Saúde pessoal

Prévia do material em texto

23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 1/64
Saúde pessoal
Prof. Reury Frank Pereira Bacurau
Descrição
Estudo dos comportamentos que promovem a saúde e a prevenção de problemas crônicos por meio do
gerenciamento de estresse negativo e do autocuidado.
Propósito
Compreender no que consiste a alimentação saudável, como o exercício físico reduz o risco de doenças,
como o estresse negativo pode adoecer as pessoas, além de conhecer maneiras de evitá-lo, é fundamental
para obter o sucesso profissional.
Objetivos
Módulo 1
O papel da alimentação saudável
Identificar o papel e a constituição da alimentação saudável
Módulo 2
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 2/64
Exercício físico é saúde
Reconhecer a atividade física e o exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde
Módulo 3
Estresse e saúde
Reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo influentes nas emoções e na manutenção da saúde
Módulo 4
O autocuidado
Identificar o conceito de prevenção, os testes e os exames necessários ao autocuidado.
Há mais de 2 mil anos, Hipócrates (460-377 AEC), considerado o pai da Medicina (não à toa, os
médicos fazem o juramento de Hipócrates), já tinha percebido que a alimentação saudável é um
componente-chave para a boa saúde. Atribui-se a ele a seguinte frase: “Que seu remédio seja seu
alimento e que seu alimento seja seu remédio”.
Hipócrates percebeu, por meio da observação de seus pacientes, que aqueles que se alimentavam de
certa forma tinham menos problemas de saúde e viviam por mais tempo. Evidentemente, 20 séculos
depois, existe uma gama de informações tão grande sobre boa alimentação e saúde que nem nos
seus melhores sonhos Hipócrates teria imaginado. Mas o fato que permanece é que, mesmo sem
todos esses conhecimentos, ele foi capaz de enxergar a relação entre comer de modo saudável e
uma melhor qualidade de vida.
Introdução
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 3/64
Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.
Hipócrates também teria dito:
“Forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das doenças”.
Com essa frase, ele deu mais um passo fundamental no entendimento do papel da alimentação na
saúde, ou seja, uma boa alimentação é necessária para que tenhamos saúde, mas isso ocorre porque
determinados sistemas orgânicos mantêm nossa saúde. Assim, os sistemas endócrino, nervoso e
imunológico garantem que o corpo funcione a contento e, para isso, precisam ter os nutrientes
corretos. Tendo uma alimentação correta, o consumo de determinados nutrientes em excesso não
aumentará a saúde, pois esses sistemas já terão todos os nutrientes que precisam para funcionar.
Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?
Sim, ela consiste em aumentar a função dos sistemas nervoso, endócrino e imunológico.
E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?
A resposta é a atividade física e uma boa alimentação, que será discutida adiante.
Orientação sobre unidade de medida
Em nosso material, unidades de medida e números são escritos juntos (ex.: 25km) por questões de
tecnologia e didáticas. No entanto, o Inmetro estabelece que deve existir um espaço entre o número
e a unidade (ex.: 25 km). Logo, os relatórios técnicos e demais materiais escritos por você devem
seguir o padrão internacional de separação dos números e das unidades.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 4/64
1 - O papel da alimentação saudável
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car o papel e a
constituição da alimentação saudável.
Nutrição e saúde
Nas últimas décadas, à medida que mais pessoas passaram a trabalhar durante muitas horas, o tempo para
selecionar e preparar seus próprios alimentos foi reduzido, fazendo com que esses indivíduos dependessem
de alimentos fast-food, ultraprocessados, entre outros. Dessa maneira, as pessoas têm cada vez menos
controle sobre a comida que consomem. Um dos problemas resultantes dessa situação é o consumo de
opções ruins, como alimentos repletos de gorduras saturadas, gordura hidrogenada e sal em excesso.
Estamos seguindo, portanto, no sentido oposto do conselho dado por Hipócrates.
Comida rápida não deve ser proibida, mas é importante saber que ela não deve representar o perfil da dieta
de uma pessoa, pois, em longo prazo, a ingestão dessas substâncias não saudáveis resultam em doenças.
Uma forma de evitar as consequências negativas decorrentes do consumo desses alimentos é entender o
papel da alimentação no nosso organismo e outros aspectos relacionados ao ato de comer e utilizar os
nutrientes. Nesse sentido, é preciso entender o porquê de nos alimentarmos, e o conceito de energia é parte
central dessa resposta.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 5/64
De modo geral, podemos definir a energia como a capacidade de realizar trabalho, podendo ser encontrada
em diferentes formas. No que diz respeito aos alimentos, ela se apresenta na forma de energia química.
Exemplo
Especificamente, a energia luminosa solar é incorporada pelos vegetais que são capazes de sintetizar
carboidratos, lipídios e proteínas (macronutrientes).
Assim, nossas fontes de energia são derivadas de alimentos de origem vegetal e animal.
Origem vegetal
Produtores originais da energia química.
Animal
A partir daqueles que consumiram as plantas.
Os macronutrientes fornecem energia química para nosso corpo, que usa tal energia para regenerar a molécula de adenosina trifosfato (ATP).
Os alimentos são ingeridos, digeridos e absorvidos na corrente sanguínea para serem transportados para as
células. O que vai ser entregue às células são os nutrientes, que são componentes dos alimentos que
apresentam alguma função no corpo humano.
Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 6/64
Exemplo
Os carboidratos e os lipídios (gorduras) serão usados principalmente para o fornecimento de energia, sendo,
portanto, chamados de energéticos. As proteínas são utilizadas, principalmente, para o crescimento ou a
manutenção da estrutura do organismo e, por isso, são chamadas de construtores.
Nos alimentos, também encontramos vitaminas e minerais que, dada a sua pequena necessidade diária
(miligramas), são chamados de micronutrientes. A maioria das vitaminas e dos minerais fará parte da
reação de síntese (anabolismo) ou degradação (catabolismo) de macromoléculas. Em função dessa
atuação, os alimentos fontes desses nutrientes são chamados de alimentos reguladores.
Quanto aos nutrientes que podem fornecer energia, estes são apenas três, os macronutrientes. Repare:
ainda que a função principal das proteínas seja estrutural, elas podem ser usadas para obtenção de energia
em algumas situações (jejum prolongado). Mais precisamente, a energia química dos nutrientes é extraída
em diferentes vias metabólicas e usada para formar uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP).
Então, as atividades do corpo humano que precisam de energia para ocorrerem não obtêm energia
diretamente dos macronutrientes, mas da molécula de ATP produzida a partir da energia originalmente
presente neles.
Em grande parte do tempo, a maioria das células do corpo utiliza oxigênio nos processos de conversão (ex.:
do nutriente para ATP) e utilização de energia (ex.: uso do ATP na contração muscular) e pode ser
mensurada a partir do calor produzido nesses processos. Daí, o termo amplamente conhecido: caloria.
Vias metabólicas
Metabolismo é o conjunto de reações de anabolismo e catabolismo.
Caloria é a quantidade de calor necessária para elevar 1cm² de água, 1° Celsius. Já
quilocaloria (kcal) é o calor necessáriopara elevar a temperatura de 1kg de água, 1°
Celsius.
Os macronutrientes fornecem energia, mas é preciso prestar atenção. As gorduras fornecem 9kcal por
grama, enquanto os carboidratos/proteínas, em comparação, fornecem 4kcal por grama. Logo, uma dieta
com maior teor de gordura tende a fornecer mais energia e, potencialmente, a promover maior ganho de
peso.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 7/64
Sempre estamos gastando alguma energia, caso contrário, seria impossível manter-se vivo. Mesmo se você
ficar por 24 horas na cama fazendo absolutamente nada, irá gastar cerca de 1.600kcal (cálculo considerado
para uma pessoa com 70kg). Essa energia é utilizada pelo músculo cardíaco, pelos músculos da respiração,
para o metabolismo celular normal e para a manutenção da temperatura corporal.
Curiosidade
Por incrível que pareça, pensar ativamente não irá aumentar suas necessidades energéticas, mas assim que
você começa a se mover, o gasto energético corporal aumenta drasticamente. Assim, o gasto calórico pode
ir de 1,2 calorias por minuto no repouso para mais de mais de 20 calorias por minuto durante um exercício
físico intenso.
A atividade física é o fator de maior efeito sobre as necessidades energéticas, por exemplo: caminhar gasta
cerca de 5 calorias por minuto; uma corrida leve, cerca de 10 calorias por minuto; e uma corrida intensa,
mais de 15 calorias por minuto.
A energia fornecida pelos macronutrientes deve ser equivalente à energia gasta por dia.
Observe que, nas 24 horas do dia, nosso organismo gasta calorias em diferentes coisas. Por exemplo, a
maior parte da energia que gastamos durante determinado dia é para manter o funcionamento dos nossos
órgãos, trata-se do metabolismo de repouso. Outra fonte de gasto é a energia direcionada para o exercício
físico, ou seja, sempre que vamos treinar com o intuito de melhorar ou manter nossa capacidade física. Por
fim, passamos parte de nosso dia nos movimentando em atividades que exigem contração muscular e não
são exercícios físicos. Esse é o gasto que temos com as atividades da vida diária.
