Hábitos de Vida Saudáveis APROVADA

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Hábitos de Vida 
Saudáveis
SEST – Serviço Social do Transporte
SENAT – Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte
ead.sestsenat.org.br 
CDU 364
39 p. :il. – (EaD)
Curso on-line – Hábitos de Vida Saudáveis – Brasília: 
SEST/SENAT, 2016.
1. Saúde - hábitos. 2. Qualidade de vida. I. Serviço 
Social do Transporte. II. Serviço Nacional de 
Aprendizagem do Transporte. III. Título.
3
Sumário
Apresentação 5
Unidade 1 | A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis 6
1.1 A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis 7
Glossário 10
Atividades 11
Referências 12
Unidade 2 | Necessidades Básicas, Fisiológicas, Sociais e de Autorrealização 13
2.1 Necessidades Básicas e Fisiológicas 14
2.2 Necessidades Sociais 14
2.3 Necessidades de Autorrealização 15
Glossário 16
Atividades 17
Referências 18
Unidade 3 | Os Principais Hábitos de Vida Saudáveis 19
3.1 Os Principais Hábitos de Vida Saudáveis 20
3.2 Hábitos Saudáveis Matinais 21
3.3 Hábitos Saudáveis Vespertinos 21
3.4 Hábitos Saudáveis Noturnos 25
3.4 Conclusão 26
Glossário 26
Atividades 27
Referências 28
Unidade 4 | Exercício, Alimentação, Água e Sono Adequado 29
4.1 Exercícios 30
4.2 Alimentação 31
4
4.3 Água 33
4.4 Sono Adequado 33
Glossário 35
Atividades 36
Referências 37
Gabarito 38
5
Apresentação
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao curso Hábitos de Vida Saudáveis! 
Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de 
cada unidade, atividades para a fixação do conteúdo. No decorrer dos seus estudos, 
você verá ícones que tem a finalidade de orientar seus estudos, estruturar o texto e 
ajudar na compreensão do conteúdo. 
O curso possui carga horária total de 10 horas e foi organizado em 4 unidades, conforme 
a tabela a seguir.
Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:
a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas 
“Aulas Interativas”;
b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60; 
c) responder à “Avaliação de Reação”; e
d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.
Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de 
dúvidas, entre em contato por e-mail no endereço eletrônico suporteead@sestsenat.
org.br.
Bons estudos!
Unidades Carga Horária
Unidade 1 | A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis 2h
Unidade 2 | Necessidades Básicas: Fisiológicas, Sociais e de 
Autorrealização
2h
Unidade 3 | Os Principais Hábitos Saudáveis 3h
Unidade 4 | Exercício, Alimentação, Água e Sono Adequado 3h
6
UNIDADE 1 | A IMPORTÂNCIA DE 
SE TER HÁBITOS SAUDÁVEIS
7
1 A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis
O corpo humano é composto por diversas partes inter-relacionadas. Há quem diga 
que é a invenção mais perfeita que existe. Constituído por diversas estruturas e 
microestruturas que se interligam como uma máquina, cada parte precisa estar 
ajustada para que o todo trabalhe em harmonia. 
Tamanha é a complexidade do corpo humano que, por mais que se tenha conhecimento 
acerca da sua estrutura e funcionamento, ainda somos incapazes de compreendê-lo em 
sua totalidade. A cada dia, com o surgimento de novas doenças e surtos, por exemplo, 
só cresce a certeza de que há muito para ser desvendado no universo desconhecido 
que cerca a máquina humana.
Sem a devida manutenção, toda e qualquer estrutura, da mais rudimentar à mais 
moderna, pode ruir. É por isso que, assim como toda engenhosa máquina, o nosso 
organismo, para ter um bom funcionamento, requer cuidados e manutenção constantes. 
A falta de certos cuidados pode influenciar a curto, médio ou longo prazo diretamente 
na saúde. Saber como fazer uso dos recursos disponíveis para prolongar a “vida útil” do 
corpo humano é cuidar do maior bem que se pode ter – a saúde.
8
A longevidade está diretamente ligada aos cuidados direcionados ao corpo. Assim, 
surgem as seguintes questões: O quanto estamos dispostos a desenvolver hábitos 
saudáveis? Estamos, de fato, conscientes da importância de praticar tais hábitos em 
busca de mais qualidade de vida?
Para responder a essas perguntas basta observar um jovem, no auge do vigor físico. 
Ele só se preocupará com a saúde ao sinal dos primeiros sintomas de alerta. O zelo, 
