MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO

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MÉTODOS E SISTEMAS DE 
TREINAMENTO
PROFA. DRA. ELIANE CUNHA GONÇALVES
ATENDIMENTO AO CLIENTE
https://prezi.com/ozxzqtcolw_g/musculacao-como-montar-o-treino/
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REGRAS BASICAS DO 
TREINAMENTO
1. Primeiro te ́cnica depois sobrecarga. 
2. Equili ́brio muscular
3. Treine com um objetivo
4. Especificidade. 
5. Periodizac ̧a ̃o.
6. Descanso e recuperac ̧a ̃o. 
7. Variabilidade
8. Regularidade. 
FATORES TÉCNICOS
• REPETIÇOES
• SET OU GRUPO (SET E SÉRIE)
a) Iniciantes: 1 a 2
b) Intermediários: 2 a 4 
c) Avançados: + 3
QUANTO AO OBJETIVO
• a) Estético, perda de peso: 2 a 3
• b) Hipertrofia: 3 a 4
• c) força pura: + 4
FATORES TÉCNICOS
• SÉRIES
O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos 
musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e 
do tipo de força:
a. Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício;
b. Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios;
c. Avançada = mais de 5 séries.
De acordo com Baechle e Groves (2000) e Fleck et al (1999), existe alguma 
controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores do 
que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência 
muscular.
FATORES TÉCNICOS
• INTERVALO
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
30 seg. 70%
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%
• FREQUENCIA DE TREINO
FATORES TÉCNICOS
• TIPO DE RESPIRAÇAO
a) continuada
b) ativa
c) passiva
d) bloqueada
e) combinada.
• VELOCIDADE DE EXECUÇAO
lenta, média, rápida.
FATORES TÉCNICOS
• QUANTIDADE DE EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR
Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana;
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana;
Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
QUANTIDADE DE EXERCÍCIO
• Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com 
volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores 
ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a 
palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 
séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado 
baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high 
intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume 
tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a 
maioria das pessoas.
QUANTIDADE DE EXERCÍCIO -SÉRIE
• Lima (2009, p. 37-38), propõe um número semelhante de repetições para a hipertrofia: 
5 a 12. Quanto ao número de séries, distribuí por nível de treinamento. Segundo ele, 
para os iniciantes deve-se aplicar 2 séries por exercício, para os intermediários 3 séries e 
para os avançados 3 a 4 séries.
• Se considerado o princípio da variabilidade, pode-se acreditar que a variação dos 
estímulos seja mais importante que a realização em demasia de um mesmo exercício 
(LIMA, VICENTE PINHEIRO, 2009, p.38).
• Fleck e Kraemer (2006, p184), defendem o uso de séries altas por músculo ou grupo 
muscular, ou seja, maiores que 3, quando o objetivo for a hipertrofia muscular.
• Gentil (2008, p.110), propõe um volume total de 16 séries em um treinamento para o 
aluno iniciante, sendo indicados 4 a 8 exercícios, com uma ou duas séries cada e 
número de repetições acima de 12, visando o aprendizado dos movimentos. Ele 
destaca os volumes abusivos de séries para iniciantes, prática comum nas academias e 
que deve ser evitado. Para alunos com 1 a 2 meses de experiência, dependendo da 
evolução conseguida, o mesmo autor recomenda 8 a 20 séries por treinamento, sendo 
uma a três séries por exercício, 4 a 8 exercícios e repetições acima de 10.
QUANTIDADE DE EXERCÍCIO -SÉRIE
• Segundo Gentil (2008, p.120), o volume máximo de treino para um aluno 
intermediário deve ser de 20 séries por treinamento, sendo no máximo dois 
exercícios ou quatro séries para os grandes grupos musculares, à exceção da coxa. 
Para alunos avançados, segundo o mesmo autor, o máximo volume proposto por 
dia deve ser de 24 séries, sendo realizadas 8 séries para cada grupo muscular.
• Temos que salientar que costumeiramente há um abuso no volume de 
treinamento por parte de praticantes de musculação, principalmente aqueles que 
buscam a hipertrofia. Além de prejudicar e muito os resultados, tornando seus 
treinos mais catabólicos que anabólicos, os atletas amadores e até mesmo 
profissionais podem ser vítimas de um estado de supertreinamento, ou overtraining, 
processo que pode levar a sérios problemas de saúde e que para ser revertido 
poderá levar meses.
• Stoppani (2008, p18), esclarece que a execução de mais de 20 séries por grupo 
muscular, ou mais de 40 séries diárias, se executadas por um longo período, podem 
levar a um estado de super treinamento.
CLASSIFICAÇAO DOS APARELHOS
Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os puxadores, a 
cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de aduc ̧ão do quadril e outros. 
Este tipo de aparelhos, devido ao seu mecanismo, produz resistência
dinâmica invariável. E o tipo de resistência encontrada na maioria dos 
aparelhos de musculac ̧ão e permanece inalterada durante toda a trajetória
do movimento. A forc ̧a muscular obedece uma curva forc ̧a-ângulo previsível. 
