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@saminutri NUTRIAcademy MANUAL DA SUPLEMENTAÇÃO NA HIPERTROFIA MUSCULAR https://www.instagram.com/saminutri/ Diversos fatores estão relacionados com a hipertrofia muscular. Dentre eles, o estímulo resistido promovido pelo exercício de força, a disponibilidade energética, o balanço proteico positivo, a capacidade de reparo tecidual promovida pelo sono e a “constância” desses hábitos. Todos, otimizados de forma proporcional a particularidades de cada indivíduo, suas demandas nutricionais e de vida. Dominar estratégias que promovam a melhoria nas diversas variáveis do desempenho esportivo é crucial para uma prescrição nutricional de excelência. Dentre essas variáveis, o uso de suplementos alimentares tem sido cada vez mais consideradas em função de sua praticidade frente o estilo de vida moderno, o direcionamento proposto por sua utilização e pela crescente quantidade de suporte científico acerca da qualidade e segurança desses suplementos alimentares. O American College Of Sports Medicine adota, o modelo de classificação ABCD dos suplementos alimentares desenvolvido pelo Institute Australian Os Sports, dos quais os grupos A e B, prioritariamente o grupo A para melhora do desempenho, podem ser considerados pelo profissional de nutrição na elaboração de uma estratégia nutricional com base em evidências para a hipertrofia. Em especial, a cafeína, creatina, nitrato, proteína e o ômega 3. NUTRIAcademy @saminutri MANUAL DA SUPLEMENTAÇÃO NA HIPERTROFIA MUSCULAR https://www.instagram.com/saminutri/ O Grupo A inclui produtos especializados com fortes evidências científicas em eventos específicos (Ex. bebidas esportivas, géis, ferro, cafeína, beta-alanina, bicarbonato, raiz/nitrato de beterraba, creatina, entre outros). O Grupo B Emergente, merece mais pesquisas. Inclui compostos alimentares com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (Ex. ômega 3, suco de cereja azeda, curcumina, vitamina C, colágeno e etc.). O Grupo C carece de evidências científicas para apoiar o uso. (Ex. magnésio, ácido alfa-lipóico, BCAAs, leucina, vitamina E e outros). O grupo D inclui produtos com alto risco de levar a um teste de doping positivo: efedrina, DMAA, estimulantes de ervas, pró-hormônios, reforços hormonais (como DHEA, androstenediona, Tribulus terrestris) e outros. O sistema ABCD de classificação dos suplementos alimentares leva em consideração três pontos principais: segurança, eficácia e indicação. Pontos esses fundamentais para o direcionamento de uma conduta com base em evidências que otimizem, processo esse, cujo entendimento é fundamental para discernir com base na classificação dos suplementos, quais de fato relacionam-se com a hipertrofia muscular. NUTRIAcademy @saminutri SISTEMA ABCD DO AUSTRALIAN INSTITUTE OF SPORT: https://www.instagram.com/saminutri/ De forma geral, a hipertrofia se dá quando as taxas de síntese de proteína muscular excedem a quebra de proteína (cortisol dependente), a que se chama balanço proteico positivo, favorecido na hipertrofia pelo adequado superávit calórico e sono adequado. A hipertrofia promovida a partir do dano muscular induzido pelo exercício resistido é um processo complexo, cuja busca pela compreensão serve de guia para elucidar como a alimentação e os suplementos alimentares esportivos podem auxiliar na melhora do desempenho. O processo de hipertrofia é mediado pela produção de metabólitos musculares em resposta ao exercício (indutor de mecanotransdução), dos quais se destacam o lactato, o íon hidrogênio, o fosfato inorgânico e a fosfocreatina (elevados na contração muscular). Esses metabólitos e outras miocinas relacionam-se com a redução do Ph sanguíneo e a síntese aumentada do hormônio GH. Esse cenário está correlacionado com um ambiente controlado e indutor do recrutamento de unidades motoras musculares, proteínas-dependentes (anabolismo). Esse processo envolve adaptação neuromuscular