Apostila de Atletismo I e II

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CONTEÚDO 
TEÓRICO 
DE 
ATLETISMO I 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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I - PROVAS DE PISTA (CORRIDAS) 
Tipo de Prova Distâncias para o Masculino Distâncias para o Feminino 
Corridas Rasas 
100m, 200m, 400m, 800m, 
1.000m, 1.500m, 1 milha, 2.000m, 
3.000m, 5.000m, 10.000m, 
20.000m, 1 hora, 25.000m, 
30.000m 
100m, 200m, 400m, 800m, 
1.000m, 1.500m, 1 milha, 
2.000m, 3.000m, 5.000m, 
10.000m, 20.000m, 1 hora, 
25.000m, 30.000m 
Corridas com 
Barreiras 110m e 400m 100m e 400m 
Corrida com 
Obstáculos 3.000m 3.000m 
Revezamentos 4x100m, 4X200, 4x400m, 4x800m e 4x1500m 
4x100m, 4x200m, 4x400m, 
4x800m e 4x1500m 
 
 
 
II - PROVAS DE MARCHA ATLÉTICA 
 
Tipo de Prova 
 Distâncias para o Masculino Distâncias para o Feminino 
Pista 20.000m, 2 horas, 30.000m e 50.000m 5.000m, 10.000m e 20.000m 
Rua 20km, 2 horas, 30km e 50km 5km, 10km e 20km 
 
 
 
III - PROVAS DE CAMPO 
 
Tipo de Prova Masculino Feminino 
Saltos Em Altura, com Vara, em Distância e Triplo 
Em Altura, com Vara, em 
Distância e Triplo. 
Arremesso Peso Peso 
Lançamentos Disco, Dardo e Martelo Disco, Dardo e Martelo 
 
IV - CORRIDAS DE RUA 
 As Corridas de Rua também são provas oficiais do Atletismo, porém sem distâncias 
definidas em Regra, mas sim recomendadas, tanto para o masculino como para o 
feminino. As distâncias recomendadas são: 15 km - 20 km - Meia-Maratona (21km) - 
25km - 30km - Maratona (42.195m) - 100km e Revezamento em Rua (com percurso total 
de 42.195m). 
 
 
 
 
 
 
 
 
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V - PROVAS COMBINADAS 
 
 
VI - CROSS COUNTRY 
Categoria Masculino Feminino 
Adulto - prova longa 12km 8km 
Adulto - prova curta 4km 4km 
Juvenil 8km 6km 
 
 
VII - CORRIDAS EM MONTANHA 
a) Corridas em Subida de Montanha: 
Masculino Feminino Categoria Distância Subida Distância Subida 
Adulto 12km 1.200m 7km 550m 
Juvenil 7km 550m 
 
 
b) Corridas com largada e chegada no mesmo nível: 
Masculino Feminino Categoria Distância Subida Distância Subida 
Adulto 12km 700m 7km 400m 
Juvenil 7km 400m 
 
 
 
 
 
 
 
Tipo de Prova Distâncias para o Masculino Distâncias para o Feminino 
Corridas, saltos, 
lançamentos e 
arremessos. 
Decatlo: 1º dia: 100m, 
Distância, Peso, Altura e 400m 
rasos. 2º dia: 110 s/ barreiras, 
Disco, Vara, dardo e 1500m 
rasos. 
 
Heptatlo: 1º dia: 100m s/ 
barreiras, Altura, Peso e 200m 
rasos. 2º dia: Distância, Dardo e 
800m rasos. 
 
 
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EXERCÍCIOS DE TÉCNICA E COORDENAÇÃO DE CORRIDA 
 
1 -SKIPING – (ou elevação dos joelhos): Tronco ligeiramente inclinado à frente, os 
braços devem movimentar-se paralelos ao corpo e as mãos devem permanecer 
relaxadas, elevação alternada dos joelhos, com ângulo de 90º. 
 
2 - ANFERSEN – Elevar os calcanhares alternadamente, tocando os glúteos; não se deve 
elevar os joelhos (procurando mantê-lo na linha do tronco), os braços devem movimentar-
se paralelo ao corpo e as mãos devem permanecer relaxadas. 
 
3 – DRIBLING – Movimento das pernas será uma elevação quase imperceptível do solo, 
sendo passadas curtas e rápidas, com o apoio feito no 1/3 anterior dos pés. Tronco 
levemente inclinado à frente. 
 
4 – PERCUSSÃO – Movimentação dos pés procurando estendê-los; tocar o chão com a 
ponta do pé e abaixar até o calcanhar; elevação dos joelhos num ângulo de 45º. 
 
5 – HOPSERLAUFEN - Corrida saltada, dando impulsão em uma perna e caindo sobre a 
mesma; deve elevar-se o joelho da perna livre num ângulo de + ou – 90º, e trabalhar 
energicamente o braço oposto da perna livre. Extensão total da perna de impulsão. 
 
6 – HOP OU REPIQUETEIO – Progressão, saltitando nos dois pés, e elevando um joelho 
de cada vez, com bastante velocidade. 
 
7 – OSCILAÇÃO DA PERNA À FRENTE – O joelho é elevado como no SKIPING, mas 
em vez de voltar diretamente ao chão, estender a perna à frente e abaixar em direção ao 
solo. 
 
8 – RODA – Combinação do ANFERSEN e da OSCILAÇÃO DA PERNA À FRENTE. 
 
9 – DRIBLING COM ELEVAÇÃO ALTERNADA DE JOELHOS – A cada 3 ou 5 
passadas, elevar com bastante velocidade um dos joelhos, alternadamente. 
 
10 – COMBINAÇÕES DE SKIPING E ANFERSEN – Progressão contínua de movimentos 
das pernas. Uma faz o movimento de skiping e a outra na seqüência, faz o movimento do 
anfersen. 
 
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EXEMPLOS DE TREINAMENTOS PARA CORRIDAS 
 
CORRIDAS DE COORDENAÇÃO – São corridas submáximas (60 –70%), em +ou- 60 a 
80m, com o objetivo da correção de movimentos. 
 
CORRIDAS DE ACELERAÇÃO – corridas curtas, de +ou- 50-60m, com aumento 
progressivo de velocidade. 
 
CORRIDAS DIVIDIDAS – são corridas com variação de velocidade, por exemplo: 50m 
(10 forte, 10 fraco, 10 forte, 10 fraco, 10 forte), ou 60 m (20 forte, 20 fraco,.......), ou 90 m 
(30 forte, 30 fraco,.....), ou 100 m (10 forte, 10 fraco, 10 forte,........). 
 
CORRIDAS LANÇADAS – são trechos curtos de corrida, 30 a 50m, percorridos a toda 
velocidade possível; mas para isso, sai-se de 20 a 30 m antes, e acelera-se 
progressivamente, até atingir a velocidade máxima no início do trecho. 
 
 
IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES DE COORDENAÇÃO 
 
• Prevenção de acidentes; 
• Economia de energia; 
• Quanto mais desenvolvidas as capacidades coordenativas, mais fácil à 
aprendizagem e realização de novos exercícios; 
• Prevenção de lesões; 
• Melhora da Coordenação motora. 
 
 
MODALIDADES DE COORDENAÇÃO 
 
GERAL – coordenação elementar -» grossa 
 
ESPECIAL – fina -» finíssima (maior controle possível do movimento) 
 
 
 
 
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CONCEITOS DE COORDENAÇÃO 
 
“Função do SNC e da musculatura esquelética exigida em uma seqüência cinética 
dirigida”.(HOLLMAN, BARBANTI). 
 
“É a reunião de todos os fatores e processos implicados no decurso de um 
movimento”.(FETZ, BARBANTI). 
 
MÉTODOS PARA TRABALHAR COORDENAÇÃO (variações) 
 
• Variação e combinação – variação da posição inicial (ex: variar a saída) 
• Variação dinâmica motora (ex: + forte, + fraco) 
• Variação da execução do exercício (ex: bilateralidade) 
• Variação da estrutura espacial (ex: espaço reduzido, espaço aumentado) 
• Variação das condições externas (sair de um meio padronizado) 
• Variação de tomada de informação (ex: saídas visuais, auditivas,......) 
• Variação da aceleração forçada (ex: ter que desviar alguma coisa na corrida – 
cones, bolas,....) 
• Combinação de habilidades motoras (ex: andar/saltar/andar/correr/saltar). 
 
 
FASES DA CORRIDA 
 
 
FASE DE VOÔ – fase de suspensão 
FASE DE APOIO – fase de contato. 
 
 
QUANTO ÀS PASSADAS NA CORRIDA: 
 
 
FREQUÊNCIA – velocidade da passada 
AMPLITUDE – distância de uma determinada passada 
 
 
 
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CORRIDAS DE VELOCIDADE 
 
 Consideramos velocidade na corrida, como a capacidade de percorrer determinada 
distância, no menor espaço possível de tempo. 
 No Atletismo existe a velocidade PURA, representada pelas provas de 100 e 200m, 
e a velocidade PROLONGADA, na prova de 400 metros. 
 As corridas de velocidade são provas que exigem ao mesmo tempo velocidade e 
resistência. 
 Nessas provas, a velocidade (capacidade inata) não é mais do que um fator de 
resultado, o outro fator é representado pela resistência (capacidade adquirida), a qual 
permite que se mantenha a velocidade máxima durante um tempo mais prolongado, 
evitando sua perda brusca e prematura. 
 
100 e 200 METROS 
 
 As provas de 100 e 200 metros são similares em diversos aspectos. Tecnicamente 
estas provas dividem-se em: 
 
SAÍDA- Utiliza-se a saída baixa para ambas as provas, sendo que para os 200 metros a 
saída é feita na curva, e conseqüentemente a colocação dos blocos de partida é diferente 
da saída na reta. 
 
TRECHO INICIAL-É a fase de aceleração, onde o atleta progressivamente tenta atingir 
sua velocidade máxima. 
 Na prova de 200 metros, o trecho inicial é percorrido numa curva, a qual obriga o 
atleta a inclinar-se também para o interior da pista, contrapondo-se à ação da força 
centrífuga, que tende a jogá-lo para fora. Também em função da curva, recomenda-se 
que o atleta corra próximo à linha internade sua raia. 
 
DESENVOLVIMENTO- Esta fase é também chamada de percurso, e inicia-se quando não 
há mais aceleração. A velocidade está estabilizada e deverá ser a maior possível. O ideal 
é manter esta velocidade até o final. 
 
TRECHO FINAL - No final do percurso é normal haver uma desaceleração, porque a 
capacidade de manutenção da maior velocidade dos movimentos, está limitada pelo 
 
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sistema nervoso, cujos estímulos para ações de grande velocidade diminuem, 
necessitando de pausa para voltar a ser novamente eficiente. 
 Além desse fator, existe também o da resistência de velocidade, que mesmo nas 
provas de 100 m, são de grande importância, com o objetivo de não deixar aparecer à 
desaceleração, ou diminuí-la ao máximo. 
 Nos 200 m, por se tratar de um percurso maior, esta desaceleração acontece com 
maior evidência, portanto deverá haver um maior volume no treinamento da resistência de 
velocidade, para os especialistas nesta prova. 
 