A maior forc ̧a processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulac ̧ão para 
articulac ̧ão. 
CLASSIFICAÇAO DOS APARELHOS
• Aparelhos com polia exce ̂ntrica, que apresentam diferentes medidas do 
ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica variável. "Esta 
resistência sofre modificac ̧ão no peso durante todo o movimento, estando 
esta modificac ̧ão diretamente relacionada ao ângulo em que se encontra 
a articulac ̧ão”. (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, "proporciona 
esforc ̧o máximo de cada diferencial do arco do movimento articular 
completo”. (Jorge de Hegedus - 1974). 
CLASSIFICAÇAO DOS APARELHOS
Aparelhos com o uso de um brac ̧o de alavanca munido de pesos que 
pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência progressiva, 
onde na fase concêntrica do movimento, se observa um acréscimo
progressivo de resistência e uma reduc ̧ão na fase excêntrica. 
CLASSIFICAÇAO DOS APARELHOS
Utilizados amplamente no campo da reabilitac ̧ão músculo- articular, os 
aparelhos isocine ́ticos não proporcionam resistência excêntrica importante 
para melhorar a capacidade dos músculos. A resistência isocinética propicia 
na contrac ̧ão concêntrica, uma resistência proporcional à forc ̧a do 
movimento em execuc ̧ão, com velocidade constante. O ângulo em que se 
encontra a articulac ̧ão, interfere diretamente na resultante de forc ̧a. 
DESVANTAGEM DOS APARELHOS
1) Permitem pouca variac ̧ão da mecânica.
2) O número de exercícios é limitado.
3) Não envolvem na realizac ̧ão de exercícios um grande número de grupos 
musculares e vários segmentos.
4) Não há semelhanc ̧a mecânica desse tipo de exercício com os gestos 
atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o desempenho.
5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos músculos
trabalhados num exercício multissegmentar.
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares, são menos 
importantes na alterac ̧ão da composic ̧ão corporal e provavelmente nos 
lipídios sanguíneos, que os exercícios multissegmentores para um grande 
número de grupos musculares. Isso porque se produz mais trabalho (forc ̧a x
distância = trabalho) ao se manipular pesos mais pesados e movimentos mais 
amplos em cada repetic ̧ão.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar 
indivíduos muito fortes. 
VANTAGEM DOS APARELHOS
01) Seguranc ̧a. Os alunos ficam menos expostos a contato 
com equipamento.
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo 
sistema de placas e pinos. 
03) Economia de tempo e de espac ̧o.
04) Melhor apresentac ̧a ̃o este ́ticaem relac ̧a ̃o aos outros 
recursos, servindo como fator de motivac ̧a ̃o para os 
praticantes (Nelson Bittecourt - 1984). 
PESO LIVRE X APARELHO
• mesmo peso não produz os mesmos ni ́veis de tensão em todo o 
percurso articular 
• Para os aparelhos:
- Desenvolver determinados ni ́veis de forc ̧a e trofismo muscular. 
- - Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu 
fortalecimento 
• Peso livre aumenta em até 20% a força muscular
• LIMA et al. (2017) semelhança entre a força máxima
• Peso livre tem maior ativação muscular (RUNGE, 2004)
CLASSIFICAC ̧ÃO GERAL DOS 
ME ́TODOS DE TREINAMENTO 
• Métodos de Treinamento Alternado por Segmento 
• Métodos de Treinamento Localizado por Articulaça ̃o
• Volume e Intensidade de Treinamento 
MÉTODO CONVENCIONAL
Alternada por Segmento 
Número Exerci ́cio
01 Leg-Press 
02 Supino 
03 Exerci ́cio Abdominal 
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exerci ́cio Abdominal 
08 Rosca Bi ́ceps direta 
Localizada por Articulação
Número Exerci ́cio
01 Leg-Press 
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino 
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bi ́ceps direta 
07 Exerci ́cio Abdominal 
08 Exerci ́cio Abdominal 
ME ́TODO DE TREINAMENTO 
PARCELADO 
Dias da Semana Grupo Muscular Trabalhado 
Segunda e Quinta-feira Peito, ombro, tríceps, perna e abdome. 
Terça e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome. 
Quarta, Sábado e Domingo Tempo de recuperação. 
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
1asem A B A B A T.R. T.R. 
2asem B A B A B T.R. T.R. 
3asem A B A B A T.R. T.R. 
T.R. = Tempo de recuperação.
EXEMPLO DE TREINAMENTO 
PARCELADO
MÉTODO DE TREINAMENTO 
DUPLAMENTE PARCELADO
MÉTODO DE TREINAMENTO 
TRIPLAMENTE PARCELADO
MÉTODO DO “PUXE-EMPURRE” 
1a Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tri ́ceps braquial
2a Sessão de treinamento - Dorsais, bi ́ceps braquial, musculatura 
de antebrac ̧o
3a Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso 
(repouso)
4a Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo. 
Grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações
MÉTODO DA REPETIC ̧A ̃O ROUBADA 
• A repetic ̧a ̃o roubada se caracteriza pela participac ̧a ̃o de 
outros grupamentos musculares auxiliando o agonista 
principal, permitindo a manipulac ̧a ̃o de pesos mais 
elevados que os utilizados normalmente. 
MÉTODO DE REPETIC ̧A ̃O FORC ̧ADA
• É a execuc ̧a ̃o de mais repetic ̧o ̃es de um exerci ́cio do que o 
indivi ́duo e ́ capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON -
1987). 
ME ́TODO D.T.A. (DOR – TORTURA –
AGONIA) 
• Trata-se da execuc ̧a ̃o ate ́ a exausta ̃o de um número de 
repetic ̧o ̃es de um exerci ́cio utilizando 60 a 70 por cento do 
peso ma ́ximo em apenas um grupo. A finalidade ba ́sica
deste programa e ́ condicionar o atleta a tal ponto onde 
ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo 
número de repetic ̧o ̃es em cada exerci ́cio que seria exigido 
na performance de movimentos similares durante a 
competic ̧a ̃o atle ́tica. 
• ATÉ O PONTO FALHO
MÉTODO DA PIRA ̂MIDE
MÉTODO DA REPETIC ̧A ̃O PARCIAL 
• As contrac ̧o ̃es podem ser conce ̂ntricas completas e 
exce ̂ntricas incompletas, conce ̂ntricas incompletas e 
exce ̂ntricas completas, ou com ambas incompletas. 
ME ́TODO DO PIQUE DE CONTRAC ̧ÃO
É a interfere ̂ncia num segmento de modo que seja aplicada 
maior resiste ̂ncia durante os últimos graus de conclusa ̃o do 
percurso articular de um exerci ́cio." (LEIGHTON, 1986). Para 
que isto ocorra, e ́ feita uma contrac ̧a ̃o isome ́trica de 2 a 4 
segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor 
comprimento. 
ME ́TODO DA TENSÃO LENTA E 
CONTINUA 
• O me ́todo da tensa ̃o lenta e conti ́nua consiste em realizar 
a contrac ̧a ̃o conce ̂ntrica e a exce ̂ntrica, de cada 
repetic ̧a ̃o do exerci ́cio, de forma lenta, evitando os 
encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo 
com esta forma de execuc ̧a ̃o e ́ manter a tensa ̃o conti ́nua
na musculatura em ac ̧a ̃o. 
• O tempo de durac ̧a ̃o de cada repetic ̧a ̃o e ́ de 10 a 12 
segundos, sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e 
PETERSON (1 982) preconizam a execuc ̧a ̃o de uma 
repetic ̧a ̃o com 30 a 40 segundos. 
ME ́TODO DO SUPER-SET
ME ́TODO DA SE ́RIE COMPOSTA 
• BISET
• TRISET
• SUPERSET
MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTA ̃O
Exerci ́cios que envolvem os músculos do to ́rax (peitoral, 
dorsal largo, trape ́zio e delto ́ide), trabalham normalmente 
com a ajuda dos músculos do brac ̧o (bi ́ceps e tri ́ceps). Estes, 
por serem músculos menores e mais fracos, entram em 
fadiga antes que a musculatura tora ́cica tenha esgotado 
suas possibilidades energe ́ticas e, por isso, em alguns casos, 
na ̃o se desenvolvem adequadamente. 
MÉTODO DA SÉRIE GIGANTE 
• A se ́rie gigante e ́ bem parecida com o super-set ou o tri-set, 
pore ́m, mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis 
exerci ́cios para um mesmo grupo muscular ou para dois 
grupos antago ̂nicos. 
MÉTODO PLIOMÉTRICO
• O professor Nelson Bittencourt (1986) descreve a priometria
como sendo "a utilizac ̧a ̃o de um grupamento muscular 
que, ativamente alongado, realizara ́ um trabalho 
conce ̂ntrico. 
MÉTODO DE REPETIC ̧A ̃O NEGATIVA 
• O me ́todo da repetic ̧a ̃o negativa e ́ um me ́todo para 
treinar a contrac ̧a ̃o exce ̂ntrica de um músculo. A 
contrac ̧a ̃o conce ̂ntrica na ̃o e ́ utilizada, sendo substitui ́da
pela ac ̧a ̃o de dois ou mais ajudantes que colocam o peso 
na posic ̧a ̃o inicial da contrac ̧a ̃o exce ̂ntrica. O peso de 
treinamento varia de dez a vinte por cento a mais do que o 
utilizado para o mesmo número de repetic ̧o ̃es na 
contrac ̧a ̃o conce ̂ntrica. O número de repetic ̧o ̃es
recomendadas por WEIDER (1986) varia de quatro a seis, e 
a sua periodizac ̧a ̃o deve ser uma vez por semana para 
evitar over-trainning. 
