Giselli 0105

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Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
 
Série A – 
 
Front Squat Máquina- 3x12 / 3x10 
Leg Horizontal- 4x10 
Cadeira Extensora Unilateral- 4x10 ISO 
Leg 45º- 2x15 / 3x10 
Passada- 3x 
Panturrilha em Pé- 3x15 
Pánturrilha Sentado- 3x15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
 
 
Série B- 
 
Elevação Pelvica- 6x 
Cadeira Abdutora- 15-12-10-15 
Gluteo Cross- 4x12 
Sumo- 4x10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
 
Série C- 
 
Stiff- 5x10 
Flexora em Pé- 4x10 
Cadeira Flexora- 4x10 
Mesa Flexora Uni- 4x10 
Panturrilha em Pé- 3x15 
Panturrilha Sentado- 3x15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
Série - 
 
Pulldown- 4x10 
Remada Baixa Supinada- 12-10-10-12 
Pulley Supinado- 4x10 
Voador Dorsal- 3x12 
Voador Crucifixo- 4x10 
Supino Reto HBC- 4x10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
Série - 
 
Desenvolvimento Máquina- 4x10 
Elevação Frontal HBC- 4x10 
 
Elevação Lateral- 3x15 
Remada Alta Cross- 3x15 
 
Triceps Francês Simultâneo HBC – 4x10 
Triceps Corda- 4x10 
 
Rosca Direta Cross- 4x10 
Rosca Invertida Cross- 4x10 
 
 
 
 
 
 
 Lucas Ramos 
Personal Trainer 
Cref:RJ-058935 
 
Lucas_coinbra@hotmail.com 
 (22)997426779 
 
 
 
 
Observações: 
 
 
Após o treino esteira/escada/bike 20 a 30 minutos 
caminhada moderada. 
 
Sempre priorizar o movimento ao invés da carga. 
 
 
Descanso 
1:00 Minuto de descanso.