6.2 Exercícios para gestantes

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Exercícios para gestantes
APRESENTAÇÃO
O período gestacional é um marco na vida da mulher. Mesmo que, para algumas mulheres, a 
gravidez não seja planejada, saber que está grávida é incondicionalmente revolucionário. A 
natureza humana altera o corpo da mulher em todos os aspectos em resposta a essa condição. 
Por outro lado, o exercício físico regular é a forma mais eficiente e de baixo custo para uma vida 
saudável, e, para as gestantes, essa afirmação se mantém. Contudo, é necessário ter alguns 
cuidados na prática de exercícios físicos devido às alterações fisiológicas, emocionais e 
psicológicas da gravidez.
Nesta Unidade de Aprendizagem, serão abordados os seguintes temas: cuidados que devem ser 
adotados para a prática de exercícios físicos, com atenção especial aos três primeiros meses de 
gestação, tipos e importância de treinamento para fortalecimento do core (músculos do quadril, 
lombar e pelve) e quais estratégias para atendimento e otimização do treinamento aplicado a 
diferentes perfis de gestantes, especialmente, mulheres sedentárias e atletas.
Bons estudos.
Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
Enumerar os cuidados que devem ser adotados para a prática de exercícios físicos, com 
atenção especial aos três primeiros meses de gestação. 
•
Aplicar programas de treinamento específicos para fortalecimento do core: músculos do 
quadril, lombar e pelve. 
•
Desenvolver estratégias de treinamento para atendimento e otimização do treinamento 
aplicado a diferentes perfis de gestantes: sedentárias e atletas. 
•
DESAFIO
A gestação pode levar a mulher a condições fisiologicamente mais intensas e disparar processos 
danosos à saúde. Entre as situações mais comuns está o aumento sustentado da pressão arterial, 
conhecido como pré-eclâmpsia, e o diabetes gestacional. Ambas as condições ocorrem durante o 
período gestacional e podem se manter até 12 semanas após o parto.
A prática regular de exercício físico, mais precisamente o exercício aeróbio, é a estratégia de 
primeira linha não farmacológica tanto para a hipertensão arterial sistêmica quanto para o 
diabetes melito, no caso da população em geral; não incluindo as gestantes. Levando-se em 
consideração os cuidados e as contraindicações (absolutas e relativas) para a prática de 
exercícios físicos para gestantes e o quadro de pré-eclâmpsia, espera-se que os profissionais de 
educação física estajam preparados para esse cenário. 
Assim, dada a importância do quadro, explique melhor para essa mulher:
a) Qual o conceito de pré-eclâmpsia, para que ela entenda melhor a situação. 
b) Se ela pode ou não praticar exercícios na academia. Se sim, diga quais e explique os motivos.
INFOGRÁFICO
A mulher grávida apresenta alterações importantes no seu corpo. Muitas respostas fisiológicas 
são para suprir as necessidades do feto no sentido de alimentação, oxigenação, imunidade, etc. 
Mesmo que a prática regular de exercícios físicos seja amplamente recomendada, certos 
cuidados devem ser tomados frente às respostas fisiológicas alteradas na condição de gestante.
Confira neste Infográfico um resumo dos principais cuidados e sinais relativos à prática de 
exercício físico para a população gestante.
CONTEÚDO DO LIVRO
O período gestacional é repleto de alterações físicas, emocionais e psicológicas. Os profissionais 
da saúde, incluindo os profissionais de educação física, devem ter amplo conhecimento dessas 
alterações para que, dentro de suas especialidades, proporcionem o melhor ambiente possível 
para as gestantes. Nesse sentido, conhecer as contraindicações, os sinais de alerta e as 
recomendações para a prática regular de exercício físico é essencial.
No capítulo Exercícios para gestantes, da obra Exercício físico para populações especiais, você 
verá quais os cuidados, especialmente no primeiro trimestre, para uma prática de exercícios 
físicos eficiente e segura; por que e como fortalecer o core (músculos do quadril, lombar e 
pelve) na população de gestantes e, por fim, quais as diferenças no treinamento de gestantes 
sedentárias e atletas.
Boa leitura.
EXERCÍCIO FÍSICO 
PARA POPULAÇÕES 
ESPECIAIS 
Alexandre Machado Lehnen
Exercícios para gestantes
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Enumerar os cuidados que devem ser adotados para a prática de 
exercícios físicos, com atenção especial aos três primeiros meses de 
gestação.
  Aplicar programas de treinamento específicos para fortalecimento 
do core: músculos do quadril, lombar e pelve.
  Desenvolver estratégias de treinamento para atendimento e otimiza-
ção do treinamento aplicado a diferentes perfis de gestante: sedentária 
e atleta.
Introdução
Gravidez não é doença, mas requer cuidados especiais. Esta frase traduz 
o tema que será abordado neste capítulo. De fato, a gestação não implica 
doença ou condição patológica alguma. Contudo, as gestantes são clas-
sificadas como “população especial” perante os programas de exercícios 
físicos, por exigirem cuidados extras àqueles normalmente aplicados 
na população em geral. Não são todas as modalidades, volumes, inten-
sidades e/ou posições de exercícios que as gestantes podem executar. 