400 METROS 
 
 A prova de 400 metros é também uma prova de velocidade, mas já não permite o 
desenvolvimento da velocidade máxima do atleta. 
 É uma prova anaeróbica lática, porque a partir de um determinado momento, o 
organismo começa a produzir ácido lático, que juntamente com outros fatores, impedem a 
manutenção da maior velocidade possível num tempo prolongado. 
 Assim sendo, o corredor de 400m deve ser veloz, mas necessita também de 
condições especiais de resistência de velocidade. 
A dosificação do esforço nesta prova é bastante delicada. Como regra gral 
procura-se correr em um ritmo regular, depois de uma saída rápida, que também é 
baixa e realizada na curva como nos 200m. 
 
SAÍDA NA CURVA: A técnica é a mesma da saída em reta, mas o posicionamento dos 
blocos é diferente. Eles são colocados na parte externa da raia, numa tangente à linha de 
partida; deste modo, o competidor pode dar as primeiras passadas em linha reta. 
 
 
CHEGADA EM PROVAS DE CORRIDA 
 
A postura do atleta na chegada depende das circunstâncias da prova. O corpo do 
corredor deverá estar mais ou menos inclinado de acordo com a velocidade que estiver 
empregando. 
 O regulamento determina que se considere apenas o tronco no julgamento da 
chegada, (e não pés, cabeça, braços ou pernas), e naturalmente a inclinação existente 
 
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irá influir na colocação do corredor em relação aos adversários que estejam chegando 
juntos. 
 Esta situação é mais freqüente quanto menor for o percurso da prova e 
conseqüentemente mais veloz. 
 Assim sendo, para as provas de velocidade, existe a preocupação de se lançar a 
parte superior do tronco à frente no momento da chegada. 
 
AS FORMAS GERALMENTE EMPREGADAS SÃO: 
 
1 - Chegada normal, com leve aumento da inclinação. 
2 - Além da inclinação aparece a flexão do tronco à frente com lançamento dos braços 
para trás. 
3 - Inclinação e rotação do tronco para a esquerda ou direita, havendo assim a projeção 
de um dos ombros. (pouco utilizada). 
 
 
 
SALTO EM ALTURA 
 
 O salto em altura, consiste numa seqüência de movimentos, cujo objetivo é a 
transposição de um obstáculo vertical (o sarrafo), ou seja, a impulsão deve ser vertical, e 
não horizontal, como no salto em distância e triplo. 
 Um bom saltador deve ter boa flexibilidade, força explosiva, boa coordenação 
geral, etc. 
 
 AS TÉCNICAS PARA O SALTO EM ALTURA, SUBDIVIDEM-SE EM 3 (Três): 
 
-Tesoura - Osborne - “FOSBURY FLOP” 
 
 
A TÉCNICA DO TESOURA 
 
 A forma mais simples e natural de se executar o salto em altura, é a denominada 
de tesoura, em função dos movimentos das pernas. 
 
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 É uma forma já considerada ultrapassada em termos de competição, porque os 
seus resultados são sempre inferiores aos conseguidos com outras técnicas, desde que 
razoavelmente empregadas. 
 O salto tesoura pode ser usado como educativo auxiliar das outras técnicas, 
principalmente para o “Fosbury Flop”, pela semelhança no lado da corrida, 
posicionamento da perna impulsora e de chute. 
 
As fases do salto em altura na técnica do TESOURA são: 
 
1 – CONCENTRAÇÃO 
 
2 – CORRIDA: É considerada de grande importância, pois, se não for bem executada, 
prejudicará totalmente as demais fases. 
A corrida apresenta, quando em boas condições técnicas, características especiais, 
onde há uma inversão na inclinação do corpo, que, de início, é para frente e depois de 
uma verticalização, passa para trás, na última passada. O ritmo é crescente em 
velocidade, embora não atinja o seu máximo, pois deve ser controlável, para que permita 
ao atleta converter o movimento – do plano horizontal para vertical. 
Deve-se também, haver um aumento progressivo na amplitude das passadas, e 
com isto tende-se a aumentar o contato do pé com o solo, até que se faça a entrada com 
o calcanhar na última passada. 
A corrida é feita em ângulo de aproximadamente 45º, em relação ao sarrafo. O lado 
da corrida depende da perna de impulsão do saltador. Para a técnica do TESOURA, o 
saltador coloca-se no lado oposto em relação à perna de impulsão. Assim, no momento 
da impulsão, a perna de chute estará mais próxima do sarrafo. O número de passadas 
deve ser em torno de 7 a 9 passadas, variando de atleta para atleta. 
A última passada, a de impulsão, deve ser feita aproximadamente à distância de 
um braço do sarrafo, considerando-se o ângulo da corrida. 
 
3 – IMPULSÃO - Na penúltima passada verifica-se um ligeiro abaixamento do centro de 
gravidade do corpo, com aumento da flexão da perna de chute. O passo seguinte, o da 
impulsão, é feito com entrada total do calcanhar. A perna flexiona-se com a passagem do 
apoio para a planta do pé, e estende-se com energia, até perder o contato com o solo 
pela ponta do pé. A perna de chute é lançada para o alto, juntamente com os braços. 
 
 
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4 – ELEVAÇÃO – A posição formada com o final das ações de impulsão, deve ser 
mantida o tempo suficiente para que o corpo do saltador eleve-se o máximo possível. A 
movimentação da fase seguinte não deve ser antecipada. 
 
5 – TRANSPOSIÇÃO – É a fase de contorno do sarrafo. A perna de chute, que está 
acima do sarrafo, abaixa-se, enquanto a de impulso eleva-se. As duas pernas devem 
fazer a transposição estendidas. 
 
6 – QUEDA – Esta se faz naturalmente na perna de chute. Em geral o saltador tem 
condições de permanecer em pé, mas, dependendo do tipo do local da queda, isto pode 
não ocorrer. 
 
 
A TÉCNICA OSBORNE 
 
1 – CORRIDA - O lado da corrida para esta técnica, é o contrário do que ocorre no 
tesoura, ou seja, o saltador a executa do mesmo lado de sua perna impulsora. Assim, a 
perna de chute, no momento da impulsão, é a que está mais longe do sarrafo. A inversão 
da inclinação da corrida é também mais acentuada, assim como, há maior necessidade 
do uso dos calcanhares nos últimos passos. 
 
2 – IMPULSÃO – O abaixamento do centro de gravidade na penúltima passada, e a 
busca de apoio para a última, com a perna estendida e em um ponto mais adiantado, cria 
a desejada inclinação para trás. Na passagem do penúltimo para o último passo, os 
braços ficam atrasados, preparando-se para o lançamento para cima. Desta posição, o 
atleta pressiona a perna de chute que está atrás, e lança-a para o alto, juntamente com os 
braços. A perna de impulso flexiona-se e estende-se energicamente, sendo que seu apoio 
passa do calcanhar para a planta e, em seguida para a ponta do pé. O tronco deve ser 
atrasado em relação à perna de chute, não antecipando-se em sua ida para o sarrafo. 
 
3 – ELEVAÇÃO – A posição assumida no final da fase de impulsão, deve ser prolongada 
ao máximo, para maior aproveitamento da elevação, pois esta deve ser o mais 
verticalizada possível. A parábola do salto não deve ser muito aberta, para não prejudicar 
o ganho de altura. 
 
 
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4 – TRANSPOSIÇÃO - O rolo ventral original, implica um giro no eixo longitudinal do 
corpo, de frente para o sarrafo. A perna de chute continua seu caminhonatural de 
contorno do sarrafo. A perna de impulso, que vem atrás, torna-se neste momento, o 
ponto crítico do salto. Ela deve contornar o sarrafo abrindo-se e mantendo sua flexão. Isto 
fará com que a transposição do quadril seja facilitada, na continuidade de sua ação de 
giro. 
 
5 – QUEDA – Os apoios da queda, dependem da forma como foi feita a transposição, e 
se durante a mesma, houve ou não a continuidade do rolamento. Normalmente, o atleta 
cai de costas. 
 
 
A TÉCNICA DO “FOSBURY FLOP” 
 
 No dia em que Richard Fosbury ultrapassou o sarrafo a 2,24m de altura, para 
estabelecer em 1968, um novo recorde olímpico, deu-se início a uma revolução no salto 
em altura, que rapidamente estendeu-se por todos os cantos do planeta. Seu estilo, 
considerado perigoso na época, em poucos anos, tornou-se o método mais avançado e 
eficaz para o salto em altura. 
 O que despertou maior atenção foi a corrida feita em forma circular, assim como a 
ultrapassagem, feita de costas para o sarrafo. 
 
1 – A CORRIDA - a corrida para esta técnica caracteriza-se por ser mais veloz, e ter um 
trecho de curva em seu final. A necessidade de maior velocidade faz com que em geral, 
ela seja mais longa do que em outras técnicas. O trecho de curva cria uma força 
centrífuga, que será útil, facilitando a transposição do sarrafo. Esse trecho, exige que o 
atleta incline-se para o interior, perdendo esta inclinação na passagem do penúltimo para 
o último passo. 
 
2 – A IMPULSÃO – Uma elevação bem acentuada do joelho da perna de chute para 
cima, ação impulsora da perna contrária, bem verticalizada, terminando pela ponta do pé, 
e lançamento dos braços para cima, formam a impulsão para o salto. A projeção do 
ombro, correspondente à perna de chute para cima e para frente, além de auxiliar na 
elevação do tronco, facilita o giro, que deve iniciar-se na fase seguinte, a de elevação. 
 
 
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3 . ELEVAÇÃO – somente nesta fase, é que deve ocorrer o giro. Um recurso para facilitar 
o giro, é o lançamento da perna de chute em direção ao ombro contrário. O joelho da 
perna de chute deve permanecer bem elevado durante toda a fase de elevação. O 
saltador eleva-se em sentido vertical e gira ao longo do eixo longitudinal, até o momento 
de superar o sarrafo. Para evitar uma rotação exagerada, o atleta gira a cabeça para o 
lado oposto àquele da perna de impulso. 
 
4 – A TRANSPOSIÇÃO - Em conseqüência do giro ocorrido na elevação, o atleta 
transpõe o sarrafo de costas. Aqui aparece o arco, que deve ser formado com a elevação 
do quadril, e a cabeça deve ficar para trás. Neste momento, as pernas pendem 
flexionadas contra as coxas, em ângulo inferior a 90º; os ombros são descontraídos e 
voltados para baixo. Considera-se transposição, até o momento em que o atleta tenha 
ultrapassado o sarrafo. O arco deve ser mantido até que o sarrafo esteja além da metade 
das coxas, tendo o tronco do atleta já abaixado, no caminho pra queda. 
 