MÉTODO DROPSETS 
• Dropset, ou se ́rie descendente, pode ser caracterizado por 
tre ̂s passos, a realizac ̧a ̃o do movimento com te ́cnica
perfeita ate ́ a falha conce ̂ntrica, a reduc ̧a ̃o da carga (em 
aproximadamente 20%) apo ́s a falha, e o prosseguimento 
do exerci ́cio com te ́cnica perfeita ate ́ nova falha. 
REFERENCIAS
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2. Delorme TL, Watkins AL. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys. Med. 1948; 29: 263-273. 
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upper body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121. 
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Exerc. 2010; 4: 397-401. 
PELO TIPO DE ESTRESSE MUSCULAR
ESTRESSE TENSIONAL/MECÂNICO
• Está relacionado ao elevado nível de tensão imposto ao músculo pelo um 
treinamento com cargas externas elevadas. Características: Cargas 
elevadas: geralmente, maior que 60% de RM (Repetição Máxima). Poucas 
repetições: geralmente, menos que 8- 10 RMs. Intervalos longos: 
geralmente, entre 1 a 3 minutos. Ênfase nas ações excêntricas.
O estímulo à síntese proteica miofibrilar através do estresse tensional se dá, 
principalmente, por dois fatores (Schoenfeld, 2010); Mecanotransdução e 
Microlesões.
MECANOTRASDUÇÃO Transformação de energia mecânica (Contração 
Muscular) em sinalizações químicas
MICROLESÕES Lesões microscópicas localizadas em estruturas celulares 
(Sarcolema, Sarcômero).
ESTRESSE METABÓLICO
• A utilização da glicose como fonte de energia através do metabolismo anaeróbio 
contribui para o aumento de metabólitos no meio intracelular (Lactato, H+) 
promovendo aumento da síntese proteica. O acúmulo de metabólitos leva 
também ao inchaço celular, fator que também contribui para o aumento da taxa 
de síntese proteica.
Características: Cargas leves/moderadas: geralmente, menores que 60% de 1RM. 
Muitas repetições: geralmente, mais que 15RMs. Intervalos curtos: geralmente, 
menores que 1 minuto. Ênfase nas ações concêntricas e isométricas.
Além disso, os tempos prolongados de contração muscular associados aos pequenos 
intervalos entre as séries, promovem um ambiente de isquemia e hipóxia no musculo, 
aumentando a produção de espécies reativas de oxigênio e elevando a secreção 
de hormônios atuantes no processo de hipertrofia muscular.
MÉTODOS DE ENFASE TENSIONAL
• REPETIÇAO NEGATIVA
• REPETIÇOES FORÇADAS
• REST-PAUSE
REPETIÇAO NEGATIVA
• Objetivos: enfatizar a fase excêntrica, no intuito de elevar os níveis de tensão e, 
consequentemente, a incidência de Microlesões e a Mecanotransdução.
• Execução: o método é baseado na utilização de cargas maiores que 1RM 
(Supramáximas), no intuito de explorar os maiores níveis de tensão observado nas 
ações excêntricas; as cargas costumam variar entre 105 e 125% de 1RM;
• para mobilização da carga, parceiros de treino auxiliam o levantamento da 
mesma na fase concêntrica e o praticante executa a fase excêntrica sozinho, 
frenando a mesma (controlando a velocidade); a execução deve se feita até a 
falha excêntrica.
• Evidencias cientificas: Schoenfeld (2011) cita que grande parte das pesquisas que 
o treinamento excêntrico proporciona maiores ganhos em hipertrofia quando 
comparado ao treinamento concêntrico e isométrico.
https://image.slidesharecdn.com/cursomusculaodealtaintensidade-170409222429/95/curso-musculao-de-alta-intensidade-35-638.jpg?cb=1491777147
REPETIÇAO NEGATIVA
• Keogh et al.. (1999) comparou a eficiência de alguns métodos sobre 
variáveis agudas relacionadas a força e a hipertrofia e concluiu que o 
treinamento negativo pode ser interessante para hipertrofia, pois apresenta 
tempo sob tensão maior que outros métodos.
• Roig et al. (2009) conduziram estudo de revisão com metanálise
comparando a eficácia entre treinamento concêntrico e excêntrico sobre 
o aumento de massa muscular.
• Os resultados sugerem que o treinamento excêntrico com cargas elevadas 
é mais eficiente que o concêntrico em promover aumento de perímetro e 
área de secção transversa muscular.
https://image.slidesharecdn.com/cursomusculaodealtaintensidade-170409222429/95/curso-musculao-de-alta-intensidade-38-638.jpg?cb=1491777147
REPETIÇOES FORÇAS
• Objetivo: prolongar o tempo sobre tensão diante da 
mobilização de cargas elevadas, utilizando auxílio de um 
parceiro de treino.
