filé
de salmão sem pele assado/grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (155g) - ou - Filé de sardinha frito - 6 Unidade(s)
grande(s) (240g)
Você pode substituir Feijão carioca cozido por: Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g)
Você pode substituir Brócolis cozido por: Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou - Espinafre
cozido - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Couve manteiga cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Prepare um mix de salada de folhas, pelo menos duas opções diferentes (alface, rúcula, couve, agrião,
almeirão) utilize azeite de oliva, limão e sal para temperar.
15:00 - Lanche
Queijo minas 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Polpa de abacaxi congelada 1 Pedaço(s) (50g)
Açúcar 2 colheres de sobremesa rasa (18g)
Você pode substituir Queijo minas por: Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou -
Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)
Você pode substituir Pão de forma integral por: Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Utilize a polpa de fruta para fazer um suco, adicione 200 ml de água e 1 colher de sobremesa de açúcar
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19:00 - Jantar
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)
Batata doce cozida 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (210g)
Beterraba cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)
Chuchu cozido 2 Colher servir cheia (90g)
Alface americana 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Músculo sem gordura cozido - 1 Pedaço(s)
pequeno(s) (95g)
Você pode substituir Batata doce cozida por: Batata baroa cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada)
(220g) - ou - Macarrão integral ao alho e óleo - 2 Colher servir cheia (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 6
Colher(es) servir rasa(s) (240g)
Você pode substituir Beterraba cozida por: Abobrinha italiana cozida sem sal - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (60g) - ou - Chuchu cozido - 2 Colher(es) de sopa (picado) (40g)
Você pode substituir Cenoura cozida por: Berinjela cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Couve-
flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g)
Você pode substituir Alface americana por: Rúcula - 1 Prato(s) de sobremesa (30g) - ou - Agrião - 1 Prato(s)
de sobremesa cheio(s) (20g) - ou - Repolho roxo cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Utilize o azeite de oliva para temperar a salada de folhas e os leguemes cozidos.
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22:00 - Ceia
Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)
Leite de vaca desnatado em pó 1 Colher sopa rasa (8g)
Mel de abelha 1 Colher chá rasa (3g)
Você pode substituir Mamão formosa por: Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
média(s) (76g) - ou - Maracujá - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou -
Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Você pode substituir Aveia em flocos finos por: Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa (30g)