Go Ahead Nutrition 7 Edição

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R O D O L F O P E R E S & P L E N I T U D E E D U C A Ç Ã O
Diversos artigos 
relacionados à nutrição
esportiva, estética e
empreendedorismo. 
+
Início em Outubro 2020
Coordenação:
Rodolfo Peres
TURMA 1 |
100% ONLINE
Início em Outubro 2020TURMA 1 |
100% ONLINE
CONHEÇA NOSSOS PROFESSORES :
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Rodolfo Peres
Canva
Editor Chefe
Imagens
Alunos e Professores da Pós
Graduação em Nutrição Esportiva
e Estética
Conteúdos
Diretor de Edição
Gabriela Henriques
Na edição 7 da Revista #goaheadnutrition trago para vocês minha
visão do cenário atual da Nutrição em nosso país. Espero, com minha
experiência de quase 20 anos atuando na área, colaborar para que o
estudante e/ou recém formado já iniciem com uma visão mais
abrangente e realista.
Coordenador da Pós Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética | Nutrição Clínica Integrativa -
Grupo Plenitude Educação.
João Pinheiro
Revisora
Uma ótima notícia é que nessa edição aumentamos nosso conteúdo
para 7 artigos específicos. A matéria de capa é sobre o sono e sua
relação com composição corporal e performance. Que uma hidratação
adequada é fundamental para o esportista, todo mundo sabe, mas
poucos realmente dominam as corretas prescrições para cada
modalidade. Por isso, trazemos um artigo desvendando esse
importante tema.
Quer saber tudo sobre ômega 3? A revista conta com um artigo
apresentando a importância desse ácido graxo essencial na saúde e na
performance. Muitos modismos atualmente sobre dietas ricas em
gorduras e dietas Low Carb, certo? Em um artigo, apresentamos
alguns malefícios crônicos da adesão de uma dieta rica em gorduras
por longo tempo e em outro, abordamos sobre a relação entre uma
dieta Low Carb e performance esportiva. Existiriam benefícios afinal?
A compreensão sobre a importância de níveis adequados de Vitamina
D na saúde e na prática esportiva são fundamentais. Portanto,
fechamos a parte científica da revista com um artigo completíssimo
sobre esse incrível micronutriente. E como sempre, trazemos uma
receita e um artigo sobre empreendedorismo.
Forte abraço e boa leitura, Rodolfo Peres.
Ou seja, mais uma vez, a revista está imperdível. Uma maneira
prazerosa, fácil e gratuita de você se atualizar com os profissionais
(alunos e professores), da Plenitude Educação. Quer fazer parte desse
time? Venha estudar conosco!
16
LOW CARB X PERFORMANCE
21 ÔMEGA-3
29
HIDRATAÇÃO COMO FONTE DE PERFORMANCE ESPORTIVA E
SAÚDE
28 SORVETE PROTEICO COM CALDA DE CHOCOLATE
33
11 IMPACTOS DA PRIVAÇÃO DE SONO: COMPOSIÇÃO CORPORAL,
ALTERAÇÕES METABÓLICAS E COMPORTAMENTO ALIMENTAR.
SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA D NO ESPORTE
06 QUAL O CENÁRIO ATUAL DA NUTRIÇÃO?
REFERÊNCIAS HISTÓRICAS NA NUTRIÇÃO
38 OS MALEFÍCIOS DE UMA DIETA RICA EM GORDURAS E
O PAPEL DE CARDIOPROTETORES
44
06GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
ARTIGO
 indiscutível que a Nutrição nunca esteve tão
em alta. É só abrir qualquer rede social para se
deparar com inúmeros conteúdos sobre o
assunto, especialmente relacionados a
emagrecimento. É claro que estamos falando de
um aumento na quantidade de informações,
porque no que diz respeito à qualidade o cenário
não é animador.
Algo que me preocupa é ver estudantes e
nutricionistas abordando o emagrecimento
baseados em estratégias simplistas, considerando
apenas a exclusão de um determinado nutriente
ou o déficit calórico de uma refeição. Isso pode
gerar muitos likes em redes sociais, afinal, milhões
de pessoas estão em busca de uma fórmula mágica
para emagrecer, mas qual a qualidade da
informação que está sendo gerada?
No caso do emagrecimento, o açúcar sempre
aparece como vilão, e determinados alimentos,
isolados, responsáveis pelo excesso de peso.
Cortem o glúten e a lactose. Usem óleo de coco e sal
rosa do Himalaia. O problema é a aveia. Açúcar
vicia mais que cocaína. A creatina “X” não retém
líquido. É com essas bobagens, fazendo um grande
desserviço à população, que inúmeros
profissionais vêm ganhando fama e dinheiro. 
O mais triste é que justamente essas pessoas são
convidadas para palestrar em grandes congressos,
pois a empresa que patrocina os eventos precisa
vender os ingressos, e nada melhor do que
convidar um famoso do Instagram para
impulsionar as vendas. É um círculo de interesses
difícil de ser quebrado, já que a indústria aumenta
seu faturamento criando produtos com base nos
modismos ditados pela internet.
07GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
As plataformas digitais podem ser muito úteis na
divulgação do nosso trabalho, mas um profissional
da área de saúde não deve (ou não deveria) se
preocupar apenas com a sua popularidade nas
redes. Nem sempre o que é relevante para a
Internet, é relevante para a saúde da população. É
importante lembrar que as pessoas atribuem ao
nutricionista uma certa autoridade sobre assuntos
ligados à alimentação, e o ponto de vista de um
profissional pode virar uma regra para os menos
avisados.
O sobrepeso e a obesidade são questões muito
mais sérias e complexas do que a maioria das
postagens costuma apresentar. Cada indivíduo
possui características próprias que devem ser
consideradas.
ARTIGO
Distúrbios comportamentais, intolerâncias,
alergias, patologias associadas - só para citar
alguns poucos exemplos - são negligenciados,
como se fossem raros ou não existissem. Ainda há
uma dificuldade enorme na compreensão de que o
nosso organismo funciona sistemicamente. O
sono, a saúde intestinal, os hábitos alimentares, a
atividade física, a interação droga-nutriente, o
controle de stress, entre outros fatores, se
relacionam por completo. Uma base alimentar
para hipertrofia realmente é fácil de ser elaborada.
Fácil se o indivíduo for saudável, tiver um descanso
adequado, um ótimo treinador, total controle do
stress e zero dificuldades comportamentais. Só
que a realidade de 99% dos pacientes é muito
diferente do que é massivamente divulgado pela
mídia.
08GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Parece simples, mas não é.
Para fazer uma multiplicação responsável de
informações, o nutricionista precisa estar
preparado, ou seja, ter segurança e conhecimento
sobre o que está falando. Quando terminamos a
graduação, saímos para o mercado de trabalho
com uma caixa de ferramentas básica, com um
martelo e uma chave de fendas. Aquele aluno mais
dedicado, que fez vários cursos extracurriculares,
pode sair da faculdade com um alicate e alguns
parafusos a mais. 
Para fazer uma multiplicação responsável de
informações, o nutricionista precisa estar
preparado, ou seja, ter segurança e conhecimento
sobre o que está falando. Quando terminamos a
graduação, saímos para o mercado de trabalho
com uma caixa de ferramentas básica, com um
martelo e uma chave de fendas. Aquele aluno mais
dedicado, que fez vários cursos extracurriculares,
pode sair da faculdade com um alicate e alguns
parafusos a mais. 
Quantos nutricionistas conhecem, de fato, o
processo de fabricação de suplementos e de
alimentos? Quantos profissionais realmente
sabem quais características devem ser avaliadas
antes de recomendar determina-dos produtos
industrializados e suplementos para seus
pacientes? Quantos nutricionistas esportivos
entendem sobre periodização/planejamento de
treinamento para, a partir disso, prescrever a
estratégia nutricional e a suple-mentação
alimentar mais adequadas? É fácil dizer que
creatina e whey protein aumentam a massa
muscular. Isso qualquer pessoa pode descobrir
fazendo uma busca no Google. O nutricionista tem
a obrigação de saber quaisos mecanismos e as
reais aplicabilidades desses suplementos.
ARTIGO
Até mesmo para desmitificar coisas básicas, como
o uso de suco detox, é necessário um amplo
conhecimento teórico. A ideia já está tão enraizada
no senso comum que precisamos dar quase uma
aula, durante a consulta, para convencer o
paciente a confiar em uma prescrição dietética
que não tenha o poderoso suco detox na segunda-
feira.
09GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Elaborar um programa alimentar para um idoso
que busca minimizar a ação da sarcopenia, com
outras patologias associadas, não é nada simples.