Para que o peso e a composição corporal se mantenham, é preciso que a quantidade de alimento ingerido
seja equivalente à de energia gasta. Aqui, fazemos referência a alguém com a composição corporal
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 8/64
adequada e que, portanto, não quer nem perder gordura nem ganhar massa muscular.
Ser inativo fisicamente é uma excelente forma de poupar calorias. Se isso for associado à prática atual de
ingestão de alimentos calóricos, tem-se a condição ideal para o acúmulo de gordura corporal.
Evidentemente, o organismo precisa de uma reserva de energia na forma de gordura, porém, condições
como o sobrepeso e a obesidade caracterizam o armazenamento de quantidades excessivas de gorduras.
O excesso de energia em forma de gordura, como no caso da obesidade, está associado a uma gama de
doenças e a uma maior mortalidade. Assim, parte daquilo que Hipócrates dizia sobre a comida ser remédio
não considerava que o consumo excessivo de alimentos poderia levar ao ganho de peso.
Composição corporal
A composição corporal está atrelada às quantidades relativas de diferentes compostos corporais, por meio
de um conjunto de componentes tais como as proporções corporais de água, proteína, minerais, ossos,
músculos e gordura, bem como uma estimativa da massa magra (livre de gordura) e da massa gorda.
Doenças associadas à obesidade.
Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os nutrientes.
Carboidratos
Em todo o mundo e em diferentes culturas, os carboidratos constituem a principal fonte de energia. Esse
macronutriente pode ser encontrado em forma simples ou complexa.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 9/64
Os carboidratos simples são os chamados açúcares, como glicose, frutose e sacarose. Os carboidratos
complexos são encontrados nas batatas, no milho, no arroz e nos produtos de grãos, como pães e massas.
Além de energia ― que, em geral, é apenas o que os açúcares oferecem ―, eles contêm nutrientes
importantes e fibras.
Sacarose
Também chamado de açúcar de mesa.
Exemplo
As frutas possuem carboidratos simples, em quantidades que não fazem mal à saúde, e também fornecem
nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais.
A seguir, vamos compreender melhor como funciona o processo de digestão dos carboidratos:
A digestão dos carboidratos complexos começa na boca, onde uma enzima, a amilase salivar,
age para reduzi-los a carboidratos simples, ou seja, carboidratos complexos são
agrupamentos de moléculas de carboidratos simples.
Ao chegar no estômago, a digestão dos carboidratos é temporariamente interrompida, pois as
enzimas que vieram da boca são inativadas pelas secreções de ácidos desse local.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 10/64
Glicose
No intestino delgado, os amidos que tiveram sua digestão iniciada na boca e interrompida no
estômago voltam a ser digeridos graças à outra enzima, a amilase pancreática.
Por fim, a parede dos intestinos possui enzimas que degradam as moléculas de carboidratos
que ainda não tenham sido convertidas a carboidratos simples. Nesse contexto, a glicose e
outras moléculas de açúcar são absorvidas na corrente sanguínea.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 11/64
O principal açúcar da fisiologia humana.
Acreditava-se que o tempo de digestão dos carboidratos estava relacionado à complexidade de sua
estrutura, ou seja, os carboidratos complexos demorariam mais para serem processados em comparação
aos carboidratos simples. Mas isso não é verdade. Alguns carboidratos complexos são absorvidos tão
rapidamente quanto o açúcar de mesa. Então, de modo a ter segurança quanto ao comportamento dos
carboidratos em termos de digestão/absorção, foi estabelecido o conceito de índice glicêmico (IG).
O IG descreve a taxa de digestão dos carboidratos e seu efeito no aumento da
concentração de glicose no sangue.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e causam aumento na glicemia apresentam um alto IG e
incluem o açúcar, o mel, o milho, o pão branco, os cereais refinados e as batatas assadas.
Saiba mais
Os alimentos com alto IG, além de promoverem rápido aumento da glicose sanguínea, também viabilizam o
aumento de insulina, o hormônio que reduz as concentrações circulantes de glicose.
São alimentos de IG moderado: as massas, os pães integrais, o arroz, a aveia, o farelo e as ervilhas. Por fim,
os feijões, as lentilhas e as frutas, como maçãs e pêssegos, são alimentos de baixo índice glicêmico.
Mais especificamente, o IG quantifica o quanto a ingestão de determinado alimento eleva a glicemia no
período pós-prandial. Como a quantidade de carboidratos não é a mesma para suas diferentes fontes, o IG
foi definido como a área da curva do aumento da glicemia após a ingestão de 50g de um alimento no
período de 2 horas (a partir da ingestão). A curva do alimento avaliado é comparada com a curva do
alimento referência (glicose ou pão branco).
Glicemia
Concentração de açúcar no sangue.
Pós-prandial
Após a ingestão.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 12/64
Pão branco, donuts, baguete, bolachas água e sal, aflei.
Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata frita.
Melancia.
Cereal de milho.
Pão de centeio e pão integral.
Muesli, milho, cuscuz, arroz integral, espaguete, pipoca, inhame.
Sorvete, iogurte com açúcar.
Banana, uva e kiwi.
Pão de cevada integral.
Morango, maça, pera e laranja.
Leite e leite de soja.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 13/64
Iogurte natural.
Aveia efeijão.
Cevadinha e lentilha.
Cereja, damasco e ameixa.
Chocolate 70% de cacau.
Leite integral.
Caju e nozes.
Húmus e grão-de-bico.
Alho, cebola e pimentão verde.
Berinjela, brócolis, repolho e tomate.
Cogumelo.
Alface.
Por exemplo, quando o alimento referência for a glicose, valores de IG < 55 serão considerados baixos IG;
caso o IG fique entre 56 e 69, será considerado médio; por fim, se o IG for > 70, será alto. Se o alimento
referência for o pão branco, valores < 75 serão considerados de baixo IG e valores > 95 serão de alto IG.
Atenção!
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 14/64
Pessoas com resistência à insulina (RI), uma condição normalmente associada ao sobrepeso, à
hipertensão, à baixa lipoproteína de alta densidade (HDL), à concentração elevada de triacilgliceróis e de
glicose (glicemia elevada), são aconselhadas a consumir alimentos de baixo IG. A RI está associada a
doenças do coração, à obesidade, à doença vascular, à idade e à inatividade. A perda de peso e a prática
regular de atividade física reduzem a RI.
Após uma refeição, os açúcares absorvidos são captados pelo sangue, pelo coração, pelos músculos
esqueléticos e pelo fígado. O miocárdio (músculo do coração), que trabalha constantemente, utiliza toda a
glicose que capta como fonte de energia, ao passo que a musculatura esquelética a estoca para, quando for
necessário, aumentar seu uso de energia (movimento), assim, a glicose fica armazenada em forma de
glicogênio muscular.
O fígado é outro órgão que armazena a maior parte da glicose que recebe como glicogênio hepático.
Observe que o glicogênio muscular, uma vez armazenado, só pode ser quebrado no próprio músculo,
servindo de fonte de energia local. O glicogênio hepático, por sua vez, quando degradado, não servirá às
necessidades do fígado, mas será quebrado para que suas moléculas de glicose constituintes mantenham a
glicemia (o tecido nervoso e as hemácias possuem uma dependência constante do glicogênio).
A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:
Tecido nervoso
Isso é importante para que você possa estudar e assimilar o conteúdo, por exemplo.
Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.
Como os carboidratos são importantes para as contrações musculares e não são armazenados em grandes
quantidades, deve-se consumir um considerável porcentual do total calórico diário de carboidratos,
principalmente, na forma de carboidratos complexos e com índice glicêmico baixo/moderado. Por isso, a
recomendação para pessoas ativas e atletas é que cerca de 55% a 60% das calorias diárias totais ingeridas
sejam oriundas de carboidratos. De modo geral, as pessoas consomem menos, cerca de 45% a 50% do total
calórico diário.
Outro motivo que aumenta a necessidade de se consumir adequadamente os carboidratos entre os que
praticam atividade física é que esse macronutriente é mais usado à medida que a intensidade do esforço
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 15/64
físico aumenta, ou seja, se seu estoque de glicogênio estiver baixo, você não conseguirá se exercitar
adequadamente e irá experimentar a fadiga.
Lipídios
Os lipídios (óleos, gorduras) são a maneira mais eficiente de armazenar energia (carboidratos e proteínas
oferecem 4kcal por grama e os lipídios oferecem 9kcal). Os lipídios são digeridos e absorvidos no intestino
delgado. Então, eles viajam pelos vasos linfáticos até que, eventualmente, são jogados na circulação
sistêmica. É importante destacar que, para que o transporte no sangue aconteça, os lipídios precisam estar
unidos a proteínas, formando lipoproteínas. Um desses agregados de gordura e proteínas, chamado de
quilomícron, transporta ácidos graxos para tecidos, como o adiposo e o muscular esquelético.
Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.
Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
Os lipídios (ácidos graxos) absorvidos e não utilizados imediatamente são armazenados, principalmente, no
tecido adiposo (pelo menos 50% se encontram no compartimento subcutâneo). Nesse caso, os lipídios
constituirão a principal reserva de energia do corpo humano, sendo, muitas vezes, maior que as reservas de
glicogênio muscular e hepático unidas. O aumento da intensidade de um esforço físico promove o uso
crescente de carboidratos; já os lipídios são importantes nos exercícios de intensidade baixa e alta duração.
