1 Lista de Substituição e Equivalentes (Stephany)

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NUTRICIONISTA: STEPHANY DE SOUZA LACERDA – CRN9: 28944 
 
Lista de Substituição e Equivalentes Alimentares 
 
Hortaliças – Folhosos (À vontade) 
Acelga, Agrião, Aipo, Alface (crespa/lisa/americana), Alfafa broto, Alcachofra, Almeirão, Aspargo, Bertalha, 
Brócolis, Cebolinha, Chicória, Couve, Couve Flor, Espinafre, Hortelã, Mostarda, Pepino, Rabanete, Repolho, 
Rúcula, Salsa, Serralha, Taioba, Salada de Folhas e Tomate 
 
Hortaliças – Legumes (Até 3 porções ao dia) 
Abóbora/Moranga 2 colheres de sopa Jiló 1 ½ colher de sopa 
Abobrinha 3 colheres de sopa Nabo 4 colheres de sopa 
Beringela 2 colheres de sopa Palmito em conserva 1 unidade 
Beterraba 2 colheres de sopa Quiabo 2 colheres de sopa 
Cenoura 2 colheres de sopa Vagem 2 colheres de sopa 
Chuchu 2 ½ colheres de sopa Pimentão 2 ½ colheres de sopa 
 
Raízes e Tubérculos – Substituir no Arroz ou Reduzir 
ATENÇÃO: Estes alimentos possuem alto teor de carboidrato! (Até 2 porções ao dia) 
Batata Cozida 2 colheres de sopa Fruta Pão 1 ½ colher de sopa 
Batata Salteada 1 ½ colher de sopa Inhame 2 colheres de sopa 
Batata Baroa 1 ½ colheres de sopa Mandioca 2 colheres de sopa 
Batata Doce 3 colheres de sopa Milho Verde 1 colher de sopa 
Batata Yacon 2 colheres de sopa Jiló 1 ½ colher de sopa 
 
Massas e Farinhas – Substitutos do Arroz (1 porção ao dia) 
Arroz branco 4 colheres de sopa Angu 1 colher de sopa 
Arroz integral 6 colheres de sopa Farofa Pronta 1 colher de sopa 
Purê de Batata 3 colheres de sopa Farinha de Mandioca 3 colheres de sopa 
Macarrão 3 ½ colheres de sopa Lasanha 1 pedaço médio 
Bolinho de Arroz 2 unidades médias Nhoque 2 colheres de sopa 
 
Cereais e Pães (1 porção ao dia) 
Aveia 3 colheres de sopa 
Biscoito Cream Cracker 4 unidades Biscoito Tipo Maizena 4 unidades 
Biscoito de Polvilho 6 unidades Biscoito Integral 6 unidades 
Pão de Forma Integral 2 fatias Pão Caseiro ½ unidade 
Pão Francês 1 unidade Pão Tipo Bisnaguinha 3 unidades 
Pão de Batata 1 unidade Pipoca 2 ½ xícaras 
Pão de Queijo (Normal) 2 unidades Torrada Integral 4 unidades 
Pão de Queijo (Mini) 4 unidades Torrada de Pão Francês 5 unidades 
Bolos 1 fatia média Canjica 3 colheres de sopa 
Amaranto em Flocos 1 colher de sopa Tapioca 1 colher de sopa 
 
NUTRICIONISTA: STEPHANY DE SOUZA LACERDA – CRN9: 28944 
 
Frutas (De 2 a 4 porções ao dia) 
Açaí (Polpa) 6 colheres de sopa Laranja 1 unidade média 
Abacaxi 1 fatia grossa Lichia 10 unidades 
Abacate 2 colheres de sopa Maçã 1 unidade pequena 
Acerola 16 unidades Mamão 1 fatia média 
Amora ½ xícara Mamão papaia ½ unidade grande 
Ameixa preta 3 unidades médias Manga ½ unidade grande 
Atemóia ¼ unidade Maracujá 1 unidade média 
Banana prata 1 unidade média Melancia 1 fatia grossa 
Banana nanica ¾ unidade média Melão 1 fatia grossa 
Banana maçã 1 unidade média Morango 17 unidades média 
Caju 1 unidade média Nectarina 1 unidade grande 
Caqui ½ unidade Pêra ½ unidade grande 
Carambola 1 unidade média Pêssego 2 unidades pequena 
Coco Fresco Ralado 2 colheres de sopa Tangerina 6 gomos 
Damasco Seco 3 unidades Tamarindo 10 unidades 
Figo 2 unidades pequena Suco de maracujá 1 copo de requeijão 
Fruta do Conde ¼ unidade Suco de uva 1 copo de requeijão 
Framboesa ½ xícara Uva Itália 10 bagos 
Jabuticaba 17 unidades Uva comum 1 cacho pequeno 
Jaca 2 bagos Limão 2 unidades grande 
Goiaba 1 unidade média Lima 2 unidades 
Kiwi 1 unidade grande Uva Passa 1 colher de sopa 
 
Feijões e Leguminosas (1 porção ao dia) 
Ervilha Seca 2 colheres de sopa Grão-de-bico cozido 1 ½ colher de sopa 
Feijão branco cozido 1 ½ colher de sopa Lentilha cozida 2 colheres de sopa 
Feijão cozido (50% de caldo 1 concha Soja cozida (somente grãos) 1 ½ colher de servir 
Feijão cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa 
 
