NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA
 Você sabe o que é massa magra?
Resumindo, massa magra é a porção de massa que temos em nosso corpo sem gordura. Ou seja, são ossos, músculos etc. Para os que procuram definição, esse é um ponto crucial no treino, pois os músculos só começam a aparecer quando o percentual de gordura está no nível ideal.
Como ganhar massa magra
Uma das estratégias alimentares para ganhar massa magra é o superávit (mais entre aquilo que se ganha e o que se gasta) calórico, ou seja, consumir mais calorias do que você gasta. “Para isso, precisamos fazer uma boa distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras”,
6 alimentos para ganhar massa magra
1. Carboidratos
“São ingredientes essenciais para quem busca ganho muscular, pois eles participam diretamente no fornecimento e estoque de energia. Dessa maneira, melhoram o desempenho e potencializam os ganhos”, 
Arroz, batatas, mandioca, inhame, aveia e granola (se possível, as opções naturais, sem adição de açúcar) são boas opções.
2. Frango
Um pedaço de 100g de frango pode fornecer de 30 a 40g de proteína, que é fundamental para a reconstrução muscular.
A proteína é importante para o ganho de massa magra pois contribui para a regeneração do tecido muscular após as lesões causadas pelo exercício físico. Por isso, quando é combinada com os carboidratos, ajuda a repor as reservas de glicogênio muscular (fonte de energia na contração muscular).
3. Grão-de-bico
Além de auxiliar na reconstrução muscular (já que também é fonte de proteína), o grão-de-bico aumenta a sensação de prazer e bem-estar, por ser rico em triptofano, aminoácido que atua na produção de serotonina. (hormônio da felicidade).
4. Leite e derivados
Leite e seus derivados não apenas são ricos em proteínas, como também têm bastante cálcio, garantindo a saúde dos ossos.
Vale pontuar que a quantidade de proteína ideal cada pessoa depende de fatores como composição corporal e exercício físico praticado. Mas, em média, varia de 1,5g a 1,6g de proteína por quilo de peso ao dia.
5. Ovo
Versátil e bastante acessível, o ovo é mais um alimento rico em proteína para incluir ao cardápio, se o seu objetivo é ganhar massa magra.
6. Soja
Se você quer reduzir o consumo de proteína de origem animal, então a soja é uma excelente opção. Segundo dados da USDA, 100g de soja em grãos contém, apoximadamente, 10g de proteína.
Nas refeições principais
Consumir alguns ovos mexidos logo pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Mas, se você combinar o frango, a soja ou o grão de bico com uma fonte de carboidrato e vegetais, também terá uma refeição perfeita para o almoço ou jantar. “Além de garantir saciedade, é um prato rico em nutrientes”,
Antes do treino
Para treinar é preciso energia, por isso aposte nos carboidratos. “A batata, o inhame ou, até mesmo, a mandioca podem potencializar o seu treino.
 com o cardápio adequado, fica mais fácil atingir seu objetivo (seja emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a performance nos treinos).
Os melhores alimentos pré-treino
A alimentação pré-treino é importante pois fornece a energia que você irá gastar durante a execução das atividades.  Ela pode variar bastante, de acordo com o tempo: o ideal é que você faça uma refeição de 30 a 60 minutos antes do início dos exercícios.
A dica é pegar leve: “Alimentos ricos em fibras, como batata doce e pão integral são opções muito interessantes”.
Só tem meia hora? Tudo bem!
Caso você vá se alimentar cerca de 30 minutos antes dos exercícios, opte por comidinhas que liberam energia mais rápido, como:
· 1 banana com 1 colher de sobremesa pasta de amendoim
· 1 maçã com mel
· 1 batata doce com canela em pó
 
Ah, e não se esqueça!
· O tempo mínimo para comer antes de fazer exercícios é de 30 minutos. Assim, o organismo consegue liberar energia sem causar desconfortos. Treinar nauseado(a) ou estufado? Nem pensar!
· Lembre que as quantidades de cada alimento devem seguir a intensidade e tipo do seu treino e sua rotina alimentar.
· Evite comer esses alimentos antes de treinar
· De modo geral, o recomendado é deixar de lado as fontes de gordura – manteiga, carne vermelha e castanhas são exemplos. Consumir esse tipo de alimento no pré-treino não é muito interessante porque queremos que o metabolismo se encarregue de consumir a gordura do próprio corpo como energia.
· Dica bônus!
· Fazer adaptações e escolhas inteligentes é fundamental. 
Depois do treino
O músculo sempre passa por desgastes quando é exercitado, por isso o consumo de poteínas após o treino é muito importante para a sua recuperação. (Não se preocupe, esse desgaste é natural e faz parte do desenvolvimento muscular.)
“Uma ótima opção para o seu pós-treino, visando a manutenção muscular e a reposição do estoque de energia, é uma combinação de proteínas e carboidratos, como iogurte com aveia ou granola ou, se preferir, uma vitamina de frutas”, 
Treinou? Então é hora de recarregar as energias! Pode parecer contraintuitivo, mas comer é uma das coisas mais importantes que você pode fazer depois de treinar – afinal, é necessário fornecer ao corpo o que ele precisa para se manter energizado e hidratado. 
Os alimentos certos dão aquela mãozinha para você construir massa muscular e acelerar a recuperação.
Os melhores alimentos pós-treino
A refeição pós-treino irá repor os nutrientes para a manutenção da saúde. “Nessa hora, é muito importante consumir proteínas, de origem animal, como carne bovina, frango, peixe, ovos e laticínios, ou vegetal, principalmente grãos, como feijão, ervilha, grão de bico, soja e lentilha”
 Também não podemos esquecer do carboidrato: ele é essencial para termos da energia e para a recuperação do glicogênio muscular – uma reserva de carboidrato que temos nos músculos.
Vale ressaltar que não é preciso comer imediatamente após o treino. Se você fez uma boa refeição pré-treino e garante que essa janela entre o pré e o pós-treino seja de menos de quatro horas, você não precisa correr pra comer assim que terminar de treinar. “Caso o tempo seja maior, aí sim será importante consumir, principalmente, o whey protein, que é uma proteína de rápida absorção, e que não precisa ser acompanhada de carboidrato necessariamente.
Caso você prefira, também é permitido aguardar um pouquinho para, aí sim, fazer uma refeição rica em carboidratos, repondo os estoques de energia dos músculos e do fígado. Neste caso, a refeição poderá ser composta pelas opções abaixo:
1. Crepioca, que pode ser preparada com ovos e tapioca
2. Vitamina de fruta com leite de vaca ou leite vegetal
3. Pão integral com patê de atum ou de frango
4. Frutas com aveia
Ainda a respeito das proteínas no pós-treino, que têm o objetivo de ganho de massa magra, lembramos que esse tipo de nutriente é importante ao longo de todo dia em pequenas porções. Contudo, o seu consumo exagerado em uma única refeição não gera o aumento de massa magra, já que o excesso de proteínas consumidas não atua na síntese muscular, mas acaba sendo utilizado em outras funções, podendo até ser acumuladas como gordura.
Alimentos para ganhar massa muscular
Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.
No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista.
8 suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular são uma boa forma para complementar a alimentação, pois ajudam a melhorar o desempenho durante as atividades físicas econtribuem para a recuperação do músculo após os exercícios.
A proteína do soro do leite, também conhecida por Whey protein, a caseína e o BCAA, são alguns dos suplementos de proteína que, quando acompanhados de uma alimentação balanceada, promovem o ganho de massa muscular
OBS :No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista.
1. Whey protein
O Whey protein é um suplemento proteico feito com o soro do leite de vaca, ovelha ou cabra, que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos
Além disso, o suplemento melhora a recuperação do músculo após os exercícios e aumenta a produção de músculo.
Existem diferentes tipos de Whey protein, de acordo com a concentração de proteína, de carboidratos e gordura.
· Whey protein concentrado: tem até 89% de proteína, maior quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
· Whey protein isolado: tem o mínimo de 90% de proteína, menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras que o Whey protein concentrado;
· Whey protein hidrolisado: tem o mínimo de  90% de proteína, com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras, e tem melhor digestão que as anteriores, pois as proteínas já estão digeridas, ou seja, divididas em aminoácidos.