Em termos energéticos, os lipídios tornam-se problemáticos quando armazenados em excesso na forma de
triacilgliceróis no tecido adiposo.
Além do papel energético, as gorduras são componentes das paredes celulares,
vitais para o isolamento no sistema nervoso, para a formação de hormônios e para
a proteção dos órgãos internos contra os choques.
Os lipídios também intensificam o sabor da comida. O lado negativo é que são muito calóricos. Agora você
entende por que o fast-food é tão delicioso e energético.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 16/64
Nesse sentido, o excesso de lipídios é uma causa importante de sobrepeso e obesidade e parece contribuir
para: doença cardiovascular, hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde.
Além disso, pesquisas têm indicado que a ingestão de lipídios é inversamente relacionada ao nível de
atividade física que a pessoa pratica.
Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.
É preciso reforçar que esse macronutriente se apresenta em diversas formas. São exemplos o triacilglicerol
e o colesterol.
O triacilglicerol é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol, daí o nome. Os ácidos
graxos que compõem os triacilglicerois podem ser:
Com um átomo de hidrogênio ocupando cada posição no átomo de carbono, isto é, esses
compostos só possuem ligações simples em suas estruturas.
Saturados 
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 17/64
Com uma ou mais ligações duplas.
Possuem uma ligação dupla.
Possuem duas ou mais ligações duplas.
As duplas ligações dos ácidos graxos insaturados podem ser mais suscetíveis à oxidação; portanto, esses
lipídios são recomendados sobre as gorduras saturadas, as quais facilitam a síntese de colesterol. As
gorduras saturadas são encontradas nas carnes e nos produtos lácteos (derivados do leite).
Os óleos tropicais de coco e palma são ditos por alguns como mais aterogênicos, assim como são os
ácidos graxos que, originalmente, eram saudáveis, mas foram tornados mais aterogênicos por meio do
processo de hidrogenação, como é o caso do óleo de soja. A hidrogenação elimina duplas ligações e cria as
gorduras trans insalubres.
Por isso, leia os rótulos dos alimentos!
Para uma dieta saudável, recomenda-se que 20% a 35% das calorias diárias venham dos lipídios, sendo não
mais que 10% na forma de ácidos saturados. Isso é muito menos que o total de calorias diárias que,
normalmente, é consumido pelas pessoas em forma de gordura.
Quanto ao colesterol, esse é um lipídio que pode ser obtido pela dieta ou ser sintetizado no fígado. Uma vez
na corrente sanguínea, ele se une a outros lipídios, sendo transportados pelas lipoproteínas (ex.: lipoproteína
de densidade muito baixa – VLDL). Depois de duas a seis horas, as enzimas teciduais removem a maioria
do triacilglicerol da VLDL e, dada sua mudança de composição (proporção de lipídio para proteína), a VLDL
passa a ser uma lipoproteína de baixa densidade (LDL - Low Density Lipoprotein).
Tendo em vista seu tamanho e a alta concentração de colesterol, essa partícula de lipoproteína pode ser
depositada na parede dos vasos, contribuindo para o processo de aterosclerose. Dessa forma, acredita-se
que a LDL é um importante culpado pelo desenvolvimento da doença arterial coronariana. Portanto, à
Insaturados 
Monoinsaturados Poli-insaturados 
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 18/64
medida que as concentrações plasmáticas de LDL aumentam, o risco de doença do coração também
aumenta.
Aterogênicos
Promovem a formação de placas de ateroma que “entopem” as artérias.
Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.
A boa notícia é que a lipoproteína de alta densidade (HDL - High Density Lipoprotein) parece remover o
colesterol das paredes das artérias, levando-o para o fígado, onde ele pode ser removido do corpo. Tem-se
observado que esse bom colesterol tem suas concentrações circulantes inversamente relacionadas ao risco
de doença do coração, o oposto do LDL. Assim, conforme as concentrações de HDL aumentam, o risco de
doença arterial coronariana diminui.
O estudo de Framingham, o maior estudo longitudinal do mundo e que é realizado em uma cidade inteira,
observou que a HDL é o melhor preditor individual do risco de doença do coração. Para determinar o risco
de ter esse tipo de doença, é preciso avaliar as concentrações de colesterol total, LDL e HDL. Além disso, a
taxa de colesterol total para colesterol HDL parece ser uma das melhores maneiras de avaliar esse risco, daí
a importância de fazer exames de sangue regularmente. A tabela a seguir representa os níveis de
concentração de colesterol e os respectivos graus de risco.
Removido do corpo
Por exemplo, usado para produzir sais biliares que mais tarde são eliminados.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 19/64
Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular. 
Adaptada de Shutterstock.com
Proteínas
Quando ingerimos proteínas de origem animal ou vegetal, suas grandes moléculas são clivadas (quebradas)
em aminoácidos que são absorvidos. Os aminoácidos são os blocos construtores usados para formar as
paredes celulares, o tecido muscular, os hormônios, as enzimas e outras moléculas.
O sangue contém várias proteínas grandes: globulinas para formação de anticorpos, albumina para
tamponamento e osmose, fibrinogênio para coagulação e hemoglobina para transporte de oxigênio.
Quanto ao treinamento físico, isto é, o exercício físico regular que leva ao desenvolvimento de adaptações, o
aeróbico aumenta a produção de enzimas do metabolismo energético aeróbico, ao passo que o treinamento
de força estimula a produção de proteínas contráteis dos músculos , chamadas actina e miosina. Portanto,
não deve ser uma surpresa aprender sobre a importância das proteínas a fim de uma vida ativa.
Para uma vida fisicamente ativa, recomenda-se que 15% a 35% das calorias diárias totais sejam obtidas em
forma de proteínas. Porém, mais importante que a quantidade das proteínas, é a sua qualidade. Uma
proteína de qualidade é rica em aminoácidos essenciais. Quando tais aminoácidos não estão presentes, o
corpo é incapaz de construir as proteínas que precisam de tais aminoácidos em sua estrutura. Ainda que a
proteína de origem animal seja melhor fonte de aminoácidos essenciais bem como de ferro e B12, uma
combinação adequada de proteínas de origem vegetal pode atender às necessidades de tais aminoácidos.
Se você pretende se tornar, ou já é vegetariano, esteja preparado para comer uma variedade de grãos, feijões
e vegetais folhosos.
As proteínas não são uma importante fonte de energia, tanto em repouso quanto durante o exercício físico e,
raramente, fornecem mais que 5% ou 10% das necessidades energéticas. Contudo, quando uma pessoa
treina com alto volume e intensidade, ou como se costuma dizer, treina pesado, ao mesmo tempo que faz
uma dieta para perder peso, o corpo ativa mecanismos que passam a usar a proteína como energia.
Exemplo
O corpo utiliza a proteína muscular para que seja transformada em glicose no fígado, uma vez que é preciso
manter a glicemia e a pessoa está consumindo pouco alimento.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 20/64
Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios propiciados pelo exercício físico regular, é
importante consumir a quantidade/qualidade adequada de proteínas e a quantidade de energia diária.
Aminoácidos essenciais
Aqueles que o organismo não pode sintetizar.
Quanto de proteínas é necessário? Já foi concluído que atletas de endurance (resistência), ou seja, aqueles
que praticam atividades aeróbicas de alta intensidade e de longa duração, irão se beneficiar com a ingestão
de 1,2-1,4 gramas de proteínas por quilo de peso. Note que esses valores estão bem acima do valor
recomendado para adultos saudáveis e sedentários, que é de 0,8 grama por quilo de peso.
Disponibilidade de energia
Um limitado suprimento de glicose está disponível no sangue, mas é necessário para o cérebro e as células
do sistema nervoso, sendo a principal fonte de energia para o tecido nervoso. A glicose é armazenada no
fígado (80 gramas) e no músculo (15 gramas por quilograma de músculo) em forma de glicogênio. Se fosse
possível usar todo esse glicogênio no exercício, ele forneceria cerca de 1.200kcal, o suficiente para correr
16,1 quilômetros.
A gordura é a fonte mais abundante de energia no corpo. Um homem jovem com cerca de 12,5% de gordura
corporal e uma mulher com 25% de gordura corporal terão cerca de 13,6 quilogramas de gordura. Uma vez
que cada meio quilo de gordura tem cerca de 3.500kcal, 13,6 quilogramas de gordura irão fornecer
105.000kcal! Se você considerar que queima cerca de 100 calorias a cada 1,6 quilômetros de jogging,
descobre que tem energia para correr 1.600 quilômetros. Portanto, a maioria das pessoas tem mais gordura
corporal do que precisa e seria benéfico queimar esse excesso por meio do exercício. Com isso, se você
aumentar sua capacidade cardiorrespiratória (metabolismo aeróbio), elimina o problema do excesso e
melhora sua saúde geral.
Jogging
Corrida em velocidade lenta e confortável.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 21/64
Símbolo do infinito para lembrar que, considerando uma única sessão de exercício, a reserva de gordura pode ser considerada sem fim dado seu
tamanho.
