Qualidades físicas, performance e saúde

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TREINAMENTO 
DESPORTIVO
Salma Hernandez
Qualidades físicas, 
performance e saúde
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Reconhecer o papel das qualidades físicas na aquisição e na manu-
tenção da performance e da saúde.
  Identificar os principais métodos de treinamento associados à aqui-
sição e a manutenção da performance e da saúde.
  Elaborar programas dirigidos à saúde e ao desempenho considerando 
os principais métodos de treinamento.
Introdução
O movimento humano é sem dúvida uma das características mais mar-
cantes em nossa constituição. Nossa disposição esquelética, muscular e 
orgânica é completamente favorável para o desempenho de movimentos 
bastante refinados e também potentes. A capacidade de transitar por essas 
variáveis do movimento humano depende diretamente das qualidades 
físicas que constituem nossa individualidade biológica. Ainda assim, a 
expressão máxima das qualidades físicas individuais pode ser desenvolvida 
por estímulos variados que exigem do nosso organismo adaptação e 
superação dos estados homeostáticos. Esses estímulos, por sua vez, são 
regidos por métodos de treinamento cujas fases metodológicas já foram 
comprovadas cientificamente pelos experts da área da educação física.
Neste capítulo, você vai conhecer as principais qualidades físicas e 
entender como se relacionam com a performance e com a saúde dentro 
de um programa de treinamento físico. Também serão discutidos os prin-
cipais métodos de treinamento que podem ser utilizados na elaboração 
desses programas. 
1 Qualidades físicas relacionadas a saúde 
e performance 
As qualidades físicas são componentes da capacidade funcional de nosso 
organismo, isto é, são valências com capacidade de modulação via treina-
mento físico e que interferem diretamente em nossa função, seja no dia a 
dia ou em performance desportiva. Assim, é preciso entender as qualidades 
físicas como valências treináveis, ainda que sejam limitadas ao máximo que 
cada indivíduo pode expressar. As qualidades físicas relacionadas a saúde e 
performance são: resistência, força, velocidade, agilidade, equilíbrio, fl exi-
bilidade e coordenação motora. A seguir, analisaremos os conceitos de cada 
uma dessas qualidades físicas e como elas estão presentes em performance 
e saúde humana.
Resistência
A resistência muscular pode ser entendida como a capacidade funcional de 
realizar um movimento durante um determinado período com qualidade 
de execução, até que sinais e sintomas de fadiga se instalem. A resistência 
pode ser dinâmica ou estática, e também pode ser classifi cada segundo o 
metabolismo utilizado para gerar o movimento: aeróbico, anaeróbico lático 
e anaeróbico alático (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
A resistência muscular aeróbica é aquela em que musculatura consegue 
sustentar o movimento predominantemente via degradação completa dos 
substratos energéticos, sendo as reações com utilização de O2 características 
desse metabolismo. Em termos práticos, a resistência muscular aeróbica é 
analisada pela potência aeróbica máxima, isto é, pelo consumo máximo de 
oxigênio em nosso organismo (VO2max), que mede a quantidade máxima de 
energia que pode ser produzida pelo metabolismo aeróbico por unidade de 
medida por tempo. Outra forma de analisar a expressão dessa qualidade é 
pelo limiar anaeróbico, uma condição máxima de exercício/movimento em 
que a liberação e a remoção de lactato se equivalem. Isso significa que valores 
maiores de VO2max e de limiar anaeróbico estão relacionados com maior 
capacidade aeróbica (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
Qualidades físicas, performance e saúde2
Embora o VO2max e o limiar anaeróbico representem parâmetros para a identificação 
da resistência muscular aeróbica, o primeiro se relaciona mais com as adaptações 
cardiovasculares do organismo, enquanto o segundo se relaciona com modificações 
locais musculares, como a capacidade oxidativa. O limiar anaeróbico é um importante 
indicador de intensidade para aqueles que buscam melhorar a resistência muscular 
aeróbica. De maneira geral, melhorias no VO2max também provocam melhorias no 
limiar anaeróbico.