5 – A QUEDA – a manutenção do arco por mais tempo, durante a queda, faz com que o 
sarrafo seja tocado com as pernas. Assim, é necessário desfazer o arco. As pernas são 
lançadas para trás e para cima, e os braços e a cabeça voltam em direção aos pés. A 
queda se faz na região dorsal. 
 
 
SALTO COM VARA 
 
 Este é um salto totalmente diferente dos outros, pois é necessário aprender a 
trabalhar com um implemento (a vara), e possuir além das capacidades atléticas, certas 
qualidades de ginasta. 
 Nos Jogos Olímpicos Modernos, a vara evoluiu muito, passando do bambu à fibra 
de vidro (flexível). Entretanto, ainda são utilizadas varas rígidas, como a de bambu ou 
metal, principalmente em função da dificuldade de se ter varas de fibra de vidro, em todos 
os locais e em quantidade adequada. 
 
O salto com vara divide-se nas seguintes fases: 
 
1 – CONCENTRAÇÃO - idem aos outros saltos. 
 
 
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2 – EMPUNHADURA - Com a vara na posição horizontal, ou com a ponta mais ou menos 
elevada em relação ao solo, o saltador coloca-se em sua marca, na posição de partida 
para a corrida. A mão direita (a de cima), neste momento está atrás, perto da extremidade 
superior, o braço direito com uma flexão de aprox. 90º, e a palma da mão voltada para 
fora. O braço esquerdo, à frente do corpo, tem também uma flexão de 90º, e a palma da 
mão está voltada para dentro. Em geral, a empunhadura para a vara de fibra é um pouco 
mais larga do que para a vara de bambu. 
 Uma das vantagens da vara de fibra de vidro, é que, com ela, o atleta pode fazer a 
empunhadura mais alta, em função da mesma envergar-se durante o salto. A altura da 
empunhadura depende da condição técnica de cada atleta, e das características da vara 
por ele usada. 
***A separação das mãos do atleta, no transporte da vara de fibra de vidro, distam uma da 
outra normalmente de 90 a 120 cm (mais do que a largura dos ombros). 
 
3 – CORRIDA DE APROXIMAÇÃO - O salto com vara exige que a corrida seja veloz. 
Entretanto, em função do transporte da vara, e das necessidades técnicas da fase 
seguinte, a corrida é feita numa posição mais verticalizada, principalmente no trecho final. 
A extensão da corrida compreende de 18 a 25 passadas para a maioria dos saltadores. 
 A forma e a velocidade desta aproximação determinam o grau de flexão da vara. 
A aproximação começa, normalmente, com o atleta de pé, e de pés afastados. Alguns 
atletas preferem dar uns passos de marcha preliminares antes de iniciar a corrida 
propriamente dita. 
 A ponta da vara, que no início da corrida está mais elevada, abaixa-se 
gradativamente, preparando a ação de encaixe. 
 A maneira mais corrente de transporte da vara, que é, ao mesmo tempo, a mais 
conveniente para os principiantes, é aquela em que a extremidade dianteira (a inferior) do 
implemento aponta para frente e para cima, aproximadamente à altura da cabeça do 
atleta, no plano vertical e paralelo à trajetória da corrida, que passa pelo ombro esquerdo. 
OBS.: todas as orientações descritas acima, são para destros. 
 
4 – ENCAIXE - nas três últimas passadas da corrida, o saltador inicia a ação de encaixe 
da vara, que deve ser feita, portanto, em três tempos: 
 
 
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1º - corresponde à penúltima passada com a perna esquerda. A vara é levada para frente 
com a mão direita, próxima ao corpo. O braço esquerdo estende-se para frente e para 
baixo. 
2º - corresponde à última passada com a perna direita. A mão direita eleva-se até a altura 
da cabeça ou pouco mais. A ponta da vara já está próxima do encaixe. 
3º - corresponde à última passada com a perna esquerda. É o momento do impulso. O 
braço direito já está estendido para cima. 
 
5 – ENTRADA – IMPULSÃO - O joelho da perna direita projeta-se para frente, no 
momento da impulsão com a perna esquerda, o que leva o quadril para frente e 
ligeiramente para cima. 
O braço direito permanece estendido para cima, sendo forçado para trás. O 
esquerdo, empurrado pelo tronco, pressiona a vara para frente, enquanto aparece a 
envergadura da vara, resultante da tração exercida pelo braço direito. Estas são as ações 
do momento da impulsão. 
A referência para o ponto de impulsão é, a projeção da mão de cima, isto é, o pé 
de impulso deve ficar embaixo da mão de cima. 
 
6 – PÊNDULO - (a posição em “L”): A partir da entrada para o salto, as pernas e o quadril 
continuam a sua progressão para cima e para frente em forma pendular. A fixação inicial 
do braço esquerdo, e a ação dos músculos abdominais, fazem com que as pernas que 
devem manter-se flexionadas, passem para além do apoio da mão esquerda. A vara está 
envergada, e o certo é procurar levar o centro de gravidade do corpo para cima desta 
envergadura, na busca de uma inversão total da posição. 
 
7 – ELEVAÇÃO – GIRO - No final do pêndulo, a vara já está no seu ponto máximo de 
envergadura. A partir daqui, a vara estende-se. O atleta elevar-se para a vertical, com um 
trabalho do braço esquerdo que continuaa sua tração. As pernas começam a estender-
se. O braço direito também traciona, auxiliando a elevação nesta fase, e 
conseqüentemente provocando o giro do corpo. Assim, o atleta passa para cima dos 
apoios das mãos, já de frente para o sarrafo. Ainda em fase ascendente, o saltador 
empurra a vara com a mão esquerda, largando-a, e imediatamente empurra com a mão 
direita. Estas ações, quando feitas em tempo correto, fazem com que o corpo do saltador 
suba um pouco mais, antes de contornar o sarrafo e iniciar a queda. 
 
 
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8 - TRANSPOSIÇÃO - As fases anteriores determinam a condição de transposição do 
sarrafo. A ação ativa existente é o lançamento dos braços para trás na ordem esquerdo-
direito, afim de que não tenham contato com o sarrafo. 
 
9 – QUEDA - Esta se faz na continuidade normal dos movimentos anteriores. O salto com 
vara de fibra de vidro provoca uma queda de costas, e é esta a razão pela qual não se 
pode dispensar os colchões para o amortecimento. 
 
 
 
 
LANÇAMENTO DO DARDO 
 
 Este lançamento diferencia-se dos demais, por ser o único que se realiza com uma 
corrida preliminar. 
 Para esta prova, o lançador necessita de uma boa velocidade na passada,e uma 
boa potência no ato de acionar a alavanca responsável pela articulação escápulo-umeral 
(explosão de braço). 
 Vejamos então as fases para o lançamento do dardo. 
 
 1 – EMPUNHADURA : a forma de se empunhar o dardo pode variar de acordo com 
a preferência de cada lançador. No entanto, há 2 tipos mais comuns (mais utilizados): 
a. Americana : a empunhadura com o polegar e o indicador no encordoamento 
b. Finlandesa : a empunhadura com o dedo indicador direcionado para o sentido 
contrário ao lançamento. (mais utilizada por atletas de alto nível) 
 Não há comprovação de que uma ou outra forma seja mais eficaz. O importante é 
que o atleta tenha segurança para transportar o dardo. 
Feita a escolha de qualquer uma delas, deixa-se que a parte do encordoamento 
repouse na calha oblíqua, naturalmente formada na mão, enquanto os demais dedos 
envolvem o dardo, sem muita pressão. 
 
2 – POSIÇÃO INICIAL e TRANSPORTE: no lançamento moderno, o dardo é 
transportado durante a corrida, à altura da testa, acima do ombro, e paralelo ao solo. O 
fato de estar mais, ou menos elevado, é uma questão de adaptação de cada lançador. 
Assim, o atleta na posição inicial, já coloca o dardo elevado, e com a empunhadura feita. 
 
 17
 
3 – CORRIDA DE APROXIMAÇÃO: deve ser feita com o dardo na mesma posição da 
posição inicial. É uma das fases mais importantes do lançamento, se for executada 
corretamente. 
Divide-se em 2 partes: 
a. Parte cíclica: é uma pura corrida de aceleração, de cerca de 2/3 (dois terços) 
da distância total. Nesta fase, o atleta ganha velocidade suficiente para lhe 
permitir mais alguma aceleração nos últimos passos. A aproximação deve ser 
executada em descontração, e deve conduzir o atleta a um lançamento 
poderoso e explosivo, executando com toda a sua força. 
b. Parte acíclica: é a parte onde são realizadas as cruzadas (passos 
preliminares), e inclui o recuo do dardo e o lançamento. 
 
 
4 - CRUZADAS (PASSOS DE PREPARAÇÃO PARA O LANÇAMENTO): o início destes 
passos, é feito em um ponto pré-determinado, a chamada marca intermediária, e que em 
geral coincide com o pé esquerdo. Nos 3 primeiros passos, leva-se o dardo para baixo e 
para trás. Isso deve acontecer gradativamente. Durante esse tempo, o tronco executa 
uma rotação para direita, sendo que a corrida mantém-se no seu alinhamento. As pernas 
e o quadril continuam voltados para a direção da corrida. 
 O recuo do dardo, para uma seqüência de 5 passos, inicia-se no 2º ,e termina no 3º 
passo. Neste momento, o braço impulsor é levado atrás, em alinhamento com o eixo dos 
ombros. A palma da mão vira-se para cima no prolongamento do antebraço. O braço 
contrário, acompanhando a rotação do tronco, vai para frente, ficando na altura do ombro 
ou pouco mais acima, e pode estar estendido ou ligeiramente flexionado. O 4º passo, é 
denominado passo cruzado, ou passo de impulso. É feito com o lançamento da perna 
direita, cujo pé volta-se para fora, fazendo com que o quadril gire para a direita, 
acompanhando a rotação já existente no tronco. Antes da queda do pé direito, que deve 
ser feita no calcanhar, a perna esquerda já se adianta, desmanchando o cruzamento das 
pernas, e assim apoia-se no 5º passo, formando a posição para o lançamento. O peso do 
corpo recai sobre a perna direita flexionada. O pé esquerdo também deve ter contato 
com o solo pelo calcanhar. 
 Até aqui, descrevemos a formação para o lançamento em 5 tempos, com uma 
cruzada. Entretanto, existem muitos lançadores que utilizam 7 tempos, e neste caso, 
executam 2 cruzadas. 
 