O entendimento dos principais cuidados, especialmente no primeiro 
trimestre de gestação, pode determinar o sucesso de um programa 
de exercício físico. Além disso, o fortalecimento do assoalho pélvico e 
lombar, entre outros objetivos, tanto para gestantes sedentárias quanto 
para aquelas habituadas a treinos, deve ser executado com segurança.
Assim, neste capítulo você conhecerá os cuidados que devem ser 
adotados para a prática de exercícios físicos, com atenção especial 
aos três primeiros meses de gestação. Também aprenderá a aplicar 
programas de treinamento específicos para fortalecimento do core: 
músculos do quadril, lombar e pelve. Por fim, ficará a par das dife-
rentes estratégias de treinamento para perfis distintos de gestantes: 
sedentárias e atletas.
Cuidados para a prática de exercícios físicos 
em gestantes
É importante respeitar as alterações no corpo da mulher frente à gestação, 
principalmente quando o assunto é a prática de atividade física e/ou exer-
cício físico. Ainda circulam por aí mitos de que o exercício físico pode ser 
prejudicial tanto para a mãe quanto para o bebê. Assim, é fundamental 
entender as alterações que a gestação proporciona e confrontá-las com os 
possíveis mitos. As modifi cações ocorrem em todos os planos: físico, emo-
cional, psicológico etc. Todas as alterações manifestadas nos 9 meses (ou 
aproximadamente 40 semanas) de gestação servem para preparar a mulher 
para o nascimento do fi lho.
Primeiramente, o aumento do hormônio gonadotrofina coriônica (HCG, na 
sigla em inglês) e da progesterona tem a função de inibir a musculatura lisa para 
evitar contrações e movimentos indesejáveis neste período (LEVENO, 2014; 
CARVALHO, 2016). Contudo, o sistema gastrointestinal possui musculatura 
lisa ao seu redor, que também é afetada. Assim, a digestão torna-se mais lenta, 
elevando a probabilidade de acidez e azias no estômago. Com a motilidade 
mais lenta, aumentam as chances de constipações, e os enjoos e regurgitações 
são comuns em 70–80% das gestantes (GOMES, 2012). A tendência é que 
esse quadro, iniciado principalmente pelo HCG, perca intensidade no início 
do segundo trimestre.
Em paralelo, o corpo da gestante apresenta metabolismo mais acelerado, 
com objetivo de desenvolver o embrião ou feto. Essa aceleração leva a um 
maior esgotamento geral, exigindo mais horas de sono. No segundo trimestre 
de gravidez, outra mudança latente é a maior frequência de micção. Isto ocorre 
porque durante a gestação a mulher aumenta sua volemia (quantidade de sangue 
total no corpo) entre 40-50%, e a maior parte deste aumento se dá na forma de 
volume plasmático (SOUZA; BATISTA FILHO; FERREIRA, 2002). Com isso, 
os rins trabalham mais para que todoo sangue seja filtrado, produzindo maior 
quantidade de urina. Além disso, o crescimento do feto no útero pressiona 
fisicamente a bexiga, reduzindo sua capacidade de armazenamento. Os seios 
Exercícios para gestantes2
ficam maiores, preparando-se para a produção de leite e maior circulação 
sanguínea. Em paralelo a isso, as aréolas tornam-se bem mais sensíveis, o 
que pode trazer desconforto para as mulheres, principalmente durante um 
exercício físico em que haja atrito pelo movimento corporal.
Por definição, o embrião, produto da união do gameta masculino e do gameta femi-
nino, ocupa os primeiros estágios de desenvolvimento gestacional, estendendo-se 
até a 8ª semana (período embrionário). A partir da 8ª semana, começa o período de 
desenvolvimento do feto, já implantado no útero, o que exige maior mobilização de 
nutrientes, oxigenação etc. para este local.
Embora estes aspectos físicos sejam importantes, são os aspectos emo-
cionais que requerem maiores cuidados. Há mulheres, especialmente na 
primeira gestão, que transitam do riso ao choro com extrema facilidade. 
Essas alterações de humor e sensibilidade à flor da pele são causadas pela 
variação hormonal do primeiro trimestre, bem como pelas incertezas que 
surgem pela nova situação. Embora o quadro geral possa parecer preocupante 
em relação às alterações no corpo da mulher, muitas respostas corporais 
são benéficas e podem ser potencializadas pela prática regular de atividade 
física e/ou exercício físico.
Você sabe qual é a diferença entre atividade física e exercício físico? Atividade física 
é todo movimento corporal realizado pela musculatura esquelética que requer gasto 
calórico acima do repouso. Exercício físico, por sua vez, é uma atividade física com o 
objetivo específico de aumentar a aptidão física relacionada à saúde e/ou desempenho 
esportivo. Assim, por atividade física, entenda “movimentar-se mais”, e por exercício 
físico, entenda “[...] praticar atividade física programada e com objetivo definido sobre 
a aptidão física” (GUEDES; GUEDES, 1995, documento on-line).