A resistência muscular aeróbica tem atuação determinante em muitos es-
portes cuja duração da performance é prolongada, como no futebol e também 
em provas de meio fundo e fundo da natação e do atletismo, sendo a intensi-
dade e a duração grandes moduladores nesse sistema. Para os praticantes de 
atividade física regular, a resistência muscular aeróbica está relacionada com 
melhor capacidade pulmonar e, consequentemente, menor risco de desenvolver 
doenças cardiovasculares, respiratórias e condições crônicas como diabetes 
e câncer, implicando em melhor qualidade de vida em geral. Para além dos 
ganhos físicos, à resistência aeróbica também se relaciona com melhora da 
oxigenação central (cerebral), repercutindo em menor taxa de declínio cogni-
tivo (NOGUEIRA; LIMA, 2018; BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; 
GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Já a resistência muscular anaeróbica utiliza predominantemente os 
sistemas energéticos dos fosfagênios (ATP-CP) e glicolíticos (lático). Isso 
significa que esse tipo de resistência é determinante em exercícios de alta 
intensidade e curta duração. Enquanto a resistência muscular anaeróbica 
alática pode ser defina pela capacidade de realizar movimentos durante 
maior período de tempo, a anaeróbica lática se caracteriza pela degradação 
incompleta do substrato energético, resultando em acúmulo de lactato. 
Portanto, a resistência anaeróbica também pode ser compreendida como 
potência anaeróbica e capacidade anaeróbica, isto é, pela quantidade má-
xima de energia produzida pelo sistema anaeróbico lático em determinada 
unidade de tempo e pela capacidade de tolerar as concentrações de lactato 
no ápice de sua produção durante o exercício. Esse tipo de qualidade física 
estará presente em esportes de curta ou curtíssima duração, como os tiros de 
corrida de até 100 metros, mas também está em tarefas diárias muito simples, 
3Qualidades físicas, performance e saúde
como erguer uma caixa pesada ou mover um grande resistência, como nos 
exercícios realizados na musculação (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 
2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Bompa e Haff (2012) resumem que a resistência muscular é resultante da 
aplicação de força contra uma resistência por um período de tempo prolongado. 
Assim, aliada à resistência teremos a qualidade força.
Força 
A força muscular, por sua vez, é resultado da contração muscular, que pode 
ser máxima ou não, e ainda produzir ou não movimento. Assim, a força pode 
ser classifi cada de acordo com o trabalho produzido, sendo isométrica ou 
dinâmica, e também quanto à forma de aplicação, máxima ou explosiva. 
Na produção de força isométrica, não há encurtamento ou alongamento 
do músculo nem movimento articular ou trabalho externo; no entanto, há 
gasto energético e produção de calor. Já a força dinâmica se caracteriza pela 
contração e alongamento (relaxamento) muscular evidenciando movimento 
articular e trabalho externo. A força será máxima quando for utilizada a 
capacidade máxima de recrutamento de unidades motoras, podendo ou não 
ser dinâmica, e será explosiva ou rápida quando a capacidade de movimentar 
uma resistência for aplicada no menor tempo possível, neste caso sempre será 
dinâmica (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; 
ZAGO, 2005).
A foça é uma variável imprescindível na prática de qualquer desporto. Não 
importa sua manifestação quanto à produção de força, ela estará presente, seja 
nas corridas do atletismo, nas braçadas da natação, no futebol, no basquete, 
enfim, sem força não há esporte. Na atividade física regular, a força está rela-
cionada com importantes condições de saúde, como a prevenção e tratamento 
da sarcopenia, da hipertensão arterial e do câncer. A força é o carro-chefe 
da educação física, independentementeda faixa etária, do público ou da 
finalidade desportiva (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
Como fica claro, a força e a resistência estão intimamente ligadas, uma vez 
que a manifestação da resistência só se dá mediante a apresentação de força. 
Essas duas qualidades, por sua vez, estão relacionadas com a velocidade, uma 
vez que também está presente a variação de tempo e de espaço na produção 
de movimentos em exercícios.
