Mapas mentais - Nutrição Esportiva

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O Gasto Energético
Total (GET) é a
somatória do (a):
Gasto de energia em repouso (TMB);
Energia gasta em atividades físicas (GAF);
Efeito térmico dos alimentos (ETA).
Recomendações energéticas no Exercício Físico
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Representado pela fórmula:
GET = TMB(R) + ETA + GAF
TMB
É o gasto mínimo necessário 
para sobreviver em repouso
(60 a 75% do GET).
ETA
Valor da digestão, absorção,
metabolismo e armazenamento dos
nutrientes (cerca de 10% do GET).
GAF
Energia gasta em exercícios
físicos e atividades físicas
voluntárias e involuntárias.
Cálculo do GET em um atleta
Pode ser baseado no consumo
de O2, adquirido de forma
indireta. Pra isso, utilizam-se os
METs (unidade de metabolismo
basal), a partir de tabelas que
relacionam a intensidade do
exercício em METs
Quando o
ATP é
utilizado
Vias energéticas no Exercício
Esse sistema reconstrói o
ATP pelo fornecimento de
fosfocreatina (PCr)
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
KLEINER, 2016.
O sistema fosfagênico
precisa ser
recarregado com
alimentação e O2
adicionais
Durante a execução
de exercícios de alta
intensidade
como treinamento com pesos
e corridas de curta duração
os músculos ativos
absorvem o O2
disponível
Nesse ponto, o PCr age para
suprir energia por alguns
segundos de trabalho
Qualquer exercício
intenso que dura de 3
a 15 segundos esgota
rapidamente o ATP e
PCr do músculo
Eles precisam então
ser restaurados
Sendo trabalho dos outros
sistemas de energia do corpo
a partir da
quebra dos CHO
da dieta 
Onde há liberação de
glicose e, após uma série
de reações químicas, a
conversão em ATP
A reserva de glicogênio
fornece energia por cerca
de 2 a 3 minutos
em exercícios de curta duração e
alta intensidade de cada vez
Disponibiliza
glicose para os
músculos
Vias energéticas no Exercício
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
KLEINER, 2016.
O sistema glicolítico
durante a digestão
ou quebra do glicogênio
Ocorre um processo
chamado glicólise
Quando há O2 suficiente, bastante ATP
é produzido pela glicose; quando há
insuficiente, o ácido lático é produzido
que gera fadiga
muscular
O ácido lático deixa o músculo
quando o O2 é disponibilizado
para reabastecer PCr e ATP
Apesar de conseguir lidar com as
necessidades de energia de exercícios de
endurance
O sistema oxidativo
trabalha na seguinte
forma:
O O2 é inspirado e o
sangue o absorve dos
pulmões
Ajuda a abastecer
exercícios aeróbios e
outras atividades de
endurance
Vias energéticas no Exercício
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
KLEINER, 2016.
O sistema oxidativo
todos os 3 sistemas ativam-
se no mesmo grau durante
esse tipo de exercício
O O2 é transportado para
as células musculares
Dentro delas, o CHO e a gordura
são convertidos em energia por
meio de uma série de reações
Carboidratos no Exercício Físico
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Principais fontes
de CHO no
organismo:
Glicogênio muscular (300 a 400g);
Glicogênio do fígado (75 a 100g);
Glicose no sangue (cerca de 25g).
As demandas de energia do exercício
demonstram que o CHO é o combustível
preferido para exercícios de intensidade >
65% do VO2 máx. 
Quanto maior o estoque
de glicogênio muscular,
maior será o tempo de
exercício realizado.
Sendo essencial em exercícios
prolongados e durante a recuperação.
Para o exercício, a
quantidade absoluta de
CHO na dieta é mais
importante do que o %
de energia que dele
deriva
Devendo ser levado em consideração a
quantidade de CHO necessária para a
reposição ideal de glicogênio ou o valor de
glicogênio gasto no exercício.
Levando em consideração o peso também.
Para atletas que participam de
atividades intensas (>70% de VO2
máx) durante várias horas
diariamente.
Porém, se o atleta se
exercitar na mesma
intensidade por 1h ou
menos
Carboidratos no Exercício Físico
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Sugere-se que os atletas
consumam uma dieta que
contém cerca de:
Recomendações
5 a 8g de CHO/Kg/dia
e que descansem periodicamente para que o
músculo restabeleça seus estoques de glicogênio.
8 a 10g de CHO/Kg/dia
6g de CHO/Kg/dia
uma dieta que forneça
é suficiente para repor os
estoques de glicogênio
depletados durante o exercício
A necessidade de
ingestão proteica pode
ser influenciada por
alguns fatores, como:
A ingestão inadequada de
energia acarreta em
aumento da necessidade
proteica na dieta
O treinamento crônico promove
hipertrofia muscular
Proteínas no Exercício Físico
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
Intensidade, duração e tipo de exercício;
Conteúdo de glicogênio;
Balanço energético;
Sexo e idade;
Tempo de treinamento.
por serem desviadas para o
fornecimento de energia
nessa condição
Ou seja: síntese proteica >
que degradação proteica.
O treinamento de endurance gera
menos hipertrofia em relação ao
treinamento de força.
BIESEK, 2015.
Levando ao
aumento da
proteína muscular
1,7 a 1,8 g/Kg/dia
para indivíduos que estão iniciando
um treino de força rigoroso
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Proteínas no Exercício Físico
Recomendações
Quando a ingestão energética
é adequada, a recomendação
de proteínas de:
1,2 a 1,4 g/Kg/dia
seria adequada a indivíduos que praticam
exercícios de endurance moderada e
regularmente (5 a 6x/semana por 60 min)
Ao passo que atletas de atletas de
endurance de elite deveriam consumir:
1,6 g/Kg/dia
O treinamento habitual
reduz a necessidade para
1,2 g/Kg/dia
A ingestão de 
0,9 g/Kg/dia
é recomendada para indivíduos
engajados em treino de força,
mas que não são atletas.
Tecido adiposo;
Triglicerídeos (TAG) intramusculares;
Lipoproteínas circulantes.
Passam por uma série de etapas e são
finalmente oxidados (beta-oxidação).
A otimização do uso de gorduras
durante o exercício pode ajudar
a prevenir a fadiga
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Lipídios no Exercício Físico
Os ácidos graxos livres
(AGL), que podem ser
obtidos pelo (s):
A produção total de ATP
pela oxidação completa
de um ácido graxo com
uma cadeia de 16
carbonos gera 129 ATPs.
A oxidação de ácidos graxos
produz 3 vezes mais ATP que a
mesma quantidade de glicose.
Já que os estoques de
glicogênio são limitados, a
redução deles levam à fadiga
durante o exercício.
melhorando o desempenho
durante a atividade
25 a 30% do VET
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
BIESEK, 2015.
Lipídios no Exercício Físico
Recomendações
A quantidade de lipídios
a ser oferecida na dieta
geralmente é o último
passo
e é estipulada como
complementação do VET
a ser oferecido
Deve fornecer um perfil ideal
dos diferentes tipos de lipídios.
A ingestão deve variar de
20 a 25% do VET
Devendo ser oriunda, em sua maioria, de
ácidos graxos mono e poli-insaturados
Em iguais proporções, totalizando 70
(preferencialmente 80) do total.
Gorduras saturada não
devem compor mais que 10%
Ingestão de colesterol:
Não deve ultrapassar 300 mg
diários, ou, mais precisamente,
100 mg/1000 Kcal
Para atletas submetidos a
treinamentos intensos:
reduzindo a quantidade de CHO