SOBREMESAS SAÚDAVEIS

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MULHER NA FORMA CERTA
SOBREMESAS
SAÚDAVEIS
BOLO 
DE 
MAÇÃ
Ingredientes:
● 2 maçãs picadas
● 1 banana cortadas em rodelas
● 2 ovos
● 1/4 xícara de chá de açúcar demerara
● 1 xícara de chá de farelo de aveia
● 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de Preparo: No liquidificador coloque 
os ovos, as maçãs e as bananas. Junte o 
açúcar e bata. Reserve. Em uma tigela, junte 
o farelo de aveia, o fermento e misture. 
Junte a massa de maçã. Coloque em uma 
forma untada com óleo de coco. Leve ao 
forno médio por 10 minutos.
Tabela calórica: 756 /Carboidrato:126 /Gordura: 20 /Proteína: 29
BOLO DE CHOCOLATE 
Ingredientes:
● 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz
● 1/3 xícara de chá de cacau em pó 50%
● 1 xícara de chá de açúcar mascavo
● 3 colheres de sopa de semente de linhaça
● 3/4 xícara de chá de leite de soja
● 2 colheres de chá de fermento em pó
● 1 colher de sopa de vinagre branco
● 1 pitada de sal
Modo de Preparo: Em um bowl, 
misture a farinha, o cacau, o açúcar, 
o sal, o fermento e a linhaça. 
Acrescente o leite aos poucos. 
Coloque em uma forma untada com 
azeite e leve ao forno por 45 minutos
Tabela calórica: 797 /Carboidrato:140 /Gordura:17 /Proteína:20
Ingredientes:
● 4 bananas nanicas bem maduras. 
● 2 ovos pequenos;
● 2 colheres de sopa não muito cheias de manteiga ou óleo de coco;
● 1 xícara de aveia 
● canela em pó a gosto;
● 1 colher (sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo: Bata no liquidificador 2 bananas, os ovos, a manteiga, a aveia e a canela. Depois de 
tudo batido, acrescente o fermento. Bata só o suficiente para que ele se incorpore à massa. Pique a 
terceira banana grosseiramente e misture à massa. Unte a forma e salpique farinha. Despeje a massa 
na forma. Pique a quarta banana em rodelas e coloque por cima da massa. Salpique canela e mel e 
leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 35 min.
BOLO DE BANANA
Tabela calórica: 903 /Carboidrato: 94 /Gordura: 43 /Proteína: 27
BOLO DE TAPIOCA
Ingredientes:
● 250g de farinha de tapioca
● 200ml de água de coco
● 2 ovos
● 1 xícara de café de adoçante
● 1 pitada de sal
● 2 colheres de sopa de azeite
● Coco natural ralado
Modo de Preparo: Em um bowl, 
coloque a tapioca, a água de coco e 
deixe descansar. Enquanto isso, nata 
os avos, o adoçante, o sal e o azeite. 
Misture a tapioca com a água de coco 
e acrescente ao mix. Despeje em uma 
assadeira untada com azeite e leve ao 
forno por 45 minutos.
Tabela calórica: 595 /Carboidrato:33 /Gordura:42 /Proteína:12
Ingredientes:
● 1 e ¼de xic de abóbora cozida e amassada
● ½ xícara de chá de óleo de coco
● 1 xícara de chá de adoçante culinário ou açúcar mascavo
● 3 ovos
● 3 colheres de sopa de Biomassa – não usei
● 1 xícara de chá de farelo de trigo -usei farelo de aveia
● ½ xícara de chá de farinha de linhaça
● ½ xícara de chá de farinha de coco ou a de arroz
● 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo: Bater no liquidificador: a abóbora, os ovos e 
o óleo de coco (fica bem líquido). Passe para uma vasilha e 
misture todos os outros ingredientes até que fique 
homogêneo. Asse por 30min em forno médio.
BOLO DE 
ABÓBORA 
E COCO
Tabela calórica:860
Carboidratos:81
Gordura:39
Proteína:39
Tabela calórica: 860 /Carboidrato: 81 /Gordura: 39 /Proteína: 39
Ingredientes:
● 5 ovos
● 1/2 xícara de açúcar
● 2 xícaras de maisena
● 3 gotas de essência de baunilha
Modo de preparo: Em uma batedeira, 
bata as claras até obter ponto de neve. 
Em seguida, misture a açúcar e a 
maisena, delicadamente. Unte uma 
fôrma canelada e leve ao forno, 
pré-aquecido a 200ºC por cerca de 25 
minutos.