Vitaminas
Assim como os minerais, as vitaminas são chamadas de micronutrientes devido às pequenas quantidades
diárias necessárias, se comparadas aos macronutrientes. Vitaminas e minerais exercem papéis essenciais
no metabolismo e em outras funções importantes.
Você pode estar se perguntando: por que as vitaminas, mesmo não sendo fontes de energia e sendo
necessárias em quantidades mínimas, são consideradas essenciais para a vida?
Em parte, a resposta está na estrutura de enzimas que são essenciais para o metabolismo celular. As
enzimas são compostas por uma larga porção de proteína e uma coenzima. A forma da molécula de
proteína determina o papel da enzima , enquanto a coenzima é a porção ativa da enzima que realiza uma
tarefa específica. Por exemplo, a vitamina B1 (tiamina) é uma coenzima que remove dióxido de carbono em
uma via metabólica. Sem a vitamina (coezima), a via metabólica é interrompida, usualmente com o acúmulo
de intermediários tóxicos. A falta de vitamina B1 leva ao beribéri, doença causada por deficiência dessa
vitamina e caracterizada por fraqueza, perda de massa, dano nos nervos e até insuficiência cardíaca.
Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.
As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade nos seguintes tipos:
Vitaminas lipossolúveis
A it i A D E K f õ l t dif t ã i id j t
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 22/64
Vitaminas e saúde
Vimos, na figura anterior, que as vitaminas realizam muitas funções essenciais para a vida e a saúde.
Inclusive, estudos indicam que algumas vitaminas são importantes para a função ótima do sistema
imunológico (SI).
Para manter a saúde doSI, uma dieta bem balanceada deve conter:
Sistema imunológico
Sistema que defende o organismo contra doenças e agentes, como vírus e bactérias.
Betacaroteno (cenouras, batatas-doces)
Estimula as células matadoras naturais (NK - natural killers) que lutam contra as infecções.
Vitamina B6 (batatas, castanhas, espinafre)
Promove a proliferação de leucócitos (células do SI).
Folato (ervilha, salmão)
Aumenta a atividade dos leucócitos.
As vitaminas A, D, E e K possuem funções amplamente diferentes e são ingeridas junto aos
lipídios presentes na dieta. Quantidades excessivas dessas vitaminas, acima da necessidade
diária, são armazenadas no corpo, mas as megadoses são tóxicas (ex.: vitamina A). Como
elas são estocadas, é menos provável que haja deficiência dessas vitaminas, a não ser nos
casos de ingestão crônica de dieta com baixíssima quantidade de gordura.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis. O excesso dessas vitaminas é
eliminado na urina, fazendo com que as deficiências sejam mais prováveis.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 23/64
Vitamina E (grãos integrais, germe de trigo, óleos
vegetais)
Estimula a resposta imunológica.
Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:
Selênio (atum, ovos, grãos integrais)
Promove ação contra bactérias patogênicas.
Zinco (ovos, grãos integrais)
Promove a cicatrização.
O exercício físico regular aumenta a imunidade. Lembre-se da frase de Hipócrates sobre as forças naturais
do próprio corpo, que eram a chave da cura!
Além disso, algumas pesquisas têm sugerido que as vitaminas antioxidantes (combatem radicais livres) C e
E podem reduzir o risco de doença cardiovascular. Essa diminuição de risco se explicaria pela menor
oxidação da partícula de LDL que, uma vez oxidada, deposita mais facilmente seu colesterol na parede dos
vasos, promovendo o processo de aterosclerose. Quanto à forma de obter essas vitaminas antioxidantes,
pesquisas sugerem que sua obtenção dos alimentos traz mais benefícios para o organismo do que quando
são obtidas como suplementos.
Aterosclerose
Causa o “entupimento” das artérias.
Vitaminas e desempenho físico
Atletas estão inclinados a tomar qualquer coisa para aumentar seu desempenho. Há muitas soluções
mágicas à venda na forma de alimento ou droga. As vitaminas, geralmente, são consumidas nessa
perspectiva, além de serem consumidas também por milhões de pessoas que as tomam buscando saúde.
Infelizmente, grande parte do dinheiro gasto com megadoses de vitaminas é jogado fora na urina sem que
se perceba qualquer efeito no desempenho físico. Dessa maneira, aqueles que já têm uma dieta adequada
em termos de vitaminas não terão benefícios de desempenho ou de saúde.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 24/64
Vale destacar, porém, que existem pessoas que não conseguem obter vitaminas de modo adequado por
meio da alimentação. Além disso, há pessoas que estão submetidas a intenso estresse físico, como
militares em treinamento e atletas que realizam muitos treinamentos e muitas competições. Pessoas com
doenças crônicas, como obesidade e diabetes, também podem precisar de quantidades maiores de
determinadas vitaminas. Investigações estão sendo feitas para determinar o quanto essas populações
especiais podem se beneficiar de quantidades extras de vitaminas.
Minerais
Você já se perguntou o porquê de o corpo precisar de ferro, zinco, magnésio e mesmo crômio, mas não
precisar de chumbo?
Os minerais são importantes para as enzimas, a atividade celular, alguns hormônios, os ossos, os músculos,
a atividade nervosa e o equilíbrio acidobásico. Alguns são necessários em pequenas quantidades diárias
(menos de 100 miligramas), enquanto precisamos mais de outros. Os minerais estão presentes em muitas
fontes alimentares, mas suas concentrações são mais altas em tecidos e produtos de origem animal, como
podemos observar na figura a seguir.
Os minerais, de modo similar às vitaminas, estão prontamente disponíveis em uma dieta bem balanceada,
caracterizada por uma variedade de alimentos. Os problemas surgem quando uma pessoa decide cortar
algum alimento de sua dieta, como as carnes.
Minerais e alimentos fonte.
Os minerais são essenciais para a saúde e o desempenho, mas a suplementação além do que é
recomendado é desnecessária e pode causar efeitos colaterais. O excesso de alguns minerais não gera
danos, enquanto outros podem causar problemas, incluindo diarreia (magnésio, zinco), pressão alta (sódio)
ou cirrose (ferro).
Ferro
Este mineral é particularmente importante para os indivíduos ativos de ambos os sexos. Muito do ferro
absorvido no sangue vai para a produção da hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que
transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo. O ferro também é utilizado na mioglobina (hemoglobina
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 25/64
no músculo) para transportar e armazenar oxigênio, além de ser importante para as enzimas do
metabolismo.
As pessoas com deficiência de ferro apresentam risco de anemia e baixo desempenho de endurance
(resistência física). Devido ao fato de apenas 10% a 20% do ferro dos alimentos ser absorvido na corrente
sanguínea, os atletas devem tomar 10 vezes a quantidade de ferro necessária. Carnes magras são uma
fonte rica de ferro, sendo o ferro presente nelas mais prontamente absorvido que o de outras fontes.
As mulheres perdem sangue e ferro durante a menstruação e todos os indivíduos fisicamente ativos estão
sujeitos à perda de ferro e absorção intestinal durante o treinamento intenso. Carnes, uvas passas, feijões,
ameixas e damascos são boas fontes de ferro.
Se você está preocupado com seus níveis de ferro, consulte um médico ou um nutricionista antes de
consumir um suplemento que forneça mais ferro que a quantidade diária recomendada.
Cálcio
Este é o principal componente dos ossos e dentes. Está envolvido na contração muscular, na transmissão
nervosa, na coagulação sanguínea e na atividade enzimática. Considerando um estilo de vida ativo, o cálcio
é muito importante devido à relação com a osteoporose. A ingestão de cálcio e os exercícios nos quais se
suporta o peso corporal ou sobrecargas, como a corrida e a musculação, ajudam a tornar mais lenta a
inevitável perda que ocorre com a idade. Após a menopausa, quando as concentrações de estrogênios
(hormônios femininos) caem, a mulher perde densidade óssea numa taxa mais rápida que antes da
menopausa.
Paradoxalmente, mulheres jovens que praticam exercícios de forma exagerada combinados à perda de
peso, à ingestão inadequada de cálcio e ao estresse sofrem, algumas vezes, interferências no ciclo
menstrual normal. Tais mudanças parecem causar diminuição no efeito protetor que os estrogênios
exercem sobre os ossos, causando redução da densidade óssea e risco de fraturas por estresse. Redução
na intensidade ou no volume de treinamento, ganho de peso e ingestão aumentada de cálcio interrompem a
perda óssea, mas não se tem certeza de que as mulheres jovens poderão recuperar toda a densidade
perdida.
Osteoporose
Perda de densidade óssea que predispõe os ossos a fraturas.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 26/64
Zinco
O zinco tem recebido atenção devido a seu papel no crescimento, no reparo tecidual e na formação de
células vermelhas do sangue (hemácias). Ele pode ser encontrado em produtos de grãos integrais.
Fluidos
Além de energia e outros nutrientes, o corpo tem necessidade de amplo suprimento de água. Cerca de
metade do peso corporal é devida à água que se encontra nas células e nos fluidos como sangue, linfa,
saliva, lágrimas, glândulas e trato gastrointestinal. A água serve para transportar nutrientes, gases, produtos
do metabolismo celularque precisam ser eliminados, hormônios, anticorpos e calor.