Qualidades físicas, performance e saúde4
Velocidade
A velocidade nada mais é do que a quantidade de espaço percorrido (mo-
vimento) por unidade de tempo. Assim, os processos musculares de força 
(recrutamento neuromuscular) e potência são determinantes para que uma ação 
seja realizada no menor tempo possível (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 
2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Em um contexto de exercício físico, para que a velocidade máxima seja 
expressa, um segmento corporal deve percorrer determinada distância no 
menor tempo possível, utilizando aceleração máxima. Em termos gerais, 
atletas e não atletas atingem a velocidade máxima em distâncias mais ou 
menos próximas; a diferença está na capacidade de aceleração, que é muito 
maior em atletas. A velocidade ainda pode ser classificada quanto ao tempo 
de reação, com certos indivíduos sendo capazes de reagir mais rapidamente 
frente a um estímulo ou situação. Por fim, a velocidade também pode ser 
classificada de acordo com o movimento produzido, sendo cíclica quando 
os movimentos apresentam repetições periódicas, como nadar, pedalar ou 
caminhar, ou acíclica, quando atos motores ocorrem de maneira isolada ou 
sem repetição, como no lançamento de dardo e nos saltos (BOMPA; HAFF, 
2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
A velocidade, portanto, também é determinante para a performance es-
portiva. Muitas vezes, vence aquele que conseguir chegar primeiro ou então 
aquele que expressa a melhor performance/movimento no menor tempo. 
Além disso, a velocidade faz parte cotidiano, seja no trote para atravessar 
a rua, seja na capacidade de reagir prontamente ao pegar um copo de vidro 
antes que caia no chão (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
Bompa e Haff (2012) afirmam que a relação entre força, resistência e velocidade está 
presente em todos os desportos, com maior ou menor predominância de alguma 
dessas qualidades, como ilustrado a seguir.
A Figura 1 mostra a relação do emprego das qualidades físicas nos diferentes despor-
tos, em que F = força, V = velocidade e R = resistência. Observe que para cada esporte 
há um domínio de uma qualidade física. No beisebol, por exemplo, há predominância 
da velocidade e da força em detrimento da resistência, a qual, por outro lado, aparece 
com maior domínio em relação às outras qualidades no remo. 
5Qualidades físicas, performance e saúde
Agilidade
A agilidade, por sua vez, está intimamente relacionada com a velocidade, 
pois consiste na capacidade de realizar movimentos de curta duração e alta 
intensidade com alteração de direção e/ou mudanças na altura do centro de 
gravidade corporal utilizando-se da aceleração e da desaceleração (BOMPA; 
HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005). Radcli-
ffe (2017) acrescenta que a agilidade se manifesta pela mudança de vetores 
de velocidade aplicando potência sem perder o equilíbrio. Isso envolve a 
capacidade de brecar sem desacelerar, mudando, por exemplo, a direção de 
ângulos menores partindo da região medial do pé ou do lado do pé na direção 
do movimento e/ou desaceleração maior, e então uma reaceleração partindo 
da lateral do pé e irrompendo em direções de ângulos maiores. A Figura 2 
mostra variações do centro de gravidade, mudanças de direção e alterações 
dos ângulos dos pés em diferentes exercícios de treinamento de agilidade com 
a realização de passos com deslocamento lateral e cruzado.
L
B
FA
FA
F B
M
HG
D
C
G
PV
CV
R
LP
F
V R V R V R V R V R
F F F F
F
V R V R V R V R V R
F F F F
F
V R V R V R V R V R
F F F F
Beisebol Futebol americano
(homens de
defesa/ataque)
Futebol
americano
(wide receiver)
Futebol
meio-de-campo
Basquetebol
Luta
greco-romana
Maratona Corridas de
velocidade
Remo Levantamento
de peso
Hóquei
no gelo
Disco Canoagem
10 mil metros
Ginástica
(masculina)
Patinação
em velocidade
mil metros
Figura 1. Relações de predominâncias de qualidades físicas em diversos esportes.
Fonte: Adaptada de Bompa e Haff (2012). 
Qualidades físicas, performance e saúde6
Figura 2. Voluntário executando diferentes movimentos associados à agilidade. 
Fonte: Radcliffe (2017, p. 156–157). 
7Qualidades físicas, performance e saúde
A agilidade está, portanto, bastante evidente naqueles esportes em que 
mudanças de direção são fundamentais, como no futebol, em que a agilidade 
permite fintas incríveis. Para os praticantes de atividade física regular e no 
dia a dia, a agilidade atua concomitantemente às outras qualidades físicas, 
promovendo movimentos harmônicos e satisfatórios, como sair de um cômodo 
às pressas para atender a campainha. Desse modo, o declínio da agilidade está 
relacionado a maior risco de quedas, fraturas e internações, além de perda da 
autonomia e independência (RADCLIFFE, 2017). 
Equilíbrio
Como ilustrado anteriormente, para que exista a agilidade o equilíbrio é 
fundamental. O equilíbrio é uma qualidade física que permite controlar qual-
quer posição do corpo sobre uma base de apoio, quer em movimento ou não. 