 
 18
5 - LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO – o giro do joelho direito, no 4º passo, pode 
ser considerado como primeira ação do lançamento propriamente dito. Aqui começa a ser 
formado o arco de lançamento. O arco de lançamento pode aparecer de 2 formas 
distintas, dependendo do atleta: 
 
a) Arco de quadril – a projeção para frente é maior na altura do quadril. A posição 
do lançador é mais baixa, e o afastamento da perna esquerda é um pouco 
maior. 
b) Arco de peito – a projeção para frente é maior na altura do peito. A posição do 
lançador é mais alta, e o afastamento da perna esquerda é um pouco menor. 
Este arco será tanto maior, quanto mais à frente estiver o pé esquerdo, e 
depende também da manutenção do atraso do dardo neste momento. 
 Assim, quando o pé esquerdo assenta-se no solo, o lançador executa a puxada do 
dardo. Esta puxada deve ser feita por cima do ombro, com adiantamento do cotovelo. Ela 
coincide com a extensão da perna direita, que empurra o quadril para frente e para cima. 
O ombro esquerdo abaixa-se facilitando a passagem do dardo, por cima do ombro direito. 
A perna esquerda mantendo-se estendida eleva o quadril, freando o seu lado esquerdo, 
enquanto o direito avança. 
 
6 – REVERSÃO (ARREMATE) – feitas as ações do lançamento, o atleta encontra-se com 
a perna esquerda à frente, a perna direita no final de sua extensão, indo também à frente, 
e projeção do tronco no mesmo sentido. Uma troca rápida das pernas, vindo o pé direito 
assentar-se transversalmente no solo, e um abaixamento do centro de gravidade, 
conseguido pela flexão da perna direita, constituem a reversão. Para que a movimentação 
total do lançador seja realmente boa, há necessidade de se deixar um espaço físico no 
corredor de lançamentos, onde se faz a reversão. Quanto mais velocidade se der ao 
lançamento, maior deverá ser o espaço para isto reservado. 
 
 
ÂNGULO DE LANÇAMENTO E DE POSIÇÃO DO DARDO 
 
 Os dados modernos, chamados aerodinâmicos, ou planadores, são lançados em 
ângulos mais baixos do que os dardos mais antigos, que variam de 35º a 38º. Assim, o 
lançador procura dar mais ênfase às impulsões horizontais, aplicando o máximo possível 
de velocidade. Uma outra consideração importante é o relacionamento da posição do 
 
 19
dardo em relação à parábola de vôo. Esta parábola é determinada pelo deslocamento do 
seu centro de gravidade. Em relação à ela, o dardo pode estar em 3 situações: 
a) Ausência de ângulo do dardo em relação à parábola – é a melhor situação, 
porque todas as forças são transmitidas para o centro de gravidade do dardo, 
através do seu eixo longitudinal.O dardo tende a apontar para o solo na queda, 
com o máximo de aproveitamento. A oposição das camadas aéreas, faz com 
que o dardo, a partir de um determinado ponto, plane sobre as mesmas. 
b) Ângulo positivo do dardo em relação à parábola – o dardo sofre maior 
oposição das camadas aéreas, e terá maior dificuldade em ir para a queda com 
a sua ponta, conforme determina o regulamento. 
c) Ângulo negativo em relação à parábola – o dardo recebe parte da oposição 
das camadas aéreas, em sua parte superior, perdendo a condiçãode planar, 
justamente a grande vantagem dos dardos modernos. Assim, a parábola fica 
encurtada, o dardo faz a queda em ângulo muito aberto em relação ao solo, 
antecipando-a. 
 
 
 
ARREMESSO DE PESO 
 
 Para esta prova, são indicados atletas de alta estatura, e ossatura larga. É uma 
prova onde o potencial de força é muito importante, aliado à velocidade de movimentação. 
 O arremesso do peso é uma prova bastante fácil na sua forma mais simples, 
entretanto, esta facilidade inicial traz consigo o problema da fixação de gestos 
incompletos, e difíceis de serem corrigidos depois de automatizados. Por isso, é de 
extrema importância, uma iniciação bem feita, na qual sejam tomados cuidados especiais 
com os princípios básicos desta prova. 
 Um fator que facilita a iniciação para o arremesso do peso, é o fato de necessitar 
pouco espaço para sua execução. Sendo, portanto, esta prova, uma das mais utilizadas 
para o trabalho geral de iniciação. 
 
FORMAS (TÉCNICAS) DO ARREMESSO DO PESO: 
 
- ARREMESSO PARADO – sem deslocamento 
- ARREMESSO ORTODOXO – lateral (posição inicial, deslocamento e finalização 
do arremesso, laterais) 
 
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- ARREMESSO PARRY O’BRIEN – de costas (posição inicial, deslocamento, e 
finalização do arremesso, de costas para o anteparo, fazendo com que o peso 
percorra um maior espaço, criando possibilidades de adquirir maior velocidade). 
- ARREMESSO BARYCHINYKOV – com giro. 
 
TÉCNICA DO ARREMESSO PARRY O’BRIEN (DE COSTAS) 
 
Divide-se nas seguintes fases: 
 
1 – EMPUNHADURA - deve-se segurar o peso pelos 4 dedos, do indicador ao mínimo, 
estando em contato com ele e ligeiramente abertos, dependendo do tamanho e força que 
o atleta tenha na mão. O polegar faz apoio do lado contrário. 
 O peso é apoiado sobre a parte calosa da mão, e não tem contato com a palma, 
que estará abaixo do implemento e flexionada no punho. O peso é levado para junto do 
pescoço, apoiando-se nele, e na clavícula. A palma da mão fica voltada para o queixo, e o 
cotovelo separado do corpo, em ângulo de aproximadamente 45º. 
 
2 – POSIÇÃO INICIAL - O atleta coloca-se de costas para o setor do arremesso, na parte 
posterior do círculo. O peso do corpo permanece sobre a perna da frente (direita) que é 
correspondente ao braço do arremesso (para atletas destros). O outro pé coloca-se um 
pouco atrás, apoiado no solo pela ponta do pé. O braço contrário (esquerdo), é mantido à 
frente ou um pouco mais elevado, em geral semi -flexionado. 
 
3 – DESLOCAMENTO - é feito em 3 tempos, sendo os 2 primeiros de preparação, a fim 
de quebrar a inércia. 
 
TEMPO 1 – Pequena inclinação do tronco para frente, e elevação da perna esquerda para 
trás. 
 
TEMPO 2 – As pernas flexionam-se e o quadril é levado para trás, provocando um 
desequilíbrio. O joelho esquerdo aproxima-se do direito. O tronco aumenta a sua 
inclinação para frente. Desta forma, o corpo do arremessador começa a evoluir para trás, 
em função do afastamento do seu centro de gravidade. 
 
TEMPO 3 – Na seqüência dos movimentos anteriores, o quadril continua o seu 
deslocamento para trás, provocando um ligeiro desequilíbrio. Nesse mesmo tempo, a 
 
 21
perna esquerda é lançada energicamente para trás e para baixo. A perna direita estende-
se, também impulsionando o corpo para trás. O pé direito, ao perder contato com o solo, 
em sua posição original, é puxado rapidamente para o centro do círculo, onde se assenta 
com a ponta voltada para a esquerda. Com isto, o quadril realiza uma rotação para a 
esquerda, acompanhando a estrutura empregada pelas pernas. O tronco e a linha dos 
ombros devem permanecer, voltados para frente, o máximo possível. O deslocamento 
deve ser entendido com um salto rasante para trás, cuja queda, forma a posição do 
arremesso propriamente dito. 
 
4 – ARREMESSO PROPRIAMENTE DITO - inicia-se efetivamente com o trabalho da 
perna direita, que vinda do deslocamento, assenta o pé no solo, já executando uma ação 
de giro e extensão. Esta ação provoca o giro e elevação do quadril para a esquerda. A 
perna esquerda inicia em seguida, a ação impulsora, que, conjugada com o término da 
ação da perna direita, eleva o quadril. O tronco acompanha a elevação e a rotação do 
quadril, e neste momento é muito importante que se mantenha o ombro esquerdo bem 
elevado. A partir deste momento, inicia-se a ação de empurrar o peso com o braço direito, 
que se estende, mantendo a palma da mão para fora. O peso perde o contato com o 
arremessador pela ponta dos dedos, e o ombro direito se eleva acima do esquerdo, e 
avança o máximo possível na direção do arremesso, sob um ângulo de aprox. 40º. 
Quando o peso deixa a mão, o corpo está em completa extensão. 
 
5 – REVERSÃO (TROCA DE PÉS) - a ação final, coloca o atleta de frente para a direção 
do setor de arremesso. A grande velocidade alcançada com os movimentos anteriores 
ocasiona um desequilíbrio para frente. Para conservar este equilíbrio, e manter o corpo 
em contato com os limites do círculo, a perna é lançada para trás, e a direita é levada 
rapidamente à frente, flexionando-se para amortecer o impulso. O tronco estende-se para 
trás. Esta reversão dos pés deve ser muito rápida, a fim de tornar veloz o movimento com 
um todo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 22
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CONTEÚDO 
TEÓRICO 
DE 
ATLETISMO II 
 
 
 
 
 
 
 23
CORRIDAS DE MEIO-FUNDO 
 
As provas consideradas de meio-fundo são: 800m e 1500m, (embora alguns 
especialistas já considerem os 800m como prova de velocidade). 
 São provas que além de exigir do atleta uma certa resistência, exigem também 
velocidade; portanto, uma grande capacidade de resistir à fadiga, nos esforços de 
intensidade elevada, durante um tempo mais prolongado. 
 Além dessas características, os corredores de meio-fundo também precisam de 
equilíbrio e ritmo. 
 
SAÍDA - é feita em pé. 
1- O atleta aguarda de 1 a 2 metros atrás da linha de partida. 
2- Ao comando de AOS SEUS LUGARES, o atleta posiciona-se com um dos pés 
imediatamente atrás da linha de partida. 
3- Após o TIRO, o atleta inicia sua corrida. 
 
OBS: Nesse tipo de saída, não existe a voz de comando “PRONTOS”. 
 
A PROVA DE 800 METROS 
 
 Nesta prova, somente a 1ª curva (100m) é raiada, e a partir daí passa a ser corrida 
em raias livres. 
 Nos 800 m, o atleta precisa saber dosar bem as energias até o final da prova, pois 
é muito comum a prova ser decidida nos últimos 100m. 
Por isso, além da resistência utilizada no decorrer da prova, o atleta precisa de 
velocidade para o sprint final, mas tendo-se o cuidado, de não deixar que os adversários 
se distanciem muito à sua frente nos primeiros 700m da prova. 
Vale lembrar, que a velocidade é importante durante todo o percurso, e não só no 
final, pois como são apenas 2 voltas na pista, somente a resistência não é suficiente, e 
como já vimos anteriormente, alguns especialistas a consideram uma prova de 
velocidade. 
 
