Muscula Bem

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Muscula Bem
Proporcionando o melhor sempre ao cliente
Editora Plínio
Bem estar e
compromisso.
Receitas.
Nº 24 R$ 15,99
Dicas e muito
estudo sobre
musculação.
MUSCULA BEM 
CRIAÇÃO e PRODUÇÃO
Alex Alexandre, João Pedro Corso,
João Victor Sgarioni e João Vítor
Gotz
ORIENTAÇÃO
Cristina Lamounier, Daniela Lopes
e Viviane Isoton
SIGA-NOS NAS REDES
SOCIAIS TAMBÉM
Produção dos alunos da turma 103 da
E.E.E.M. São Rafael, Flores da
Cunha/RS.
@musculabem.revistas
Convenhamos: É muito bom
se sentir fisicamente atraente
despertando principalmente
a admiração das pessoas que
praticam o fisiculturismo.
Porém um físico atraente não
vem de graça, é necessário
ter uma dieta seguida por
nutricionistas, fazer o uso de
suplementos pode facilitar
esse processo e também é
preciso ter muita disciplina.
Nesta edição será passado
dicas para filmes de
musculação, dicas para ter
uma alimentação saudável e
dicas de exercícios a serem
feitos para não sofrer lesões
durante o treino. 
Dicas de filmes
O corpo do lendário fisiculturista
Ronnie Coleman traz as cicatrizes
de quem se tornou o melhor do
mundo. De forma intimista, ele
conta o que foi preciso fazer para
chegar lá.
A partir de sua própria história e
da dos seus irmãos, criados numa
família de classe média americana,
o diretor Christopher Bell investiga
os modelos de perfeição que os
atletas perseguem nos EUA e o uso
de esteroides para alcançá-los.
Dicas de filmes
O documentário independente
evidenciou o mundo do fisiculturismo,
lançou a carreira multimilionária de
um homem e mudou o mundo da
musculação e exercício físico para
sempre. Acompanhe o cinco vezes
Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger,
enquanto ele compete pelo seu sexto
título.
Stand Tall é um documentário de
1997 sobre musculação. Ele se
concentra na batalha de Lou Ferrigno
com a perda auditiva e sua ascensão
à proeminência no cenário mundial
do bodybuilding.
4 dicas para uma
alimentação saudável 
 
Use a salada como pós-treino:
Ajudam a recuperar os músculos e
combatem o colesterol ruim.
Abuse dos alimentos parceiros
do ganho de massa magra:
Ganho de massa muscular tem como
grandes aliados estes alimentos: a
banana, rica em potássio e
carboidratos; o ovo, rico em
aminoácidos, ferro e albumina; e a
batata doce, ótimo carboidrato. 
Aproveite as frutas como suas
aliadas:
Frutas podem ser consumidas
tanto puras quanto em receitas 
Turbine seu café da manhã com
tapioca:
Uma das melhores substitutas
para o pão francês é a tapioca, 
 Você só precisa de farinha de
tapioca e de ovo – e ainda pode
recheá-la. 
Dicas de alimentação para atletas: 
1. Nozes
Castanhas em geral e nozes estão repletas de gorduras saudáveis, fibras, proteínas,
magnésio e vitamina E. Use-as em conjunto com iogurtes ou cereais, ou simplesmente
pegue um punhado para fazer um lanche.
2. Sementes
Similar às nozes, as sementes estão cheias de fibras, gorduras saudáveis, magnésio e
vitamina E. Elas são um ótimo substituto se o atleta for alérgico a nozes e castanhas.
Também são úteis para variar o cardápio.
3. Cereais
Cereal é enriquecido com nutrientes como o ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A e E,
tornando-os uma boa fonte de nutrientes. Ingerir pequenas quantidades no café da
manhã, lanche ou jantar é uma ótima opção, mas cuidado para não escolher cereais com
excesso de açúcar. Cereais com menos de 8 ou 9 gramas de açúcar por porção são os
melhores.
4. Suco de laranja 100%
Em um suco de laranja natural você pode encontrar cálcio e vitamina D, bem como é uma
boa fonte de ácido fólico e vitamina C.
5. Feijões
Feijões são uma opção de alimento cheia de fibras, proteínas, ferro, zinco e magnésio. Você
pode incluir no almoço ou mesmo no jantar. Existem tipos diferentes de feijão. Escolha o
seu preferido!
Alimentação voltada aos atletas de performance
 
Quem é do Signo de Virgem vai estar aberta para novas
parcerias e amizades principalmente no início da semana.
Na terça, a postura da virginiana vai ser marcada pelo afeto,
o que influencia positivamente as relações. Já na sexta, você
mergulha num processo intenso de reavaliar suas
prioridades e planos. Recalcular a rota algumas vezes é
necessário, ok? E, no domingo, sua criatividade aflora! 
 
HORÓSCOPO DA SEMANA
A criatividade marca o início da semana do Signo de Touro.
