Tabela de vitaminas e minerais

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NUTRIENTES FUNÇÕES SINAIS DE DEFICIÊNCIA
FONTES 
ALIMENTARES
DOSES USUAIS DE 
SUPLEMENTAÇÃO
DRI UL ANVISA
FORMA DE 
SUPLEMENTAÇÃO
Tiamina- B1
Função essencial no metabolismo de 
carboidratos, transformação de ácidos graxos 
em esteróides, bom funcionamento do sistema 
imunológico, precursor direto da Acetil-CoA 
(produção de energia)
Alterações neurológicas, motoras e 
reflexas, taquicardia, cardiomelgalia e 
insuficência cardíaca congestiva, Beribéri 
(fraqueza muscular, deficiência 
respiratória, problemas gastrointestinais)
Cereias integrais, 
amendoim, leite, 
gema de ovo, 
pescados
10 - 15 mg/dia 1,2 mg - 200 mg
Cloridrato de tiamina 
/ Bentiamina
Riboflavina- B2
Componente da FAD e FMN, e do metabolismo 
de proteínas e lipídeos, responsável pela 
liberação da glutaiona redutase (antioxidante 
endógeno)
Estomatite angular, queilose, alteração 
nas paiplas gustativas, alterações na 
córnea, alterações na pele da região 
genital, anemia, alterações neurológicas 
(depressão e histeria)
Leite, queijos, gema 
de ovo, frutas, 
leguminosas, 
vegetias folhosos e 
algumas frutas
15 - 30 mg 1,3 mg - 200 mg Riboflavina
Niacina- B3
Indispensável no metabolismo de carboidratos, 
faz parte das coenzimas ND e NADP, estimula a 
secreção de histamina
Dermatite, alteração nas papilas 
gustativas, disturbios mentais, diarréia
Ovos e leite, 
amendoim, 
pimentão e 
leguminosas
20 - 35 mg 16 mg 35 mg 500 mg
Nicotinamida / Ácido 
nicotinico / 
Haxaniacinato de 
inositol
Piridoxina- B6
Atua no met. de PTNS e LIP, possui algumas 
funções no sistema endócrino (tireóide e 
adrenais) e sistema nervoso
Dermatite nasolabial, estomatite, 
neuropatia periférica, convulsões e 
anemia microcítica
Leite e ovos, aveia, 
banana e gérmen de 
trigo
20 - 100 mg (piridoxina 
ou vit B6) e 10 mg 
(piridoxal-5-fosfato)
1,3 mg 100 mg 200 mg
Piridoxina / Piridoxal-
5-fosfato
Cianocobalamina 
B12
Síntese do DNA de células vermelhas, síntese 
de metionia, formação da bainha de mielina, 
metabolismo de liídeos e carboidratos
Palidez, icterícia, diarréia, ataxia, neurite 
ótica e alterações mentais, anemia 
megaloblástica
Alimentos de origem 
animal (leite, 
queijos, ovos e 
carnes)
10 - 30 mcg/dia: 40 -
200 mcg/dia para forma 
sublingual
2,4 mcg - 1000 mcg
Vitamina B12 / 
Cianocobalamina
Ácido Fólico
Síntese de proteínas, bom funcionamento do 
sistema imunológico e formação de hemáceas
Palidez, estomatite, diarréia e anemia. 
Em gestantes má formação do tubo 
neural nos fetos.
Vegetais folhosos, 
fígado e leveduras 
(perde-se 
facilmente na 
cocção)
100 - 1000 mcg 400 mcg 1 mg 1 mg Ácido Fólico
Ácido Pantotênico 
B 5
Conversão em coenzima A, produção de 
esteróides, colesterol e bile, hemoglobina, 
esfingosina e acetil colina
Insônia, dor de cabeça e distúrbios do 
humor
Ovos, leite, 
levedura, farinha de 
soja, brócolis e 
cogumelos
15 - 45 mg 5 mg - 1000 mg
Pantotenato de 
cálcio
Biotina
Metabolismo de carboidratos, síntese de 
proteínas e lipídeos. Antioxidante.