que antes era para prevenir, passa a ser para remediar. Para que isso não aconteça, 
é necessário adotar algumas medidas. Uma delas é a adoção de um estilo de vida 
saudável. 
Mas o que é estilo de vida? 
Estilo de vida, em linhas gerais, é a forma pela qual um indivíduo 
ou um grupo de pessoas vivencia o mundo. Segundo Markus 
Nahas (2010), estilo de vida é o conjunto de ações cotidianas 
que reflete as atitudes e valores das pessoas afetando 
diretamente na qualidade de vida delas. 
Para esse autor, a qualidade de vida está ligada à percepção de bem-estar que reflete 
um conjunto de parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que caracterizam 
as condições em que vive o ser humano (NAHAS, 2010). Em outras palavras, este 
conceito indica o nível das condições básicas do ser humano que envolve o bem-estar 
não só físico, mas mental, psicológico e emocional.
O atual contexto social nos põe 
longe de práticas que desenvolvem a 
qualidade de vida ideal. Se comparado 
há algumas décadas, somos a geração 
mais preguiçosa de todos os tempos. 
Não gostamos (e nem podemos) esperar; 
preferimos aquilo que é instantâneo, 
que está a um clique, diante de nós. 
Assim, atividades simples e saudáveis, 
como o preparo de um alimento fresco 
ou uma caminhada até o mercado, são 
9
substituídos por alimentos ricos em sódio e conservantes preparados no micro-ondas 
e com comodidade da compra on-line. Dessa forma, grande parte da população se 
redeu ao sedentarismo. 
Mas, afinal, o que é o sedentarismo? 
Sedentarismo é a falta e/ou diminuição de atividades físicas e 
está diretamente associado ao comportamento, ou estilo de 
vida das pessoas. O sedentarismo ganha força, como vimos, com 
as facilidades oferecidas pelo conforto da vida moderna. O 
resultado não podia ser outro: com pouco (ou nenhum) gasto 
calórico, as pessoas adquirem uma série de problemas de saúde, 
entre eles a obesidade e as mazelas decorrentes dela. 
Então o sedentarismo pode ser considerado uma doença? 
Sim. A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera o sedentarismo como a doença 
responsável por mais óbitos, isso porque dele vem uma gama de enfermidades 
que pode levar à morte. Para se ter uma ideia, a falta de atividade física aumenta 
significativamente a chance de uma pessoa desenvolver, além da obesidade, doenças 
cardíacas, diabetes, colesterol alto e até desequilíbrios psíquicos como a depressão.
O organismo humano foi criado para ser ativo. Nossos ancestrais pré-históricos eram 
muito ativos e por necessidade, caçavam, pescavam, fugiam, buscavam abrigo. Mas a 
humanidade foi progredindo e, com ela, evoluiu também sua forma de (sobre)viver. 
Com a Revolução Industrial no século XVIII, e, consequentemente, a mecanização, 
a automação e as novas tecnologias, atividades que antes eram braçais foram 
substituídas. Mas não é só isso. O lazer que antes estava em atividades e brincadeiras 
de rua perdeu o lugar para a televisão e os jogos eletrônicos. Além disso, a poluição, 
o cigarro, as bebidas alcóolicas, os refrigerantes, os agrotóxicos, o excesso de sódio, 
açúcar e conservantes nos alimentos, aliados ao sedentarismo, chamam ainda mais a 
atenção para a necessidade de buscar hábitos saudáveis. 
A informação aliada à conscientização e à tomada de decisão pode fazer toda diferença. 
A adoção de um estilo de vida saudável depende da disposição para agir positivamente 
na mudança decomportamento.
10
Somos instruídos diariamente quanto à necessidade de ter práticas saudáveis, mas é 
unicamente nossa a decisão de fazer de tais hábitos um estilo de vida. Depois que 
se torna uma rotina, o estilo de vida está estabelecido e a qualidade de vida será 
consequência das boas e saudáveis escolhas.
Mais à frente trataremos dos cinco principais hábitos que tornarão sua vida melhor. 
Lembre-se: cuidar do corpo e da mente é zelar a vida! 
Glossário
Compra on-line: compra feita por meio da internet. 
Engenhosa: habilidosa, criativa, inventiva. 
Longevidade: longa vida, muita idade. 
Mazela: doença, mal. 
Obeso: indivíduo que tem excesso de peso. 
Parâmetro: padrão, regra. 
Ruir: cair, desmoronar. 
Surto: episódio esporádico. 
11
 a
1) Assinale a alternativa correta. Segundo Markus Nahas, o 
que é estilo de vida? 
 
