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Escola Colegio Estadual Barao Do Rio Branco

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Marcos Gouvea

28/07/2022

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Educação Física

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PLANILHA DE TREINO
SEMANA 8
Segunda
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Pulley frente 3 X 3-7 1 por 1 60 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Pulley triângulo 3 X 6 - 10 1 por 3 60 seg PC + Drop set X X X X X X X
Remada aberta 3 X 6 - 10 1 por 3 60 seg PC + Pico X X X X X X X
Deltóide posterior maquina 4 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Oclusão X X X X X X X
Rosca simultânea 4 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Pico + Drop set X X X X X X X
Rosca concentrada na perna 3 X 6 - 10 1 por 3 60 seg PC + Pico X X X X X X X
Extensão lombar 4 X 6 - 12 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Terça
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Supino reto 3 X 3-7 1 por 1 60 seg 3 a 7 + 1 Rest X X X X X X X
Dumbbell press inclinado 3 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Drop set X X X X X X X
Cross over 3 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Oclusão X X X X X X X
Elevação lateral 5 X 6 - 15 1 por 1 15 seg Rest pause X X X X X X X
Triceps testa 4 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + 1 rest X X X X X X X
Triceps corda 3 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Pico X X X X X X X
Abdômem máquina 4 X 6 - 12 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Quarta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento smith 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Agachamento livre 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg Pirâmide crescente X X X X X X X
Leg press 3 X 6 - 15 1 por 1 10 seg Rest pause X X X X X X X
Agachamento hack 3 X 6 - 10 1 por 10 1 min Slow exc. X X X X X X X
Cadeira extensora 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Cadeira flexora 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Cadeira adutora 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Cadeira abdutora 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Panturrilha sentado 4 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Panturrilha em pé 4 X 6 - 15 1 por 1 0 Non stop X X X X X X X
Panturrilha em pé 4 X 6 - 15 1 por 1 0 Non stopQuinta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Pulley frente 3 X 6 - 15 1 por 1 60 seg PC + Pico + Drop set X X X X X X X
Remada baixa 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Remada baixa pronada aberta 3 X 6 - 15 1 por 1 60 seg PC + Pico X X X X X X X
Deltoide posterior cabo uni 4 X 6 - 15 1 por 1 0 Non stop + Pico X X X X X X X
Rosca concentrada 45° 4 X 6 - 15 1 por 1 60 seg PC + Oclusão + Drop set X X X X X X X
Rosca direta 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Sexta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Dumbbell press 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + 1 Rest X X X X X X X
Dumbbell press inclinado 3 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Drop set X X X X X X X
Crucifixo máquina 3 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + Oclusão X X X X X X X
Elevação lateral 5 X 6 - 15 1 por 1 15 seg Rest pause X X X X X X X
Triceps pulley 4 X 6 - 10 1 por 1 60 seg PC + 1 Drop X X X X X X X
Triceps francês 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + 1 Rest X X X X X X X
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Abdômem maquina 4 X 6 - 12 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Leg press 4 X 6 - 12 1 por 1 40seg PC + 1 restSábado
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
1a série 2a série 3a série 4a série 5a série 6a série 7a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento hack 7 X 3 1 por 1 10 seg Cluster X X X X X X X
Agachamento livre 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg Pirâmide crescente X X X X X X X
Leg press 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + 1 Rest X X X X X X X
Levantamento terra 3 X 6 - 10 1 por 1 1 min Falha concêntrica X X X X X X X
Cadeira flexora 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Cadeira extensora 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3 a 7 + Pico X X X X X X X
Cadeira abdutora 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Cadeira adutora 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Panturrilha sentado 4 X 6 - 15 1 por 1 40 seg PC + Pico X X X X X X X
Panturrilha em pé 4 X 6 - 15 1 por 1 0 Non stop X X X X X X X
Legenda: Uni = Unilateral / PC = Pirâmide crescente / Rest = Rest pause / Exc. = Excêntrica