3Exercícios para gestantes
Em relação à prática de exercícios físicos, se na população geral a pre-
valência de sedentarismo fica entre 40–50% (BRASIL, 2015), para as 
gestantes a prevalência é ainda maior. Em uma coorte de 118 gestantes, 
a maioria mostrou um baixo nível de atividade física durante o período 
gestacional. Além disso, 100% da amostra apresentaram comportamento 
sedentário na 32ª semana de gestação (NASCIMENTO et al., 2014). Em 
outro trabalho, foram avaliadas 305 gestantes, verificando-se que 80% 
apresentaram um padrão de leve atividade física ou sedentarismo. A di-
retriz do American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG 
COMMITTEE OBSTETRIC PRACTICE, 2002) recomenda a prática de 
atividade física na gestação, o que é reconhecidamente seguro para todas 
as gestantes saudáveis.
Inúmeros benefícios podem ser elencados tanto para a mãe quanto para o 
feto pela prática de atividade física. Os benefícios maternos são:
  manutenção do gasto energético, associado à capacidade cardiorrespiratória;
  controle do peso corporal para esta condição;
  prevenção/tratamento do diabetes gestacional;
  prevenção/tratamento da pré-eclampsia;
  menor estresse cardiovascular;
  ajuda no trabalho de parto;
  melhora da recuperação pós-parto;
  melhora da postura para esta condição;
  prevenção de dores na região lombo-sacra;
  melhorados aspectos psicológicos e emocionais (humor, autoimagem, 
ansiedade etc.).
Para o feto, os benefícios estão associados a menor risco de complicações 
no parto e menor prematuridade.No entanto, por se tratar de uma população 
que requer um cuidado adicional, foram elaboradas certas contraindicações 
absolutas (aquelas que são indiscutíveis e não exigem avaliação) e relativas 
(aquelas que são vistas “caso a caso” e que podem ser avaliadas mediante 
pontos de cortes para cada contraindicação) para a prática de exercícios 
(Quadro 1). Embora essas contraindicações possam se impor em qualquer 
período da gestação, o primeiro trimestre é o mais preocupante, porque 
o desenvolvimento do bebê ainda é muito dependente das condições ma-
ternas, incluindo nutrição, nível de oxigenação (fluxo sanguíneo) e grau 
de imunidade.
Exercícios para gestantes4
Fonte: Adaptado de Nascimento et al. (2014).
Absolutas Relativas
Doença cardíaca Anemia (hemoglobina inferior a 10 mg/dL)
Doença pulmonar restritiva Arritmia cardíaca
Incompetência istmocervical Bronquite
Gestação múltipla (após 30 semanas) Diabetes não controlado
Sangramento durante a gestação Hipertensão arterial crônica, epilepsia ou 
doença da tireoide
Placenta prévia Obesidade extrema, desnutrição ou 
desordem alimentar
Trabalho de parto prematuro Restrição de crescimento fetal
Ruptura prematura de membrana Fumante em excesso
Pré-eclampsia ou qualquer hiperten-
são arterial não controlada
Estilo de vida sedentário
Quadro 1. Contraindicações absolutas e relativas na prática de exercícios físicos para 
gestantes
A prescrição adequada de exercício físico passa, obrigatoriamente, por 
uma bateria de avaliações, incluindo as avaliações físicas. Para a população 
gestante, devem ser observadas algumas orientações especiais nesse caso:
  Não deve ser prescrito exercício máximo, mesmo que seja para avaliação.
  É recomendada a presença ou supervisão de um médico.
  Para avaliação do consumo máximo de oxigênio (VO2máx), pode ser 
realizado um teste submáximo (até 80% FCmáx predita pela idade, ou 
65–70% FC de reserva).
  Gestantes sedentárias devem ser avaliadas pelo médico antes da rea-
lização dos testes físicos.
A resposta fisiológica durante os testes, sejam eles para determinação de 
VO2máx ou de força, é similar à da população em geral, porém com mais in-
tensidade. Assim, a frequência cardíaca responderá de forma mais acentuada e, 
em consequência, o mesmo ocorrerá com o débito cardíaco e a pressão arterial. 
A ventilação será maior em profundidade e frequência para garantir o aporte 
5Exercícios para gestantes
de ar necessário em resposta ao exercício físico. Este cenário provoca exaustão 
mais precocemente em mulheres gestantes, se comparadas às não gestantes.
Outros cuidados gerais são importantes para a prática de exercício físico, 
tais como:
  evitar esportes de contato físico;
  evitar exercícios isométricos e posições supinadas após o primeiro 
trimestre, especialmente devido à obstrução venosa;
  evitar a manobra de Valsalva, prática comum nos exercícios de muita 
força; e
  evitar, sob todos os aspectos, o estresse térmico, ou seja, manter a 
gestante hidratada e praticar o exercício físico em ambiente ameno.