Queda de cabelos, conjuntivite, dermatite 
exfoliativa, dores musculares, 
hiperglicemia
Levedura, fígado, 
frutos oleaginosos, 
gema de ovo, leite, 
frutas
300 - 900 mcg/dia 30 mcg - 2,5 mg Biotina
TABELA DAS PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS
Ácido Ascórbico - 
Vitamina C
Estimulação do sistema imunológico, 
antioxidante, síntese de hormônios (adrenais), 
reparação tecidual
Alterações hemorrágicas da pele e 
gengivas, anemia
Frutas cítricas, 
manga, goiaba, 
caju, acerola, 
pimentões
200 - 400 mg/dia 90 mg 2000 mg 1000 mg
Vitamina C revestida 
ou Ascorbato
Retinol - Vitamina 
A
Bioquímica da visão, estimulação do sistema 
imunológico, manutenção do epitélio saudável 
(membranas mucosas)
Pele e olhos secos, cegueira noturna, 
hiperqueratose, manchas de Bitot
Fígado, leite 
integral, queijos e 
manteiga, gema de 
ovo, frutas e 
vegetais alaranjados 
(na forma de 
Betacaroteno)
1500-5000 UI (450-1500 
mcg)
900 mcg 3000 mcg 10000 UI
Acetato de vitamina 
A ou Palmitato de 
Vitamina A
Vitamina D
Homeostase do cálcio e fósforo, manutenção do 
sistema imunológico
Raquitismo e osteomalácia, dores 
crônicas em ossos e articulações, 
diabetes, alterações na pressão
Óleo de fígado de 
bacalhau, atum, 
sardinha, gema de 
ovos, arenque e 
esécies de cação
40 - 200 UI (1- 5 mcg) 15 mcg 50 mcg
800 UI (20 
mcg)
Ergocalciferol (D2). 
Colecalciferol (D3), 
Colecalcitriol
Vitamina K Coagulação sanguínea Alterações da coagulação
Fígado de porco, 
alface, couve, couve 
flor, repolho, trigo 
integral, aveia
20 - 90 mcg 120 mcg - 25 mg
Filoquinona, 
Menaquinona, 
Menadiona
Vitamina E Antioxidante de membranas celulares
Anemia em pré maturos, alteração dos 
reflexos e coordenação motora, 
enfraquecimento muscular, aumento de 
propabilidade de doenças cardíacas
Gérmen de trigo, 
óleos de soja, milho 
e girassol, gema de 
ovos, fígado
100 - 400 UI 
(67 mg - 268 mg)
15 mg 1000 mg 1200 Ui
D Alfatocolferol, DL 
Alfatocoferol
Ferro
Sintese de Hemoproteínas. Transporte de 
Oxigênio. Formação do sistema Citocromo
Anemia ferropriva, tonturas, dor de 
cabeça, cansaço, falta de concentração, 
irritabilidade, , confusão mental, fadiga 
muscular
Carne vermelha, 
gema de ovo, 
vegetais verde 
escuros, fígado, 
semente de 
abóbora, grão de 
bico, feijão preto
10 - 45 mg 8 mg 40 mg 65 mg
Ferro quelado 
Ferro taste free
Cálcio
Formação e desenvolvimentodos ossos, 
regulação da pressão arterial, transmissão 
nervosa
Osteoporose, osteopenia, raquitismo, 
convulsões
Leite e derivados, 
tofu, brócolis, 
sardinha, salmão, 
espinafre, grão de 
bico, linhaça, 
gergelim
100 - 500 mg/dia 1000 mg 2500 mg 1500 mg
Calcio quelado, 
Cálcio taste free, 
Citrato de Cálcio, 
Aspartato de Cálcio
Fósforo
Produção de energia, integrante dos ácidos 
nucleicos, balanço do pH sanguíneos nucleicos, 
Raquitismo, piorréia
Carnes, cereais 
integrais, ovos, 
nozes
- 700 mg - -
Magnésio
Produção de energia, relaxamento muscular e 
neurotransmissão, produção de enzimas, 
controle da pressão arterial, regulação do sono, 
entre outras diversas funções.