Oleaginosas – Nozes e Sementes (1 porção ao dia) 
Abóbora, semente ½ colher de sopa Amendoim 1 colher de sopa 
Linhaça Dourada 2 colheres de sopa Chia 2 colheres de sopa 
Quinoa 3 colheres de sopa Gergelim 2 ½ colheres de sopa 
Amêndoa torrada 8 unidades Avelã 15 unidades 
Castanha de baru 1 colher de sopa Castanha-de-caju torrada 10 unidades 
Castanha-do-Brasil/Pará 3 unidades Farinha de coco 2 colheres de sopa 
Farinha de amêndoa 2 colheres de sopa Granola 2 ½ colheres de sopa 
Farinha de grão de Bico 1 colher de sopa Leite de amêndoas 2 Copos Grande 
(330ml) 
Girassol, semente ½ colher de sopa Linhaça, semente 2 colheres de sopa 
Linhaça, farinha 2 colheres de sopa Noz crua 3 unidades 
Macadâmia 5 unidades Pistache torrado, com sal 1 colher de sopa 
Mix de castanhas (castanha de caju, amêndoa, 
castanha do pará, noz pecan, macadâmia) 
2 colheres de sopa 
 
NUTRICIONISTA: STEPHANY DE SOUZA LACERDA – CRN9: 28944 
 
Carnes e Proteínas (2 porções ao dia) 
Almôndega 2 unidades média Fígado 1 bife pequeno 
Atum em lata 2 ½ colheres de sopa Frango, peito 1 unidade 
Bacalhoada 1 colher de servir Frango filé à milanesa 1 unidade 
Bife à role 1 unidade Frango filé grelhado 1 unidade grande 
Bife grelhado 1 unidade Frango sobrecoxa cozida 1 unidade 
Carne moída 2 colheres de sopa Merluza cozida 2 filés médios 
Camarão cozido 20 unidades Merluza defumada 3 filés 
Carne seca ½ pedaço Omelete simples 1 unidade 
Camarão frito 10 unidades Clara de ovo cozida 4 unidades 
Carne cozida 1 fatia Ovo frito 2 unidades 
Carne cozida de peru 3 fatias Ovo de codorna 10 unidades 
Carne moída refogada 5 colheres de sopa Ovo pochê 2 unidades 
Espetinho de carne 2 unidades Peixe espada cozido 1 porção 
Lombo pernil 1 unidade Porco lombo assado 1 fatia 
Miúdos de galinha 3 colheres de sopa Sardinha 1 unidade 
 
Leite e Derivados (Até 3 porções ao dia) 
Coalhada ½ copo de requeijão Queijo tipo coalho 2 fatias 
Cream cheese 2 ½ colheres de sopa Queijo tipo cottage 2 colheres de sopa 
Iogurte desnatado de frutas 1 ½ copo de requeijão Queijo tofu, soja 1 unidade 
Iogurte desnatado natural 1 copo de requeijão Queijo tipo minas 1 ½ fatia 
Iogurte integral de frutas 1 copo de requeijão Queijo tipo muçarela 3 fatias 
Iogurte integral natural 1 copo de requeijão Queijo tipo parmesão 3 colheres de sopa 
Iogurte grego 1 pote Queijo pasteurizado 2 unidades 
Leite de cabra integral 1 xícara de chá Queijo prato 1 ½ fatia 
Leite em pó integral 2 colheres de sopa Queijo tipo provolone 1 fatia 
Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa Requeijão cremoso 1 colherer de sopa 
Leite desnatado UHT 1 ¾ copo de requeijão Ricota 2 fatias 
Leite integral UHT 1 copo de requeijão Vitamina de leite com frutas 1 copo de requeijão 
Leite semidesnatado UHT 1 ¼ copo de requeijão Yakult® 2 unidades 
 
Óleos e Gorduras (1 porção ao dia) 
Azeite de dendê ¾ colher de sopa Margarina líquida ½ colher de sopa 
Azeite de oliva 1 colher de sopa Margarina vegetal 1 colher de sopa 
Azeitona preta Azapa 5 unidades Óleo composto de soja e oliva 1 colher de sopa 
Azeitona verde 8 unidades Óleo de canola 1 colher de sopa 
Bacon (gordura) ½ fatia Óleo de coco 1 colher de sopa 
Banha de porco ½ colher de sopa Óleo de gergelim 1 colher de sopa 
Maionese ¾ colher de sopa Óleo de girassol 1 colher de sopa 
Manteiga ½ colher de sopa Óleo de milho 1 colher de sopa 
Margarina culinária 2 colheres de sopa Óleo de soja 1 colher de sopa 
Margarina light 1 colher de sopa 
 
 
NUTRICIONISTA: STEPHANY DE SOUZA LACERDA – CRN9: 28944 
 
Açúcares (1 porção ao dia) 
Açúcar cristal 1 colher de sopa Cocada 1 unidade 
Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa Doce de leite cremoso 2 colheres de sopa 
Açúcar mascavo grosso 1 ½ colher de sopa Dextrol 2 colheres 
Açúcar refinado 1 colher de sopa Geléia 3 col. de sobremesa 
Açúcar demerara 2 colheres de sopa Goiabada ½ fatia 
Açúcar light 1 colher de sopa Mel 2 colheres de sopa 
Batata doce em pó 1 colher de sopa Picolé de fruta 1 ½ picolé 
Chocolate ao leite (tablete) 2 ½ quadradinhos