Mesmo com estas precauções, é importante que o profissional de educação 
física reconheça os principais sinais para interromper o exercício físico:
  todo e qualquer sangramento vaginal;
  dispneia durante e/ou imediatamente após exercício físico;
  tonturas, dor de cabeça ou dor no peito;
  dor muscular excessiva ou inchaços repentinos;
  diminuição do movimento fetal;
  perda de líquido amniótico.
A adoção de um estilo de vida mais saudável deve fazer parte da vida de 
todos. Na condição de gestantes, essa prática deveria ser ainda mais incisiva. 
A falta de conhecimento dessa condição, partindo da fisiológica da gestante 
até os sinais de alerta, é uma realidade que deve ser revista. As diretrizes 
apresentadas, embasadas na ciência, garantem os benefícios e a segurança da 
prática regular de exercícios físicos. Uma grande parte destes exercícios deve 
objetivar o fortalecimento do core, como você verá a seguir.
Programas de treinamento específicos 
para fortalecimento do core
O conceito de “core” vem do signifi cado da palavra em inglês (núcleo, cerne, 
centro, âmago etc.), ou seja, uma região central que é responsável por grande 
parte do equilíbrio (realinhamento central) e postura do corpo. São músculos 
profundos da região abdominal, lombar e pélvica, cujo objetivo é manter a 
Exercíciospara gestantes6
estabilidade dessa região proporcionando melhor equilíbrio e postura (EVAN-
GELISTA, 2015). Pessoas com core enfraquecido têm maior chance de desvios 
posturais e lesões, principalmente hérnia de disco. Assim, o fortalecimento 
do core para as gestantes é de grande valia.
Para que seja possível determinar um treinamento específico da região, é 
importante conhecer os músculos envolvidos no core. Ao todo são 29 músculos, 
sendo os principais deles apresentados no Quadro 2, acompanhados das respectivas 
ações. Além dos músculos elencados no Quadro 2, os glúteos têm fundamental 
importância para o core, pois realizam diversas ações sobre os quadris. Para 
complementar, temos ainda os músculos do assoalho pélvico: quando contraídos, 
elevam os órgãos pélvicos e mantêm a continência urinária e fecal; quando rela-
xados, permitem o esvaziamento intestinal e vesical. São músculos com ação de 
grande distensão para permitir e auxiliar no trabalho de parto. Evidências indicam 
que cerca de 10% das mulheres sofrem lesão na musculatura do assoalho pélvico 
durante o parto. Assim, o trabalho de fortalecimento prévio é fundamental.
Ação geral Ação específica
Reto abdominal: a contração 
aumenta a pressão intra-abdominal 
para a respiração, regurgitação, defe-
cação, micção e trabalho de parto.
Multífidos: estabilização e extensão da 
coluna vertebral, rotação e flexão lateral.
Oblíquo externo: rotação do tórax, 
flexão do tronco e aumento da 
pressão intra-abdominal.
Psoas maior: a flexão da coxa e a contra-
ção unilateral inclinam a coluna lombar e a 
contração bilateral eleva o tronco, saindo da 
posição supina.
Oblíquo interno (porção anterior): 
similar ao oblíquo externo; contudo, 
rota o tronco para o mesmo lado da 
contração.
Transverso do abdômen: aumenta a 
pressão intra-abdominal e estabiliza a coluna 
lombar.
Iliocostais: inclinam a cabeça 
lateralmente, estendem a cabeça e 
parte da coluna vertebral.
Quadrado lombar: inclinação lateral do 
tronco e depressão da 12ª costela.
Oblíquo interno (porção posterior): similar 
ao oblíquo externo; contudo, rota o tronco 
para o mesmo lado da contração.
Quadro 2. Principais músculos para o fortalecimento do core
(Continua)
7Exercícios para gestantes
O fortalecimento do core, baseado na musculatura envolvida, pode ser 
feito por diversas modalidades, tais como: exercícios de força com o peso 
corporal, utilização de bolas grandes, faixas elásticas, BOSU (meia lua de 
borracha em que a pessoa fica em cima), exercícios com métodos Pilates ou 
ioga, entre outros. Os exercícios podem ser feitos em sequência ou “circui-
tado”, de acordo com a necessidade. Você deve priorizar a utilização do peso 
corporal da praticante e faixas elásticas, em vez de pesos guiados (aparelhos de 
musculação). Evite tensões elevadas e fique atento aos exercícios isométricos 
intensos que coloquem a gestante em risco quanto à posição de execução. 
Para exercitar especificamente o assoalho pélvico, a gestante pode realizar 
contrações sustentadas durante 5 a 10 segundos ou contrações rápidas (contrair 
e relaxar) em diferentes posturas. Uma orientação segura é realizar diariamente 
2 séries de 8 a 10 contrações.
Após os exercícios para fortalecimento do core, utilize técnicas de alonga-
mento muscular leve, que já foram evidenciadas para a diminuição das queixas 
de dor pélvica posterior e de dor lombar durante a gestação. Cabe ressaltar que 
durante a gestação ocorre um aumento dos níveis dos hormônios relaxina e 
progesterona; assim, devem-se evitar alongamentos extremos.