· ( Este suplemento pode ser indicado para quem tem intolerância à lactose, problemas digestivos ou planeja fazer uma dieta com restrição em gorduras e carboidratos)
Como usar: a quantidade de Whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas. No entanto, no geral se recomenda diluir de 20 a 30 g do suplemento em água, suco ou adicionar a frutas 30 minutos antes ou até 30 minutos após os treinos.
o whey protein fornece diversos benefícios para a saúde, como:
· Aumentar a força e o rendimento durante os treinos;
· Melhorar a recuperação do músculo no pós-treino;
· Aumentar a produção de proteínas e de músculos;
· Prevenir o envelhecimento precoce;
· Ajudar no emagrecimento
· Fortalecer o sistema imunológico;
Whey protein engorda?
Cada 1 grama de proteína fornece 4 calorias, por isso,  quando consumido em excesso, o whey protein pode engordar.
Da mesma forma, se associado a uma alimentação inadequada e sedentarismo, o consumo de whey protein também pode engordar
Obs: Efeitos colaterais e contraindicações
O consumo excessivo de whey protein pode causar sintomas leves como gases, náuseas, cólicas, diminuição do apetite e dor de cabeça, ou, em casos mais graves, pode sobrecarregar os rins, causando insuficiência renal.
Pessoas com alergia à proteína do leite não devem consumir o whey protein. Já pessoas que possuem algum problema no fígado ou rins, devem consultar um médico antes de iniciar o uso do suplemento.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido que pode ser encontrado nas carnes vermelhas, peixes e nos frutos do mar. No entanto, na forma de suplemento possui maiores concentrações de proteínas, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular.
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado
Para que serve a creatina
A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:
· Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
· Facilitar a recuperação muscular;
· Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
· Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
· Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.
 esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão.
 Importante Suplementação por 3 meses
A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.
· A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia.
· . A creatina engorda?
· A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica
Creatina pode ser usada para baixar o peso?
Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada para emagrecer.
. BCAA
 Melhora o rendimento durante o treino e prevenir a perda de massa muscular.
O BCAA é um suplemento que contém aminoácidos essenciais para o organismo, como leucina e valina, sendo indicado para atletas e praticantes de atividade física regular, pois ajuda a melhorar o desempenho, evitando o cansaço durante os treinos.
Além disso, esses aminoácidos estão presentes em vários alimentos como carnes, peixes e ovos, por exemplo, e, por isso, podem ser obtidos da dieta.
Para que serve
· Prevenir a perda da massa muscular;
· Reduzir a fadiga física e mental durante o exercício;
· Aumentar o desempenho e rendimento durante o treino;
· Reduzir a dor muscular depois dos treinos, reduzindo os danos que o exercício causa nos músculos;
· Favorecer a formação de massa muscular.
Como tomar BCAA
Geralmente é recomendado tomar 2 cápsulas, 1 a 3 vezes por dia, entre as refeições e após o treino, pois assim é possível aumentar o rendimento durante o treino e evitar a perda de massa muscular.
Deve tomar suplementos de BCAA se praticar atividade física mais de 3 vezes por semana, sendo especialmente indicado para atletas e fisioculturistas. 
Possíveis riscos
Os suplementos de BCAA também podem ter riscos para o organismo, pois o excesso de aminoácidos no corpo pode sobrecarregar os rins, causando desconforto, enjoo ou náusea, podendo até mesmo provocar pedra nos rins com o passar do tempo.
 Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, que o corpo é capaz de produzir e que, por isso, normalmente não precisa ser consumido. No entanto, o suplemento de glutamina tem maiores concentrações do aminoácido, sendo indicado para melhorar o desempenho durante os treinos intensos e prolongados em atletas.
Além disso, a glutamina também promove o ganho de massa muscular e ajuda na recuperação do músculo após a atividade física.
Além disso, a glutamina ajuda a melhorar as funções das células no intestino, equilibrando a flora intestinal e auxiliando no tratamento de problemas, como prisão de ventre, diarreia, colite ou doença de Crohn.
A glutamina pode ser encontrada em diversos alimentos, como carnes, peixes, ovos, leguminosas e alguns vegetais.
As principais indicações da glutamina para a saúde são:
· Melhorar o funcionamento do intestino
· Pode ajudar na prevenção de câncer
· Prevenir doenças do coração
· Fortalecer o sistema imunológico
· Prevenir lesões durante os treinos
Além disso, outros alimentos de origem vegetal, como arroz, milho, espinafre e beterraba são opções interessantes para incluir na dieta, pois possuem boas quantidades de glutamina.
Como tomar glutamina
a recomendação indicada é entre 8 a 15 gramas diárias, dividida em 2 a 3 vezes ao longo do dia, juntamente com água ou suco de frutas, podendo ser consumida antes do treino ou antes de dormir.
Caseína
A caseína é uma proteína presente em grandes quantidades no leite de vaca, de cabra ou de ovelha, e que aumenta a produção de músculo, contribuindo para o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividadesfísicas.
a caseína tem menor quantidade de gordura que outros suplementos de proteína e leva mais tempo para ser digerida, ajudando também na perda de peso, no controle da diabetes e pressão alta.
A caseína está presente naturalmente em alimentos como leite, queijos, creme de leite e iogurte, mas normalmente é recomendada na forma de suplementos, pois é mais concentrada, o que favorece os resultados desejados, como caseína hidrolisada, caseína micelar ou caseinato de cálcio.
 Para que serve
A caseína é um suplemento usado principalmente na forma de suplemento por atletas e por praticantes de atividades físicas regulares
· Promover a perda de peso: o uso do suplemento de caseína contribui para a perda de peso, porque essa proteína ajuda a equilibrar os hormônios da fome e saciedade, controlando a fome;
· Facilitar o ganho de massa muscular: a caseína não interfere na queima de gordura durante a noite, não atrapalha o processo de perda de peso e ainda estimula o ganho de massa muscular;
· Controlar e prevenir a diabetes: por ser uma proteína que diminui a absorção dos alimentos, a caseína ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo e ajudando no controle da diabetes;
· Pode ajudar no controle da pressão alta: a caseína ajuda a diminuir os níveis da enzima conversora de angiotensina no sangue, uma enzima que é responsável pela contração dos vasos sanguíneos, o que leva ao aumento da pressão arterial
· Como tomar a caseína
· A principal recomendação é que a caseína seja consumida cerca de 30 minutos antes de dormir, pois à noite são produzidos hormônios que ajudam no ganho de massa muscular. 
· A quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, variando entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas.
Principais tipos de Caseína
 Caseína micelar
A caseína micelar é a forma mais pura da proteína e é absorvida  lentamente no intestino, ajudando a controlar a fome e os níveis de glicose e a aumentar o ganho de massa muscular.
Caseína hidrolisada
A caseína hidrolisada é composta de caseína já quebrada em tamanhos menores, o que vai facilitar e acelerar a absorção do suplemento. É similar, mas tem uma absorção ainda mais lenta que o Whey Protein hidrolisado
Caseinato de cálcio
Normalmente este suplemento é mais fácil de se misturar em sucos e vitaminas quando comparado à caseína micelar e à caseína hidrolisada, mas oferece menos benefícios para a saúde
Quem não pode consumir
O suplemento não deve ser consumido por quem tem alergia à proteína caseína, que é encontrada no leite de vaca, de ovelha ou de cabra por exemplo.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:
. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas, importante para a formação dos músculos
 Carne vermelha
As carnes vermelhas são ricas em proteínas, nutriente que estimula o ganho de massa muscular. Além disso, a carne vermelha é rica em ferro, mineral que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante e após os treinos.
A recomendação de ingestão da carne vermelha é de até 500g por semana, 
Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue, promovendo o ganho de massa muscular.
 Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
Queijos
Os queijos, especialmente os brancos, como ricota, cottage, minas ou muçarela de búfala, fornecem ótimas quantidades de proteína e menor teor de gorduras, sendo uma boa opção para incluir nas pequenas refeições, como café da manhã ou lanches.