É resultante da combinação de ações musculares com o propósito de assumir 
e sustentar uma posição corporal. O equilíbrio pode ser classifi cado como 
equilíbrio dinâmico ou estático. O equilíbrio dinâmico se relaciona com a 
manutenção da postura efi ciente durante a realização de um movimento. É a 
forma mais elaborada de equilíbrio, pois relaciona o ciclo equilíbrio–desequi-
líbrio na manutenção da postura. O equilíbrio estático envolve a manutenção 
de um posição corporal com o mínimo de oscilação possível (BOMPA; HAFF, 
2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Nos desportos, essa qualidade é importantíssima, sobretudo naqueles cujo 
contato físico é utilizado como tática para fintar, driblar ou ganhar vantagem, 
como no basquete. Há práticas cuja característica principal é a manifestação do 
equilíbrio, como o slackline ou o aparelho trave da ginástica artística. Já para 
os praticantes de atividade físicas regulares, o equilíbrio também fundamental 
para executar os movimentos de maneira eficiente, seja na academia ou no 
cotidiano. Quando vemos uma criança aprendendo a andar, dá para notar a 
importância do equilíbrio nessa atividade. Trata-se de uma habilidade tão 
automatizada que nem nos damos conta dela na maior parte do tempo (BOMPA; 
HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Flexibilidade
A fl exibilidade está relacionada com a máxima amplitude em uma ou mais 
articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão, 
podendo se manifestar de maneira passiva ou ativa. Além da cápsula articu-
Qualidades físicas, performance e saúde8
lar, músculos, tendões, ossos e pele têm interferência direta na fl exibilidade 
(BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005). 
Flexibilidade passiva é aquela cujo aumento da amplitude em um arco 
articular é realizado sem a aplicação de força interna pelo próprio indivíduo. 
Nesse caso, ele assume uma posição relaxada e então uma força externa age 
sobre o conjunto osteoarticular e muscular. Já a flexibilidade ativa ocorre 
pelas forças internas do indivíduo e quando há contração dos músculos ago-
nistas e relaxamento dos músculos antagonistas de determinada articulação. 
Por fim, a flexibilidade poderá ser classificada como mista quando houver 
um aumento da amplitude do arco articular decorrente de forças internas e 
externas ao indivíduo (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; 
VILLAR; ZAGO, 2005).
Em maior ou menor grau, a flexibilidade está presente em todos os despor-tos, porque o movimento se dá justamente na manipulação do arco articular. 
No entanto, enquanto para algumas modalidades ela é imprescindível, como 
na ginástica rítmica, em outras faz parte do condicionamento físico do atleta, 
prevenindo lesões e melhorando a performance de movimentos, como no 
handebol. Para praticantes de atividade física regular, a flexibilidade faz parte 
da preconização do treinamento da mesma maneira que outras qualidades, 
como força, agilidade e equilíbrio. A flexibilidade é constantemente exigida 
em várias atividades cotidianas, mas muitas vezes percebemos sua importância 
somente quando ela nos falta (BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; 
GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Coordenação motora
A coordenação motora se manifesta pela interação sincronizada entre o sistema 
nervoso central e a musculatura esquelética, repercutindo em uma ação efi ciente 
entre os grupos musculares e os movimentos praticados. A coordenação motora 
modula todas as qualidade físicas para que um movimento saia harmonioso e 
efi ciente. Para que o movimento de cortada no vôlei, por exemplo, aconteça de 
forma exitosa, deve haver uma aplicação de força em intensidade, amplitude, 
deslocamento espacial e temporal adequados. Esse é o papel da coordenação 
motora: sincronizar os sistemas motor e sensorial em um padrão harmonioso 
e lógico. Assim, a coordenação motora é inerente à produção de qualquer 
movimento humano, seja relacionado ao desporto ou não (BOMPA; HAFF, 
2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
9Qualidades físicas, performance e saúde
Partindo desse conceito, teremos a coordenação motora relacionada ao 
recrutamento muscular, sendo intramuscular ou intermuscular; relacionada ao 
nível de desenvolvimento, sendo geral ou específica ou relacionada à predo-
minância de órgãos ou segmentos sendo visiomotora ou bimanual (BOMPA; 
HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Em atletas de alto rendimento, vemos uma diferença gritante para a re-
alização de um movimento em comparação a um não atleta. A diferença 
está no controle do movimento, que de tanto ser treinado se automatiza no 
caso dos atletas, tornando-o eficiente e harmonioso (BOMPA; HAFF, 2012; 
PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
A coordenação visiomotora diz respeito à integração do sistema motor com 
o sistema visual. Já a coordenação bimanual é a capacidade exigida em um 
movimento realizado com as duas mãos integrando o mecanismo de controle 
(BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
Assim, a coordenação motora é a qualidade física integrativa entre todas 
as demais necessárias para realizar movimentos de forma eficiente. Bompa e 
Haff (2012) destaca a interdependência das qualidade físicas na manifestação 
individual de cada uma delas. Em outras palavras, as qualidades físicas são 
interdependentes e, portanto, não se manifestam isoladamente (Figura 3).
