Apostila__Refei__es_veganas_Luana_Budel_v2

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Refeições veganas 
para o verão
com Luana Budel
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVEL” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 2
Almôndegas de 
beterraba e chia
Ingredientes Preparo
VALIDADE: 2 dias RENDIMENTO: 3 porções
• ½ xícara (chá) de lentilha 
• ½ xícara (chá) de beterraba ralada fina
• ¼ xícara (chá) de semente de chia
• ½ cebola em cubinhos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (chá) gengibre ralado fino
• ½ colher (chá) coentro em pó
• ½ colher (chá) páprica picante 
• 2 colheres (sopa) azeite extravirgem
• ½ xícara (chá) de farinha de mandioca
• Salsa (Q.B)
• Tomilho (Q.B)
• Cebolinha picada (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
• Deixar a lentilha de molho por 12 horas, trocando a 
água 4 vezes
• Após o molho, levar para cozinhar até ficar bem macia, 
escorrer e processar para obter uma pasta
• Espremer a beterraba ralada para retirar o excesso de 
água
• Em uma vasilha, mesclar a semente de chia com 1,5 
medida de água para soltar o gel, se preferir, deixar na 
geladeira por aproximadamente 20 minutos
• Picar as ervas frescas
• Em uma tigela, mesclar todos os ingredientes da 
almôndega, exceto o azeite, até formar uma massa 
mais homogênea
• Adicionar azeite e a farinha de mandioca aos poucos, 
somente para dar o ponto (liga)
• Modelar as almôndegas em bolinhas, ou fazer formato 
de burger
Aula 2
Dica 
Pode ser tanto assado em forno preaquecido a 180ºC, como grelhado em frigideira 
antiaderente com um fio de azeite comum ou óleo de girasol
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 3
Salada de chips 
de cogumelos
Ingredientes Preparo
VALIDADE: 3 dias RENDIMENTO: 3 porções
MOLHO
• 2 colheres (sopa) tahine
• 2 colheres (sopa) azeite extravirgem
• 1 colher (chá) suco de vinagre de maçã
• 1 dente de alho bem picado
• Sal marinho (Q.B)
SALADA
• Mix de folhas sortidas (Q.B)
• ¼ xícara (chá) broto de beterraba
CHIPS
• ½ bandeja de cogumelo fresco (paris ou shitake)
• 1 pitada de curry em pó
MOLHO
• Fazer um molho batendo o tahine, o azeite, o vinagre o 
alho e sal
SALADA
• Higienizar as folhas para montar no prato e finalizar 
com broto de beterraba
CHIPS
• Forrar uma assadeira com folha de silicone, caso não 
tenha, pode ser com papel-manteiga
• Fatiar finamente os cogumelos e salpicar o curry
• Assar em forno preaquecido a 200ºC até secar bem, 
por aproximadamente 20 minutos
• Retirar do forno e deixar esfriar
• Salpicar os chips sobre a salada e servir
Aula 2
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 4
Quibe de abóbora e trigo sarraceno 
com vinagrete de pupunha
DURABILIDADE: 2 dias RENDIMENTO: 3 porções
Aula 3
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 5
Ingredientes Preparo
QUIBE
• 2 xícaras (chá) de trigo sarraceno
• 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa em cubos
• ½ alho-poró picado
• 1 pitada de canela em pó
• 1 pitada de pimenta síria
• Sal marinho (Q.B)
• 1 colher (chá) de hortelã picada
• ½ colher (sopa) salsa picada
• ¼ xícara (chá) azeite extravirgem
VINAGRETE
• 1 e ½ colher (sopa) azeite
• ½ cebola roxa em cubinhos
• ½ pimentão vermelho em cubinhos
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara (chá) de palmito pupunha fresco, em cubinhos
• 1 xícara (chá) de brócolis em floretes
• 1 talo de coentro picado
• 1 limão-cravo 
• 1 colher (chá) óleo de linhaça 
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• Sal marinho (Q.B)
DECORAÇÃO
• 1 fio de azeite 
• 1 cebola em fatias bem finas
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• Brotos (Q.B) – finalizar
QUIBE
• Deixar o trigo de molho por 4 horas, descartar a água
• Cozinhar a abóbora até ficar macia, escorrer bem para 
retirar todo o excesso e amassar
• No processador, bater o trigo, abóbora, alho-poró, a 
canela, a pimenta e o sal
• Fora do processador, adicionar as ervas frescas e, aos 
poucos, o azeite até dar a consistência
• Acertar o sal
VINAGRETE
• Em frigideira, esquentar o azeite e refogar a cebola, o 
pimentão e o alho
• Na sequência, adicionar o palmito e o brócolis
• Ao final, adicionar o suco de limão, óleo de linhaça e 
os temperos
• Reservar
DECORAÇÃO E FINALIZAÇÃO