 Atum
O atum é um peixe rico em proteínas que favorece o ganho de massa muscular. Além disso, o peixe também tem ótimas quantidades de ômega-3, uma gordura saudável que ajuda a aumentar a disposição durante os exercícios físicos.
 Leite
Por ser rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscula
Amendoim
O amendoim é uma leguminosa rica em proteínas que são importantes para a produção de músculo. Além disso, o amendoim tem ótimas quantidades de gorduras saudáveis, fornecendo energia durante os exercícios físicos.
. Abacate
Por ser uma excelente fonte de gorduras boas e vitamina E, o abacate ajuda a aumentar a energia durante os exercícios físicos e melhora a recuperação após os treinos
Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.
Tofu
O tofu é um queijo vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.
Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscula
 Dicas de dieta para ganhar massa muscular
A dieta para aumentar a massa muscular inclui algumas estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas. No entanto, além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer treinos regulares de força, que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.
O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, no entanto a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para ganhar massa muscular:
	Refeição
	Dia 1
	Dia 2
	Dia 3
	Café da manhã
	2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite
	1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau
	1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango
	Lanche da manhã
	1 fruta + 10 castanhas ou amendoim
	1 iogurte natural com mel e semente de chia
	1 banana amassada com aveia e 1 colheres de pasta de amendoim
	Almoço/
Jantar
	4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão
	1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite
	Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco
	Lanche da tarde
	1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão 
	vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia
	1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum
Como ganhar massa muscular com a quantidade certa de proteína
 Aprenda como calcular gasto calórico
As proteínas são os principais nutrientes responsáveis por crescer músculos
Só que não rola adotar uma ‘dieta da proteína’ qualquer e esperar ficar fortão, porque, ao contrário da gordura – que, nos homens, geralmente é 'estocada' na forma de gordura abdominal –, nosso corpo não guarda proteína para uso posterior. 
Então, não tem jeito: a gente tem que dosar de acordo com as necessidades, e tudo começa com um tal de gasto energético basal (GEB), que nada mais é que uma estimativa do mínimo de calorias que seu corpo gasta para funcionar
. Basta olhar a tabela abaixo com sua idade e fazer a conta. O P é seu peso.Idade (anos)
	Masculino
	Feminino
	10 a 18
	(17,686 x P) + 658,2
	(13,384 x P) + 692,6
	18 a 30
	(15,057 x P) + 692,2 
	(14,818 x P) + 486,6
	30 a 60
	(11,472 x P) + 873,1
	(8,126 x P) + 845,6
	+ 60
	(11,711 x P) + 587,7
	(9,082 x P) + 658,5
Fonte: FAO/OMS.
Digamos que o José, por exemplo, tem 35 anos e pesa 70 kg. Então, o gasto energético basal (GEB) dele vai ser: 11,472 x 70 + 873,1 = mais ou menos 1.676 calorias (na verdade, quilocalorias, representadas pela sigla 'kcal').
Só que tem ‘porém’: lembra que o GEB é só a estimativa do mínimo que o corpo gasta para funcionar? 
Aí vem a necessidade de calcular o gasto energético total (GET), que considera o gasto calórico basal mais o grau de atividade física (GAF) de cada um. 
Com o GET, sim, dá para ter uma ideia melhor de quantas calorias a pessoa realmente gasta todo dia. Para achar esse valor, basta pegar o resultado do seu GEB e multiplicá-lo de acordo com a tabela abaixo e sua rotina de atividades físicas.
	Grau de atividade física
	Múltiplos para a atividade
	Sedentário
	1,2
	Pouco ativo
	1,4
	Ativo
	1,6
	Muito ativo
	1,9
Fonte: National Academy of Medicine (EUA)/Mike Ribeiro.
· Sedentários são indivíduos que não praticam atividades físicas regularmente;
· Pouco ativos são os que treinam 3 a 4 vezes por semana, cerca de 1h por sessão;
· Ativos são os que treinam regularmente, cerca de 5 vezes por semana, e as sessões de treino duram entre 1h e 1h e meia;
· Muito ativos são os que treinam todos os dias, e as sessões de treino duram entre 1h e 2h
· Vamos voltar ao José, que tem gasto energético basal de 1.676 kcal? Se ele faz musculação 3x por semana e fica 1h na academia treinando, vai pegar o gasto basal de 1.676 e multiplicar por 1,4. Então, o gasto energético total diário do José fica em torno de 2.346 calorias (kcal).
Hipertrofia Muscular: O que é, como funciona e treinos
Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo. A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular
Hipertrofia é o processo de ganho de massa muscular. Para que a hipertrofia aconteça é necessária a associação de treinos intensos na musculação, nutrição, suplementação e descanso
O que é hipertrofia muscular?
O termo hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular magra livre de gordura. Ou seja, quando falamos que estamos construímos músculos, na verdade estamos gerando hipertrofia muscular
A hipertrofia feminina e masculina são diferentes?
Muitas dúvidas e até mitos ocorrem com relação ao tema mulheres e hipertrofia. 
Mulheres tem uma menor produção de hormônios ligados ao ganho de massa muscular, mas isso não impede de elas não terem hipertrofia. O processo pode ser mais lento, mas com certeza é possível sim mulheres terem hipertrofia.
Como tirar as medidas do corpo?
Esqueça a balança! O melhor jeito de acompanhar os resultados da dieta e do treino é com a ajuda de uma amiga das antigas - a fita métrica
Você começou a dieta e a treinar regularmente há algumas semanas. Sente que o corpo já mudou – as roupas estão mais largas –, mas o peso continua o mesmo. Nada de se frustrar! O ponteiro da balança insiste em ficar na mesma posição porque não mostra o quanto perdemos de gordura ou ganhamos de massa muscular, por exemplo. Por isso, uma boa forma de acompanhar a evolução dos resultados de uma rotina mais saudável é usando a boa e velha fita métrica. 
 como tirar as medidas do corpo corretamente.
Imagem: Smart Fit
Como medir o quadril
1. Fique em pé com o abdômen relaxado e as pernas fechadas.
2. Segure o ponto zero da fita métrica com uma mão, e com a outra, envolva o quadril.
3. Você deve passar a fita na metade do bumbum.
4. Ajuste bem: não aperte muito, nem afrouxe a fita métrica.
Como medir a cintura
1. A cintura é a região mais estreita do seu abdômen, localizada entre a última costela e o osso do quadril.
2. Fique em pé, com o abdômen relaxado e as pernas paralelas.
3. Segure o ponto zero da fita métrica com uma mão e, com a outra, passe ao redor da cintura.
4. A fita deve ficar ajustada, sem apertar muito, ou deixar larga.
Como medir a coxa
1. Flexione a perna e apoie o pé em um banco, formando um ângulo de 90 graus.
2. Meça a distância entre a virilha e a ponta do joelho. Marque com uma caneta o ponto médio (será mais ou menos na metade da sua coxa).
3. Fique em pé e relaxe a perna.
4. Segure o ponto zero da fita métrica sobre o ponto médio marcado e passe a fita ao redor da coxa.
5. Deixe a fita ajustada à sua coxa.
Como medir o braço
1. Flexione o cotovelo formando um ângulo de 90 graus.
2. Meça a distância entre o ombro e o cotovelo e marque com uma caneta o ponto médio (que será mais ou menos na metade do braço).
3. Deixe o braço relaxado, segure o ponto zero da fita métrica sobre o ponto médio marcado e passe a fita ao redor do braço.
4. Mantenha a fita ajustada
OBS: CATABOLISMO: perda de massa muscular é o conhecido catabolismo muscular, onde o músculo acaba sendo utilizado para geração de energia.
 Hipertrofia e perda de gordura
Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.
O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.
Como deve ser a dieta
Para ganhar massa muscular, a dieta deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.
Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco.
Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.
Ingestão adequada de água
Beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.
Quanto maior a pessoa, mais água ela deve beber, e uma boa estratégia para medir se o consumo de água está adequado é observar a cor da urina, que deve estar clarinha, quase transparente, e sem cheiro. 
