As 11 Melhores dicas para perder peso

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As 11 Melhores dicas para perder peso.
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As 11 melhores dicas para perder peso.
Perder peso deve melhorar sua saúde e não prejudicar sua saúde. Se sua abordagem de
perda de peso não se tornar um estilo de vida, você pode voltar aos velhos hábitos.
Qualquer peso perdido pode voltar.
Então, o que funciona? Aqui estão 12 estratégias que realmente se sustentam em minha
experiência. Cada um tem o poder de apoiar de forma sustentável a perda de peso
saudável e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde.
Escolha alimentos de enchimento
Quanta comida você come importa quando se trata de saciedade, não o número de
calorias. Alimentos com muita água e fibras são ótimas opções para fazer você se sentir
satisfeito. Isso inclui alimentos integrais como: 
Vegetais
Fruta
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Grãos integrais
Além de nutritivos, os alimentos integrais são saciantes e energizantes. Alimentos
integrais podem ter efeitos positivos na insulina, digestão e metabolismo. 
Portanto, é sempre uma ótima ideia melhorar a qualidade do que você come e fazer desse
objetivo a base do seu plano de perda e manutenção de peso.
Coma mais vegetais
Apenas 10% dos adultos comem a ingestão diária mínima recomendada de duas a três
xícaras de vegetais. Mas, tanto para a perda de peso quanto para a saúde ideal, comer
vegetais consistentemente é um dos hábitos mais importantes que você pode cultivar.
Legumes a considerar
Em geral, é bom ter vegetais em sua dieta. Ainda assim, vegetais sem
amido especificamente podem trazer benefícios adicionais. 
Por exemplo, dietas que ajudam a reduzir a inflamação, que está ligada à obesidade,
incluem vegetais sem amido. Além do mais, vegetais sem amido são incrivelmente
saciantes e ricos em nutrientes. 
Exemplos de vegetais sem amido incluem: 
Folhas verdes
Brócolis
couve de bruxelas
Couve-flor
Abobrinha
Tomates
pimentas
cogumelos
cebola
Como adicionar mais vegetais à sua dieta?
Tente construir suas refeições em torno de vegetais. Um bom lugar para começar é comer
uma xícara (aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis) no café da manhã, duas
xícaras no almoço e duas xícaras no jantar. 
Apenas se certifique de medir essas porções antes de cozinhar. Alguns vegetais, como o
espinafre, encolhem quando você os cozinha.
Por exemplo, tente algumas das seguintes opções no café da manhã:
Bater verduras em um shake
Dobrando abobrinha ralada em aveia
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Adicionando legumes a uma mistura de ovo ou grão de bico
Comê-los à parte, como pepinos fatiados ou pimentões vermelhos
No almoço, em vez de sanduíches e wraps, saladas e tigelas podem oferecer uma grande
base de vegetais. No entanto, se você preferir sanduíches ou wraps, considere trocar
alguns de seus outros ingredientes por opções como alface ou tomate. 
Para o jantar, você pode refogar, assar no forno, grelhar ou refogar legumes. Mas, no
geral, considere fazer dos vegetais a maior parte de sua refeição.
Beba bastante água
Seu corpo precisa de água para muitos processos diferentes, como regular a temperatura e
remover resíduos. Em outras palavras, manter-se hidratado é crucial para sua saúde. 
Beber água também ajuda a evitar comer demais de uma só vez, o que inibe a perda de
peso. A pesquisa descobriu que beber água antes das refeições pode ajudar uma pessoa a
se sentir mais cheia do que a média. 
Quanta água uma pessoa precisa depende de fatores como idade ou sexo. Além disso,
diferentes alimentos e bebidas podem atender às necessidades de água de uma pessoa. 
Mesmo que você não seja fã de água pura, pode enfeitá-la com suplementos saudáveis,
como frutas cítricas, pepino ou folhas de manjericão.
Tenha um horário regular de alimentação.
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Um estudo descobriu que o horário das diferentes refeições pode afetar o risco de
obesidade. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que pular o café da manhã e
comer duas horas antes de dormir aumenta o risco de obesidade. 