BOLO DE
MAISENA
Tabela calórica:480
Carboidratos:22
Gordura:34
Proteína:30
Tabela calórica: 480 /Carboidrato: 22 /Gordura: 34 /Proteína: 30
BOLO DE 
GRANOLA
Ingredientes:
● 2 xíc Granola 
● ½ xíc Farinha de Aveia
● 1/4 xíc Óleo de coco
● 2 Bananas prata maduras
● 2 Ovos grandes (ou 3 pequenos)
● 1 c sopa Fermento em pó
● Canela em pó a gosto
Modo de preparo: Bater com o mixer ou liqui as 
bananas, ovos e óleo de coco. Reserve. Misture os 
demais ingredientes em uma tigela e incorpore a 
mistura líquida, misture até obter uma massa 
homogênea Coloque em forminhas de silicone 
para muffin/cupcake. Leve ao forno pré aquecido 
em 180o graus até assar (faça o teste do palito) 
~30 minutos
Tabela calórica:700
Carboidratos:105
Gordura:24
Proteína:18
Tabela calórica: 700 /Carboidrato:105 /Gordura:24 /Proteína:18
BOLO DE CENOURA 
Ingredientes:
● 250 g de cenoura ralada
● 2 ovos
● 1 limão
● 70 g de aveia moída
● 90 g de amêndoa moída
● 6 g de canela
● 4 g de gengibre
● 5 g de bicarbonato de sódio
● 2 claras de ovo
Modo de Preparo: Pré-aqueça o forno a 180 ºC e misture 
a cenoura com o suco de meio limão. Bata os ovos na 
batedeira. Quando estiverem prontos, acrescente a 
aveia, a amêndoa, a canela, o gengibre e o bicarbonato. 
Acrescente a cenoura a essa mistura mexendo bem, até 
tudo ficar homogêneo. Bata as claras de ovo e 
acrescente pouco a pouco à mistura anterior. Coloque 
tudo em um molde e leve ao forno por 40 minutos.
Tabela calórica:874
Carboidratos:42
Gordura:63
Proteína:40
Tabela calórica: 874 /Carboidrato: 42 /Gordura: 63 /Proteína: 40
BOLO DE TAPIOCA
Instagram:
● 1 1/2 colher de farelo de trigo;
● 1 colher de sopa de creme de leite light;
● 2 colheres de sopa de suco de laranja;
● raspas de laranja;
● 1/2 colher de manteiga light;
● 1 ovo;
● 1 colher de chá de fermento em pó;
● 25 gotas de adoçante.
Modo de Preparo: Derreta rapidamente a manteiga no 
microondas por 10 segundos. Logo após acrescente o creme de 
leite, o suco de laranja, raspas, o ovo, o farelo de trigo, o adoçante 
e o fermento em pó e bata bem dentro de uma caneca com ajuda 
de um garfo. Então leve ao microondas por 3 minutos. Sirva-se.
Tabela calórica: 153 /Carboidrato: 3 /Gordura: 13 /Proteína: 6
Ingredientes:
● 1 caixinha de pó para pudim de
baunilha
● 500 ml de leite
● 5 colheres (sopa) de açúcar
● 100 g de creme de leite
● 1 vidro de cerejas
● 1 colher (sopa) de amido
● 8 cookies de chocolate
● 2 colheres (sopa) de aguardente de cereja
● 2 colheres de raspas de chocolate
Modo de preparo: Prepare o pudim com leite e 3 colheres (sopa) de 
açúcar, seguindo as instruções da embalagem. Transfira o pudim para 
uma tigela e cubra-o com um pedaço de filme plástico, diretamente 
sobre ele (para não formar uma pele). Deixe esfriar e acrescente o 
creme de leite, misturando bem.
Enquanto isso, escorra as cerejas em uma peneira, reservando o suco. 
Em uma panela, aqueça 200 ml de suco de cereja com 2 colheres 
(sopa) de açúcar. Dissolva o amido em um pouco de suco frio, alisando 
bem. Adicione ao suco fervente e deixe rapidamente levantar fervura, 
até o líquido engrossar. Acrescente e misture as cerejas; leve o ragu de 
cereja para gelar.
Cubra o fundo de quatro taças com metade do pudim. Quebre os 
cookies grosseiramente, distribua metade dos pedacinhos sobre o 
pudim e regue a gosto com a aguardente.
Distribua o ragu de cereja (reservando 4 colheradas) e o restante do 
pudim sobre as camadas de biscoito. Salpique o restante dos 
pedacinhos de biscoito e decore as porções com o ragu de cereja e 
raspas de chocolate.