Cardápio da dieta para ganhar massa e perder gordura
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para ter hipertrofia ao mesmo tempo que seca as gordurinhas.
	Refeição
	Dia 1
	Dia 2
	Dia 3
	Café da manhã
	1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo + 1 fruta
	1 iogurte natural + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo
	1 copo de café com leite + 1 tapioca com frango 
	Lanche da manhã
	1 fatia de pão com pasta de amendoim + suco de fruta
	1 fruta + 10 castanhas de caju
	1 fruta + 2 ovos cozidos
	Almoço/Jantar
	150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de feijão + salada crua
	macarronada de atum com macarrão integral e molho de tomate + salada verde + 1 fruta
	150 g de frango + purê de batata doce + legumes refogados + 1 fruta
	Lanche da tarde
	1 iogurte + sanduíche de frango com requeijão light
	café sem açúcar + 1 tapioca recheada com frango e queijo
	Vitamina de abacate, batida com + 2 col de sopa de aveia
Alimentos que podem te ajudar no ganho de massa muscular e a perda de gordura corporal.
1 – SALMÃO
O Salmão fornece cerca de 200 calorias por 100g de seu consumo. Também é uma excelente fonte de proteína, gorduras boas e uma ótima fonte de ácidos graxos,vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e vitamina D, Ferro, Potássio, Cálcio e Magnésio.
 
2 – OVOS INTEIROS
Já conhecemos os benefícios da clara do ovo como fonte de proteínas, mas muitos deixam de lado o valor de sua gema. Um ovo inteiro nos dá cerca de 6g de proteína por porção. A sua gema, além de ser fonte natural de gordura boa, nos fornece vitaminas A, D e E. Por isso é muito importante incluir as gemas em dietas para hipertrofia e/ou perda de gordura.
 
3 – AVEIA
Ótima fonte de carboidratos e fibras. As fibras são muito importantes na perda de gordura. A aveia também ajuda a reduzir o mau colesterol.
 
4 – QUINOA
Ótima fonte de proteínas e fibras. Possui mais proteínas e fibras do que a maioria dos grãos integrais, como a aveia e o arroz. Não possui glúten.
 
5 – BRÓCOLIS
Fonte de fibra e beneficia a digestão. O Brócolis ajuda a manter o intestino eficiente e manutenção dos excessos. Impede que cresçam bactérias na parede do estômago. Além disso, o Brócolis é fonte de proteína e diminui o estrogênio no corpo. (É ele o responsável pelo amadurecimento do corpo feminino, com estímulo para as formas curvilíneas do corpo e o crescimento das mamas. (O estrogênio também atua no preparo da mulher para uma gestação no ciclo ovulatório — o período fértil —, ajuda o coração a funcionar melhor e mantém os ossos fortes e o cérebro ativo )
 
6 – CARNE VERMELHA MAGRA
Uma das principais fontes de proteínas para hipertrofia muscular. Nos fornece vitamina B12, ferro, zinco, creatina e carnosina. Um conjunto que favorece a produção hormonal de testosterona, imprescindível para o crescimento muscular. Importante escolher cortes magros da carne vermelha, como o “Filé Mignon”.
 
7 – PEITO DE FRANGO
Outra excelente e principal fonte de proteína. Além de ser uma carne magra, nos fornece a beta alanina, carnosina e minerais essenciais.
 
8 – IOGURTE NATURAL
O Iogurte natural possui Lactobacilos, que são bactérias que melhoram o funcionamento do intestino, melhorando assim a absorção de nutrientes. Além disso nos fornece fibras, proteínas e vitaminas.
 
9 – CASTANHA DO PARÁ
A Castanha do Pará possui Selênio. O selênio é um antioxidante poderoso que combate os danos causados pelos radicais livres em nosso corpo. Como se não fosse suficiente, este mineral ainda pode melhorar a saúde cardíaca e até lutar contra alguns tipos de cânceres. Ele ainda tem um papel importante no bom funcionamento da tireóide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios críticos.
 
10 – ÁGUA
Cerca de 70% do músculo é formado por água. Além disso, a água é muito importante para todos os processos fisiológicos que ocorrem em nosso corpo. Esteja sempre hidratado, principalmente durante o seu treino e nas etapas de alimentação ao longo do dia
 O seus objetivos dependem de estar sempre hidratado também.
Emagrecer sem dietas rigorosas
 É possível, sim, emagrecer sem ter de apelar a uma dieta extrema, com foco na saúde e no bem-estar. 
 A perda de peso acontece graças a algo chamado déficit calórico — quando ingerimos uma quantidade de calorias menor do que gastamos todos os dias. E você consegue isso sem grandes cortes no cardápio diário. “Com uma dieta balanceada e personalizada.
Então, como emagrecer com saúde na prática?
 Mudando hábitos, tendo paciência com o processo e escutando o seu corpo.
Beba água e mantenha-se hidratado(a) durante todo o dia
. Quando o assunto é emagrecimento, é ainda mais relevante, já que o líquido previne falsos sinais de fome e diminui o inchaço. “O consumo adequado de água auxilia na redução da retenção de líquidos por aumentar a frequência do xixi. Sem contar que contribui para o bom funcionamento dos órgãos.
Se você não tem o costume de tomar água durante o dia, aqui vão algumas ideias:
· Trace uma meta diária e aumente-a gradativamente;
· Estabeleça horários e deixe a garrafinha sempre à mão (vale programar o alarme do celular);
· Aposte na água saborizada para um gostinho especial! Basta adicionar pequenos pedaços de fruta (como limão, abacaxi e laranja) à sua bebida.
Pegue leve na quantidade de açúcar
· Emagrecer sem dieta também pede que você reveja sua relação com alguns alimentos e ingredientes. Esse é o caso do açúcar – não precisa riscá-lo do cardápio, ok? Apenas, maneire! Além de calórico, em excesso, ele transforma o organismo em terreno fértil para diabetes e doenças cardiovasculares. “Os adoçantes seguem a mesma lógica.
Coma com calma e preste atenção à mastigação
· Já ouviu falar em Mindful Eating? (ou seja, comer com consciência plena, é uma ferramenta que visa promover uma alimentação consciente, com atenção as escolhas alimentares, sensações emocionais e sinais físicos de fome e saciedade.)
 A ideia dessa técnica é dar mais atenção ao que colocamos na boca, e, assim, aproveitar as refeições de forma mais saudável e saborosa.
 Mastigar bem facilita o processo de digestão e estimula a absorção de mais vitaminas pelo corpo. “Em uma alimentação feita às pressas, a informação de saciedade demora para chegar ao cérebro, e o corpo pede mais.”
Pense nas suas refeições com antecedência
 Então, é bacana separar um dia para preparar as refeições, dividi-las em pequenas marmitas e ir consumindo ao longo da semana! É prático, rápido e economiza dinheiro.
O café da manhã ideal…
… tem que ter uma fonte de carboidrato (pão integral, aveia, tapioca) combinada com uma fonte de proteína (iogurte, queijos magros, ovo mexido, tofu, leite). E se possível, uma frutinha também!
Já no almoço e no jantar…
… lembre-se de incluir todos os grupos alimentares — uma fonte de carboidrato (arroz integral, batata, mandioca ou inhame), uma de proteína animal ou vegetal (carne, peixe, frango, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), e a salada, que deve ocupar metade do prato. Quanto mais colorido, melhor!
Aposte nos lanches intermediários
“Os lanches intermediários (lanche entre as refeições ) ajudam muito no processo de emagrecimento. O fracionamento reduz a quantidade de alimentos do almoço e do jantar.
Como preparar os lanches?
Para começar, é muito importante que ele tenha uma fonte de proteína e de fibras. “Dessa forma, o corpo vai levar mais tempo pra digerir e a fome não virá tão rapido (auxiliando até no emagrecimento) Evite os processados e industrializados. Apesar de eles serem mais práticos, geralmente são ricos em açúcar e pobres em fibras. “Lanches com menos carboidratos e mais fibras demonstraram ter um efeito mais favorável sobre os níveis de insulina no sangue.