• Execução: executa-se a serie do exercício até a falha 
concêntrica e a desse momento, realiza-se de 2 a 3 repetições 
adicionais com o auxílio de um parceiro de treino na fase 
concêntrica do movimento,
• Sendo que a fase excêntrica é realizada sem auxílio; uma 
possível variação deste método consiste em continuar com o 
auxílio do colega na fase concêntrica até a falha excêntrica.
https://image.slidesharecdn.com/cursomusculaodealtaintensidade-170409222429/95/curso-musculao-de-alta-intensidade-42-638.jpg?cb=1491777147
REPETIÇOES FORÇAS
• Evidencias cientificas: Frois e Gentil (2011) conduziram 
estudo de revisão, no qual incluíram 5 artigos originais 
diretamente relacionado ao método.
• A conclusão dos autores foi que tal método é eficiente em 
promover aumento da secreção de hormônios do 
crescimento (GH) e testosterona, além de impor mais 
estresse ao musculo que métodos tradicionais, gerando 
mais microlesões.
REST-PAUSE
• Objetivo: possibilitar o aumento no volume de treinamento sob condições 
de alta intensidade, através de pequenos intervalos de recuperação em 
meio a série.
• Execução: utilizando cargas elevadas, realizar repetições até a falha 
concêntrica; descansar por 5 a 10 segundos e retomar a série, novamente 
até a falha concêntrica; esse procedimento pode ser repetido por 2 ou 3 
vezes ou mesmo até a impossibilidade de execução de mais repetições.
• Evidências cientificas: Marshall et al. (2012) compararam os efeitos de 3 
métodos distintos no exercício de agachamento sobre ativação de 
músculos da coxa e quadril, além de verificarem o nível de fadiga após a 
execução.
https://image.slidesharecdn.com/cursomusculaodealtaintensidade-170409222429/95/curso-musculao-de-alta-intensidade-50-638.jpg?cb=1491777147
REST-PAUSE
• Os métodos foram: tradicional com intervalos longo de (5 
séries de 4 repetições com 3 minutos de intervalo entre 
séries), tradicional com intervalos curtos (5 séries de 4 
repetições com 20 segundos de intervalo entre séries), e 
pausa-descanso (execução até a falha, seguida de 
intervalo de 20 segundos e nova execução até a falha, 
repetindo até chegar a 20 repetições). A carga utilizada 
nos 3 métodos foi de 80% de 1RM.
• O método pausa-descanso apresentou os maiores níveis de 
ativação muscular dentre os métodos, sem induzir maior 
fadiga após a execução.
MÉTODOS DE ENFASE 
METABÓLICO
• OCLUSAO VASCULAR (ISODINAMICO)
• PICO DE CONTRAÇAO
• SUPER SERIES
• GVT – GERMAN VOLUME TRAINING
• FST-7. FASCIA STRECH TRAINING
OCLUSAO VASCULAR
• Objetivo: elevar o estresse metabólico em treinamento com baixas 
cargas, através da realização de contração isométrica máxima 
previa à execução da série dinâmica.
• Execução: sustentar por 15 a 20 segundos uma contração voluntária 
isométrica máxima no ponto de maior encurtamento (ou próximo 
dele) do musculo a ser treinado (a isometria não necessariamente 
precisa ser realizada no mesmo exercício que será executado 
posteriormente); imediatamente após a isometria, iniciar a execução 
dinâmica do movimento (para o mesmo grupo muscular) até a falha 
concêntrica, utilizando cargas leves a moderadas.
• Evidencias científicas: Esse é um métodos propostos como 
alternativa ao Kaatsu Training, pois especula-se que a isometria 
sustentada previamente gera um estado de isquemia e hipóxia para 
a realização de repetições subsequente, sob essa condição.
https://image.slidesharecdn.com/cursomusculaodealtaintensidade-170409222429/95/curso-musculao-de-alta-intensidade-58-638.jpg?cb=1491777147
OCLUSAO VASCULAR
• Gentil et al. (2006ª) compararam os efeitos de diferentes 
métodos de treinamento sobre respostas agudas de 
lactado e características de carga.
• O método ISODINÂMICO apresentou maior tempo sob 
tensão quando comparado aos métodos tradicionais 
(10RMs e 6RMs) e repetições forçadas,além de maior 
carga total mobilizada do que os tradicionais. Quanto ao 
lactado, todos os métodos investigados aumentaram 
significativamente os níveis em relação ao repouso, sem 
diferença estatística, entre eles.
OCLUSAO VASCULAR
• Cabe ressaltar que, apesar de não ser observada diferença 
estatística, os níveis absolutos do lactado foram maiores nos 
métodos ISODINÂMICO E PICO DE CONTRAÇÃO em Em 
outro estudo, Gentil et al. (2006b) confirmaram uma maior 
magnitude de estresse metabólico nos métodos 
ISODINÂMICO e PICO DE CONTRAÇÃO, observando níveis 
significativamente maiores de lactado sanguíneo em 
relação aos métodos de 10RMs e SUPERLENTO.
