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CANSAÇO FALTA DE
APETITE
DORES DE
CABEÇA
ENTENDENDO 
A ANEMIA
Os sintomas incluem:
Aumente o consumo de:
PERDAS DE
SANGUE
DESORDEM
INTESTINAL
ALIMENTAÇÃO
INADEQUADA
Principais causas
CARNE
VERMELHA
VEGETAIS
ESCUROS
FEIJÕES
FÍGADO DE BOI INTEGRAIS FRUTAS RICAS
EM VIT. C
CORAÇÃO DE
GALINHA
PÃO DE 
CEVADA
GRÃO-DE-BICO
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COMO TER UMA 
BOA NOITE DE SONO
Faça exercícios regularmente.
Mantenha o ambiente escuro,
calmo, confortável, limpo e
silencioso. Você pode tentar
colocar uma música relaxante.
Consumir alimentos ricos
em proteína, próximo ao
horário de dormir, pode
ajudar a melhorar a
qualidade do seu sono.
Evite distrações para
dormir: televisão, celular
ou similar.
Não tome café ou bebidas
doces por pelo menos 5
horas antes de dormir.
Evite dietas ricas em
gorduras ou muito
restrita em calorias.
Recorrer ao consumo de
chás (camomila, maracujá,
erva cideira) pode melhorar
a qualidade do sono, devido
seus efeitos calmantes.
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ALIMENTOS FONTES DE 
PROTEÍNAS VEGETAIS
Aveia em flocos Grão de bico Ervilha Tofu
Milho verde Lentilha Feijão preto Quinoa
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COMO UTILIZAR AS
ESPECIARIAS E TEMPEROS
CÚRCUMA
Utilizada para dar cor nas receitas e realçar
os sabores nos pratos. Utilização: ovos
mexidos, arroz, carnes e caldos.
ÓREGANO
Pode ser acrescentado em molhos de
tomate, vegetais refogados, carne,
temperar saladas e também na pizza;
CEBOLINHA
Vai bem com saladas, legumes frios e
quentes, sopas, grãos, queijos e molhos
frescos para todos os tipos de carnes.
COMINHO
Utilizada para temperar feijão e também
berinjela, pães, repolho, arroz, batata,
abóbora, lentilha, aves e carnes, incluindo
o cordeiro.
NOZ-MOSCADA
Pode ser utilizada em massas, carnes,
queijos, coquetéis, sopas, e bebidas
quentes. 
CANELA
A presença de canela nas preparações
aguça seu sabor adocicado sendo
necessário menor uso de açúcar. 
CHIMICHURRI
Utilizado para dar um toque especial a
carnes, aves, saladas e até mesmo o feijão.
É uma espécie de vinagrete picante.
PIMENTA DO REINO
Não possui um ardor muito forte, por este
motivo a pimenta do reino é usada como
condimento nos alimentos, como as
carnes.
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ESCALA DE 
BISTROL
TIPO 1
TIPO 2
TIPO 3
TIPO 7
TIPO 6
TIPO 5
TIPO 4
Tipo 1: formato de bolinhas que
costumam boiar no vaso sanitário.
Sinal de constipação severa.
 
Tipo 2: aparentam uma
linguiça encaroçada com
pequenas bolinhas
aglomeradas. Sinal de
constipação leve.
 
 
Tipo 3: apresentam formato de
linguiça, mas com fissuras na
superfície. Evacuação normal, sinal
de ótimo trânsito intestinal. 
Tipo 4: apresentam no formato de
linguiça, mas são suaves e macias.
Evacuação normal.
 
Tipo 5: saem em pedaços,
com bolhas suaves e
bordas bem definidas.
Sinal de diarreia. 
 