e a biodisponibilidade de água para reações anabólicas, aminoácidos essenciais (proteína de alto valor biológico) e energia para desempenho e reparo tecidual (fontes intramusculares de rápida disponibilidade energética e fontes exógenas de reserva). NUTRIAcademy @saminutri HIPERTROFIA https://www.instagram.com/saminutri/ NUTRIAcademy SUPLEMENTAÇÃO NA PRÁTICA Também pode-se destacar a importância do equilíbrio metabólico na regulação da energia intramuscular via sensibilidade a insulina, fluxo sanguíneo musculoesquelético regular e abundante (vaso-perfusão dependente), biodisponível em macronutrientes, micronutrientes e oxigênio. Fatores como a biogênese mitocondrial e ribossomal, translocação de lisossomo e a competência antioxidante (não exacerbada) para proteção de membrana e ao DNA, regulador da síntese proteica a partir da via mTOR que converge múltiplas cascatas de sinalização a partir da mecanotransdução também modulam o ambiente hipertrófico induzido pelo exercício. ALIMENTOS ESPORTIVOS: Esse grupo chama atenção para suplementos de PROTEÍNA, macronutrientes em geral e eletrólitos. Os suplementos alimentares incluídos no grupo A, de acordo com o sistema de classificação ABCD, que é o grupo com maior grau de evidência científica para melhora do desempenho e questões associadas podem ainda ser subclassificações em: O principal direcionamento desses, é a adequação do fornecimento de nutrientes quando fontes alimentares são impraticáveis (estilo de vida moderno/praticidade, modalidade e duração do treinamento). NUTRIAcademy PROTEÍNA SUPLEMENTOS MÉDICOS E NUTRICIONAIS: Aqui destacam-se vitaminas, minerais e mais recentemente PROBIÓTICOS. Esse tem o intuito direto de prevenir e/ou tratar problemas clínicos, como deficiências nutricionais e fatores associados. SUPLEMENTOS PARA O DESEMPENHO: Atualmente, somente 6 (seis) suplementos são indicados para a melhora do desempenho físico como recurso ergogênico (Cafeína, Beta-alanina, Bicarbonato, Suco de beterraba/nitrato, Creatina e o mais novo integrante da turma, o GLICEROL). Desses, para a HIPERTROFIA MUSCULAR evidenciam-se a cafeína, creatina e o nitrato. A suplementação de proteína é um fator promotor do constante estímulo anabólico ao metabolismo que visa a manutenção da oferta de proteína e seus aminoácidos essenciais para garantir o balanço proteico positivo fundamental para a hipertrofia e redução do catabolismo muscular, onde a qualidade da proteína ofertada, o tempo de oferta e sua associação com carboidratos são fundamentais. Proteínas se diferenciam a partir de sua fonte primária, seu perfil de aminoácidos e método de processamento ou extração isolada utilizado. Essas características estão associadas a taxa de digestão, absorção e utilização das proteínas que deve ser considerada na prescrição dietética e análise dos suplementos a serem utilizados. Dose diária recomendada: 1,2 a 2g/kg de proteína, ou 1,62g de proteína/kg. Dose ideal mínima para máxima estimulação anabólica sem efeitos adversos: 2,2 g/kg/dia sem efeitos adversos. Doses recomendadas por refeição: 0,3–0,5 g de proteína/kg (ao menos 4 vezes por dia) ou de 20 a 25g por refeição (suplemento quando em substituição a uma refeição associado a uma fonte de carboidrato) ou 40g em indivíduo treinados. Considerações: Músculos mais velhos são mais lentos para responder ao estímulo anabólico da suplementação de proteína e podem se beneficiar de doses maiores, em até 40g. As principais fontes de proteínas dos suplementos esportivos são o soro de leite, caseína, leite e proteína do ovo. Proteínas de origem vegetal vem ganhando cada vez mais apoio científico como alternativa para suplementação na prática esportiva, com destaque para a proteína do arroz e da ervilha, que podem se beneficiar da suplementação conjunta à probióticos e o HMB. A PROTEÍNA DE SORO DO LEITE é de forma unânime a mais estudada e utilizada em meio a suplementação de proteína. Ela tem um