Ajudar um paciente diabético, que administra
insulina, a não ter crises hipoglicêmicas durante o
exercício é trabalhoso. Tratar um paciente HIV
positivo que precisa aumentar a massa muscular,
tanto para o controle da sua imunidade quanto
para melhorar a sua autoestima, não é fácil. Com o
avanço dos tratamentos farmacológicos, a
qualidade de vida desses pacientes pode ser
excelente, desde que sejam acompanhados por
profissionais devidamente preparados. E mesmo a
pessoa fisicamente saudável, mas que tem
problemas comportamentais, seja pelo excesso de
ansiedade ou por transtornos de imagem, não
poderá receber um tratamento reducionista.
Garanto a vocês que o nutricionista que se intitula
low carb ou segue os modismos, não terá a menor
condição de cuidar desses casos com propriedade.
A Nutrição é uma só! Na rotina diária de
atendimentos precisamos do conhecimento de
diversas especialidades. Na primeira consulta você
pode atender um triatleta que está se preparando
para um Ironman; na sequência, receber um caso
de obesidade infantil, seguido por uma gestante ou
uma paciente com anorexia. No início da tarde,
chega um rapaz tranquilo, com uma educação
nutricional muito bem conduzida, desde a infância,
que busca melhorar sua performance esportiva e
ter mais qualidade de vida. Depois dele, chega uma
paciente em transição para uma alimentação
vegana, com alguma patologia grave associada e
várias intolerâncias e alergias alimentares. No fim
do dia, recebe uma pessoa que usa esteroides
anabolizantes, com exames totalmente alterados,
treinamento inadequado e distúrbios de imagem.
Entre uma consulta e outra, ainda terá que
responder dúvidas ou fazer ajustes nos programas
alimentares de outras dezenas de pessoas: atletas
ansiosos às vésperas de uma competição,
pacientes oncológicos que estão com inapetência
devido à quimioterapia, enfim, cada caso com a sua
particularidade.
Esse é o exemplo de um dia de trabalho REAL dos
nutricionistas. Muitos profissionais que têm essa
rotina e cumprem com rigor o compromisso de
cuidar da saúde de seus pacientes, não são
famosos na internet.
ARTIGO
Eles se doam tanto ao trabalho, que não sobra
tempo para fazer marketing nas redes sociais.
Mesmo que se desdobrem e consigam encher as
suas páginas com ótimo conteúdo, dificilmente
vão superar o apelo midiático e o efeito
multiplicador daqueles que usam técnicas
simplistas para alcançar os usuários sedentos por
fórmulas mágicas.
10GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Ainda que o cenário pareça desolador, lembre-se
dos motivos que o levaram a escolher essa
profissão. Não ofereça uma solução direta, simples
e generalista. Ofereça informação de qualidade e a
possibilidade de a pes-oa chegar a você o mais
rápido possível, a poucos cliques de uma posta-
gem informativa. Use a internet a seu favor, mas
com responsabilidade.
Que este texto sirva de reflexão para quem acha a
Nutrição algo simples. Essa é uma ciência
extremamente complexa e a graduação é apenas a
primeira etapa de uma jornada infinita em busca
de mais conhecimento. Tenho quase 20 anos de
experiência em consultório, já atendi milhares de
pessoas, palestrei por todo o país, estudei muito ao
longo da minha carreira, mas garanto a você que
em todas as aulas e grupos de estudos das pós-
graduações que coordeno sempre aprendo algo
novo. Quanto mais estudamos, mais temos
vontade aprender. Juntos, podemos elevar o nível
das discussões nas mídias sociais e,
principalmente, ajudar as pessoas a viver mais e
melhor.
11GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
ARTIGO
 qualidade de sono é um fator crucial quando
pensamos em qualidade de vida e saúde. Hoje,
sabemos que o ciclo sono-vigília é controlado
pelos ritmos circadianos que envolvem aspectos
fisiológicos e comportamentais e que esses ritmos
circadianos controlam a atividade metabólica
através de diversos fatores como consumo
alimentar, níveis hormonais, atividade física,
frequência cardíaca e outros. A regulação desses
ciclos ocorre através da entrada de luz na retina,
com sinalização para o sistema nervoso central
(SNC), que será responsável pelo controle da
secreção de melatonina, hormônio responsável
por sincronizar os ritmos circadianos e estimular
o sono. Dessa maneira, o sono é regulado por
neurônios presentes no hipotálamo através da
ativação ou inibição de sistemas de excitação,
estimulando os estados de sono ou vigília. Quando
pensamos, então, em fatores de risco para a
redução de qualidade de sono estão inclusos
fatores psicológicos, biológicos e sociais, ou seja, o
estilo de vida, com ênfase no consumo excessivo
de cafeína ou bebidas alcóolicas, trabalhos por
turnos, excesso de luminosidade no período
noturno etc, como fatores cruciais na qualidade do
sono (10).
Nos últimos anos diversos estudos observaram
uma redução significativa na duração de sono,
bem como o aumento da obesidade e, ao analisar o
cenário, percebe-se uma correlação negativa
entre o índice de massa corporal (IMC) e duração
de sono (1) e, por isso, a restrição de sono, que
normalmente é considerada como menor que 7h,
vêm sendo determinada como um fator de risco
para o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade
(2, 3). Por esse motivo, os estudos foram e
continuam sendo conduzidos para investigar os
possíveis mecanismos pelos quais a restrição do
sono pode levar ao ganho de peso, já que, segundo
Cooper, 2018, a redução das horas dormidas foi
capaz de aumentar em 40% o risco de desenvolver
obesidade e síndrome metabólica em ambos os
sexos.
12GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Uma hipótese relativamente óbvia para a relação
entre o sono insuficiente e o ganho de peso é o
aumento do tempo livre para indivíduos que
dormem pouco, com fácil acesso e aumento da
oportunidade para se alimentar, facilitando o
consumo excessivo de calorias (2). 
ARTIGO
Adicionado a isso, um dos principais mecanismos
relatados a partir da redução da qualidade de sono
é a alteração de dois hormônios responsáveis pela
regulação da fome e saciedade: grelina e leptina. A
grelina é um hormônio orexigênico, liberado pelo
estômago e pâncreas e responsável por estimular
a fome. Seus níveis circulantes variam durante o
dia, de acordo com a ingestão alimentar. Por outro
lado, a leptina é um hormônio anorexigênico,
liberado pelo tecido adiposo e com ação
hipotalâmica, sendo responsável por inibir o
apetite e promover saciedade, ou seja, age
limitando a ingestão alimentar (1,2,9). Apesar das
concentrações de leptina serem proporcionais à
massa gorda corporal, concentrações muito altas
podem ocasionar resistência ao hormônio,
inibindo seu efeito, como é visto em alguns
indivíduos obesos (5).
13GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Nesse contexto, o que vem sendo observado é que
a redução de horas dormidas promove um
aumento nas concentrações plasmáticas de
grelina e redução das concentrações plasmáticas
de leptina, ou seja, mudanças que afetam a
ingestão calórica através do aumento da fome e
apetite, contribuindo, então, para o excesso da
ingestão alimentar e consequente ganho de peso
(2). De acordo com Spiegel, 2004, 2 dias de
restrição de sono (<7h) foi associado à redução em
18% dos níveis de leptina e aumento de 28% nos
níveis de grelina, com posterior aumento da
ingestão de alimentos.
O aumento do consumo alimentar, normalmente,
está associado à busca por alimentos
hiperpalatáveis, ou seja, com alta densidade
calórica, ricos em carboidratos e gorduras. Além
disso, as alterações parecem estar relacionadas
não somente ao maiorapetite e aumento das
porções, mas também ao maior desejo por comida,
uso excessivo de condimentos, baixo consumo de
vegetais e maior suscetibilidade à recompensa
alimentar, efeitos os quais já são observados a
partir da redução modesta do sono – podendo
ainda ser potencializados com reduções mais
extremas ou privação total das horas dormidas (3,
1). Portanto, a ingestão excessiva de alimentos
parece ser uma consequência do sono insuficiente
e um mecanismo para aumento do risco da
obesidade.
Nesse sentido, alguns dados sugerem que há, em
indivíduos após restrição de sono, alteração à nível
neuronal e ativação de áreas cerebrais específicas
relacionadas à motivação, desejo e recompensa,
acarretando maior suscetibilidade aos estímulos
alimentares e maior sinalização hedônica. O
aumento da seletividade e valorização de
recompensas alimentares foi também
acompanhado pela maior atividade da amígdala
em reposta às imagens de alimentos, assim como a
conectividade entre amígdala e hipotálamo
aumentada especificamente para estímulos
alimentares e não para estímulos não alimentares
(7, 8).
Observa-se também redução no gasto de energia
após restrição de sono, acompanhado por
aumento da fadiga, sonolência, sensação de
cansaço, alterações de humor, maior
responsividade ao estresse e redução da atividade
física, fatores que, somados ao aumento da
ingestão alimentar, facilitam ainda mais o ganho de
peso (3, 10). Ademais, a restrição das horas
dormidas pode ser fruto não somente de
comportamentos habituais, como também da
presença de patologias, como é o caso da apneia
do sono, caracterizada por episódios recorrentes
de obstrução completa ou parcial da respiração,
acarretando interrupções do sono durante a noite,
podendo levar à perda crônica do sono e aumento
da atividade nervosa simpática (6). Nesse caso,
existe uma relação bidirecional, já que a obesidade
é um dos principais fatores de risco para apneia do
sono, enquanto a apneia pode levar obesidade,
assim como outros fatores já descritos, como
ilustrado na figura 1.
