ERGONOMIA - POSTURA E BEM ESTAR

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Ergonomia,
 postura e
 bem-estar
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A coluna vertebral é composta por 7 vértebras cervicais, 12 vértebras dorsais, 5 vértebras 
lombares, 5 vértebras sacrais e 4 ou 5 vértebras coccígeas (podendo variar de uma pessoa para 
outra ).
Ela se divide da seguinte forma:
CERVICAL
DORSAL
LOMBAR
SACROCOCCÍGEA
lordose (curvatura com convexidade para frente)
cifose (curvatura com concavidade para frente)
lordose (curvatura com convexidade para frente)
cifose (curvatura com concavidade para frente)
Coluna Vertebral
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Imagine uma linha passando sob o seu queixo. Esta linha deve estar paralela ao chão. Desta 
forma conseguimos manter um bom posicionamento da cabeça.
Os joelhos devem ficar “soltos” (nem dobrados, nem hiperestendidos).
 cabeça anteriorizada
 aumento da curvatura dorsal
 aumento da curvatura lombar
 joelhos hiperestendidos
abdome
saliente/solto
A postura correta quando vista de perfil na posição ortostática (em pé), é aquela onde ocorre 
o alinhamento da orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo.
As curvaturas naturais/fisiológicas (lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar) devem es-
tar presentes, porém sem exageros.
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Orientação: Para manutenção de uma boa postura, imagine o peso de um manto real pres-
sionando seus ombros para baixo e em oposição leve a coroa sobre sua cabeça para cima, 
aproximando-a do teto, alongando, ganhando pescoço.
Se sentir dores na região lombar ou perceber que seu abdome parece solto, cuidado com 
a postura. Melhore esta sensação realizando a contração do umbigo para dentro, como se 
quisesse empurrá-lo para trás, assim acionamos a musculatura do abdome e conseguimos dar 
sustentação para a coluna lombar. Isso deve ser conseguido colocando apenas o umbigo para 
dentro, sem mexer a coluna lombar.
contração do umbigo
alongamento do pescoço
pressão sobre os
ombros
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A postura correta quando vista de frente, os ombros devem estar situados longe das orelhas 
(permitindo visualizar um pescoço livre), simetricamente alinhados, bem como os quadris, joel-
hos e tornozelos.
Não desloque o peso do corpo para dentro ou para fora em relação aos pés, levando os joelhos 
para dentro ou para fora. Isso causa desgaste e rupturas nas articulações.
Os pés devem estar bem apoiados nos seus quatro pontos de apoio.
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orelhas alinhadas
ombros alinhados
quadris alinhados
joelhos alinhados
tornozelos alinhados
pés apoiados nos quatro pontos
joelhos arqueados para fora joelhos arqueados para dentro
Posições corretas quando em pé
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LEVANTANDO UMA CARGA LEVE:
LEVANTANDO UMA CARGA PESADA:
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LEVANTANDO CARGA DIVIDIDA:
FORMAS DE CARREGAR PESO:
mochila
bolsa com alça na diagonal
sem excesso de peso
bolsa com alça lateral
Tente equilibrar seus ombros, deixando-os 
simetricamente alinhados, bem como
cintura e quadris. Lembre-se de
manter a cintura alongada.
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Utilize um apoio de 15 a 20 cm de altura para 
os pés durante a atividade realizada em pé.
LEITURA EM PÉ NO ÔNIBUS/TREM:
NO TRABALHO: 
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Ao retirar alguns objetos da parte superior de um armário, não estique o corpo jogando a 
coluna para trás. Utilize uma escada e retire em pequenos volumes, assim você manterá a 
coluna reta, sem ofendê-la, e ainda fará exercício de fortalecimento das pernas.
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Ao manusear objetos na parte mais baixa do armário utilize um banco e faça o movimento 
sentado, evitando assim dores na coluna e nos joelhos.