FLORESTA
NEGRA
Tabela calórica: 743 /Carboidrato: 73 /Gordura: 42 /Proteína: 23
Ingredientes:
● 2 xícaras de chá de farinha sem glúten
● 2 xícaras de chá de água
● 1 xícara de chá de açúcar mascavo
● 3 ovos
● 1/2 xícara de chá de cacau em pó 50%
● 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo: No liquidificador, bata os 
ovos e o açúcar. Em seguida, acrescente a 
farinha e a água, intercalando as xícaras. 
Com a mistura estiver homogênea, 
acrescente o cacau. Coloque em uma forma 
untada com azeite e leve ao forno por 20 
minutos.
BROWNIE
Tabela calórica: 944 /Carboidrato: 130 /Gordura: 24 /Proteína: 43
CHEESECAKE
Ingredientes:
● 400g de ricota fresca
● 1 colher de sopa de fécula de batata
● 200 ml de iogurte desnatado
● 1 colher de sopa de mel
● 2 ovos
● Geleia light de morango para a cobertura
Modo de Preparo: No liquidificador, bata 
o iogurte,os ovos, o mel e a fécula. 
Depois de bater, acrescente, aos poucos, 
a ricota. Coloque a mistura em uma 
forma untada com azeite e leve para 
assar por 50 minutos. Leve à geladeira 
para esfriar e sirva com a geleia de 
morangos.
Tabela calórica: 387 /Carboidrato: 41 /Gordura: 12 /Proteína: 35
TORTA DE LIMÃO
Ingredientes:
Massa
● 1 ½ xícara de farinha de aveia
● 2 colheres (chá) de linhaça
● 2 colheres (sopa) de melado de cana
● 2 colheres (sopa) de ghee
● Pitada de sal marinho
Recheio
● 1 ½ xícara de castanha de caju em bruto
● 1/3 xícara de limão fresco ou suco de limão
● ½ xícara de melado de cana
● 1 colher (chá) de extrato de baunilha
● 1 colher (sopa) de raspas de limão
Modo de Preparo:
Massa: Em uma tigela grande, misture o melado, o ghee, a 
linhaça e a farinha de aveia. Abra a massa em uma assadeira 
de fundo removível. Asse por 15 minutos e deixe esfriar.
Recheio: Bata todos os ingredientes do recheio (exceto as 
raspas de limão) em um liquidificador ou processador de 
alimentos. Avalie no seu aparelho se é melhor misturar tudo de 
uma vez ou pulsar a mistura aos poucos até que fique 
completamente lisa. Raspe a mistura em uma tigela média e 
adicione as raspas de limão.
Montagem: Arrume o recheio sobre a massa já enformada. 
Decore com frutas vermelhas, raminhos de hortelã e raspinhas 
de limão.
Tabela calórica: 727 /Carboidrato: 102 /Gordura: 39 /Proteína: 9
COOKIE DE 
CHOCOLATE 
E COCO
Ingredientes:
● 1/2 xíc. (chá) de bolinhas (ou quadradinhos) de 
chocolate meio amargo (70% cacau)
● 2 col. (sopa) de farinha de aveia
● 1 col. (sopa) de cacau em pó (orgânico, se possível)
● 3/4 de xíc. (chá)
● 1 xíc. (chá) de coco ralado
● 2 claras
Modo de Preparo: Em uma tigela, reúna todos os ingredientes e misture com 
a ponta dos dedos até obter uma massa firme. Deixe na geladeira por 2 
horas. Faça 5 bolas, coloque em uma assadeira antiaderente (não precisa 
untar) e achate levemente cada uma delas. Leve ao forno preaquecido a 180 °
C para assar por 7 minutos ou até que fiquem firmes. Espere esfriar e guarde 
em um vidro com tampa. 
Tabela calórica: 458 /Carboidrato: 22 /Gordura: 32 /Proteína: 25
Instagram:
● 1 colher de sopa de farinha de aveia;
● Uma colher de sopa de açúcar mascavo;
● 1 colher de sopa de adoçante culinário;
● chocolate 70% cacau em lascas.
● 1 colher de sopa de margarina light;
● Uma colher de chá de essência de baunilha;
● 1 gema;
Modo de Preparo: Primeiramente para preparar 
esse cookie funcional, separe todos os 
ingredientes, misture tudo em um recipiente de 
vidro. Em seguida disponha em forminhas 
individuais de silicone. Logo depois salpique as 
lascas de chocolate amargo. Por fim, leve ao 
microondas por 2 minutos. Então desenforme com 
ajuda de um garfo e sirva.