Em vez disso, como os horários podem variar de pessoa para pessoa, é fundamental
encontrar um horário de alimentação que funcione para você. 
Entrar em sintonia com o horário das refeições permite que seu corpo responda com
sinais de fome nos horários esperados de refeição ou lanche e anseie por equilíbrio. Em
outras palavras, seu corpo o levará a parar de comer quando estiver cheio.
Quando se trata do tempo que você passa acordado e dormindo, o horário das refeições é
especialmente importante. Comer além do ritmo circadiano de uma pessoa pode reduzir a
saciedade, pois os sinais de luz e escuridão controlam os hormônios da fome, como a
grelina e a leptina. 
Além de ajudar na perda de peso, uma programação alimentar consistente também pode
beneficiar sua saúde geral. Especificamente, comer regularmente pode resultar
em benefícios para a saúde, como: 
Inflamação reduzida
Ritmo circadiano melhorado
Maior resistência ao estresse no corpo
Fundamentos de uma Refeição Saudável
Muitas vezes, você precisa de blusa, calça e calçados para se vestir. Você pode fugir sem
usar meias. No entanto, você não usaria dois pares de calças e nenhum top, e não pode
usar dois pares de sapatos ao mesmo tempo.
Da mesma forma, três peças essenciais constituem a base de uma refeição
saudável, que inclui:
Legumes sem amido (pense: top)
Proteínas magras (pense: bumbum)
Gorduras saudáveis (pense: sapatos)
Esses alimentos básicos fornecem alguns benefícios importantes para o seu corpo. Por
exemplo, a proteína ajuda na manutenção contínua das células do corpo, desde as células
imunológicas até os hormônios e os glóbulos vermelhos. 
Acessórios para uma refeição saudável.
Ao trio principal, você pode adicionar o que chamo de “acessório energético” ou um
carboidrato saudável. Assim como colocar uma jaqueta por cima, carregar uma bolsa ou
usar um chapéu, ou cachecol, o carboidrato saudável é um complemento para sua
refeição.
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Carboidratos saudáveis fornecem energia para abastecer a atividade de suas células e
ajudá-las a desempenhar suas funções. Esses carboidratos incluem: 
Grãos integrais
Vegetais amiláceos
Leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico
Fruta
Mas o excesso de acessórios com muitos carboidratos pode resultar em ganho de peso.
Portanto, para encontrar o equilíbrio certo, combine suas porções com as demandas de
energia de seu corpo. 
Faça suas refeições em casa quando puder.
Refeições para viagem e restaurantes são notórias por porções grandes demais. Nesses
casos, não comer demais pode ser difícil, seja pelo sabor ou por não querer desperdiçar
comida.
Em vez disso, se você quiser começar a cozinhar refeições em casa, selecione algumas
refeições básicas e faça uma lista dos ingredientes necessários. 
Após ter tudo o que precisa, planeje refeições de baixa caloria durante a semana. Não se
esqueça de encontrar algumas refeições de que goste e que também o deixem cheio,
satisfeito e energizado.
Então, após se acostumar com o planejamento das refeições, você encontrará maneiras de
reduzir o tempo de preparação das refeições e fazer refeições saudáveis regularmente. 
Ao considerar as refeições planejadas, não se esqueça de encontrar algumas refeições que
você goste que o deixem cheio, satisfeito e com energia também.
Além disso, você economizará muito comendo em casa. Um estudo publicado descobriu
que cozinhar em casa significa gastar menos dinheiro com comida. 
Além disso, se você cozinhar em casa, poderá usar o tempo de cozimento para relaxar,
ouvir um podcast ou conversar com familiares, amigos ou parceiros.
Observe sua ingestão de álcool.
O álcool pode ser um culpado pelo ganho de peso. Sem fornecer nenhum nutriente, as
calorias de algumas bebidas alcoólicas podem ser iguais às de uma refeição.
O álcool também tende a diminuir as inibições e estimular o apetite, o que pode levar você
a comer alimentos menos saudáveis. 