No sangue, a água que o constitui está envolvida no equilíbrio ácido-base. Ela lubrifica a superfície e as
membranas e serve como principal forma de manter a temperatura corporal por meio da sudorese e
evaporação do suor.
Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.
Uma pessoa sedentária necessita de cerca de 2,5 litros de água por dia para repor as perdas que acontecem
na urina, nas fezes, na pele e no vapor exalado pelos pulmões. Durante a prática de exercícios em ambientes
quentes, a perda de suor pode chegar a 1 litro por hora, podendo exceder a taxa de 2 litros por hora. A falha
em repor esse líquido leva ao comprometimento do desempenho, à desidratação e às doenças do calor, que
vão de cãibras e exaustão até intermação, condição que tem potencial de causar óbito.
Intermação
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 27/64
Aumento excessivo da temperatura corporal associada a uma resposta inflamatória de forma sistêmica.
Guia alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresenta detalhadamente informações
importantes para a melhoria da alimentação da população brasileira. Ao longo dos anos, a alimentação dos
brasileiros sofreu grandes modificações, o que, por sua vez, contribuiu para o aumento do sobrepeso e da
obesidade, bem como das suas comorbidades. Dessa forma, o guia permite compreender a alimentação do
brasileiro e propor mudanças com enfoque na nossa cultura e aspectos sociais. Trata-se de documento
oficial que aborda os princípios e as recomendações para uma alimentação adequada e saudável da
população brasileira, reforçando o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir para o
desenvolvimento de estratégias que visem à promoção e à realização do direito humano à alimentação
adequada.
Nesse sentido, é fundamental conhecer os dez passos para a alimentação saudável que contribuirão para a
melhoria da alimentação da população brasileira. São eles:
Alimentação saudável e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de alimentação saudável e dá exemplos práticos de
Passo 1
Faça pelo menos 3 refeições
e 2 lanches saudáveis por dia.
Não pule as refeições.
Passo 2
Inclua diariamente 6 porções
do grupo de cereais,
tubérculos — como as batatas
— e raízes — como a
mandioca — nas refeições. Dê
preferência aos grãos
integrais.
Passo 3
Coma diariamente pelo
menos 3 porções de legumes
e verduras como parte das
refeições e 3 porções ou mais
de frutas.

23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 28/64
como fazê-la no dia a dia.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar
A quanta insulina é liberada após uma refeição.
B se um alimento é boa fonte de carboidratos complexos.
C se determinado alimento contém mais carboidratos simples.
D a glicemia em jejum.
E o quanto a ingestão de determinado alimento aumenta a glicemia.
Parabéns! A alternativa E está correta.
Alimentos digeridos rapidamente causam aumento na glicemia devido ao seu alto índice
glicêmico, promovendo rápido aumento da glicose sanguínea e da insulina.
Questão 2
Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível dizer que
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 29/64
A quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor será o funcionamento do metabolismo.
B sua carência não afetará o metabolismo energético.
C enzimas precisam de uma quantidade de vitaminas que seja suficiente para sua ação.
D atuam predominantemente no metabolismo energético anaeróbio.
E atuam predominantemente no metabolismo energético aeróbio.
Parabéns! A alternativa C está correta.
O mais importante sobre o papel das vitaminas no metabolismo energético é que elas são
necessárias como coenzimas em quantidade suficiente, nem mais nem menos.

23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 30/64
2 - Exercício físico é saúde
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer a atividade física e o
exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde.
Hábitos de vida saudáveis
O filósofo, ensaísta e escritor François-Marie Arouet (1694-1788), mais conhecido como Voltaire, teria dito:
“Se quiser conversar comigo, defina seus termos”. Nesse sentido, precisamos esclarecer termos como:
atividade física, exercício físico e aptidão física.
Atividade física é definida como qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos que resulte
em gasto de energia.
Exercício físico, por sua vez, é um subcomponente da atividade física cuja definição é “atividade física
planejada, estruturada, repetitiva e proposital no sentido que melhora ou mantém um ou mais componentes
da aptidão física”.
Aptidão física é um atributo que as pessoas possuem ou conquistam, de modo que estar fisicamente apto é
ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e prontidão, sem sentir fadiga demasiada
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 31/64
e com ampla energia para desfrutar das atividades de lazer ou atender às situações inesperadas.
Atividade física e exercício físico. Toda atividade que gasta energia é uma atividade física, incluindo-se aquelas feitas para aumentar a condição
física, que são chamadas de exercício físico.
Há alguns anos, pesquisadores norte-americanos listaram uma série de comportamentos associados com
saúde e longevidade. Entre esses hábitos, estão:
Praticar exercícios regularmente
Dormir o su�ciente
Fazer um bom desjejum
Fazer refeições regulares
Controlar o peso corporal
Abster-se de tabaco e drogas
Usar moderadamente ou abster-se de álcool
Quando esses hábitos foram estabelecidos, estimou-se que eles poderiam acrescentar 11 anos de vida para
os homens e 7 anos de vida para as mulheres.
Prática regular de exercícios
Todos os anos, no mundo inteiro, milhões de pessoas morrem devido às consequências de um estilo de vida
sedentário. A falta de exercícios é um importante fator de risco para hipertensão, colesterol alto, doenças
cardíacas e tabagismo.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 32/64
A ideia de que ser fisicamente ativo traz benefícios para a saúde é antiga. Os chineses possuíam sistemas
de ginástica há séculos. Em Roma, há mais de 1.500 anos, um médico galeno prescreveu o exercício para a
manutenção da saúde. Dessa forma, as referências dos exercícios para a saúde são vistas ao longo da
história, empiricamente, a partir de observações populacionais.
Atualmente, são inúmeras as referências científicas sobre os efeitos do exercício na saúde. Além disso,
diversos estudos científicos indicam que a redução da prática de atividades físicas nas sociedades
industrializadas parece contribuir substancialmente para o aumento de doenças crônico-degenerativas.
Benefícios do exercício aeróbico.
Atividade física e risco de doença arterial
coronariana
Apesar do progresso quanto ao conhecimento relativo à doença arterial coronariana (DAC), ela continua
sendo um importante fator de mortalidade em diversos países ocidentais.
Ainda que um ataque do coração ou um acidente vascular cerebral ocorram subitamente, esses eventos
resultam de um processo chamado de aterosclerose, que estreita as artérias e restringe o fluxo de sangue
para o coração, conforme a imagem a seguir.
Processo temporal da formação da placa de ateroma.
Evidentemente, a aterosclerose desenvolve-se ao longo de anos. Esse processo tem início durante a infância
e pode ser acelerado por alguns fatores de risco. Desde a década de 1990, a Associação Americana do
23/08/202214:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 33/64
Coração elevou o sedentarismo como um fator de risco primário para doença arterial coronariana, ao lado
do tabagismo, da hipertensão e do colesterol alto.
A aterosclerose pode ser iniciada pela inflamação da camada da artéria coronária, uma resposta protetora a
uma lesão ou a uma infecção no local. Em seguida, concentrações elevadas de lipídios no sangue penetram
o local lesionado, promovendo o depósito de tal material na artéria.
Fatores como tabagismo são capazes de acelerar a deposição da gordura, pois seus componentes
químicos podem oxidar essas gorduras. A partir disso, a placa cresce até bloquear totalmente a passagem
de sangue. À medida que o calibre da artéria diminui o fluxo sanguíneo, a pessoa cuja artéria está
comprometida pode experimentar uma dor no peito durante o exercício devido ao aumento dos batimentos
cardíacos.
Algumas placas formadas são rígidas e outras moles. Estas últimas podem ter pedaços desprendidos,
chamados de coágulos. Uma vez liberados, os coágulos circulam até entupir um vaso menor, seja do
coração ou de outro local. A região bloqueada determinará o tipo de lesão ― infarto ou acidente vascular
cerebral ― bem como seu impacto na saúde da pessoa.
Em 1954, um estudo que se tornaria mundialmente conhecido foi publicado. Ele comparou a incidência de
DAC entre motoristas de ônibus de dois andares, em Londres, e cobradores. Estes últimos eram mais ativos,
pois passavam toda a jornada de trabalho percorrendo o ônibus para cobrar as passagens e, como
resultado, observou-se neles uma mortalidade por DAC 30% menor que a dos motoristas. Outro ponto
observado é que a doença aparecia primeiro nos motoristas e sua mortalidade era quase duas vezes mais
alta após o primeiro ataque do coração.
Ônibus londrino que serviu de palco de um dos estudos mais famosos sobre o efeito do sedentarismo na DAC.
As evidências dos efeitos do exercício são indiscutíveis e os benefícios de ser fisicamente ativo superam em
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 34/64
muito os riscos de realizar exercícios na maioria dos adultos. Nesse sentido, um programa de atividade
física completo deve incluir exercícios cardiorrespiratórios, de força e flexibilidade.
Você pode estar se perguntando: quanto de exercício deve ser feito?