a. ( ) São valores determinados pelo país. 
 
b. ( ) Conjunto de regras impostas pela sociedade. 
 
c. ( ) Conjunto de ações cotidianas que reflete as atitudes e 
valores das pessoas afetando diretamente na qualidade de vida 
delas. 
 
d. ( ) São as oportunidades que as pessoas têm de acordo com 
as suas origens. 
 
2) O que afeta de forma positiva a qualidade de vida das 
pessoas? Assinale a alternativa correta. 
 
a. ( ) O maus hábitos, escolhas incorretas e falta de bom 
senso. 
 
b. ( ) As más companhias, o sedentarismo, o cigarro e as bebidas 
alcoólicas. 
 
c. ( ) Atividade física, alimentação saudável, indisciplina e 
comportamento correto. 
 
d. ( ) Atividade física habitual, alimentação saudável, controle 
de estresse, relacionamento e comportamentos preventivos.
Atividades
12
Referências 
CABRAL, Gabriela. As 5 Necessidades Básicas do Ser Humano Segundo Abraham 
Maslow. Portal da internet, 2012. Disponível em: <http://jsaudeemfoco.blogspot.com.
br/2012/04/as-5-necessidades-basicas-do-ser-humano.html>. Acesso em: 13 jan. 2017. 
G1.COM. Excesso de peso atinge 52,5% dos brasileiros, segundo pesquisa 
Vigitel. Portal da internet, 2015. Disponível em: <http://g1.globo.com/bemestar/
noticia/2015/04/excesso-de-peso-atinge-525-dos-brasileiros-segundo-pesquisa-
vigitel.html>. Acesso em: 13 jan. 2017.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 7.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para 
um estilo de vida ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010.
OMS – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Novo relatório da ONU traz informações 
sobre estatísticas de saúde em todo o mundo. Portal da internet, 2011. Disponível 
em: <https://nacoesunidas.org/novo-relatorio-da-oms-traz-informacoes-sobre-
estatisticas-de-saude-em-todo-o-mundo/>. Acesso em: 13 jan. 2017.
13
UNIDADE 2 | NECESSIDADES 
BÁSICAS, FISIOLÓGICAS, 
SOCIAIS E DE 
AUTORREALIZAÇÃO
14
1 Necessidades Básicas e Fisiológicas
Todo ser humano possui necessidades básicas, sem as quais seria impossível sobreviver.
Nesta unidade, abordaremos as necessidades básicas do homem para usar o 
conhecimento adquirido na busca de hábitos saudáveis. Para tanto, conheceremos a 
hierarquia de necessidades proposta por Maslow, um psicólogo americano que, nos 
seus estudos, defendeu que todo ser humano possui necessidades básicas (que estão 
na base da pirâmide) e secundárias (mais ao topo), as quais são supridas hierarquicamente, 
ou seja, primeiro as fisiológicas até alcançar o topo da pirâmide.
Como ilustrado na figura, as necessidades 
básicas estão na base da pirâmide 
e precisam de atenção especial. As 
necessidades básicas são as fisiológicas e 
as de segurança. A primeira necessidade 
a ser suprida diz respeito às fisiológicas, 
ou seja, as que relacionam o ser 
humano como ser biológico: aquele que 
precisa manter-se vivo, respirar, comer, 
descansar, beber, dormir, se reproduzir. 
Logo, todo cuidado, por mais primário 
que seja – quando o assunto é saúde – é 
fundamental. O corpo humano precisa funcionar: da alimentação à excreção, tudo tem 
o seu valor no contexto fisiológico. A segunda necessidade básica é a de segurança 
e refere-se à proteção, à ordem e à estabilidade do corpo, da saúde, do emprego, da 
família, da propriedade e da moralidade.
2 Necessidades Sociais
As necessidades sociais são aquelas que se referem aos relacionamentos. O indivíduo 
que mantém relações humanas com harmonia, nos mais diferenciados ambientes 
sociais, e por meio desses relacionamentos se sente parte de um grupo, (ou seja, se 
15
insere em um determinado contexto social) estará socialmente suprido. Um bom 
exemplo é a prática de atividades físicas que proporciona momentos de interação 
social benéficos à saúde. 
Após as necessidades fisiológicas, as sociais são atendidas na sequência. Os humanos 
são seres sociais e, assim como outros animais, vivem melhor coletivamente do 
que individualmente. Em grupo, a proteção e a alimentação ficam mais simples e a 
autocooperação torna o dia a dia mais prazeroso. O desejo de pertencimento faz com 
que o homem se sinta mais seguro e confortável nas relações sociais. Quando estamos 
inseridos em um grupo, muitos dos nossos desejos são atendidos. 
As necessidades sociais se relacionam ao amor/relacionamento (amizade, família, 
intimidade) e a estima (autoconfiança, conquista do respeito dos outros e respeito ao 
próximo). 
3 Necessidades de Autorrealização
No topo da pirâmide de Maslow, temos a necessidade de autorrealização, o que inclui 
aproveitar todo o potencial próprio, ser aquilo que se pode ser, fazer o que a pessoa 
gosta e é capaz de conseguir. Referem-se à moralidade, à solução de problemas, à 
criatividade e à aceitação dos fatos.
 h
Para chegar ao topo da pirâmide, à autorrealização, muito 
caminho precisa ser percorrido e determinação é um fator que 
não pode faltar. Quando se trata de hábitos saudáveis, por 
exemplo, a autorrealização é o troféu, o prêmio por escolher 
mudar de vida. Avalie seus hábitos e observe se ainda existe 
algo que esteja impedindo você de alcançar seu objetivo. Talvez 
algum vício precise ser abandonado. Tudo vai começar com a 
disposição. Se você é fumante, sedentário, se alimenta mal, se 
bebe ou dorme pouco, esteja alerta e busque meios para 
abandonar tais práticas tão maléficas à saúde. 
16
O descanso é fundamental. Em tempos de intenso trabalho, descansar é algo que, para 
muitos, tem sido algo raro. Cada vez mais as pessoas têm apresentado dificuldades 
para encontrar momentos para o descanso. O simples ato de dormir acaba se tornando 
algo muito complicado, muitos apresentam distúrbios relacionados ao sono. O corpo 
precisa, desacelerar. A desconexão do mundo para relaxamento tanto dos músculos 
quanto da mente também garante qualidade de vida. 
Como você pode observar, para Maslow, o comportamento do ser humano pode ser 
explicado pelas suas necessidades e desejos. Por consequência, é a necessidade que 
determina o que passa a ser importante para o indivíduo (CABRAL, 2012). 
Ter uma visão ampliada acerca das necessidades humanas certamente estenderá a 
nossa percepção da importância de cuidar da saúde, não só do corpo, mas também da 
mente.
Depois de ler esse capítulo, podemos concluir que, a partir da teoria de Maslow, 
um indivíduo será sempre motivado pelas necessidades que apresentarem mais 
importantes para ele. Só é possível chegar à autorrealização aquele que teve as demais 
necessidades supridas (mesmo que parcialmente). 
Nesta unidade, a partir das necessidades básicas, apresentamos, de forma introdutória, 
alguns hábitos importantes ao bom funcionamento do corpo, tais como: alimentação 
adequada, hidratação, descansoe desenvolvimento de relações sociais. No próximo 
tópico, falaremos mais detalhadamente dessas práticas relacionando-as ao dia a dia.
 g Saiba mais sobre a Pirâmide de Maslow (Hierarquia das Necessidades) assistindo ao vídeo disponível no link a seguir. 
https://www.youtube.com/watch?v=-mdRHwziNpU
Glossário 
Hierarquia: classificação de acordo com a importância ou escala de valor. 
17
 a
1) Dentro das necessidades fisiológicas, escolha a opção 
incorreta. 
 
