Plano alimentar foodmaps (1)

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Plano alimentar foodmaps 
Café-da-manhã - 07:00 
Sugestão de cardápio: 
 
Sugestão: crepioca + recheio de requeijão ou queijo cottage ou quijo minas padrão lacfree. + 
café + 1 fruta. 
opçãp 2 : 2 ovos mexidos + 1 fruta + cafe. 
OU 1 disco de tapioca ( 3 col. de sopa ) de goma + 2 ovos mexidos ou cozidos ou queijo 
coalho. + 1 fruta com chia ( 1 col de sobremesa) 
Alimentos: 
• Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml) ou Chás, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml) 
• Ovo de galinha cozido - 2 unidades grandes (110g) ou Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 
unidades médias (110g) 
• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g) ou Laranja - 1 unidade 
(130g) ou Melão - 2 fatias médias (185g) 
• Cuscuz de milho - 6 colheres de sopa cheias (90g) ou Pão de milho - 2 Unidades médias 
(60g) ou Tapioca goma - 2 colheres de sopa (40g) ou Bolacha de arroz - 4 unidades médias 
(30g) 
• Queijo minas padrao LacFree ( verde Campo) - 1 fatia grande ou Requeijão, light, zero lactose 
- 3 colheres de sopa (65g) ou Pasta de soja - 3 Colheres de sopa (100g) 
Observações: 
acrescentar na fruta : 1 col de sopa de chia ou farelo de aveia ou linhaça. 
Colação - 10:30 
Sugestão de cardápio: 
sugestão: 1 fruta picada + iogurte lac free verde campo. +3 castanhas do pará. 
Alimentos: 
• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g) ou Melão - 2 fatias 
médias (185g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades (120g) 
• Iogurte Natural Whey, Lac Free, verde campo - 0.5 pote (125g) ou Iogurte tipo grego, sem 
lactose, tipo Yorgus - 0.5 pote (65ml) ou Iogurte natural, Lac Free, verde campo - 1 pote (140g) 
 
Almoço - 13:00 
Sugestão de cardápio: 
Para cozinha o feijão fazer remolho de 12 hrs e antes de cozinha ferver por 15 minutos de 
tampa aberta, trocar a água, e cozinhe. 
Alimentos: 
• Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 porções (100g) ou Couve, refogada - 4 
Colheres de Sopa Cheias (100g) ou Espinafre, cru - 2 porções (100g) ou Rúcula - 2 porções 
(100g) 
• Abobrinha italiana, cozida - 4 colheres de arroz (270g) ou Cenoura crua - 8 colheres de sopa 
(104g) ou Abóbora moranga, cozida - 4 colheres de sopa (130g) ou Berinjela cozida - 8 
colheres de sopa (180g) 
 
• Alcatra, sem gordura, grelhada - 1.5 Bifes Pequenos (75g) ou Filé de Merluza - 1.5 filés 
pequenos (142.5g) ou Frango, peito, filé - 1.5 bifes pequenos (75g) ou Ovo frito/mexido, sem 
óleo - 3 unidades médias (165g) 
 
• Arroz integral, cozido - 3 colheres de sopa (60g) ou Batata baroa, cozida - 3 colheres de sopa 
(80g) ou Inhame cozido - 2 colheres de sopa (54g) ou Macarrão de arroz, cozido - 2 colheres 
de sopa/garfada (60g) 
• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Grão de Bico, cozido - 1 colher 
de sopa (28g) ou Feijão Fradinho Cozido - 0.5 Concha Média (50g) ou Lentilha, cozida - 1 
concha cheia (46g) 
• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g) ou Manteiga Ghee - 1 colher de sopa (10g) 
• Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades (120g) ou Laranja - 1 unidade (130g) ou Tangerina, 
Poncã - 1 unidade média (150g) ou Cajá - 2 unidades (130g) 
Lanche - 16:00 
Alimentos: 
• Morango - 10 unidades (220g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades (120g) ou Kiwi - 2 
unidades (130g) ou Banana prata - 1 unidade (55g) 
• Pão tipo folha/rap - 1 unidade média (40g) ou Pão sem glúten, tipo forma - 1 fatia (25g) ou 
Milho de pipoca sem óleo - 2 colheres de sopa (18.5g) ou Bolacha de arroz - 2 unidades 
médias (15g) 
• Leite sem lactose (1 copo de 200 ml ) ou Requeijão, light, zero lactose - 3 colheres de sopa 
(65g) ou Pasta de soja - 3 Colheres de sopa (100g) 
Observações: 
sugestão de lanche : leite batido com 1 fruta + 1 pão tipo rap dez/integral ou biscoito de 
arroz com requeijão. 
Jantar - 19:30 
Sugestão de cardápio: 
Sugestão:Sopa de legumes ( de 2 a 3 legumes) + frango desfiado. 
Opçao 2 : Omelete: utilizando 2 ovos e vegetais A e B + frango ou atum 
Alimentos: 
• Espinafre, refogado - 2 Colheres de Sopa Cheias (50g) ou Agrião - 1 porção (50g) ou Alface, 
crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) ou Couve, refogada - 2 Colheres de Sopa Cheias (50g) 
• Cenoura crua - 4 colheres de sopa (52g) ou Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) ou 
Abobrinha italiana, refogada - 1 escumadeira (95g) ou Chuchu cozido - 4 colheres de sopa 
(83g) 
• Frango, coxa, sem pele - 1.5 unidades médias (90g) ou Filé de Merluza - 1.5 filés pequenos 
(142.5g) ou Frango, peito, desfiado - 3 colheres de sopa (75g) ou Atum em óleo - 4.5 colheres 
de sopa (90g) 
• Inhame cozido - 1 colher de sopa (27g) ou Mandioca cozida - 1 colher de sopa (25g) ou 
Batata baroa, cozida - 1.5 colheres de sopa (40g) ou Batata inglesa, cozida - 2 colheres de 
sopa (60g) 
Ceia - 21:00 
Sugestão de cardápio: 
Mingau de Aveia : leite sem lactose 200 ml + 2 col de sopa de aveia. 
OU CHÁ DE ERVA DOCE, CAMOMILA OU 1 FRUTA ( BANANA/KIWI/UVA) 
Alimentos: • Chás, infusão (5%) - 1 xícara chá (180ml) 
 
• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Morango - 10 unidades (220g) ou Melão - 2 fatias médias 
(185g) ou Kiwi - 2 unidades (130g)