 
 24
A PROVA DE 1500 METROS 
 
 É realizada em 3 voltas + 300 metros na pista, sendo que a sua largada não possui 
escalonamento como nos 800m, a saída é livre. 
 Nesta prova, o ritmo imposto pelo atleta é muito importante, pois a velocidade é um 
pouco menor, pela própria distância do percurso. Portanto, deve procurar dosar suas 
energias, para não correr o risco de ser surpreendido por um adversário e ficar sem 
condições para disputar os metros finais. 
 
***O treinamento para provas de meio-fundo, deve combinar trabalho de resistência 
aeróbia e anaeróbia. 
 
CORRIDAS DE FUNDO 
 
 São provas de longas distâncias, com maior predomínio da resistência geral ou 
aeróbia, que permite ao atleta resistir à fadiga nos esforços de longa duração, e de 
intensidade fraca. 
 
TÉCNICAS DAS CORRIDAS DE FUNDO 
 
 Neste tipo de prova, o atleta deve recorrer a todas as suas reservas de energia, 
para tentar até o último momento um resultado melhor. A perfeição técnica economizaenergias, afastando a fadiga muscular. Para alcançá-la, torna-se necessário que os 
movimentos sejam executados com a maior perfeição possível, descontraídos e ritmados. 
 
BRAÇOS: Movimentam-se lateralmente, com flexão pouco inferior a 90 graus. 
 
PERNAS: O joelho não se eleva muito, o que faz com que o calcanhar também não se 
eleve tanto, não se aproximando muito da parte posterior da coxa. A passada é menor 
que em provas de velocidade e meio-fundo. 
 
TRONCO: Projeta-se ligeiramente à frente. 
 
TÁTICA - Na disputa de uma prova de fundo, o ideal é manter a corrida em um ritmo 
suave e uniforme, por meio de passadas normais, e sem aumento brusco do ritmo, 
 
 25
apenas de acordo com o ataque do adversário, voltando logo a seguir à normalidade. 
Deve-se procurar fazer com que o ritmo seja bem distribuído entre a primeira e a segunda 
metade da prova, de uma forma bastante equilibrada. 
 
 A tática utilizada pode ser baseada na forma de correr empregada pelos 
adversários: 
 
 -- se o ponto forte do adversário for o ritmo, devemos fazê-lo correr mais forte que o seu 
normal, para minar suas forças. 
-- quando os corredores são do mesmo nível, cada um deve tentar fatigar o máximo 
possível o outro, para em seguida tirar proveito da situação. 
 
Entre as provas de fundo, estão: 
 
3000m, 5000m, 10000m, maratona (42,195 Km), meia-maratona (21km), etc. 
 
 Normalmente, as provas mais longas, são realizadas em ruas, com a chegada no 
estádio (na pista). 
 Com exceção das corridas rústicas, que como o próprio nome sugere, são 
realizadas integralmente em ruas, inclusive a chegada. Nestas provas, as distâncias são 
adaptadas de acordo com a decisão da coordenação de cada evento, e da faixa etária e 
sexo dos participantes. 
 
A MARATONA 
 
 Segundo a lenda, maratona é o nome de uma batalha, que opôs os gregos aos 
invasores persas antes de 490 a.C. Um soldado ateniense, Fidípedes, dirigiu-se a correr, 
após a batalha, de Maratona e Atenas para anunciar a vitória dos gregos. Cumprida a sua 
missão, morreu de cansaço, pois tinha corrido mais de 40 km. 
A verdade, segundo algumas bibliografias, foi em 1924, nos Jogos Olímpicos de 
Londres, que a distância da maratona foi definitivamente fixada em 42,195 km. É a 
distância que separava o castelo de Windsor do estádio olímpico. 
 
 
 
 
 
 26
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento 
Segundo McARDLE e Col, 1997, “a capacidade aeróbica melhorará se o exercício 
for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 
70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício 
melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa, pois, há um limiar onde o 
indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de 
Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco 
como no condicionamento físico geral, de acordo com a idade do indivíduo. 
Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José 
Fernandes,1999). 
 
 Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - 
margem de abrangência + ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma 
abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior 
e 190 limite inferior. *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210. 
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e 
col,1965) = 205 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 
198 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e Col, 1965) = 210 - (0,65 x idade). 
Segundo a fórmula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 
 208 - (0,7 x idade) 
 
 27
Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col.,1957) 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima 
durante o exercício) 
FCM x 0,60 = freqüência cardíaca mínima 
FCM x 0,70 = freqüência ideal na atividade aeróbica 
FCM x 0,85 = freqüência cardíaca máxima 
FCT = (FCM - FCR) x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de 
acordo com o objetivo) + FCR (medida 5 minutos após repouso) 
Ou 
Zona Alvo de Treinamento 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro do limite inferior e superior, 
durante o exercício) 
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999) 
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975) 
FCM = FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI) 
FCM = LI + 0,675 (FCM - LI)= Limite superior (LS) 
FCRecuperação = FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal) 
Legenda: 
Fcbasal = média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 28
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de 
intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte 
metabólico e respiratório no organismo: 
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999) 
Zona de 
Freqüência 
FCM
VO2 
máx 
Duração Sistema de trabalho 
Ritmo 
Máximo 
Ritmo de 
Trabalho
Atividade 
Regenerativa 
(reabilitação) 
40-
60%
Até 
40% 
Aprox. 
20 min 
Reabilitação 
cardiorespiratória ou 
osteomuscular 
- 
Ritmo do 
paciente 
Zona de 
atividade 
moderada 
50-
60%
Até 
50% 
+ de 30 
min 
Degradação 
metabólica 
Caminhada 
rápida 
Ritmo fácil
Zona de controle 
de Peso 
60-
70%
Até 
50% a 
60% 
+ de 60 
min 
cardiorespiratória maratona 
Trabalho 
base 
Zona aeróbica 
70-
80%
Até 
60% a 
75% 
8-30 min aeróbica 10 km longo 
Zona de limiar 
anaeróbico 
80-
90%
75% a 
85% 
5-6 min Absorção de lactato 3 km a 5 km tempo 
Zona de esforço 
máximo 
90-
100% 
85% a 
100% 
1-5 min anaeróbico 
800m a 
1500 m 
curto 
 
 
 
 
 
 
 29
CORRIDAS DE REVEZAMENTO 
 
 São provas de corridas disputadas em equipes. As provas oficiais de revezamento 
são: 
 
4x100m e 4x400 m 
*medley 
 
Podendo variar de acordo com as faixas etárias, como : 
4x50m, 4x75m, 4x250m, etc. 
 
A prova de revezamento consiste numa corrida realizada por uma equipe de 4 
corredores, e cada atleta percorre uma distância semelhante (100m, 400m), com exceção 
do medley ( 400,300,200,100), conduzindo um bastão. 
A passagem desse bastão é feita de um atleta para outro dentro de uma área 
delimitada em cada raia, denominada “SETOR DE PASSAGEM”, e possui 20 m. 
A regra determina que o bastão deve ser passado dentro desse “setor de 
passagem”, portanto, nem antes do seu início, nem depois de seu término. 
Existe ainda, uma marcação de 10 m antes do início do setor, chamado de T - » 
zona de aceleração (sua utilização é opcional), pois é permitido ao atleta esperar pelo 
bastão dentro do setor. (só para 4x100, 4x75), não tem no 4x400. 
 
 
ESTILOS (OU TIPOS) DE PASSAGEM DO BASTÃO: 
 
Vários estilos já foram experimentados, mas dois foram adotados como mais 
eficientes, e são utilizados com mais freqüência: 
 
- ASCENDENTE (alemão) – o atleta que recebe o bastão, estende o braço para trás, 
com a palma da mão voltada para baixo, e o polegar afastado dos outros dedos, 
que ficarão unidos. O corredor que entrega o bastão fará um movimento de baixo 
para cima. 
- DESCENDENTE (francês e americano) – o atleta que recebe o bastão, estende o 
braço para trás, com a palma da mão voltada para cima, com o polegar afastado. O 
corredor que entrega o bastão fará um movimento de cima para baixo. 
 
 30
- FRONTAL (americano) - o atleta que recebe o bastão, estende o braço para o lado, 
com a palma da mão voltada para trás, e o polegar afastado dos outros dedos, que 
ficarão unidos. O corredor que entrega o bastão fará um movimento frente. 
 
TÉCNICAS DE RECEBIMENTO 
 
VISUAL (4X400) – o receptor olha para o entregador (após iniciar sua corrida), e para o 
bastão, afim de puxar o mesmode sua mão, considerando a condição de cansaço,e 
perda de velocidade do entregador. Nesta técnica a responsabilidade maior é do receptor. 
 
NÃO VISUAL ou às cegas (4x100) - após iniciada a corrida, o receptor não olha para o 
entregador e para o bastão, afim de não perder velocidade. Nesta técnica, a 
responsabilidade maior é do entregador. 
 
MÉTODOS DE TRANSMISSÃO 
 
A – EXTERIOR – receber o bastão por dentro, na mão direita (a de fora) 
B – INTERIOR – receber o bastão por fora, na mão esquerda ( a de dentro) 
 
* Em ambos os métodos, logo após receber o bastão, o atleta troca para a outra mão, 
para executar a próxima passagem de forma semelhante. 
 
C – FRANKFURT (misto) – quem corre na curva recebe o bastão por dentro (mão direita), 
quem corre na reta recebe o bastão por fora (mão esquerda). Não há troca do bastão 
para outra mão. 
 
TIPOS DE SAÍDA DOS RECEPTORES 
 
SAÍDA ALTA 
SAÍDA SEMI-AGACHADA 
 
 
“HANDCAP”- é uma marca de referência colocada no chão, pelo receptor. Quando o 
entregador pisar nessa marca, o receptor inicia sua corrida de aceleração. 
 (Varia em média de 15 a 30 pés). 
 
 
 31
DETALHES DO REVEZAMENTO 4X400M 
 
A – o 1º atleta corre os 400 m inteiro raiado; o 2º atleta corre só 100m (a 1ª curva raiada); 
o 3º e o 4º correm em raias livres (preferencialmente na raia 1). 
 
B – para esse tipo de revezamento, só existe o “setor de passagem”, não havendo 
portanto zona de aceleração - » o T 
 
O bastão mede entre 28 e 30 cm. Sua circunferência mede 12 a 13 cm, e pesa no min. 50 
g. Tem a forma de um tubo liso, oco – de madeira, metal ou outro material rígido. 
 
 
*** SUBSTITUIÇÃO – após iniciada a disputa, cada equipe poderá substituir no máximo 2 
atletas para as séries subseqüentes. 
 
OBS.: o atleta substituído não pode retornar a equipe. 
 