• Em outra frigideira, esquentar um fio de azeite e 
saltear a cebola
• Quando murchar, adicionar o açúcar e deixar 
caramelizar
• Estará pronto quando a cebola estiver macia e bem 
caramelizada
• Finalize com os brotos
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 6
Moqueca de banana verde 
com farofa de feijão fradinho
DURABILIDADE: 2 dias RENDIMENTO: 3 porções
Aula 4
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 7
Ingredientes Preparo
MOQUECA
• 2 e ½ colheres (sopa) de óleo de pequi ou azeite de 
dendê
• 1 pimentão em rodelas
• 1 cebola em rodelas
• 4 dentes de alho laminados
• 1 xícara (chá) abóbora japonesa em fatias de 0,5 cm
• 1 berinjela pequena em rodelas de 0,5 cm
• 2 tomates em rodelas
• 4 bananas nanicas bem verdes, com casca picadas 
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• Sal (Q.B)
• ½ pimenta-malagueta picada, sem sementes
• ½ xícara (chá) de leite de coco 
• ¼ xícara (chá) de folhas e talos de coentro fresco 
• ¼ xícara (chá) de folhas e talos de salsa 
FAROFA
• 1 xícara (chá) de feijão fradinho germinado
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de cúrcuma fresca ralada
• ½ cebola picada
• 4 dentes de alho bem picados
• 1/3 xícara (chá) de tofu defumado em cubinhos
• 2 e ½ xícaras (chá) farinha grossa de milho
• Sal (Q.B)
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada
MOQUECA
• Na panela de sabão (barro ou ferro), aquecer o óleo de 
pequi
• Assim que esquentar, acrescentar a primeira camada 
de pimentão, seguido da cebola e do alho
• Adicionar a abóbora
• Esperar 2 minutos e adicionar a berinjela, o tomate e 
a banana
• Adicionar o caldo de legumes aos poucos, até chegar 
na metade dos ingredientes. Caso necessite, adicione 
mais caldo enquanto cozinha
• Adicionar o sal e a pimenta
• Deixar cozinhar por 10 minutos e adicionar o leite de 
coco
• Nos últimos minutos, acrescentar as ervas frescas 
(coentro, salsa)
FAROFA
• Germinar o feijão e deixar reservado 
• Em uma frigideira, esquentar o azeite
• Acrescentar a cúrcuma, a cebola e o alho para refogar
• Na sequência, adicionar o tofu e refogar até dourar um 
pouco
• Adicionar a farinha e o sal,sem parar de mexer
• Não deixar a farinha empapar
• Retirar do fogo e adicionar o feijão germinado
• Quando terminar, finalizar com as ervas frescas (salsa, 
cebolinha)
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 8
Lasanha raw de abobrinha, creme 
de castanha e pesto vermelho
DURABILIDADE: 2 dias RENDIMENTO: 3 porções
Aula 5
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REFEIÇÕES VEGANAS PARA O VERÃO - SEMANA SAUDÁVELApostila 9
Ingredientes Preparo
CREME DE CASTANHAS
• ½ xícara (chá) de castanha de caju 
• ½ colher (chá) de suco de limão
• Água (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
MOLHO DE TOMATE
• ½ xícara (chá) de tomate seco drenado
• 1 tomate em cubinho
• ½ cebola em cubinhos
• 1 colher (chá) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Sal marinho (Q.B)
PESTO
• 1/3 maço de folhas de manjericão
• 4 colheres (sopa) de pistache cru
• 4 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• Sal – Q.B
MONTAGEM
• 1 abobrinha pequena em lâminas finas
• 1 pimentão amarelo fatiado
• Azeite extravirgem (Q.B)
• 1 colher (chá) orégano fresco
• 1 colher (chá) tomilho fresco
• Sal (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• 1 tomate italiano fatiado fino
• Folhas de manjericão e brotos (Q.B)
• 1 receita de molho de tomate caseiro
CREME DE CASTANHAS
• No processador, coloque todos os ingredientes, 
exceto a água, e bata até homogeneizar 
• Adicione a água aos poucos até deixar numa 
consistência parecida com ricota e reserve
MOLHO DE TOMATE
• Bata no mixer ou processe todos os ingredientes e 
reserve
PESTO
• Bater no processador ou liquidificador até adquirir a 
consistência de pesto
MONTAGEM
• Corte a abobrinha no meio e, com a mandolina, fatie 
finamente 
• Coloque as fatias de abobrinhas em um bowl junto 
com o pimentão 
• Marine no azeite, orégano, tomilho, sal e pimenta
• No prato de lasanha, coloque 3 fatias da abobrinha 
intercaladamente
• Coloque uma camada do molho de tomate, creme e 
pesto, depois fatias de pimentão e tomate
• Faça 3 camadas
• Decore com azeite de oliva, folhas de manjericão e 
brotos