Você pode optar por desistircompletamente do álcool para perda de peso. Mesmo que
não o faça, a próxima melhor coisa a fazer é monitorar o seguinte: 
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Quanto você bebe
Os tipos de álcool que você bebe
Como você come quando bebe
Além disso, comer antes de beber, beber devagar e ter um plano para beber, como
estabelecer um limite, pode limitar a ingestão de álcool. 
Economize espaço para suas comidas favoritas.
Ficar sem comer guloseimas, incluindo doces e salgados favoritos, pode ser difícil. Então,
veja se você consegue aproveitar suas guloseimas favoritas de forma equilibrada. 
Por exemplo, se você gosta de batatas fritas, combine-as com legumes embrulhados em
alface ou hambúrguer de peru, junto com salada, legumes ou salada de repolho. 
Ou, se você deseja um cupcake decadente, coma uma porção generosa de vegetais e
alguma proteína magra no jantar. Em seguida, saboreie cada pedaço de sua sobremesa. 
Mas deixar espaço para suas comidas favoritas é uma questão de equilíbrio. Algumas
pessoas encorajam outras a viver no tudo ou nada. Em contraste, o meio-termo é um
lugar muito mais feliz e saudável.
Certifique-se de comer comida suficiente
Otimize o bem-estar e reduza o risco de problemas de saúde imediatos e de longo prazo.
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Mas privar-se de comida não é a maneira mais segura ou sustentável de perder peso.
Dietas restritivas de calorias ou alimentos podem oferecer perda de peso apenas
temporária. Além disso, você pode perder todos os nutrientes necessários para manter
seu corpo em boa forma. 
Reconheça quando você tem fome física ou emocional.
Os gatilhos da fome do corpo físico, como uma barriga ligeiramente roncando, são a
necessidade de combustível. No entanto, hábitos, emoções ou sugestões ambientais
podem impulsionar sua fome se você não estiver fisicamente com fome. Por exemplo, as
pessoas podem pensar que estão com fome se estiverem entediadas ou ansiosas.
Investigar seu relacionamento com a comida e as escolhas alimentares pode fornecer
conhecimento. Se você mantiver um diário alimentar, acrescente seus pensamentos e
sentimentos a ele, incluindo o que você escolheu comer e por que, quando e o que você fez
e quais sinais corporais você experimentou. 
Se você costuma confundir fome com comer emocional, teste alguns mecanismos
alternativos de enfrentamento, como respiração profunda e meditação, para lidar com
seus sentimentos. Você pode alterar sua alimentação substituindo a comida por outras
formas de atender às suas necessidades emocionais.
Busque suporte
Essas dicas se concentram na formação de hábitos diferentes, deixando de lado
abordagens que não o serviram bem e desenvolvendo um novo normal.
No entanto, ter pessoas em sua vida que não apoiam ou atrapalham seus objetivos,
certamente acontecerá sempre que você tornar público qualquer mudança de estilo de
vida.
Portanto, encontrar suporte de algum lugar é fundamental. Programas de perda de peso
seguros e bem-sucedidos terão alguma forma de oferecer suporte pessoalmente, online ou
por telefone. 
Esse apoio também pode vir do seguinte: 
Prestadores de cuidados de saúde
Amigos ou vizinhos
Colegas de trabalho 
Pessoas afins com as quais você se conectou por meio da mídia social
As pessoas mais favoráveis serão aquelas que ouvem, permitem que você desabafe,
apoiam suas escolhas saudáveis e até intervêm gentilmente se suas escolhas não
estiverem alinhadas com seus objetivos. A perda de peso saudável é uma jornada, mas
não precisa ser uma expedição solo.
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Uma revisão rápida
Existem muitas maneiras de iniciar e manter sua jornada de perda de peso. Certificar-se
de que você bebe bastante água, encontrar apoio e cozinhar as refeições em casa são
apenas algumas coisas que você pode fazer para se manter no caminho certo.
No entanto, antes de iniciar o caminho para a perda de peso, consulte um médico para
descobrir as melhores maneiras de perder peso com segurança.
Fontes
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