5 dicas de lanches saudáveis
1. Iogurte natural desnatado com uma fruta
“Aumenta a saciedade, é uma opção rápida, prática e com diversas vitaminas”, comenta a nutricionista.
Inclusive, é uma boa pedida para tirar a vontade de doce: você pode congelar a fruta de sua preferência (morango, banana ou manga, por exemplo) e bater com o iogurte para fazer um smoothie (Um smoothie é um shake de frutas, É uma bebida cremosa, não alcoólica, preparada a partir de pedaços e sucos de frutas, concentrados ou congelados, tradicionalmente misturados com laticínios ou sorvete)  o smoothie se tornou sinônimo de lanche saudável.– que, se for ao congelador por uns 40 minutinhos, lembrará-la um sorvete. 
2. Crepioca
“É rica em proteína e pode ser consumida, também, como pré-treino”, 
Ingredientes
2 ovos inteiros
1 col. (sopa) de tapioca
Sal
Modo de fazer: Misture dois ovos inteiros com uma colher de sopa de tapioca e um pouco de sal. Então, leve à frigideira pré-aquecida e untada. Se quiser, pode rechear a massa com queijo cottage ou ricota, por exemplo.
3. Pão integral com patê de atum (feito com iogurte + atum)
“O atum é fonte de ômega 3, que ajuda no bom funcionamento do cérebro por melhorar nosso raciocínio e a nossa memória. Além disso, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares”.
 No mais, por ser fonte de proteína, o atum vai prolongar a sensação de saciedade, bem como as fibras do pão integral. Assim, você fica sem fome, por mais tempo e comendo bem.
4. Mix de castanhas
“As castanhas são fonte de gorduras boas que ajudam na prevenção de doençascardiovasculares e possuem um efeito anti-inflamatório no nosso organismo, além de serem práticas para serem consumidas em qualquer ocasião”
Dica da nutri: as castanhas também são boas opções para serem consumidas com o iogurte natural também. 
5. Panqueca de banana
Além de tirar a vontade de doce é uma ótima opção para os dias em que estamos cansados dos mesmos lanche. Aprenda como fazer!
Ingredientes
1 banana
2 ovos (2 claras + 1 gema)
1 col. (sopa) cheia de flocos de aveia, quinoa ou amaranto
Modo de preparo: Misture os ingredientes e, depois, leve à frigideira e deixe até dourar. Para untar, dê preferência ao azeite ou óleo de coco extravirgem. Para dar mais sabor à panqueca, você pode polvilhar canela em pó ou espalhar um pouco de geleia sem açúcar ou pasta de amendoim integral por cima.
Não subestime o poder de uma noite de sono
Que dormir bem pode melhorar a nossa produtividade no trabalho, não é novidade. Mas a qualidade das suas noites também te ajuda a emagrecer com saúde!  Alguns hormônios só são produzidos pelo corpo durante as horas de descanso. Entre eles, estão o que capta a sensação de saciedade e o que regula o estresse. “Pessoas com uma má rotina de sono tendem a sentir mais dificuldade em compreender a saciedade e a ter mais episódios de estresse — o que pode ocasionar aumento da fome”
Alimentos que ajudam a emagrecer
Os alimentos que ajudam a emagrecer são aqueles que melhoram o trânsito intestinal, combatem a retenção de líquidos, aceleram o metabolismo ou ajudam a queimar calorias como a melancia, a aveia e a berinjela.
Esses alimentos devem ser consumidos diariamente ao longo do dia, juntamente com a prática de atividade física regular e uma alimentação saudável pobre em açúcar, doces, gordura, frituras e alimentos processados. Além disso, é importante também praticar atividade física diariamente, como por exemplo caminhada 3 vezes por semana por cerca de 1 hora.
1. Pêra
A pêra é rica em água e contém 71% de fibras insolúveis, garantindo maior sensação de saciedade e melhora do trânsito intestinal. Além disso, o açúcar natural da fruta tira a vontade por doces e aumenta gradualmente o açúcar do sangue.
Como consumir: Para ajudar a emagrecer, ela deve ser consumida cerca de 20 minutos antes das refeições principais.
2. Canela
A canela é um condimento aromático que pode causar um efeito termogênico no organismo, podendo aumentar o metabolismo e aumentar o processo de queima de gordura corporal.
Além disso, a canela também ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir a resistência à insulina, o que também favorece a perda de peso. Outros alimentos que possuem propriedades termogênicas são o gengibre, a pimenta vermelha, o café e o chá de hibisco, chá verde .(, óleo de coco e gengibre, melhoram a digestão e ajudam a acelerar o metabolismo, aumentando entre 10 e 15% o gasto de energia, o que favorece a queima de gordura corporal e o emagrecimento.)
Como consumir: Pode-se adicionar a canela facilmente em diversas preparações, como frutas, sucos, batidos, café, chá, bolo e bolachas, por exemplo.
3. Berinjela
 É rica em fibras, ajudando no bom funcionamento do intestino, no combate ao mau colesterol e à má digestão, produzindo sensação de saciedade.
Além disso, ela é rica em água, vitaminas e minerais, e pobre em calorias, ajudando a combater a retenção de líquidos e a desinchar o corpo.
Como consumir: É possível preparar a água de berinjela e beber ao longo do dia em substituição à água. Também é possível adicionar a berinjela em saladas e prepará-la em forma de chips.
4.Arroz integral
O arroz integral, diferentemente do arroz branco, é rico em fibras, ajudando a aumentar a saciedade e fazendo com que a quantidade de alimentos ingeridos seja menor. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco e selênio, que são nutrientes antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea, a concentração e a memória.
Como consumir: É importante que a quantidade a ser consumida seja controlada, porque apesar de ser um alimento integral, quando se come em excesso passa a ter o efeito contrário.
5. Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis e proteínas, que dão saciedade e regulam o intestino. Além disso, seu consumo também ajuda a regular a glicemia e controlar o colesterol alto, fazendo com que a fome demore mais tempo a chegar.
Como consumir: Como consumir: A aveia é bastante versátil, podendo ser consumida na forma de mingau ou acrescentada em frutas picadas, vitaminas, bolos e biscoitos.
6. Farelo de trigo
combater a prisão de ventre, ajudar no controle da glicemia e aumentar a saciedade.
Como consumir: Como ele praticamente não altera o sabor dos alimentos, pode ser adicionado em todas as preparações para diminuir a absorção de gordura no intestino.
7. Morango
O morango, além de possuir poucas calorias, é rico em fibras, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, diminuindo as quantidades de calorias diárias ingeridas e promovendo a perda de peso. 
8. Chá verde
O chá verde possui propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura. Isso acontece porque é rico em cafeína, um estimulante que ajuda a queimar gordura durante o exercício. Além disso, é rico em catequinas, que são potentes antioxidantes que ajudam a melhorar o metabolismo.
9. Linhaça
A linhaça é rica em antioxidantes e ômega-3, um tipo de gordura boa que ajuda no controle do colesterol e que diminui a inflamação no organismo, facilitando o processo de emagrecimento. Além disso, é rica em fibras que melhoram a digestão e aumentam a saciedade.
Como consumir: O ideal é consumir os grãos de linhaça triturados ou em forma de farinha, podendo ser adicionada 1 ou 2 colheres de sopa nos cereais, saladas, sucos e iogurtes. Também pode ser acrescentada na preparação de pães, tortas e bolos
10. Leguminosas
As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são fontes de proteínas e fibras alimentares, que aumentam a saciedade e combatem a prisão de ventre.
Frutas que emagrecem
1. Abacate
2. Abacaxi
3. Banana
4. Limão
5.Maçã
6. Mamão
7.  Melancia
8. Morango
9. Tangerina
Emagrecer e perder peso: entenda a diferença e determine o seu objetivo
Entender essas definições é essencial para uma abordagem mais saudável no seu treino e na sua dieta.
Muitas pessoas procuram a academia preocupadas com a balança, mas atingir um corpo saudável pouco tem a ver com os números que aparecem no aparelho. O primeiro passo para estabelecer o seu objetivo e, então, direcionar sua abordagem, é saber a diferença entre emagrecer e perder peso
Emagrecer e perder peso
“Emagrecer é perder gordura corporal, isso significa diminuir o tecido adiposo. Perder peso, por outro lado, é simplesmente diminuir os quilos, o que pode resultar também na perda de massa magra durante esse processo”
A perda de peso, portanto, apesar de garantir uma satisfação imediata a algumas pessoas .