Sabendo que a restrição de sono pode levar a
alterações no consumo alimentar, parece plausível
que a alimentação de reduzida qualidade resultará
em respostas metabólicas alteradas e,
aparentemente, negativas. Uma quantidade
grande de estudos foi capaz de verificar alterações
significativas nas funções metabólica e endócrina
em indivíduos saudáveis após períodos de débito
de sono. Em geral, indivíduos submetidos a menos
de 7h de sono apresentam redução da
sensibilidade à insulina, aumento dos níveis de
cortisol, aumento de marcadores inflamatórios e
ativação de vias pró-inflamatórias (como
interleucinas 1 e 6 e proteína C reativa) e alterações
em fatores de necrose tumoral. A sinalização
endócrina também parece ser afetada, alterando o
eixo hipotalâmico-hipófise-tireoide, com redução
dos níveis de hormônios tireoidianos TSH E T4
(2,11,10, 12). Então, vemos que a restrição de sono
acarreta consequências negativas que, se mantidas
de maneira crônica, trazem efeitos adversos
prejudiciais para a saúde humana, como o
desenvolvimento de uma variedade de doenças
crônicas (diabetes, hipertensão, dislipidemias,
obesidade, doenças cardiovasculares).
ARTIGO
14GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Figura 1. Relação bidirecional entre a restrição de sono e
desenvolvimento de obesidade.
(4) Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep
curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels,
elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.
2004. 
(5) Gibbert, AG, Brito, NM. Relações fisiológicas entre o sono e a liberação de
hormônios que regulam o apetite. Revista Saúde e Pesquisa. 2011 
(6) Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
2011. 
(7) St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep
restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food
stimuli. Am J Clin Nutr. 2012. (
8) Rihm JS, Menz MM, Schultz H, et al. Sleep Deprivation Selectively Upregulates
an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. J Neurosci. 2019. 
(9) Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is
associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass
index. PLoS Med. 2004.
(10) Medic, Goran & Wille, Micheline & Hemels, Michiel. Short- and long-term
health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep. 2017. 
(11) Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep
restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010. 
(12) Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and
endocrine function. Lancet. 1999. 
(13) Tan X, Chapman CD, Cedernaes J, Benedict C. Association between long
sleep duration and increased risk of obesity and type 2 diabetes: A review of
possible mechanisms. Sleep Med Rev. 2018. 
(14) Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration
predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of
prospective studies. Eur Heart J. 2011.
Por fim, algumas evidências ainda mostram uma
possível curva em U quando relacionamos sono e
possíveis prejuízos à saúde, já que dormir por
períodos longos (considera-se duração maior que
9h) também parece gerar consequências
metabólicas negativas, semelhantes à restrição de
sono, como risco aumentado para acidente
vascular cerebral e diabetes mellitus tipo 2 (13,14).
ARTIGO
15GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Conclui-se, então, que a qualidade de sono tem
potencial efeito em alterar as respostas
metabólicas, podendo prejudicar o metabolismo, a
manutenção do peso, respostas metabólicas e
neurais, além de alterar o comportamento
alimentar e controle de fome e saciedade.
Pensando em melhoria da qualidade de sono,
estratégias alimentares como o consumo de
alimentos ricos em triptofano, melatonina,
serotonina e zinco (lácteos, kiwi, cereja) parecem
auxiliar, já que são capazes de atravessar a barreira
hematoencefálica e favorecer a via de estímulo ao
sono, aumentando o tempo e a eficiência do sono
e reduzindo a latência, logo, auxiliando na melhora
da qualidade de vida através de diferentes
parâmetros (15).
Referências:
(1) Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial
sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010. 
(2) Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, et al. Sleep deprivation and obesity in
adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018
(3) Yang, C.-L.; Schnepp, J.; Tucker, R.M. Increased Hunger, Food Cravings, Food
Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without
Obesity. Nutrients 2019..
ARTIGO
16GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
 planejamento nutricional influencia no
desempenho físico e cognitivo, na composição
corporal, na disponibilidade energética, no tempo
de recuperação pós-esforço e na progressão dos
resultados, portanto é de grande importância o
que um atleta pode comer e beber em sua rotina.
Tratando-se de Nutrição Esportiva, a alimentação
e a suplementação são fundamentais, porém, tão
importante quanto, é a hidratação adequada na
base estrutural do planejamento nutricional,
assunto que será abordado neste artigo.
Hidratar significa adicionar fluido a um organismo
para mantê-lo em equilíbrio dinâmico e em um
ideal estado de funcionamento. A água tem
algumas funções essenciais, uma vez que é o
substrato em maior abundância no organismo
(~65%) e o meio em que ocorrem todas as reações
do metabolismo bioquímico, auxiliando no
transporte de substâncias, controle de
temperatura interna, na parte estrutural e
mecânica do organismo. Devido à fisiologia
humana o corpo perde parte da água através das
fezes, urina, suor e respiração, quantias que
recompensamos através de bebidas (~70%),
alimentos (~20%) ou até mesmo pela água
induzida em processos internos, metabólicos.
Muito comum em exercícios físicos é ocorrera
perda de água (desidratação), e se ela perdurar por
um longo período o atleta entra em estado de
hipoidratação, ou seja, quando o saldo entre o
consumo de água e a sua eliminação, é negativo.
Ao contrário de quando esse valor é inversamente
proporcional, sustentado por muito tempo com
excesso de fluidos, denominando-se
hiperidratação, que pode resultar em
hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue).
Para considerar o indivíduo em euidratação (em
equilíbrio hídrico), são diversos os fatores, mas,
quando ajustados, evitam a perda superior a 3% de
peso corporal.
Há muitos anos a comunidade científica discute os
benefícios de uma ajustada hidratação antes,
durante e após os treinamentos, composta
inclusive com carboidratos e sais minerais. O que
sabemos é que essa combinação ajuda na
reposição de fluidos e eletrólitos eliminados no
suor. Um bom funcionamento dos processos
homeostáticos, manutenção da performance,
sensação de sede controlada, volume do plasma
equilibrado, retardo do início da fadiga,
recuperação pós-treino facilitada e melhor
desempenho atlético, são alguns dos benefícios
promovidos.
17GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
Proporcionar e sustentar um cenário ideal de
hidratação para exercícios físicos intensos é muito
mais complexo do que imaginamos, pois envolve
questões como o centro de treinamento ser
aberto ou fechado (presença ou ausência de luz
solar direta, fluxo de ar mínimo), ambiente quente
ou úmido, vestimenta e equipamentos (como no
do jiu-jitsu e no futebol americano), ou se a
competição é individual ou coletiva (atividades
intermitentes de alta intensidade por longos
períodos). Uma ressalva paralela para modalidades
que recorrem a materiais de absorção sintética,
com o intuito de reduzir a carga térmica, é qual a
perda de fluidos pelo suor será mais elevada,
aumentando o risco de desidratação.
18GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Individualidade na hora de determinar a estratégia
a se utilizar é de extrema importância, portanto,
antropometria, composição corporal, idade, sexo,
tempo de preparação até a competição, estado
fisiológico, patologias, acidentes anteriores, são
fatores que também determinam a assertividade
quanto ao cálculo hídrico do atleta em questão.
Em indivíduos saudáveis existem simples
parâmetros que permitem saber o nível de
hidratação do atleta naquele momento, como a
sede (indicador do estado de hipoidratado), a
densidade urinária, que pode ser observada várias
vezes durante o dia, com base na coloração da
urina, e a taxa de sudorese, influenciada por alguns
fatores já demonstrados.
Exercícios de alta intensidade proporcionam uma
produção de suor entre 1-2L/h. Se a taxa de suor
exceder mais do que 2% do peso corporal,
(comum em partidas de futebol de campo, tênis e
maratonas) o desempenho esportivo é afetado
negativamente e o risco de ferimentos é mais alto.
Para se ter uma noção da magnitude da perda de
suor, uma opção é realizar a pesagem do
esportista antes e depois da prática da atividade,
controlando todo o volume de líquido ingerido no
evento. O interessante desse acompanhamento
mais próximo, é que ele permite ao profissional
saber qual o tipo de bebida e qual a quantidade a
ser ofertada em cada momento.
Normalmente, em modalidades aquáticas o
volume de líquido consumido durante os
exercícios é insuficiente para repor as perdas de
água e eletrólitos, em que a hipoidratação pode se
prorrogar e a perda de peso ser ainda maior.