PICO DE CONTRAÇAO
• Objetivos: elevar o estresse metabólico em treinamentos com baixas 
cargas, através da realização de contrações isométricas em meio as 
repetições dinâmicas da série.
• Execução: utilizando cargas leves a moderadas, executar a série proposta, 
realizando ações isométricas com duração de 2 a 3 segundos ao final de 
cada fase concêntrica; levar a execução até a falha concêntrica.
• Evidências científicas: Gentil et al. (2006a;b) compararam os efeitos de 
diferentes métodos de treinamento sobre respostas agudas de lactato e 
características de carga. O método PICO DE CONTRAÇÃO apresentou 
resultados semelhantes ao ISODINÂMICO, podendo ser uma opção de 
substituição/variação.
• Keogh et al. (1999) observaram que o método PICO DE CONTRAÇÃO 
proporcionou maior produção aguda de força concêntrica e níveis 
semelhantes de ativação muscular, força excêntrica e tempo sob tensão 
em relação ao método tradicional, no exercício supino.
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PICO DE CONTRAÇAO
• Evidências científicas: Gentil et al. (2006a;b) compararam 
os efeitos de diferentes métodos de treinamento sobre 
respostas agudas de lactato e características de carga. O 
método PICO DE CONTRAÇÃO apresentou resultados 
semelhantes ao ISODINÂMICO, podendo ser uma opção 
de substituição/variação.
• Keogh et al. (1999) observaram que o método PICO DE 
CONTRAÇÃO proporcionou maior produção aguda de 
força concêntrica e níveis semelhantes de ativação 
muscular, força excêntrica e tempo sob tensão em relação 
ao método tradicional, no exercício supino.
SUPERSERIES
• Objetivos: aumentar o tempo de estímulo através da execução sequencial 
de exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles; 
estimular fibras musculares diferentes na mesma série, através da execução 
de exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.
• Execução: executar 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, de 
forma sequencial e sem intervalo entre eles.
• As super séries podem ser classificadas como BI-SET (2 exercícios em 
sequencia), TRI-SET (3 exercícios) ou séries Gigante (4 ou mais exercícios).
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SUPERSERIES
• Evidências Científicas: Ceola e Tumerelo (2008) investigaram os efeitos da 
série gigante sobre hipertrofia muscular aferida através de perimétrica, após 
4 e 8 semanas de treinamento, comparando os resultados com o método 
tradicional.
• Os resultados revelaram que os aumentos nos perímetros foram mais 
evidenciados nas primeiras 4 semanas de treinamento no método de séries 
gigante, porém, após 8 semanas, o método tradicional obteve resultado 
superior.
• Os autores concluíram que, para aumentos rápidos na perimétria, o 
método parece eficaz, porém se o programa de treino exceder 4 semanas, 
o método perde eficiência em relação ao tradicional.
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SUPERSERIES
• Uchida et al. (2006) compararam os efeitos dos métodos TRI-SET e 
MÚLTIPLAS SÉRIES (tradicional) sobre alterações estruturais e hormonais após 
8 semanas de treinamento.
• Os autores não observaram alterações significativas sobre as variáveis 
estruturais, porém constataram que o método tri-set impôs mais estresse ao 
organismo, elevando, de forma aguda e crônica,
• os níveis séricos de cortisol e diminuindo a relação testosterona/cortisol. Já o 
método tradicional proporcionou ambiente hormonal mais favorável ao 
anabolismo.
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GVT – GERMAN VOLUME 
TRAINING
• Objetivos: elevar o estresse metabólico em treinamentos 
com cargas submáximas para 10RMs, através da 
realização de diversas séries com intervalo curto entre elas.
• Execução: utilizando uma carga que permita realizar 10RMs 
sem falhar, executar 10 séries com intervalos de 15 a 30 
segundos entre as séries.
FST-7. FASCIA STRECH TRAINING
• O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar 
sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 
segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo 
exercitado.
MÉTODOS MISTOS
• DROP SET
• PIRAMIDE CRESCENTE
• PIRAMIDE DECRESCENTE
• PRÉ-EXAUSTAO
• PÓS EXAUSTAO
• SST
• FST-7. FASCIA STRECH TRAINING
SÉRIES DESCENDENTES DROP-SET
• Objetivos: aumentar o tempo sob tensão e o trabalho total, possibilitando a 
execução de mais repetições em virtude da diminuição das cargas em 
meio à séries; explorar estresse tensional no inicio da série e estresse 
metabólico, ao final da série.
• Execução: iniciar com cargas elevadas, realizar repetições até a falha 
concêntrica; diminuir a carga (cerca de 10 a 20%) e, sem intervalo, retomar 
novamente a execução até a falha concêntrica; pode-se repetir o 
processo 2 ou 3 vezes ou até atingir o objetivo proposto.