BISCOITOS
SAUDÁVEIS
Tabela calórica: 155 /Carboidrato: 9 /Gordura: 14 /Proteína: 4
BISCOITO DE BANANA E CHOCOLATE
Ingredientes:
 1 banana madura
 50g açúcar de coco
 150g farinha de aveia
 1 col café de bicarbonato
 40g óleo de coco
 Chocolate amargo
Modo de Preparo: Adicione todos os ingredientes no 
processador, menos o chocolate. Bata bem e depois 
com a ajuda de uma colher pequena forme os 
biscoitos. Leve ao forno em uma forma com papel 
manteiga por 10 minutos. Mergulhe parte dos biscoito 
ou ele completamente no chocolate derretido e espere 
esfriar até endurecer. Sirva.
Tabela calórica: 741 /Carboidrato: 92 /Gordura: 40 /Proteína: 9
PARFAIT 
DE FRUTAS 
VERMELHAS
Ingredientes:
● 6 biscoitos amaretti esfarelados
● 500 ml de iogurte grego desnatado
● 250g de frutas vermelhas variadas
● Polpa de 1 manga madura
Modo de Preparo: Bata a polpa de manga ate 
formar um purê homogêneo. Coloque os 
biscoitos esfarelados na base de 4 taças 
grandes para sorvete ou vinho. Cubra com uma 
camada de iogurte, uma de frutas vermelhas e 
uma de purê, finalizando com algumas frutas 
por cima.
Tabela calórica: 868 /Carboidrato: 128 /Gordura: 26 /Proteína: 39
Modo de Preparo: Hidrate a 
gelatina em pó conforme as 
instruções da embalagem e 
reserve. Bata o resto dos 
ingredientes no liquidificador 
e acrescente a gelatina, 
batendo mais um pouco. 
Disponha em um refratário e 
leve à geladeira por no 
mínimo 3 horas.
MOUSSE DE
MARACUJÁ
Ingredientes:
● 1 pacote de gelatina em pó 
sem sabor
● 1 copo de iogurte 
desnatado
● 400ml de leite desnatado
● 4 colheres de sopa de leite 
em pó desnatado
● 1 pacote de suco em pó sem 
açúcar sabor maracujá
● 2 colheres de sopa de 
adoçante em pó
Tabela calórica: 340 /Carboidrato: 48 /Gordura: 12 /Proteína: 15
MOUSSE DE 
CHOCOLATE
Ingredientes:
● 150g de leite em pó desnatado
● 300ml de leite líquido desnatado morno
● 200g de whey protein sabor Chocolate
● 2 envelopes de gelatina sem sabor e sem açúcar
● 200ml de leite de coco com baixo teor de gordura
● 100g de cacau em pó 100%
● Coco ralado para polvilho.
Modo de Preparo: Dissolva a gelatina no leite líquido 
morno e coloque no liquidificador com o restante dos 
ingredientes e liquidifique; Despeje em uma forma de 
pudim e cubra com papel filme. Leve para a geladeira 
por 3 horas.
Tabela calórica:234
Carboidratos:57
Gordura:43
Proteína:66
Tabela calórica: 234 /Carboidrato: 57 /Gordura: 43 /Proteína: 66
Ingredientes:
● 75 gramas de aveia;
● 105 gramas de maple syrup;
● 120 mililitros de leite de coco, aveia 
ou qualquer opção que prefira;
● 30 gramas de cacau em pó.
Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes numa misturadora e deixe a 
misturar durante um minuto. Pode começar com uma velocidade menor e ir 
aumentando, deixando no máximo durante os últimos 30 segundos. Transfira a 
mistura para uma panela e aqueça em lume médio, mexendo constantemente até 
começar a engrossar (leva cerca de 2 minutos). Continue a aquecer a mousse durante 
mais 3 minutos, sempre a mexer. A consistência vai ficar logo perfeita para comer, 
mas pode levar ao frigorífico durante cerca de uma hora, se a preferir . O que sobrar 
pode ser guardado num recipiente fechado no frigorífico durante alguns dias.
MOUSSE DE AVEIA E CHOCOLATE
Tabela calórica: 293 /Carboidrato: 133 /Gordura: 29 /Proteína: 1
MOUSSE 
DE COCO
Ingredientes:
● 5 colheres de coco ralado (50 g)
● 1 copo de leite condensado de baixa caloria (300 g)
● 1 copo de creme de leite de baixas calorias (200 ml)
● 1 copo de leite sem lactose (200 ml)
● 1 saqueta de gelatina sem sabor (7 g)
● 1 copo de água morna (200 ml)
Modo de Preparo: Despeje o leite, o creme de leite, leite 
condensado e coco ralado no liquidificador. Misture até obter uma 
mistura uniforme. Dissolva a gelatina sem sabor em um copo de 
água morna. Despeje a gelatina na mistura do liquidificador e 
processe por alguns minutos. Sirva em copos e leve ao congelador 
até que a mousse fique gelatinosa (4 a 6 horas).