 
CORRIDAS COM BARREIRAS 
 
 São provas de velocidade, balizadas, com 10 barreiras, que são distribuídas 
uniformemente e devem ser ultrapassadas durante o percurso. 
 Estas são as provas de corridas que exigem maior preparação técnica. 
As provas oficiais de corrida com barreiras são: 
- 100 m. feminino; 
- 110 m. masculino; 
- 400 m. masculino e feminino 
 
 Podemos dividir a corrida com barreiras em 4 fases: 
 
1º - PARTIDA E APROXIMAÇÃO DA PRIMEIRA BARREIRA 
 
 É utilizada a saída baixa. Normalmente os atletas utilizam 8 passadas 
(podendo variar de acordo com a amplitude da passada do corredor). 
Passadas pares – perna de impulsão deve ficar na frente na posição do bloco. 
Passadas ímpares – perna de impulsão deve ficar atrás na posição do bloco. 
 
 32
Normalmente a impulsão para transpor a barreira é de aproximadamente 1,90m a 
2,00m antes da barreira. 
 
2º - A PASSAGEM DA BARREIRA 
 
• A ação da perna de ataque – deve elevar-se semi-flexionada, e estar paralela ao 
solo para transpor a barreira (1ª perna que transpõe a barreira) – a ponta do pé 
deve estar voltada para cima. 
• A ação da perna impulsora (perna de arrasto)- eleva-se abrindo 
lateralmente.Transpõe a barreira aberta e flexionada. (2ª perna que transpõe a 
barreira). – o joelho e o pé devem apontar para fora. A função desta perna é buscar 
uma nova passada. 
• A ação dos braços – braço contrário à perna de ataque é projetado à frente, semi-
flexionado. O braço deve ir em direção ao pé. 
• A posição do tronco – Deve ser inclinado à frente, com objetivo de manter baixo o 
centro de gravidade. 
 
 
3ª - CORRIDA ENTRE AS BARREIRAS 
 
Geralmente são utilizadas 3 passadas para as provas de 100 e 110 c/ barreiras, e 
para a prova de 400 c/ barreiras normalmente utilizam-se 15 passadas.(Recomenda-se o 
número ímpar de passadas para se obter novo ataque com a mesma perna). 
 
4ª - CORRIDA FINAL 
 
Após ultrapassar a última barreira, o atleta deve completar a prova como todas as 
outras de velocidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 33
DETALHES TÉCNICOS: 
 
 
Provas 
 
Altura 
barreira 
 
Distancia da saída 
até a 1º barreira 
Distância entre 
as barreiras 
Distancia da última 
barreira até chega 
 
100 m 0,840 m 13 m 
 
8.5 m 
 
10.5 m 
110 m 1,067 m 13,72 m 
 
9,14 m 
 
14,02 m 
400 
masculino 
0,914 m 45 m 
 
35 m 
 
40 m 
 
400 m 
feminino 
0,762 m 45 m 
 
35 m 40 m 
 
 LARGURA DAS BARREIRAS: DE 1,18 A 1,20 M. 
 
OBS: O número de passadas da linha de partida até a 1ª barreira, na prova de 400 m com 
barreiras, varia de 22 a 25, de acordo com a amplitude da passada do corredor. 
 
 
INFRAÇÕES QUE CARACTERIZAM DESCLASSIFICAÇÃO: 
 
- DERRUBAR A BARREIRA INTENCIONALMENTE COM O PÉ OU A MÃO; 
 
- TRANSPOR BARREIRAS FORA DE SUA RAIA; 
 
- TRANSPOR A BARREIRA SOMENTE COM UMA DAS PERNAS ACIMA DO 
PLANO HORIZONTAL DA BARREIRA; 
 
 
Observação Importante: AS BARREIRAS DEVEM SER ULTRAPASSADAS E NÃO 
SALTADAS. 
 
 
 
 
 
 34
SALTO EM DISTÂNCIA 
 
O Salto em distância é uma prova que requer do atleta velocidade e boa 
impulsão, além de coordenação, flexibilidade, e reação rápida. A corrida para o salto é 
feita numa pista (corredor), que mede 45 m de comprimento; e a impulsão propriamente 
dita, se dá numa tábua de 20 cm de largura. O impulso deve ser feito com apenas uma 
das pernas (a mais forte – impulsora), com um impulso vigoroso, e movimento enérgico 
dos braços, com o objetivo de ajudar o corpo a elevar-se, e retardar a sua queda na areia. 
O salto em distância é uma prova natural, cuja execução em sua forma mais 
simples, não apresenta dificuldades para os iniciantes. 
 
AS TÉCNICAS PARA O SALTO EM DISTÂNCIA SUBDIVIDEM-SE EM 3 (TRÊS): 
 
- GRUPADO - mais utilizado para iniciantes 
- ARCO (entrada de quadril) 
- PASSADA NO AR (tesoura) – mais utilizado para alto nível 
 
* PORÉM, AS 3 TÉCNICAS, TEM O MESMO PRINCÍPIO BÁSICO, POIS A DIFERENÇA 
ENTRE ELAS APARECE APENAS NA FASE DE FLUTUAÇÃO. 
 
Para que o salto seja entendido na sua totalidade, o dividiremos em 5 fases, que são: 
 
1- CONCENTRAÇÃO 
2 - CORRIDA DE IMPULSÃO 
3 - IMPULSÃO 
4 - VÔO 
5 - QUEDA 
 
1 – Concentração - o atleta em sua marca inicial de corrida para o salto, procura 
concentrar-se mentalmente, colocando-se numa posição que lhe propicie maior 
comodidade para o início de suas ações. É importante que neste momento, o atleta 
consiga estar com sua musculatura bastante descontraída. 
 
2 - Corrida de impulsão – esta fase é extremamente importante para o salto, pois 
representa o ganho da força horizontal, um dos componentes do salto. O bom saltador de 
 
 35
distância, é normalmente, um bom velocista, e a maioria deles corre bem a prova de 
100m rasos. 
Nesta prova de salto, o atleta deve buscar uma corrida rápida, para adquirir a 
velocidade ideal. A distância que o saltador deve percorrer nesta corrida que antecede o 
salto varia de acordo com as condições naturais de cada um, e deve ser suficiente para o 
atleta atinja a sua melhor velocidade 3 a 5 passadas antes da tábua de impulsão. 
Um principiante não deve correr mais de 20 a 25 metros, e um atleta especialista, 
corre de 35 a 45 metros. 
 A distância da corrida, é determinada pela distância mais curta em que o saltador 
possa desenvolver a sua velocidade máxima, sem que isso o impeça de saltar, 
procurando ganhar altura, ao tocar a tábua. 
Geralmente a corrida começa com grandes passadas, que logo transformam-se 
em passos regulares e rápidos. Esta corrida deve iniciar-se num ponto pré-determinado 
(marca de referência) pelo atleta, e terminar batendo o pé de impulsão sobre a tábua. 
Métodos para estabelecer as marcas de referência: 
 
Método da Corrida Inversa – para determinar a distância da corrida, pede-se ao saltador 
que execute várias vezes a corrida no sentido contrário, partindo da tábua de impulso 
(c/o pé de impulsão), e, no local onde ele atingir velocidade máxima, fazemos uma marca 
onde tocou com o pé de impulsão. Após este procedimento, o saltador executa a corrida 
na direção normal várias vezes, (a partirda marca feita no solo), até sentir que esta marca 
se ajusta perfeitamente à sua corrida. 
 
2 – Método das Tentativas – Tem por finalidade, o contato na tábua com o pé de 
impulsão, evitando defasagem ou adiantamento. Deve-se utilizar o menor nº possível de 
passadas, para uma economia maior de energia. O nº de passadas ideal varia de acordo 
com a pessoa. A maioria dos saltadores faz a aproximação para o salto com 15,17 ou 19 
passadas. Será utilizado para este método, 3 observadores colocados: 
 
4 a 5 m da partida – 1 marca Estes deverão anotar: 3, 9 e 15 passadas ou 13 a 16 m da 
partida – 2 marca 5,11 e 17 passadas ou 25 a 30 m da partida – 3 marca 
7,13 e 19 passadas. 
 
 
 
 
 
 36
Deve ser feito num mínimo de 3 corridas, para se fazer a média. 
É feita a contagem em pés, e transferida para o corredor de saltos. A contagem inicia, a 
partir da borda interna da tábua de impulsão, ou seja, a borda mais próxima da caixa de 
areia. 
 
3 – Método Matemático – é utilizado principalmente por atletas mais experientes, devido à 
necessidade de se ter uma corrida bastante uniforme. 
São realizadas várias corridas na pista para atingir a velocidade máxima, o mais 
cedo possível. Com a trena, medem-se as passadas até o ponto em que se tornaram 
uniformes. Pegam -se mais 5 passadas, e observa-se a medida total, ou seja, do ponto de 
partida até a última passada. 
Partindo da tábua de impulso, a distância é transferida para o corredor de saltos.. 
OBS. Uma corrida pode alterar a cada competição, devido a vários fatores: temperatura, 
piso da pista, etc., por isso as marcas devem ser sempre revisadas. 
 
3 – Impulsão – O propósito exclusivo dessa ação, é conseguir a máxima altura, com a 
menor perda possível do ímpeto horizontal. Se a direção do salto é para cima e para 
frente, obteremos um longo salto. 
Esta deve ser dada exatamente sobre a tábua, obtendo-se o maior 
aproveitamento do salto, pelo fato de não se perder terreno na medição, e o impulso 
conseguir melhor qualidade, pois encontra a resistência oferecida pela própria tábua. 
A impulsão deve ser feita na planta do pé, e não só na ponta. O uso de um ligeiro 
contato com o calcanhar pode ajudar no sentido de uma melhor elevação, mas se for 
exagerado, além de não trazer benefícios técnicos, expõe o atleta a uma possível 
contusão. 
A perna contrária à de impulso, chamada perna de chute (ou balanço), é levada 
para frente e para cima, com projeção do joelho. Os braços são lançados para cima, com 
projeção dos cotovelos. 
 
4 – Vôo – durante a fase de elevação, o atleta deve apenas manter a postura criada na 
fase anterior, evitando antecipar os movimentos seguintes. O seu tronco deve 
permanecer numa linha vertical. É nesta fase que aparece a diferenciação das técnicas. 
O corpo do atleta deixa de elevar-se, e flutua até começar perder velocidade, 
devendo então preparar-se para, a queda, procurando cair o mais longe possível. O uso 
de técnicas diferenciadas tem a finalidade de retardar o fechamento do salto, a fim de 
conseguir um melhor aproveitamento do impulso. 
 
 37
Assim, movimentos bem coordenados, e com o corpo bem equilibrado entre as 
fases de elevação e queda, tornam o salto tecnicamente mais rico, embora mais difícil. 
Na fase de flutuação, é que aparecem as técnicas do salto: GRUPADO; ARCO E 
PASSADA NO AR. 
 