(Continuação)
Fonte: Adaptado de Evangelista (2015).
Ação geral Ação específica
Longuíssimo: extensão da coluna vertebral 
e flexão lateral.
Diafragma: as bases dos pulmões estão 
apoiadas no diafragma; quando da sua con-
tração, aumenta a área do pulmão e diminui 
a pressão intrapulmonar e, por diferença 
de pressão em relação ao ambiente, o ar 
entra nos pulmões (inspiração). Quando do 
seu relaxamento, a musculatura expiratória 
comprime o pulmão, elevando a pressão 
intrapulmonar, e o ar é expirado. Além deste 
processo, o diafragma é importante para o 
espirro, a tosse, a defecação e no trabalho 
de parto.
Quadro 2. Principais músculos para o fortalecimento do core
Exercícios para gestantes8
Seguem alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento do core que 
podem ser executados pelas gestantes, sempre observando os critérios e sinais 
de alerta. Os movimentos devem ser realizados em baixa velocidade e com 
estabilização da cintura pélvica para melhor resultado. As gestantes jamais 
devem realizar a manobra de Valsalva (segurar a respiração) durante os exer-
cícios. A partir dos exemplos recomendados, pode-se criar variações com o 
BOSU ou faixas elásticas para aumentar a dificuldade (somente para aquelas 
gestantes que já praticavam exercícios físicos e que tenham condicionamento 
e experiência motora) (EVANGELISTA, 2015).
  Prancha reta ou com os joelhos apoiados: 2 a 3 séries; contrações sus-
tentadas de 10 a 15 segundos; descansar por 20 a 30 segundos.
  Elevação do quadril (ponte): em decúbito dorsal, pés apoiados ao chão 
e com os joelhos dobrados, realizar a elevação do centro gravitacional 
e sustentar na posição elevada (2 a 3 séries; contrações sustentadas 
de 10 a 15 segundos, sem manobra de Valsalva; descansar por 20 a 30 
segundos). Uma alternativa é apoiar os pés em uma bola grande.
  Agachamentos podem ser feitos preferencialmente sem peso adicional 
(somente o peso corporal). Executar 2 a 3 séries de 10 repetições e inter-
valos de 45 segundos a 1 minuto. Uma alternativa para o agachamento 
é a utilização da bola grande na parede, com ângulo próximo a 90º na 
articulação do joelho e do quadril.
  Abdominal sobre a bola grande é ótimo e seguro; basta ter cuidado 
para não estender demasiadamente a coluna vertebral na bola para não 
sobrecarregar a região abdominal. Movimentos em decúbito ventral 
não são recomendados em hipótese alguma.
  Elevação das pernas com a bola grande presa nos joelhos ou nos pés, 
sempre em decúbito dorsal. Elevar as pernas (articulação do quadril) 
e ao mesmo tempo pressionar a bola (adutores).
No link a seguir, você encontra exemplos de exercícios com método Pilates para 
reforçar o core. É necessário ajustar os exercícios de acordo com a individualidade 
biológica das gestantes, levando-se em consideração a experiência prévia, possíveis 
dores e desconfortos etc.
https://qrgo.page.link/dmBmL
9Exercícios para gestantes
Além do fortalecimento do core, a prática de exercícios aeróbicos também 
tem sua relevância. Contudo, é preciso separar as gestantes com experiência 
prévia (atletas profissionais e/ou amadoras) daquelas que não praticavam 
exercícios e, por recomendação médica, querem praticá-los durante a gra-
videz. A seguir, você verá pontos de otimização do treinamento físico que 
devem ser observados para as diferentes populações: gestantes sedentárias e 
gestantes atletas.
Estratégias de treinamento para diferentes 
perfis de gestantes: sedentárias e atletas
A recomendação de prática regular de exercício físico na condição de gestante 
está muito bem consolidada, e há consenso sobre o tema (ARTAL; O’TOOLE; 
WHITE, 2003; BARAKAT; LUCIA; RUIZ, 2009; ROBLEDO-COLONIA, 
2012). No entanto, quando a gestante já é uma atleta profi ssional ou mesmo 
uma atleta amadora muito bem condicionada, qual seria a recomendação 
neste caso? Ela pode competir em esportes que não sejam de contato? Dois 
exemplos são emblemáticos e ajudam a embasar essa discussão. Em 2017, a 
fi nal do Aberto da Austrália de tênis foi vencida por Serena Willians. Nada 
fora do comum, não fosse o fato dela estar na 8ª semana de gestação. O se-
gundo caso foi um pouco mais intenso: a corredora americana Alysia Montano 
participou de uma prova de 800 m entre o 7º e 8º mês de gestação! Ficou 
na última colocação, mas participou de uma prova ofi cial de 800 m. Estes 
fatos não devem ser levados como regra na sustentação de “fazer exercíciosfísicos na gestação é amplamente recomendado”. Existem limites na gravidez 
que devem ser respeitados. É verdade que a regra básica determina que a 
mulher deve seguir a sua rotina pré-gestação, ou seja, praticar os exercícios 
de acordo com o que o corpo estava acostumado antes da gravidez. Porém, é 
necessário ajustar a prática de exercícios à nova realidade, tal como: reduzir 
os impactos, diminuir a intensidade e grandes volumes, evitar determinadas 
posições, fi car em alerta contra choques térmicos e ricos de quedas, entre 
outros. Na Figura 1, podem ser observadas duas realidades, ambas de com-
petição: Alysia Montano em uma prova ofi cial de 800 m e uma segunda, 
aparentemente em uma prática mais leve, sem a preocupação e a carga do 
profi ssionalismo. Qual é a sua opinião quanto à conduta de um profi ssional 
de educação física frente a estes dois panoramas?