O emagrecimento, ou seja, a diminuição de gordura corporal excessiva para dar espaço à massa magra, é para a melhora da saúde como um todo”, E isso vai afetar também nas medidas ao longo prazo, já que ter uma proporção saudável entre gordura e massa magra proporciona uma aceleração no metabolismo.
Na alimentação
A alimentação para perda de peso visa entregar um resultado rápido de diminuição de medidas. “Nesse caso, é só uma questão de redução de déficit energético, ou seja, reduzir as quantidades de caloria”
Alimentos que não podem faltar para emagrecer
Os Legumes e Verduras que ajudam a emagrecer são aqueles que aceleram o metabolismo naturalmente, ajudam a queimar calorias e aumentam a sensação de saciedade. 
Como consumir os legumes e verduras?
O ideal é consumi-los de forma diversificada, colorindo bem o prato, assim você terá os benefícios de diferentes vitaminas, minerais e fotoquímicos. Além disso, os vegetais de folhas verde-escuras, por exemplo, são particularmente rico em cálcio, um mineral que contribui para o emagrecimento e é fundamental para a saúdedos ossos e dentes.
Pepino
O Pepino é ótimo pra quem quer emagrecer por causa das fibras, que saciam a fome e auxiliam no trânsito intestinal. Diurético, elimina o excesso de líquido do organismo, combatendo o inchaço por retenção hídrica, e quebra as células de gordura, facilitando a sua eliminação. Por conter uma substância chamada sílica, atua na síntese de colágeno e elastina, que favorecem a manutenção e vitalidade da pele e cabelos.
Rabanete
O Rabanete possui poucas calorias e, por concentrar muita água, ajuda na hidratação do organismo. Seu sabor picante indica uma propriedade capaz de aumentar a secreção de bílis, favorecendo o trabalho do fígado. O Rabanete também é boa fonte de Vitamina C, antioxidante que protege as células e reforça a imunidade.
Cenoura
A Cenoura é um dos principais legumes que ajudam a emagrecer. Pois, ele é rico em betacaroteno, substância que se transforma em Vitamina A no organismo e protege a saúde dos olhos. Ela também é fundamental para pele, mucosa e cabelos. O betacaroteno é o responsável pelo tom alaranjado da cenoura e tem considerável poder antioxidante, prevenindo alguns tipos de câncer, como de mama e o de pulmão.
Abóbora
A Abóbora é um alimento de baixa caloria e poderosa fonte de fibras, ela auxilia no emagrecimento e pode ser consumida assada, cozida ou até como ingrediente na preparação de pães. O betacaroteno, pigmento que lhe garante a cor alaranjada, age com antioxidante, recomendado para a prevenção de alguns tipos de câncer, como de próstata, mama e colón. Suas sementes servem como um ótimo aperitivo e possuem um aminoácido chamado triptofano, que age no sistema nervoso e garante a sensação de bem-estar.
Acelga
A Acelga é boa opção também, pois, as fibras da verdura formam uma espécie de gel no estomago, garantindo saciedade e espantando a fome fora de hora. Além disso, elas impedem o acúmulo de gordura na região abdominal e regulam o intestino, evitando inchaços.
Batata-doce
A Batata Doce é uma ótima fonte de carboidrato, mas diferente da batata-inglesa, o legume tem baixo índice glicêmico e possui uma absorção mais lenta pelo organismo, gerando energia de forma constante e, por sua vez, prevenindo o pico de insulina. Além disso, reduz o colesterol. Seu consumo é muito indicado para atletas e pessoas que se exercitam com regularidade.
Chuchu
O Chuchu é composto de muita água, que contribui para a hidratação, e fibras, que colaboram com o bom funcionamento do intestino. Fonte de cálcio, ajuda no emagrecimento, controla o colesterol e a pressão arterial, além de prevenir o câncer. Também possui potássio, que atua nos neurônios, no tônus dos vasos sanguíneos e na contração muscular.
Abobrinha
A Abobrinha é rica em magnésio e potássio, previne a hipertensão. O legume também tem ação anti-inflamatória, graças à presença das Vitamina A e Vitamina C. aliados ao Cobre, esses nutrientes ajudam a prevenir doenças como asma, osteoartrite e artrite reumatoide
. Repolho
O Repolho possui uma substância chamada sulforafano, que auxilia na desintoxicação do corpo. Quando consumido cru ou ligeiramente cozido, a hortaliça é fonte de sinigrina, um glicosinolato responsável pela prevenção do câncer de próstata, de cólon e de bexiga. O repolho também favorece o controle das taxas de colesterol, já que é fonte de fibras, substâncias que varrem as toxinas e gorduras do sangue. Rico em nutrientes como proteínas, fibras, ferro, potássio, cálcio e magnésio, desde que consumido cru, o repolho cicatriza úlceras no estomago e previne tumores.
Aipo ou Salsão
O Aipo ou salsão é um grande aliado para quem quer emagrecer, pois possui poucas calorias e muitas fibras. Ele regula a digestão, aumenta a sensação de saciedade, estimula a produção de saliva e suco gástrico, que juntos com as fibras combatem males digestivos.
Beterraba
Devido à grande quantidade de pectina, fibra que auxilia o intestino a funcionar, o legume é indicado para quem sofre de prisão e ventre, evitando a barriguinha “estufada”. A raiz contém nitrato, substância que diminui a pressão arterial, e betacaroteno, que protege a pele dos raios solares e atua como antioxidante.
Espinafre
A verdura é rica em Vitamina A e Vitamina B2, Cálcio, Fósforo, Potássio e Magnésio. Além disso, é fonte de Ferro, sempre indicado em casos de anemia e desnutrição. Suas folhas verde-escuras contêm uma substância chamada geranilgeraniol, que tem capacidade de inibir a ação de um gene responsável pela proliferação de tumores, portanto, seu uso diminui o risco de doenças como as do coração e câncer. Mas é preciso cuidado com o exagero! O Espinafre contém oxálico e ácido fítico, anti-nutrientes que impedem a absorção de minerais, mas isso se for consumido mais de duas vezes por semana.
Couve
A Couve é uma rica fonte de fibras, é excelente para eliminar toxinas do corpo. Fonte de glicosinolato, um fitoquímico que estimula a limpeza do organismo, elimina substâncias que podem causar doenças e toxinas que ficam nas células de gordura. Além disso, possui sulforafano uma substância que previne tumores.
Quantos ovo comer por dia para ganhar massa muscular?
O ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo e para o consumo de proteínas.
Quantos gramas de proteína por quilo?
Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.
Segundo a OMS, a Organização Mundial de Saúde, a quantidade de proteínas por dia é, em média, de 0,8 a 1 g por quilo que a pessoa pesa. 
É melhor comer ovo antes ou depois do treino?
O consumo de proteína, como o ovo, no pré-treino pode ser benéfico para quem busca ganho de massa muscular, já que o nutriente deve ser ingerido no decorrer do dia, de forma fracionada, para melhorar a síntese de massa magra.2
O brasileiro naturalmente consome proteína em excesso. A recomendação de proteína para uma pessoa saudável, varia entre 0,8 e 1 grama de proteína por kg de peso. Por exemplo, se você pesa 60kg, precisa de 48 a 60 gramas de proteína por dia. Isso equivale a comer aproximadamente 9 ovos, 300 gramas de frango ou 8 conchas de feijão.
Para quem pratica atividades físicas mais intensas, entretanto, essa necessidade aumenta e pode chegar a até 1,6 gramas de proteína por kg de peso;
Atletas de alto rendimento ou fisiculturistas costumam consumir muito mais do que isso, chegando a valores entre 2 e 2,5 gramas de proteína por kg, já que precisam ganhar massa muscular, além de força e rendimento.
TIPOS DE CORPO
Quais são as diferenças entre os biotipos ectomorfo, mesomorfo e endomorfo?