a. ( ) Respiração. 
 
b. ( ) Homeostase. 
 
c. ( ) Equilíbrio. 
 
d. ( ) Descanso. 
 
2) O descanso, uma das necessidades citadas por Maslow, faz 
parte da vida de todo o ser humano e é essencial. Com base 
nessa afirmação, marque a alternativa correta. 
 
a. ( ) O descanso é a autorealização, o topo da pirâmide, onde 
o indivíduo almeja chegar após atingir todos os seus objetivos. 
 
b. ( ) O descanso é uma necessidade fisiológica pois se trata de 
uma necessidade do organismo. 
 
c. ( ) O descanso é uma necessidade de segurança, pois só 
descansamos quando nos sentimos seguros. 
 
d. ( ) O descanso é uma necessidade social, pois o ser humano 
ao longo da história aprendeu a descansar coletivamente.
Atividades
18
Referências
CABRAL, Gabriela. As 5 Necessidades Básicas do Ser Humano Segundo Abraham 
Maslow. Portal da internet, 2012. Disponível em: <http://jsaudeemfoco.blogspot.com.
br/2012/04/as-5-necessidades-basicas-do-ser-humano.html>. Acesso em: 13 jan. 2017. 
G1.COM. Excesso de peso atinge 52,5% dos brasileiros, segundo pesquisa 
Vigitel. Portal da internet, 2015. Disponível em: <http://g1.globo.com/bemestar/
noticia/2015/04/excesso-de-peso-atinge-525-dos-brasileiros-segundo-pesquisa-
vigitel.html>. Acesso em: 13 jan. 2017.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 7.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para 
um estilo de vida ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010.
OMS – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Novo relatório da ONU traz informações 
sobre estatísticas de saúde em todo o mundo. Portal da internet, 2011. Disponível 
em: <https://nacoesunidas.org/novo-relatorio-da-oms-traz-informacoes-sobre-
estatisticas-de-saude-em-todo-o-mundo/>. Acesso em: 13 jan. 2017. 
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UNIDADE 3 | OS PRINCIPAIS 
HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS
20
1 Os Principais Hábitos de Vida Saudáveis
Já vimos que o desenvolvimento de hábitos saudáveis garante uma qualidade de 
vida melhor. Vimos também que, para isso acontecer, faz-se necessário suprir as 
necessidades básicas do nosso corpo de forma adequada, isto é, adotando um estilo 
de vida mais ativo. Nesta unidade, serão apresentadas algumas práticas que podem 
tornar a vida diária mais prazerosa e saudável. 
Com uma alimentação adequada, com a prática de atividade física (independente do 
horário, se de manhã, de tarde ou de noite) e com tempo para descanso respeitado, o 
corpo não sofrerá os males causados pela vida sedentária e desregrada. 
21
2 Hábitos Saudáveis Matinais 
Procure, pela manhã, tomar um café 
reforçado. Estudos comprovam que essa 
é a refeição mais importante do dia, isso 
porque o corpo passa um longo período 
em jejum durante a noite. Ao acordar, 
os níveis de glicose e glicogênio estão 
muito baixos e precisam ser repostos. 
Alimentando-se bem você começa o 
dia com mais disposição. Além disso, a 
refeição da manhã ajuda no controle 
da ingestão alimentar durante o dia, 
auxiliando no controle do peso. 
Prefira alimentos que forneçam energia, como os carboidratos integrais encontrados 
nos pães. As frutas e geleias também são excelentes fontes de energia. Proteínas são 
igualmente importantes, então, não dispense leite e derivados (queijo e iogurte), pois 
são essenciais para a manutenção da saúde dos ossos. As fibras não podem ficar de fora, 
uma vez que dão sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
O sol da manhã, por ser mais ameno, é recomendado para a prática de atividades físicas 
ao ar livre. Além disso, a vitamina D poderá ser melhor absorvida pelo organismo em 
uma agradável caminhada. 
3 Hábitos Saudáveis Vespertinos
Não existe um guia pronto que indique a hora de executar determinadas práticas de 
hábitos saudáveis. Tudo dependerá da rotina de vida de cada indivíduo. Já falamos da 
importância do café da manhã e como aproveitar melhor os primeiros horários do dia; 
agora nos atentaremos ao período da tarde, momento de muita atividade, seja por 
conta do trabalho ou dos estudos.
22
Especialistas sugerem que nos alimentemos a cada três horas, intercalando as refeições 
principais com lanches leves (frutas e castanhas são uma ótima opção). Essa prática 
acelerará o metabolismo, facilitando a queima de calorias durante o dia.
 e
Durante todo o dia precisamos nos lembrar de beber água. 
Hidratar-nos é essencial, pois a água é um importante regulador 
de temperatura do corpo, além de melhorar o funcionamento 
dos rins e do intestino. São inúmeros os benefícios da água: 
além de ajudar a emagrecer e a tratar o intestino preso, ela 
melhora a qualidade da pele. Não poderíamos deixar de 
mencionar a importância da água no metabolismo: todas as 
reações químicas do organismo precisam de água, tais como a 
produção de enzimas e a saliva para digestão. 
Não há uma quantidade exata de água que uma pessoa deve consumir, pois isso 
