TREINAMENTO ARTHUR

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Treinamento: Arthur
Aeróbico 3x/semana em intensidade moderada por 20 minutos. 
De preferência longe do treino. Caso não seja possível, realizar pós-treino. 
Descansos fixos: 5ª-feira e domingo. 
A1: Peitoral, ombros e tríceps 
Supino inclinado articulado (4x12)
Supino reto smith (3x8)
Crucifixo inclinado na polia baixa (3x10)
Desenvolvimento smith (4x10)
Elevação lateral polia + halter unilateral (4x10+4x MAX) 
Elevação lateral com halteres (tronco inclinado) (5x8)
Tríceps na polia com corda (4x12)
Tríceps coice unilateral com halter (5x10) 
B1: Costas, bíceps e abdômen
Pulldown polia barra W (3x15)
Puxador com barra triângulo (trazendo a frente do seu corpo) (6x6 repetições) carga media para alta
Remada cavalinho (3x aumentando carga 6-10 reps)
Barra fixa (5x MAX)
Rosca direta com halteres sentado banco declinado (3x12)
Rosca scott unilateral (4x10)
Elevação de pernas na barra (3x12) 
Crunch na polia (4x10)
C1: Coxa completa
Leg press (largura dos ombros) (10x10) descanso específico nas 5 primeiras séries 45´´, nas demais 1 minuto.
Cadeira adutora (3x20)
Stiff com barra (4x8)
Mesa flexora (6x10)
Panturrilha em pé (10 séries) 
A2: Peitoral, ombros e tríceps 
Supino reto com halteres (3x15)
Supino inclinado máquina ou smith (5x8)
Crucifixo inclinado 30º no cabo (4x8)
Crucifixo máquina (6x4)
Desenvolvimento com halteres (3x120
Elevação lateral máquina (5x MAX)
Tríceps na polia unilateral pegada neutra (4x8) 
Tríceps francês unilateral no cabo (4x12)
B2: Costas, bíceps e abdômen
Barra fixa (4 x falha)
Remada curvada com halteres pegada neutra (3x8)
Puxador com barra pegada supinada (largura dos ombros) (5x10) 
Pullover com halter (3x15)
Rosca direta barra reta na polia (5x12)
Rosca martelo unilateral (4x8)
Crunch máquina (3x12)
Prancha (3x MAX)
C2: Coxa completa
 Agachamento livre 3 de aquecimento (15 reps) + 3 aumentando carga( 8-10)
Cadeira extensora (4x12)
Cadeira flexora unilateral (3x8)
Stiff com halteres (3x12)
Passadas longas (40 passos com carga) 
Gêmeos sentado (3x MAX)
Panturrilha máquina em pé (4x 15)
REPETIR EM ORDEM