· Ectomorfo é um biotipo magro, de metabolismo acelerado. ...
· Mesomorfo apresenta ossatura média e aparência mais atlética. ...
· Endomorfo é um biotipo que apresenta maior tendência a acumular gordura.
· Ectomorfo é um biotipo magro, de metabolismo acelerado
· Sabe aquele perfil de pessoa bem magra, alta e que tem dificuldade de engordar? Ele se encaixa perfeitamente no biotipo ectomorfo. Pessoas com esse tipo de organismo têm um metabolismo bem acelerado - ou seja, têm menos chances de acumular gordura, pois queimam calorias com mais facilidade. Além disso, um indivíduo com corpo ectomorfo costuma ter ossos alongados e ombros curtos.
· Mesomorfo apresenta ossatura média e aparência mais atlética
· Pessoas com corpo mesomorfo costumam ter uma facilidade tanto em ganhar peso quanto em perder. Por isso, os cuidados com a alimentação devem ser bem frequentes. Esse biotipo é definido basicamente por uma ossatura média, uma aparência mais atlética e músculos fortalecidos. Um indivíduo desse perfil tem metabolismo intermediário (nem tão acelerado, nem tão lento) e consegue ganhar massa magra com bastante facilidade - ou seja, treinos de musculação costumam render bem.
· 
· Endomorfo é um biotipo que apresenta maior tendência a acumular gordura
· O biotipo endomorfo pode ser definido como o oposto direto doectomorfo. Indivíduos com esse perfil têm um metabolismo mais lento e, consequentemente, uma tendência maior para o ganho de peso (aumento de gordura corporal). Além disso, esse biotipo tem uma estrutura óssea maior, mais larga e, assim como o mesomorfo, apresenta certa facilidade no ganho de massa muscular. Geralmente, pessoas com corpo endomorfo precisam ter um controle maior com o consumo de certos alimentos (em especial, produtos gordurosos ou com muito açúcar) para regular o peso e os níveis de colesterol.
· Descubra o seu biotipo para ter uma alimentação e treino adequados
· Definir o seu biotipo é importante para levar um estilo de vida saudável e adequado de acordo com o seu organismo. Quem tem um corpo ectomorfo, por exemplo, pode focar em comer alimentos ricos em proteínas e apostar em treinos direcionados para um maior ganho de massa muscular. Já quem tem um biotipo endomorfo, em contrapartida, deve equilibrar os treinos entre musculação e atividade aeróbica - para fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, ter um bom gasto calórico. Nesse caso, o consumo de alimentos termogênicos e diuréticos (como gengibre, canela, pimenta, limão, hibisco, hortelã, chá verde, óleo de coco) também pode ser benéfico para acelerar o metabolismo. O ideal é sempre consultar um nutricionista e um profissional da educação física para montar uma dieta personalizada e saber como se exercitar da melhor forma possível.
Obs: Hipertrofia muscular é definida pelo aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.
Obs: O que é ATP muscular?
Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é o trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é a moeda energética utilizada por todas as células.
CATABOLIZAR
Catabolizar é um termo que gera apreensão em pessoas que estão treinando para ganhar massa muscular.
Em termos mais técnicos, catabolizar é o processo de degradação da fibra muscular para obtenção de energia para o organismo. Na prática, você perde músculos ao invés de ganhar. (PERCA DE MUSCULO).
O que causa o catabolismo muscular?
Treinos muito intensos
Para crescer, os músculos necessitam de estímulos e de descanso. Treinar excessivamente, tanto em frequência como em carga, sem dar ao corpo o repouso necessário pode desencadear o catabolismo pelo gasto energético intenso.
Treino incorreto
Falta de orientação nos exercícios com movimentos, cargas, intensidade e intervalos incorretos podem fazer você catabolizar.
Excesso de atividades aeróbicas
Praticar musculação combinada a atividades aeróbicas provoca um desgaste muscular grande, que leva ao catabolismo.
Alimentação inadequada
A ausência de uma alimentação que ofereça o aporte energético necessário ao corpo e que recupere e compense o desgaste físico do treino, favorece o processo de catabolismo.
Insônia e estresse
Dormir mal, estar exposto a estresse e outros desgastes emocionais pode prejudicar o processo de crescimento muscular e fazer o músculo catabolizar.
· Dicas para evitar o catabolismo muscular
· Passe menos tempo treinando, respeite o tempo de descanso do corpo, mas mantenha a regularidade dos treinos;
· Mantenha-se hidratado;
· Mantenha uma dieta bem equilibrada, que forneça a energia necessária para sua rotina e treino. Não deixe de consumir proteínas e carboidratos;
· Não fique muito tempo sem se alimentar. Quando isso ocorre, o organismo recorre às fibras musculares para obter energia;
· Opte por alimentos de baixa glicemia e lenta absorção e liberação. Assim, o corpo tem aporte de energia o dia inteiro, sem a ingestão excessiva de nutrientes;
· Faça suplementação, sempre com acompanhamento e recomendação de um profissional;
· Evite álcool e outras drogas, pois elas desencadeiam a degradação proteica e o catabolismo;
· Evite exercícios aeróbicos de longa duração, como ciclismo ou corrida;
· Duma pelo menos oito horas diárias
Obs: O que e catabolismo de ATP?
Catabolismo é um conjunto de reações enzimáticas de degradação, em que compostos orgânicos de alto peso molecular são convertidos em moléculas mais simples. Neste processo, ocorre liberação de energia, sendo uma parte conservada em moléculas de alta energia (ATP) e a outra dissipada na forma de calor.
Obs  Os seres humanos são considerados animais onívoros, uma vez que, frequentemente, ingerimos alimentos de origem animal e também de origem vegetal.
METABOLISMO ENERGÉTICO
Dentre as substâncias mais prementes do controle metabólico, destacam-se os nutrientes, como água, carboidratos, lipídios, proteínas e álcool. Esses componentes são utilizados para uma série de desenvolvimentos de produtos, sobretudo a formação de energia na forma de Adenosina Trifosfato (ATP).
Metabolismo
é o conjunto das reações químicas que ocorrem num organismo vivo com o fim de promover a satisfação de necessidades estruturais e energéticas.
Metabolismo aeróbio e anaeróbio.
A diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos é que o primeiro utiliza oxigênio como principal fonte para a produção de energia nos músculos. Já o anaeróbio faz uso de carboidratos durante a prática de exercícios de alta intensidade e curta duração
 Síndrome metabólica
Um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.
 A síndrome metabólica é caracterizada por um somatório de distúrbios, sendo diagnosticada quando estão presentes pelo menos três dos seguintes fatores: hipertensão arterial, resistência a insulina, hiperinsulinemia, intolerância a glicose, diabetes tipo 2, obesidade central e dislipidemia (1).
    Para a prevenção e tratamento desta síndrome, tem sido demonstrada a necessidade de mudança no estilo de vida, por meio de uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física (1,2,3).
    A inatividade física possui uma forte relação com a presença dos componentes da síndrome metabólica (4,5), sendo que o exercício físico é um importante fator na prevenção e tratamento desta síndrome, pelo fato de provocar modificações em uma série de respostas fisiológicas como será demonstrado a seguir.
    O objetivo é demonstrar os efeitos metabólicos e modificações hormonais do exercício físico e sua ação sobre a síndrome metabólica.
Modificações hormonais
    Dentre os efeitos fisiológicos do exercício físico, um importante ponto refere-se à interferência na secreção de alguns hormônios. Os hormônios que têm sua secreção alterada pelo exercício e que podem interferir nos componentes da síndrome metabólica são: o hormônio do crescimento, as catecolaminas, o glucagon, a insulina, a endorfina e, em alguns casos, a leptina
Hormônio de Crescimento
  O hormônio do crescimento (GH), além de ser um potente agente anabólico, estimula diretamente a lipólise (7,8,10). Suas concentrações encontram-se elevadas durante o exercício, sendo que, quanto mais intenso for o exercício, maior a quantidade liberada deste hormônio (7,8).
    Como o GH pode promover a lipólise, realizar exercícios regularmente que aumentam sua taxa de secreção pode contribuir para diminuição da obesidade, que é um dos componentes da síndrome metabólica.