Posições corretas quando sentado
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Quando na posição sentada, a manutenção da coluna na mesma posição em que se encon-
trava na posição ortostática (em pé) só é possível quando sentamos sobre os ísquios.
ísquios
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POSIÇÃO DAS PERNAS:
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AO DIRIGIR:
SENTADO NO CHÃO:
Com o banco muito afastado sobrecarregamos 
a coluna lombar e ficamos sem apoio da coluna 
dorsal.
Se a coluna lombar não ficar apoiada no banco, 
deve-se utilizar um calço (por exemplo, uma 
almofada) para apoiá-la corretamente. 
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AO TELEFONE:
Evitar enrolar a coluna para frente
AMARRANDO O TÊNIS:
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Monitor muito alto Monitor muito baixo
Torcer o pescoço e o tronco
ESTAÇÃO DE TRABALHO:
Altura ideal
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Com o monitor em posição muito baixa há tendên-
cia a escorregar o corpo para frente e para baixo 
na cadeira para aliviar a tensão da nuca e costas.
Teclado muito alto obriga a manter os ombros elevados ou abrir os 
braços. Ambas as posições causam desconforto e dores musculares.
Já na altura adequada, os ombros 
ficam relaxados.
Para a leitura frequente utilize algum objeto de 
apoio para o livro, diminuindo a flexão do pescoço.
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Deixar objetos mais utilizados dentro da zona 
normal de alcance visual.
Nunca deixar documentos e outros objetos de uso 
frequente longe do seu alcance.
região lombar apoiada no encosto ou
em um suporte para as costas
cotovelos num ângulo de 90º
joelhos num ângulo de 90º
pés apoiados com
ligeira angulação
antebraço, punhos e mãos em 
linha reta (posição neutra)
Manter o terço superior da tela ao nível dos olhos, 
possibilitando a visualização da tela como um todo, sem 
fazer movimento de flexão e extensão com o pescoço.
ombros relaxados
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MANUSEIO DO TECLADO:
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MANUSEIO DO MOUSE:
Ao trocar de mão para descansar, utilizar o dedo 
anelar ou o dedo médio para clicar o botão
esquerdo. Nunca utilizar o indicador.
Posições corretas quando deitado
24 O travesseiro ideal deve preencher o vão entre o ombro e o pescoço.
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Com as pernas apoiadas em um travesseiro a coluna lombar mantém-se em posição 
neutra, não gerando dores.
Deitado de bruços ocorre o aumento da curvatura lombar e a rotação do pescoço.
Vantagens da postura ideal
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Além de fazê-lo parecer mais alto, mais magro e permitir que suas roupas se ajustem melhor, 
a boa postura implica no bem estar corporal geral, pois ela determina a quantidade e a dis-
tribuição do esforço sobre os músculos e articulações.
As compensações posturais resultam em dores, tensões e sobrecargas.
Quando conseguimos manter o equilíbrio natural do corpo, melhoramos a fluidez dos movi-
mentos, deixamos de realizar esforços sobrenaturais desnecessários e, curiosamente, deixa-
mos de comprimir órgãos internos melhorando o processo digestivo, a circulação, estômago 
protuberante e o ganho de peso.
Lembre-se: Não adianta só termos um ambiente de trabalho com mobiliário ergonomica-
mente correto, colchões caros e robustos, sapatos e tênis confortáveis, bolsas leves e ajustáveis 
se não soubermos adaptar, reorganizar nossa postura e utilizá-la corretamente perante as con-
stantes mudanças em que vivemos.
Referências Bibliográficas:
SILER, Brooke. Desafios do corpo pilates: Na academia, em casa e no dia-a-dia. Tradução: Ângela Santos - 
São Paulo: Summus, 2009.
SANTOS, Ângela. Postura corporal: Um guia para todos. São Paulo: Summus, 2005.
STEFFENHAGEM, Maritza Klein. Manual da coluna: Mais de 100 exercícios para você viver sem dor. Curitiba: 
Estética Artes Gráficas, 2003.