Tabela calórica: 593 /Carboidrato: 41 /Gordura: 52 /Proteína: 22
SHAKE DE
MORANGO
Ingredientes:
● 200ml de iogurte natural desnatado;
● 1 pera;
● 5 morangos;
● 2 colheres de sobremesa de aveia em flocos;
● 1 castanha do pará;
● ½ colher de sopa de folhas de hortelã;
● 1 colher de sobremesa de mel para adoçar 
(opcional).
Modo de Preparo: Bata tudo e substitua por uma 
refeição.
Tabela calórica: 684 /Carboidrato: 119 /Gordura: 10 /Proteína: 25
Ingredientes:
● 4 colheres de sopa de iogurte sem lactose
● 3 colheres de sopa de leite de soja em pó
● 1/2 fava de baunilha
● 20ml de água
● 100g de blueberry
● Gelo e mel a gosto
Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e 
bom apetite!
SHAKE DE 
BLUEBERRY
Tabela calórica: 108 /Carboidrato: 83 /Gordura: 29 /Proteína: 61
SHAKE 
DE
FRUTAS
Ingredientes:
● 100ml de água gelada;
● 1 kiwi;
● 2 fatias de abacaxi;
● 4 morangos;
● 2 colheres de chá de linhaça;
● 1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional).
Modo de Preparo: Basta bater tudo no liquidificador e beber.
Tabela calórica: 224 /Carboidrato: 116 /Gordura: 29 /Proteína: 8
SMOOTHIE 
DE BANANA 
COM FRUTAS
 
VERMELHAS
Ingredientes:
● 2 potes de iogurte natural integral gelados (170g cada)
● 8 morangos congelados
● 10 amoras congeladas● 2 bananas prata congeladas
Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e beba na hora. 
Essa quantidade rende para 2 pessoas.
Tabela calórica: 138 /Carboidrato: 59 /Gordura: 1 /Proteína: 18
SORVETE DE 
CHOCOLATE Ingredientes:● 5 bananas maduras previamente congeladas
● 1/2 colher de rapadura
● 4 colheres de cacau sem açúcar
● 4 colheres de leite de soja, aveia ou 
amêndoas
● Chocolate amargo para decorar
Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes na 
batedeira e bata até a mistura ficar homogênea. Leve a 
mistura ao congelador até o momento de comer. 
Acrescente o chocolate amargo ralado na hora de servir.
Tabela calórica: 295 /Carboidrato: 134 /Gordura: 22 /Proteína: 36
Modo de preparo: Adicione a gelatina a 250 ml de leite 
fervendo e mexa até dissolver. Em seguida, acrescente 
250 ml de leite frio. Leve a mistura ao liquidificador e 
pulse um pouquinho.
Adicione o creme de leite e o leite condensado e bata 
por cerca de dois minutos. Caso queira adicionar 
pedaços de frutas, esse é o momento.
Transfira a mistura para um pote de sorvete e leve ao 
freezer por 3 horas ou até congelar completamente.
Retire do congelador, bata na batedeira por 10 minutos 
na velocidade máxima. Quando estiver na consistência 
de um creme fofo, volte ele para o pote de sorvete e leve 
ao freezer. Deixe no congelador por cerca de quatro a 
cinco horas, ou até ficar firme e está pronto para servir! 
Para facilitar na hora de servir, você pode retirar o 
sorvete alguns minutinhos antes da geladeira.
SORVETE DE 
GELATINA
Ingredientes:
● Gelatina em pó da sua preferência
● 1 lata de leite condensado
● 1 caixa de creme de leite
● 500 ml de leite quente
Tabela calórica: 567/Carboidrato: 105 /Gordura: 24 /Proteína: 18
SORVETE DE 
CHÁ VERDE
Ingredientes:
● 3 gemas
● 100g de açúcar refinado
● 1 colher de chá de chá verde em pó
● 500ml de leite integral
● 100 ml de creme de leite fresco
Modo de Preparo: Bata as gemas e o açúcar na batedeira 
até a mistura ficar clara. Ferva o leite e mergulhe o fundo 
da panela em água fria por 10 minutos para esfriar. 
Acrescente o creme de leite e a mistura de gemas e o chá e 
volte ao fogo baixo. Não pare de mexer por cerca de 10 
minutos, até a mistura engrossar o suficiente para cobrir a 
parte de trás da colher de pau. Não deixe ferver, e, se 
empelotar, mergulhe o fundo da panela em água fria e mexa 
lentamente por 10 minutos até ficar homogêneo. Deixe na 
geladeira durante a noite e bata em uma máquina de 
sorvete. Leve ao freezer até ficar sólido.