Catecolaminas
    Os níveis plasmáticos de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) aumentam de maneira diferenciada durante o exercício, com a concentração de noradrenalina aumentando acentuadamente em taxas de trabalho superiores a 50% do VO2 máx, enquanto a concentração de adrenalina só irá aumentar significativamente quando a intensidade do exercício ultrapassar 75% VO2 máx.
 A atuação em conjunto destes dois hormônios promove, entre outros efeitos, o aumento da taxa metabólica, da liberação de glicose e de ácidos graxos livres no sangue (8), sendo que o aumento no gasto energético é positivo no combate à obesidade
Glucagon e Insulina
    No exercício, à medida que os níveis plasmáticos de glicose no sangue vão diminuindo, ocorre estimulação da glicogenólise hepática pelo aumento gradual da concentração plasmática de glucagonA diminuição dos níveis de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios prolongados, ocorre um progressivo aumento na obtenção de energia proveniente da mobilização de triacilglicerois (7,12).
    Desta forma, o exercício torna-se importante por facilitar a captação de glicose e diminuir os níveis de insulina, sendo positivo para o indivíduo portador de diabetes
O glucagon é um polipeptídeo, secretado pelas células alfa (α) das ilhotas de Langerhans, composto por 29 aminoácidos, tendo como função principal aumentar a concentração de glicose no sangue, contrapondo-se aos efeitos da insulina.
Qual alimento que contém glucagon?
Chia
Chia: Este alimento é carregado de fibras, ômega 3 e proteínas, e oferece uma sensação duradoura de saciedade, além de aumentar o metabolismo. As sementes ainda estimulam a liberação de glucagon, um hormônio que ajuda na queima de gordura
O que é Glucagon?
O glucagon é um hormônio produzido pelo pâncreas, sendo responsável por aumentar os níveis de glicose no sangue. Por isso ele é conhecido como o hormônio hiperglicemiante.
Funções do Glucagon
· equilibrar os níveis de glicose no sangue;
· auxiliar na liberação de glicose do fígado;
· evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue).
O glucagon tem como função principal aumentar os níveis de glicose no sangue, ou seja, quando ela está baixa, ele atua.
Isso acontece quando nosso corpo precisa de mais energia, por exemplo, em momentos de jejum.
Insulina x Glucagon
Tanto a insulina quanto o glucagon são hormônios produzidos pelo pâncreas e que atuam no controle da glicose do corpo.
A insulina é um hormônio produzido pelas células beta do pâncreas e que atua na diminuição dos níveis de glicose no sangue, absorvendo e controlando a taxa de glicose pelas células.
Assim, ela ajuda a evitar problemas de saúde como a diabetes ou hiperglicemia (aumento da taxa de glicose no sangue)
Já o glucagon, produzido pelas células alfa do pâncreas, atua no aumento dos níveis de glicose no sangue. Dessa forma, ele ajuda a evitar problemas de saúde como a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue)
Endorfinas
    As endorfinas são um tipo de opióide liberado durante o exercício. Elas estão relacionadas à maior tolerância à dor, ao controle do apetite, à redução da ansiedade, da raiva e da tensão. No exercício aeróbico, a intensidade é o principal fator que estimula as elevações dos níveis plasmáticos de beta-endorfina. Já no exercício de resistência, sua liberação varia com o protocolo, sendo que maior duração e maiores intervalos de repouso entre as séries promovem melhores resultados.
Constata-se que há efeitos positivos para a síndrome metabólica com a liberação de endorfinas pelo exercício. No entanto, altas cargas de treinamento podem gerar distúrbios menstruais por inibição da gonadorelina hipotalâmica, provocada pelos opioides.
Leptina
    A leptina está relacionada à regulação da saciedade, taxa metabólica e massa corporal. Sua secreção é realizada em maior parte pelo tecido adiposo, porém, pode ser secretada em menor quantidade pelo músculo esquelético, epidídimo mamário, placenta e cérebro
A leptina é um petídeo que desempenha importante papel na regulação da ingestão alimentar e no gasto energético, gerando um aumento na queima de energia e diminuindo a ingestão alimentar. Além dos avanços no estudo da célula adiposa, um novo hormôrnio relacionado ao metabolismo foi descoberto recentemente, a grelina
 A grelina é um peptídeo produzido nas células do estômago, e está diretamente envolvida na regulação do balanço energético a curto prazo. 
Etapas do metabolismo
O metabolismo só ocorre no interior das células e pode ser dividido em duas etapas: o catabolismo e anabolismo
Catabolismo
Catabolismo é um conjunto de reações enzimáticas de degradação, em que compostos orgânicos de alto peso molecular são convertidos em moléculas mais simples.
Neste processo, ocorre liberação de energia, sendo uma parte conservada em moléculas de alta energia (ATP) e a outra dissipada na forma de calor.
Exemplo: Quebra da glicose e de proteínas
Anabolismo
Anabolismo é um conjunto de reações enzimáticas de síntese, onde moléculas simples dão origem a compostos orgânicos de peso molecular mais alto.
No processo há gasto de energia, que está armazenada na molécula de ATP.
Exemplo: Síntese de proteínas a partir dos aminoácidos.
Regulação do metabolismo durante o exercício intenso e prolongado
A redução das reservas de glicogênio prejudica a potência contrátil e interfere negativamente na sustentação de alta intensidade no exercício prolongado.
O que é glicogênio muscular?
O glicogênio muscular é a forma de armazenamento de energia do músculo. Ele é originário da glicose que, por sua vez, é derivada dos carboidratos. Sendo assim, a principal fonte de energia para as células musculares
Quanto tempo para formar glicogênio muscular?
72 horas
A partir dos primeiros minutos da recuperação os músculos iniciam o processo de ressíntese deste combustível como uma verdadeira prioridade. Entretanto, o tempo necessário para a reposição completa do glicogênio muscular pode levar até 72 horas, quando o treino ou solicitação foi muito intenso ou prolongado
Qual o principal nutriente para a recuperação do glicogênio muscular?
carboidrato
A recuperação muscular é tão importante quanto a preparação do músculo para a realização de exercícios, e um nutriente considerado combustível para a atividade física é o carboidrato, principalmente quando se trata de exercícios prolongados, seja de alta intensidade ou contínua
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Como obter glicogênio?
Como a reserva de glicogênio no organismo é limitada, é fundamental uma dieta rica em carboidratos imediatamente após o exercício, de tipo simples e de alto índice glicêmico e com uma concentração que varie entre 0.7 a 1.5 g/kg de peso corporal por hora e por um período no mínimo de 4 horas.
Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.
A recomendação da ingestão de carboidratos pode variar dependendo do tipo, intensidade, duração do exercício realizado e individualizado por quilo de peso do atleta.
A ingestão de carboidratos antes de iniciar o exercício físico tem por objetivo aumentar as reservas de glicogênio hepático e muscular, necessários para a contração do músculo. Recomenda-se que o consumo deve estar entre 3 e 1 hora antes do início do exercício e que o carboidrato seja de baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo índice glicêmico
 O iogurte, quinoa, maçã e abobrinha, têm boas quantidades de fibras e proteínas, que ajudam a manter a glicemia no sangue equilibrada, controlando a fome.
· Laticínios, como leite, iogurte natural, manteiga ou queijos;
· Alguns cereais integrais, como aveia, arroz integral, milho, farelo de aveia ou quinoa;
· Leguminosas, como feijão, soja, broto de feijão, lentilha ou grão de bico;
· Vegetais, como brócolis, tomate, abobrinha,  espinafre, chicória, couve-flor, nabo ou repolho;
· Oleaginosas, como nozes, castanha de caju ou castanha do Pará.
Frutas com baixo índice glicêmico
· A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, algumas frutas, como uva passa, banana e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante evitar consumi-las junto com outros alimentos de alto índice glicêmico.
Após o esforço físico, o consumo de carboidratos garante reposição dos estoques de glicogênio esgotados, em que o ideal é consumir carboidratos imediatamente após o exercício e priorizada nas 4 horas subsequentes.]