Alguns sintomas iniciais alertam o atleta de que ele
está suando excessivamente, como dor de cabeça
intensa, náusea e sensação de instabilidade. A
relação entre o atleta e o profissional deve ser a
mais estreita possível, para uma maior e melhor
percepção dos sinais e redução dos desequilíbrios
osmóticos.
ARTIGO
É pressuposto pela Diretriz Brasileira de Medicina
Esportiva um consumo adequado, 24h antes de
um evento, e entre 200-500ml de água até duas
horas antes do início da atividade física, com a
finalidade de manter o indivíduo euidratado. Após
os primeiros 30 minutos de exercício, se faz
necessário introduzir entre 6-8ml de
líquido/kg/hora de atividade, fracionados a cada
15 minutos. Vale ressaltar que não é aconselhável
indicar acima do necessário calculado, mesmo
com a intenção de compensar o déficit hídrico. O
que é mais recomendado são bebidas com
temperaturas entre 15-21°C. As mais frias têm uma
lenta absorção e podem causar perda brusca de
consciência e desmaios. Já as bebidas mais
quentes não são apetitosas, o que reduziria sua
ingestão automaticamente. Após as atividades,
conforme a especificidade, a recomendação é
incluir principalmente sódio, mas também
potássio e magnésio para melhor equilíbrio
osmótico, a fim de reduzir a sobrecarga nos
fatores cardiorrespiratórios e promover um
retorno mais eficiente para condições basais após
o esforço.
19GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Isotônico natural, composto em sais minerais que
normalmente são eliminados através da sudorese,
como o magnésio, potássio, sódio, cálcio, fósforo e
vitamina C. Muito comum também é a utilização
de suplementos alimentares em composição
específica de eletrólitos e carboidratos, com o
intuito de equilibrar a concentração de açúcar
(glicose) no sangue, repor as reservas de glicogênio
(energia) do fígado e da massa muscular, aguçar a
palatabilidade e, sobretudo, ajudar na reposição de
sódio e outros minerais.
A própria água mineral contém minerais
recomendados para uma boa hidratação, mas vale
lembrar que em alguns casos as necessidades
nutricionais são maiores, assim, uma opção
saborosa e funcional com inúmeros benefícios ao
organismo, é a água de coco.
Para facilitar o entendimento desse importante
tema no cenário esportivo, enfatizo que a
desidratação causa desregulação da temperatura
corporal, desequilíbrios hidroeletrolíticos, perda de
força e, caso persista o cenário (qual terá perda de
peso entre 3-5% do peso corporal), manifestações
como câimbras musculares, desorientação,
fraqueza, apatia e prejuízo quanto ao VO2, serão
inevitáveis. Ao insistir na atividade física, resultará
em exaustão, insolação, falta de suor,
inconsciência e estresse do metabolismo e no
sistema nervoso central, com maior tensão
cardiovascular. Um detalhe importante é que o
sistema digestivo também é afetado e sofre um
desequilíbrio no esvaziamento gástrico, com a
presença de náuseas, vômitos e diarreia, limitando
assim a vontade de beber líquidos, ou seja, será
ainda mais difícil estabelecer um equilíbrio
novamente no organismo. 
ARTIGO
E isso ainda não é tudo. Em situações mais
extremas, com perdas a partir de 6% do peso
corporal, grandes são as chances de choque
térmico, coma e morte.
20GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Com tantos estudos disponíveis na atualidade,
ainda assim quero esclarecer que não existe uma
estratégia soberana e universal, visto que a
variabilidade de perda hídrica é muito grande de
um paciente para o outro. Uma breve significância
sobre a água na prática esportiva foi abordada,
para a tomada de consciência dos possíveis riscos
à saúde em casos de desequilíbrio hídrico.
Indispensável para desempenho de alto
rendimento é o planejamento individualizado,
principalmente com ênfase na hidratação. Busque
uma aproximação na relação entre você e o seu
paciente. Só assim será possível promover uma
melhor performance com redução dos riscos.
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ARTIGO
33
21GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Chamamos óleo de peixe dois tipos de ácidos
graxos ômega-3, sendo eles: ácido
eicosapentaenóico (EPA) e ácido
docosahexaenóico (DHA). Essas gorduras ômega-3
são geralmente encontradas em peixes, produtos
animais, e fitoplâncton. O ômega-3 é um ácido
graxo poli-insaturado e por não ser sintetizado por
mamíferos, também é denominado um ácido
graxo essencial. (COQUEIRO; BUENO; SIMÕES,
2011).
O EPA se destaca na prevenção de doenças
cardiovasculares e na hipertensão. O DHA
apresenta benefícios na prevenção de doenças
cardíacas e na redução dos níveis de triglicerídeos.
Também é muito relevante seu uso no
desenvolvimento da função visual e cerebral
(VAINIO; MUTANEM, 2000).
ARTIGO
O que é ômega-3 e onde o encontramos?
O número “3”, do ômega-3, se dá pelo fato de
haver uma última dupla ligação no 3º carbono a
partir do último (W) da molécula (BUCCI, 1993).
Além do ômega-3, há na nossa alimentação o
ômega-6. Nos últimos 150 anos, os ácidos graxos
ômega-3 foram sendo diminuídos em dietas
ocidentais, se comparados ao ômega-6, devido aos
interesses do agronegócio e o processamento de
alimentos. 
Para melhorar a relação de omega-6/omega-3, é
preciso diminuir a ingestão de ácidos graxos
ômega-6 provenientes de óleos vegetais e
aumentar a ingestão de óleos ricos em ômega-3
provenientes do consumo de peixe, de duas a três
vezes por semana ou através de suplementos.
(SIMOPOULOS,2002).
Qual sua função?
Os ácidos graxos EPA e DHA participam da
regulação de vários processos biológicos, na
resposta inflamatória, nas vias de sinalização
metabólica e na função cerebral e cognitiva, sendo
também uma excelente opção antiinflamatória e
antioxidante. O óleo de peixe tem um potente
efeito de redução sobre os níveis de triglicerídeos
(OELRICH; DEWELL; GARDNER, 2011) e, de forma
mais branda, sobre a pressão arterial em
hipertensos (SIMÃO ET AL., 2012), e uma notável
melhora no humor de pessoas com depressão
grave (LIAO ET AL., 2019). Como foi demostrado o
ômega-3 pode diminuir a resistência periférica à
insulina indiretamente, por conta de haver a
redução das concentrações circulantes de
triglicerídeos (JEN et al., 2003).
22GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
A utilização de ômega 3 é indicada quando os
níveis de triglicerídeos se mantiverem
persistentemente aumentados entre 200 e 499
mg/dL, na dose de 2 a 4g ao dia, porém há poucos
estudos antes da adolescência (Grau de
Recomendação: IIa; Nível de Evidência: B)
(GIDDING et al., 2004). Outro efeito benéfico
analisado foi que os ácidos graxos ômega-3 podem
exercer uma proteção particular contra morte
súbita, sobretudo nos pacientes vitimados por
infarto do miocárdio (MARCHIOLI et al., 2002). Já
sobre o efeito na pressão arterial, em uma
metanálise de 36 ensaios clínicos randomizados, a
suplementação com óleo de peixe (dose média
diária de 3,7 g/dia) mostrou reduzir a pressão
arterial sistólica em 3,5 mmHg e a diastólica em 2,4
mmHg (GELEIJNSE et al. 2002).
ARTIGO
Pelo fato do ômega-3 ser precursor de anti-
inflamatórios, pode haver tal efeito, beneficiando
em inúmeras condições patológicas,
principalmente em eventos cardiovasculares.
Diversos estudos experimentais mostraram bons
efeitos anti-inflamatórios, porém, as investigações
in vivo, em humanos, houve alguns resultados
conflitantes (SARAVANAN et al., 2010).
Observou-se que quantidades desbalanceadas da
razão Ômega-6 / Ômega-3 (acima de 7:1) podem
exercer grandes danos à saúde, como o
agravamento de processos inflamatórios
(MARGIORIS, 2009). Como a formação de placa de
ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos,
dislipidemia (aumento do colesterol total, LDL e
triglicérides e diminuição do HDL) e inflamação,
são fatores intimamente ligados à obesidade, uma
dieta balanceada com ingestão adequada de
ômega-3 é muito importante e traz diversos
benefícios (SANTOS et al., 2013). O ômega-3 se
mostrou eficaz para a regulação de índices
metabólicos em obesos e até para evitar a
obesidade.
23GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Ômega 3, saúde cardiovascular, inflamação e
obesidade
Ômega 3 e efeito neuroprotetor
Estudos experimentais e o Rotterdam Study
mostraram que uma dieta rica em ômega-3 ou
alimentos antioxidantes (frutas, verduras e
legumes) protege contra déficits cognitivos e pode
até mesmo melhorar a memória (LIM et al., 2005).