Tabela calórica: 557 /Carboidrato: 132 /Gordura: 15 /Proteína: 13
SORVETE
DE MANGA
Ingredientes:
● 2 mangas rosas ou palmer cortadas
● 2 inhames médios descascados e cortados
● 2cm de gengibre picado
Modo de Preparo: Coloque primeiro as mangas, depois o 
inhame e por último o gengibre. Bata tudo no 
liquidificador e guarde em um recipiente de plástico. 
Leve ao freezer por 8 horas ou até congelar.
Tabela calórica:267
Carboidratos:47
Gordura:4
Proteína:25
Tabela calórica: 267 /Carboidrato: 47 /Gordura: 4 /Proteína: 25
SORBET DE
MORANGO 
Ingredientes:
● 750 g de morangos
● 1 pote de hortelã
● 50 g de açúcar
● 5 colher (sopa) de sumo de limão
● Fatias de morango e hortelã para decorar
Modo de Preparo: Limpe e corte os morangos em pedaços. Lave, seque 
e arranque as folhas de hortelã. Reduza os morangos, folhas de hortelã, 
açúcar e sumo de limão em consistência de purê. Despejar o purê de 
morango em uma tigela de metal e leve para congelar por cerca de 2 
horas. Bata fortemente o purê de morango em intervalos de ¼ de hora. 
Pouco antes de congelar completamente, despeje o sorbet de morango 
em quatro copos de sobremesa. Decore com fatias de morango e 
raminhos de hortelã.
Tabela calórica: 396 /Carboidrato: 102 /Gordura: 3 /Proteína: 4
Ingredientes:
● 250 ml de água
● 250 g de açúcar refinado
● 180 ml de suco de lima da pérsia
● 20 folhas de manjericão
● Suco de 1 limão
Modo de preparo: Em uma panela coloque a água, o açúcar 
e as folhas de manjericão Leve ao fogo até levantar fervura. 
Desligue o fogo e bata esta calda no liquidificador. 
Acrescente o suco de limão e o suco de lima da pérsia. Bata 
bem e coe. Coloque em um tabuleiro de inox ou alumínio e 
leve ao freezer por 2 horas. Após este tempo, com auxílio de 
uma colher ou garfo, raspe a mistura gelada e volte ao 
freezer para continuar a congelar.
SORVETE DE MANGA 
COM GENGIBRE
Tabela calórica: 779 /Carboidrato: 204 /Gordura: 0 /Proteína: 0
SORBET DE 
DAMASCO
E MARACUJÁ
Ingredientes:
● 200g damascos secos
● 600ml água
● 4 colheres (sopa) suco de limão
● ½ xícara suco de laranja
● ½ xícara suco de maracujá
Modo de Preparo: Ferva a água, abaixe o fogo e adicione os damascos secos. Cozinhe 
em panela tampada por 15 minutos. Separe 500ml (2 xícaras) da água e despreze o 
restante (se necessário, complemente com água filtrada). Bata no liquidificador os 
damascos, a água do cozimento, os sucos dos limões, laranjas e maracujá. Coloque 
em uma tigela e leve ao freezer por 1 hora. Bata em batedeira e volte ao freezer. 
Repita esse processo mais 3 ou 4 vezes, a cada hora (para facilitar, raspe com uma 
colher antes de bater) e sirva pouco tempo após a última batida.
Tabela calórica: 646 /Carboidrato: 172 /Gordura: 2 /Proteína: 8
SORVETE 
DE BANANA
Ingredientes:
● 2 bananas nanicas;
● 1 unidade de outra fruta de sua preferência. 
Sugestões: morango, manga, maracujá, framboesa, goiaba.
Modo de preparo: Leve as frutas picadas ao congelador por duas horas e bata 
no liquidificador ou processador até formar um creme.
A base da massa são as bananas e você pode acrescentar um sabor especial 
com outras frutas. Com baixo valor calórico e sem nenhum tipo de açúcar 
utilizado, é uma forma rápida e gostosa de consumir bom nutrientes.
A banana é rica em potássio – um mineral importante para quem pratica 
esportes. Além disso, essa receita rende duas porções, com apenas 75 
calorias no total! É só fazer no almoço e guardar uma porção para o jantar.
Tabela calórica: 77 /Carboidrato: 21 /Gordura: 0 /Proteína: 1
PÍCOLE 
DE FRUTAS
VERMELHAS
Ingredientes:
● 3 xícaras de frutas 
vermelhas (morango, 
cereja, amora e mirtilo)
● 200mL de suco de romã ou 
de cranberry
● 200mL de água gelada
Modo de Preparo: Separe uma 
xícara das frutas e corte-as em 
rodelas. Bata o restante dos 
ingredientes no liquidificador, com 
adoçante a gosto. Coloque pedaços 
das frutas nas forminhas e 
complete com a mistura batida.