TÉCNICA DO GRUPADO – É basicamente o mais simples dos três. Neste estilo, o 
saltador eleva os joelhos, assumindo uma posição sentada no ar, e permanece na 
posição grupada (o peito se aproxima da parte superior das coxas), até o instante em que 
começa a perder altura, preparando-se então para a queda, através da extensão das 
pernas, inclinação do tronco bem para frente, levando os braços em direção aos pés. 
TÉCNICA DO ARCO: Após ter conseguido a maior elevação, o atleta adianta o seu 
quadril, deixando atrasar a perna de chute, e os braços. A figura formada é de um arco. 
Daí o nome da técnica. Esta movimentação, além de gastar um tempo do salto sem o 
fechamento, dá a ele maior eficiência, em função da reação à abertura do arco. 
TÉCNICA DA PASSADA NO AR (TESOURA) - No final da fase de elevação, estando a 
perna de chute adiantada, com o joelho alto, o saltador faz uma troca de pernas (“pedala 
no ar), e, conseqüentemente, dos braços”. Em continuidade, vai para o fechamento do 
salto, que compreende um novo avanço da perna de chute, que está atrás.O braço 
correspondente à perna de impulso que está atrás vai para frente num movimento 
circular, e o outro, que se encontra adiantado, circunda da frente para trás, voltando a 
adiantar-se para o fechamento. 
Neste estilo, o saltador continua, realmente, a correr durante o vôo. Usualmente, 
dá 2 passos e meio enquanto está no ar. 
Além destas técnicas, existe uma, conhecida como MISTA: PASSADA NO AR – ARCO: 
Muitos atletas iniciam a passada no ar, mas não a completam, passando para o arco e 
depois o fechamento. 
 
5 – Queda - Nesta fase procura-se retardar o apoio dos calcanhares no solo. Tanto no 
grupado, arco ou passadas no ar, o atleta procura manter as pernas estendidas e o mais 
elevadas possível, o corpo bem inclinado para frente, e os braços também estendidos, 
com as mãos próximas dos pés, tanto quanto possível, em linha com o quadril. 
Após o contato dos calcanhares com a areia, o atleta flexiona as pernas, levando 
os braços para baixo e para trás, e imediatamente para frente, a fim de sair além do ponto 
de queda, isto é, para frente. Na queda correta, os calcanhares devem tocar o solo numa 
mesma linha, e ligeiramente afastados um do outro, com o objetivo de se manter o 
equilíbrio lateral do corpo. 
 
 38
SALTO TRIPLO 
 
 O salto triplo, é uma prova que requer do atleta, a combinação de várias qualidades 
físicas, como: velocidade, agilidade e flexibilidade, boa coordenação, e exigindo músculos 
fortes e rápidos (potentes). 
 Em seus princípios básicos, o salto triplo assemelha-se ao salto em distância, no 
entanto constituindo uma seqüência de três saltos consecutivos. (HOP, STEP e JUMP). 
O regulamento determina que no salto triplo, o primeiro e o segundo salto sejam 
executados com a mesma perna, e o terceiro seja com a perna contrária. 
direita, direita, esquerda (D,D,E) 
esquerda, esquerda, direita (E,E,D) 
Quanto à forma de saltar, existem duas técnicas bem definidas, quanto ao trabalho de 
braços: 
 a - Trabalho alternado de braços durante o salto 
 b - Trabalho simultâneo de braços durante o salto. 
 
Existem ainda diferentes técnicas que formaram escolas distintas, relacionadas à 
altura dos saltos. 
1- Uma, com saltos elevados e, conseqüentemente, de menor velocidade. 
2- Outra, de saltos mais rasantes e velozes. 
 
 A técnica de saltos elevados é pouco utilizada, e só deve ser adotada por atletas 
que não sendo muito velozes, conseguem compensar esta falta com um maior potencial 
de impulsão. Outro aspecto muito importante é a distribuição de esforços entre os saltos. 
 Se o primeiro salto for muito grande, haverá prejuízo do segundo, que ficará 
semelhante a uma passada de corrida. O equilíbrio na distribuição dos 2 primeiros saltos 
é fundamental, pois o segundo salto é naturalmente mais difícil, em função da repetição 
da perna impulsora. 
 Diversas são as distribuições percentuais, observadas em diferentes atletas de alto 
nível. As variáveis são muitas, porque esta distribuição relaciona-se com os fatores de 
velocidade, força impulsora, altura das parábolas dos saltos, etc. 
 
 
 
 
 
 
 39
A TÉCNICA DO TRABALHO ALTERNADO DE BRAÇOS 
 
As fases do salto triplo são: 
 
 1 – CONCENTRAÇÃO - idem ao salto em distância 
 
 2 - CORRIDA DE APROXIMAÇÃO - representa grande parte do potencial de 
energia que será usada no salto. Deve ser veloz e ritmada, como no salto em distância, e 
difere de uma corrida para provas de velocidade apenas no seu final, quando perde um 
pouco de inclinação, afim de que o centro de gravidade do corpo se atrase ligeiramente. 
As marcas de referência podem ser as mesmas utilizadas para o salto em distância. 
 
 3 – O 1º SALTO - HOP – Normalmente, utiliza-se para a impulsão dos 2 primeiros 
saltos, a perna mais forte (impulsora). O primeiro salto é realizado sobre a tábua de 
impulsão, com a elevação do joelho da perna de chute (balanço), e o quadril impulsionado 
para frente e para cima. Os braços iniciam neste momento, uma ação importante na 
manutenção do equilíbrio durante o salto. O braço que corresponde à perna de impulso 
vai para frente e o outro vai para trás. O trabalho dos braços deve ser orientado pelo 
lançamento enérgico dos cotovelos. 
 A perna de chute, que foi lançada à frente no primeiro impulso, abaixa-se e fica 
naturalmente para trás. Assim a queda se dá na mesma perna impulsora. Esta, quase 
estendida, cede à pressão do peso do corpo e flexiona-se um pouco. 
 
 4 – O SEGUNDO SALTO - STEP: É o mais curto dos 3, e é realizado sob 
condições de maior dificuldade, já que uma mesma perna tem de absorver o impacto do 
peso do atleta e de lhe imprimir aceleração. (A pressão em saltos acima de 16 m, é 20 
vezes superior ao peso do atleta). 
 Este salto tem a característica de uma grande passada de corrida no ar. - A perna 
apoiada, estende-se energicamente, impulsionando o quadril para cima e para frente. A 
perna de chute eleva-se e, depois estende-se buscando uma maior amplitude na 
passada. A busca do alargamento deste salto-passada, mediante a impulsão no solo, 
longe e à frente do centro de gravidade, traduz-se por uma perda de velocidade 
horizontal, e uma diminuição da impulsão seguinte. 
 
5 – O TERCEIRO SALTO - JUMP: Este salto em sua forma é igual ao salto em distância. 
No entanto, como a velocidade de deslocamento está diminuída, torna-se mais difícil o 
 
 40
emprego de técnicas mais elaboradas, como a passada no ar e o arco. A maioria dos 
triplistas emprega o grupado, e os mais hábeis, empregam o arco. 
 
6 – A QUEDA - Idem ao salto em distância. 
 
 
TÉCNICA DE TRABALHO SIMULTÃNEO DOS BRAÇOS: 
 
 Esta técnica difere da anterior apenas pelo trabalho simultâneo dos braços; e 
embora seja menos natural, é adotada por um grande número de atletas de alto nível. 
 
 
LANÇAMENTO DO DISCO 
 
 O lançamento do disco divide-se nas seguintes fases: 
 
1 – POSIÇÃO INICIAL - de costas para o setor do lançamento, na parte posterior do 
círculo, o lançador fica com as pernas em afastamento lateral, com o disco empunhado, 
tendo os braços ao longo do corpo. Este é o momento da concentração. 
 
2- EMPUNHADURA - a mão deve ser colocada sobre o disco de forma bem 
descontraída. O polegar, afastado, não sustenta o disco, mas o mantém em equilíbrio. Os 
demais dedos se colocam na aresta, na região das articulações das pequenas falanges. A 
separação dos dedos está relacionada com o tamanho da mão. 
 
3 – GIRO - tem a finalidade de criar uma aceleração anterior aos movimentos do 
lançamento propriamente dito. Umas das principais forças atuantes no lançamento 
propriamente dito, é a força centrífuga, que é aumentada durante o giro, pois o caminho 
que o disco percorre em torno do eixo representado pelo lançador, é bem maior. 
 Ainda com preparação para o giro, o lançador faz alguns movimentos, chamados 
balanceios, que visam levar o disco para trás, já colocado embaixo da mão. Estes 
movimentos, já produzem um pouco de força centrífuga, que permite a manutenção do 
disco embaixo da mão, e preso apenas pelas falanges distais. Há duas maneiras de se 
executar balanceios: 
a) com apoio do disco sobre o ombro esquerdo (para destros) 
 
 41
b) em forma de oito: o lançador transfere o peso do corpo para a perna esquerda, já 
com um pouco de flexão das 2 pernas e, ao mesmo tempo, com movimento balanceado 
do braço direito, traz o disco para o lado esquerdo, mantendo-o sobre a palma da mão. A 
seguir, transfere o peso do corpo para a perna direita, aumenta um pouco a flexão das 
pernas, levando o disco para direita e para trás, aumentando também a rotação do tronco 
para a direita. O disco, que na primeira fase do balanceio, estava em cima da mão, ao 
passar para o lado direito, fica embaixo da mão, descrevendo a figura de um oito deitado. 
O giro inicia-se realmente, no momento em que o disco é levado para trás, no lado direito 
do corpo, com nova transferência do peso do corpo para a perna esquerda, e giro para 
trás na ponta do pé. O pé direito permanece no solo, até o momento em que o lançador 
se encontre equilibrado sobre o pé esquerdo. Este é um dos pontos mais importantes da 
técnica do lançamento, em que muitos lançadores não o observam, o que lhe traz 
grandes prejuízo, em função de que, aparecem problemas de desequilíbrio e 
adiantamento do disco. 
 Já de frente para o setor de lançamento, o atleta salta para o apoio da perna 
direita. Este salto é feito para frente de forma rasante. O pé, quando ainda está no ar, gira 
para dentro, procurando um apoio no centro do círculo, com sua ponta bem adiantada, na 
direção do giro. 
 O pé esquerdo, ao perder contato com o solo, é lançado diretamente para seu 
apoio, na parte anterior do círculo. Com isto, forma-se a posição para o lançamento, que é 
a mesma posição do lançamento parado de costas. O disco ainda se encontra atrasado. 
O braço esquerdo deve ser mantido à frente. 
 