Também foi mostrado que o consumo de ômega-
3 foi inversamente relacionado à demência
incidente e à doença de Alzheimer, onde uma alta
ingestão de gordura saturada e colesterol
aumentaria o risco de demência, enquanto o
consumo de ômega-3 poderia diminuir esse risco.
(KALMIJN et al., 1997).
ARTIGO
24GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Ômega 3 e resistência insulínica
Uma metanálise de 23 estudos clínicos
randomizados, não evidenciou alterações
significativas de hemoglobina glicada, glicemia de
jejum ou insulina de jejum quando foi
suplementado ácido graxo ômega-3 (dose média
3,5 g/dia) em indivíduos diabéticos (HARTWEG et
al.,2008). Outra metanálise de 26 ensaios clínicos
constatou que a suplementação com óleo de peixe
(2-22 g/dia) não alterou os níveis de hemoglobina
glicada em pacientes diabéticos (FRIEDBERG et al.,
1998). Muitos estudos não mostram efeito direto
sobre ômega-3 e resistência insulínica, porém, vale
ressaltar que o efeito indireto do ômega-3 sobre a
resistência insulina pode ocorrer por meio da
redução das concentrações circulantes de
triglicerídeos (JEN et al., 2003), e efeitos positivos
sobre os eventos cardiovasculares (MARCHIOLI et
al., 2002), criando um ambiente favorável para a
melhora do quadro glicêmico.
Esporte e ômega-3.
As espécies reativas de oxigênio (EROS) é o
principal fator para o agravo do músculo
esquelético que, posteriormente, promove a
lipoperoxidação, ou seja, a oxidação da camada
lipídica da membrana celular, podendo gerar
danos às células e, principalmente, ao nosso DNA,
provocando diversas alterações negativas na
função celular e tecidual (SOUZA; OLIVEIRA;
PEREIRA, 2005; SCHNEIDER; OLIVEIRA, 2004).
A prática de exercícios de forma intensa pode
provocar alterações no sistema imune, assim
como a formação de substâncias inflamatórias
(WOODS; VIEIRA; KEYLOCK, 2009). Foianalisado
em ratos que uma dieta rica em ômega-3 (EPA e
DHA) produziu uma menor síntese de mediadores
inflamatórios (BROUARD; PASCAUD, 1990). A
suplementação com ácidos graxos ômega-3 (EPA
e DHA) em atletas então seria capaz de diminuir os
efeitos inflamatórios no músculo lesionado, por
conta da diminuição de mediadores inflamatórios
e, posteriormente, pela diminuição do tempo de
recuperação (HAIDAMUS, 2007), além de
promover respostas positivas aos atletas que
praticam exercícios de alta intensidade (FETT,
2001). Atletas que praticam esportes de longa
duração e alta intensidade, são mais vulneráveis a
infecções e inflamações. Portanto, a
suplementação com ômega-3 reduz
consideravelmente tais problemas, podendo
beneficiar na preservação do sistema imune e no
próprio treinamento, que teria menor interrupção
por possíveis doenças. (LEITÃO; MARTINS;
FERNANDES, 2005).
ARTIGO
25GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Entre os suplementos que mais ganharam
destaque nos últimos anos,está o ômega-3. Os 
 primeiros estudos com ômega-3, tiveram início a
partir da observação de esquimós e sua menor
incidência de doenças cardiovasculares. Foi
descoberto que essa menor incidência se dava
pelo ômega-3 presente em grande quantidade em
alguns peixes de regiões frias, como, por exemplo:
salmão, atum e truta, comumente consumidos por
eles (SIMOPOULOS 1997; 2002).
Suplementação de ômega-3
As doses da suplementação com ômega-3 (óleo de
peixe) ou para veganos (óleo de algas) podem
variar de acordo com o objetivo da suplementação.
É bom ressaltar que o ácido alfa-linolênico,
encontrado mais abundantemente em nozes e
sementes, é um ácido graxo ômega-3 que pode ser
transformado em EPA e DHA, porém, não é o
mesmo ácido graxo encontrado no óleo de peixe.
Vale lembrar que quanto mais ômega-3 (EPA e
DHA) são fornecidos pela dieta, menos
suplementação será necessária.
A indicação de consumo pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa e em patologias
específicas. Segundo a National Health and
Medical Research Council (2006), a recomendação
para indivíduos saudáveis é de 1000mg e no
máximo 3000mg por dia. A Food and Drug
Administration (2000) tem como recomendação
máxima de suplementação 2g/dia ou de consumo
alimentar até 3g/dia. Já a Food and Agriculture
Organization of the United Nations (2010) adota
como nível máximo de suplementação 2g/dia.
Lembrando que o excesso de ômega 3 também
pode ser danoso à saúde, pelo fato de impedir a
produção de agentes inflamatórios, levando a uma
depleção exagerada do sistema imunológico,
diminuição da coagulação sanguínea e aumento
do tempo de sangramento (CLARKE et al., 2005;
AZEVEDO et al., 2002).
De modo geral, é indicado incluir a suplementação
de ômega-3 no almoço ou jantar, associando-o
com alguma refeição principal, principalmente
também para amenizar o popular “arroto de
peixe”.
As concentrações de ômega-3 são aumentadas
moderadamente nos fosfolipídios com a
alimentação periódica, entre um a dois dias. Sua
depleção na maioria dos tecidos, ocorre por volta
de 7 dias, quando a ingestão desse ácido graxo é
interrompida. Portanto, é necessário um consumo
diário e em quantidades suficientes para evitar a
sua depleção, a fim de aproveitar os benefícios dos
efeitos que esses ácidos proporcionam (FRIAS,
1995).
Os ácidos graxos ômega 3 da semente de linhaça e
da proteína do cânhamo) são encontrados na
forma de ácido alfa-linolênico (ALA) (WANG, 2006).
Porém, apenas o ALA não é suficiente para
suplementar o EPA e DHA. O ALA pode ser
convertido pelo corpo em uma forma utilizável,
onde sua proporção de conversão é baixa, algo na
faixa de 5 a 15% (GESTER, 1998). Para vegetarianos
e veganos, a suplementação com algas pode
aumentar significativamente o nível de DHA (do
soro e das plaquetas) e fornecer a formação de
EPA substancial (CONQUER, HOLUB, 1996). A
suplementação apenas de ALA não é suficiente
(FOKKEMA et Al. 2000). Sendo assim, uma
alternativa muito válida para veganos, além das
sementes de linhaça, são as algas marinhas, que
possuem uma boa concentração de EPA e DHA
para suplementação. As algas são facilmente
encontradas em lojas de suplementos, farmácias e
em lojas de produtos naturais.
ARTIGO
26GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Suplementação de ômega 3 e veganos
Adquirindo seu Ômega-3 de qualidade
Investir em um bom ômega-3 é fundamental e
vale a pena. Os produtos mais baratos não
compensam por terem baixa concentração por
cápsula, obrigando a pessoa a tomar muitas
cápsulas por dia. Lembrando que a quantidade de
ômega-3 presente no produto deve-se somar os
níveis de EPA e DHA presentes no rótulo. Não é
porque as capsulas contêm 1000mg que há
1000mg de ômega-3 na capsula. 
O ideal é que haja a maior concentração de
EPA+DHA possível por cápsula. Além disso, por se
tratar de um ácido graxo, prefira os potes escuros
e bem lacrados, pois, se houver oxidação do óleo, a
eficácia e a qualidade do produto serão
comprometidas.
É muito comum os suplementos de ômega-3,
conterem metais pesados, como o mercúrio, por
isso, em muitos suplementos há o selo de
certificação IFOS. O IFOS (International Fish Oil
Standards Program) é uma conceituada instituição
internacional que avalia a qualidade do óleo de
peixe por meio de critérios rigorosos de análise.
Para conquistar esse selo, as empresas passam por
vários testes que comprovam a qualidade, a pureza
e a segurança do produto. É preciso que a marca
atinja cinco estrelas nas etapas de verificação para
conquistar o certificado. Esse selo é um ótimo
indicativo na hora de escolher um ômega-3 de
qualidade para consumir, pois mostra que é
realmente confiável.
Os efeitos adversos mais comuns da
suplementação de ácido graxo Ômega-3 são
relacionados com o trato gastrointestinal, que
podem ocorrer em aproximadamente 4% em
dosagens maior que 3 g/dia e em até 20% em
dosagens de 4 g/dia (Wang et al., 2006). Além
disso, a sensação de "cheirar peixe" é causa
frequente de descontinuação do suplemento. O
que pode ajudar na aderência ao consumo do
suplemento é congelar o óleo de peixe, consumir
durante as refeições, modificar o horário da
ingestão e/ou mudar a formulação (SANTOS et al.,
2013). Vale ressaltar que é muito importante
consultar um médico e/ou nutricionista para
adequar a dosagem ideal para cada indivíduo.
ARTIGO
27GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Efeitos Adversos
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Sorvete proteico
RECEITA
- 150g banana;
- 1 scoop de whey protein (30g)
- 1 colher (sopa) cacau 100% (15g);
- 1 colher (sopa) canela (15g);
- 5 gotas de adoçante sucralose. 