A harmonia entre Lua e Netuno indica uma fase bem
positiva para as relações a partir terça, embora alguns
conflitos possam surgir devido à tensão de Plutão. E mais:
de sexta em diante, os astros convidam a taurina a rever
prioridades e planos. Não deixe que as tretas minem sua
autoconfiança, combinado? 
SIGNO DE TERRA
A sensibilidade do Signo de Capricórnio se eleva no início da
semana. Na quarta, a vibe da capricorniana será de muita
alegria e descontração, o que impacta positivamente o
clima do ambiente, sabia? Já a partir de sexta, o cenário
muda: uma pegada mais reflexiva deve guiar você. Esse
processo vai ajudar a capricorniana a conhecer melhor a si
mesma e a fortalecer a autoestima. 
Touro
Virgem
Capricórnio
HORÓSCOPO DA SEMANA
SIGNO DE FOGO
Um ciclo de intensa transformação começa nesta semana
para o Signo de Leão! Na segunda, a leonina vai estar com a
autoconfiança bem elevada, o que beneficia as relações.
Depois, na quinta, a comunicação se torna seu grande
trunfo. Só cuidado para não ficar na defensiva ao se
expressar, ok? No fim de semana, a harmonia de Lua,
Mercúrio e Vênus evidencia seu lado criativo. 
Os relacionamentos estarão favoráveis para o Signo de Áries
nesta semana! E não será uma boa fase apenas para a
relação com as amigas ou o crush! Na terça, por exemplo, a
harmonia de Lua e Netuno fortalece seu vínculo com a
família. A partir de sexta, os astros pedem que a ariana
reveja seus hábitos e ajuste sua rotina de olho no bem-estar.
E, no fim de semana, seu lado criativo aflora, viu? 
O movimento de Sol e Lua sugere um período
transformador para o Signo de Sagitário! Na terça, a
generosidade será sua marca, mas fique alerta: coloque
limites em seu envolvimento nos problemas dos outros. Já
na quinta, a posição dos astros faz a sagitariana valorizar
muito as experiências. Só tome cuidado com as discussões
polêmicas. E, no domingo, as amizades serão seu grande
alicerce. 
Leão
Sargitário
Áries
HORÓSCOPO DA SEMANA
SIGNO DE ÁGUA
O Signo de Peixes mergulha numa fase voltada ao
autoconhecimento nesta semana. Na terça, seu olhar
empático aflora com a harmonia entre Lua e Netuno.
Depois, na sexta, os relacionamentos ficam na mira.
Mercúrio leva você a reavaliar suas relações, tá? E mais: no
domingo, a pisciana deve sentir crescer o desejo de
extrapolar limites e se permitir mergulhar em novas
experiências. Jogue-se sem medo! 
Uma vibe bem reflexiva marca a semana do Signo de
Escorpião. Na quarta, começa uma fase promissora para os
estudos! A escorpiana deve mostrar muito empenho e
esforço para buscar oportunidades e concluir tarefas, viu? Já
na sexta, uma boa notícia: você deve se esforçar para
resgatar vínculos que já foram importantes e que possam ter
se rompido por motivos superficiais.
Sua intuição estará bem aflorada nesta semana! Isso ajuda o
Signo de Câncer a captar as necessidades das pessoas e
amenizar conflitos com facilidade, viu? Na quinta, os astros
indicam que a família vai ser sua principal rede de apoio
para encarar os desafios. Já a partir de sexta, a canceriana
deve ser confrontada com questões que aparentemente
estavam resolvidas, mas, na prática, nem tanto.
Peixes
Escorpião
Câncer
HORÓSCOPO DA SEMANA
SIGNO DE AR
O Signo de Libra começa a semana muito ligada em suas
amigas e colegas. Os astros indicam que será um período
positivo para agir em colaboração. Então, partiu tirar seus
planos do papel com a ajuda das bffs, combinado? Na quinta,
a libriana vai esbanjar carisma. Já na sexta, a fase será
perfeita para estabelecer novas estratégias. Abuse da
criatividade para lidar com os imprevistos. 
O foco do Signo de Aquário no início da semana deve ser no
seu bem-estar, viu? O movimento de Lua e Sol indica que
você precisa colocaro autocuidado em primeiro lugar,
aquariana! Na quarta, a comunicação será seu ponto forte e,
na sexta, começa uma fase de muitos desafios e
amadurecimento. Você deve rever prioridades e estratégias
sem medo, ok? Ao se manifestar, cuidado com a
agressividade! 
Os desafios desta semana vão exigir do Signo de Gêmeos
muita flexibilidade. Na quarta, Lua e Júpiter sugerem uma
ótima fase para fortalecer o vínculo com as amigas, tá? Já a
partir de sexta, é hora de repensar sua rotina. É o momento
certo para promover mudanças na sua agenda pensando no
bem-estar, ok? No fim de semana, a Lua Nova deixa a
geminiana aberta para curtir mais e se preocupar menos. 