4 - LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO - a “queda” no centro do círculo, com o pé 
direito, já deve ser considerada como início do lançamento. Neste momento, o joelho da 
perna direita deve girar para esquerda, o que mantém o disco atrasado. O quadril é 
empurrado na direção do lançamento, o que dá mais amplitude para a posição final, que 
se forma com o assentamento do pé esquerdo no solo. Neste momento, o lançador 
estende as pernas, procurando uma posição bem ampla, com a extensão simultânea do 
tronco. O ombro esquerdo deve ser orientado para cima, e o braço direito, permanece por 
uma pequena fração de tempo, estendido e tracionando o disco. Já no final do 
desenvolvimento destas ações, é que aparece a braçada final, que em termos de ação 
ativa, é relativamente curta, pois, na altura do ombro, ou ligeiramente adiante, o disco 
perde contato com a mão. 
 
 
 42
4.1 PONTO DE LARGADA DO DISCO – o disco é tracionado até mais ou menos a altura 
do ombro do lançador, de onde “escapa” com a braçada. Quando o disco permanece 
mais tempo na mão do lançador, aparece uma ação frenadora, e que tende a levar o 
disco muito para a esquerda, com prejuízo do rendimento. O disco é solto pelo dedo 
indicador, e sai girando no sentido dos ponteiros do relógio, em ângulo ligeiramente 
abaixo de 45º. 
 
5 – REVERSÃO (TROCA DE PÉS) - devido à grande velocidade com que o disco é 
lançado, através da força centrífuga, a tendência do corpo é desequilibrar para frente. 
Para que isto não aconteça, o lançador realiza uma troca de pés, após a saída do disco, 
conduzindo a perna direita à frente, no lugar da esquerda. Com isto, flexiona a perna 
direita, sobre a qual passará o peso do corpo, e lança para trás a perna esquerda. 
Normalmente, os atletas continuam girando sobre a perna direita após a reversão, até 
recuperar o equilíbrio. 
 
PESO DO DISCO – MASC. 2 kg FEM . 1 Kg 
 
 
LANÇAMENTO DO MARTELO 
 
O MARTELO se compõe de 3 partes: cabeça de metal, cabo e empunhadura.: 
 
1 – EMPUNHADURA – o lado de dentro da empunhadura do martelo, repousa na polpa 
interna das falanges mediais dos dedos da mão esquerda do atleta (para destros), e a 
mão direita cobre a esquerda. O implemento deve ser seguro de modo firme, mas sem 
pressioná-lo. 
 
2 – POSIÇÃO INICIAL - o atleta coloca-se de costas na parte posterior do aro que limita o 
círculo do lançamento. Os pés devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos 
ombros, e para maior estabilidade nos molinetes, flexionar os joelhos. Em seguida, 
coloca-se a cabeça do martelono solo, tão longe de si quanto puder, atrás da perna 
direita (dentro ou fora do círculo de lançamento). O seu peso passa para a perna direita, e 
o tronco inclina-se um pouco para frente. A seguir, o atleta vira-se para a direita, até que o 
ombro direito aponte no sentido do lançamento. O cabo do martelo estará esticado no 
prolongamento do braço esquerdo, que também estará estendido. 
 
 
 43
 2.1.Balanceio Para O Molinete : 
a) o lançador eleva o martelo balançando-o para trás, entre as suas pernas 
b) aproveitando o impulso adquirido, faz novo balanceio para frente e para cima 
c) novo balanceio para trás, desta vez pelo lado direito, fazendo uma rotação do 
ombro para acompanhar o martelo, que neste caso fica elevado, e não no solo. A 
partir daí, inicia o molinete. 
 
3 – MOLINETES - os molinetes iniciam-se com a ação do tronco, tracionando os braços. 
O tronco é levado para esquerda e para frente, sendo que com esse movimento, 
consegue-se um raio de ação maior, uma vez que a parte superior do tronco soma-se aos 
braços. O peso do corpo transfere-se de uma perna para outra, estando sempre do lado 
contrário do martelo. 
 O martelo, que estava atrás, neste caso elevado, ao ser puxado, vai para baixo e 
encaminha-se para frente e para esquerda, elevando-se novamente. Quando o martelo 
está no lado esquerdo, o lançador abaixa o ombro esquerdo, o que facilita a manutenção 
dos braços mais estendidos, aumentando assim o raio de ação para o movimento. 
a) Ponto baixo do molinete – a passagem do martelo pelo lado direito se faz no 
chamado ponto baixo. Este deve estar colocado no alinhamento do pé direito ou 
um pouco atrás, o mais longe possível do lançador, que neste momento deve estar 
com o peso do corpo sobre a perna esquerda, e os braços bem estendidos. 
b) Ponto alto do molinete – quando o martelo encaminha-se para o lado esquerdo, 
eleva-se. O lançador abaixa o ombro esquerdo, levando o cotovelo do braço 
esquerdo para frente. Neste momento, gira o corpo para direita, ficando com o 
martelo atrás e elevado. O quadril do lançador é levado para frente pela flexão da 
perna direita. Este é o chamado ponto alto. 
 Em geral, os bons lançadores executam 2 ou 3 molinetes. 
 
 
4 - GIROS - os molinetes visam criar uma aceleração centrífuga, onde o lançador faz o 
papel de eixo fixo. Esta aceleração pode ser aumentada através dos giros, onde o 
lançador passa a se constituir em um eixo também giratório. 
 Os giros iniciam-se no final do último molinete, pouco antes do martelo atingir o 
ponto baixo. O peso do corpo está sobre a perna esquerda, que servirá de apoio para o 1º 
giro, que se inicia com a elevação da ponta do pé esquerdo, que gira para trás, apoiado 
 
 44
de início no calcanhar, e a seguir na parte externa do pé. Durante esta fase, o martelo 
dirige-se para o alto. 
 Os braços permanecem estendidos como deverão ficar até o final do lançamento. 
O pé direito abandona o solo, e eleva-se, enquanto o joelho direito aproxima-se do 
esquerdo. O tronco inclina-se para o lado esquerdo, enquanto se volta para o setor de 
lançamentos. Neste momento, o martelo está no ponto alto do giro. A tração do martelo 
para fora e o peso do lançador para dentro, devem formar um sistema perfeitamente 
equilibrado. 
O pé direito retoma o seu apoio no solo rapidamente, adiantando o quadril em relação à 
trajetória do martelo que já se encontra em fase decrescente, indo para o ponto baixo do 
giro. O peso do lançador permanece sobre a perna esquerda, mantendo o princípio de 
sempre estar do lado contrário à cabeça do martelo. Em seguida, repete-se os 
movimentos, para a execução do 2º e 3º giros. 
 
5 – LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO - após o 3º giro, o lançador, na continuidade 
dos movimentos, inicia a ação de lançamento quando a cabeça do martelo ainda está um 
pouco atrás do ponto baixo. As ações que se seguem, são de puxada do martelo da 
direita para esquerda, e de baixo para cima, com extensão das pernas e do tronco, e 
elevação dos braços. 
 O lançador gira para trás nas pontas dos pés, ficando de frente para o setor de 
lançamentos. Larga o martelo na seqüência de mão direita e esquerda, acompanhando-o 
com esta o mais longe possível. O meio giro, feito no final do lançamento deve ser com os 
2 pés no solo, indo-se à total extensão das pernas. 
 
6 – REVERSÃO (ARREMATE): a reversão é feita retirando-se o pé esquerdo para trás, 
no lugar do qual se apóia o pé direito. A fim de facilitar a permanência no círculo, alguns 
lançadores flexionam a perna direita, abaixando o seu centro de gravidade. Outros 
continuam girando sobre a perna direita, levando o pé esquerdo para o centro do círculo. 
 
 
TÓPICOS REGULAMENTARES DO LANÇAMENTO DO MARTELO 
 
1. Não é considerada falha a tentativa em que a cabeça do martelo toca o solo ou a 
parte superior da borda do aro, enquanto o competidor faz seus balanços 
preliminares ou giros, porém, se depois de ter assim tocado o solo, ou a parte 
 
 45
superior do aro, o competidor se detém para recomeçar o lançamento, deve ser 
considerada como falha. 
2. É permitido a um competidor, em sua posição inicial, até seus balanços 
preliminares ou giros, colocar a cabeça do Martelo no solo na parte interior ou 
exterior do círculo. 
3. Se o martelo se quebrar durante o lançamento ou no ar, a tentativa não é 
considerada falha, desde que tenha sido efetuada de acordo com esta Regra 
Se,em virtude disso, o competidor perder o equilíbrio e comete uma infração, Isto 
não deve ser considerado como falha, e uma nova tentativa deve ser concedida 
ao atleta. 
4. São permitidas luvas de proteção para as mãos. As luvas devem ser lisas nas 
costas e na frente, e as pontas dos dedos devem ficar expostas, com exceção do 
polegar. 
5. De modo a proteger a coluna de contusão, o competidor pode usar um cinturão de 
couro ou outro material adequado (como em qualquer outro lançamento ou 
arremesso, é permitido). 
6. O martelo deve pesar 7,260 kg para o masculino, e 4,00 kg para o feminino. 
7. O competidor não pode deixar o círculo antes que o martelo toque o solo, e deve 
deixar o mesmo pela parte posterior (como nos outros lançamentos e arremesso). 
8. Não é permitida nenhuma espécie de dispositivo – exemplo: atar dois ou mais 
dedos – que possa auxiliar o competidor de algum modo, quando fizer o 
lançamento. Entretanto, cobrir os dedos isoladamente é permitido. 
9. Para um lançamento ser válida, a cabeça do martelo deve cair dentro dos limites 
internos do setor de queda. 
10. A partir de 01.01.2003, a regra para a empunhadura passa a ser a seguinte: 
- a empunhadura deve ser reta e com o comprimento de 115 mm. 
- Ela deve ser em forma de triângulo eqüilátero. Não pode esticar 
sensivelmente durante o lançamento. 
 
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 TÓPICOS REGULAMENTARES GERAIS DE LANÇAMENTOS E ARREMESSO 
 
1. O uso de luvas só é permitido na prova de martelo, sendo proibido no dardo, disco 
e peso. 
2. De modo a obter uma melhor pegada, é permitido aos competidores o uso de 
substância adequada somente nas mãos, no entanto, os lançadores de martelo 
podem usar tais substâncias em suas luvas, e os arremessadores de peso, podem 
usar tais substâncias em seus pescoços. 
3. No arremesso do peso, um competidor pode usar uma bandagem no pulso 
(munhequeira), de modo a protegê-lo de uma contusão. 
4. No lançamento do dardo, um competidor pode usar uma proteção no cotovelo. 
5. No lançamento do dardo, é falha se o atleta começa sua corrida numa distância 
maior que 36,5 m da borda interna do arco. 
6. O dardo masculino deve pesar 800 g, e medir no mínimo 2,60 e máximo de 2,70m 
 O dardo feminino deve pesar 600g, e medir no mínimo 2,20 m, e máx. 2,30 m. 
7. O dardo deve ser seguro na empunhadura. Será lançado por sobre o ombro ou 
acima da parte superior do braço de lançamento, e não deve ser lançado com 
movimentos rotatórios. 
8. Para que uma tentativa seja