Exercícios para gestantes10
Figura 1. “Competição” no período gestacional.
Fonte: UOL Esporte (2014, documento on-line); Halfpoint/Shutterstock.com.
Tradicionalmente, a rotina recomendada de exercícios e esporte para grávidas 
costuma abranger acima de tudo hidroginástica, ioga e Pilates. Existem várias 
outras modalidades que precisam ser encorajadas, de acordo com o histórico da 
gestante e sua experiência prévia. Contudo, não é porque a ioga é aparentemente 
mais calma que não possa trazer prejuízo à gestante. O cerne da questão ultrapassa 
a modalidade e recai sobre a intensidade, volume, posições e condições ambientais.
A prescrição de exercícios aeróbicos deve preferencialmente partir de ca-
minhadas e/ou corridas leves, de acordo com o condicionamento prévio da 
gestante (NASCIMENTO et al., 2014). Outras opções incluem a bicicleta e 
modalidades aquáticas (deep running ou water bike). A intensidade dos exercí-
cios de característica aeróbica pode ser controlada pela frequência cardíaca e/
ou escala subjetiva de Borg. Neste sentido, a intensidade relativa para FCmáx 
predita pela idade fica entre 60 e 80%. Outra opção é controlar a intensidade 
pela frequência cardíaca de reserva com intervalo entre 45 e 65% da FCreserva. 
Na escala de Borg, esta intensidade encontra-se entre 12 e 14 (para a escala de 6 
a 20 pontos). A Sociedade Canadense de Ginecologistas e Obstetras (WOLFE; 
DAVIES, 2003) generalizou estas zonas de treinamento da seguinte forma:
  idade inferior a 20 anos —140 a 155 bpm;
  entre 20 e 29 anos —135 a 150 bpm;
  entre 30 e 39 anos —130 a 145 bpm;
  mulheres com mais 40 anos —125 a 140 bpm.
Para as mulheres atletas, esta intensidade pode ser reavaliada de acordo 
com a condição física da gestante. Contudo, não é aconselhável ultrapassar 
o liminar anaeróbico.
11Exercícios para gestantes
Para utilizar a fórmula de Karvonen (frequência cardíaca de reserva) deve-se conhecer 
(ACSM, 2018):
  FCmáxima: por se tratar de gestante, não é aconselhável a realização de um teste de 
esforço para a FCmáxima real. Uma alternativa é a utilizar “220 – idade”. 
  FCrepouso: menor frequência cardíaca em 15 minutos de repouso absoluto (decúbito 
dorsal), sem pernas ou braços cruzados.
  FCtreino = [ (FCmáxima – FCrepouso) × %intensidade ] + FCrepouso.
Quanto à frequência semanal e tempo da sessão, para mulheres sedentárias 
pode-se iniciar um programa de exercícios com 3 vezes por semana de 15–20 
minutos e progredir até 5 vezes por semana de 30 minutos, paulatinamente 
(meta: 150 minutos por semana de exercícios leves à moderados). Em mulheres 
atletas, treinos de 4 a 5 vezes por semana em sessões de 30–45 minutos já 
garantem benefícios maternos e fetais.
Embora a prática de exercícios regulares seja encorajada durante todo 
período gestacional, o 2º trimestre é o mais apropriado e seguro. Isso porque 
no 1º trimestre a formação fetal deixa a gestante mais propensa a elevação da 
frequência cardíaca em maior magnitude, indisposição (enjoos e regurgita-
ções), desequilíbrio hormonal, entre outros. No 2º trimestre, estas alterações 
tendem a se estabilizar, e os aspectos corporal, emocional e psicológico 
da mulher já estão em maior harmonia. Ademais, o desenvolvimento do 
feto já não é tão delicado em comparação ao 1º trimestre. No 3º trimestre, 
os cuidados recaem sobre o peso corporal agindo sobre a lombar, cintura 
pélvica, espaço interno dos órgãos etc. Assim, os exercícios, especialmente 
com deslocamentos corporais, devem ser aplicados com parcimônia frente 
a esta realidade.