- 1 colher (sopa) whey protein (15g);
- 1 colher (sopa) cacau 100% (15g);
- 5 gotas de adoçante sucralose. 
- 2 colheres (sopa) água filtrada.
Ingredientes da Cobertura
Modo de preparo
Ingredientes da Calda
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque numa
vasilha e leve ao congelador por 2 horas. Depois utilize um
pegador de sorvete e faça bolinhas. 
- Em outro recipiente misture todos os ingredientes da cobertura
e finalize o sorvete jogando a calda de chocolate por cima. 
- Acrescentei 30g de protein ball para decorar (opcional).
29GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
XX
ARTIGO
30GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
 s vezes vemos muitas mudanças de opinião
por causa de um único artigo científico publicado.
Não que isso não possa acontecer, mas, de acordo
com a pirâmide de evidência científica e a prática
baseada em evidência, não é bem assim que
acontece.
É muito fácil encontrar falhas em qualquer tipo de
estudo científico: ou o grupo de indivíduos
testados não traduz a eficiência do estudo, ou
usaram um protocolo errado, ou simplesmente
obtiveram um resultado incomum. Isso não é
necessariamente ruim e não se deve rejeitar todas
as suas opiniões anteriores toda vez que ler um
novo estudo.
Pensemos no seguinte: qual nível de evidência
seria necessário para convencer alguém a mudar
de ideia?
Pensando nisso, há tempos ocorre uma
discordância sobre a importância do carboidrato
para performance esportiva. Alguns afirmam que o
carboidrato não é um nutriente essencial devido à
capacidade do nosso organismo conseguir
sintetizá-lo às custas de outros macronutrientes,
enquanto outros dizem que a gordura possui
densidade energética maior, sendo mais eficiente
em fornecer energia para performance. 
Essa é uma questão avaliada em um estudo
publicado recentemente na revista PLOS One
(https://journals.plos.org/plosone/articleid=10.13
71/journal.pone.0234027) sobre a controvérsia de
longa data se baixo teor de carboidratos, alto com
gordura (LCHF) aumenta o desempenho em
atividade de endurance.
Então, 2017 foi um ano interessante na ciência da
Nutrição e Performance. A pesquisadora Louise
Burke e colaboradores no Australian Institute of
Sport publicaram um estudo chamado Supernova
(https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full
/10.1113/JP273230) onde observaram efeitos de
três semanas e meia da dieta LCHF, onde o
metabolismo dos atletas de marcha atlética de elite
(elite race walkers) foi modificado para priorizar
especificamente a queima de gordura, mas nesse
período houve comprometimento na eficiência
metabólica, de modo que o desempenho na
corrida sofreu redução. A partir desse estudo,
muitos contestaram os resultados e ele foi
repetido (Supernova 2).
31GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
O que é a dieta LCHF (também conhecida como
dieta cetogênica (subtipoda Low Carb))? Seus
princípios para atletas são bastante simples. A
energia na forma de depósitos de gordura é difícil
de ser utilizada rapidamente para abastecer um
exercício mais intenso, ao contrário do que ocorre
em um exercício leve ou moderado. Se houver
adaptação a uma dieta com LCHF, pode dobrar ou
até triplicar a taxa máxima de queima de gordura.
Em teoria, isso permite uma alimentação em
provas de longa distância principalmente com
gordura (deixando os carboidratos de lado).
O que é a dieta LCHF (também conhecida como
dieta cetogênica (subtipo da Low Carb))? Seus
princípios para atletas são bastante simples. A
energia na forma de depósitos de gordura é difícil
de ser utilizada rapidamente para abastecer um
exercício mais intenso, ao contrário do que ocorre
em um exercício leve ou moderado. Se houver
adaptação a uma dieta com LCHF, pode dobrar ou
até triplicar a taxa máxima de queima de gordura.
Em teoria, isso permite uma alimentação em
provas de longa distância principalmente com
gordura (deixando os carboidratos de lado).
O trabalho de Louise Burke questiona isso no
sentido mais simples possível: em troca de acesso
à quantidade vasta de energia advinda das
gorduras, o atleta se torna menos eficiente. O que
isso quer dizer? Bom, primeiro, é necessário mais
oxigênio para produzir um determinado nível de
potência muscular. Se o exercício é intenso,
aumentar o consumo de oxigênio irá atrapalhar a
performance.
No artigo Supernova 2, uma página e meia foi
dedicada para resumir as críticas ao primeiro
estudo da Supernova que surgiram na literatura e
nas redes sociais, junto aos ajustes que eles fizeram
em resposta no Supernova 2:
O desenho experimental do novo estudo é
bastante complexo, mas os resultados são simples:
são praticamente idênticos aos do primeiro
estudo. Os atletas em dieta LCHF ficaram muito
proficientes em obter energia da gordura,
dobrando sua oxidação de gordura em velocidades
de corrida comuns, mas ficaram menos eficientes,
pois consumiram mais oxigênio em sua velocidade
de corrida nos 20K e em 50K. Em sequência, em
uma corrida de 10 km imediatamente após a dieta
experimental e em uma corrida de 20 km duas
semanas e meia depois, o grupo de alto teor de
carboidratos ficou mais rápido enquanto o grupo
de LCHF ficou mais lento.
A LCHF realmente aumenta a capacidade de
queimar gordura, mas nem tudo são flores. Alguns
estudos sugerem, por exemplo, que a melhora na
queima de gordura ocorre com o custo direto do
uso rápido de carboidratos, o que significa que
você perde parte de sua capacidade de explosões
rápidas de energia (sprints finais, aclives, etc..).
32GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
33GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Esse problema na eficiência pode ser menos
pronunciado em intensidades mais baixas,
tornando a estratégia LCHF mais adequada para
corridas de ultradistância. Para alguns, essa perda
na eficiência não influencia em nada, mas para os
sujeitos do estudo, que correm por quatro horas
ou menos e se preocupam com cada segundo,
aparentemente uma dieta com LCHF não é a
melhor opção para obter melhora na performance.
Após o estudo original do Supernova, o Journal of
Physiology publicou uma resposta
(https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full
/10.1113/JP273990) enumerando várias maneiras
possíveis pelas quais a conclusão pode ter sido
incorreta. Com tantos “poderiam ser” e “se” que
existiam no estudo, parecia que o estudo
Supernova não servia para nada.
Há décadas que existem dados na literatura
científica sobre o assunto LCHF. É uma
abordagem interessante e plausível do ponto de
vista bioquímico, mas a eficiência enzimática é de
extrema importância para esse tipo de estratégia.
As descobertas do Supernova foram replicadas,
mais um excelente adendo à literatura científica.
Em princípio, está mais fácil afirmar que os
carboidratos são essenciais para a performance
esportiva.
Referências:
Burke, L.M., et al., (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise
economy and negates the performance benefit from intensified training in elite
race walkers. J Physiol, 595: 2785-2807. doi:10.1113/JP273230 (Supernova)
Lindseth, I. (2017), Methodological issues question the validity of observed
performance impairment of a low carbohydrate, high fat diet. J Physiol, 595:
2989-2989. doi:10.1113/JP273990
Burke LM, et al., (2020) Correction: Crisis of confidence averted: Impairment of
exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low
carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PLOS ONE 15(6): e0235592.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235592(Supernova 2)
dd
ARTIGO
33GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
VITAMINA
no esporte
ARTIGO
 vitamina D em seres humanos expressa uma
identidade única, pois é apenas ela, entre todas as
outras vitaminas que pode ser obtida
exclusivamente através da exposição aos raios
solares. Somos capazes de sintetizar 10.000 a
20.000UI de vitamina D com exposição solar de 20
a 30 minutos. Vale ressaltar que essa exposição
deve ser ampla, ou seja, homens de preferência de
shorts ou sunga, e as mulheres de shorts e top ou
de biquini. O uso de protetor solar também deve
ser evitado durante esses poucos minutos de
exposição, pois essa proteção atrapalha a
biossíntese da Vitamina D porque forma uma
barreira física para a passagem dos raios UVB. (1,2)
34GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Obter vitamina D pela alimentação não é a melhor
das opções, pois são poucos os alimentos que
contêm essa vitamina, e as quantidades obtidas a
cada 100g desses alimentos variam de 300 a
1000UI. Nos alimentos de origem animal como o
salmão, a sardinha, o atum e o óleo de fígado de
bacalhau obteremos vitamina D3 (colecalciferol), já
os alimentos de origem não animal irão fornecer a
vitamina D2 (ergocalciferol), os cogumelos são um
exemplo desses alimentos. 