Figura 3. Interdependência das qualidades físicas.
Fonte: Adaptada de Bompa e Haff (2012).
Qualidades físicas, performance e saúde10
2 Métodos de treinamento para saúde 
e performance
Quando compreendemos a importância e a relação entre as qualidades físicas, 
fi ca evidente a necessidade de abrangê-las em nossos métodos de treinamento, 
ainda que em maior ou menor proporção dentro de cada programa e cada 
objetivo, seja mais voltado à saúde ou à performance. Então, a questão é como 
treiná-las, como escolher o método de treinamento adequado à sua fi nalidade 
abordando as qualidades físicas para melhor se expressarem naquela demanda 
específi ca. 
Existem diversos métodos de treinamento, com inúmeros nomes diferentes 
que quase sempre se alteram por um detalhe. Uma fragilidade do ponto de 
visa teórico acadêmico nessa área é que muitos nomes não necessariamente 
expressam um novo método, constituindo apenas um aperfeiçoamento de um 
modelo já descrito anteriormente. Sendo assim, mais do que decorar vários 
nomes de métodos diferentes, você terá que conhecer o racional de cada 
método, isto é, sua demanda física e metabólica/energética, para relacioná-lo 
com a atividade em que essa demanda vai se expressar, seja ela desportiva ou 
relacionada à saúde. O método de treinamento escolhido trabalha quais tipos 
de demandas energéticas? É condizente com as demandas de seu atleta ou 
aluno? É adequado para treinar as qualidades físicas exigidas?
Em termos gerais, o método de treinamento contínuo é caracterizado 
pela aplicação de carga de forma constante, predominando volume sobre 
intensidade, sendo as adaptações fisiológicas mais empregadas aos ganhos 
cardiovasculares, isto é, há predominância da resistência aeróbica. Geralmente, 
é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando a produção excessiva de ácido 
lático (DANTAS, 1985; PLATONOV, 2008).
Um método de treinamento contínuo ainda pode ser subdividido entre 
estável e/ou variável, isto é, sem alteração de intensidade ou com alteração 
de intensidade diante de variáveis agudas relacionadas à finalidade. Em um 
método contínuo e estável de treinamento, variáveis como velocidade e fre-
quência cardíaca serão constantes, ao passo que no treinamento contínuo e 
variável elas passarão por alterações.
Por essas características, o método contínuo é uma importante ferramenta 
em modalidades cíclicas de longa duração, como a corrida e o ciclismo, mas 
também é fundamental para desenvolver resistência cardiorrespiratória básica 
para a prática de outras modalidades desportivas. Os exercícios executados 
11Qualidades físicas, performance e saúde
nesse treinamento são realizados em movimentação contínua, geralmente 
com longa duração e intensidade entre 75 e 80% da carga máxima de tra-
balho estabelecida. Dessa maneira, a principal aplicação desse método está 
nas adaptações cardiorrespiratórias provenientes das respostas nos sistemas 
orgânicos responsáveis pela captação (sistema respiratório), transporte (sistema 
cardiovascular) e utilização (sistema muscular) do oxigênio (DANTAS, 1985; 
PLATONOV, 2008).
Por sua vez, o método de treinamento fracionado consiste em uma série 
de estímulos entremeados de intervalos de recuperação com intensidade e 
duração controladas, podendo ser dividido em fracionado intervalado e fra-
cionado repetitivo. Enquanto o método fracionado intervalado se caracteriza 
por intervalos incompletos de recuperação, o que demanda intensidade, o 
fracionado repetitivo se caracteriza pela realização de exercícios com inten-
sidade máxima ou próxima da máxima, exigindo uma recuperação quase 
completa antes do próximo estímulo. A forma de recuperação ainda pode 
ser dividida em passiva (com baixa intensidade) ou ativa (DANTAS, 1985; 
PLATONOV, 2008). 