Tabela calórica: 88/Carboidrato: 22 /Gordura: 0 /Proteína: 0
Ingredientes:
● 1/2 pacote de biscoito maisena
● 1 lata de leite condensado
● 3 colheres (sopa) de chocolate em pó
● 2 colheres (sopa) de manteiga
Modo de preparo: Pique bem os biscoitos e reserve. Em uma panela, misture o leite 
condensado com o chocolate em pó e a manteiga. Leve ao fogo baixo, mexendo 
sempre, até desprender do fundo da panela (cerca de 10 minutos). Misture os biscoitos 
picados ao brigadeiro. Despeje a mistura em uma tigela untada com manteiga e leve à 
geladeira. Quando estiver gelado, corte em quadradinhos e sirva com açúcar polvilhado 
por cima.
PALHA ITALIANA
Tabela calórica:438
Carboidratos:49
Gordura:27
Proteína:6
Tabela calórica: 438 /Carboidrato: 49 /Gordura: 27 /Proteína: 6
RASPADINHA
 
DE MELÃO
Ingredientes:
● 1 melão
● 3 colheres de sopa de suco de limão (30 ml)
● ¾ xícara de gelo (150 g)
● 2 colheres de sopa de estévia (20 ml)
Modo de Preparo: Descasque o melão e corte-o em 
fatias. Coloque em liquidificador com gelo, suco de 
limão e estévia. Bata até conseguir uma mistura 
homogênea.
Tabela calórica: 582 /Carboidrato: 143 /Gordura: 0 /Proteína: 0
FLAN DE BANANA
Ingredientes:
● 2 bananas
● 2 xícaras de leite (500 ml)
● 4 gemas de ovo
● 3 colheres de sopa de stévia (30 ml)
● Canela em pó (a gosto)
Modo de Preparo: Remova a casca da banana e corte 
em pedaços. Despeje numa panela o leite, a estévia e a 
banana e aqueça. Quando tiver atingido o seu ponto de 
ebulição, deixe no fogo no mínimo por mais 5 minutos. 
Adicione a canela aoseu gosto e mexa 
ocasionalmente. Desligue o lume, retire as peças de 
banana e bata com as gemas. Despeje esta mistura no 
leite quente e deixe-o aquecer novamente. Mexa até 
começar a coalhar. Coloque em pratos ou em um 
refratário e deixe repousar. Quando estiver frio 
coloque a mistura na geladeira por 4 a 6 horas.
Tabela calórica: 520 /Carboidrato: 93 /Gordura: 23 /Proteína: 30
PUDIM DE CHIA, COCO 
E FRUTOS SECOS
Ingredientes:
● 5 colheres de sementes de chia
● 5 tâmaras
● 200 ml de água de coco
● 200 ml de leite de coco
● 1 porção de avelã
● 2 colheres de uva-passa
● 1 iogurte natural sem açúcar
● frutas vermelhas para decorar
Modo de Preparo: Coloque as tâmaras em água 
morna por 30 minutos. Ao final, tire a água e 
corte-as em pequenos pedaços. Coloque as 
tâmaras em uma batedeira com a água de coco, o 
leite de coco, as avelãs e a metade do iogurte. 
Bata até a mistura ficar homogênea. Depois, 
acrescente a uva-passa e a chia e deixe na 
geladeira por duas horas. Ao final, coloque a 
mistura em copos 
Tabela calórica: 982 /Carboidrato: 164 /Gordura: 28 /Proteína: 34
PUDIM
Ingredientes:
● 6 ovos
● 2 xícaras (chá) leite em pó desnatado;
● 2 xícaras (chá) leite desnatado;
● 1 xícara (chá) iogurte natural desnatado;
● 3 colheres (sopa) adoçante culinário (eu não 
tinha, então usei açúcar demerara mesmo;
● 3 colheres (sopa) açúcar demerara;
● 1 colher (sopa) de água.
Modo de Preparo: Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o 
adoçante; Reserve; Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o 
fogo médio (na boca do fogão mesmo) até formar uma calda de caramelo; 
Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda; Leve ao forno em 
banho maria por 40 minutos.
Tabela calórica: 1096 /Carboidrato: 102 /Gordura: 52 /Proteína: 66
PUDIM DE TAPIOCA COM MIRTILO
Ingredientes:
● 3 ovos
● 2/3 de xícara de tapioca em flocos
● 2 xícaras de leite vegetal ou desnatado
● 200 ml de leite de coco light
● 1 xícara de leite em pó desnatado
● 1 e ½ xícara de açúcar demerara (para o pudim)
● 1 xícara de açúcar demerara (para calda)
● 1 e ½ xícara de coco fresco
● 1 caixa de mirtilo
Modo de Preparo: Deixe a 
tapioca de molho no leite 
por 2 horas. Bata no 
liquidificador os outros 
ingredientes e metade da 
tapioca hidratada. Leve em 
banho-maria por 45 
minutos ou até firmar. Tire 
da forma e deixe gelar.
