Plano alimentar - emagrecimento 2

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Nutricionista Mariana Lopes Mexia
marianalopesmexia@gmail.com
Plano Alimentar
Raul Victor Formagio Parra 
Data: 06/07/2023
Todos os dias
Dieta Cetogênica (10% Carboidrato) - Seguir por 3 semanas
 08:00 - Café da manhã Grupo
Aves e ovos
-
Miscelâneas
Substituição 1 Grupo
Cereais e leguminosas
-
-
Miscelâneas
 10:00 - Lanche da manhã (Comer se estiver com fome!) Grupo
-
Substituição 1 Grupo
-
 12:30 - Almoço Grupo
-
-
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Substituição 1 Grupo
-
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: Receita: Picar a beringela, pimentao, cebola e 1 dente de alho em cubos. Dispor os vegetais em uma forma untada com Azeite.
Adicionar 1 copo de água na forma, cobrir com papel aluminio. Após 20 minutos dar uma mexida na forma. Adicionar mais água se
necessário e deixar no forno até que tudo esteja bem cozido. Pode ser servido frio ou quente.
Substituição 2 Grupo
Alimentos preparados
Sais e condimentos
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Substituição 3 Grupo
-
-
-
 16:00 - Lanche da tarde Grupo
-
Leite e derivados
• Omelete com 2 unidades de Ovo
• 2 fatias (40g) de Queijo de seua preferência
• Café/Chá sem açúcar ou com adoçante
• 1 fatia (50g) de Pão Lowcarb (Receite no Ebook)
• 2 pontas de faca de Manteiga
• 1 fatia (20g) de Queijo de sua preferência
• Café/Chá sem açúcar ou com adoçante
• 1 punhado ou 1 colher de sopa (40g) de Coco fresco
• 20g de Mix de oleaginosas de sua preferência: Nozes, castanha do Pará, Amendoas.
• 200g de Filé de frango ou Peixe ou Carne Vermelha magra grelhada, ou Assada ou 5 Ovos ou
100g de Carne + 3 Ovos
• 2 Escumadeira (60g) de Vegetais variados passados no Azeite ou Manteiga
• Salada de Folhas a vontade
• 200g de filé mignon, sem gordura Grelhado com Champignons
• 3 colheres de sopa (60g) de Beringela, Pimentão, e Cebola roxa no Azeite assados
• Salada de folhas
• Charuto, de repolho recheado com 200g de carne moída
• 3 colheres de sopa de Vinagrete
• Salada de folhas com palmito picado
• 100g de Spaguetti ou lasanha de Popunha ou de abobrinha
• 200g de Molho à bolonhesa
• Salada de Escarola
• 6 unidades de Morango/Uva; ou 40g de Kiwi; ou 100g de Melão
• 2 colheres de sopa (40g) de Creme de Leite ou 20g de Mix de Castanhas de sua preferência
Substituição 1 Grupo
Aves e ovos
Substituição 2 Grupo
Aves e ovos
Obs: Crepe: 1 Ovo + 1 colher de sopa de queijo ralado + 1 colher de sopa de Requeijão + 1 colher de sobremesa (10g) de farinha de
amendoa + 1 colher de chá de Azeite de oliva. Modo de preparo: Misturar o Ovo com a farinha de amendoa e o queijo ralado, em
seguida incluir o Requeijão e o Azeite, mexer até obter uma massa homogênea; Colocar a massa em uma frigideira untada com Azeite
em fogo baixo; Importante espalhar bem para obter uma massa fina, tal como o crepe deve ser; Adicionar o recheio de sua
preferência, esperar o queijo derreter; Por fim, finalizar o Crepe dobrando este em 4; Servir!
Substituição 3 Grupo
Aves e ovos
Obs: Receita Muffin Salgado (Rende 15 porções e pode ser congelado): 12 Ovos + 200g de Queijo de sua preferência em cubos +
100g de Queijo parmesão ralado + 1 Cebola finamente picada + Vegetais de sua preferência ou Cogumelos cozidos e picados +
Frango desfiado + Orégano e outros temperos de sus preferência. Modo de preparo: Pré aquecer o forno em 190 graus e untar as
forminhas com Azeite. Misturar os Ovos, o queijo ralado e os temperos em um recipiente e reservar; Misturar os queijos e os legumes
picados em outro recipiente; Preencher cerca de 2/3 da forminha com a mistura de legumes; Completar o preenchimento das
forminhas com a mistura dos ovos; Levar ao forno por cerca de 25 a 30 minutos. Servir!
Substituição 4 Grupo
Cereais e leguminosas
-
-
Miscelâneas
 19:00 - Jantar Grupo
-
-
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Substituição 1 Grupo
-
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: Receita: Picar a beringela, pimentao, cebola e 1 dente de alho em cubos. Dispor os vegetais em uma forma untada com Azeite.
Adicionar 1 copo de água na forma, cobrir com papel aluminio. Após 20 minutos dar uma mexida na forma. Adicionar mais água se
necessário e deixar no forno até que tudo esteja bem cozido. Pode ser servido frio ou quente.
Substituição 2 Grupo
Alimentos preparados
Sais e condimentos
Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Substituição 3 Grupo
-
-
-
 21:00 - Lanche da noite (Comer se estiver com fome!) Grupo
-
• Bolo de Caneca: 1 Ovo + 1 colher de sopa de Manteiga + 1/2 xícara (50g) de farinha de
amendoa + 1 colher de sopa de Adoçante Xilitol ou Eritritol + 1 colher de café de pó royal.
Misturar todos os ingredientes dentro de uma caneca e levar ao microondas por cerca de 2 a
3 minutos dependendo da potência do seu aparelho.
• Crepe. Receita abaixo! Sugestão de recheio: 10g de Gorgonzola + 1 colher de sopa de
Requeijão + Frango desfiado ou Shimeji ou Carne moída!
• 1 porção de Muffin Salgado. Receita abaixo!
• 1 fatia (50g) de Pão Lowcarb (Receite no Ebook)
• 1 fatia (20g) de Queijo de sua preferência
• 2 pontas de faca de Manteiga
• Café/Chá sem açúcar ou com adoçante
• 200g de Filé de frango ou Peixe ou Carne Vermelha magra grelhada, ou Assada ou 5 Ovos ou
100g de Carne + 3 Ovos
• 2 Escumadeira (60g) de Vegetais variados passados no Azeite ou Manteiga
• Salada de Folhas a vontade
• 200g de filé mignon, sem gordura Grelhado com Champignons
• 3 colheres de sopa (60g) de Beringela, Pimentão, e Cebola roxa no Azeite assados
• Salada de folhas
• Charuto, de repolho recheado com 200g de carne moída
• 3 colheres de sopa de Vinagrete
• Salada de folhas com palmito picado
• 100g de Spaguetti ou lasanha de Popunha ou de abobrinha
• 200g de Molho à bolonhesa
• Salada de Escarola
• 1 punhado ou 1 colher de sopa (40g) de Coco fresco
Substituição 1 Grupo
-
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• 20g de Mix de oleaginosas de sua preferência: Nozes, castanha do Pará, Amendoas.
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