Vale ressaltar que não é através das fontes
alimentares que conseguimos suprir as nossas
necessidades diárias de vitamina D. E se a
exposição solar, concomitantemente com a
alimentação, não suprir a demanda corporal por
essa vitamina, a suplementação passa ser uma
opção. (2,3,4)
Para a manutenção das funções corporais que
dependem em algum grau dessa vitamina, as
concentrações plasmáticas ideais devem ser
maiores do que 30ng/ml, e populações especificas
como: gestantes, pessoas com mais de 65 anos,
portadores de hiperparatireoidismo secundário,
pessoas em tratamento de câncer e/ou com
doenças osteometabólicas são as que devem
buscar níveis equivalentes entre 30 a 60ng/ml. Já
concentrações sanguíneas maiores que 100ng/ml
não são desejáveis porque podem acarretar
quadros de intoxicação por essa vitamina. (1,2,3,4)
Tecidos-alvo da Vitamina D
Atualmente temos estudos consolidados sobre a
ação da Vitamina D em alguns tecidos, e esses são
considerados sítios clássicos de ação dessa
vitamina, como na regulação do metabolismo
ósseo, sua estreita relação com as concentrações
séricas de cálcio e fósforo, e também sua ação
sobre as glândulas paratireoides.
ARTIGO
Outros tecidos corporais como coração, sistema
músculo esquelético, células do sistema
imunológico, intestino e pulmão ganharam
atenção da comunidade cientifica por também
expressar alguma relação com essa vitamina e,
principalmente, por ter a presença do receptor
nuclear de vitamina D (VDR) nesses tecidos. Por
mais que a sua importância já seja reconhecida
nesses tecidos, existe a necessidade de se
entender os mecanismos pelos quais essa vitamina
exerce função nesses sítios não clássicos, e essa é
uma grande área de pesquisa a ser desbravada.
(1,2,3,4)
35GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
E dentre essas áreas de interesse a importância da
vitamina D para o esporte também vem ganhando
notoriedade. A vitamina D exerce influência em
tecidos que são muito exigidos durante o esporte,
como o coração, pulmão e o músculo esquelético.
Isso levou os pesquisadores a investigar se
diferentes concentrações plasmáticas de vitamina
D teriam influência sob condições atléticas
diferentes, sugerindo um possível efeito
ergogênicoa esses atletas. Avançar na direção
desse conhecimento deve ser objeto de estudo
para que possamos ter uma prescrição a cerca
dessa vitamina de uma maneira mais assertiva.
(1,2,5,6,7)
Suplementação de Vitamina D no Esporte
A grande questão da atualidade é como o receptor
(VDR) age nos diferentes tecidos corporais. Além
disso, os estudos com os polimorfismos associados
a vitamina D também já começaram a ser
produzidos, e o entendimento desses mecanismos
irá propiciar novas descobertas perante a esse
tema. (6,7,8,9,10)
O que temos hoje são hipóteses bem interessantes
de como a vitamina D influenciaria uma resposta
melhor frente ao exercício. Uma das hipóteses é
que a presença do receptor (VDR) nos tecidos
musculo esquelético e no pulmão poderia
influenciar a absorção máxima de oxigênio (VO2
Max) através da melhora da capacidade de
transporte e utilização de oxigênio do sangue para
os tecidos. No entanto, os poucos estudos que
tentaram reproduzir e verificar essa melhora
foram muito diversos, e até o momento não é
possível determinar a influência da vitamina D na
melhora do VO2 Max. Uma das possíveis
explicações para uma melhora nessa condição
seria a de que as enzimas CYP, que realizam a
conversão da vitamina D na sua forma ativa
(calcitriol), contêm proteínas com heme e poderia
potencialmente afetar a afinidade de ligação do
oxigênio à hemoglobina, mas isso foi postulado e
até agora não foi provado. (7,9,10)
ARTIGO
Na recuperação muscular, outro foco bastante
interessante para os atletas são os modelos
replicados em animais. Foi demonstrada a
importância da vitamina D em todos os processos
de remodelação e regeneração do tecido, desde o
processo de migração, diferenciação e deposição
das células satélites para a recuperação do local
celular a ser recuperado, mas, até agora, não foi
verificado efeito adicional a essa recuperação
muscular com concentrações de vitamina D
elevadas, e foi recomendado no primeiro
momento que apenas garantir a suficiência dessa
vitamina = concentrações >30ng/ml foi
importante para garantir um bom processo de
recuperação muscular. (8,10)
36GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
A ação da vitamina D na força e na potência
muscular foi hipotetizada por conta da presença
dos receptores (VDR) sensibilizando a entrada e a
saída do cálcio no retículo sarcoplasmático,
levando a uma melhora na eficiência das pontes
cruzadas no processo de contração muscular.
Existem algumas evidências que apoiam o
importante papel das concentrações adequadas de
vitamina D no processo de hipertrofia muscular,
mas esses estudos foram feitos só com mulheres
idosas e com mobilidade reduzida, e ainda nada
concreto foi demonstrado para a população
atlética. (5,7)
A escassez de estudos que relacionam a vitamina D
com a performance atlética não nos permite, até o
momento, justificar as hipóteses que foram
levantadas, uma coisa é fato, a deficiência
(concentrações menores que 30ng/ml) são um
impeditivo para a melhora da performance
esportiva e essa deve ser combatida. Todas as
populações que foram testadas acerca da resposta
motora quando deficientes em vitamina D, tiveram
prejuízos quando comparadas aos indivíduos com
níveis suficientes em vitamina D. Não foram
encontradas, até o presente momento,
justificativas para o uso de altas doses de vitamina
D na melhora da performance esportiva
(5,6,7,8,9,10).
Referencias 
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2.Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M.
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Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 175, 125- 135.
3. Moreira, C. A., Ferreira, C. E. D. S., Madeira, M., Silva, B. C. C., Maeda, S. S.,
Batista, M. C., ... & Lazaretti-Castro, M. (2020). Reference values of 25-
hydroxyvitamin D revisited: a position statement from the Brazilian Society of
Endocrinology and Metabolism (SBEM) and the Brazilian Society of Clinical
Pathology/Laboratory Medicine (SBPC). Archives of Endocrinology and
Metabolism, (AHEAD).
4.Maeda, S. S., Borba, V. Z., Camargo, M. B. R., Silva, D. M. W., Borges, J. L. C.,
Bandeira, F., & Lazaretti-Castro, M. (2014). Recomendações da Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e
tratamento da hipovitaminose D. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia &
Metabologia, 58(5), 411-433.
ARTIGO
37GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
5.Han, Q., Li, X., Tan, Q., Shao, J., & Yi, M. (2019). Effects of vitamin D3
supplementation on serum 25 (OH) D concentration and strength in athletes: a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of
the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 55.
6.Bass, J. J., Nakhuda, A., Deane, C. S., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Phillips, B. E., ...
& Garcia, A. M. (2020). Over-expression of the vitamin D receptor (VDR) induces
skeletal muscle hypertrophy. Molecular Metabolism, 101059.
7.Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Plausible ergogenic effects
of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 12(1), 33.
8.Garcia, M., Seelaender, M., Sotiropoulos, A., Coletti, D., & Lancha Jr, A. H. (2019).
Vitamin D, muscle recovery, sarcopenia, cachexia, and muscle atrophy.
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9.Moran, D. S., McClung, J. P., Kohen, T., & Lieberman, H. R. (2013). Vitamin D and
physical performance. Sports Medicine, 43(7), 601-611.
10.Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete:
current perspectives and new challenges. Sports medicine, 48(1), 3-16.
ARTIGO
38GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Os malefícios de uma dieta
rica em gorduras e o papel de 
CARDIOPROTETORES
ARTIGO
 istoricamente, os hábitos alimentares são
substituídos por outros, de acordo com o período
em que vivemos, e eles possuem grande relação
com o crescimento, desenvolvimento e saúde
geral dos indivíduos. Pesquisas recentes apontam
que dietas ricas em fibras protegem contra
obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e
alguns tipos de câncer. Estudos clínicos e
epidemiológicos também sugerem que a gordura
dietética tem importante papel no
desenvolvimento de doenças cardiovasculares,
causando morbidade, mortalidade e incapacidade.
Ao longo dos anos, a população brasileira passou
por alterações no comportamento alimentar. Um
estudo analisou a disponibilidade domiciliar de
alimentos no Brasil, e constatou um excesso no
consumo de açúcar e presença insuficiente de
frutas e hortaliças na dieta. Nas regiões
economicamente mais desenvolvidas, no meio
urbano e entre famílias com maior renda, houve
também excesso no consumo de gorduras em
geral, inclusive saturadas. O que chama a atenção é
que dietas ricas em gorduras e pobres em frutas,
vegetais e cereais integrais predominam tanto em
países desenvolvidos quanto em países em
desenvolvimento.
Os principais lipídios do plasma humano são
colesterol, ésteres do colesteril, triglicerídeos,
fosfolipídios e ácidos graxos não-esterificados. São
transportados na forma de lipoproteínas, que são
divididas de acordo com sua densidade:
quilomícrons, lipoproteínas de densidade muito
baixa (VLDL), lipoproteínas de baixa densidade
(LDL) lipoproteínas de densidade intermediária
(IDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL).