• Evidências científicas: Keogh et al (1999) verificam que, no drop-set, com a 
diminuição das cargas após fadiga, é possível manter um bom nível de 
ativação muscular por períodos prolongados, o que torna o método 
interessante para hipertrofia muscular.
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SÉRIES DESCENDENTES DROP-SET
• Gentil et al. (2006) compararam os efeitos de diferentes 
métodos de treinamento sobre respostas agudas de 
lactato e características de carga.
• Os resultados revelaram que o drop- set produziram maior 
tempo sob tensão e sobrecarga total (volume total de 
carga mobilizada) em relação aos demais métodos 
estudados, sendo portanto um método eficiente em 
promover altos níveis de estresse muscular e, supostamente, 
hipertrofia subsequente.
PIRAMIDE CRESCENTE
• Objetivo: preparar a musculatura para suportar o aumento a intensidade no 
decorrer da sessão de treino, aumentando progressivamente a carga em 
cada série; explorar estresse metabólico no inicio do exercício e estresse 
tensional, ao final do exercício.
• Execução: realizar a primeira série do exercício com cargas 
leves/moderadas; dar intervalo entre as séries e aumentar progressivamente 
a carga em cada série subsequente, diminuindo a quantidade de 
repetições; não existe regras para o aumento de carga, mas, geralmente, 
aumenta-se a carga entre 10 e 20%.
• Evidências científicas: De Salles et al. (2008a) não observaram diferenças 
significativas no número de repetições entre os métodos piramidal 
crescente e decrescente com as mesmas configurações de carga.
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PIRAMIDE CRESCENTE
• No referido estudo, as cargas utilizadas foram de 70, 80 e 90% de 1RM no 
exercício de cadeira extensora, sendo queos sujeitos realizavam duas 
ordens de execução distintas. Mais leve para a mais pesada e vice-versa, 
utilizando intervalos fixos de 3 minutos entre as séries.
• Charro et al., 2012 realizou um estudo comparando os efeitos de 
marcadores agudos de dano muscular. Os resultados não revelaram 
diferença entre os métodos piramidal crescente e o de múltiplas séries.
• Gentil (2011) alerta para que, mesmo diante do aumento de cargas, as 
repetições sejam mantidas na zona recomendada para hipertrofia, afim de 
não desconfigurar o objetivo.
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PIRAMIDE DECRESCENTE
• Objetivos: aproveitar o estado de descanso inicial para mobilizar altas 
cargas, diminuindo as cargas com a progressão das séries, adequando-se à 
situação de fadiga; explorar estresse metabólico ao final do exercício.
• Execução: executar a primeira série do exercício com cargas elevadas; da 
intervalo entre as séries e diminuir progressivamente a carga em cada série 
subsequente, aumentando a quantidade de repetições; não existe regra 
para a diminuição de carga, mas, geralmente, diminui-se a carga entre 10 
e 20%.
• Evidências Científicas: Gentil (2011) sugere que o aproveitamento da 
pirâmide decrescente seja melhor em relação à crescente, haja vista que 
cargas maiores são mobilizadas nas séries iniciais. Com a instalação da 
fadiga, as cargas são diminuídas e passa-se a enfatizar o estresse 
metabólico.
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PRÉ-EXAUSTAO
• Objetivo: como nos exercícios multiarticulares, vários grupos musculares são 
solicitados, a interrupção do exercício pode-se dar em decorrência da 
fadiga de músculos que não são considerados principais no exercício.
• Execução: executar um exercício uniarticular previamente à execução de 
um exercício multiarticular envolvendo o mesmo grupo muscular.
• Evidências Científicas: Augustison et al. (2003), ao analisarem o nível de 
ativação dos músculos reto femoral, vasto lateral e glúteo máximo em duas 
condições de execução do exercício de agachamento no hack: com pré-
exaustão e sem pré-exaustão.
• Os autores observaram menores níveis de ativação nos músculos do 
quadríceps durante o exercício de agachamento quando precedido pela 
extensão de joelhos, sem diferença significativa para glúteo máximo.
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PRÉ-EXAUSTAO
• (Gentil et al., 2007) verificou os efeitos da pré-exaustão sobre o padrão de 
ativação dos músculos peitoral, deltoide anterior e tríceps braquial em duas 
ordens de execução distintas: Peck Deck + Supino (Pré-exaustão) VS Supino 
+ Peck Deck (Pós- exaustão).
• Os autores verificam que na condição de Pré-exaustão, apesar de não 
mostrar alterações significativas, a ativação do peitoral apresentou delta 
de – 5,44% no supino, enquanto a ativação do tríceps aumentou 
significativamente em 33,67%, sem diferença para o deltoide.
• Simão et al. (2012) concluem a ideia em um estudo de revisão sobre os 
efeitos da ordem de execução dos exercícios, afirmando que a pré-
exaustão não é uma técnica efetiva quando se objetiva aumentar o 
recrutamento neuromuscular dos grandes grupos nos exercícios 
considerados “PRINCIPAIS”.