Retardo do crescimento, tremores, 
tetania, convulsões, arritmias
Figo, limão, pomelo, 
milho, nozes, 
vegetais verde 
escuros, maçã
150 - 300 mg/dia 400 mg* 350 mg 700 mg
Magnésio quelado / 
Magnésio buffered / 
taste free / Citrato 
de Mg / Aspartato de 
Mg / Pidolato de Mg
Zinco
Antagonista do cobre, estrutura de enzimzas 
(SOD), limpador de radicais livres
Retardo do crescimento, do 
desenvolvimento sexual, dificuldade de 
cicatrização de feridas, dermatite
Carnes, gérmen de 
trigo, levedo de 
cerveja, semente de 
abóbora, ovos
15 - 25 mg/dia 11 mg* 40 mg 30 mg
Zinco quelado / 
Zinco taste free
Cobre
Absorção do ferro, síntese de hemoglobina, 
adequada utilização da insulina, lipólise, 
utilização da tirosina e vitamina C
Níveis elevados de colesterol, anemia, 
degeneração muscular
Ervilha, trigo 
integral, ameixa, 
frutos do mar
1 - 3 mg/dia 0,9 mg 10 mg 9 mg
Cobre quelado / 
Cobre chelazome
Manganês
Metabolismo de proteínas e lipídeos, correto 
desempenho do sistema nervoso, formação de 
colágeno, síntese de protrombina
Ataxia
Nozes, ervilha, 
verduras, nabo, 
gema de ovo, 
tomate, brócolis
2 -4 mg/d 2,3 mg* 11 mg 10 mg Manganês quelado
Cromo Ligaçõa da insulina à membrana celular Aterosclerose e diabetes
Carnes, mariscos, 
frango, óleo de 
milho, mexilhões, 
levedo de cerevja
50 a 400 mcg/dia 30 mcg - 1 mg
Cromo quelado / 
Picolinato de cromo
Selênio
Associado a cisteína formação de glutationa 
peroxidase, evita desestruturação do colágeno, 
diminuiu a velocidade de degradação de 
proteínas
Risco de doenças cardíacas
Gérmen de trigo, 
farelo de trigo, 
atum, cebola, 
tomate, brócolis, 
castanha do Pará
50 - 100 mcg/dia 55 mcg 400 mcg 150 mcg
Selênio(aa complex)
Inositol
Síntese de fosfolipidos, absorção e digestão de 
gorduras
Eczema
Fígado, levedo de 
cerveja, melão, 
uvas, gérmen de 
trigo, melaço, 
amendoim
Colina
Proteção hepática contra esteatose, transporte 
de lipídeos, fromação endógena de acetil colina
Cirrose, degeneração adiposa do fígado, 
enrijecimento das artérias, mal de 
Alzheimer
Gema de ovo, 
miolo, coração, 
verduras, fígado, 
gérmen de trigo
150 - 300 mg 3 x ao dia 550 mg 3500 mg - Fosfatidilcolina
PABA Precursor da síntese de ácido fólico. Eczema
Fígado, levedo de 
cerveja, rim, grãos 
integrais, arroz, 
soro do leite, 
gérmen de trigo, 
melado
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Coenzima Q10
Catalizadora das reações metabólicas na cadeia 
respiratória, transporte de lipídeos para o 
interior das mitocôndrias
Fadiga, dores musculares
Frango, carne 
bovina e suína, 
cavala, sardinha, 
nozes, grão de soja, 
pistache, brócolis, 
espinafre, óleos de 
soja, gergelim, 
milho, feijão azuki
100 a 300 mg - - -
Coenzima Q10 
Ubiquinona