A principal função das lipoproteínas plasmáticas é
a do transporte dos triglicerídeos e do colesterol
dos locais de síntese, no intestino (origem
exógena) e no fígado (origem endógena), para os
locais de armazenamento e utilização.
Os fatores de risco clássicos (hipertensão,
dislipidemia, obesidade, sedentarismo, tabagismo,
diabetes e histórico familiar) aumentam a
probabilidade de doença arterial coronariana,
infarto do miocárdio, doença arterial periférica,
doença cardíaca coronariana.
Entre os fatores de risco quecompõem a
síndrome metabólica, temos a dislipidemia, que é
caracterizada pela produção de lipoproteínas de
baixa densidade (LDL-c) e a diminuição das
lipoproteínas de alta densidade (HDL-c). 
39GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
ARTIGO
Os triglicerídeos, que constituem três cadeias de
ácidos graxos e uma molécula de glicerol, por
serem insolúveis em água, são armazenados no
tecido adiposo e podem ser transportados entre
uma variedade de tecidos através de certas
lipoproteínas.
O triglicerídeo sofre hidrolização enzimática que
dá resultado aos ácidos graxos livres (AGL) e
glicerol. Os AGL podem ser oxidados por diversos
tecidos, como músculo e miocárdio, portanto,
fisiologicamente, o TG desempenha um papel
importante como nutriente, transportando para
vários tecidos a fim de fornecer energia. Tanto o
TG quanto os AGL podem ser mobilizados a partir
do fígado e lipoproteínas, e são capazes de migrar
para diferentes tecidos, a serem metabolizados de
acordo com padrões fisiológicos e necessidades
atuais do organismo. Entretanto, níveis séricos
elevados de TG e AGL podem estar associados a
algumas consequências negativas à saúde,
principalmente em pacientes com resistência à
insulina (RI), obesidade central (visceral) e diabetes
tipo 2 (DM2).
40GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Na presença em excesso de AGL, diminui a
capacidade dos tecidos sistêmicos de metabolizar
a glicose, causando a elevação de cortisol e,
consequentemente, citocinas pró- inflamatórias
como interleucina 6 (IL-6) e Fator de necrose
tumoral alfa (FNT-a). Essa reação ocasiona uma
cascata de distúrbios cardio-metabólicos devido
às partículas de LDL possuírem propriedades
aterogênicas, e um aumento do risco de eventos
cardiovasculares.
Um exemplo disso é que o excesso de ácidos
graxos livres na corrente sanguínea leva ao
comprometimento da oxidação do triglicerídeo e,
frequentemente, causa insensibilidade ao receptor
de insulina. Na presença em excesso de AGL,
diminui a capacidade dos tecidos sistêmicos de
metabolizar a glicose, causando a elevação de
cortisol e, consequentemente, citocinas pró-
inflamatórias como interleucina 6 (IL-6) e Fator de
necrose tumoral alfa (FNT-a). Essa reação ocasiona
uma cascata de distúrbios cardio-metabólicos
devido às partículas de LDL possuírem
propriedades aterogênicas, e um aumento do risco
de eventos cardiovasculares.
Um exemplo disso é que o excesso de ácidos
graxos livres na corrente sanguínea leva ao
comprometimento da oxidação do triglicerídeo e,
frequentemente, causa insensibilidade ao receptor
de insulina.
ARTIGO
Valsdottir et al. avaliaram os efeitos de uma dieta
rica em gorduras com baixo teor de carboidratos,
e de exercício na bicicleta de alta intensidade, no
perfil lipídico, tolerância à glicose e função
endotelial, em 3 semanas de dieta, em mulheres
com o índice de massa corporal IMC dentro da
média (18,5- 25), sem doenças não transmissíveis,
não tabagistas.
41GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Elas receberam uma dieta com a mesma
quantidade de calorias na dieta de base e na dieta
rica em gorduras e baixo carboidrato. As proteínas
foram incluídas nas mesmas quantidades nos dois
tipos de dietas.
Os resultados demonstraram perda de peso de
cerca de 2 kg, comparando uma semana antes da
intervenção dietética, três semanas de intervenção
e uma semana pós intervenção. A massa gorda
permaneceu inalterada, porém, a água corporal e a
massa livre de gordura foram reduzidas,
levantando a hipótese de que a massa magra tenha
sido usada como fonte de energia.
Houve aumento significativo do colesterol total e
triglicerídeos em jejum, além do aumento do HDL
e LDL em resposta a dieta LCHF (baixo carbo/ alta
gordura). Além disso, também foi coletada através
da urina uma concentração crescente de corpos
cetônicos, onde no 4º dia em diante os níveis de
corpos cetônicos se encontraram altos. 
Os corpos cetônicos são produzidos na
mitocôndria das células do fígado quando há
ausência de carboidratos, pela quebra dos ácidos
graxos para serem usados como energia.
Contudo, algumas estratégias de carboidrato baixo
para pessoas com sobrepeso ou obesas têm se
mostrado interessantes, porém, para pessoas com
o peso equilibrado essa dieta não mostrou ser
eficaz, por aumentar demais os níveis de colesterol
totais e LDL que, isolados, são fatores de risco para
doenças cardiovasculares.
Diversas consequências quanto ao uso
desenfreado de lipoproteína de alta densidade
(gorduras ruins) são demostradas, entre elas, a
aterosclerose, uma doença inflamatória crônica e
sistêmica que é causa da dislipidemia,
caracterizada por um endurecimento e
estreitamento do vaso sanguíneo com
consequente acúmulo de placa de gordura
contendo partículas de lipoproteínas, dentro e fora
das células, juntamente com macrófagos.
Devido ao estresse oxidativo, estreitamento dos
vasos sanguíneos e acúmulo de placas de ateroma
o indivíduo pode vir a enfartar ou ter derrame.
ARTIGO
Funções de cardioprotetores: os auxiliares de
uma alimentação individualizada e balanceada
42GO A HEAD NUTRITION | 7ªed.
Ômega-3: vários mecanismos prováveis
contribuem para o efeito dos ácidos graxos
ômega-3, formado pelo ácido docosahexaenóico
(DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) que
desregulamentam a produção de VLDL hepática,
reduzem a quantidade de ácidos graxos não
esterificados, regulam positivamente a beta
oxidação de ácidos graxos no fígado, tecido
adiposo, coração e músculo esquelético, para que
menos ácidos graxos sejam armazenados
intracelularmente ou liberados de volta a
circulação. Nos tecidos periféricos, aumentam a
captação de ácidos graxos por adipócitos, células
cardíacas e musculares esqueléticas e neutralizam
a liberação lipolítica de ácidos graxos não
esterificados do tecido adiposo, suprimindo a
inflamação, entre diversas outras funções.
Resveratrol: Visto que grande parte das reações
metabólicas do organismo humano são realizadas
em meio aeróbio, levando à geração de espécies
reativas de oxigênio (EROS). As EROs são
responsáveis por produzirem energia, fagocitose,
regular o crescimento celular, sinalização
intercelular e síntese de substâncias de defesa
contra infecção. O número excessivo de espécies
reativas, ocasiona estresse oxidativo e pode gerar
danos a moléculas como proteínas, lipídios e DNA,
afetando a saúde. 
Para reduzir o estresse oxidativo existem
moléculas que neutralizam as EROs, dentre elas
vitaminas, minerais, flavonoides e não-flavonóides,
como o resveratrol, atuando como poderoso
antioxidante.
O seu efeito cardioprotetor é observado quando
esses polifenóis, após sofrerem metabolização no
intestino delgado, atuam como antioxidantes
através da alteração da produção de radicais livres,
eliminação de precursores dos radicais livres,
quelação de metais e elevação de antioxidantes
endógenos. Portanto, o efeito cardioprotetor do
resveratrol vai desde a inibição da agregação
plaquetária, a prevenção de oxidação de LDL-c até
a proteção do endotélio vascular contra
disfunções e danos provenientes de dietas
inadequadas.
Diante do exposto, ainda faltam mais estudos
sobre o assunto, porém, as pesquisas revelam que
a individualidade deve ser sempre levada em
consideração, desde um praticante de atividade
física, até indivíduos sedentários. Vimos que
diversos protetores vasculares trabalhando em
conjunto com uma dieta individual e balanceada,
corrobora para a diminuição do risco de doenças
cardiovasculares consideravelmente. Por isso,
procure um profissional nutricionista para fazer
um planejamento adequado ao seu estilo de vida.
PRECOMA, B. D. et al. Diretriz atualizada de prevenção cardiovascular da
Sociedade Brasileira de Cardiologia. Rev. Brasileira de cardiologia, 113 (4) 787-891.
2019.
GB, John Mancini; Hegele, Robert. A; Lawrence A. Dislipidemia. Diretrizes de
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