Do ponto de vista das demandas energéticas, o método fracionado in-
tervalado pode ser classificado como misto, pois utiliza as vias aeróbica e 
anaeróbica. Afinal, esse método propõe que o indivíduo execute o exercício 
em uma intensidade muito maior que aquela observada no treinamento de 
natureza contínua, potencializando as adaptações fisiológicas dos sistemas 
orgânicos relacionados ao VO2max e, consequentemente, o desempenho 
aeróbico. Ao mesmo tempo, o sistema estímulo/recuperação favorece a 
recuperação incompleta das vias anaeróbicas, proporcionando também 
adaptações nesses sistemas de geração de energia/movimento (DANTAS, 
1985; PLATONOV, 2008).
Os métodos fracionados repetitivos se caracterizam pelo uso de alta inten-
sidade (superior a 95% em relação à carga máxima de trabalho estabelecida) 
e brevíssima duração. O tempo de recuperação entre as repetições e as séries 
deve ser suficiente para restabelecer o sistema energético que foi priorizado 
na elaboração da atividade. Portanto, esse método prioriza a via anaeróbica 
alática (fosfagênios/ATP-CP).
A Figura 4 resume as classificações e subdivisões dos diferentes métodos 
de treinamento.
Qualidades físicas, performance e saúde12
Figura 4. Tipos de treinamento e suas relações.
Fonte: Adaptada de Platonov (2008) e Bompa e Haff (2012).Tendo em vista as demandas energéticas na produção do movimento que 
repercutirão sobretudo nas expressões das qualidades físicas de resistência 
do tipo aeróbica e anaeróbica (lática e alática), vemos que a escolha do tipo 
de treinamento será determinante para os ganhos de performance e de saúde. 
Assim, enquanto os treinamentos contínuos relacionam-se de forma direta com 
as demandas energéticas, expressão da resistência aeróbica e adaptações car-
diovasculares, os treinamentos fracionados se relacionam predominantemente 
com as demandas energéticas dos fosfagênios e vias glicolíticas, com produção 
de ácido lático em decorrência de recuperação incompleta e conformidades de 
resistência local (muscular) (DANTAS, 1985; PLATONOV, 2008).
A grande questão é saber utilizar o melhor método para cada população/indivíduo. 
Nesse sentido, medidas de avaliação são fundamentais para conhecer melhor suas 
respectivas condições. Paz, Fraga e Tenório (2017), por exemplo, revisaram sistemati-
camente a literatura a respeito da eficácia do treinamento contínuo e do treinamento 
intervalado de alta intensidade sobre a composição corporal de indivíduos com 
sobrepeso e obesidade. Após análise estatística desses dados, os autores concluíram 
que o treinamento contínuo foi mais eficaz para a redução da circunferência de cintura 
em comparação ao treinamento intervalado (fracionado) de alta intensidade, o que 
provavelmente se deu em decorrência da via metabólica priorizada no exercício 
contínuo (via aeróbica — oxidação de ácidos graxos).
13Qualidades físicas, performance e saúde
Assim, também deve ser levada em consideração as características da po-
pulação, adequando a intensidade, o volume e os estímulos de maneira segura, 
evitando lesões e afastamentos dos treinamentos. A seguir veremos como 
elaborar programas de treinamento dirigidos para a saúde e a performance.
3 Programas de treinamento aplicados 
à saúde e à performance
De acordo com Gomes (2009), a periodização do processo de treinamento 
consiste, antes de tudo, em criar um sistema de planos para distintos períodos, 
que visam um conjunto de objetivos mutuamente vinculado. Assim, trata-se 
de um processo formado por etapas que culminam em performance, mas que 
seguem em ordem relacional.
Antes de examinarmos o planejamento de um programa de treinamento 
por diferentes métodos, é importante ressalvar que sempre se deve respeitar 
o princípio da individualidade biológica a fim de atender às necessidades 
de cada atleta ou aluno. A variação interindividual e a taxa de adaptação ao 
exercício são parcialmente promovidas por diferenças genéticas que deter-
minam, por exemplo, a quantidade ou predominância de fibras de contração 
rápida ou lenta nos músculos e fatores endócrinos que modulam em grande 
medida as adaptações. 