pode variar principalmente de acordo com a idade. Indivíduos adultos, por exemplo, 
precisam de pelo menos 2,5 litros de água por dia. Ter sempre uma garrafa com água à 
mão ajuda a lembrar desse hábito tão essencial ao corpo. 
Se seguir as dicas acima, você não terá problemas na hora do almoço. Muitos 
almoçam para matar a fome, comem desesperadamente por não terem se alimentado 
corretamente pela manhã. Muitas vezes chegamos na hora do almoço com tanta fome 
que passamos dos limites, prejudicando a nossa digestão. Lembre-se que sempre 
daremos maior atenção àquilo que tem mais valor para nós. Sua saúde deve ser o seu 
bem mais precioso, portanto, cuide dela. Depois que aprender a ter hábitos saudáveis, 
comer salada e legumes no almoço não será um pesar, mas um prazer. Tudo que começa 
com disciplina, um dia se transformará em hábito. 
No almoço precisamos nos preocupar com uma alimentação balanceada e rica em 
nutrientes. Quanto mais cor tiver o prato, melhor. As distribuições das fontes de 
energia precisam estar corretas e equilibradas, como tudo na vida. 
Um excelente instrumento para ser usado como guia da alimentação saudável é a 
pirâmide alimentar. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e dá a 
ideia daquilo que deve ser ingerido em maior ou menor quantidade. Os alimentos que 
precisam ser consumidos em quantidade maior estão na base e, no topo, os que devem 
ser ingeridos em menor quantidade.
23
Após a refeição é bom um momento de relaxamento, de descanso, até mesmo para o 
corpo reagir melhor à digestão. Esse período deve ser respeitado mesmo por aqueles 
que têm intensa atividade no trabalho. Especialistas do sono explicam que a sesta não 
é um capricho, mas uma necessidade fisiológica. Em diversas culturas, principalmente 
as orientais, isso já é uma realidade. Em alguns países existem, nos locais de trabalho, 
ambientes preparados para receberem os funcionários na hora da sesta. Todos 
ganham com isso, pois as pessoas desempenham melhor as suas tarefas quando estão 
descansadas. Tente fazer isso e observe que o seu desempenho irá melhorar.
Outro hábito saudável que deve ser lembrado (e realizado) principalmente por aqueles 
que passam muito tempo sentado, seja trabalhandoou estudando, é o alongamento. 
A falta de alongamento após muitas horas de trabalho pode acarretar diversos prejuízos 
à saúde relacionados principalmente às articulações. A recomendação é que os 
alongamentos sejam feitos regularmente. São alguns dos benefícios do alongamento: 
relaxar o corpo, melhorar a postura e a circulação sanguínea, acabar com as insistentes 
dores musculares e até aliviar cólicas menstruais.
24
Sugerimos algumas posturas básicas de alongamento através das imagens.
25
4 Hábitos Saudáveis Noturnos
Chega a noite. Depois de um dia longo e cansativo, tudo o que queremos é descansar, 
certo?
Mas, ao contrário do que a maioria pensa, o período noturno é excelente para colocar 
em prática hábitos saudáveis que podem contribuir de maneira bastante positiva. É 
verdade que um dia estressante não nos motiva a praticar exercícios, mas, se a noite 
for um bom momento para você, aproveite para realizar atividades físicas. Seja em 
academia, parques ou ao ar livre, o importante é se exercitar. 
À noite, temos o jantar, uma refeição 
importante e que muitos ignoram por 
pensar que engorda. Não se engane, o 
que fará com que uma pessoa engorde 
não é a janta em si, mas a forma como 
ela se alimenta durante todo o dia e 
os hábitos que escolheu ter. Se feita 
adequadamente, a janta poderá nos 
auxiliar a manter a saúde, inclusive o 
peso. O ideal é que o jantar seja uma 
refeição leve, nutritiva e saudável. 
Saladas, cremes, sopas ou sanduíches integrais são uma boa pedida. A água continua 
sendo aliada, hidrate-se sempre. Verifique se você atingiu a sua cota diária e aproveite 
para chegar ao seu objetivo.
Outro hábito saudável noturno que você pode adotar é a leitura. Além de exercitar 
a imaginação, estimula o vocabulário e amplia o conhecimento. Ler antes de dormir 
faz com que comecemos a desacelerar o corpo, preparando-o para o descanso. Como 
já alertado, evite eletroeletrônicos (TV, celulares e jogos) antes de dormir, pois eles 
distraem e atrapalham o sono. Procure reservar 8 horas do seu dia para dormir. O 
descanso é um dos momentos mais importantes do dia, pois é quando irá acontecer a 
consolidação do aprendizado adquirido durante o dia. 
26
5 Conclusão
Cultivar hábitos saudáveis requer disciplina. Temos necessidades que precisam ser 
supridas e, se isso não for feito da melhor forma, o nosso corpo sentirá consequências. 
No início pode parecer difícil seguir uma nova rotina, mas, depois de um tempo, tudo 
será prazeroso diante dos resultados adquiridos. 
Se preciso, procure ajuda médica para que um profissional possa te auxiliar a escolher 
a atividade física mais adequada à sua condição.
 g
Acesse o link e veja algumas receitas de refeições saudáveis, 
nutritivas e fáceis de fazer. Confira! 
 