perfil de aminoácidos essenciais abundantes com alta digestibilidade, absorção e disponibilidadepara síntese muscular, e está presente em 3 (três) formas básicas para consumo: concentrada, isolada e hidrolisada. NUTRIAcademy NUTRIAcademy Whey Protein Concentrate (WPC) – Normalmente 70-80% de proteína com pequenas quantidades de lactose (açúcar do leite) e gordura. Custo mais acessível. Whey Protein Isolate (WPI) – Geralmente 90% de proteína, com quantidades insignificantes de carboidratos (lactose) e gordura (alguns indivíduos com sensibilidade à lactose chegam a tolerar, outras com intolerância à lactose não). Whey Protein Hydrolyzate (WPH) – Derivado do WPC ou WPI, é caracterizado por peptídeos ou cadeias de aminoácidos mais curtas, supostamente, resulta em uma digestão ainda mais rápida (seu uso pode ser mais significativo em condições clínicas e má absorção intestinal para combate imediato ao catabolismo proteico). Caseína, no entanto, coagula no ambiente ácido no estômago, apresenta uma digestão mais lenta e respectiva entrega de aminoácidos de forma mais lenta, porém contínua e prolongada ao metabolismo, efeito esse que sugere segundo estudos recentes, a suplementação de caseína (ou do próprio leite) antes de dormir como uma estratégica eficaz para hipertrofia e anabolismo muscular. Albumina, possui alta qualidade, livre de gorduras, porém alto custo e apresenta significativos desconfortos digestivos ao ser suplementada. A CASEÍNA assim como a ALBUMINA são proteínas de alto valor biológico e são fontes alternativas de suplementação. Protocolo de uso: 3–6mg/kg de massa corporal, na forma de cafeína anidra (pílula ou pó), consumida ± 60min antes do exercício. Deve ser consumida com uma fonte de carboidratos. Impacto no desempenho: capacidade de resistência aprimorada como força, tempo de exercício até a fadiga, duração da atividade e massa magra. Considerações: doses maiores de cafeína (≥ 9mg/kg) parecem não aumentar o benefício de desempenho, e aumentam o risco de efeitos colaterais negativos, incluindo náusea, ansiedade, insônia e inquietação. NUTRIAcademy A CAFEÍNA atua como estimulante já bem estabelecido para o desempenho físico em situações de exercício resistido e performance. SUPLEMENTAÇÃO PARA O DESEMPENHO A suplementação de CREATINA melhora os estoques intramusculares, o que promove maior ressíntese de ATP e uma capacidade aumentada para execução de exercícios de alta intensidade e curta duração e de repetidas séries de alta intensidade. Os efeitos de sua suplementação são acumulativos e sua ação ergogênica não é aguda. Protocolo de uso: 3-5 g/dia para indivíduos treinados ou 0,03g/kg para adaptação e tolerância inicial. Fases de carregamento (saturação muscular) podem ser utilizadas (± 20 g/dia, divididas em quatro doses diárias iguais, por 5 a 7 dias, seguida por fase de manutenção com 3-5 g/dia, em dose única, durante o período de suplementação que varia entre 4 a 8 semanas). Impacto no desempenho: maior disponibilidade energética, força, potência, massa magra, execução aprimorada e volume muscular pela atração de água intracelular (ganho médio de 1 a 2kg na balança). Considerações: o consumo associado proteína/CHO (±50 g de proteína e CHO) pode aumentar a captação de creatina muscular via estimulação de insulina. O NITRATO tem sido utilizado como recurso ergogênico para melhora do desempenho físico e hipertrofia por promover maior biodisponibilidade de óxido nítrico que desempenha um importante papel como modulador da função musculoesquelética. Protocolo de uso: 310 a 560mg/dia de 2 a 3 horas antes do exercício. Alimentos com alto teor de nitrato incluem vegetais de folhas verdes e raízes, incluindo espinafre, salada de rúcula, aipo e beterraba. Impacto no desempenho: melhora da função da fibra muscular tipo II e de 4% a 25% no tempo de exercício até a exaustão. Ganho de 1% a 3% no desempenho em treinos com duração inferior a 40 minutos. O nitrato aumenta