Resumidamente, a maior diferença entre a prática de exercícios físicos por 
mulheres atletas e mulheres sedentárias é que em gestantes atletas pode-se 
continuar realizando os mesmos exercícios que antes, devido à sua memória 
muscular, mas ajustando alguns parâmetros, como a intensidade, tempo da 
sessão, posições e condições ambientais. Já para as gestantes sedentárias, a 
prática deve ser incentivada com progressões mais amenas e sem agressões 
extras, como impactos ou sobrecargas na coluna vertebral. A prática regular de 
exercícios físicos é o meio mais saudável e com menor custo para a população 
geral, incluindo as gestantes.
Exercícios para gestantes12
Patrícia tem 30 anos e experiência mediana na prática de exercícios (realiza somente 
exercícios aeróbicos 2 vezes por semana, por 60 minutos). No 1º trimestre de gestação, 
os exercícios aeróbicos que ela já praticava foram reduzidos para 30–45 minutos por 
sessão com intensidade moderada. Ela também incorporou um fortalecimento muscular 
com aulas de Pilates. Atualmente está na 20ª semana de gestação, e por se mostrar 
muito bem-disposta, ela quer evoluir e pediu para fazer uma aula experimental de HIIT 
(high intensity interval training) na academia, modalidade ministrada por você. Nesse 
caso, qual seria a sua conduta? Reflita sobre o caso e discuta com os seus colegas.
ACOG COMMITTEE OBSTETRIC PRACTICE. ACOG Committee opinion. Number 267, 
January 2002: exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & 
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13Exercícios para gestantes
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longo da gestação, com treinamento no meio líquido. Revista Brasileira de Medicina 
do Esporte, v. 2, n. 5, p. 376–380, 2006. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/%0D/
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Acesso em: 12 jul. 2019.
Exercícios para gestantes14
DICA DO PROFESSOR
Um profissional de educação física deve saber calcular e controlar a intensidade dos exercícios, 
especialmente com característica aeróbia. Existem muitas formas para isso, sendo que a 
utilização da frequência cardíaca de reserva é um método fácil e com ótima acurácia.
Acompanhe esta Dica do Professor que traz explicações e exemplos de cálculos de intensidade 
para as gestantes.
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EXERCÍCIOS
1) O conhecimento das principais alterações que ocorrem no período gestacional pode 
trazer segurança e eficácia em um programa de exercício físico. Baseado nessa ideia, 
assinale a alternativa correta.
A) O aumento do hormônio gonadotrofina coriônica (HCG) é o exame padrão ouro para 
confirmação de uma gravidez. Esse hormônio tem característica anabólica e age na 
musculatura esquelética para evitar contrações e movimentos indesejáveis nesse período.
B) Logo no início da gestação, entre a 8.a e a 10a semana, ocorre um aumento abrupto da 
volemia determinando maior frequência de micção (urinar).
C) O período fetal corresponde ao início da concepção até a 8.a semana da gestação, quando a 
mulher entra na fase embrionária, que vai até o nascimento do bebê.
D) A menor velocidade gástrica aumenta as chance de constipações e os enjoos, bem como as 
regurgitações. Esse quadro atinge grande parte das gestantes no 1.o trimestre e com 
tendência à diminuição no início do 2.o trimestre.
O quadro emocional e psicológico é afetado principalmente no 2.o trimestre, quando as E) 
incertezas aparecem e a variação dos hormônios é maior, contribuindo para que a gestante 
oscile entre momentos de alegria e de tristeza.
2) Embora o exercício físico seja amplamente recomendado para as gestantes, algumas 
contraindicações devem ser observadas. Acerca desse tema, analise as proposições e 
marque a alternativa correta.
I) As contraindicações absolutas são aquelas indiscutíveis e que não exigem avaliação 
do caso: apresenta ou não apresenta a contraindicação. Já as relativas são aquelas 
vistas “caso a caso” e são avaliadas mediante pontos de cortes para cada 
contraindicação.
II) A pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial é uma contraindicação absoluta 
se não for controlada; ou seja, gestantes que apresentam a pré-eclâmpsia ou qualquer 
hipertensão arterial e não estão medicadas.
III) A arritmia cardíaca é uma contraindicação relativa, pois é necessário uma 
avaliação cardiológica para constatação do tipo e nível da arritmia. A partir dessa 
avaliação, destina-se “vetado ou liberado” para a prática de exercícios físicos.
A) As proposições I e II estão corretas. 
B) Somente a proposição II está correta. 
C) As proposições I e III estão corretas. 
D) As proposições II e III estão corretas. 
E) As proposições I, II e III estão corretas.
3) Além do trabalho aeróbio comumente recomendado, o fortalecimento do core é muito 
importante para as gestantes por diversos motivos, entre eles, a diminuição das dores 
lombares. Assim, de acordo com esse tema, escolha a alternativa correta.
A) O trabalho muscular para o fortalecimento do core deve incluir os músculos profundos da 
região abdominal, lombar e pélvica; o objetivo é manter a estabilidade dessa região, 
proporcionando melhor equilíbrio e postura.
B) O fortalecimento do core deve ser feito, preferencialmente, com máquinas de pesos 
guiados (aparelhos de musculação), pois facilitam a execução e são fáceis de controlar.