No caso dos exercícios cardiorrespiratórios (aeróbicos), a maioria dos adultos deve realizar atividades de
intensidade moderada por ≥ 30 minutos por dia em uma frequência de ≥ 5 dias por semana, resultando em
um total de ≥ 150 minutos por semana. Esses indivíduos podem também realizar exercícios aeróbicos de
alta intensidade por ≥ 20 minutos por dia com uma frequência de ≥ 3 dias por semana, totalizando ≥ 75
minutos por semana.
Pelo menos em 2 a 3 dias por semana, adultos devem realizar também exercícios de força (musculação)
para cada um dos principais grupos musculares, assim como exercícios que envolvam equilíbrio, agilidade e
coordenação.
Quanto aos exercícios de flexibilidade, eles devem ser realizados nas principais articulações, completando
séries, pelo menos, duas vezes por semana.
Atenção!
Essas são recomendações gerais que devem ser adaptadas à condição física dos indivíduos, aos seus
objetivos e às suas necessidades. Supondo que isso seja feito, a prática de exercícios promoverá uma
mudança positiva no organismo do praticante.
Mecanismos cardioprotetores do exercício
A atividade física e o condicionamento físico estão associados ao baixo risco de DAC, pois o exercício irá
adaptar os componentes do sistema cardiovascular.
Exemplo
O exercício regular reduz o trabalho do coração, ou seja, ele passa a fazer seu trabalho com menor
frequência cardíaca, ao compararmos sedentários e pessoas ativas. Como o treinamento físico melhora a
capacidade muscular de realizar trabalho aeróbico e de oxidar lipídios, o trabalho do coração é facilitado.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 35/64
Aeróbico
Aumenta o número de mitocôndrias e os vasos da musculatura.
Além disso, as alterações metabólicas com a prática regular de exercícios aumentam a eficiência do
coração. Desse modo, com menor concentração de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é possível
aumentar a força de cada batimento. Isso significa que o coração treinado faz o mesmo trabalho de quando
era sedentário, consumindo, porém, menos oxigênio, o que é um fator de proteção. É interessante destacar
que, se o coração bombeia mais sangue por batimento, ele não precisa bater tantas vezes por minutos.
Logo, uma adaptação desenvolvida quando se realiza treinamento aeróbico é a chamada bradicardia de
repouso.
O coração também pode crescer com o treinamento aeróbico, mas não há que se preocupar, uma vez que se
trata de um tipo de hipertrofia fisiológica, o que é saudável. Como mencionado, um dos motivos para o
coração apresentar bradicardia é a quantidade maior de sangue ejetado por batimento e, por conseguinte,
mais sangue bombeado por vez, já que o músculo cardíaco bate mais forte. Outro fator que contribui é a
hipertrofia fisiológica, pois permite que mais sangue caiba no ventrículo esquerdo.
Bradicardia
Frequência de batimentos cardíacos mais baixa.
Uma outra adaptação notável do exercício aeróbico e que foi observada após a necropsia de um famoso
maratonista, Clarence DeMar, foi o diâmetro aumentado das artérias coronárias do coração. Estudos com
macacos confirmaram posteriormente esse efeito do exercício.
E quanto aos efeitos do exercício no sistema cardiovascular, mas que não ocorrem no coração?
Um dos problemas de ter artérias coronárias com placas de ateroma é a chance aumentada de que o
sangue coagule no local. Além da placa propriamente dita, o vaso teria sua passagem diminuída também
pelo trombo , que é produto da coagulação. A boa notícia é que o exercício aeróbico de intensidade
moderada e até mesmo alta parece aumentar a capacidade do organismo de dissolver trombos
indesejados.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 36/64
Outro benefício do exercício fora do coração é a redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos.
Curiosamente, nos que têm pressão normal, a prática regular de exercício tem efeitos no tônus dos vasos,
mas sem queda substancial da pressão arterial. Nos hipertensos, a pressão tende a diminuir logo após os
exercícios, o que é muito bom para a saúde. Assim, o exercício melhora a eficiência do organismo.
A prática regular de exercícios cardiorrespiratórios e musculação ajuda a baixar a pressão arterial de
indivíduos hipertensos.
A seguir, podemos ver os parâmetros que nos permitem avaliar os riscos em pressão arterial.
Categoria de pressão
arterial
Sistólica (mmHg) Diastólica (mmHg)
Normal Menos que 120 e Menos que 80
Elevada 120-129 e Menos que 80
Hipertensão estágio 1 130-139 ou 80-89
Hipertensão estágio 2 140 ou mais ou 90 ou mais
Crise hipertensiva 
(consulte o médico
imediatamente)
Mais que 180 e/ou Maior que 120
Tabela 1 – Categorias de pressão arterial. 
Whelton et al., 2018, p. 138.
Comer em excesso levará ao ganho de peso, que se tornará um risco para doença do coração, hipertensão,
diabetes e algumas formas de câncer. Em busca de uma solução para perder o peso excessivo que traz
todos esses problemas, algumas pessoas podem iniciar uma dieta radical, o que não é recomendado por
vários motivos. Um dos mais importantes é que esse tipo de dieta pode provocar a perda de massa
muscular, causando problemas de saúde.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 37/64
Então, qual a solução para esse problema?
Praticar regularmente exercícios físicos que ajudam a emagrecer à medida que, a cada dia, lhe imporão um
déficit calórico. Isso contribuirá para a perda doexcesso de gordura. Eis mais um benefício de ser ativo!
Ainda no contexto dos lipídios, a prática regular de exercícios vai propiciar um perfil mais saudável de
gorduras no plasma, melhorando a relação entre LDL e HDL ao diminuir os índices do primeiro e aumentar
os do segundo.
Colesterol HDL e LDL.
Entretanto, se todos esses benefícios de ter um estilo saudável de vida não lhe convenceram, saiba que ser
ativo previne outros tipos de doenças e condições. Por exemplo, o ambiente de trabalho pode ser um local
bastante estressante e entre as formas mais eficientes de reduzir/gerenciar esse estresse está a prática
regular de exercícios. Estudos demonstram que indivíduos ativos parecem ter um limiar maior para
situações de estresse, significando que lidam com mais problemas sem tantos efeitos negativos sobre sua
saúde emocional.
Entre os benefícios do exercício também podemos citar a redução do risco de ter um acidente vascular
cerebral. Fazer exercícios é um fator importante no tratamento do excesso de peso, portanto, não deve
causar espanto que a prática regular de exercício previna a obesidade e o diabetes mellitus tipo 2 (DMT2).
Vale notar que pelo menos 80% dos portadores de DMT2 são obesos.
Acidente vascular cerebral
Acidente ocorrido devido ao entupimento dos vasos que levam sangue ao cérebro, provocando a paralisia
da área cerebral que ficou sem circulação sanguínea. Pode resultar até em rompimento.
Curiosidade
O que se costuma chamar de câncer e que retirou mais de 9 milhões de vida no mundo em 2018 é, na
verdade, um conjunto com centenas de doenças diferentes. Tais doenças são decorrentes da mutação de
uma célula que, posteriormente, dá origem a várias outras células iguais a ela. Acredita-se que um dos
fatores para aumento do risco de câncer é o fato de o sistema imune não identificar e destruir as células
precocemente, algo chamado de vigilância imunológica.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 38/64
Quando a imunidade tende a ficar baixa?
São fatores que baixam a imunidade: as doenças crônicas não comunicáveis, o envelhecimento, o
sedentarismo e o consumo de uma dieta não saudável.
O que se dirá do fato de muitos desses agravantes para a imunidade estarem juntos em vários indivíduos?
O fator que faz toda a diferença é a prática regular de exercício, pois ela fortalece o sistema imunológico.
Artrite, osteoporose e problemas na coluna também podem ser prevenidos ou minimizados naqueles que
são fisicamente ativos.
Todos temos uma herança genética e ela determina nossa expectativa de vida. Obviamente que, para tal
expectativa ser atingida, o organismo precisa estar sob cuidados que o mantenham saudável. O exercício
físico é um importante colaborador para atingir sua expectativa de vida.
Por mais de 50 anos, estudos demonstraram uma enormidade de benefícios da prática regular de exercícios
para a saúde. Por si só, esse deveria ser um forte incentivo para que as pessoas praticassem um estilo de
vida ativo.
Pirâmide da atividade física.
De modo similar à pirâmide alimentar, a pirâmide da atividade física é um guia visual que auxilia as pessoas
sobre como combinar diferentes tipos de atividade física e conseguir um estilo de vida ativo.
Na base da pirâmide estão as atividades do cotidiano, como caminhar ou subir escadas, e devem ser feitas
de 5 a 7 vezes por semana. Acima, estão as atividades de tipo aeróbico que devem ser realizadas 3 a 5
vezes por semana. Estão inclusos todos os tipos de exercício que usem grandes grupos musculares, como:
correr, pedalar, nadar entre outros.
Entre 2 a 3 vezes por semana, devem ser realizados exercícios de perfil neuromuscular, por exemplo,
exercícios de flexibilidade e musculação. Por fim, no topo da pirâmide, está a indicação de que a inatividade
física deve ser cortada o máximo possível.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 39/64
Exercício físico e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de exercício físico e de saúde, e apresenta exemplos
práticos no dia a dia.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?

Questão 1
Ao modular as lipoproteínas, o exercício pode reduzir a DAC por meio do
A o aumento da HDL.