a eficiência da respiração mitocondrial e a perfusão sanguínea para o músculo. NUTRIAcademy NUTRIAcademy Considerações: desconfortos gastrointestinais podem surgir em indivíduos suscetíveis. Quanto mais treinados os indivíduos, mais difícil é a obtenção de efeitos ergogênicos com a utilização do nitrato. O ÔMEGA 3 tem sido sugerido como benéfico na hipertrofia por induzir o processo anabólico dentre outros mecanismos, por promover a fosforilação de vias hipertróficas tanto em jovens como em idosos e aumentar a síntese proteica- muscular pela modulação de mTOR e o processo inflamatório. Protocolo de uso: ≥ 3g/dia (entre 3 e 5g, com dose média usual de 4g), sem efeitos colaterais (fracionar ao longo do dia junto as refeições). Impacto no desempenho: Potencial efeito anti-inflamatório e disponibilidade proteica que pode culminar em melhora da força, massa magra e adaptação ao treino. Melhora da membra do tecido muscular também é notada. Considerações: Priorizar cápsulas gastroresistentes para evitar desconforto gastrointestinal e prezar pela escolha de um ômega 3 isento de metais pesados e/ou tóxicos. Seus benefícios são sinérgicos ao treinamento resistido. Doses de 800 a 1200mg/dia estão associadas a melhora do condicionamento de saúde como um todo no praticante de atividade física. LIM, Changhyun et al. Uma Revisão Narrativa Baseada em Evidências dos Mecanismos de Hipertrofia do Músculo Esquelético Humano Induzida pelo Exercício de Resistência. Med Sci Sports Exerc. 1 de setembro de 2022;54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.0000000000002929. Epub 2022 6 de abril. THOMAS, Travis et al. Declaração de posição conjunta do American College of Sports Medicine. Nutrição e desempenho atlético. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. KERKSICK, Chad M. et al. Atualização da revisão de exercícios e nutrição esportiva do ISSN: pesquisas e recomendações. J Int Soc Sports Nutr. 1º de agosto de 2018;15(1):38. doi: 10.1186/s12970- 018-0242-y. JOANISSE, Sofia et al. Avanços recentes na compreensão da hipertrofia muscular esquelética induzida pelo treinamento de força em humanos. F1000Research. 24 de fevereiro de 2020;9:F1000 Docente Rev-141. doi:10.12688/f1000research.21588.1. coleção eletrônica 2020. MAUGHAN, Ronald J. et al. Declaração de consenso do COI: suplementos alimentares e o atleta de alto rendimento. Br J Sports Med 2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. THOMAS, D. Travis et al. Nutrição e desempenho atlético. Medicine & Science in Sports & Exercise: março de 2016 - Volume 48 - Edição 3 - p 543-568 doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 VALENZUELA, Pedro L. et al. Suplementos com supostos efeitos na massa e força muscular. Eur J Nutr. 2019 dez;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. NUTRIAcademy REFERÊNCIAS https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/#affiliation-1 NUTRIAcademy ÓRGÃOS CONSULTADOS Instituto australiano de Esportes – AIS: https://www.ais.gov.au/ Associação Brasileira de Nutrição Esportiva - ABNE: https://abne.org.br/ Colégio Americano de Medicina do Esporte - ACM: https://www.acsm.org/ Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício: https://www.medicinadoesporte.org.br/ Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: https://www.sportsnutritionsociety.org/ Jornal canadense de Prática e Pesquisa Dietética: https://dcjournal.ca/journal/cjdpr Sports dietitians australia: https://www.sportsdietitians.com.au/ Dietitians of canada: https://www.dietitians.ca/ saminutri https://www.ais.gov.au/ https://abne.org.br/ https://www.acsm.org/ https://www.medicinadoesporte.org.br/ https://www.sportsnutritionsociety.org/ https://dcjournal.ca/journal/cjdpr https://www.sportsdietitians.com.au/ https://www.dietitians.ca/ https://www.instagram.com/saminutri/ NUTRIAcademy saminutri https://www.instagram.com/saminutri/
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