Tabela calórica:1358
Carboidratos:59
Gordura:113
Proteína:40
Tabela calórica: 1358 /Carboidrato: 59 /Gordura: 113 /Proteína: 40
BRIGADEIR
Ingredientes:
● 1 xícara de chá de biomassa de banana verde;
● 2 colheres de sobremesa de xilitol;
● 1 colher de sobremesa de óleo de coco;
● 1 xícara de chá de chocolate 70% cacau picado;
● 1 xícara de chá de leite de coco;
● 1 pitada de sal marinho.
Modo de preparo: Em uma panela coloque a biomassa, o 
xilitol e o óleo de coco e mexa sem parar até parecer um 
leite condensado. Acrescente o chocolate até derreter 
totalmente, o leite de coco e a pitada de sal, cozinhando 
até desgrudar da panela. Deixe esfriar e enrole.
Tabela calórica:481
Carboidratos:40
Gordura:30
Proteína:8
Tabela calórica: 481 /Carboidrato: 40 /Gordura: 30 /Proteína: 8
BARRA DE CEREAL
Ingredientes:
● 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim
● 1⁄4 de xícara (60 g) de manteiga sem sal
● 1⁄3 de xícara (80 ml) de melado
● 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
● raspas de 1 laranja
● 1⁄2 xícara (125 ml) de suco de laranja
● 2 1⁄2 xícaras (250 g) de flocos de aveia
Modo de preparo: Toste as sementes de gergelim numa frigideira por alguns minutos até dourarem. Deixe esfriar. Coloque a 
manteiga, o melado, o açúcar, as raspas e o suco de laranja numa panela e mexa em fogo baixo por cerca de 2 minutos, ou até o 
açúcar se dissolver. Retire do fogo. Adicione o gergelim e a aveia à mistura e mexa até a aveia ficar bem úmida. Com esse creme, 
forre uma assadeira quadrada e rasa de 19 cm untada. Leve ao forno a 200ºC por 20 a 25 minutos, ou até a parte de cima dourar e 
ficar firme ao toque. Deixe esfriar na assadeira por cerca de 5 minutos, depois corte em 9 quadradinhos. Espere esfriar por mais 
10 minutos, ou até firmarem. Retire da assadeira com uma espátula e deixe esfriar por completo sobre uma grade. Guarde estas 
barrinhas num pote hermético por até 2 dias. RENDE 12 PORÇÕES.
MUFFIN DE COCO
Ingredientes:
● 1/2 xícara de farinha de côco;
● 3 colheres de sopa de açúcar demerara;
● 2 colheres de sopa de chocolate em pó;
● 3 ovos;
● 2 colheres de sopa de óleo de côco;
● 1 colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes, exceto o fermento, no 
liquidificador; Acrescente o fermento e misture com a colher ou dê uma 
pulsada curta no liquidificador, apenas para misturar o fermento; Coloque 
em forminhas de muffin ou em tabuleiro de bolo e leve ao forno preaquecido 
a 180 graus, por 20 minutos.
Tabela calórica: 639 /Carboidrato: 44 /Gordura: 46 /Proteína: 18
CHOCOLATE
QUENTE
Ingredientes:
● 1 xícara de leite 
● 1 colher de sopa de cacau 
● 1 colher se sopa de açúcar demerara 
● 1 colher de sopa de licor de chocolate
● 1 colher de chá (generosa) de amido de 
milho diluída em um pouco de água.
Modo de Preparo: Misture o leite, o cacau em 
pó e o açúcar e leve ao fogo. Acrescente o licor 
e o amido de milho e mexa em fogo médio até 
ferver e engrossar.
Tabela calórica:237
Carboidratos:43
Gordura:4
Proteína:11
Tabela calórica: 237 /Carboidrato: 43 /Gordura: 4 /Proteína: 11
DANETTE
Ingredientes:
● 100g Chocolate amargo 70%
● 250g de creme de leite 
● Adoçante
Modo de Preparo: Derreta o chocolate no microondas (1 a 2 
minutos); Acrescente creme de leite (ou nata) e misture bem; 
Adoce a gosto. Mas lembre-se, o chocolate já possui um 
pouco de “doce”. Divida em porções, deixe gelar.
Tabela calórica: 576 /Carboidrato: 20 /Gordura: 59 /Proteína: 10