Tipo 6: fofas e as bordas
irregulares. Diarreia, sinal
de trânsito intestinal
desregulado. 
Tipo 7: inteiramente aquosas. Diarreia,
sinal de trânsito intestinal desregulado.
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CONHECENDO AS FONTES
DE MACRONUTRIENTES
Carboidratos LipídiosProteínas
Presente em alimentos
como: mel, leite, frutas,
hortaliças, cereais, grãos,
leguminosas, tubérculos. 
Manteiga, oleaginosas
(nozes, castanhas,
amêndoas), gema de ovo,
sementes, coco, abacate,
óleos vegetais, azeite de
oliva e pescados.
Carne de boi, aves,
pescados, leite e
derivados, ovos,
sementes, cereais,
leguminosas.
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CONHECENDO AS 
FONTES DE MINERAIS
CROMO
MOLIBIDÊNIO
COBRE
MANGANÊS
IODO
FÓSFORO
BORO
Fósforo: Amêndoa, amendoim, caju,
carne bovina, castanha-do-Brasil,
pistache, sardinha, semente de
abóbora, semente de girassol.
Cobre: Amêndoa,
amendoim, avelã,
caju, castanha-do-
Brasil, fígado, nozes,
ostra, pistache,
semente de abóbora.
Manganês: Abacaxi,
amêndoas, amendoim,
avelã, batata-doce,
farinha de aveia.
Iodo: Arenque, bacalhau, carne
bovina, cavala, couve-flor, maçã com
casca, mexilhão, ovo, queijo, salmão. 
Molibidênio: Castanha
de caju, cenoura, coco
fresco, coco seco, leite,
macadâmia, noz, ovo,
pistache, queijo cottage.
Boro: Abacate,
amendoim, banana,
brócolis, cenoura, ervilha,
feijão verde e vermelho,
maçã, mel, nozes.
Cromo: Brócolis, carne
bovina, espinafre, feijão
verde, fígado, grãos
integrais, maçã, marisco,
ostra, queijo. 
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CONHECENDO AS 
FONTES DE MINERAIS
CÁLCIO
SELÊNIO
FERRO
MAGNÉSIO
POTÁSSIO
ZINCO
Ferro: Carne bovina, feijões,
fígado bovino, grão de bico,
lentilha, macadâmia, pistache,
semente de girassol, tofu.
Magnésio: Acelga,
amêndoa, amendoim,
caju, castanha-do-Brasil,
quiabo, semente de
abóbora, semente de
chia, semente de
girassol, tofu.
Potássio: Abacate, acelga,
ameixa seca, amêndoa, banana,
ervilha cozida, folha de
beterraba, lentilha cozida,
mamão papaia, pistache.
Selênio: Amêndoa, atum
assado, castanha-do-Brasil,
farinha de trigo integral, feijão
preto, ovo, sardinha, semente
de chia, semente de gergelim.
Zinco: Acém cozido,
aveia em flocos,
fígado bovino, grão
de bico, ostra, queijo
prato, sardinha,
semente de gergelim,
semente de linhaça.
Cálcio: Amêndoa, avelã,
beterraba, castanha-do-
Brasil, espinafre, feijão, leite
e derivados, sardinha,
semente de chia, tofu.
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CONHECENDO AS 
FONTES DE VITAMINAS
VIT. B2
VIT. K
VIT. C
VIT. D
VIT. E
VIT. A
VIT. B1
Vit. A: Batata-doce, brócolis,
cenoura, couve, espinafre, fígado,
mamão, manga, melão, ovo.
Vit. C: Acerola,
brócolis, couve crua,
goiaba, kiwi, laranja,
mamão, manga,
morango, tomate. 
Vit. D: Atum em óleo,
carne bovina, cereais
enriquecidos, fígado, leite
enriquecido, óleo de
fígado de bacalhau, óleo
de salmão, ovo (gema).
Vit. E: Amêndoa, amendoim,
avelã, azeite de oliva,
castanha-do-Brasil, nozes,
óleo de fígado, óleo de soja,
pistache, semente de girassol. 
Vit. K: Abacate, acelga,
alcachofra, aspargos,
brócolis, cenoura, couve,
espinafre, quiabo, vagem.
Vit. B1: Aveia em
flocos, carne de porco,
castanha-do-Brasil,
cupuaçu, macadâmia,
noz, ovo (gema),
salmão, semente de
gergelim. 
Vit. B2: Amêndoa, cavala
cozida, cogumelo cozido,
farelo de aveia, fígado
bovino, folha de
beterraba, levedo de
cerveja, ovo, queijo
cottage, semente de
abóbora.
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CONHECENDO AS 
FONTES DE VITAMINAS
COBALAMINA
COLINA
VIT. B5
PIRIDOXINA
BIOTINA
NIACINA
FOLATO
Niacina: Abacate, ameixa,
amêndoa, amendoim, aves, carne
bovina, cavala cozida, fígado,
salmão, semente de girassol.
Vit. B5: Amendoim,
avelã, caju, cogumelos,
fígado, ovo, pistache,
queijo cottage, salmão,
semente de girassol.
Piridoxina: Abacate, avelã,
banana, batata, castanha-de-
caju, castanha-do- -Brasil,
fígado bovino, manga,
salmão, suco de ameixa.
Biotina: Acelga, batata-doce,
castanha- -de-caju, cenoura,
cogumelo, noz-macadâmia,
ovo, queijo brie, queijo
camembert, salmão.
Colina: Leite integral,
leveduras, ovo.
Folato: Abacate,
amendoim, aspargos,
espinafre, feijão preto,
lentilha, levedo de
cerveja, quiabo, semente
de girassol, tofu.
Cobalamina: Arenque
cozido, atum, caranguejo
cozido, carne bovina,
fígado bovino, leite e
derivados, marisco, ostra
cozida, salmão, truta
cozida.
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