B a diminuição da HDL.
C o aumento da LDL.
D o aumento da VLDL.
E o aumento do colesterol total.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 40/64
Parabéns! A alternativa A está correta.
O HDL, conhecido como o colesterol bom, aumenta com a prática regular de exercícios e remove
o colesterol ruim, o LDL.
Questão 2
Ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e prontidão, sem sentir demasiada fadiga
e com ampla energia para desfrutar as atividades de lazer ou atender às situações inesperadas. Essa é a
definição de
A exercício físico.
B aptidão física.
C atividade física.
D exercício aeróbico.
E exercício de força.
Parabéns! A alternativa B está correta.
Ter boa aptidão física é fundamental para uma qualidade de vida e um bom desempenho no
trabalho.

23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 41/64
3 - Estresse e saúde
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer fatores externos e
internos ao indivíduo que in�uenciam nas emoções e na manutenção da
saúde.
Saúde emocional
Emoções são sentimentos intensos ou padrões complexos de sentimentos que experimentamos
diariamente. Entre algumas das muitas emoções que experimentamos temos amor, ódio, dor, desespero,
alegria, ansiedade, medo, frustração e raiva intensa.
Emoções: é preciso saber quais os fatores que as influenciam de modo a ser emocionalmente saudável.
As emoções podem ser classificadas em quatro tipos básicos:
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 42/64
Vale frisar que cada um de nós pode experimentar uma combinação dessas emoções a qualquer tempo.
Considerando nossa racionalidade, somos responsáveis por avaliar nossas respostas emocionais
individuais, o ambiente que está causando tais respostas emocionais e o quanto nossas ações estão
adequadas.
Pessoas emocionalmente saudáveis são capazes de responder de maneira estável e apropriada a eventos
perturbadores. Quando se sentem ameaçadas, não é provável que elas reajam de maneira extremada,
comportem-se de modo inconsistente ou adotem uma estratégia para ofender. Mesmo quando sofrem de
forma agonizante pela perda de um amor, elas são capazes de passar por seu ressentimento ou sofrimento
para responder com perdão ou para encontrar um novo amor.
Por outro lado, pessoas que não são emocionalmente saudáveis têm muito mais chance de deixar que seus
sentimentos as dominem. Elas também podem ser altamente voláteis, aptas a explosões emocionais e a
respostas imprevisíveis e, algumas vezes, assustadoras aos eventos.
Fatores que contribuem para a saúde mental (emocional aqui no texto):
Emoções oriundas de danos, perdas ou ameaças.
Emoções resultantes de benefícios.
Emoções limítrofes, como esperança e compaixão.
Emoções mais complexas, como luto, desapontamento, confusão/atordoamento e
curiosidade.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 43/64
Embora seja relativamente fácil definir a saúde emocional, é mais difícil determinar os motivos pelos quais
algumas pessoas são emocionalmente saudáveis o tempo todo, algumas o são em determinados
momentos, enquanto outras nunca o são.
A maior parte de nossa saúde emocional é resultado direto de nossas experiências e expectativas sociais e
culturais, ou seja, existem inúmeros fatores que nos influenciam, gerando emoções.
Fatores externos
São os fatores de nossa vida sobre os quais não temos controle, como quem nos cria e em qual ambiente
físico vivemos. Vejamos a seguiralguns exemplos de fatores externos:
Nossas famílias são uma influência significante no nosso desenvolvimento psicossocial. Crianças
criadas em famílias saudáveis, nutridas e felizes têm maior probabilidade de se tornarem adultos
bem ajustados e produtivos.
Pessoas que foram criadas em famílias nas quais há violência, abuso (sexual, físico ou emocional),
comportamentos negativos, falta de confiança, raiva, privação de alimentos, abuso de drogas,
desacordos entre os pais ou outras características de famílias disfuncionais podem ter mais
dificuldades para se ajustarem à vida.
Nas famílias disfuncionais, amor, segurança e confiança incondicional estão tão ausentes que as
crianças, frequentemente, são confusas e psicologicamente machucadas. Apesar disso, nem todas
as pessoas criadas nessas famílias tornam-se emocionalmente não saudáveis. De forma similar,
nem todas as pessoas de famílias saudáveis se tornam pessoas bem ajustadas. Existem outros
fatores envolvidos no processo de “tornar-se alguém”, e não só o fator família.
Adotar uma alimentação
saudável
Dormir o suficiente Fazer atividade e exercicio
físico
Influências da família 
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 44/64
Enquanto eventos isolados podem gerar pequenos danos à saúde psicológica, estressores
persistentes, incertezas e ameaças podem causar problemas significantes.
Crianças criadas em ambientes nos quais o crime é descontrolado e a segurança diária está em
questão, por exemplo, correm um risco aumentado de apresentar problemas psicológicos. Drogas,
crimes, atos violentos, insucesso na escola, desemprego e outras coisas ruins podem acontecer a
pessoas boas. Mas se acredita que certos fatores podem funcionar como proteção, por exemplo, ter
alguém que sirva de modelo positivo em meio ao caos ou a um alto nível de autoestima podem
ajudar a criança a se manter saudável e bem ajustada mesmo nos piores ambientes.
Outra influência positiva é o acesso a serviços e programas elaborados para manter ou aumentar a
saúde emocional. Participar de um grupo de apoio ou procurar um conselheiro/terapeuta treinado,
frequentemente, é um passo importante em um esforço de intervenção.
Fatores internos
Evidentemente, as experiências apresentam um efeito mais óbvio de ser percebido na vida das pessoas.
Contudo, fatores internos mais sutis também determinam quem é a pessoa e quem ela se torna. São
exemplos de fatores internos a herança genética, o sistema endócrino, a sua condição de saúde e aptidão
física.
Considere a percepção de seu valor pessoal e a sua capacidade de ajudar os outros. Esses dois fatores são
determinados por diversos fatores durante os anos. Pode-se mencionar os sucessos ou fracassos
escolares, esportivos, no trabalho e em diversos outros campos de nossa existência. Assim, essas
influências são internalizadas na nossa saúde emocional.
Mentalidade fixa e de crescimento. Diferentes formas de encarar as dificuldades e situações da vida.
O termo autoeficácia foi cunhado para descrever as crenças de uma pessoa sobre o quanto ela pode se
Influências do grande ambiente 
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 45/64
engajar e executar de forma bem-sucedida determinado comportamento. Se alguém foi bem-sucedido na
vida escolar, nos esportes ou em conseguir ser popular, certamente, esperará ser bem-sucedido nesses
mesmos eventos quando se envolver com eles no futuro. O oposto também é verdadeiro.
De modo geral, quanto mais autoeficaz uma pessoa for e, quanto mais suas
experiências passadas forem positivas, mais provável será que essa pessoa tente
executar uma tarefa de modo bem-sucedido.
Por outro lado, uma pessoa com baixa autoeficácia pode desistir facilmente ou mesmo nunca treinar para
mudar seu comportamento. Nesse contexto, quem tem mais autoeficácia, provavelmente, tenderá a sentir
mais controle pessoal sobre as situações, isto é, seus próprios recursos anteriores a permitem que controle
tais situações.
Já se propôs que as pessoas que experimentam continuamente insucessos podem desenvolver um padrão
de resposta chamado desamparo aprendido, no qual desistem e falham em tomar qualquer atitude voltada
para se ajudar. Também é verdade que experiências positivas podem fazer com que uma pessoa se torne
otimista.
Existe uma teoria de como todos esses fatores podem formar diferentes mentalidades. De acordo com ela,
algumas pessoas, depois de passar por inúmeras experiências, desenvolvem uma mentalidade fixa. As
pessoas com essa característica encaram qualquer problema como um desafio à sua inteligência ou ao que
ela acredita ser sua autoimagem. Assim, tudo gera muito estresse pelo constante medo da falha e a
ansiedade que isso gera.
Por outro lado, pessoas com a mentalidade de crescimento são mais ousadas e encaram os erros como
oportunidade de crescimento. Elas acreditam que sua inteligência e outras habilidades podem sempre ser
melhoradas, seja acertando ou errando.
Aumentando a saúde emocional
Diante do que foi dito, fica a pergunta:
O quanto é possível aumentar a saúde emocional?
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 46/64
De fato, sempre é possível adotar medidas para mudar os comportamentos e melhorar a saúde emocional.
Acredita-se que o bem-estar de cada indivíduo é amplamente determinado pela habilidade de responder aos
desafios da vida. Isso pode ser definido pelo nível de autossatisfação de uma pessoa.
E como se aumenta o próprio nível de autossatisfação?
Resposta
Por meio de um processo consciente de construção da autoestima que dura toda a vida.
Desenvolvendo e mantendo a autoestima
As pessoas com autoestima elevada tendem a se sentir bem sobre elas mesmas e apresentam uma visão
positiva da vida. Enquanto pessoas com baixa estima, geralmente, não gostam de si, são constantemente
exigentes consigo mesmas e duvidam de sua capacidade de ser bem-sucedidas.
Autoestima refere-se ao senso de alguém de autorrespeito ou autoconfiança. Ela
pode ser definida como o quanto alguém gosta de si mesmo e se valoriza enquanto
indivíduo.