Libra
Gêmeos
Aquário
FOFOCAS DA SEMANA
Nessa sexta-feira, alunos do 1º ano do
ensino médio da escola São Rafael, são
hospitalizados em estado critico após
fazerem o uso de creatina com bebida
alcoólica ao decorrer de uma aula de
química. Segundo eles, essa ideia veio a
partir de uma matéria onde falou sobre
o suplemento.
Após o uso alunos tiveram um ataque
cardíaco.
Digital influencer é pego fazendo o uso de
anabolizantes dentro de uma sala de aula,
segundo relatos de alunos e professores,
um aluno foi visto utilizando a chamada
durateston para ganhar massa muscular.
Após a denuncia o influencer tentou se
explicar na redes sociais.
Dois jovens são presos após
arremessarem pesos de academia em
homem, que segundo relatos, chamou
os 2 de frango.
A vitima morreu no local após um dos
jovens arremessar um peso de 60kg
em sua cabeça
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500m
l
Shake caseiro para emagrecer
200ml de leite de soja ou leite desnatado;
½ banana;
2 fatias de mamão;
½ maçã;
1 colher de sobremesa de linhaça;
2 colheres de sopa de aveia em flocos;
1 colher de sobremesa de mel para adoçar (opcional, conforme
desejar)
Ingredientes;
Modo de preparo;
Bater durante 5 minutos no liquidificador, após adicionar em um copo
e você pode decorar como quiser. 
Interação
"Se eu quiser ser grande, tenho que ganhar a vitória sobre
mim mesmo… autodisciplina."
"Só há uma coisa que torna um sonho impossível de ser
alcançado: o medo do fracasso."
Interação
Qualidade de sono
É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras
do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de
proteínas. Durante este momento, é possível repor energias e regular o
metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir
bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos.
Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem interrupções.
Este número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e as
necessidades de desenvolvimento de seu corpo, de acordo com o indicado.
Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários
regulares por dia;
Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente; 
Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia;
Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.
Lazer e qualidade de vida
A função do lazer emerge nos
discursos da atualidade enquanto
uma forma
de compensação a alguns problemas
sociais, tais como excesso de
trabalho,
estresse, falta de atividade física, falta
de tempo para o relacionamento com
familiares e amigos, entre outros.
Essa função de compensação
atribuída ao lazer
normalmente é justificada pelo fato
de que no tempo disponível, livre das
obrigações, o ser humano pode
descobrir-se enquanto pessoa,
otimizando seus
potenciais frente às características da
sociedade.
Nesse aspecto, haverá também estreita
relação entre atividade física com a
busca pela qualidade de vida.
 Qualidade de vida é “a
percepção do indivíduo de
sua inserção na vida, no
contexto da cultura e
sistemas de valores nos
quais ele vive e em relação
aos seus objetivos,
expectativas, padrões e
preocupações”.
EXERCICIOS FÍSICOS E
QUALIDADE DE VIDA
A atividade física regular promove a melhora da postura
corporal, combate o excesso de peso e de acúmulo de
gordura, menor propensão às doenças cardíacas, melhora
do tônus muscular, reduz o estresse e a indisposição,
melhora na elasticidade e flexibilidade do corpo, melhora a
autoestima, aumenta a qualidade e a expectativa de vida,
fortalece o sistema imunológico, promove a redução dos
índices de colesterol.
Bons treinos!
Entrevista feita com um
profissional 
Profissional de Educação Física:
1-Como posso fazer exercícios sem ocorrer alguma lesão?
 O alongamento, ajuda a não ocorrer lesões assim evitando problemas
para saúde.
2-Quais exercícios mais ajudam no emagrecimento?
Treino de hit, aulas de dança, natação e o principal, musculação são
essenciais para o emagrecimento.
3-Quais exercícios que ajudam no aumento do glúteo?
Na minha opinião o Agachamento sumô é o que mais ajudar no
aumento do glúteo.
4-Que tipo de aquecimento posso fazer para evitar futuras lesões?
Caminhar na esteira ou até fazer uma caminhada pode ser um belo
aquecimento.
5-Uma pessoa pode ter um melhor rendimento na academia tendo uma
condição física melhor?
De certa forma sim, pois pessoa com uma condição física menor tem
que passar por etapas mais leves do que uma pessoa que já tem um
condição física boa.
6-O que você acha sobre os jovens estarem cada vez mais introduzidos
na academia?
Olha, minha visão é que isso é muito surpreendente pois com essa
evolução podemos ver que cada vez mais estamos se preocupando com
nossa saúde e saindo do sedentarismo 
7-Você acha que a academia, pode trazer certos problemas para o
corpo, como dores na coluna ou problema de articulações?
Se o exercício for feito de forma correta sem exagerar nos pesos nada
ocorrera.
Infográfico