http://www.dicasdemulher.com.br/receitas-saudaveis-faceis-
de-fazer/
Glossário 
Caloria: unidade de medida de energia. 
Enzima: substância orgânica que tem atividade celular. 
Metabolismo: conjunto de transformações, em um organismo vivo. 
Sesta: sono de curta duração que se dorme geralmente depois da refeição do almoço.
27
 a
1) Marque a alternativa correta. Qual a refeição mais 
importante do dia? 
 
a. ( ) Almoço, afinal é a refeição mais completa do dia. 
 
b. ( ) É o jantar, já que realizamos essa refeição no fim do dia e 
criamos uma reserva para o dia seguinte. 
 
c. ( ) Café da manhã, isso porque o corpo passa por um longo 
período em jejum durante a noite. 
 
d. ( ) São os lanches, pois eles nos ajudam a aguentar o 
intervalo entre as refeições. 
 
2) Marque a alternativa correta. Quais são alguns dos 
benefícios da água? 
 
a. ( ) Ajuda a emagrecer, trata o intestino preso e melhora a 
qualidade da pele. 
 
b. ( ) Auxilia no ganho de massa muscular e acelera os 
batimentos cardíacos. 
 
c. ( ) Proporciona o clareamento da pele e trata o intestino 
preso. 
 
d. ( ) Nenhuma das alternativas acima é correta.
Atividades
28
Referências
CABRAL, Gabriela. As 5 Necessidades Básicas do Ser Humano Segundo Abraham 
Maslow. Portal da internet, 2012. Disponível em: <http://jsaudeemfoco.blogspot.com.
br/2012/04/as-5-necessidades-basicas-do-ser-humano.html>. Acesso em: 13 jan. 2017. 
G1.COM. Excesso de peso atinge 52,5% dos brasileiros, segundo pesquisa 
Vigitel. Portal da internet, 2015. Disponível em: <http://g1.globo.com/bemestar/
noticia/2015/04/excesso-de-peso-atinge-525-dos-brasileiros-segundo-pesquisa-
vigitel.html>. Acesso em: 13 jan. 2017.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 7.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para 
um estilo de vida ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010.
OMS – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Novo relatório da ONU traz informações 
sobre estatísticas de saúde em todo o mundo. Portal da internet, 2011. Disponível 
em: <https://nacoesunidas.org/novo-relatorio-da-oms-traz-informacoes-sobre-
estatisticas-de-saude-em-todo-o-mundo/>. Acesso em: 13 jan. 2017.
 
