TREINO

Prévia do material em texto

TREINO MARIELE
Segunda: Quadríceps
Exercícios:
· Panturrilha Escada ou Máquina – 4x 20 – movimentos lentos e com máximo de amplitude. (SEMPRE INICIAR TREINO DE PERNA POR AQUI)
· Agachamento Livre – 20 repetições com peso da barra + 4 x 12
· Agachamento no Hack – 4 x 12
· Leg press horizontal 45° – 4 x 12 
· Cadeira extensora – Drop Set – 3 x 6 rep, 8 rep , até falhar. 
· Cadeira adutora – 4 x 15 
· Avanço na barra guiada – 4 x 20 
Terça: Peito, tríceps e ombro
Aquecimento:
· Aquecer manguito rotador no cross – 2 x 15 cada braço 
· Movimentos rotacionais com os 2 ombros
Exercícios:
· Supino reto – 4 x 15 peso da barra
· Bi-Set Supino inclinado com halteres + elevação frontal – 4 x 10
· Flexão com joelhos no chão – 4 x até a falha
· Elevação Frontal – 4 x 10
· Desenvolvimento – 4 x 10 
· Tríceps corda – 3 x 15
· Tríceps banco – 3 x até a falha
Quarta: Posterior e glúteo 
· Panturrilha Banco – 4 x20 -- movimentos lentos e com máximo de amplitude. (SEMPRE INICIAR TREINO DE PERNA POR AQUI)
· Stiff – 20 repetições com peso da barra + 4 x 12
· Mesa Flexora 4 x 12
· Cadeira Flexora – Drop Set – 3 x 6 rep, 8 rep , até falhar. 
· Elevação pélvica no Smith machine – 4 x 12 com 5 kg de cada lado contraindo bem o glúteo no final do movimento
· Coice – 4 x 12
· Cadeira abdutora – 4 x 15 
Quinta: Costas, bíceps e trapézio
Exercícios:
· Puxada aberta no Pulley – 4 x 15
· Puxada Posterior Pulley – 4 x 15
· Remada baixa com triângulo - 4 x 15 reps
· Bíceps 21 com barra W – 3 séries
· Bíceps Martelo + encolhimento com halteres – 3 x 15
· Remada Alta – 3 x 15
Sexta: Abdominal e Cardio
Praticar esse ciclo de exercícios abdominais 6x , descanso de 60-90 segundos após finalização de cada ciclo.
· Prancha isométrica – 20 seg
· Abdominal infra (joelho no peito) – 12 reps com cada perna
· Abdominal supra – 15 reps
· Prancha lateral isométrica – 20 seg
· Abdominal tesoura – 12 reps com cada perna
· Prancha isométrica – 20 seg
Após terminar o treino de abdominal escolher entre esteira, elíptico, bicicleta ou escada por pelo menos 30 minutos.