PÓS EXAUSTAO
• Objetivos: Proporcionar a continuação do estímulo ao músculo alvo 
(estresse metabólico), através da execução de exercício uniarticular, após 
a interrupção (por fadiga) do exercício multiarticular (estresse tensional).
• Execução: executar um exercício uniarticular após a execução de um 
exercício multiarticular envolvendo o mesmo grupo muscular.
• Evidências Científicas: Gentil et al. (2007) observou que a realização prévia 
do supino (antes do Peck Deck) possibilitou a execução de mais repetições 
no exercício em relação à ordem inversa. Considerando o supino como um 
dos exercícios principais, o método Pós-exaustão se torna mais interessante 
que o inverso.
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PÓS EXAUSTAO
• Além disso, os autores observaram que a ativação do peitoral na execução 
de Pós-exaustão tende a ser maior quando comparado à condição Pré-
exaustão.
• No entanto, Fisher et al. (2014) conduziram estudo, com duração de 12 
semanas, comparando os efeitos de 3 intervenções distintas sobre força e 
massa magra de sujeitos treinados: Pré-exaustão sem intervalo entre os 
exercícios, Pré-exaustão com intervalo entre os exercícios e Pós-exaustão.
• Os resultados revelaram que todos os métodos foram eficientes em 
aumentar os níveis de força, sem diferença estatística entre eles. Quanto à 
massa magra, nenhum dos métodos promoveu alterações significativas.
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SST – SARCOPLASMA STIMULATION 
SYSTEM
• Objetivo: Induzir na mesma série diferentes estímulos ao musculo treinado (tensional 
e metabólico), através da manipulação de cargas, da velocidade de execução 
das repetições e de ênfase nas fazer do movimento.
• Execução: executar de 8 a 12RMs chegando a falha concêntrica, descansar de 10 
a 20 segundos, retomar a realização das repetições até a falha concêntrica, da 
novamente o descanso e seguir novamente com as repetições até a falha 
concêntrica;
• Na sequencia, sem mais descansos, retira-se uma pequena parte da carga e 
continua a executar as repetições fazendo a fase excêntrica lentamente (4 a 5 
segundos) e a fase concêntrica o mais rapidamente possível,
• ao falhar retira-se mais uma pequena parte da carga e continua o exercício de 
forma contraria a anterior, então ao falhar retira-se mais uma pequena parte do 
peso e mantem-se em isometria até a falha.
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MÉTODO INDETERMINADO
• CIRCUITO
CIRCUITO
• Objetivo: Aumentar o gasto calórico, aumentar a participação do 
componente cardiorrespiratório e otimizar o tempo de sessão de 
treinamento.
• Execução: Selecionar entre 6 e 10 exercícios (estações), prioritariamente 
multiarticulares; ordenar os exercícios de forma alternada por seguimento, 
realizar os exercícios sem ou com intervalo entre eles,
• inserir pequenos intervalo de descanso no final de cada passagem que 
corresponde a uma série de cada exercício. Realizar 1,2,3 ou mais 
passagens de acordo com o objetivo da sessão de treinamento.
• Pode-se estipular um numero fixo de repetições para cada exercício, 
adotar execução do exercício por tempo determinado ou realizar o 
exercício até a falha concêntrica.
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CIRCUITO
• Evidências Científicas: Wilmore et al. (1978) mostraram bons resultados à sua 
utilização. No referido estudo, os autores conduziram um programa de treinamento 
em forma de circuito, no qual homens e mulheres foram submetidos a 10 semanas 
de intervenção.
• O circuito continha 10 exercícios, nos quais foram realizadas 3 passagens. A carga 
utilizada variou entre 40-55% de 1RM, sendo que era indicado que realizasse o 
máximo de repetições em 30 segundos, seguido de 15 segundos de intervaloentre 
os exercícios.
• Ao final do estudo, os autores observam aumento significativo na massa magra, 
aumento no perímetro de braço flexionado e diminuição no somatório de dobras 
cutâneas, além de melhora na força e condicionamento cardiorrespiratório.
• Vale enfatizar que a duração média das sessões de treino foi de 22,5 minutos.
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CIRCUITO
• Alcaraz et al. (2011) verificaram que o treinamento de circuito com cargas 
compatíveis com a execução de 6RMs promoveu resultados semelhantes 
sobre o aumento de massa muscular de homens treinados, em relação ao 
treinamento convencional (múltiplas séries), porém otimizando o tempo da 
sessão.
• No que se refere ao gasto calórico durante e logo após a sessão de treino, 
Murphy e Schwaezkopf (1992) observaram que o circuito promoveu 
melhores resposta em relação ao formato tradicional.
• Em suma, quando comparado ao método tradicional, De Salles e Simão 
(2014) concluem a ideia, afirmando que o método é interessante para 
promover hipertrofia muscular em magnitude semelhante, maximizar a 
redução do percentual de gordura e otimizar o tempo de treino.
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REFERENCIAS
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