Assim, a escolha do método do treinamento físico vai depender tanto das 
qualidades físicas buscadas quanto da etapa de periodização do programa de 
treinamento. No quesito periodização, levaremos em conta o modelo mais 
amplamente utilizado, em que são consideradas as fases preparação (básica 
e específica), competição e transição, contidas dentro de um macrociclo, e 
suas respectivas unidades, os meso e microciclos. 
A fase preparatória básica tem como objetivo conduzir o atleta para a 
condição competitiva. Para isso, enfatiza a preparação física, isto é, o traba-
lho das qualidades que proporcionam o condicionamento global e máximo. 
Diante disso, a fase preparatória básica preconiza volume de treinamento 
segundo métodos contínuos. Já a fase específica do período preparatório visa 
um condicionamento específico relacionado ao desporto, uma condição que 
culmine em condição crescente da capacidade competitiva, sendo utilizados os 
métodos de treinamento fracionados, em que serão proporcionados estímulos 
mais intensos em menor volume (GOMES, 2009; BOMPA; HAFF, 2012; 
PLATONOV, 2008; DE LA ROSA, 2000).
Qualidades físicas, performance e saúde14
Essa fase de treinamento serve fundamentalmente para aumentar o grau de 
adaptação às cargas e para promover transferências das atividades e qualidades 
físicas não específicas para específicas. As atividades de resistência geral 
ainda proporcionam melhor recuperação entre os esforços em alta intensidade 
tanto intra quanto intersessões de treinamento, permitindo que o atleta suporte 
um aumento gradual do volume de treinamento, facilitando as demais fases 
do programa de treinamento em si (GOMES, 2009; BOMPA; HAFF, 2012; 
PLATONOV, 2008; DE LA ROSA, 2000).
Levando em consideração essas características da fase preparatória do trei-
namento, o método contínuo estável é adequado para atender essas demandas 
em execução prolongada e intensidade moderada (geralmente entre 75 e 85% 
da máxima estabelecida). Em seguida a isso, o treinamento contínuo variado 
torna-se importante, promovendo uma variação da magnitude externa da carga 
(geralmente entre 75 e 95% da máxima estabelecida), com uma sobrecarga em 
que estímulos e recuperação ativa proporcionarão uma recuperação parcial do 
organismo, gerando novas adaptações (tudo de maneira contínua) (GOMES, 
2009; BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; DE LA ROSA, 2000).
Por sua vez, o período competitivo é expresso pela melhor capacidade 
do atleta. A depender do treinador e do atleta, poderão ser utilizados trei-
nos mistos, isto é, contínuos e fracionados, a fim de realizar ajustes finos 
na performance e manter a forma desportiva. De maneira geral, há uma 
diminuição do volume de treinamento durante o período competitivo, com 
manutenção da intensidade, sendo os treinamentos fracionados mais am-
plamente utilizados nessa etapa. Nessa fase do programa, também é visada 
a resistência especial, expressa pela capacidade de realizar um movimento 
de forma eficiente superando a fadiga específica da modalidade. Nesse 
momento, geralmente entram os treinos técnicos e táticos, abrangendo as 
qualidades físicas específicas do desporto (GOMES, 2009; BOMPA; HAFF, 
2012; PLATONOV, 2008; DE LA ROSA, 2000).
Por fim, o período de transição visa a recuperação física e mental do 
atleta antes de recomeçar o trabalho específico preparatório para a próxima 
competição. Nesse momento, são reduzidas as cargas de trabalho de ma-
neira considerável, tanto em volume quanto em intensidade (GOMES, 2009; 
BOMPA; HAFF, 2012; PLATONOV, 2008; DE LA ROSA, 2000).
O Quadro 1 resume as etapas importantes para a implementação de 
um programa de condicionamento físico dirigido para o desempenho, 
levando-se em consideração as etapas preparatória, competitiva/específica 
e transitória.
15Qualidades físicas, performance e saúde
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17Qualidades físicas, performance e saúde
Treinamento de não atletas
Ao elaborar um programa de condicionamento físico para indivíduos não 
atletas, você deve levar em consideração diversas premissas que abrangem 
desde a fi nalidade em si do treinamento, como hábitos e comportamentos 
relacionados à saúde e atividade física, até a aptidão atual do indivíduo e a 
seleção do método de treinamento. Diante disso, o Colégio Americano de 
Medicina do Esporte (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 
1998) estabeleceu as seguintes recomendações para os exercícios e métodos 
de desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular 
em adultos saudáveis:
  Frequência de treinamento: 3 a 5 vezes por semana.