29
UNIDADE 4 | EXERCÍCIO, 
ALIMENTAÇÃO, ÁGUA E SONO 
ADEQUADO
30
1 Exercícios
Exercícios são essenciais no que diz respeito aos hábitos saudáveis. O corpo, para 
envelhecer com saúde, precisa estar em movimento. Todos nós, dentro das nossas 
limitações, precisamos fazer alguma atividade física. Contudo, antes de escolher uma 
modalidade de atividade para praticar, recomenda-se que seja feita uma avaliação 
médica.
O exercício físico é uma sequência sistematizada de movimentos do corpo executados 
de forma intencional e planejada e com um determinado objetivo a ser atingido. 
Enquanto um passeio ao ar livre intencional é apenas uma atividade física, uma 
caminhada com planejamento, intensidade e duração definidos, é um exercício físico, 
pois visa, entre muitos objetivos, a queima de gordura e o condicionamento.
A importância do exercício físico vai muito além dos benefícios estéticos. A prática 
constante de exercício físico previne uma série de doenças como, por exemplo:
31
a) Hipertensão: a prática de exercícios evita ocorrência de acidentes vasculares 
cerebrais (AVC), ajuda a regular a pressão do corpo, além de ajudar a processar o 
excesso de sódio e outros sais no organismo.
b) Problemas cardíacos: o exercício ajuda não somente a manutenção de um ritmo 
cardíaco favorável, como auxilia na circulação e previne a ocorrência de infartos.
Além disso, esse excelente hábito contribui para a regulação de diabetes, reduz a 
quantidade de gordura no sangue e afasta a probabilidade de doenças psicossomáticas, 
como a depressão. 
Existe uma infinidade de esportes que podem ser praticados ao ar livre ou em casa, 
individualmente ou em grupo, em terra ou na água. Por exemplo: caminhadas, corridas, 
futebol, ciclismo, voleibol, natação, hidroginástica. Independente da escolha, se 
associados a uma boa alimentação e executados regularmente, os resultados serão 
visíveis em curto prazo. 
2 Alimentação
A alimentação é uma das atividades mais prazerosas da vida. Normalmente nos 
momentos que envolvem lazer e confraternização sempre há uma refeição. Muitas 
decisões e momentos históricos importantes aconteceram durante refeições. 
A forma como nos alimentamos é cultural. Nos países orientais, é comum, na 
alimentação, comer alimentos com baixo teor calórico. Um exemplo é o famoso 
sashimi (peixe cru) e algas marinhas. Já a dieta ocidental é caracterizada pela presença 
de alimentos fritos, industrializados, carne processada, cereais refinados e produtos 
ricos em gordura. Não é à toa que a maior parcela da população obesa está entre os 
ocidentais.Para ter uma alimentação adequada, a primeira providência é consultar um profissional 
da área: um nutricionista ou um nutrólogo. Esses profissionais irão verificar sua 
situação atual e, a partir de uma avaliação clínica, recomendarão uma dieta de acordo 
com as suas necessidades. 
32
 h
Atenção! Nunca siga uma dieta indicada por algum amigo ou 
parente que não seja um profissional da saúde, pode ser muito 
prejudicial, ela foi feita para atender às necessidades nutricionais 
de outras pessoas e não as suas. 
Devemos ponderar as escolhas na hora de se alimentar e usufruir principalmente 
daquilo que for mais natural possível. Em geral, quanto menor for o processamento 
daquele alimento, mais saudável ele será.
É muito importante comer bem! Há um ditado popular que diz que somos aquilo que 
comemos. A nossa alimentação, principalmente nos dias de hoje, apresenta uma 
grande quantidade de toxinas, sódio, conservantes, agrotóxicos, açúcares e gorduras.
Alimentos industrializados devem 
ser evitados para dar vez aos ricos 
em fibras. Quer abastecer seu corpo 
com força e saúde? Supra-o de 
maneira adequada.
Além disso, não se esqueça que 
a hidratação é essencial. O nosso 
corpo é, em grande parte, formado 
por água. Isso quer dizer que, para 
manter-se hidratado, é preciso repor 
o líquido perdido com a excreção, seja pelo suor ou pela urina.
33
3 Água
Água é vida. Você já deve ter ouvido isso! A água 
está presente em todos os organismos vivos. Só 
no corpo humano ela corresponde a 60% do peso 
total de um homem adulto e quase 80% do corpo 
de uma criança. Entre suas muitas funcionalidades, 
a água é um poderoso solvente e está relacionada 
praticamente com todas as reações químicas 
do nosso corpo, inclusive com a digestão. Outro 
papel importante desse líquido precioso está 
na regulação da temperatura corporal. Em 
temperaturas elevadas, inicia-se a liberação do 
suor
Como já alertado, recomenda-se a ingestão de pelo menos dois litros e meio de água 
por dia para que nosso organismo funcione adequadamente. Além da ingestão, essa 
substância também pode ser retirada dos alimentos, como por exemplo, as frutas.
Quando estamos desidratados alguns sintomas podem ser observados: sentimos sede, 
boca seca, lábios rachados e a urina mais escurecida.
 e
Você sabia que o nosso organismo consegue ficar muito tempo 
sem nenhum alimento, mas não sem água? Lembre-se sempre 
de se hidratar, dando atenção especial aos dias quentes e ao 
praticar atividades físicas pesadas. 
4 Sono Adequado
Com as exigências do mundo moderno, o aumento de produtividade e a dinamização 
no campo do trabalho, em geral, as pessoas sacrificam algumas horas de sono em troca 
de qualificação. Além disso, os dispositivos móveis com o excesso de informação 
também têm interferido na quantidade e na qualidade do sono. Ansiedade, tensão, 
34
excesso de pressão e muitas responsabilidades são fatores que nos perseguem, 
inclusive na hora de dormir. Precisamos refletir sobre o que sono representa no nosso 
organismo e no que a falta dele pode nos prejudicar. 
O sono é divido em duas etapas. A 
primeira delas é conhecida como sono 
REM, que se caracteriza por uma intensa 
atividade cerebral, seguida pela paralisia 
funcional dos músculos esqueléticos. A 
segunda etapa é o sono não REM, que 
ocupa cerca de 75% do tempo do sono. 
Nesse momento diminuem os ritmos 
cardíaco e respiratório, relaxam-se os 
músculos e cai a temperatura corporal. 
Essas duas etapas se alternam durante 
a noite e ambas são importantes para 
o nosso organismo e a recuperação do 
corpo. As horas de sono necessárias 
variam de acordo com cada pessoa. O 
ideal seriam 8 horas de sono diárias, mas 
isso não é uma regra. Algumas pessoas 
precisam de menos tempo, outras de mais tempo para obter todos os benefícios que o 
sono pode proporcionar. Mais importante que a quantidade de horas é descansar com 
qualidade.
A prática de exercícios físicos contribui para um sono tranquilo. Quando você pratica 
uma atividade física, seu corpo precisará de recuperação. O sono está diretamente 
ligado à produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no cérebro regulando 
o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco, a temperatura corporal, a sensibilidade 
à dor, aos movimentos e às funções intelectuais. Quando ela se encontra em baixa 
concentração, pode levar ao mau humor, dificuldade para dormir e vontade de comer 
o tempo todo, por exemplo. 
35
 h
Se você sofre de insônia e já tem hábitos saudáveis de vida, 
talvez seja hora de buscar ajuda profissional para um tratamento 
adequado. Existem exames bem completos nessa área que 
podem indicar seu comportamento durante o sono. Para um 
sono ideal é importante que, momentos antes de dormir, relaxe 
o seu corpo. Tome um banho morno, reduza as luzes do quarto, 
desligue os aparelhos eletrônicos e tente relaxar o máximo que 
conseguir. Evite bebidas alcóolicas e cafeína (chá preto, café e 
refrigerante).
 g
Confira quantas horas você precisa dormir de acordo com a sua 
idade analisando a tabela disponível no link a seguir. Confira! 
 