C) É importante para o trabalho de fortalecimento do core que as contrações isométricas 
envolvidas, por exemplo, no exercício de “prancha”, seja realizado até a falha da 
contração; só assim teremos a certeza de que o benefício do exercício foi alcançado.
D) A manobra de Valsalva (respiração trancada) é liberada desde que a gestante tenha 
experiência. Essa manobra aumenta a capacidade de força e, assim, aumenta o benefício 
do trabalho de fortalecimento do core.
E) Os alongamentos são fundamentais após as sessões de exercícios, e para as gestantes não é 
diferente. Assim, a recomendação é executar o alongamento e o trabalho de amplitude 
articular até o início do desconforto e sustentar a posição de 7 a 10 segundos.
4) O histórico prévio relativo ao condicionamento físico e à experiência motora deve ser 
considerado quando da prescrição de exercício físico para as gestantes. Assim, 
gestantes atletas ou sedentárias devem ter cuidados diferentes quando se aborda um 
programa de exercícios físicos. Considerando essa temática, analise as asserções a 
seguir e marque a alternativa correta.
(I) Uma atleta de alto rendimento do judô e que apresenta condicionamento físico 
aprimorado tanto na força quanto na capacidade respiratória pode seguir praticando 
essa modalidade no período gestacional PORQUE (II) a recomendação geral aborda 
a prática dos exercícios de acordo com o que o corpo já estava acostumado antes da 
gravidez.
A) As asserções I e II são verdadeiras e a I justifica a II. 
B) As asserções I e II são falsas e não têm relação entre si.
C) A asserção I é verdadeira e a II é falsa, e a II não justifica a I.
D) A asserção I é falsa e a II é verdadeira. 
E) A asserção I, embora falsa, justifica a asserção II. 
5) A intensidade dos exercícios aeróbios é componente essencial na prescrição de 
programa saudável para as gestantes. Portanto, é necessário conhecer as formas de 
controle de intensidade e sua classificação. Assim, em relação às recomendações e aos 
benefícios do treinamento físico para gestantes, leia com atenção e marque a resposta 
correta.
A) Para uma gestante de 27 anos e FC de repouso de 65bpm, a zona de treinamento físico pela 
fórmula de Karvonen é entre 142bmp e 167bpm.
B) A prescrição sobre o liminar de lactato (80% do limiar de lactato) é uma alternativa para a 
verificação da intensidade dos exercícios, pois é um dos melhores métodos para o controle 
metabólico.
C) O padrão ouro, ou seja, o melhor método, é a utilização fixa de FC de acordo com a idade: 
idade < 20 anos, 140 a 155bpm; entre 20 e 29 anos, 135 a 150 bpm; entre 30 e 39 anos, 
130 a 145bpm; e mulheres com mais40 anos, 125 a 140bpm.
D) Para uma gestante de 32 anos com FC de repouso de 75bpm, a zona de treinamento físico 
pela frequência cardíaca de reserva deve ser entre 85bpm e 122bpm.
E) O controle de intensidade pode ser feito em percentuais (60-80%) da FCmáxima predita 
pela idade, escala subjetiva de Borg (12-14 pontos) ou percentuais (45-65%) da FC de 
reserva.
NA PRÁTICA
A prática regular de exercício físico para as gestantes é fundamental e indiscutível para melhorar 
a qualidade de vida e saúde dessa população. Como as gestantes apresentam uma série de 
condições e cuidados, demandam certos cuidados ao escolher os exercícios. Confira a seguir um 
caso relativamente comum para essa população.
Andreia, 30 anos, peso corporal total de 78kg e estatura de 1,70m. Está grávida há 20 semanas, 
não é fumante, consome bebida alcoólica apenas socialmente, pressão arterial e glicemia em 
jejum dentro da normalidade. Contudo, é sedentária e não apresenta experiência prévia na 
prática de exercício físico. A ginecologista de Andreia recomendou que ela fizesse atividade 
física regular e sugeriu hidroginástica (como todo médico faz). Andreia foi à academia e a 
professora Jéssica a recebeu. Após a conversa inicial, Jéssica convenceu Andreia a fazer um 
programa de exercício físico mais amplo que apenas a hidroginástica.
Conheça a linha de pensamento e a programação de exercícios que a professora Jéssica elaborou 
para Andreia.
SAIBA MAIS
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do 
professor:
PARmed-X para gestação atividade física com facilidade
Mulheres saudáveis com gestações sem complicações podem integrar a atividade física ao seu 
dia a dia. O PARmed-X é um formulário público de acompanhamento de conhecimento. Veja o 
exemplo pelo link abaixo.
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Exercícios na gravidez – parte 1
Veja essas videoaulas (divididas em parte 1 e 2) que abordam a prática de exercícios físicos para 
gestantes na visão de um médico.
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Exercícios na gravidez – parte 2
Confira também a parte 2 do vídeo anterior, que mostra a continuação da explicação do Dr. Igor 
Padovesi.
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