  Intensidade de treinamento: 60 a 90% da frequência cardíaca máxima 
(FCmax) ou 50 a 85% do (VO2max) ou da reserva de FCmax.
  Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contí-
nua. A duração está relacionada com a intensidade da atividade; dessa 
forma, uma intensidade mais baixa deve ser mantida por mais tempo. 
Devido aos riscos potenciais e problemas de aderência associados com 
atividades de alta intensidade, recomenda-se atividade de intensidade 
leve a moderada com maior duração para adultos não atleta.
  Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize grandes grupos 
musculares, que possa ser mantida continuamente e que seja de natureza 
rítmica e aeróbica, como caminhada, corrida, bicicleta ou cicloergôme-
tro, esqui cross-country (de planície), dança, pular corda, remo, subir 
escadas, nadar, patinar e diversas outras atividades lúdicas de endurance.
  Treinamento de força: de intensidade moderada, suficiente para desen-
volver e manter a massa corporal magra. Prescreva oito a dez exercícios, 
com séries de 8 a 12 repetições, condicionando os principais grupos 
musculares pelo menos duas vezes por semana.
Em suma, é importante que você tenha em mente sobretudo as carac-
terísticas metabólicas, as requisições adaptativas orgânicas e as demandas 
físicas/motoras relacionadas aos diferentes tipos de treinamento. Por fim, 
cabe destacar que diferentes métodos de treinamento devem ser promovidos 
na elaboração de um programa de condicionamento físico, sendo a proporção 
entre eles norteadora para ganhos de performance e de saúde.
Qualidades físicas, performance e saúde18
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade e o tipo recomendados 
de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória 
e muscular em adultos saudáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 4, n. 3, 
p. 96–106, 1998. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S1517-86921998000300005. 
Acesso em: 25 jul. 2020.
BOMPA, T. D.; HAFF, G. G. Teoria e metodologia do treinamento: periodização. 5. ed. São 
Paulo: Phorte, 2012.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
DE LA ROSA, A. F. Entrenamiento deportivo: ciencia e innovación tecnológica. Habana: 
Editorial Científico-Técnica, 2000. 
GOBBI, S.; VILLAR, R.; ZAGO, A. S. Educação física no ensino superior: bases teórico-práticas 
do condicionamento físico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: 
Artmed, 2009. 
NOGUEIRA, H. S.; LIMA, W. P. Câncer, sistema imunológico e exercício físico: uma revi-
são narrativa. Corpoconsciência, v. 22, n. 1, p. 40–52, 2018. Disponível em: https://doi.
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PAZ, C. L. da S.; FRAGA, A. S.; TENÓRIO, M. C. C. Efeito do treinamento intervalado de alta 
intensidade versus treinamento contínuo na composição corporal: uma revisão sistemá-
tica com meta-análise. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 22, n. 6, p. 512–522, 
2017. Disponível em: https://rbafs.org.br/RBAFS/article/download/10905/10799/. Acesso 
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PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento desportivo: metodologia do treinamento: 
periodização. 5. ed. São Paulo: Phorte, 2008.
RADCLIFFE, J. C. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis: séries para agilidade, 
velocidade e força. Porto Alegre: Artmed, 2017.
Leituras recomendadas
ALMEIDA, T. F. et al. Comparação da resposta do consumo de oxigénio entre duas 
tarefas de treino intervalado em natação — 8x100 vs 4x200 metros. Motricidade, v. 
14, n. 2–3, p. 148, 2018. Disponível em: http://www.scielo.mec.pt/pdf/mot/v14n2-3/
v14n2-3a25.pdf. Acesso em: 25 jul. 2020.
MATVEEV, L. P. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid: INEF, 1977.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. Barueri, SP: Manole, 1999.
19Qualidades físicas, performance e saúde
Os links para sites da web fornecidos neste capítulo foram todos testados, e seu fun-
cionamento foi comprovado no momento da publicação do material. No entanto, a 
rede é extremamente dinâmica; suas páginas estão constantemente mudando de 
local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade 
sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
Qualidades físicas, performance e saúde20