A autoestima é o resultado de nossas relações com nossos pais e familiares durante os anos de formação;
com nossos amigos à medida que ficamos mais velhos; com outras pessoas importantes com as quais
convivemos; com nossos professores, colegas de trabalho e outros ao longo da vida. Se nos sentimos
amados e valorizados quando crianças, nossa autoestima pode nos permitir acreditar que somos
inerentemente “pessoas adoráveis” na vida adulta.
O amor e o apoio que recebemos de nossos familiares na infância constituem um recurso que pode nos
ajudar a lidar de modo adequado com problemas em todos os estágios da vida.
Uma maneira de melhorar a autoestima é encontrar um grupo de apoio. É importante encontrar pares com
os quais possa dividir seus valores e oferecer aos outros o acolhimento que, frequentemente, os familiares
oferecem. O pré-requisito primário para um grupo de apoio é que ele faça o indivíduo se sentir bem consigo
mesmo e o leve a ter uma visão honesta a respeito de suas ações e escolhas.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 47/64
Embora a ideia de encontrar um grupo de apoio nos leve a crer que isso sempre implica novas pessoas, vale
recordar que os velhos laços se encontram entre os mais sólidos que formamos. Manter-se em contato com
esses amigos e familiares pode fornecer uma base incondicional de amor capaz de ajudá-lo ao longo de
muitas mudanças de vida futuras.
Lembre-se de tentar ser um apoio para os outros. Participe de uma conversação, uma ação política ou um
grupo recreativo. Escreva mais coisas do tipo “pensei em você” para aqueles que lhe são importantes. Com
as mídias sociais, isso é tão simples! Essas atitudes vão construir a sua autoestima e a de seus amigos.Outra forma de aumentar a autoestima é aprender como completar de modo bem-sucedido as tarefas que
nos são atribuídas.
Você, provavelmente, não será bem-sucedido se deixar para fazer suas tarefas no último minuto, ou se não
realizar as leituras exigidas no seu curso e procurar entender melhor os termos que não ficaram tão claros
para você. Nesse contexto, as universidades oferecem grupos de estudos em várias áreas do conhecimento.
Tais grupos oferecem dicas de gerenciamento do tempo, de entendimento de compromissos, de como lidar
com professores e como se preparar para os testes. Notas baixas ou que não atinjam as expectativas dos
estudantes são importantes fatores que contribuem para a diminuição da autoestima e para as emoções
desesperadas.
Criar expectativas realistas é outro modo de potencializar a autoestima. A faculdade é um tempo no qual se
deve explorar o próprio potencial. Os estresses da vida universitária podem fazer com que suas expectativas
para o sucesso sejam difíceis de ser alcançadas.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 48/64
Se você tiver expectativas irreais sobre suas próprias notas, você pode estar se pondo em uma posição de
falha. Acesse seus atuais recursos e a direção para qual está indo. Estabeleça objetivos menores e de
dificuldade crescente que você possa alcançar.
Estabelecer um tempo para você mesmo também constrói autoestima. Nesse tempo, você vai aproveitar
sua própria companhia de modo a aumentar sua saúde emocional. Para alguns, participar de modalidades
esportivas constrói autoestima porque cria um senso de realização. Para outros, achar um novo desafio,
como participar de uma audiência de um grupo de teatro na faculdade ou ir a uma festa na qual não se
conhece ninguém, é uma parte do desenvolvimento de habilidades sociais. Visualizar cada nova atividade
como algo para se ver, olhar adiante e como uma oportunidade de se divertir é importante para manter uma
vida excitante. Acorde vendo as coisas divertidas que você tem pela frente a cada dia e tente fazer disso
parte natural do seu dia.
Manter a saúde física também aumenta a autoestima. A prática regular de exercícios leva a um senso de
bem-estar. Refeições nutritivas podem ajudar a evitar o ganho de peso experimentado por muitos
estudantes universitários.
Examinar os próprios problemas e procurar ajuda é outra forma de aumentar a autoestima. Saber procurar
amigos, grupos de apoio, família ou profissionais é exemplo disso. Algumas vezes, os problemas da vida
são insuperáveis se tentamos lidar com eles sozinhos. Reconhecer seus pontos fortes e agir em
conformidade com eles é a chave para uma autoestima elevada.
Dormir, garantindo um sono de qualidade e em quantidade suficiente é um fator-chave para o
funcionamento físico e psicológico adequado. Muitas pessoas nunca dormem o bastante. Estima-se que
entre 20% e 40% dos adultos tenham problemas para dormir. A insônia aflige quase todas as pessoas em
algum momento. Curiosamente, esse problema é mais comum nas mulheres do que nos homens.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 49/64
Gerenciando o estresse
Conforme mencionado, manter e até mesmo aumentar a saúde emocional é possível por meio de diversas
ações e comportamentos conscientes. O estresse é, certamente, um dos fatores que mais podem contribuir
contra tal esforço quando seus efeitos se tornam prejudiciais. Nesse sentido, é fundamental conhecer e
saber gerenciar esse fenômeno, que é impossível de ser eliminado da vida do ser humano.
O estresse é uma reação do organismo que, a priori, não é nem boa nem ruim. O que determinará o efeito do
estresse no organismo é como reagimos ao que está provocando estresse e, consequentemente, a
magnitude e o tempo que a reação de estresse dura.
No momento em que acordamos, somos bombardeados por uma série de estressores internos e externos.
Nesse sentido, mesmo durante o sono, barulhos, mudanças de temperatura e outras atividades podem ser
fontes de estresse.
O estresse não é em si nem positivo nem negativo. Nossas reações aos estressores é que podem, sim, ser
positivas ou negativas. Portanto, consciente disso ou não, as reações de uma pessoa ao estresse podem
levar ao crescimento pessoal ou às enxaquecas, ao vício em álcool e drogas, às desordens alimentares, à
asma, aos problemas gastrointestinais e à hipertensão. Além disso, o estresse pode causar problemas
psicológicos e sociais, incluindo relações sociais disfuncionais.
Diferentes estressores, isto é, fatores que provocam estresse.
Mas o que é o estresse?
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 50/64
De modo simples, o estresse corresponde às reações mentais e físicas de um indivíduo às mudanças
internas ou externas que afetam seu equilíbrio.
E o que provoca o estresse?
São os chamados estressores, isto é, um evento físico, social ou psicológico, ou condições às quais é
preciso se ajustar.
Alguns indivíduos vão suar frio caso falem em público; já outros ficarão ansiosos perto de pessoas que
falam lentamente ou dirigem de forma descuidada ou, ainda, quando são apresentados a pessoas novas.
Todas essas reações psicológicas são frutos de experiências únicas do passado.
Portanto, a família, os amigos, as condições ambientais (temperatura, altitude, falta de alimentos), a
condição de saúde e os sistemas de apoio afetarão nossas respostas a determinado evento.
Um estressor é qualquer coisa que afeta nosso equilíbrio orgânico. Sendo assim, sair do repouso e começar
a fazer exercício consiste em experimentar um estressor, afinal, o esforço físico exigirá que o coração bata
mais rápido, que os pulmões ventilem mais (inspiração/expiração), causará aumento de temperatura, entre
outras alterações agudas. Então, a fim de se ajustar ao exercício, o corpo apresentará uma reação
fisiológica e psicológica para se reequilibrar.
Se a temperatura ambiental cai ou aumenta de modo significativo, mecanismos fisiológicos do nosso corpo
precisarão entrar em ação, pois a temperatura do corpo humano deve ser mantida em um valor
relativamente constante. Os mecanismos de ajuste são as reações que constituem o estresse. Isto é, a
mudança na temperatura ambiente atua como estressor e a reação a tal mudança é o estresse.
Embora exista uma infinidade de condições fora do organismo que podem se
constituir em um estressor, a maior parte do estresse (nossas reações orgânicas) é
autoimposta e resultante de uma tensão emocional que ocorre em resposta às
várias demandas da vida.
Imagine que você chegue à faculdade e, inesperadamente, o professor diga que aplicará uma prova
surpresa. Certamente, para cada aluno da sala, essa informação representará algo. Lembra-se do conceito
de autoestima? Uma pessoa com autoestima elevada e que, por isso mesmo, apresente a tendência de
acreditar que poderá se sair bem em uma prova surpresa terá uma reação psicológica positiva ou, ao
menos, não tão exacerbada ao teste inesperado. Por outro lado, alguém com baixa autoestima e que não
domine a matéria da disciplina pode apresentar uma reação psicológica muito negativa ao fato. Portanto, o
estresse pode apresentar-se como respostas psicológicas à demanda imposta à pessoa.
23/08/2022 14:34 Saúde pessoal
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 51/64
Então, o estresse é uma resposta mental e física do corpo às mudanças da vida. Um estressor é qualquer
evento ou condição física, social ou psicológica que faz com que o organismo tenha de se ajustar. Os
estressores podem ser tangíveis, como algum familiar nervoso, ou intangível, como a mistura de emoções
experimentadas ao encontrar os pais de seu par romântico pela primeira vez.
De modo geral, o estresse positivo, isto é, aquele que apresenta oportunidade para o crescimento pessoal e
a satisfação é chamado de eustresse.
Saiba mais