http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/02/150210_
sono_idade_lgb
Glossário 
Condicionamento: tornar dependente de obrigação.
REM: do inglês Rapid Eye Movement (movimento rápido dos olhos) é uma das fases 
do sono. 
Nutricionista: profissional que se dedica exclusivamente à alimentação humana. 
Nutrólogo: especialidade médica que cuida da prevenção e tratamento de doenças 
relacionadas ao comportamento alimentar. 
36
 a
1) Assinale a alternativa correta. O que é exercício físico? 
 
a. ( ) Exercício físico se resume a musculação. 
 
b. ( ) Toda e qualquer atividade que exija qualquer tipo de 
esforço sendo intencional ou não. 
 
c. ( ) É uma sequência sistematizada de movimentos do corpo 
executados de forma intencional e planejada e com um 
determinado objetivo a ser atingido. 
 
d. ( ) Um passeio ao ar livre intencional é um exemplo de 
exercício físico. 
 
2) Assinale a alternativa correta. Qual a primeira providência 
devemos tomar para ter uma alimentação adequada? 
 
a. ( ) Fazer uma dieta indicada por algum amigo ou parente, e 
nem precisa ser profissional da área da saúde. 
 
b. ( ) Podemos cortar algumas refeições. 
 
c. ( ) Não precisamos ter uma alimentação saudável. É 
necessário apenas realizar exercícios físicos acompanhado de 
um personal trainer. 
 
d. ( ) A primeira providência é consultar um profissional da 
área: um nutricionista ou um nutrólogo.
Atividades
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Referências
CABRAL, Gabriela. As 5 Necessidades Básicas do Ser Humano Segundo Abraham 
Maslow. Portal da internet, 2012. Disponível em: <http://jsaudeemfoco.blogspot.com.
br/2012/04/as-5-necessidades-basicas-do-ser-humano.html>. Acesso em: 13 jan. 2017. 
G1.COM. Excesso de peso atinge 52,5% dos brasileiros, segundo pesquisa 
Vigitel. Portal da internet, 2015. Disponível em: <http://g1.globo.com/bemestar/
noticia/2015/04/excesso-de-peso-atinge-525-dos-brasileiros-segundo-pesquisa-
vigitel.html>. Acesso em: 13 jan. 2017.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 7.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
NAHAS, M. V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para 
um estilo de vida ativo. 5. ed. Londrina: Midiograf, 2010.
OMS – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Novo relatório da ONU traz informações 
sobre estatísticas de saúde em todo o mundo. Portal da internet, 2011. Disponível 
em: <https://nacoesunidas.org/novo-relatorio-da-oms-traz-informacoes-sobre-
estatisticas-de-saude-em-todo-o-mundo/>. Acesso em: 13 jan.2017.
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Gabarito
Questão 1 Questão 2
Unidade 1 C D
Unidade 2 C B
Unidade 3 C A
Unidade 4 C D
	Apresentação
	Unidade 1 | A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis
	1.1 A Importância de se Ter Hábitos Saudáveis
	Glossário
	Atividades
	Referências 
	Unidade 2 | Necessidades Básicas, Fisiológicas, Sociais e de Autorrealização
	2.1 Necessidades Básicas e Fisiológicas
	2.2 Necessidades Sociais
	2.3 Necessidades de Autorrealização
	Glossário 
	Atividades
	Referências
	Unidade 3 | Os Principais Hábitos de Vida Saudáveis
	3.1 Os Principais Hábitos de Vida Saudáveis
	3.2 Hábitos Saudáveis Matinais 
	3.3 Hábitos Saudáveis Vespertinos
	3.4 Hábitos Saudáveis Noturnos
	3.4 Conclusão
	Glossário 
	Atividades
	Referências
	Unidade 4 | Exercício, Alimentação, Água e Sono Adequado
	4.1 Exercícios
	4.2 Alimentação
	4.3 Água
	4.4 Sono Adequado
	Glossário 
	Atividades
	Referências
	Gabarito